Saludo al sol Si quiere empezar el da con energa, slo tiene que practicar al despertar este sencillo ejercicio de yoga

llamado saludo al sol que ayuda a proporcionar flexibilidad y fuerza al cuerpo y relaja y centra su mente para las tareas cotidianas.

1-Con la espalda recta espire uniendo las palmas de las manos

2-Inspire y estire los brazos, arqueando el cuerpo hacia atrs

3-Espire y coloque las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas

4-Inspire y estire al mximo una de las piernas

5-Estire las dos piernas y aguante la respiracin

6-Espire y flexione las rodillas hasta tocar el suelo

7-Inspire, baje la cadera e incline la cabeza hacia

atrs

8-Espire y levante las caderas

9-Inspire y site una pierna entre las otra rodilla al suelo

manos. Baje la

10-Espire con los pies juntos, estirando las piernas

11-Inspire arqueando la espalda hacia inicial.

atrs. Vuelva a la posicin

Consejos y sugerencias sobre Asanas No espere ni intente conseguir desde los primeros das la ejecucin completa de los asanas. Es necesario un perodo de adiestramiento para la mayor parte de los ejercicios. Los asanas se hacen con ms soltura al medioda o por la tarde que por la maana, despus

de levantarse. Sin embargo, los ejercicios de respiracin y el de Uddiyana es muy conveniente que se hagan adems tambin por las maanas. Deje transcurrir siempre media hora, como mnimo, entre las comidas y los ejercicios de Yoga y no los reanude hasta transcurrida hora y media de las comidas ligera y tres horas y media de las fuertes. Despus de los asanas no se duche inmediatamente. Espere media hora como mnimo.

Si llega al fin de los ejercicios con decaimiento o cansancio es indicio de que los hace de modo defectuoso o en dosis excesiva. Si hace Yoga por la noche abstngase de practicar Uddiyana-bandha, Mayurasana, Kapalabhati y Bhastrika, ya que es posible que le produjeran insomnio. Si puede practicar los ejercicios de Yoga al aire libre mucho mejor. Pero a condicin de que est solo. Como prenda de ropa use un slip, o un cmodo pantaln de deporte; en tiempo fro un buen jersey amplio y un pantaln largo para evitar el enfriamiento en los ratos de descanso. Elija los ejercicios de acuerdo con el tiempo de que disponga. Pero una vez seleccionados no los cambie cada da. El Yoga para las mujeres Todos los ejercicios pueden ser practicados indistintamente por hombres o mujeres. No obstante, las mujeres harn bien en suspender los ejercicios de Yoga, en especial los de posicin invertida y los de esfuerzo abdominal, durante las reglas y tambin durante el perodo de embarazo. En cuanto a la duracin de los ejercicios, puede ser inicialmente la misma indicada en su lugar para cada uno, pero su progresivo aumento debe ser ms suave y lento que el sealado para los hombre. Conviene hacer los ejercicios de Yoga sin cremas ni maquillajes

Se conoce con el nombre de Mudra a la posicin que se realiza con los dedos de las manos, para abrir o cerrar circuitos de energa, segn se requiera en un trabajo determinado de meditacin. Nosotros daremos a continuacin los Mudras bsicos de el nivel en el que nos encontramos de enseanza, con el fin de que el practicante pueda empezar a utilizarlos en el transcurso de sus prcticas de relajacin y de meditacin primera parte. La forma de hacer los Mudras, debe de ser suave y completamente relajada, la unin de algunos de los dedos en cada uno de los Mudras . A continuacin veremos, tienen significados especiales, para efectos de trasladar nuestra consciencia al nivel requerido, o para hacer el trabajo determinado en que nosotros estamos inmersos. Mudra de la Armona: este se hace uniendo tu dedo pulgar con tu dedo ndice en ambas manos y expandiendo el resto de los dedos, es decir, la palma de la mano debe quedar completamente abierta y solamente la unin de los dedos ndice y pulgar, hacen que se cierre un circuito de energa, que nos permitir al relajarnos, entrar en una armona perfecta.

