UNIVERSIDAD NACIONAL DE TRUJILLO

ESCUELA DE POSTGRADO
MAESTRA EN EDUCACIN CON MENCIN EN PSICOLOGA EDUCATIVA

PSICOLOGIA DE LA EMOCIN Y LA AFECTIVIDAD

TEMA :

TCNICAS DE RELAJACIN Y CONTROL DEL ESTRS

DOCENTE:

TERESA ORTZ TVARA

MAESTRISTA:

YULY JEANET HARO AGUIRRE

CICLO

III

EL ESTRS
Qu es el estrs? El estrs es una respuesta fisiolgica o psicolgica del individuo ante un estresor ambiental. Puede ser positivo cuando ste te motiva a vencer obstculos, pero cuando el estrs es muy extremo o dura mucho tiempo, puede ser perjudicial. El estrs se manifiesta a: 1.- Nivel fsico. 2.- Nivel emocional o psicolgico. 3.- Nivel de conducta.

Tcnicas exitosas en el manejo del estrs I. Respiracin a. Alta b. Media c. Profunda Relajacin a. Muscular

II.

b. Imaginera

III.

Reestructuracin cognitiva Creencias Son aquellas ideas que pensamos como verdaderas y que dirigen la conducta, cuando estas son disfuncionales deben ser modificadas. Manejo del tiempo Planificacin Priorizacin

IV.

V.

Acondicionamiento fsico El gasto energtico permite que el organismo libere toxinas y produzca endorfinas

LA RELAJACIN
Cundo y dnde? La relajacin puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar. Cmo? Puede hacerse adoptando varias posturas: sentado, de pie, tumbado. Hay alguna clave? La primera clave de la relajacin es la mente y la segunda la respiracin. Secuencia Bsica Primero debemos relajar la mente. La mente relajada comenzar a relajar el cuerpo y empezarn a distenderse los pulmones. Cuando los pulmones estn distendidos, conseguirn regular la respiracin y hacer ms lentos los latidos del corazn. Cuando esto ocurra, la mente alcanzar un nivel ms profundo de paz y tranquilidad. Este estado contribuir de nuevo a la relajacin de los pulmones, retardando an ms los latidos del corazn. Estos procesos le llevarn a un profundo estado de calma en el que sentir que la emocin es completa.

EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO Los ejercicios de estiramiento simple para la cabeza, cuello, y hombros ayudan a minimizar y eliminar el estrs crnico de estas reas. Se hacen sentados frente a la mesa de trabajo y en cualquier momento del da. ROTACIN DE HOMBROS Lo ideal es hacer estos ejercicios varias veces durante el da. Asegrese de coordinar la respiracin con el movimiento y ponga atencin a lo que siente. Estos ejercicios no slo estirarn sus msculos sino que incrementarn su concienciacin de cada uno de ellos, lo que a su vez aumentar su control para reducir la tensin crnica. Permanezca de pie o sentado con los brazos colgados a ambos lados. Comience a rotar el hombro izquierdo formando un crculo completo, primero movindolo hacia delante y hacia el centro del pecho, exhalando mientras lo hace. Despus desplcelo en direccin a la oreja y hacia atrs mientras inhala, intentando tocarse la espina dorsal con el omplato, y a continuacin hacia abajo, volviendo a la posicin inicial. Realice la rotacin tres veces en esta direccin y despus invierta la direccin haciendo la rotacin tres veces en el sentido opuesto. Haga lo mismo con el hombro derecho y despus con ambos hombros a la vez. Reljese. CUELLO Estos ejercicios son muy buenos para liberar la tensin acumulada en los msculos de la nuca. Si tiene dolores de cabeza provocados por la tensin o le molesta la rigidez del cuello o de los hombros, le sern muy tiles, ya que puede practicarlo varias veces al da sin ninguna dificultad.

