Anda di halaman 1dari 8

Latihan Plyometrik Definisi Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa

letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktivitiaktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Konsep Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan. Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3. Prinsip-prinsip Intensiti Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif. Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula. Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki. Lompatan pantas kedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula. Skip Prosedur : Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. Lompat kangkang Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula. Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai. Double leg jump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci. Horizontal swing. Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

One leg zig-zag Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

Latihan Bebanan Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan: 1. Intensiti 2. tempoh ulangan 3. ulangan Objektif : a. Membina daya tahan dan kekuatan otot b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki Sistem Tenaga : 1. Membina daya tahan dan kekuatan otot 2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki Kekerapan : 1 kali seminggu Rasional memilih latihan bebanan Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit. Prinsip-prinsip latihan bebanan 1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima 2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 60 % 3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.

Aktiviti yang di cadangkan: 1. 2. 3. 4. 5. Bench Press Leg press Pull down Leg Extension Sit Ups

6. 7. 8. 9.

Running Leg curls Step Ups Calf Raises

Latihan Litar Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of Leeds, England. Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan. Objektif : a. Untuk meningkatkan daya tahan otot. b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa. Sistem Tenaga : 1. ATP PC(lebihan dominan) 2. Asid Laktik Oksigen Prinsip-prinsip latihan Litar : Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload principle). Ini dapat dilakukan melalui : a. Kawalan untensiti latihan b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan c. Menambahkan bilangan set d. Meningkatkan jangka masa aktiviti. Kekerapan latihan : 1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal 2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir Kaedah / Pengelolaan latihan : a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat

e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit. Rasional Pemilihan latihan ini a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah : Masa pencapaian Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar Masa pemulihan selepas setiap litar Intensity/beban karja yang dilakukan Akttiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan 1. 2. 3. 4. 5. 6. tekan tubi lari ulang alik sejauh 10 meter bangun tubi lompat bintang kilas pinggang skipping

Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit. Objektif Latihan Jeda a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik c. Meningkatkan daya tahan otot d. Meningkatkan kemahiran atlit e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik Sistem Tenaga : 1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan) 2. Asid Laktik dan Oksigen

Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit. c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini : 1. 2. 3. 4. 5. 6. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan Bilangan ulangan setiap waktu latihan Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja Kekerapan jeda kerja Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda

Kaedah Prerlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut : Menentukan kadar dan jarak kerja Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan Menentukan masa rehat Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana. Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara : 1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL) 2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR) 3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan : Minggu 9-12 Skip dan run over hurdle (150 m-5 set) Minggu 13-16 Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set) Umum Teknik pecutan (60 meter- 5 set) Rasional Pemilihan Latihan Jeda

a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP PC dan 2% sistem Asid Laktik. b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat dan kekerapan latihan dalam seminggu. c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

Latihan Fartlek Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Objektif : a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik b. Meningkatkan kepantasan c. Meningkatkan daya taha kepantasan Sistem Tenaga : 1. ATP PC 2. Asid Laktik 3. Sistem Aerobik Kekerapan latihan : Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro Rasional pemilihan latihan ini a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu d. Melambatkan proses kelesuan e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar. Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan a. Berlari perlahan-lahan b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit) c. Striding d. Lari pecut

e. Berjalan f. Bounding

http://afdhalgenji.blogspot.com/2010/08/sistem-latihan_31.html