Mudra de la Sabidura: Se realiza uniendo el dedo pulgar con el dedo medio de ambas manos, el resto de los dedos tambin quedan extendidos, al igual que en el Mudra anterior, en este caso lo que se pretende, es conectarnos con la sabidura universal y cuando lo desees hacer, cuando hagas tus relajaciones, utiliza este Mudra y cosas importantes surgirn en lo mas profundo de tu consciencia.

Mudra de la Energa y de la Vitalidad: Para realizar este Mudra une tu dedo pulgar con el anular en ambas manos, el resto de los dedos permanecern extendidos, al igual que en los dos Mudra anteriores, en este caso podrs utilizarlo cuando tu te sientas cansado o agotado y en esas condiciones podrs ayudarte a revitalizarte en tus trabajos de relajacin y de meditacin.

Mudra del Vacio: Se colocan los dedos juntos de ambas manos, la derecha y la izquierda, los doblas formando una curva como una esfera, haces lo mismo con ambas manos, pones encima la mano derecha de la izquierda y unes ambos pulgares de las dos manos, de tal manera que si tu ves de frente tus manos, veras la formacin de un circulo, que colocars tambin a la altura de la cicatriz umbilical. Este Mudra tiene como fin, buscar el vaco de tu mente, para que puedas encontrar al Ser Interno que llevas dentro, no es especficamente como los anteriores, para realizar un trabajo determinado de fijacin de vitalidad o de otro tipo, en este caso se persigue el vaco de la mente y ah es en donde puedes entrar en contacto con la esencia de vida interna, tu espritu que eres, tu Yo Superior.

El Mudra del Amor: Este Mudra se forma uniendo las dos palmas de las manos, a la altura del pecho, se utiliza mucho para hacer oracin pero nosotros los Metafsicos lo utilizamos para conectarnos con la fuerza del Amor, que reside en el centro de nuestro corazn, es un Mudra que ayuda muchsimo, ya que canaliza la energa del Amor en ambas palmas, haciendo un reciclaje perfecto de ella en todo nuestro sistema energtico.

Existen muchos otros Mudras que se vern en niveles superiores de enseanza, por lo pronto es suficiente que conozcas el porque muchos de los meditantes que tu ves, e incluso muchas pinturas o figuras sobre todo del oriente, se ven a Budas u otras deidades que utilizan uniones de los dedos en diferentes Mudras, con el fin de lograr un propsito determinado de esta manera entiendes porque y empiezas a

utilizar la fuerza de los Mudras, para que tu puedas beneficiarte en tu trabajo interior. Como siempre no existen limites para la utilizacin de los Mudras, existen Mudras por ejemplo para las artes marciales, estos Mudras se utilizan para lograr trabajos especficos y poderes determinados y los utilizan mucho en la parte oculta de las artes marciales, por ejemplo en el Nun-Juitzo o con los Ninjas, sin embargo esto no es tema que nos ocupe a nosotros. En la tradicin Induista existen muchsimos Mudras que se utilizan para diferentes tipos y ahora repito solo hemos dado los que consideramos bsicos y principales, para esta primera etapa de enseanza. Resumen El Mudra se define como una posicin de los dedos, que tiene como fin abrir o cerrar determinados circuitos de energa. El Mudra te sirve para poder armonizarte y entrar en un nivel mas profundo en tu trabajo de relajacin o de meditacin.

Viparita - Karani o Postura Plvica EJECUCION: Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo y palmas apoyadas en el piso. Haga una inspiracin completa. Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formen un ngulo recto con el tronco. Ahora paoyndose con las manos en el suelo, eleve suavemente el tronco hacia arriba, conservando ms o menos el mismo ngulo recto formado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza. Apyese entonces con los codos y, doblando los antebrazos, aplique las manos en la regin plvica posterior, tal como se indica en la figura, para sostener el equilibrio. Haga respiracin abdominal lenta. Cuando tenga prctica en este ejercicio, haga la otra variacin que existe. Para ello, una vez en la postura indicada, eleve las piernas hasta que queden en perfecta lnea vertical sobre el suelo, formando con el tronco un ngulo obtuso. DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede empezar manteniendo la postura treinta segundos e ir aumentando un minuto cada semana hasta llegar a la duracin mxima de diez minutos

