Endurance

OBJECTIF SCHEMA CONSIGNES MATERIEL
Thème : N° Séance :
N° : 001end Commentaires : Boisson
Travail individuel à répéter tous les 2 jours :
AMELIORATION Footing : Chrono
ATHLETIQUE Endurance capacité renforcement.
SPECIFIQUE :
Séquence 2 x 15 minutes pour les 3 première séances
1h00 à 1h15 par Séquence de 30 à 35 minutes pour les 4 dernières séances
séance
Renforcement musculaire :
Course sans ballon Pliométrie : séquneces de 2 séries de 4 x 10 abdominaux.
Isométrie : Séquences de 2 séries de 4 x 30 secondes d’abdominaux
Renforcement
musculaire
Souplesse :
Par un travail spécifique de 10 à 15 minutes de séance par étirements ou des
Objectifs : assouplissements
- Footing
- Endurance
capacité
- Pliométrie et
isométrie
- force
Durée : 25 min
N° : 002end A CONSIGNES : Assiettes
 Sur un terrain entier de foot à 11 + 2
AMELIORATION gardiens Maximum de
ATHLETIQUE  Les joueurs executent, en passe et va, ballons
SPECIFIQUE :
4
1 des passes et des contrôles en relation,
B dans un circuit d’un but à l’autre. Chasubles
 Circuit technique
 Dès que B a fait la passe à C, le joueur
D
Enchaînement, passes situé en A envoie un autre ballon.
et contrôles :  Possibilité de doubler les postes
- Relation au suivant l’intensité.
poste en circuit 3 2
C
avec passe et VARIANTES :
va  Bon et mauvais pied.
- Endurance  Intérieur et extérieur du pied.
capacité.
REMARQUES :
C  Vérifier les pulsations
TEMPS : 15 min 3
1
4 B
A
N° : 003end CONSIGNES : 6 cônes
 On forme un rectangle de 20 x 40 mètres.
AMELIORATION  Les joueurs A et C entament l'exercice en
même temps. A joue court sur B; C joue court Ballons
ATHLETIQUE E F
sur D.
SPECIFIQUE :  B remet sur A; D remet sur C.
 A passe en diagonale vers F et poursuit son
 Circuit technique ballon idem pour C
 F revient en conduite de balle à la place de B et
Enchaînement, passes donne au joueur placé en A, B se replace au
et contrôles : plot A (idem pour E en D)
- Relation au
Variantes sur la frappe longue:
poste en circuit - Plat du pied au sol
avec passe et - Coup de pied au sol
va - Coup de pied lobbé
Endurance capacité B D REMARQUES :

 Travail sur une séquence de 8 à 12 minutes
 Travail ¼ du temps sur le mauvais pied
C
A
 Le joueur A donne la balle au joueur B et
AMELIORATION sprinte au poste B.
 Le joueur B donne la balle à C et prend sa 1 ballon
ATHLETIQUE D C place.
SPECIFIQUE :  C à D et ainsi de suite.
 Le joueur suit toujours la course du ballon.
 Circuit technique
 Performances
Variantes :
Enchaînement, passes - distance entre les joueurs de 15 m (4 mn)
- Puis 20 mètres (4mn)
et contrôles :
- puis 30 m (4 mn)
- passe et va
REMARQUES :
Résistance  Travail sur une séquence 12 minutes
 Travail ¼ du temps sur le mauvais pied
B
A
 Le joueur part de l’assiette.
AMELIORATION  Il va au premier ballon en contournant le 10 ballons
ATHLETIQUE premier cône, tir au but
SPECIFIQUE :  IL passe derrière le premier cône et retourne
au point de départ avant de repartir vers le 2 assiettes
 Tirs au but 2ème ballon et ainsi de suite..
 Performances 1 but
Variantes :
- Travail à gauche et à droite du but
Résistance
REMARQUES :
 Travail sur 4 à 5 ballons
 Travail ½ du temps sur le mauvais pied
N° : 006end CONSIGNES : Cônes

