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COMER PARA VIVIR / O COMER PARA MORIR

OBESIDAD: UN PROBLEMA EN CRECIMIENTO / UNA EPIDEMIA MUNDIAL

TEMA: COMIENDO / SANAMENTE


CONTENIDO:
Comer bien. (Es mejor pagarle al tendero que al doctor) Importancia; de Vitaminas, minerales, Protenas, grasas, carbohidratos, sal (sodio) & cafena. Actividad fsica. Control de porciones. EL decir Ya no tengo hambre, es; cuando el estmago est al 70% de su capacidad y no dejar que se llene al 100%. Comiendo fuera de casa. Mtodos para cocinar sanamente. Como leer las etiquetas nutricionales.

PORQUE COMER SANAMENTE ES IMPORTANTE?


Comer bien; ningn plan de dieta ser efectivo si no se cuenta con una gua de alimentacin por expertos; mdicos, nutrilogos, libros de dietas o revistas de nutricin, medios informativos, recomendaciones oficiales, datos nutricionales en las etiquetas. Comer sananamente y mantenerse activo, van de la mano y es el nico binomio que lo llevar a una vida llena de salud, prosperidad y excelente porvenir.

Por qu?
Porque el alcanzar su peso ideal conlleva a; disminucin o curacin de enfermedades cardiovasculares y Metablicas como; Pre-Diabetes, Diabetes Mellitus tipo II, hipertensin arterial, infarto al corazn, AVC, (Accidente Vascular Cerebral) apnea del sueo, hgado graso, cirrosis heptica no alcohlica, triglicridos y colesterol altos, osteoartritis degenerativa de rodilla, cadera, columna y tobillo y ciertos tipos de cncer. (Mama, estomago, colon, pncreas, prstata, etc.) Ayuda a controlar enfermedades: (Respiratorias, Gastrointestinales, urinarias, asma, gripas, etc.) Hay ms sensacin de salud en todos aspectos:

Al lograr y mantener un peso saludable, habr sensacin de bienestar, menos cansancio, menos sueo, ms energa, ms concentracin y memoria, msculos y huesos ms fuertes, desaparece la impotencia sexual y hay ms flexibilidad. (Ms productividad)

QUE SIGNIFICA PARA USTED COMER BIEN O SANAMENTE?


Es comer cada da las cantidades recomendadas, elegir el alimento saludable para el organismo y evitar comida chatarra o prohibida. Es saber elegir la variedad de alimentos ms sanos; abreviando, es elegir una diversidad de COLORES naturales. Es Evadir alimentos y bebidas dainas para la salud; altas en caloras, grasas, carbohidratos, grasa trans y sal. Es tener en mente que comer saludablemente, es comer con razonamiento e inteligencia y que involucra a toda la familia. Un plato de comida saludable, es un plato lleno de COLORES naturales.

Los PIGMENTOS NATURALES que le proporcionan los diferentes COLORES a vegetales y frutas, solamente reflejan los distintos ANTIOXIDANTES que contienen los productos sanos.
GUIA ALIMENTICIA DE CANAD, INICIA DESDE EL KINDERGARTEN/ nios de 4 aos de edad ya la saben y demandan a sus padres sta alimentacin. Es muy fcil de memorizarlo si recordamos el arcoris de 4 colores que colorean estos chiquillos desde muy pequeos:

HAY 4 COLORES / o 4 GRUPOS ALIMENTICIOS:

1-(Verde) VEGETALES aporta (minerales) FRUTAS (Vitaminas)

aporta

Minerales; calcio, hierro, fosforo, potasio, sodio, cloro, selenio, manganeso, magnesio, zinc, acido flico, fosforo, cobre, cromo, colina. 2- (Amarillo) Productos INTEGRALES/ aporta (Vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, cido Flico, vitamina E, zinc & omega 3 y omega 6) 3-(Azul) Derivados LCTEOS, de preferencia DESCREMADOS; aporta (Calcio y vitamina D), consumir menos mantequilla y de preferencia mantequilla light o Margarina que contiene; (Vitamina A, D, E y K) 4- (Rojo) CARNES; de preferencia PESCADO aporta cidos grasos omega-3 y omega 6, fosforo, zinc, manganeso. 1- VERDE; Comer al menos un vegetal o una fruta verde, roja o amarilla todos los das; suplementos de vitaminas (A, B, C, D, E, K), minerales & omega 3