Uddiyana-bandha o Contraccin abdominal

EJECUCION: De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas; las manos apoyadas en la parte superior de los muslos; el tronco ligeramente arqueado. Haga una inspiracin completa y, acto seguido, mediante una exhalacin forzada y rpida, vace por completo los pulmones. En este momento se contraen con fuerza los msculos del abdomen y se eleva el diafragma, de modo que el ombligo est lo ms cerca posible de la columna vertebral. Habiendo llevado todos los msculos lo ms adentro y arriba posible, se realiza una contraccin imitnado el gesto de vmito, con lo cual las vsceras tienden a subir an ms hacia arriba; por ello es conveniente apoyarse firmemente con las manos en los muslos. Queda entonces una notable cavidad abdominal que se extiende desde el arco inferior de las costillas hasta la pelvis. Los msculos del cuello quedan tambin con este ejercicio automticamente contracturados. Mantenga esta posicin, sin aire, el tiempo que le sea posible sin excesivo esfuerzo. Relaje entonces de golpe todos los msculos del abdomen, de la espalda y del cuello. Inhale despacio y, al exhalar, acabe de aflojar por completo todos los msculos abdominales. Haga unas cuantas respiraciones normales para que le sirvan de descanso. OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 7 veces por sesin. EFECTOS: Estimula la accin peristltica del intestino. Acta como estimulante de las ramas simpticas del sistema nervioso vegetativo. Estimula asimismo las secreciones gstricas y el funcionamiento del hgado. Efecto vitalizador psquico notable; eleva el tono afectivo y el dinamismo mental. Shirshasana o Vertical sobre la cabeza Es uno de los asanas fundamentales, considerado por los maestros del Yoga como el ms importante. Recomendamos su cuidadoso estudio y ejecucin. EJECUCION: De rodillas, entrecruce los dedos de las manos y apoye los antebrazos en el suelo. Coloque ahora la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vrtice superior, y encajada entre las manos. Levante las rodillas, apoyndose sobre los dedos de los pies, y acrquelas al tronco, que tambin pondr en forma vertical. Transfiera ahora el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos, que forman el ngulo bsico del soporte, eleve los pies del suelo, conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas otcando an el pecho. Aprenda a guardas as el equilibrio. Le servir de ayuda recordar que los puntos de apoyo para elevar los pies y para mantener el equilibrio son los codos, adems de la cabeza. Cuando consiga mantener bien el equilibrio en la forma descrita, lo que no es tan difcil como parece, eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las rodillas algo flexionadas, y al llegar este ngulo formado por las piernas, al punto ms elevado, estire por completo las piernas d modo que todo el cuerpo quede en perfecta lnea vertical sobre el suelo. La respiracin ha de ser tranquila durante todo el proceso de ejecucin. El Shirshasana es mucho ms fcil de hacer de lo que su forma espectacular hace suponer. Pero es preciso que todos los pasos que hemos descrito se hagan con mucha lentitud, tranquilidad y continuidad. Para deshacer la postura siga exactamente el proceso inverso, siempre con la misma lentitud y suavidad. OBSERVACIONES: Nunca se ponga de pie inmediatamente despus de hacer el Shirshasana. El cambio brusco de presin dentro del organismo podra causarle molestias. Una vez deshecha la postura permanezca extendido por lo menos dos o tres minutos. Este ejercicio se ha de hacer una sola vez. su duracin puede ser de cinco segundos en los primeros ensayos, e ir aumentndola hasta llegar a 12 minutos como mximo. EFECTOS: No cabe aqu la descripcin de todos los saludables efectos, tanto de orden fsico como mental, que produce este maravilloso ejercicio. Slo diremos que ejecutado con inteligencia y perseverancia produce una total transformacin de la personalidad, en sus vertientes fsica y espiritual.

