cOi'-lTRoL DEL ESTRES

25

Antes de ve- otras :crm~s de cCH1'1'rokli' el estrs, tienes

unos derechos,

es impcr'tcnte
Q
..

scber q,~e, como ser humano,

y que no 'asumir estos derec,nos da lugar a un gran des~Qs'e psicolgico y ~ Vamos

ci

diversos
.

pr-oblemcsemocloncles.
-' .,.."..

el
:

hacer un pequeo repaso

los derechos

cser+ivos, Int~fltn

. nnclizcr si ,:u las tienes asumidos

y lo~rdefiendes.

,.,'

, (J)Algund$ veces;,tl.B~i~Ul,es: der~c'~~ 'Ol S~r~ ~! ~f',if}~r" ..:' ', .. "', ,.: , ,' " " , ,', ,,' ,,' L~ ;;UpO~tiIerr6neas que' un persona' es ~gostci' s.ntepone las riete~d'~es p'rb~iqs
~..: -'"

!,as "

,ct5rl:e~es
.
.

" ,de los d~msi ' :" ,: ',-,',:, '

diretho a' c6mter' ~rrorS '

", "

,
cometer errores .., q'u hay que.tner

En' este' C6Sb, la ~:io$id6n err6ne~,es que es vl?rg;r\zoso

'-l:lna'respuesfa'odecuada' p6:r-d~tddt!oc't:SiO;';"l:o~:(mas'pensafrH1l1e~~-vares~~

. , ,..", .
.

@TietleS derecha n' cambia'r d~ idea', o d~ lne(fde ~.'.

.. dicho a'lgb;
"."

accif1, '
'.'

, Lo suposlcin errnee es que $inpre~hay que ser 'lgico y c6nsecu~n+;q~e u~ vez queuno.he
.

'\

"

:';q~~ en. un:' momento

pbstel'ior;
que tiene

ya +iene ."
.

q~e

'ir hcstuel final.'id, c~rto'qu .. vemos 'cambiando COhsta~teti1~hte; , . . , ~ha persona puede Ver' as cb~cisd' tJ~d' mah~ra, y en' otr-o mome'hto
:

nuev nfoi"iTlddh, puede

ver

las ceses-d o'tr hi6.ner:

(1) riene$ der~hoa Ser', ei

...'

juez Ijltimo' de tus senfimienfos

y' eqig;~ti\Hos '66",0 ~ldos '

a;o~ ,dm~'~ ~i.;e

, . ',';

'0~o

SP6si ci!1
Ol

er~nea~s '~~e'si

'uh' no puede, ton~enr'

~ussntimintos' .
,', ,.,

:;'

,
~

s;n razn~bies, debe ,s~9ue,e?t equivoc6do o bieh'queses+'volve~~~j[t;.'

pdh" ayudci~ I1poyo !i1i~riod~rial' es qlie ~o hay que "
los

Ti~n~~' cllerechd

'. , '

''

.:

"

': " Lb suposicin ,::,prbble~cisde

errhipci,

hacer perder: a

dems, su Vaioso tiempo 'con los',

un6: .

"
(1

,",'
exprescr d~IQr; mal~s+dr "

."

'.",

; (fTie~,e$dlire'chQ a' senti~ y

'La Sl,IpoS!cin errnea,
,,' ,_, , , .. e~}nejor,9~~rd9rseel

es que

a 'la gente no le gusta escuchar que uno se encuentre mal, as que.. para uno mismo.

dolor, eljnclestcr

,(J}:Ti~~es dre~h() ddech- NO

no :. encuentran

'
adaptarse
siempre a los

La sUp'Qsi~i6ri err-neo- es que hay que intenta"

cuando lino los necesita.

dems, de lo contrario

!
i

"',,=-=.-.