Alcachofa Alfalfa Apio Acelgas Aguacate Aceitunas rellenas de pimiento morrn Berros Brcoli Chile jalapeo Chile serrano Chile poblano sin capear solo para dar sabor y no picor a los alimentos / Calabacitas Cebolln Chayote Cilantro Ejotes Ensalada mixta Espinacas Esprragos Lechuga Lechuga de hojas obscuras (sangra) Nopales Perejil Pimientos verdes Pepinos Poro Trigo germinado Tomate verde Albaca Epazote Hojas de laurel Hierbas de olor o de Provance Hoja de aguacate Hoja santa Mejorana Organo Romero Tomillo Kiwi Meln verde Limones lima Pera verde Uvas verdes Ajos Cebolla Amarilla Ciruela amarilla Canela Crcuma Curry Jcama Mostaza Dijon la original Naranja Pimientos amarillos pimientos naranja tejocote Camote colorado Calabaza amarilla (la de muertos) Chabacano Durazno Flor de calabaza Championes Limn real Mandarinas Meln Mango Nectarin Portobello Pia Zanahoria Coliflor X Comer al menos una fruta roja y una fruta obscura todos los das incialo en la maana/ En el DESAYUNO, te dar la energa que necesitas. Mientras ms intenso es el PIGMENTO en un color natural de una verdura o fruta, no solo va a tener ms cantidad de antioxidantes el producto, sino que tambin ms propiedades poseer, como: vitamina C, fitonutrientes, antocianinas y carotenos los cuales previenen enfermedades crnicas como: colesterol y triglicridos altos en la sangre, infarto al miocardio y entre otras prev cncer.

Aceitunas negras Arndanos Betabel Berenjena Camote Cerezas frescas Cebolla morada y no Blanca X Ciruela pasa Chile ancho, chipotle, guajillo, pasilla Ciruela roja Frambuesa Fresas Moras Zarzamora Granada Jamaica Jitomates roma, sherry, o en racimo Meln rojo Manzana roja

Papaya roja Pera roja Pimientos rojos Pimiento morrn Pasitas Sandia Tamarindo Toronja roja Uvas rojas Uvas negras Zapote Clavo Comino Pimienta negra Paprika c. 2- AMARILLO; PRODUCTOS INTEGRALES Vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, cido flico, Vitamina E, zinc y omega 3. Cuanto ms BLANCO sea el pan, ms pronto morirs; Consejo intercultural transmitido a travs de siglos de los abuelos Judos e Italianos. 1- Comer variedad de granos enteros; arroz integral o mixto con arroz salvaje. 2- Pan integral rabe, crackers integrales, galletas o tortillas integrales y productos de harina integral. 3- Cereales integrales como, All Bran, pan integral doble fibra, pan integral 7 granos o multigrano, pastas integrales, nuez y almendras. De preferencia bajo en grasa y bajo en caloras o azcar. CEREALES: LIMITAR pastas blancas, ste Consejo intercultural revela que desde hace mucho tiempo se han reconocido los riesgos para la salud de la harina blanca refinada; por lo que se aconseja que evite fideos no integrales, pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, sustituyendo en su dieta el cereal y harinas integrales, arroz integral mixto con arroz salvaje; 1 taza, pan doble fibra de Bimbo; ya que ste es el que ms fibra tiene, por dos rebanadas hay 148 caloras y 4.9 g de fibra, a diferencia del pan multigrano; 2 rebanadas tiene 183 caloras y 3.4 g de fibra, cereal All-Bran; taza contiene 11 gramos de fibra y 110 caloras, mientras que otros como el Bran Flakes; contienen 120 caloras y 5.5 g de fibra. Agregue a su All bran un poco de pasitas, o nueces, o sin

almendras, o arndanos y fruta fresca; como variedad de berries (frambuesas, fresas, moras, zarzamoras), cmalo con yogurt 0% grasa o Yakult light. (Es el ms potente desayuno para vencer cualquier da por ms difcil que venga) Tambin est permitido avena de Quaker Instant / Quaker Granola & Flakes. Nueces y almendras son ricas en vitamina B1, B2, B6, niacina, cido flico, Vit A, C y E, carotenos, calcio, hierro, fosforo, potasio, selenio, magnesio, zinc y omega 3. 3- AZUL; PODUCTOS LCTEOS de preferencia DESCREMADOS / la fuente principal no solo de protena y grasa, sino de calcio y vitamina D por lo que se recomienda; Consumir leche descremada al menos 250 ml al da en mujeres en edad reproductiva y en la pre y menopausia. En su lugar otros derivados lcteos, si no toma leche.

Yogurt bajo en grasa de preferencia 0% grasa. Yoplait un vasito, contiene 59 kilocaloras (KC) carbohidratos (CH) 10.5, Protenas (P) 3.6, grasa (L) 0%, sodio (Na) 63 mg. Calcio (Ca) 162 mg / Svelty, Gstro Protect con 6g de cereal, un vasito KC 136, CH 23g, P 4.8g, L 3.3g, Ca 162 mg/ Svelty, Gstro Protect un vasito sin cereal, KC 112, CH 18.5, P 4.4 L 2.5, Ca 156 mg, Na 144mg / Vitalnea, un vasito KC 56,2, CH 3.6, P 3.6, L 1.4, Ca 108 mg , Na 46.4 Quesos descremados, queso blanco light; de cabra, o chvre, panela, feta, cottage, mozzarella fresco, requesn, queso fresco de rancho, queso tipo Brie. Evitar quesos cremosos, cremas, doble cremas, leches enteras o semi-descremadas, quesos amarillos; (emmenthal, gouda, cheddar, gruyere, provolone), mantequilla dura, crema batida, crema chantilly, helados de crema, estos alimentos son demasiado altos en caloras y grasas.
4- ROJO; CARNES