Shalabhasana o Postura del Saltamontes EJECUCION: Extendido boca abajo, en el suelo. Brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La cabeza apoyada sobre el mentn o sobre la frente, segn se prefiera. Haga una inspiracin completa y despus, con un vigoroso impulso, levante ambas piernas hacia arriba, sin doblar las rodillas, mantenindolas lo ms alto posible, de dos a diez segundos. Descienda despus las piernas lentamente y exhale. Descanse unos momentos. OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Este es uno de los pocos ejercicios que requiere hacer un movimiento brusco y rpido. Procure no separar las piernas mientras las tiene levantadas. EFECTOS: Por la fuerte presin que ejerce sobre los intestinos y las vsceras del abdomen, evita o corrige la constipacin y tonifica el hgado y los riones. Fortalece los msculos del abdomen y de las regiones lumbar y sacra. Aumenta la sensacin de vigor y energa.

Savasana o Postura del cadver EJECUCION: Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies algo separados entre s; posicin perfectamente natural con los brazos tambin algo separados del tronco y los dedos un poco doblados, con naturalidad. Haga dos o tres respiraciones completas con la clara idea en la mente de que ahora usted se va a relajar por completo. Acto seguido afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los msculos; empiece por los brazos y las piernas; prosiga con el vientre y el pecho, la cabeza, el cuello y la lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza. Vaya haciendo este relajamiento progresivo con calma, en el momento de las exhalaciones. Procure que su conciencia quede en todo momento bien despierta, dndose perfecta cuenta de lo que est haciendo. Una vez consiga esta relajacin muscular, lo que puede requerir bastantes das de prcticas, procure, entonces y no antes, disminuir el flujo de ideas e imgenes que vienen a la mente, sustituyndolas por la nocin general de clama, tranquilidad y descanso. Despus de repetidos ensayos, si persevera pacientemente, ver como consigue este especial estado de profunda tranquilidad y de serena alegra, que es la indicacin de que ha llegado a un grado muy apreciable de relajacin integral. Aunque no hay inconveniente en prolongar la duracin del Savasana, al principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Despus, poco a poco, puede ir aumentando el tiempo hasta media hora. Se practica siempre al final de los dems asanas. Esta postura es considerada por los maestros del Yoga como el ms difcil de los asanas. Para poder relajar consciente y voluntariamente toda la musculatura, es preciso haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y tambin el de la mente. Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y permanecer tranquilas durante unos minutos, hasta que al fin, cansadas de los repetidos intentos, abandonan la prueba dndola por imposible. Efectivamente, no se puede llegar sin ms preparacin que la buena voluntad a calmar la mente y a relajar profundamente el cuerpo.Es preciso un adiestramiento progresivo y constante. Las posturas del Yoga, por el hecho de hacer tomar conciencia, poco a poco, de los grupos musculares, que normalmente permanecen en el plano subconsciente, facilitan el poderlos aflojar con ms facilidad en el momento de practicar este asana de relajacin general.

Paschimottasana o Postura de extensin posterior EJECUCION: Acostado de espaldas al suelo separe lateralmente los brazos hasta que queden en lnea recta con el cuerpo ms all de la cabeza. Entonces, mientras va exhalando suavemente, levante el tronco junto con los brazos hasta llegar a la posicin de sentado. Sin parar, contine doblando el tronco, mediante la contraccin de los msculos abdominales, hasta que las manos toquen los pies, de los cuales coger el dedo gordo con el ndice de la mano correpsondiente, y apoye la frente en la rodilla. Permanezca en esta posicin de tres a quince minutos. Acto seguido, mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y despus del tronco, hasta volver a la posicin de acostado en el suelo, con los brazos extendidos ms all de la cabeza. Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los tena en la posicin de partida. EFECTOS: Estimula los movimientos de evacuacin del intestino por lo que es un excelente remedio para el estreimiento; combate la obesidad; estimula el funcionamiento de todos los rganos situados en el abdomen, y de los nervios que tienen su origen en el extremo inferior de la columna. En el orden psquico produce sensacin de ligereza y "limpieza" en el

abdomen; aumenta el dominio sobre el cuerpo y la confianza en s mismo. OBSERVACION: Este ejercicio puede hacerse de 3 a 7 veces.

