El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que poniendolo en prctica, podrs desarrollar intensamente tu fuerza y musculatura. La mayora de la gente hace menos de 10 dominadas y casi nadie ms de 15. Con la ayuda de nuestro ejercicio vas a mejorar fcilmente este resultado. Nuestro ejercicio est diseado para que todos puedan llegar hacer 30 dominadas. 30 o 50? Este ejercicio esta diseado para lograr llegar a las 50 dominadas. Es demasiado y es muy difcil de lograrla. Hemos dado a conocer este ejercicio de forma detallada para que cada uno de nosotros pueda encaminar a la perfeccin. Nos ha enseado esto la experiencia conseguida con el ejercicio de las 100 flexiones de brazos. Gracias a esto, hemos recibido emails de nuestros fans que nos solicitan ejercicios de ms de cien. Pero, no obstante, si llegas a las 30 dominadas, ser un gran logro y, gracias a esto vas a desarrollarte. Es suficiente que mantengas este nivel, y tu musculatura y fuerza van a ser muy macizas. No tienes que llegar a las 50 dominadas, puedes considerar que es suficiente lo que has hecho. Para aquellos que consideran que 30 no es suficiente sino 50 :) Antes de empezar el ejercicio Les pedimos ponerse al corriente con las normas del programa, lea el articulo sobre el ejercicio de calentamiento antes de realizar las dominadas, y la forma correcta para hacer este ejercicio. Buena suerte!
Posicin inicial: Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados. Ejercicio: Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva hacia arriba. Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
Posicin inicial: Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio. Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos). Hacemos hasta 40 repeticiones.
3. Rotacin de caderas
Posicin inicial: Manos en las caderas, la cabeza en su lugar. Ejercicio: Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Msculos abdominales
Posicin inicial: Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo. Ejercicio: Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos. 5 segundos de intervalo de descanso. Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Msculos de la espalda
Posicin inicial: Acustese sobre su estmago. Ejercicio: Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo. Repetimos 20 veces.
6. Rotacin de brazos
Posicin inicial: Piernas a la anchura de los hombros, manos extendidas a lo largo del tronco. Ejercicio: Realizamos la rotacin simultneamente con ambas manos: 20 veces hacia adelante, 20 veces hacia atras, 20 veces en direccin opuesta.
7. Rotacin de antebrazos
Posicin inicial: Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro. Ejercicio: Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo: 30 segundos para adentro, 30 segundos para fuera.
8. Rotacin de muecas
Posicin inicial: Las manos con los dedos entrelazados. Ejercicio: Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60 segundos.
CORRECTAS DOMINADAS
Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo.Junto a estas dos tcnicas de dominadas, los msculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronacin (hacia abajo) y supinacin (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en supinacin mejor trabajan los bceps, mientras que la dominada cogida en pronacin pone ms presin en el desarrollo de la espalda.Aunque para la mayora de la gente haciendo la dominada con barra en supinacin es ms fcil desde un principio porque tenemos los bceps por lo general en mejor forma que los msculos de la espalda, sin embargo la dominada en pronacin da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta ms parejo, ejercita tanto los msculos de la espalda como los msculos del brazo.Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus msculos de tu espalda, debes practicar la dominada en pronacin. Si hasta ahora hacias la dominada en supinacin, quizas al principio te sientas incmodo, pero rpidamente te acostumbrars y te gustar la dominada en pronacin. Postura del cuerpo en la posicin colgada:Cogemos la barra con las manos un poco ms ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronacin, en cambio con dedo pulgar en supinacin (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.Estando colgado enderezamos nuestras manos. Dominada:Las manos enderezadas por completo. La cabeza en lnea con el eje del cuerpo.La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo. a. Durante la dominada tratemos de mantener una posicin fija, no balancearse ni tirarse. b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra. c. La dominada con barra es un movimiento en suspencin, hasta que el mentn se encuentre a la altura de la barra.Luego descendemos para enderezar las manos.Durante la elevacin trabajan slo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmvil. Mover las piernas, tiralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras tcnicas para estrechar son errneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.Tirar las piernas hacia atrs no interfieren en el ejercicio.Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la flexin de piernas interfiere en el ejercicio.La flexin de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso despus de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio. Dominada en pronacin con la cabeza por delante de la barra:Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los msculos de la espalda, sobre todo el msculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio slo puede ser realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la puerta ...). Ejercicio para los abdominales en barra fija Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas rectas.