A- Comer mnimo tres veces por semana, PESCADO: son los nicos alimentos que contienen no solo arginina, cidos grasos omega-3 y 6 y nucletidos sino tambin vitaminas B1, B2, B12, Vitaminas A, D, zinc, selenio, yodo, magnesio, fosforo, potasio, calcio y hierro; muy beneficiosos para el corazn y el cerebro, principalmente en la memoria ya que aumenta la retencin. (Salmn, huachinango, robalo, mero, lenguado, bacalao, lubina, merluza, bagre, sbalo, tilapia, trucha, atn fresco, boquern, arenque, anguila, pmpano, etc.) Tambin como 1 opcin estn permitidos; mejillones, almejas, cangrejo y ostiones solo naturales y del ocano, sardinas en lata, atn de preferencia en agua lata o un sobre de los de aluminio. B-POLLO. De preferencia la pechuga, como 2 opcin, pero antes de cocinarlo; sin piel, sin hueso y sin grasa. Dos veces por semana C- Seleccionar en carne rojas, la que tiene menos grasa, de preferencia carne Magra como filete, lomo o pierna de puerco, la molida sper-sper especial. Permitido una vez por semana. En carnes fras, solo elegir las carnes bajas en grasa y sodio, como pechuga de pavo sin sal y sin grasa. Los alimentos procesados; eliminan los nutrientes propios del producto, mientras ms procesado es un alimento, por regla general es menos nutritivo y son los productos con ms concentracin de grasa, toxinas y sal
ACEITES Y GRASAS
Seleccionar aceites no saturados vegetales, (mono saturados) 0% TRANS. 1- Aceite de oliva 1 opcin para ensaladas, verduras o cocinar. 2- Oleico 2 opcin solo para cocinar. 3- Canola. Girasol, Consmalo lo menos que pueda. 4- Maz, soya, cacahuate, consmalos lo mnimo.

Evitar grasas saturadas como; mantequilla, margarina dura, manteca, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados con grasas trans.

BEBIDAS
Seleccionar AGUA natural 1 opcin, 2.5 litros mnimo al da como su bebida favorita, agua mineral mximo dos latas al da. 1- Un vaso de 250 ml de agua de fruta natural y sin azcar, 500 ml. 2- Cuidado, algunas bebidas contienen cafena como; colas, ts, caf y bebidas energticas que no son recomendadas por ser sintticas y su alto contenido calrico. 3- Evitar refrescos embotellados o latas de frutas, colas (Coca Colas), bebidas deportivas o energticas, ponches, ice tea, chocolates fros o calientes, capuchino, champurrados y nctares. 4- Hombres, bebidas alcohlicas permitido; 2 cervezas, 2 copas de vino tinto o blanco, 2 tequilas derechos, 2 whisky en las rocas, con agua mineral, o con agua natural, solo dos al da. 5- Mujeres; 1 copa diaria. 6- Evitar el ron, el brandy, el cognac, u otras bebidas alcohlicas que contienen muchas caloras y ms caloras cuando son combinadas con refrescos o jugos 1- EVITAR ALIMENTOS Y BEBIDAS CON ALTO CONTENIDO EN

CALORIAS, GRASAS, AZUCAR Y SAL.


Ejemplos de alimentos y bebidas PROHIBIDOS por las altas concentraciones de caloras, grasas, azucares y sal (sodio) que tienen; son: Pasteles, galletas, postres congelados, barras de grnola, helados de leche, chocolates, caramelos, donas, muffins, nachos, papas fritas, bebidas de sabores de frutas industrializadas en cartn o en lata, frutas en latadas en almbar, cereales no integrales o enmelados, azucarados o achocolatados, bebidas energticas, tamales y toda clase de fritangas como: sopes, tacos fritos, hamburguesas, quesadillas con queso fundido, empanadas, paella, fritangas y alimentos empanizados. EVITE todos los embutidos y carnes fras procesadas ya que tienen las ms grandes concentraciones de sal y de toxinas principalmente las que son ahumadas, con una alta incidencia en CANCER y muchas de ellas contienen gran cantidad de grasa como las; viseras, chicharrn, cueritos, piperoni, tocino, salami, pastrami, pate, bola de cerveza, chistorra, chorizo, longaniza, jamn serrano, bologa, mortadela, moronga, lomito canadiense, jamn de puerco, salchichas, queso amarillo, etc.

QUE SON LAS PROTEINAS?