 Sur la longueur du terrain
AMELIORATION  Faire plusieurs groupes en fonction de la VMA
calculée lors du VAMEVAL 1 ballon/joueur
ATHLETIQUE
 Calculer la distance à parcourir en fonction de
SPECIFIQUE : la VMA de chaque groupe (fichier disponible :
CALCUL_PREPA_ATHLETIQUE.xls sur le site
 Amélioration de www.ecoledefoot.fr
la puissance  Travail sur un effort en 15/15 10/10
maximale  110 à 130 % de la VMA
aérobie  6 répétitions par série
 Avec ou sans  5 séries
ballon
Variantes :
- Vous pouvez organisez une séance avec ou
Résistance sans ballon (déterminer un pourcentage
d’handicap afin de calculerr la distance à
parcourir avec ballon)
REMARQUES :
 Temps de travail = temps de Récupération
 Récupération entre série 3 minutes
 Sur une piste tracée ou une piste d’athlétisme
AMELIORATION 19 m  Travail à 110% de VMA sur une durée de 30
secondes à 3 minutes 1 double
ATHLETIQUE décamètre
SPECIFIQUE : Travail sur 3 minutes :
9,07 m 18,14 m - 1 répétition par série
 Amélioration de - Faire 5 à 8 séries
2 chronomètres
la puissance - 3 minutes de récupération entre les séries
18,14 m 18,14 m - Récupération passive (replacement Vous aurez
maximale remarquez que la
marché)
aérobie Travail sur 30 secondes : piste ne fait pas
- 5 répétitions par série 200 mètres, j’ai
- Récupération entre répétition = 30 sec inclus un coefficient
Résistance - Faire 5 à 8 séries dut au travail sur
- 4 minutes de récupération entre les séries un terrain en herbe.
- Récupération passive (replacement
marché)
REMARQUES :
 Temps de travail = temps de Récupération
 Récupération entre série 3 à 4 minutes
.