Nauli o Aislamiento de los rectos abdominales Este ejercicio se puede emprender slo despus de dominar bien la ejercin del Uddiyana, ya que es una ulterior elaboracin de l. El Nauli es un ejercicio que requiere lelvar bastante tiempo de prctica en el Uddiyana, as es que el principiante har bien en no perder tiempo intentndolo dominar en los tres primeros meses de prcticas. EJECUCION: Haga el Uddiyana. Conservando la contraccin abdominal, trate ahora de aislar los dos msculos rectos abdominales y empjelos hacia adelante. Al principio puede que le parezca imposible conseguir esta accin independiente de dichos msculos centrales, pero no hay que descorazonarse. Prosiga pacientemente las pruebas. Despus de mantener la postura todo el tiempo que le sea confortablemente posible, relaje los msculos y haga inmediatamente una vigorosa inspiracin. Cuando domine con facilidad el nauli, tal como se ha descrito, intente adelantar tan slo uno de los rectos abdominales. Para conseguirlo junto a la accin de la mente y de la voluntad, incline ligeramente el cuerpo hacia la derecha y la mano del mismo lado apyela, con ms fuerza, en el muslo y empuje el recto abdominal derecho. Despus haga lo mismo con la mano izquierda. Cuando consiga realizar con facilidad estas variaciones, por separado, puede pasar a ejecutarlas alternando una con otra. Cuando no pueda ya continuar manteniendo el impulso a respirar, relaje todo el abdomen y haga una inspiracin vigorosa. Antes de volver a empezar, descanse. El aislamiento de los dos rectos a la vez se denomina "Madhyama-nauli"; el aislamiento de slo el derecho "Daksina-nauli" y el el izquierdo "Vama-nauli", y cuando se hacen de un modo alternante y seguido "Nauli-kriya". OBSERVACIONES: Este ejercicio puede inicarse con 3 veces e ir aumentando una vez por semana, hasta alcanzar el nmero de 7 veces por sesin. EFECTOS: El Nauli y el Uddiyana, son los mejores ejercicios que se conocen para regular el funcionamiento de todo el aparato digestivo, en especial de los intestinos, corrigiendo todos sus trastornos de carcter funcional. Son, adems otablemente estimulantes en los casos de estado depresivos y, a la vez sedantes en los casos de sobreexcitacin psquica.

Matayasana o Postura del Pez Este es el ejercicio complementario del Sarvangasana, por lo que debe hacers inmediatamente despus de ste para mayor aprovechamiento. EJECUCION: Sintese en Padmasana o Postura de Loto. Ayudndose con las manos y los codos inclnese hacia atrs hasta que el vrtice superior de la cabeza se apoye en el suelo. La cabeza ha de quedar doblada hacia atrs en ngulo recto y toda la espalda describiendo un arco. Con las manos cjase los pies. Deshaga lentamente la postura y, extendiendo en el suelo el cuerpo, descanse. OBSERVACIONES: Si todava no puede hacer el Padmasana haga provisionalmente el Matayasana a partir del Sukhasana. Para ello apoye las manos en la parte superior de los muslos. Duracin: aproximadamente la mitad del tiempo que pueda mantener el Sarvangasana. EFECTOS: Estimula las glndulas tiroides y paratiroides; los vrtices superiores de los pulmones reciben suficientemente cantidad de aire; se estimulan tambin los nervios cervicales y las glndulas situadas en el cerebro. El aire entra libremente en los pulmones y se experimenta una agradable sensacin de descanso. Produce tranquilizacin emocional y aumenta la confianza en s mismo.