TEST DE DOMINADAS
El test de dominadas es la parte integral de todo el programa de las 50 dominadas. Precisamente gracias a este test ejecutaras el programa adaptado a tu condicin fsica actual. Debes hacer el test antes del comienzo del programa para evaluar desde que ciclo de ejercicios empiezas. Repitelo despus de cada ciclo de ejercicios, con el fin de evaluar si pasaste al siguiente ciclo, o repetir el actual. Pero antes de empezar el test, asegrese si no existe contraindicacin mdica para la realizacin de ejercicios de dominadas. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinin mdica.
Test
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer dominadas el mayor nmero de veces. Slo recuerda en hacer las dominadas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudar a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirs un inapropiado ejercicio y sus beneficios no sern tan favorables. La correcta ejecucin del test te dejar totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no puedas continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados sern adversos de lo esperado. Recuerda, antes y despus de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de 2 das. No hagas el test inmediatamente despus de completar el ciclo o ir directamente al siguiente. El entrenamiento intenso de los msculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por completo. Despus de un esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneracin. Tambin recuerda del calentamiento el estiramiento de las extremidades y las oscilaciones y giros de tronco van a ser muy tiles.
MENOS DE 4 DOMINADAS
Atencin! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo ser el ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los msculos y gracias a l vas a poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto posible, y podrs batir tu rcord. El ejercicio del descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duracin, en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los musculos a la carga por un largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.El ejercicio del descenso consiste: 1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra. 2. 3. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de descender del taborete hasta el momento en que los brazos estn completamente rectos, y han pasado alrededor de 3 segundos.
Serie 1
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Descanso mnimo 1 da
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4-5 DOMINADAS
Atencin! Este ejercicio consiste en descender!
Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio ms eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo ser el ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudar a desarrollar rpidamente los msculos y gracias a l vas a poder construir tu fuerza y resistencia lo ms pronto posible, y podrs batir tu rcord.El ejercicio del descenso es ms efectivo ya que produce un rpido crecimiento de la fuerza y resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duracin, en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los musculos a la carga por un largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.El ejercicio del descenso consiste: 1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra. 2. 3. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo. El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de descender del taborete hasta el momento en que los brazos estn completamente rectos, y han pasado alrededor de 3 segundos.
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6-8 DOMINADAS
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ms)
Serie 1
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max (mnimo 6)
9-11 DOMINADAS
Si en el test hiciste 9-11 dominadas
Serie 1
Serie 1
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Serie 4
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max (mnimo 5)
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max (mnimo 8)
Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
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Descanso mnimo 1 da
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Serie 2
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12-15 DOMINADAS
Si en el test hiciste 12-15 dominadas
(o ms)
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Serie 1
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10
Serie 3
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Serie 5
Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
Serie 1
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Serie 5
Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
Serie 1
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10
Serie 2
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Serie 3
Serie 3
Serie 4
Serie 4
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max (mnimo 9)
Serie 5
16-20 DOMINADAS
Si en el test hiciste 16-20 dominadas
Serie 1
Serie 1
11
Serie 2
11
Serie 2
15
Serie 3
Serie 3
10
Serie 4
Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
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(o ms)
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Serie 1
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Serie 2
15
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Serie 4
Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
(o ms)
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Serie 1
Serie 1
12
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Serie 2
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Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
(o ms)
(o ms)
Serie 1
10
Serie 1
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Serie 2
14
Serie 2
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Serie 3
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Serie 4
12
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
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Da 9
Serie 1
13
Serie 2
17
Serie 3
13
Serie 4
13
Serie 5
21-25 DOMINADAS
Serie 1
12
Serie 1
14
Serie 2
16
Serie 2
19
Serie 3
12
Serie 3
14
Serie 4
12
Serie 4
14
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
13
Serie 1
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Serie 2
16
Serie 2
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Serie 3
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Serie 3
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Serie 4
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Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