1-La principal funcin de las protenas, es construir, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo como; msculos, huesos, piel, mucosas y rganos: (Clulas de la piel, boca, vagina, tracto gastrointestinal, respiratorio, urinario, etc.), hormonas, enzimas, secreciones, Neuro-transmisores y cerebrcidos (memoria) y entre otros pelo y uas. 2- La protena viene de fuentes animales: Carne; principalmente el pescado contiene la mejor protena Leche y derivados descremados / No grasa, y S protena Tambin proviene en menor cantidad de otras fuentes no animales como: Productos integrales, Vegetales y frutas.

QUE SON LAS GRASAS?


Tienen muchas funciones; 1- almacenan energa, transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K), producen hormonas y construyen las paredes de las clulas entre otras. Diferentes tipos de grasa afectan a su cuerpo: Hay Grasas Buenas y Grasas Malas Las Grasas Buenas: grasas insaturadas; poli-insaturadas y mono-saturadas (Se encuentran en Pescados, vegetales, aceite de oliva extra virgen y granos) La grasa de los Pescados, son Grasas Buenas y son las nicas que contienen Omega 3-6 y entre otros elementos tiene; vitaminas B1, B2, B6, B12, cido flico, tiamina, niacina, fosforo, zinc, magnesio y stas son la fuente principal de energa para las neuronas y neurotransmisores (Memoria, retencin y razonamiento, pensar bien y solucionar problemas) significa un IQ alto. Las Grasas Malas: grasas saturadas; se encuentran en aceites de animales terrestres, hay ms grasa en; manteca, carnes tipo arrachera, T-bone, New York, vaco, pollo con piel, viseras, cueritos, chicharrn, alimentos procesados, leche entera y derivados de leche entera y la encontramos en menor cantidad en productos lcteos semi-descremados, filete de res, lomo de puerco, pollo sin piel y sin hueso, grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, pero las peores son; las grasas trans. Y la encontramos prcticamente nula en productos descremados y desgrasados.

QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?


La fuente ms preferida del organismo para consumirse como energa, si no se quema esa energa, se deposita en forma de grasa en los tejidos y / o se transforma en triglicridos, la cual es el cimento de las placas de ateromas de colesterol, que con el tiempo irn cerrando las arterias coronarias y que a posteriori influye en el progreso de infartos al miocardio. 1- Hay dos tipos de azucares; simple y complejo. Azucares simples: las ms perjudiciales son caramelos, azcar refinada, pastas y panes blancos, pasteles, postres y las menos dainas; la de las frutas & vegetales, las naturales como azcar moscabada. Carbohidratos complejos: Almidones, granos integrales, azcar no refinada (moscabada y piloncillo). El organismo rompe todas los carbohidratos en azucares simples para poder ser absorbidos. Se encuentran en productos integrales, vegetales, leche y derivados.

QUE ES LA FIBRA? Es rica en minerales y vitaminas como las vitaminas B1, B2, B6 y B12, cido flico, hierro, zinc, manganeso, fosforo, omega 3 y otras.
HAY DOS TIPOS DE FIBRA; Fibra Insoluble y Fibra Soluble LA FIBRA INSOLUBLE alto en celulosa: Tambin conocida como bagazo, o resido. Esta fibra resiste la transformacin de las secreciones intestinales del tracto digestivo del humano, no pueden ser procesadas ni absorbidas, por lo tanto ayuda a formar y a dar volumen a las heces fecales. Las encontramos en: las cascaras de las frutas, vegetales, cascara de la nuez, almendras, en granos de cereales integrales como; pan integral, cereal integral (All bran) arroz integral y salvaje. LA FIBRA SOLUBLE: alta en pectina Esta es digerida en el intestino grueso por bacterias.

Tiene varios efectos fisiolgicos tales como: En el intestino a sta fibra se le adhiere el colesterol y la bilis y estos se excretan por las heces fecales, previniendo su recirculacin o reabsorcin; por lo tanto se reduce marcadamente en la sangre el colesterol malo, pero como el hgado continua tomando colesterol de la sangre para seguir formando bilis y otros productos, el colesterol en la sangre disminuye ms an. La encontramos en: la avena, apio, arndanos, brcoli, camote, calabazas, calabaza de muerto, chayote, colecitas de brcelas, ciruelas, ciruela pasa, chabacanos, ciruelas rojas, ciruelas amarillas, duraznos, ejotes, espinacas, ensaladas mixtas, frutas ctricas, (toronja roja, naranja, mandarina, limones) fresas, frambuesas, kiwi, moras, lechugas, legumbres, lenteja, manzanas, maz, peras, papaya, pltanos, zanahoria, zarzamoras zapote y metamucil.