 MASAJE DE LA FRENTE Y LOS SENOS OCULARES Adopte una postura cmoda con la cabeza, el cuello y el tronco erguidos. Utilizando los dedos, comience un masaje en la frente, hacia arriba y hacia fuera, con un movimiento parecido a una caricia. Siga las estructuras seas que hay alrededor de los ojos y contine en las sienes. Usando los dedos pulgares y los ndices, deslcese suavemente por los bordes superiores de las cuencas oculares, en direccin a las sienes. Aplique presin en el reborde seo, pero no directamente en el ojo. Usando los dedos, presione con cuidado el reborde inferior de las cuencas oculares en la zona cercana a la nariz y luego retire la presin. No frote esta zona, simplemente comprmala. Despus desplace los dedos y vuelva a aplicar presin. Contine el movimiento y la presin hasta que haya dado un masaje a todo el reborde seo inferior. No aplique presin alguna sobre el ojo. Realice un masaje en la zona que rodea la boca y siguiendo la lnea de la mandbula hacia arriba en direccin a las sienes. Deje de aplicar presin siempre que llegue a la altura de las sienes. Todos estos movimientos comienzan en el centro de la cara y se dirigen hacia fuera. Esto elimina toda la tensin concentrada en la cara, la frente y las sienes, y suaviza cualquier arruga de la frente. Frtese las palmas de las manos hasta tenerlas muy calientes. Despus colqueselas suavemente sobre los prpados cerrados, sin ejercer presin alguna, permitiendo que el calor de la piel penetre en ellos. Visualice cmo este calor se desplaza desde sus manos y penetra en los ojos. Sienta cmo stos se relajan con el calor. Este trabajo es muy til cuando se trabaja frente a un ordenador.

EJERCICIOS DE RELAJACIN Diseados para reducir los niveles crnicos de tensin, estrs y reactividad emocional, y para construir sistemticamente habilidades de relajacin profunda. RESPIRACIN DE BARRIDO Acustese de espaldas en el suelo sobre una colchoneta o un moqueta y cierre los ojos despacio. Separe los pies, situndolos a una distancia que le resulte cmoda, aproximadamente de 25-40 cm., y deje los brazos y las manos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. Pngase una almohada pequea o una manta doblada debajo de la cabeza para proporcionar apoyo en la curva de la nuca. No se acueste de manera casual, ni site las extremidades demasiado separadas. Busque adoptar una posicin simtrica. En esta postura el cuerpo permanecer calmado y relajado. Es importante evitar el amodorramiento. Mantenga la mente alerta y concntrese en el flujo de la respiracin. Ahora visualice el cuerpo como si se tratara de una caa hueca. Despus respire como si inhalara por los dedos de los pies llenando todo el cuerpo con la respiracin hasta llegar a la coronilla. Exhale como si respirara en sentido descendente por el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. La respiracin debe ser suave y sin esfuerzo. No intente forzarla; Deje que su cuerpo decida cunto aire necesita. Centre su concentracin en la sensacin de que el cuerpo entero est respirando e imagnese que cada clula y poro de su cuerpo respira. Es como si sintiera que la totalidad de su cuerpo se expande con la inhalacin y se contrae con la exhalacin. Despus de unos momentos, visualice la respiracin como una ola que llega a la playa con la inhalacin y vuelve al mar con la exhalacin. Mantenga esa imagen tanto tiempo como desee. Recuerde que para volver del estado de calma al de actividad, lo tiene que hacer de forma progresiva. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Estos ejercicios aumentan la circulacin y la capacidad respiratoria, aportando flexibilidad a la columna dorsal y los miembros, tambin desarrollan los brazos y el pecho y ayudan a reducir la grasa abdominal.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO EN ROTACIN:

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO SIMPLES:

EJERCICIOS DE RESPIRACIN Destinados a desarrollar patrones saludables, aumentan la capacidad y los niveles de energa, reducen el estrs y estabilizan la reactividad emocional.

PAUSA RESPIRATORIA DE DOS MINUTOS Es conveniente realizar este ejercicio varias veces a lo largo del da. La mecnica es muy sencilla. Cierre los ojos y concntrese en la respiracin durante dos minutos. Esta importante prctica le aclara la mente y rompe con los hbitos de tensin. Asegrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es importante no hacer una respiracin forzada, intentando llenar los pulmones o exhalar por completo. Puede acompaar la respiracin centrando la atencin en un punto. No importa realmente el cumplir los dos minutos, sino que lo importante es acostumbrarnos a parar la actividad.

