Anda di halaman 1dari 24

SEMESTER 4 SESI 2012/2013

QGJ 3013 LATIHAN DAN KECERGASAN


TAJUK TUGASAN 2
PERIODISASI DALAM LATIHAN
KUPULAN : UPSI 02 (A121PJJ) DISEDIAKAN OLEH NAMA HASSROL NIZAM B. BAHAROM NO. ID D20102044105 NO. TELEFON 012-6451930

NAMA TUTOR E-LEARNING : ENCIK YUSOF BIN AHMAD TARIKH SERAH: 9 NOVEMBER 2012

Bil.

Isi Kandungan Pengenalan Periodisasi Pengenalan Kepada Kecergasan Fizikal Jadual Periodisasi Jenis-jenis Latihan Kecergasan - Latihan Litar

Halaman

1. 2. 3.

3 3-6 7-13

4.

- Latihan Beban - Latihan Fartlek Kesimpulan / Rumusan Rujukan

14-22

5. 6.

23 24

PENGENALAN Periodisasi atau periodization adalah satu istilah yang digunapakai dalam merangka jadual sesuatu sukan atau rangka senaman. Sukan berlainan memerlukan periodasasi yang berbeza melainkan mempunyai gerak yang sama. Sebagai contoh, karate dan tomoi, badminton dan squash, yang mana boleh menggunakan periodisasi yang sama. Tetapi penyusunan periodisasi perlu bergantung pada pencapaian dan tahap individu juga. Tidak semestinya pemain A dan pemain B mempunyai keupayaan yang sama. Begitu juga dalam menyusun periodisasi dalam membentuk badan, samada dalam sukan bina badan, dalam program membakar lemak dan sebagainya. Sebagaimana yang dinyatakan dalam entri prinsip latihan, prinsip perbezaan individu.

Periodisasi adalah sangat baik bagi membangunkan atlet ke tahap yang lebih tinggi. Periodisasi dibahagikan kepada tempoh atau fasa yang berbeza. Dalam setiap fasa, sasarannya mungkin berlainan. Sebagai contoh dalam bina badan, ada dua fasa asas iaitu membesarkan badan (size), memotong (cut). Setiap fasa harus membawa atlet ke tahap yang disasarkan. Periodisasi juga bertujuan untuk: (a) Memudahkan penyediaan program latihan. (b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. (c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. (d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. (e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL


1.1 Kecergasan Keseluruhan Definisi 1 ( Akademi Pendidikan Jasmani Amerika Syarikat Clarke, 1979 ) : Kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan yang berlebihan serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk aktiviti riadah. Selain dari itu, seseorang yang cergas dari segi fizikal harus sanggup menghadapi cabaran keadaan-keadaan kecemasan yang mungkin timbul. Definisi 2 (Palls 1980) : Kecergasan fizikal dibahagikan kepada 2 aspek iaitu kecergasan untuk kesihatan dan kecergasan untuk prestasi sukan. Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fisiologi dan psikologi yang memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokenetik (kekurangan pergerakan) seperti; kegemukan, penyakit jantung serta berbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi sukan pula meliputi aspek yang berkaitan dengan fungsi dan keupayaan individu untuk menyertai aktiviti sukan dan bertanding dengan lebih tenaga, kekuatan, kuasa, dayatahan otot dan ketangkasan. Kecergasan : Kecergasan menyeluruh (Total fitness) meliputi aspek-aspek corak hidup, senaman, rekreasi, makanan dan pemakanan dan gaya hidup aktif. Kecergasan fizikal adalah sebahagian daripada kecergasan menyeluruh. Konsep kecergasan menyeluruh. Konsep kecergasan menyeluruh merangkumi 5 aspek ; Kecergasan Fizikal

Keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam aktiviti harian fizikal.Menggunakan masa lapang secara efektif dan mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan Mental

Keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optima.

Kecergasan Sosial

Keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan hubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan lagi hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini

Kecergasan Emosi

Keupayaan individu menangani kehidupan seharian secara kendiri membina, proaktif dan optimistik. Kecergasan Rohani

Keupayaan individu membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. 1.2 Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan kesihatan Komposisi badan / Kandungan lemak

Adalah kadar relatif otot,lemak,tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh.Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Daya tahan kardiovaskular Adalah keupayaan sistem kardio respiratori untuk membantu melakukan kerja bagi satu jangkamasa yang berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. Fleksibiliti

Membenarkan sendi atau sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum dan ianya dirujuk kepada julat pergerakkan sendi. Kekuatan Otot ( kerja ).

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya Daya tahan Otot

Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan dan sederhana.