SAL, tambin conocida como cloruro de sodio, sal de mar, o sodio (Na)

(Se ingiere sal sin tener idea del gran dao que causa el sodio a nuestro organismo, mximamente en retener agua en los tejidos, daa el corazn, riones, principalmente la sal procesada, la blanca) Definitivamente Prohibido en personas con presin arterial alta
Consejos para reducir el consumo de sal en la preparacin de sus alimentos: Leer la tabla nutricional, menos de 250 mg de sodio por racin o porcin es adecuada. En caso de usar sal, de preferencia sal de mar, sin ser procesada, solo al cocinar y evite aadir sal a los alimentos en la mesa. Puede usar substitutos de sal como; Biosal light o con hierbas finas (50% menos sal) Evitar comida rpida, congelada o en latas, evadir salsa Inglesa, salsa maggi, salsa de soya, ctsup. Evitar alimentos procesados como embutidos, jamn serrano, anchoas, Knnor Suiza, tocino, chorizos, salami, salchichas o carnes fras. Usar condimentos y hierbas finas como; albaca, tomillo, mejorana, romero, crcuma, paprika, curry, pimienta y organo, aprenda a

usarlos como substitutos de sal, dan mucho ms sabor que la propia sal.

CAFENA
ADULTOS SANOS; no ms de 400 mg de cafena al da. MUJERES en edad reproductiva; no ms de 250 mg de cafena al da. Contenido de cafena en diferentes bebidas: 1 taza de caf de grano rostizado de filtro tiene 180 mg de cafena Una lata de Coca-Cola 60 mg Una taza de t de 30- 40 mg

ACTIVIDAD FISCA
POR QU ES IMPORTANTE?; MEJORA su salud y sus niveles de energa. LE AYUDA a perder peso y mantener un peso saludable, estimula sanamente al corazn, repara la circulacin coronaria, perifrica, subcutnea y del cerebro. PREVIENE y controla estrs. LE PERMITE adquirir la sensacin de sentirse saludable, que es la prosperidad ms potente que tiene la vida y mejora su vida sexual SE SIENTE UNO, ms relajado, el cuerpo tiene ms flexibilidad y menos rigidez, ms condicin fsica, ms sensacin de bienestar al sentirse menos cansado, con ms concentracin, memoria y con menos sueo.

CUANTAS CALORAS ESTOY COMIENDO AL DIA?


Generalmente, contar las caloras y grasas es difcil.

CONSEJOS
1- Hay varios factores que determinan cuantas caloras necesita usted en particular. 2- Menos de 500 caloras por comida es aceptable. 3- No ms de 150 caloras por tentempi entre comidas es adecuado

!CUIDADO! los productos lcteos cmo los derivados de leche entera, as como algunos vegetales y frutas que poseen almidn, contienen tantas caloras que usted NUNCA se las imaginara. 1- LAS FRUTAS VEGETALES Y LEGUMBRES QUE CONTIENEN ALMIDN: contienen la misma cantidad de carbohidratos que los panes y los cereales y no deberan ocupar todo el lugar de su plato, coma estos productos racionadamente, utilice porciones pequeas, un de plato. Tienen almidn: garbanzos, alubias, lentejas, chicharos, maz (Las tortillas, tamales, sopes, quesadillas, tacos, huaraches, etc.), pltanos, papas, arroz no integral, pastas, fideos no integrales. Frutas, vegetales y legumbres con almidn pueden ocupar solo un de plato en su mesa. 2- Vegetales y legumbres SIN ALMIDN: Alcachofas, aguacate, alfalfa, albaca, acelgas, apio, berros, brcoli, berenjenas, calabazas, camote, calabaza de muerto, cebolla, cebolln, chayote, championes, chile poblano, jalapeo y serrano, cilantro, col, colecitas de Brcelas, ejotes, ensalada mixta, espinacas, esprragos, flor de calabaza, jitomates, lechugas, nopales, perejil, portobello, pepino, pimientos, poro, rbanos, setas, tomates verdes, zanahorias. Las frutas, vegetales y legumbres que no contienen almidn, pueden ocupar hasta plato en su comida.

COMIENDO FUERA DE CASA


Revisar el men: donde usualmente usted come todos los das. Anotar que ordena usted habitualmente. No olvidarse que tambin debe incluir; los aderezos, guarniciones, condimentos, verduras, ctsup, mayonesa, salsas, bebidas y postres. Calcular el total de caloras, gramos de grasa y gramos de sodio. PRIMERO hay que pensar; que tan frecuente come usted fuera de casa, donde y con quien sale usted y que ordena. Malas influencias, lo obligan a elegir la cantidad y la calidad inadecuada; llena de grasa y caloras. Algunos consejos son: Tener un plan por avanzado;

Revisar otra vez el men y elegir los productos ms sanos, con menos caloras y menos grasosos Evitar buffet, nutrientes) platos sobre llenos (porciones gigantes y macro-

