LOS HIDRATOS DE CARBONO

DIETTICA Y NUTRICIN
Gilmar da Rocha Lima Curso de Naturopata Gdarocha3563

NDICE INTRODUCCIN 03 CLASIFICACION...........................................................................................................04 LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LA PRODUCCIN DE ENERGIA...07 LAS RESERVAS DE GLCIDOS.08 NECESIDADES DIARIAS.10 CONCLUSIN...11 BIBLIOGRAFA.....13

INTRODUCCIN

Me resulta difcil hacer una introduccin sobre los hidratos de carbono sin tener una amostra en mis manos, me abre el apetito quiz buscar un caf con un trocito de pasta. Ya que voy hablar de mi flaqueza o mi pasin: el dulce sabor y el amargo resultado de su exceso, por cierto creo que acabo de ganar unas caloras extras. Venga empiezo Los hidratos de carbono tambin se conocen como carbohidratos, glucosa azcares o almidones. Seguramente a todos nosotros nos es familiar algunos de ests nombres, en verdad no son nada atractivos, hasta que llegamos a un supermercado o una panadera y encontramos en sus mostradores las mas preciosas obras de arte tal como los pasteles, croissant , ensaimadas, helados, refrescos Aqu nos olvidamos todos los conceptos qumicos i fsicos, y nos enamorados del mas atractivo dulce, muy rico en azcar y grasas saturadas, volvemos a caer en la trampa, nos entra por los ojos, nos llena la boca de agua, revuelve nuestro estomago, nos premiamos con un Vale solo un trocito, me lo merezco! OH! Hidratos de carbono, que dulce tentacin que causa llantos en los nios, tienen miles de adictos y sobre nos causa tantas enfermedades, fsicas y emocionales. Solo verte, el apetito, palabra que da entender la primera impresin de que se necesita alimento, anuncia una cierta languidez en el estomago, recuerda la memoria de las cosas que mejor sabor infundieron al gusto, cree la imaginacin que lo esta viendo y resulta de todo esto algo parecido a un sueo, en este estado no carece de encantos, sucumbimos a nuestros deseos. Que gran placer hay en sentir apetito, cuando se tiene la seguridad de satisfacerlo pronto!

CLASIFICACIN Los Glcidos son la fuente energtica ms importante para el organismo, ya que bajo la forma de glucosa pueden ser utilizados por todas las clulas del cuerpo. Qumicamente estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno, siendo la composicin de estos dos ltimos elementos idntica a la del agua. Tambin es correcto llamarlos carbohidratos o hidratos de carbono. Se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza, sobretodo en los alimentos del reino vegetal, aunque tambin abundan en los productos animales. Siendo clasificados as:

Azcares:
Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos (monosacridos) o complejos (disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc. Los monosacridos son slidos, cristalinos, incoloros, solubles en agua y de sabor dulce. Qumicamente son polihidroxialdehdos o polihidroxicetonas. Responden a la frmula emprica (CH2O)n, en la que n tiene un valor igual o mayor que 3, siendo los ms frecuentes los de 5 y 6 tomos de carbono. Presentan en todos sus carbonos un grupo hidroxilo excepto en uno, en el cual lleva un grupo carbonilo. Si el grupo carbonilo se encuentra al final de la cadena, el monosacrido es un aldehdo, y se denomina aldosa. Si se encuentra en un carbono secundario es una cetona, y se llama cetosa. El ms comn y abundante de los monosacridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las clulas del cuerpo humano a las que llega a travs de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidn o disacridos. La glucosa es un monosacrido cuya molcula contiene un grupo aldehdo y cinco hidroxilos. La sacarosa o azcar comn es un disacrido constituido por glucosa y fructosa. Se encuentra principalmente en la caa de azcar y en la remolacha. Entre los azcares complejos o disacridos, destaca la sacarosa (componente principal del azcar de caa o de la remolacha

azucarera) que est formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa. Esta unin se rompe mediante la accin de una enzima llamada sacarasa, liberndose la glucosa y la fructosa para su asimilacin directa. Otros disacridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azcar de la leche, formada por una molcula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est presente slo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Almidones (o fculas):
Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Estn presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energtica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energa en los momentos crticos, como el de la germinacin. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestin (coccin, tostado, etc.). El almidn crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidn depende del tamao y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