 Sur la totalité du terrain, faire quatre zones de
AMELIORATION 60 mètres, course au % VMA fixée jeu de 10 X 10, à chaque coin.
 Faire des séquences de 1 mn d’exercice Ballons
ATHLETIQUE
A D
SPECIFIQUE : Jeu A : Décamètre
- Duel 1 contre 1
 Amélioration de 40 mètres Jeu B :
la puissance 40 mètres - Passes en alternance pied droit pied 2 chronomètres
course au % gauche
maximale course au %
VMA fixée Jeu C :
aérobie VMA fixée - Jonglages à deux
Jeu D :
- Tennis ballon
Résistance
REMARQUES :
60 mètres, course au % VMA fixée  5 à 8 répétitions par série
 Travail sur 6 séries
 Récupération de 50 à 60 % de la VMA
B C  Modifier les exercices des différents ateliers
 Travail sur
N° : 009end CONSIGNES : Assiettes
 Par groupes de 4 joueurs ayant la même VAM.
 Surface : Triangle avec côté = distance
AMELIORATION correspondant à 120% de VAM du groupe 1 ballon pour
ATHLETIQUE  Travail en boucle avec un ballon par triangle 4joueurs
EXEMPLE D’UN GROUPE VAM = 16
SPECIFIQUE : et 1 joueur par angle sauf au départ = 2
joueurs.
 Le joueur contrôle la balle et la passe au
3 constri-foot
Bloc intermittent Je suis la balle en course à 120% de la VAM
10/30 en boucle suivant. par groupe
 Ce même joueur suit son ballon à 120% de
Je contrôle et je passe la balle VAM
Objectifs Chasubles
 Chaque bloc : 10 min
- Endurance  Récupération : 5 min
puissance
aérobie VARAINTE :
53 m  Avec ou sans ballon
 Conduite de balle, déplacements et courses
53 m avec des motricité et des habiletés techniques
Durée : 25 min variées).
REMARQUES :
 L’attaquant porteur du ballon doit vite fixer le
dernier défenseur.
53 m  Le défenseur nr doit pas se jeter mais faire un
recul frein.
 Par groupes de 4 joueurs ayant la même VAM.
 Calcul des distances fonction des groupes de
AMELIORATION VAM et du pourcentage de VAM choisi (90%, 1 ballon par
ATHLETIQUE 100%...) joueur
SPECIFIQUE :  On peut considérer que la charge de la
conduite de balle maîtrisée correspond à une
charge supplémentaire de 10%.
2 constri-foot
Bloc intermittent
régulier 10/20  Le joueur contrôle la balle et la passe au par groupe
suivant.
Course 10 secondes à 100 %  Ce même joueur suit son ballon à 120% de
Objectifs VAM conduite de balle Chasubles
VAM
- Endurance (slalom)
 Nombre de bloc : 3 blocs
puissance 42 m  Chaque bloc : 8 minutes
aérobie
 Récupération : active de 20 secondes sous
44.5 m forme de jonglage.
 Récupération entre bloc : 4 minutes
47 m
Durée : 25 min VARAINTE :
 Avec ou sans ballon
 Conduite de balle, déplacements et courses
avec des motricité et des habiletés techniques
GROUPE variées).
VAM 15
Km/h
GROUPE REMARQUES :
VAM  L’attaquant porteur du ballon doit vite fixer le
16Km/h GROUPE dernier défenseur.
VAM
 Le défenseur nr doit pas se jeter mais faire un
17 Km/h
recul frein.
 Sur 1/8 ème de terrain, 3 équipes de 4 ou 6
équipes de 4
AMELIORATION  Conservation neutre par couleur 1 ballon pour 12
ATHLETIQUE  Si le joueur en possession de la balle est joueurs
SPECIFIQUE : touché = la balle à l’adversaire
 Pour la conservation possibilité d’utiliser les
pivots fixes qui vont jouer avec la couleur qui
Plots
Conservation du
ballon à la main 4 X 4 leur donne la balle.
 Durée de la situation : 3 minutes (on peut Chasubles
choisir une alternance irrégulière des temps
Objectifs
de jeu et d’efforts.
- Endurance  Récupération : 3 minutes (en fonction des
puissance rotations choisies on va trouver une
aérobie alternance irrégulière des temps de
récupération pour les pivots fixes).
 Nombre de répétition : 6 à 9
Durée : 18 à 27 VARAINTE :
 Sur une jambe (cloche pied) en changeant de
min jambe toutes les minutes
 Augmenter le nombre de touché (2 ou 3 pour
céder la balle à l’adversaire)
 Sachant que le fond de jeu moye, du match
AMELIORATION de football se situe aux environs de 80% de la
VAM, nous allons effectuer un travail
1 ballon pour 12
ATHLETIQUE intermittent régulier à partir de cette donnée. joueurs
SPECIFIQUE :  La moyenne de la somme du pourcentage de
VAM du temps d’effort et du pourcentage de Plots
Bloc intermittent Course à 110% VAM de la récupération doit être de 80%.
10/10 VAM = 46 M  Etalonner les distances en fonction des
GROUPE VAM 15 Km/h groupes de VAM et du pourcentage de VAM Chasubles
Objectifs choisi.
Récupération 10 s à 50% VAM =
- Endurance 21 m
DUREE :
puissance
 10 secondes de course à 110 % de la VAM.
aérobie  10 secondes de récupération à 50% de la VAM
Course à 110% soit :
VAM = 52 M Course à 110%  10 s à 110 % + 10 s à 50% = 160 %/2 =
GROUPE VAM 17 Km/h VAM = 49 M 80%
GROUPE VAM 16 Km/h
Durée : 20 min Récupération 10 s à 50% VAM =
23,5 m Récupération 10 s à 50% VAM = BLOC :
22 m  Travail : 10 MINUTES
 Récupération : 5 minutes
 Nombre de bloc : 2
 Groupes de VAM formés à partir d’un test de
AMELIORATION VAM de terrain validé.
 Etalonner les distances à parcourir en fonction
ATHLETIQUE des VAM et du pourcentage de VAM choisi.
SPECIFIQUE :
DUREE :
Bloc intermittent court  10 secondes de course à 110 % de la VAM.
classique Régulier  20 secondes de récupération marchée
course 10/20 à 110 %  10 s à 110 % + 10 s à 50% = 160 %/2 =
de la VAM 80%
BLOC :
 Amélioration de  Travail : 10 MINUTES
la puissance  Récupération : 5 minutes
maximale  Nombre de bloc : 2 à 3
aérobie
 Avec ou sans
ballon
Distance de course 110% VAM :