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Serie 1
16
Serie 2
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Serie 3
13
Serie 3
16
Serie 4
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Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
(o ms)
(o ms)
Serie 1
14
Serie 1
16
Serie 2
19
Serie 2
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Serie 3
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Serie 3
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Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Da 9
Serie 1
17
Serie 2
22
Serie 3
16
Serie 4
16
Serie 5
26-30 DOMINADAS
Serie 1
16
Serie 1
18
Serie 2
18
Serie 2
23
Serie 3
15
Serie 3
18
Serie 4
15
Serie 4
18
Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
16
Serie 1
19
Serie 2
20
Serie 2
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Serie 3
16
Serie 3
18
Serie 4
16
Serie 4
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
17
Serie 1
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Serie 2
21
Serie 2
26
Serie 3
16
Serie 3
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Serie 4
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18
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
17
Serie 1
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Serie 2
22
Serie 2
27
Serie 3
17
Serie 3
19
Serie 4
17
Serie 4
19
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
20
Serie 2
28
Serie 3
20
Serie 4
20
Serie 5
31-35 DOMINADAS
Si en el test hiciste 31-35 dominadas
Serie 1
20
Serie 1
25
Serie 2
25
Serie 2
28
Serie 3
19
Serie 3
24
Serie 4
19
Serie 4
24
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
22
Serie 1
25
Serie 2
25
Serie 2
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Serie 3
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Serie 3
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Serie 4
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Serie 4
25
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
23
Serie 1
26
Serie 2
26
Serie 2
29
Serie 3
23
Serie 3
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Serie 4
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Serie 4
25
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
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Serie 1
26
Serie 2
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Serie 2
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Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
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Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Serie 1
26
Serie 2
32
Serie 3
26
Serie 4
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Serie 5
36-40 DOMINADAS
Si en el test hiciste 36-40 dominadas
Serie 1
23
Serie 1
26
Serie 2
27
Serie 2
31
Serie 3
22
Serie 3
25
Serie 4
22
Serie 4
25
Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Serie 1
24
Serie 1
26
Serie 2
28
Serie 2
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Serie 3
24
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26
Serie 4
24
Serie 4
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Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
Serie 1
25
Serie 1
27
Serie 2
29
Serie 2
31
Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
26
Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
Serie 1
26
Serie 1
28
Serie 2
30
Serie 2
32
Serie 3
25
Serie 3
26
Serie 4
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Serie 4
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Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
28
Serie 2
34
Serie 3
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Serie 4
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Serie 5
MS DE 40 DOMINADAS
Si en el test hiciste ms de 40 dominadas
Serie 1
25
Serie 1
26
Serie 2
28
Serie 2
32
Serie 3
24
Serie 3
26
Serie 4
24
Serie 4
26
Serie 5
Serie 5
Descanso mnimo 1 da
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Serie 1
25
Serie 1
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Serie 2
29
Serie 2
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Serie 3
25
Serie 3
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Serie 4
25
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
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Serie 1
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Serie 2
30
Serie 2
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Serie 3
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Serie 4
25
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26
Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Serie 1
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Serie 1
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Serie 2
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Serie 2
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Serie 3
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Serie 5
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Descanso mnimo 1 da
Descanso mnimo 1 da
Serie 1
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Serie 3
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Serie 4
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Serie 5
desarrollar an ms la resistencia de los brazos, recomendamos hacer el ejercicio con una toalla. Se trata de un ejercicio suspendido en la barra, pero envolvemos la barra con la toalla para engrosarla, adems la toalla gira en la barra, y los antebrazos trabajan mucho ms pesado.
Otras opciones
Panel para escalada:Si
quieres entrenar los antebrazos como lo hacen los escaladores, puedes hacerlo con el panel para escalada. Este dispositivo tiene diferentes tipos de asas, que en distinto grado cargan a los antebrazos.
Pinza:Si tienes en casa una pinza, puedes entrenar con este dispositivo Pero
recuerda quieres
construir tu resistencia , y no la fuerza. En lugar de apretar de forma rtmica la pinza, debes apretarla y mantener as el mayor tiempo posible.
Si a todo esto le agregas la sesin de ejercicios abdominales, tendrs un plan de ejercicios que desarrolla todo la parte superior del cuerpo. Siguiendo este plan vas a tener resultados reales. Estos ejercicios te ayudarn a mantener forma de tu estado fsico y silueta durante muchos aos.
viernes - reflexiones de brazos sbado - dominadas domingo - descanso De esta forma entre cada sesin de flexiones de brazos y dominadas debes reportar un nmero de descansos, y en cada estos casos de 2 das de descanso, en cada sesin de ejercicios ser un descanso de dos das.