Halasana o Postura del Arado EJECUCION: Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo. Inspire. Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuando estn formando ngulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manos con fuerza en el suelo. Siga doblando el cuerpo hacia atrs hasta que la punta de los

pies toque el suelo por encima, es decir, ms all de la cabeza. Permanezca en esta posicin de 5 a 15 segundos respirando tranquila y regularmente. A continuacin doble el tronco un poco ms, de modo que los pies lleguen un poco ms lejos, manteniendo siempre las piernas rectas. Permanezca as otro 5 10 segundos. Entonces, si le es posible, procure alejar todava ms los pies de la cabeza, de modo que el cuerpo se apoye ahora sobre las vrtebras cervicales. Conserve esta posicin el tiempo que le sea posible, sin hacer un esfuerzo excesivo. Despus, para deshacer la postura, desenrllese suavemente hasta volver a la posicin inicial. Reljese. OBSERVACIONES: La duracin total del ejercicio deber ser de uno a cuatro minutos, evitando en absoluto el rebasar este tiempo. Se ejecuta una sola vez. EFECTOS: Efecto extraordinariamente saludable para toda la columna vertebral juntamente con la mdula y los numerosos centros nerviosos que estn en ella. Fuerte estmulo de la circulacin sangunea del cerebro. Incremente la actividad psquica global y la agilidad fsica.

El arbolito EJECUCION: De pie con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo el peso del cuerpo se apoye sobre la pierna derecha. Levante el pie izquierdo hacindolo resbalar a lo largo de la parte interna de la pierna derecha. Apoye fuertemente los dedos del pie sobre la parte abombada que se halla encima de la rtula. Ser conveniente que se ayude con las manos para que pueda colocar debidamente el pie en esta posicin. Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Despus de algunos segundos elvelas poco a poco mantenindolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire lentamente, de modo que el final coincida con el punto de mxima elevacin de las manos. Permanezca en esta posicin unos segundos. Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, flexione el tronco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca en esta posicin unos breves segundos. Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posicin anterior con los brazos igualmente rectos y las palmas de las manos juntas. Mientras, inspire. Descienda los brazos y coloque las manos de nuevo frente al pecho, conservando en todo momento las palmas juntas. Espire y vuelva el pie izquierdo a la posicin inicial. Descanse. Repita seguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.

Dhanurasana o Postura del Arco EJECUCION: Extendido de bruces en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas y cjase los tobillos. Inspire. Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las manos, para elevarlas lo ms alto posible, al tiempo que dobla la espalda. Espire. Mantenga la posicin todo el rato que le sea confortablemente posible, haciendo una respiracin superficial. Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y reljese unos instantes. OBSERVACIONES: Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Mantenga la cabeza bien alta todo el tiempo que dura la posicin. EFECTOS: Muy buen ejercicio para la columna vertabral, pero su accin ms notable es la estimulacin de las glndulas endocrinas y en especial tiroides y suprarrenales. En el aspecto psquico, aumenta la vivacidad de la mente y la energa de carcter.

Bhujangasana o Postura de la Cobra EJECUCION: Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos en el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco, vaya levantando la cabeza y despus la parte superior del tronco sin apenas apoyarse con las manos, sino haciendo traccin con los msculos de la espalda. Cuando estos no den ms de s, aydese entonces con las manos para acabar de erquir la mitad superior del tronco. Procure no levantar al mismo tiempo la parte inferior, o sea desde el ombligo hacia abajo. Despus de permanecer as unos instantes, espire lentamente a la vez que perfecciona la postura doblndose un poco ms hacia atrs.

Mantenga esta postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegar progresivamente a un minuto. Mientras mantenga el asana haga respiracin superficial. Para descender, haga, siempre con la mxima lentitud, exactamente el proceso inverso. OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Lo importante no es levantarse mucho, sino curvar bien la columna vertebral desde la cabeza hasta la regin lumbar. EFECTOS: Da total flexibilidad a la columna vertebral y corrige sus ligeras deformaciones. Estimula los riones. Disminuye la obesidad, incluso la de origen endocrino. Aumenta la confianza en s mismo y el dominio neuromuscular.