Durée : 20 à 30 min 17 Km/h = 52 m
16 km/h = 49 m
15 Km/h = 46 m
Exercice 1 :
 Par deux avec 1 ballon
AMELIORATION 1 ballon pour 2
 Le joueur A avec la balle dans les mains
ATHLETIQUE attend que le joueur en face ait aussi les mains joueurs
SPECIFIQUE : sur le ballon puis recule.
 Le joueur B qui n’a pas la balle : Plots
Situation en boucle o Trajet 1 : recule sur 4 m
par 2 avec 1 ballon o Trajet 2 : il se bloque puis avance
sur 3 ou 4 m et effectuer une tête
Chasubles
Trajet 1 : à partir de la position
Objectifs : mains sur la balle et reculer en extension avec une impulsion 2
- Travail force Trajet 2 : avancer et effectuer une pieds.
- Course avant et tête en extension o Trajet 3 : il enchaine en boucle les
tête extension en trajets (1 et 2) pour effectuer des
Enchainer en boucle séries de 10 sauts
reculant trajet 1 et trajet 2
Exercice 1 :
 Par deux avec 1 ballon
 Le joueur A avec la balle dans les mains
Durée : 20 min avance et attend que le joueur en face touche
Trajet 1 : avancer pour venir toucher le ballon avec les mains. Il attend ensuite que
le ballon avec la main le joueur B recule et se bloque, il lance alors le
ballon pour permettre une tête en extension
Trajet 2 : reculer et effectuer une
tête avec extension.
 Le joueur B qui n’a pas la balle :
o Trajet 1 : il avance pour venir
Enchainer en boucle
toucher le ballon avec une main
trajet 1 et trajet 2
puis ;
o Trajet 2 : il recule, se bloque et
effectue une impulsion 2 pieds.
o Trajet 3 : il enchaine en boucle les
trajets (1 et 2) pour effectuer des
séries de 10 passages
BLOC :
 Travail : 10 sauts
 Nombre de séries avec alternance des rôles :
3à5
Atelier 1 :
Educateur  6 joueurs + 1 gardien
AMELIORATION Atelier 2
 1 – chaise 20 secondes Ballons
ATHLETIQUE  2 – 8 cerceaux marelle
SPECIFIQUE : Atelier 1  3 – Sprint 15 m Plots
 4 – contrôle et frappe
Situation en boucle Atelier 2 :
par 2 avec 1 ballon  6 joueurs + 1 gardien Cerceaux
 1 – sauts à la corde pendant 30 s
 2 – 8 cerceaux alternés Chasubles
Objectifs : Sprint 15 m  3 – Sprint 15 m
- Travail force
- Méthodes
 4 – jeu en extension pour marquer au point de
ATELIER 1 : ATELIER 2 : penalty.
combinées de Chaise 20 secondes + 8 Saut à la corde 30 s + 8
musculation + cerceaux marelle cerceaux alternés Le joueur doit venir positionner le ballon pour le
frappe au but et/ suivant et il passe à l’atelier suivant.
ou tête
BLOC :
 Nombre de passage : 5 par atelier
 Nombre de séries avec : 3 séries de 5
passages
Durée : 20 à 30 min  Récupération entre les séries : 3 min entre les
séries.
 Former des groupes de VAM à partir d’un test
de terrain validé. Travail par 2 avec même
AMELIORATION VAM. 1 ballon pour 2
ATHLETIQUE  Etalonner les distances de courses à partir de joueurs
SPECIFIQUE : 10 sec 3 extensions FB par joueur. 20 s de marche la VAM et du pourcentage de VAM choisi pour
effectuer 10 secondes de course à 110 %.
Plots
Séance mixte
intermittent 10/20 DUREE :
 8 à 10 minutes Chasubles
Objectifs GROUPE GROUPE GROUPE Course 10 secondes à 110 %
BLOC :
- Endurance force VAM 15
Km/h
VAM
16Km/h
VAM
17 Km/h
VAM 20 sec marche
 Travail : 8 à 10 MINUTES
spécifique  Récupération : moitié du temps de travail
- Jeu de tête 46 m 49 m 52 m  Nombre de bloc : 2 à 3
VARIANTE SUR LE TRAVAIL A DEUX :