Ordenar pescado, pollo o filete a la parrilla. Evite lo frito y lo empanizado. Evitar mayonesas, cashup, quesos amarillos, quesos fundidos, chorizos, aderezos y tocino. Evitar pastas blancas con crema, mantequilla y tocino, evite papas y papas fritas, camote en su lugar, Evitar alimentos fritos; hamburguesas, Hot-dogs, fritangas, quesadillas, sopes, huaraches, tacos fritos y tamales. Pedir ensaladas con aderezos light, de preferencia con aceite de olivo extra virgen y limn. Beber agua natural como primera opcin o agua mineral con limn o naranja sin azcar como sus bebidas favoritas, permitido un vaso de 250 ml de agua de sabor natural con esplenda, dilyalo 50% con agua natural o mineral o dos vasos de agua de sabor de fruta natural sin azcar. Evitar postres, a menos de que sea fruta natural sin cremas, u otros endulzantes. Gelatina light de frutas. Porciones pequeas. Su tarea es encontrar alternativas sanas para comer en restaurantes, alimentos bajos en caloras, en grasas, en sodio y otros nutrientes que son perjudcales para su salud. Buscar en el internet tablas nutricionales, guas nutricionales, revistas de dietas bajas en caloras, o revistas como comer saludablemente o para diabticos que provee muy buenos consejos, aunque usted no sea diabtico.

METODOS PARA COCINAR SANAMENTE


1- Vapor, bao Mara, empapelar, horno, rostizar, asador o parrilla (grill), hervir. 2- Cambiar recetas dainas por recetas saludables

3- Invertir en un asador, (Trmix), en una vaporera, en un sartn antiadherible, en papel absorbente, recipientes. 4- Limpiar la alacena de productos dainos y re-emplazarlos por productos sanos. 5- Tener a la mano especies, condimentos, hierbas, limones, limas en lugar de sal y de usar sal industrializada es mucho mejor la sal de mar.

COMO LEER LAS TABLAS NUTRICIONALES


1- Las tablas nutricionales deberan ser universales, tener el mismo formato, independientemente de la industria que les da su propia forma y diseo, que lo nico que originan es confundir al consumidor. 2- Tienen tres componentes claves: A- Lista de ingredientes (Por favor lanla) B- Referencias nutricionales C- Tabla de informacin nutricional 1- Leer la porcin. 2- Cuantas caloras tiene esa porcin? 3- Cuanta grasa tiene esa porcin? 4- Cuantos carbohidratos tiene esa porcin? 5- Cuanta fibra, Vitaminas, etc. tiene esa porcin? % del valor diario que tiene esa porcin 6- Referencias nutricionales la tabla de 5s Grasas menos del 5% por porcin o menos de 4 gramos Grasas trans 0% gramos

Carbohidratos menos del 10% de esa porcin, o menos de 30 gramos Nutrientes como vitaminas, fibra y minerales ms del 15% de la porcin 4- Sodio no ms de 250 mg por porcin FACTORES DE RIESGO PARA PRESENTAR ACCIDENTE VASCULAR CEREBRAL

O FACTORES DE RIESGO PARA PRESENTAR UN INFARTO AL MIOCARDIO FACTORES DE RIESGO / NIVELES DE RIESGO Permetro abdominal elevado* Hombres Mujeres > 102 cm (40 pulgadas) > 88 cm (35 pulgadas) >150 mg/dL o que est tomando medicamento

TRIGLICERIDOS Colesterol Bueno / HDL Hombres Mujeres

<40 mg/dL <45 mg/dL o que est tomando medicamento >130 mmHg Sistlica (la alta) >85 mmHg Diastlica (la baja) o que est tomando medicamento >100 mg/L o con medicamento

Presin arterial Glucosa en ayunas

TABLA NUTRICIONAL DE TODOS LOS PRODUCTOS ALIMENTICIOS POR RACIONES Quantity= Cantidad/ Cal=caloras/ Fat=grasa/ Sugar=azcar/ Na=sodio/ K=potasio Cup= taza/ tsp= cucharadita/ slices= rebanadas/ pices= piezas

PRODUCTO
I can't believe its butter/ margarine normal I can't believe its butter / light margarine Becel Margarine con omega 3 Butter normal / mantequilla Regular Yogourt /con fruta Plain Yogourt /sin fruta. Yogurt Yoplait con durazno Yogurt vitalinea con fruta Yogurt Soful Yakult Swiss Cheese Emental/ queso Philadelphia queso Normal Philadelphia queso Ligth / 3 Omega Flax /pan integral