CONTROL DEL ESTRES

~
[

VID,
Q) Tienes
der-echo el no jblstificaM:
y se hcce,

.
ante los dems

La suposicin errnea es que hay que tener siempre una bueno ratn par todo lo que se. siente
'

",(V Tiet1es dered~()

~a suposicin

a ~o responscblltzcete de los problemas! d~ 'los ge.ms~,

errnee es ::ue cuando alguien' tiene un problema,
Es como un mondctointer-ior.
.

hoy

que cyudcrle,
' .

hay que

buscar-le una solucin,

'Es;bueno
I
I '

aYtJdara

los dems,

pero .

no

debe conver-tirse

en una obligacin, en un deber, en una ~ar~a difcil

de llevar.

() Tie~es derecho
.. . no
Lo

Ol

inyentar,un

cambio.

En este caso, la suposicin errnea es oue dado que las cos~s podran ser peores de lo: qu~ son,

hay que tentar-la suerte.

,<

::',:" @Ti.~,;'~~' dere~ho

suposicln

a.jener tu,s' proplos'b'pi~iQnes'y corvenbimientos',

errneo es qLle hoy

que re~petar
,'"

lo; pentos de vista de )6sdems, especclmente debes guardr}elq para ti.

, " sidesempecn'clgn cargo de autoridad.

Si tu' opinin es difer-ente,

,,

\~3i ~feeS"(je~i?'ch,r,~lgr~r: f~s,~on'sJQs"d~Is-a~~m$:':;-:", ...,

Existe 1~'suposicil1errhea . .
.".. ..'..

". mismo , sol esc:uch~r y cprender.

.~-c.~,

..

_,-.-

,..,'"

.,'

de.que si alguien se molest' en dar un consejo, es h1ejo~' .' tomcrlo

, '

sricrriente

en cuenta,

pcrque suele i'el;?rrd:in.

19S

,'@)Ti~~"s' derecho ~ estar sol.. aun cuando

Uno suposicin momento errnea es que no

demsd.~e.n

tu cM.poa
en lWI

hay que Ser antisocial,

que si dices que prefieres

dado estar 5910, .los dems penscrn.que

note gustdn.

,: '<W,'Tig~~ de!"~cho' Q
,',
,

no Qt1t~ciBarte,a i{ls~~cesig(Jldes y deseos de'los ,dems ..

es ~~~ hoyqtJe ser-sensible

'La$upOSicinel~rneq
-cucndo

a las ne~es;dcides ydeseos

'de 10$ dems,

aun

stos ~~dn incopoces dedemostrorlos.

, Qi> Tienes

derecho a sentir-te a 9U~t<O co~tigo mismo

a la

.@ Tienes, der-echo

critica y a protestcr. por", un troto ill1justo. .

La suposicin errnea es que siempre hay que ser flexible y cdcpforse a todo, no es: de . bueno educacin interrogar a la gen'le.
. .mc+vos.

Debes s~poner que iodo el mundo tiene sus'

.t.t3' Tienes .derecho

'-""";..,,
, "

el

decidir-

si se+isfcces las ~xo~ctativ('l.$ deotr(l~

per-scncs

o si te

ClOmplrtds sig~iefl1dtus irr:ef'~ses

-r-espetcndo los derechcs de los diin~-.

ESQUEMA GENERAL PARA LAS TCNICAS ASERTIV AS

4. ENTRENAMIENTOASERTIVO El. siguiente paso en el entrenarnlento asertivo es escribir un- g.uin a sequlr para el can:Wwile conducta. El guin consiste en un plan escrito para afrontar la sltuacln oroberna de. forma asertiva. Distinguimos en. l seis elementos: Expresar cuidadosamente cules son tus derechos, qu es lo que deseas, lo que necesitas y cules son tus sentlmientos respecto. a la situacin. libera los reproches, el deseo de herir y la autocompasln. Define tu objetivo y tenlo presente. cuando ests tratando el cambio.

Sealar el momento y un lugar para discutir el problema que te concierne a ti y a la (s) otra(s) persona(s). Puede excluirse este punto cuando lo que intentas afrontar de forma asertiva sean situaciones espontneas tales como que alguien intente pasarte delante en una cola. Caracterizar la situacin problema de la forma ms detallada posible.

