1) Ovos A protena do ovo albumina apresenta o maior valor biolgico disponvel, sendo uma das melhores escolhas proteicas.

s. A gema de ovo rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. Por outro lado, a gema do ovo contm mega-3 DHA (necessrio para o bom funcionamento do crebro e da retina dos olhos), e mega-6. As claras de ovo no devem ser consumidas cruas, pois contm inibidores da enzima digestiva tripsina, que tm de ser destrudos pelo calor. 4) Frango e peru As carnes magras so uma excelente fonte de protenas de alto valor biolgico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango um alimento muito comum no universo da musculao precisamente pela sua riqueza em protenas. No entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contm uma quantidade considervel de gordura e colesterol. 5) Batata doce Esquea a batata inglesa. Troque-a pela batata doce. uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absoro lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. , por isso, um alimento muito consumido na refeio pr-treino. Para alm do seu favorvel ndice glicmico, a batata doce contm um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como clcio, ferro, potssio e fsforo. 6) Azeite O azeite rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o corao. Estas gorduras diminuem o nvel do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL). Mas os benefcios do azeite no se ficam por aqui. Ele tambm estimula o funcionamento do fgado, regula os nveis de acar no sangue e melhora o trnsito intestinal. Os praticantes de musculao devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite garantem isso. 7) Frutos secos Os frutos secos so grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e poli insaturada, inevitavelmente muito calricos (mdia 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o clcio, ferro e fsforo. Alm disso, tambm possuem uma quantidade considervel de protenas. As escolhas so diversas: nozes, amndoas, avels, castanha de caju, pinhes, pistcios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.

8 ) Massas

As massas integrais so uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular. So rpidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e tambm possuem uma boa quantidade de protena. Acompanhe com carne picada ou atum e ter uma boa refeio. 9) Queijo e fiambre O queijo e o fiambre so formas prticas de acrescentar protenas ao seu pequeno-almoo ou lanche (junto com po integral, por exemplo). Cada fatia de queijo e fiambre tem cerca de 3 gramas de protenas. Opte pelos queijos magros pois tm menos gordura saturada. Fiambre de peru ou de peito de frango so boas escolhas. 10) gua gua? Sim, gua! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingesto de lquidos? Um mau mtodo de hidratao ir prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nvel fsico como a nvel mental. Os msculos no vo render o que poderiam render, a sua concentrao no vai estar ao mximo. importante hidratar-se.

Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular: Alimentos Ricos em Protena: - Whey Protein - Ovos - Peito de Frango - Peito de peru - Peixe (salmo, atum) - Protena barra de protena isolada de soja Alimentao ricos em carboidratos: - Batata doce - Aveia, creme de trigo, creme de arroz - Feijo - Po - Massas - Todos os cereais (quente ou frio) Gorduras saudveis: - Azeite - leo de girassol - Nozes - Abacates