Ardha-matsyendrasana o Torsin de la columna vertebral EJECUCION: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloque el taln derecho debajo del muslo izquierdo. A continuacin haga pasar el pie izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo. Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de la axila derecha. Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la cara interna de la rodilla y con la mano coja el dedo gordo del pie. As queda en torsin la parte inferior de la columna vertebral. Ahora doble el brazo izquierdo y llvelo detrs de la espalda de modo que con los dedos de esta mano coja el cinto del pantaln o prenda de ropa que use. De este modo se logra la torsin completa de la regin dorsal. Por ltimo, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea posible. Con esto se consigue la torsin de la parte cervical de la columna. Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral. Mantenga la postura completa unos cuantos segundos, hasta que sienta la conveniencia de deshacerla. Entonces reptala por el otro lado. OBSERVACIONES: Mantenga el tronco lo ms erquido posible. Este asana se hace una sola vez por cada lado, pero procurando alargar la permanencia gradualmente. EFECTOS: Es uno de los mejores ejercicios que existen para curar los trastornos de las vsceras abdominales. Tonifica extraordinariamente todos los nervios espinales y los de la cadena simptica, proveyndolos de abundante riego sanguneo. Fortalece el espritu aumentando vigorosamente la energa y el dominio de s mismo.

La respiracin es vida y el Yoga la utiliza como uno de los principios fundamentales, la cual contempla 2 formas para obtener una respiracin apropiada: una para traer ms oxgeno a la sangre y as al cerebro; y para controlar el prana o la energa vital que conduce al control de la mente. El Pranayama es la ciencia del control de la respiracin la cual consiste en una serie de ejercicios previstos especialmente para resolver estas necesidades y para mantener el cuerpo saludable. Pranayama o tcnica de respiracin es muy importante al igual que las asanas ya que su dominio se considera como la forma ms alta de disciplina que logra la purificacin de uno mismo, la de la mente y el cuerpo. Las prcticas producen la sensacin fsica real de calor, llamada tapas, que es parte del proceso de purificar los Nadis, o los canales sutiles del nervio del cuerpo. Esto permite experimentar un estado ms saludable y permite que la mente este ms tranquila. Pranayama significa control de la energa e incluye mtodos de meditacin, regulacin de la respiracin, concentracin. Como tal, el pranayama tiene un muchos usos. En la escuela del Yoga de Raja, el pranayama es la tcnica avanzada de calmar la respiracin, de calmar el corazn, y de retirar la mente de los sentidos

Llamamos respiracin completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios respiratorios. Segn cmo se efecte el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones: Clavcula-abdomen El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo se activan las otras zonas. El vaciado empieza tambin por la zona alta. Esta manera es la que te permite coger ms aire y es un tipo de respiracin energetizante. Abdomen-clavcula El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contraccin del abdomen. Esta manera es ms cercana a la respiracin espontnea y tiene la cualidad de la calma. Cada uno tendr que adaptar el tipo de respiracin segn sus carencias o excesos. Esta adaptacin se realiza por forzar un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria. En trminos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar ms adecuada es la primera, clavcula-abdomen, alargando la inspiracin y para los que tengan dominancia posterior la respiracin ms adecuada es la segunda, abdomen-clavcula, relajando la inspiracin y alargando la espiracin. Esto estar sujeto a cambios segn la estructura

abdominal (abdmenes pletricos, cados, retrados, etc) y otras condiciones fsicas y psquicas de la persona. Las bandhas Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se trabaja en estas zonas a travs de las bandhas o cierres. En la medida que las suspensiones se hacen ms relajadas y prolongadas aparecen gestos de contraccin muscular en las reas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiracin, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glndulas y el organismo en general. Estos gestos con la prctica se hacen cada vez ms intencionados e intensos en cuanto a la contraccin muscular, pero es importante que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy gradual.