Quantity
2 tsp/ 10g 2 tsp/ 10g 2 tsp/ 10g 2 tsp/ 10g 113g/
1/2 cup/125g

Cal 70 35 54 70 120 90 40 50 84 120 45 30 162

Prot 0g 0.2g 0g 0g 3g 7g 3.6g 5.5g 4.3g 8g 1g 1g 5.6g

Fat 8g 4g 3g 8g 5g 3g 0g 0g 0.20g 9g 4g 2g 3.7g

carboh 0g 0g 0g 0g 14g 9g 5.6g 9.3g 16.3g 0g 1g 1g 30.1g

Sugar 0g 0g 0g 0g 14g 8g 1g 2.1g 0g 1g 1g 3g

Fibre 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 3.7g

Na/ mg 70mg 60mg 70mg 0mg 55mg 42mg 45mg 95mg 52mg 50mg 65mg 75mg 170mg

K/mg

Cholest 0 mg 0 mg 0 mg 25 mg 15 mg 10 mg 0 mg 1.25mg 0 mg 25 mg 15 mg 10 mg 0 mg

113g/ 125g/ 108g 30g 1Tsp /15g 1Tsp /15g 2 slices

Bread Whole Grain/ pan integral Bread ACE Whole Grain Pan Multigrano Bimbo Pan Integral Bimbo Pan doble fibra Bimbo Pan Multigrano c/ Linaza Bimbo Fibre1 / fibre one All Bran Original Kellogg's Post cereal raisins, dates & pecan Premium crackers Integrales Jam/ ordinary/ mermelada Jam/ Smucker's Reduce Sugar Ham/smoked black Forest/ jamn Fresh Salmon/ salmn fresco Smocked Salmon/ahumado Talapia Fish/ pescado Cooked Shrimps/ camarn cocido Row Shrimps/ camarn crudo Mousels/ mejillones Scapolps baby/ callo de hacha Scalops big/ callo de hacha Occtopus/ pulpo Sardines Fresh/ sardinas frescas Sardines Unico/ sardinas Tuna can / lata de atn Ground meat extra lean/sin grasa Ground meat lean/carne molida Tender Pork/ filete de puerco Pork chops/ chuleta de puerco Grapefruit red w/pulp juice/ toronja Grapefruit red w/pulp/ toronja roja Strawberries/ fresas Raspberries/ frambuesa Blackberries/ zarzamora Blueberries/ moras Blood Orange/ naranja roja Orange Navel/ naranja Orange Valencia/ naranja Mandarine/ mandarina Lime/ limn Lemon/ lima Grapes Red/ uvas rojas Grapes Black/ uvas negras Grapes Green/ uvas verdes Grapes Seedless/uvas sin semilla

2 slices 2 slices 2 slices 2 slices 2 slices 2 slices


1/2 cup / 30g

120 140 183 162 148 160 100 110 216 90 50 20 60 116 90 90 70 80 110 90 90 82 230 190 170 160 200 100 160 90 40 44 30.5 37.5 39 61 64 54 60 23 17 29 29 47 33

6g 5g 5.9g 5.6g 5.1g 5.8g 2g 6g 4g 2g 0g 0g 12g 25g 13g 18g 16g 16g 13g 19g 17g 15g 18.8g 13g 20g 20g 20g 18g 18g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g

1.5g 2.5g 3.8g 2.2g 2.1g 3.9g 0.5g 1.5g 4.5g 2.5g 0g 0g 1.5g 1g 4g 2.5g 1g 1.5g 4.5g 1g 1g 1g 17g 14g 9g 8g 13g 5g 10g 0g 1g 1g 1g 1g 1g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 1g 1g 1g 1g

22g 25g 31.4g 30.1g 29.1g 25.6g 25g 18g 40g 15g 13g 6g 0g 1g 0g 0g 0g 0g 3g 3g 2g 2g 0g 2g 0g 1g 1g 0g 0g 22g 15g 10g 15g 19g 20g 15g 16g 14g 15g 7g 6g 24g 25g 24g 25g

1g 3g 3.4g 3g 3g 3g 0g 7g 14g 0g 13g 5g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 1g 3g 0g 0g 1g 20g 0g 1g 1g 0g 0g 19g

4g 4g 3.4g 3.7g 4.9g 2.1g 14g 11g 4g 2g 0g 1g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

160mg 160mg 353mg 337mg 345mg 337mg 105mg 280mg 130mg 240mg 70mg 4mg 680mg 170mg 510mg 70mg 300mg 850mg 450mg 180mg 160mg 230mg 230mg 430mg 250mg 60mg 65mg 280mg 250mg 20mg 360mg

10 mg 0 mg 0.01mg 0 mg 0 mg 0.03mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 15 mg 35 mg 30 mg 35 mg 190 mg 170 mg 45 mg 40 mg 35 mg 48 mg 58 mg 45 mg 25 mg 105 mg 95 mg 70 mg 50 mg 0 mg 214 224 190 282 125 235 260 215 235 71mg 83mg 267 267 267 259 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg

3/4 cup / 30g cup 1/2 cup / 30g 7 crackers 1Tsp /15g 1Tsp /15g 2 slices 1 fillet 127g 4 slices 99g 10 pices 13 pices 227g 110g1/2cup 110g1/2cup 100g 100g 1 can/90g 1/2 lata 100g 100g 100g 1 chop 250ml/1 cup 1/2 slice 8 fresas cup cup cup 1 medium 1 medium 1 medium 1 medium 1 medium 1 medium 1/2 cups 1/2 cups 1/2 cups 1/2 cups