1.3 Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor

Bagi membolehkan seseorang individu terlibat secara cekap dan berkesan terutamaya dalam sukan jenis kompetetif maka perlulah komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor dilakukan.Komponennya adalah seperti berikut ; Kelajuan ( Speed )

Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat dengan kelajuan dirujuk kepada pergerakan yang dicapai dalam satu jangkamasa yang diperolehi. Ketangkasan ( Agility )

Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. Kuasa ( Power )

Keupayaan memindahkan tenaga secara eksplosif dengan kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakkan otot. Imbangan ( Balance )

Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun ( statik). Masa Reaksi ( Reaction Time )

Adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Koordinasi ( Coordination )

Adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakkan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

Perancangan Program Latihan

Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a. Fasa persediaan Antara

Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah

Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow distance, fartlek, speed play dan sebagainya.


b.

Dayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya. Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda Fasa pertandingan

Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan pembentukan kemahiran melalui latihan kemahiran dan tekanan. membaiki teknik dan taktik latihan tekanan dan starategi (set piece) mengaplikasi teori melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil. amalan psikologi. mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya.

Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak. c. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap berenang.

Peratusan Latihan Mengikut Fasa.

Fasa Komponen Kecergasan Kemahiran

Fasa Persediaan Pra

Fasa Pertandingan Semasa

Fasa Transisi

80 % latihan fizikal 50 % latihan Fizikal 20 % latihan fizikal 20 % Latihan Fizikal 20% latihan 50 % latihan 80 % latihan Bebas kemahiran Kemahiran Kemahiran

Objektif Latihan Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri: Objektif Fasa Persediaaan Persediaan fizikal o o Kekuatan Kepantasan

o Daya tahan Kardiovaskular


o Kekekuatan otot

Objektif Fasa Pertandingan 1. Pra Pertandingan Persediaan teknik kemahiran o o o Larian Lompatan Tendangan dsbnya

Persediaan taktik o o Set piece Strategi serangan dan pertahanan

2. Semasa Pertandingan Persediaan psikologi Raptai mental Visualisasi Relaksasi

Kitaran Latihan

Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang dalam tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam

Intensiti Maksimum 95 - 100 % Sub Maksimum 85 94 % Tinggi 75 94 % Sederhana 65 74 % Rendah 60 64 % Rehat : Aktif Pasif Aktiviti Hari

Bebanan Ahad

Jeda Isnin

Litar Selasa

Rabu

Farlek berbasikal Hill running Khamis Jumaat Sabtu

LSD Ahad

Kitaran Latihan 1 minggu Bola Baling

DATA LATIHAN:

2.1 2.2

Acara Data Pasukan

: Bola Baling

1. Pasukan 2. Bilangan pemain 3. Jantina 4. Umur 5. Tahap kecergasan 6. Tahap Kemahiran

: Pasukan Bola Baling SK Asam Kumbang,Taiping : 12 orang : Lelaki : 10 12 tahun : Sederhana : Sederhana

2.3

Pertandingan:

1. Tempat 2. Tarikh

: MSSPK Daerah Larut Matang & Selama : 5 8 Mac 2013

Contoh 1: Jadual Latihan Harian Bola Baling


FASA PERSEDIAAN MINGGU 1 DAN MINGGU 2 (Kitaran Mikro) Hari Isnin Sessi Pagi 6.30 7.30 pagi Lokasi Padang sekolah Latihan Kecergasan Lari 1.5 KM Selasa Regangan dan mengendurkan otot Lokasi- Padang Sekolah Latihan Kemahiran Bola Baling Menangkap Bola Sessi Petang 5.00 7.00 ptg. Lokasi Padang Sekolah Latihan Kecergasan Latihan Bebanan Lokasi-Astaka Latihan Kecergasan (Litar)

1.Bangkit tubi 2.Tekan Tubi 3.anjal bangku 4.Lari Ulang alik 5.lentik belakang 6.Burpee
Rabu Rehat Aktif Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Lompat dan tangkap bola

10

Khamis

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Lompat Dan Tangkap Bola Lokasi Padang Latihan kemahiran bola baling Lompat dan tangkap bola -

Lokasi Padang sekolah Latihan Kecergasan Fartlek Rehat Aktif

Jumaat

Sabtu

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menggelecek Bola Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menjaring bola

Lokasi Jalan Raya Latihan Kecergasan Berbasikal 5 KM Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menjaring bola

Ahad

FASA PERTANDINGAN MINGGU 3 DAN MINGGU 5 (Kitaran Mikro) Hari Isnin Sessi Pagi 6.30 7.30 pagi Lokasi Padang sekolah Latihan kemahiran Bola Baling Hantaran aras dada Selasa Lokasi- Padang Sekolah Latihan Kemahiran Bola Baling Menangkap Bola Rabu Rehat Aktif Sessi Petang 5.00 7.00 ptg. Lokasi Padang Sekolah Latihan Kecergasan (Jeda) Lokasi-Gunung Latihan Kecergasan Hill Running Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Lompat dan tangkap bola Khamis Lokasi Padang Lokasi Padang sekolah

11

Latihan Kemahiran Bola Baling Lompat Dan Tangkap Bola Jumaat Lokasi Padang Larian 2.4 kilometer Sabtu Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menggelecek Bola Ahad Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menjaring bola