 10 sec de protection de balle
Durée : 24 à 30 min  10 sec – 3 frappe par joueur
10 s 5 bonds – 20 s de marche
 Circuit training musculaire 8 ateliers en
AMELIORATION boucle en 30/30 par 2 avec alternance des
groupes musculaires.
Cônes
CAPACITE Pompes Cordes à sauter
Temps : 30 sec Marche pendant 30 secondes Temps : 30 sec  ATELIER 1 : cordes à sauter en simultané
PHYSIQUE
 ATELIER 2 : pompes Médecine-ball
 ATELIER 3 : gainage latéral 1
 Circuit training  ATELIER 4 : bonds en croix
Bonds en croix Gainage latéral Lattes
musculaire Temps : 30 sec Marche pendant 30 secondes Temps : 30 sec  ATELIER 5 : touche par 2 avec médecine-ball
 ATELIER 6 : gainage latéral 2
8 ateliers en boucle  ATELIER 7 : skipping latéral Cordes à sauter
Gainage latéral Touche  ATELIER 8 : abdominaux avec genoux
avec alternance des
Temps : 30 sec Marche pendant 30 secondes médecine fléchis
groupes musculaires Temps : 30 sec
en 30/30
Abdominaux Skipping DUREE CIRCUIT :
Objectifs : Temps : 30 sec Marche pendant 30 secondes latéral  Complet : 8 minutes
 Endurance Temps : 30 sec
 Nombre de tours : 2 à 3
force
REMARQUES :
TEMPS : 20 min  Insister sur la qualité et corriger les gestes
techniques imposés
 Former des groupes de VAM à partir des tests
AMELIORATION de terrain.
 Travail par 2 avec même VAM et du
Cônes
CAPACITE
10 secondes 3 t^tes extension

VAM 15 Km/h 46 m pourcentage de VAM choisi pour effectuer 10
PHYSIQUE
secondes de course à 110 %.
20 secondes de marche
20 secondes de marche
 Mettre en place d’un côtés des lattes pour Lattes
10 secondes 5 bonds
 Séance mixte effectuer en 10 secondes 5 bonds.
VAM 16 Km/h 49 m  De l ‘autre côté un ballon pour effectuer à tour
par joueur
Ballons
Intermittent 10/20 de rôle 3 têtes en extension en 10 sec avec un
lancer à la main.
+
+
Objectifs : VAM 17 Km/h 52 m
 Spécifique
intégrée (jeu de DUREE :
tête)  Complet : 8 minutes à 10 minutes
 Endurance VAM 18 Km/h 56 m  Nombre de blocs : 3
force  Récupération : la moitié du temps de travail
TEMPS : 20 min

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OBJECTIF SCHEMA CONSIGNES MATERIEL

Endurance capacité B D REMARQUES :

N° : 006end CONSIGNES : Cônes

N° : 008end CONSIGNES : Cônes

Distance de course 110% VAM :

VARIANTE SUR LE TRAVAIL A DEUX :

10 secondes 3 t^tes extension

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