Existen tres bandhas: Jlandhara bandha. Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las vrtebras cervicales y primeras dorsales. Uddiyana bandha. Cierre a nivel diafragmtico. Contraccin de la musculatura abdominal al final de la espiracin. Aumenta la proyeccin de las vrtebras dorsales. Mula bandha. Cierre a nivel del perineo. Contraccin de la musculatura del perineo. Influye en la pelvis y las lumbares. En la prctica tanto Jalandhara como Mula bandha se pueden mantener durante las diferentes fases respiratorias. Uddiyana bandha solamente en la retencin al vaco. El trabajo respiratorio El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas: a) Un trabajo aerbico y de tono b) Un trabajo de abandono respiratorio c) Desarrollar la ciencia del Prnyma Trabajo aerbico

Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El mtodo que utilizamos es a travs de series dinmicas y rtmicas llamadas Kandas. Tambin incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los lmites y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surja la espontaneidad. Trabajo de abandono respiratorio Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y estructura de fascias profundas. El mtodo es: desde posiciones de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la inspiracin la fase activa y la espiracin la fase pasiva. En este tipo de respiracin buscamos el abandono teniendo presente el no utilizar la musculatura accesoria de la respiracin. El objetivo es el autoconocimiento de nuestra estructura psicofsica. Desarrollar la ciencia del Prnyma Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiendola como el absoluto control de las fases respiratorias. El mtodo son las tcnicas y ritmos de los diferentes prnymas utilizando las bandhas, los mudras y la imaginera. El objetivo es crear el espacio de calma mental y energtico para las prcticas meditativas..

En todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su eje y proyectada. La respiracin se realiza por la nariz, si no se dan otras indicaciones. Reconocer la respiracin en las diferentes gravedades Empezar por las posturas de auto-estiramiento progresando de la facilidad a la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiracin y la expulsin. Expulsar el aire en forma de suspiros Si tu diafragma tiene poca movilidad puedes hacer las expulsiones en forma de suspiro, es importante que la glotis est totalmente abierta. Algunas veces propongo antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinmico, o bailes o desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.

Alargar la expulsin y dejar que la inspiracin sea espontnea. Nosotros consideramos bsico el empezar el trabajo del control respiratorio con estos dos ritmos, alargar la espiracin y las suspensiones : Alargar la espiracin. Es el principio bsico del trabajo respiratorio, nos lleva hacia la relajacin y psicolgicamente tiene que ver con el soltar y el abandono. Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacan hay parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutricin del organismo. La suspensin Si afinas la atencin puedes sentir un pequeo espacio, cuando acaba la inspiracin y antes que empiece la espiracin. Lo mismo ocurre al final de la espiracin y antes que comience la inspiracin. Esta atencin centra mucho. Con la prctica este espacio se hace de forma natural ms largo y aparece las retenciones. En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener el mismo ritmo durante toda la prctica, que al principio no debe de pasar de los diez minutos. Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento de columna, mantn los pies en el suelo 1 Expulsa y deja que la inspiracin se realice sola. 2 Expulsa muy relajado alargndola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono (5 minutos). 3 Ahora slo siente como se hace la respiracin. 4 Manteniendo la postura estira los brazos hacia atrs, en una posicin que te resulte cmoda. Empieza a respirar profundizando en el abandono respiratorio, deja que la inspiracin sea muy suave. Qu ocurre? siente la relacin de la respiracin y las diferentes zonas del cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternn, zona pectoral, cuello, hombros Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiracin (esclenos, pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda de la columna este ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.

Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces. La progresin en la respiracin se hace con constancia y mucho respeto. Tu ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes naturales en las fases respiratorias. Si al final de una expulsin necesitas coger aire de forma forzada, o se te acelera el corazn, o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos. Hay un hbito muy arraigado que es el de correr para alcanzar metas, para tener experiencias extraordinarias Lo extraordinario est ocurriendo cuando en tu prctica pones corazn, te entregas y te desapegas de los resultados.

e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiracin. La respiracin ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar con la respiracin es algo muy delicado. En la medida que progresamos en la capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y chakras. sta es la frontera donde la respiracin se hace con la sensacin, la intencin y la visualizacin. Se crean las condiciones para la meditacin.