Latihan Kecergasan Fartlek Rehat Aktif

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menggelecek bola

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menjaring bola

FASA TRANSISI MINGGU 6-8 (Kitaran Mikro) Hari Isnin Sessi Pagi 6.30 7.30 pagi Lokasi Padang sekolah Latihan kemahiran Bola Baling Menangkap Bola Selasa Lokasi- Padang Sekolah Latihan Kemahiran Bola Baling Menggelecek bola Sessi Petang 5.00 7.00 ptg. Lokasi Padang sekolah Latihan kemahiran Bola Baling Menangkap Bola Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menggelecek bola

Rabu

Rehat Aktif

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Kemahiran Menjaring gol Lokasi Padang sekolah Latihan Kecergasan Fartlek

Khamis

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menjaring gol

12

Jumaat

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menghadang dan Mengawal Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menghadang dan Mengawal

Rehat Aktif

Sabtu

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Menghadang dan Mengawal Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Kemahiran Penjaga gol

Ahad

Lokasi Padang Latihan Kemahiran Bola Baling Kemahiran Penjaga gol

Kitaran Meso Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro.

JENIS-JENIS AKTIVITI KECERGASAN

Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun 13

didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan. Konsep Latihan Litar Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu : i. ii. Latihan litar individu Latihan litar kumpulan

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Objektif Latihan Litar i. ii. iii. iv. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Membina kekuatan dan daya tahan otot Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

14

Prinsip Latihan Litar i. ii. iii. iv. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan

Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar i. ii. iii. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh pelaku.

Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. ii. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid Asid Laktid dan oksigen

Kebaikan Latihan Litar i. ii. iii. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan. 15

iv. v. vi. vii.

Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Memotivasikan pelaku

Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, daya tahan, kuasa, kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut : i. ii. iii. iv. Berat bebanan yang digunakan Jumlah ulangan yang dilakukan Intensiti yang diaplikasikan Jumlah set yang perlu dilakukan

Konsep Latihan Bebanan Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut : i. ii. iii. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan Sebahagian pergerakan Penjajaran anggota badan (body alligment)

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :

16

i. ii. iii.

Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu agonis. Open and close kinetic chain.

9.2.2. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti multi-purpose gym, dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan.

17

Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti : i. ii. iii. iv. v. vi. Kaedah latihan Peralatan yang digunakan Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan. Tahap metabolisme Kecederaan lalu Psikologi

Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. ii. iii. iv. v. Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan dayatahan otot Meningkatkan kekuatan eksplosif Meningkatkan kepantasan Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. ii. iii. iv. v. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan

18

i. ii.

Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya : Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.

Latihan Fartlek Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan daya tahan otot. fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : i. ii. Latihan fartlek bebas Latihan fartlek terkawal Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan

Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu bentuk latihan disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri. Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.

19

Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu striding hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.

Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya ialah :

20

i. ii. iii.

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Meningkatkan daya tahan otot Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

Objektif Latihan Fartlek Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan dapat : i. ii. iii. iv. v. vi. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan. Meningkatkan keupayaan aerobik. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. Meningkatkan kepantasan. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri sendiri.

Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip-prinsip

latihan fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : iii. iv. v. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. 21

vi. vii. viii. ix. 9.7.

Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Menyejukkan badan cooling down selepas latihan.

Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. ii. iv. v. vi. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. Penyediaan kawasan yang selamat. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

Kesimpulan: Setiap individu dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kecergasan fizikal dan personaliti. Kecergasan fizikal yang optimum memungkin individu melakukan sesuatu tugasan dengan baik dan berkualiti. Seorang jurulatih yang baik akan dapat merancang dan melaksanakan program latihannya serta memastikan para atlit yang di dalam jagaannya dapat mencapai prestasi optimum pada masa pertandingan yang akan dihadapinya. Satu program latihan yang baik dan terancang perlulah mengandungi aktiviti-aktiviti yang akan dapat meningkatkan kecergasan fizikal, kemahiran, taktikal dan juga persediaan mental.

22

Rancangan latihan yang dirancang dengan baik dan dilaksanakan secara sistematik, pasti akan dapat mencapai objektif-objektif yang dikehendaki. Periodisasi yang baik memberi peluang kepada seseorang jurulatih untuk membuat penilaian terhadap dan kemajuan prestasi pata atlitnya. Tetapi, keberkesanan program latihan banyak bergantung kepada keupayaan seseorang jurtulatih untuk untuk melaksanakan aktivit-aktiviti dan kaedah latihan yang dirancangnya dan kerjasama yang baik dari para pelatihnya.

RUJUKAN

1. http://www.scribd.com/doc/82950875/Periodisasi-1 2. http://www.scribd.com/doc/46553582/Jadual-Latihan-Kecergasan-Fizikal 3. http://www.zairedin.com/2012/02/kaedah-kaedah-latihan-kecergasan.html


4. Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pelajaran Malaysia.

5.

Bompa, T.O, Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic Performance , Kinetics Hunt Pub. Co. 1994.

23

24