Adaptar la definicin de tus sentimientos a los llamados "mensajes primera persona". Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o reprochar la conducta de los dems. As en lugar de decir "Eres desconsiderado" o "Me haces dao", un mensaje en primera persona dira: "Me siento herido". Lo que hacen es unir la afirmacin que describe el sentimiento a la conducta de la otra es) persona(s) que lo provocan. Por ejemplo, "Me sent herido cuando. te marchaste y no me dijiste adis". Compara la claridad de esta frase con el siguiente reproche: "Me sent herido porque fuiste grosero conmigo". Limitar mediante una o dos frases cul es tu- objetivo. i-Seconcreto y firmeL

Acentuar la posibilidad de obtener lo que: se deseas, .si .. cuentas con la. cooperacin de la otra persona para que se den las circunstancias -necesaao para elLp. Si es necesario expresa las consecuencias negativas que traer su falta de cooperacin. Las iniciales de cada uno de estos elementos forma la palabra "ESCALA", lo: cual puede servirte como regla mnemotcnica para recordar cada uno de los pasos a seguir para desarrollar el comportamiento asertivo. Inidalmente,. el guin debe escribirse y practicarse bien, con anterioridad a la situacin para la .que se ha creado; de este modo te creas la obligacin de clarificar las necesidades y de aumentar la confianza en i~grar tu satisfaccin. . En relacin con los tres tipos. de comportamientos, pasivo, asertivo agresivo-r [os componentes no verbales de la comunicacin son muy importantes, por esto el entrenamiento asertvo. es fundamental el desarrollo de un lenguaje corporal- adecuado. A continuacin indicamos cinco reglas bsicas que es conveniente seguirlas practicando en un espejo. 1. r-antn contacto ocular con tu interlocutor.

2. Mantn una posicin erguida del cuerpo. 3. Habla de forma clara audible y firme. 4. No hables en tono de lamentacin ni en.forma defensiva. 5. Para dar mayor nfasis a tus palabras, utiliza los gestos y las expresiones rostro. Para llegar a ser una persona asertiva se necesita aprender a evitar la manipulacin. Inevitablemente te encontrars con estratagemas que intentarn impedir que alcances tus objetivos, desarrolladas por aquellos Que pretenden ignorar tus deseos, Las tcnicas que se describen a continuacin son frmulas que han demostrado ser efectivas para vencer dichas estrategias: Tcnica. del disco rayado ..Repite tu punto de vista con tranquilidad, sin dejarte terreno por aspectos irrelevantes (Si, pero... S, lo s, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero ... S; pero yo deca.. Bien, pero todava no me interesa.) del

ganar

Tcnica del acuerdo asertivo. Responda a la crtica admitiendo que has cometido un error, pero separndolo del hecho de ser una buena o mala persona, (S, me olvid de la cita que tenamos para comer. Por lo general, suelo ser ms responsaQle) .
.'