2.2g 3g 8.5g 8g 4g 2.3g 2.9g 3g 2g 2g 1g 3g 1g 1g 1g

0mg 1mg 0mg 0g 8mg 0mg 2mg 0mg 1mg 2mg 1mg 0mg 1mg 3mg 3mg

Melon / melon Melon Green/ melon verde Watermelon/ sanda Pineapple/ Pia

1 cup 1 cup 1 slice 1 rebanada

28 23.5 89 38 Cal 98 68 50 39 116 68 53 72 76 43 70 27 60 45 25 56 77 79 40 35 60 15 45 26 43 28 13 18 12 40 45 1 5 70 32 13 22 4 20 22 35 150 65

1g 1g 2g 1g Prot 1g 1g 1g 1g 1g 1g 2g 1g 1g 1g 1g 2g 2g 1g 1g 2g 2g 2g 1g 1g 4g 1g 1g 1g 3g 3g 1g 2g 1g 3g 0g 0g 0g 1g 1g 1g 1g 1g 3g 2g 1g 11g 4g

1g 0g 1g 1g Fat 1g 0g 0.5g 0g 1g 1g 1g 1g 0g 0g 1g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 1g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 5g 0g 0g 10g 2g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 1g 0g

13g 12g 20g 19g carboh 25g 18g 12g 10g 29g 16g 12g 17g 25g 11g 17g 6g 14g 11g 6g 14g 17g 17g 3g 7g 13g 3g 4g 6g 9g 5g 3g 4g 3g 10g 1g 0g 1g 3g 59g 3g 5g 2g 3g 4g 8g 31g 11g Sugar

1g 1g 1g 2g Fibre 3g 3g 2g 2g 2g 0g 2.6g 2g 3g 2g 2g 1.5g 3g 1g 2g 3g 3g 2g 2g 1g 7g 2g 2g 2g 4g 3g 1.5g 2g 1g 5g 0g 0g 0g 2g 2g 0.5g 2g 1g 1g 1g 2g 8g 4g

14mg 13mg 6mg 2mg Na/mg 0mg 1mg 0mg 3mg 1mg 0mg 1mg 0mg 1mg 0mg 4mg 47mg 0mg 15mg 3mg 7mg 7mg 7mg 1mg 5mg 120mg 1mg 30mg 21mg 25mg 27mg 73mg 2mg 3mg 16mg 16mg 0mg 0mg 5mg 17mg 2mg 2mg 7mg 0mg 5mg 3mg 4mg

494 363 324 181 K/mg 207 162 155 360 499 297 326 227 298 197 242 253 325 135 165 110 447 500 262 360 473 107 197 389 325 239 218 130

0 mg 0 mg 0 mg 0 mg Cholest 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 64 mg 0 mg 0 mg

PRODUCT
Pear/ pera Mango Kiwi Papaya red/ roja Banana/ platano Nactarine/ Nactarine Apricot/ chabacano Plump/ ciruela Prune/ ciruela pasa Peach/ durazno Cherrys Frech/ cerezas frescas Spanish Onion/cebolla amarilla Onion/ cebolla blanca Leak/ poro Chayote Sweat potatoe w/ skin/ camote White Potatoe with skin/ papa Red Potatoe with skin/papa roja Green Bell pepper /pimiento verde Tomatoe Roma/ jitomate roma Artichoke/ alcachofa Jalapeo pepper/ chile Carrots/ zanahorias de bolsa Carrot/ zanahoria individual Brussels/ colecitas de Brucelas Broccolli Celery/ apio Sparragous/ esparragos Zucchini/ calabazas verdes Spinach/ espinacas Olives/ aceitunas Basil/ albaca Garlic/ ajo Avocado/ aguacate Green beans fresh/ ejotes Cucumber/ pepino Egg-plant/ berenjena Lettuce Roman/ lechuga Mushrooms/ championes Portobello/ championes Beets/ betabel Black beans/ frijol negro Green pees/ chicharos

Quantity
1 medium 1/2 mitad 1 pieza 1slice 1 pieza 1 medium 4 medium 2 medium 4 medium 1 medium 1 cup 1cup/ 65g 1 medium cup 1cup
one medium one medium one medium one medium two medium one medium one medium

0g

100g
one medium

1cup 1/2 cup


2 med tallos

5 spears
One medium

1 1/2 cup 3 0lives 5 leaves 1 clove 1/2 pieza 1/2 cup 1/2 pieza 1/2 cup 1 1/2 cup 1 cup 28g /1Oz 1 medium 50g 1/2 cup

253 229 144 186 243 300 420 741 195

PRODUCT

quantity

Cal

Prot

Fat

carboh

Sugar

Fibre

Na/mg

K/mg

Cholest