TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento. Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y all encontrars una explicacin detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin

frontal con inclinacin. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral. Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas. Carro romano Extensin de piernas Curl femoral. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros. Elevacin de taln con barra en

muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para abdomen: desaceleracin

Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con

Curl lateral declinado Elevacin de piernas Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en mquina Barra al mentn Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin Curl de antebrazo en pronacin Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades.

En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.

DIA 1

Ejercicios para pecho (pectorales) con rutinas e imgenes en movimiento.

Iniciaremos la descripcin detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando que la clave est en la realizacin adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutricin que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarn de manera impresionante. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrs obtener beneficio si los practicas con las tcnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes. Si ests iniciando la prctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina, para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios.

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor.

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posicin de inicio. Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te harn trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo. Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta completar toda la extensin. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas especficos.

Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando nicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la regin superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se

realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin original. Entenars todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

EJERCICIO DE HOMBRO
Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del hombro y el trapecio. Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevars ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos parntesis con tus puos), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harn estando arriba de la cabeza, por ltimo desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posicin inicial. Con este ejercicio trabajars principalmente la regin anterior del hombro y el deltoides. Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars. Ejercicios de pesas 5: Elevacin frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despus desciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la regin anterior

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars el ascenso a su posicin original. No debers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenars principalmente la regin anterior del hombro Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posicin original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajars la regin anterior del hombro.

Ejercicios para biceps y trceps

La prctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el msculo de manera relativamente rpida, si se conocen las tcnicas de realizacin de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo, la prctica sistemtica de ejercicios gimnsticos para el desarrollo muscular. Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para brazo. En otras pginas de este portal encontrars ejercicios de culturismo para todo el cuerpo. El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para biceps y para triceps. Ambos msculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas que deseen simetra en su cuerpo. Los ejercicios que se describiran a continuacin, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos, siendo los mas recomendados por la mayora de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos debern ser incluidos en toda rutina. Recuerda una frase comn de todos los culturistas cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo ejercicio realizado con movimientos completos, dara resultados completos". Sigue las indicaciones escritas, observa cada movimiento detenidamente y tu tambin logrars resultados "completos". Recuerda colocar el cursor del "ratn" sobre cada imgen para ver su movimiento. Si deseas copiar algunas imgenes y colocarlas en tu pgina web, puedes realizarlo, solo te agradecera que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajar el biceps en toda su extensin. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensin del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en lnea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elever la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descender la barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todo la regin lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevacin simpre lenta del peso. Despus de finalizar la serie de repeticiones

para ese brazo, se continuar con el otro. El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensin y deber ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este msculo.

Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a travs de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuar con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fcilmente, por lo que este ejercicio es nicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensin. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensin hacia atrs, intentando llegar a colocar el antebrazo en lnea recta con el brazo, regresando luego a la posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuar con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarn en lnea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders todo el brazo hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la posicin original. Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevacin del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexin de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posicin original. Recuerda nicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Ejercicios Triceps 8: Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con los hombros y los brazos en extensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin indicada,debers flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando alcances la posicin mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posicin inicial. Se entrenar principalmente la cabeza medial del triceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo piso, realizndo el mismo movimiento antes descrito. Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnsticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,aquellos que han iniciado la prctica de ejercicios de musculacin;culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de prctica regular de musculacin, y culturistas avanzados, lo que tien en un promedio mayor de 6 meses de prctica regular

falta: tabla de ejercicio dia 2 , 3 ejercicio para adelgazar. Falta del enlace ejercicio para hombros: los ejercicios: pesas p antebrazos / ejercicio p espalda / piernas y pantorrilla

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