Tcnica de la pregunta asertiva. Consiste en incitar a la crtica para obtener informacin que puedes utilizar en tu argumentacin. (Entiendo que no te guste el modo en que actu la otra noche en la reunin. Qu fue lo que te molest? Qu te molesta de m que hace que no te guste? Qu hay en mi forma de hablar que te deseareds? Tcnica para procesar el cambio. Desplaza el. foco.'de la' discusin hada el anlisis entre lo que ocurre entre tu interlocutor y t.' (Nos estamos saliendo de la cuestin. Nos vemos a desviar del tema y ecsberemos- hablando de cosas,pasadas. Me parece que estas enfadado). ~ &..LU.Q.\J..a.. o v.e...Lsveose.... Tcnica de la claudicacin. simulada': Aparenta ceder terreno. sin cederlo realmente. ,Mustrate de acuerdo con el argumento de .la otra persona, pero no .carnbesde postura, (Es. posible que .tenoes razn., seguramente podra' ser ms generoso. Quiz no debera mostrarme tan duro,pero ... ) .. Tcnica ..de ignorar. Igno.ra la razn por la que tu interlocutor parece estar enfadado y aplaza la discusin hasta que ste se haya calmado. (Veo que estas muy trsstornedo y enojado; as- que ya dtscutiremos esto luego). Tcnica de ruptura del proceso. Responde a la crtica que intenta provocarte con una. sola. palabra o con frases tacncas, (Srrr. NOr QUiz...). Tcnica de la irona asertlva, Responde positivamente a la crtica hostil. (Responda a "Eres un tenterrn" con un- "Gracias-")L Tcnica' del aplazamiento asertivo. Aplaza la respuesta a la armacn que intenta desafiarte hasta que te. sientas tranquilo y capaz de.' responder a ella apropiadamente. (S ... se un tema muy interesante ... Me reservo mi opinin al respecto ... No quiero hablar de eso.enorei. Te resultar de utilidad prepararte contra ciertas estrategias tpicas que intentarn bloquear y atacar tus respuestas aserttvas. Algunas de las. ms enojosas son: Rerse. Responder a tu reivindicacin con un chiste. (Slo tres semanas tarde? iYo he consequkto. ser: todava menos.pontuetl UtHiza en est-Os casos la tcnica para procesar el.cambio (Las bromas nos estn apartando del tema) y la del disco rayado (SLrr pero ). ' Culpar- .Culparte a ti del problema.(Haces siempre la cena tan tarde que Juego estoy demasiado cansado para lavar los platos.) Utiliza la tcnica de la ciaudicacin simulada (Puede que tenaes.rezn, pero t ests: rompiendo tu compromiso de lavar los platos) o simplemente no te muestres de acuerdo (Las diez es una buena hora para lavar los platos). '

Atacar. Consiste en responder a tu afirmacin con un ataque personal del siguiente tipo: "Quin eres t para molestarte porque te interrumpa? iEre$ la fanfarrona ms grande que conozco!" Las mejores estrategias en estos casos es la tcnica de la irona asertiva (Gracias) junto con la del disco rayado o la de ignorar (Veo que estas de mal., humor, ya hablaremos ms tarde). Retrasar. T reivindicacin es recibida con un "Ahora no, estoy demasiado cansado" o "puede que en otra ocasin ... " . Utiliza en estos casos la tcnica del disco rayado o insista en fijar una fecha para discutir el asunto. Interrogar. Consiste en bloquear cada una de tus afirmaciones con una serie continuada de interrogantes: "Por qu has cambiado de opinin?". La mejor respuesta es utilizar la tcnica para procesar el cambio (Porque no es ese el problema. t.s. cuestin esque no quiero ir esta noche) o la del disco rayado. Utilizar la autocompasin. Tu reivindicacin es recibida con lgrimas y. con .Ia acusacin implcita de que t eres un sdico. Intenta seguir adelante con tu guin, utilizando la tcnica del acuerdo asertivo. (S que te resulta doloroso, pero

"

",

quieroresolvertov.

. _ ._

':'",

::;...::. :-,;;.

Buscar sutilezas. La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad. de sus sentimientos o de la magnitud del problema, etc., para as distraer tu atencin. Utiliza en estos casos la. tcnica para procesar el cambiar (Nos estamos entreteniendo en sutilezas y apartndonos del tema principal), junto con la rearmacln de tu derecho a sentirte como te sientes. Amenazar. Tu interlocutor intenta amenazarte con frases como esta: "Si ' sigu.es con la misma. cantinela,. vas a. tener que buscarte otra pessons": Utiliza. en estos casos la tcnica del quebrantamiento del proceso (Quiz) y la de la pregunta asertva (Por qu te molesta mi- peticin).. Tambin puedes utilizar la tcnica para procesar el cambio (Eso suena a amenaza) lade ignorar. . Negar. Consiste en hacerte creer: que t te equivocas; "Yo no hice eso" o "De verdad que me has mal interpretado". Rearmate en lo que has observado y experimentado y utiHza la tcnica de la claudlcacln simulada. (Puede perecer que estoy equivocado, pero he observado que... ). .

.'

. b
;""

. ;~ .
:,.

',

."