EJERCICIO DE INDUCCIN AL SUEO Este ejercicio est basado en la respiracin controlada. Primero tmbese en la cama o sobre una superficie blanda como una colchoneta. Cntrese en la respiracin y evite dejarse llevar por los pensamientos. nicamente sea consciente de que inhala y exhala. Practique la siguiente secuencia: inhale contando hasta tres o hasta cuatro en funcin de su capacidad pulmonar. Mantenga la respiracin contando hasta dos y exhale mientras cuenta hasta tres o cuatro. Repita el mismo trabajo en las siguientes formas: 8 respiraciones acostado de espaldas, 16 respiraciones acostado sobre el lado derecho y 32 respiraciones acostado sobre el lado izquierdo. Acabe el ejercicio frotando las manos hasta que sienta calor y llevndose las manos al bajo vientre (tres o cuatro dedos por debajo del ombligo) colocando una mano sobre otra. Es importante no obsesionarse con el pensamiento de querer dormirse.

Simplemente debe usted centrarse en la respiracin. El sueo nunca avisa cuando llega.

TCNICAS DE CONTROL MENTAL Son mtodos dirigidos a reforzar el control consciente de la mente.

EJERCICIO DEL PASEO Es un ejercicio en el que integramos la respiracin, la concentracin y el ejercicio fsico. Elija un espacio en el que pueda pasear sin un exceso de distracciones. Lo ideal es en un parque, playas de poca afluencia, etc. Comience a andar centrando la atencin al nivel muscular. Mientras camina, vaya haciendo un repaso desde la cabeza a los pies y soltando aquellos grupos musculares que sienta tensados. A continuacin empiece a ser consciente de la respiracin. nicamente centre su atencin en el coger y soltar aire. Intente que el entorno no le distraiga; para ello es conveniente que su mirada se dirija a un punto en el frente. La mirada debe estar relajada, no tensada y siempre mirando al frente. Camine braceando, pero sin tensin en los brazos y coordinando el braceo con la zancada. El braceo debe ser amplio. Es recomendable que la marcha lleve un ritmo vivo, sin llegar a trotar. Si durante el paseo se distrae por las circunstancias del entorno, o por los pensamientos, vuelva a centrar la atencin en la respiracin. Trate de comenzar con paseos de 20 minutos y poco a poco ample la duracin hasta llegar a los 50 minutos. Lo normal es que se combinen momentos de concentracin y distraccin, pero lo importante es que sea consciente de cundo su mente se ve alterada y tranquilamente vuelva a la concentracin en la respiracin. Con la prctica comprobar cmo el entorno se percibe ms difuso. Con esto conseguimos una relajacin perceptiva.

EJERCICIOS DE CONCENTRACIN Y MEDITACIN Estos ejercicios permiten desarrollar su capacidad de atencin y por extensin, la concentracin. Tambin nos conducen a estados de conciencia ms profundos.

MIRAR A UN ELEMENTO DE LA NATURALEZA Elija un elemento de la naturaleza: el mar, las ramas del rbol mecindose al viento, las nubes, etc. Haga primero un trabajo de relajacin progresiva, tomando conciencia de la tensin muscular y vaya soltndola poco a poco, a travs de la respiracin. En segundo lugar, centre poco a poco la atencin sobre el elemento de la naturaleza que ha elegido. La mirada al objeto es conveniente hacerla con los ojos entreabiertos de tal forma que vea el objeto desenfocado o borroso. En tercer lugar, comience a centrar la atencin en la respiracin e integre respiracin, relajacin y mirada en el elemento. Al igual que en el resto de los ejercicios, es conveniente comenzar con un par de minutos e ir ampliando el estado de meditacin poco a poco hasta llegar a un tiempo aconsejable de entre 20 y 30 minutos.