Fibra:
La fibra est compuesta por las partes no digeribles de los alimentos vegetales. Ayuda a prevenir enfermedades coronarias y el cncer de intestino. La fibra que comemos procede de la cscara del grano, de la piel y de la carne de las frutas, as como de la materia dura y fibrosa de los vegetales, la cual, al pasar por el estmago y el intestino, no puede ser descompuesta por los enzimas digestivos y, por lo tanto, no es absorbida por el organismo. Aunque no posea ningn valor nutricional ni energtico constituye un elemento vital en la dieta diaria. Los alimentos ricos en fibra suelen proporcionar una mayor sensacin de saciedad y un menor aporte calrico. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacrido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre s. Es el principal material de sostn de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza

para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra diettica son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pcticas. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorcin de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rpidas subidas de glucosa en sangre. Tambin aporta algo de energa al absorberse los cidos grasos que se liberan de su fermentacin bajo la accin de la flora intestinal. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. La fibra desempea un papel clave en la conservacin de la salud. Al incrementar la cantidad de heces, facilita el paso de los desechos por los intestinos absorbiendo simultneamente el agua de los vasos sanguneos adyacentes, proceso por el cual se ablanda y facilita la evacuacin, previniendo el estreimiento. La fibra tambin mejora la absorcin de los nutrientes por parte del intestino as como su paso a la corriente sangunea; al reducir la absorcin de las grasas digeridas se reduce ligeramente el nivel del colesterol y, por consiguiente, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria. Un adulto debera comer 25 grs. de fibra diarios. No obstante, la dieta del mundo moderno occidental contiene un elevado porcentaje de grasas animales y carbohidratos y, muchas veces, carece de una cantidad adecuada de fibra.

Cmo cubrir las necesidades de fibra? La fibra alimentaria La fibra es una mezcla de hidratos de carbono complejos y otros componentes de los alimentos de origen vegetal. Se puede incrementar la ingesta de fibra... 1. 2. 3. 4. Comiendo ms cereales integrales y legumbres . Iniciando el da desayunando cereales integrales o pan integral. Comiendo las frutas enteras en lugar de zumos. Comiendo mucha verdura Incrementando la ingesta de manzanas, brcoli y pomelos ya que son alimentos ricos en fibra.

Los Hidratos de carbono y la produccin de energa.

La principal funcin de los glcidos es aportar energa al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energa, los glcidos son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energa. De esta manera se evita la presencia de residuos txicos (como el amoniaco, que resulta de quemar protenas) en contacto con las delicadas clulas del tejido nervioso. La glucosa es el combustible celular por excelencia, oxidndose con oxgeno para dar CO2, H2O y desprendindose energa, segn la reaccin siguiente: C6H1206 + 6O2 6CO2 + 6H2O H = -2870 KJ/mol

Este proceso se realiza en las clulas a travs de un conjunto complejo de reacciones (glucolisis), cuya finalidad es el desprendimiento gradual de energa para poder ser utilizada en otras formas qumicas. El rendimiento de la glucolisis es aproximadamente del 42 %. Los azcares simples o monosacridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que son una fuente muy rpida de energa. Los azcares complejos deben ser transformados en azcares sencillos para ser asimilados.

Azcar refinado o sin refinar: Cul es ms saludable?

Los carbohidratos no refinados tales como el pan y las pastas integrales tienen un valor nutricional ms elevado que los 7

carbohidratos refinados. Para producir un carbohidrato refinado, por ejemplo, el azcar blanco o el arroz blanco, el fabricante lo somete a un proceso a travs del cual se elimina un gran porcentaje de la fibra del alimento procesado que, simultneamente, pierde otras materias nutritivas tales como las vitaminas y los minerales. Por lo tanto, siempre se debera elegir carbohidratos no refinados. Una parte muy pequea de los glcidos que ingerimos se emplea en construir molculas ms complejas, junto con grasas y protenas, que luego se incorporarn a nuestros rganos. Tambin utilizamos una porcin de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma ms limpia las protenas y grasas que se usan como fuente de energa. Los expertos creen que los carbohidratos deberan ocupar el 55% del total de una dieta sana. El almidn es la fuente ptima para obtener energa y debe siempre preferirse a los azcares. El pan integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporcin de azcar que el pan "blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos, muy recomendables para los deportistas.

Las reservas de glcidos: el glucgeno

Prcticamente la totalidad de los glcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hgado donde son transformados en glucgeno, que es una sustancia de reserva de energa para ser usada en los perodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Segn se va necesitando, el glucgeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. Tambin se almacena glucgeno en los msculos, pero esta reserva de energa slo se utiliza para producir energa en el propio msculo ante situaciones que requieran una rpida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El glucgeno se almacena hasta una cantidad mxima de unos 100 gr. en el hgado y unos 200 gr. en los msculos. Si se alcanza este lmite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energtica a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucgeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucgeno, tras un perodo de ayuno o ejercicio fsico intenso, tambin se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer. Todos los procesos metablicos en los que intervienen los glcidos estn controlados por el sistema nervioso central, que a travs de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentracin es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagn o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las clulas de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fcilmente en estados de desnutricin celular y estn expuestos a mltiples afecciones.

El ndice glucmico
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente segn se van digiriendo y asimilando los almidones y azcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo

componen, de la cantidad de fibra presente y de la composicin del resto de alimentos presentes en el estmago e intestino durante la digestin. Para valorar estos aspectos de la digestin se ha definido el ndice glucmico de un alimento cmo la relacin entre el rea de la curva de la absorcin de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este ndice es de gran importancia para los diabticos, ya que deben evitar las subidas rpidas de glucosa en sangre.

Necesidades diarias de glcidos .

Los glcidos deben aportar el 55 60 por ciento de las caloras de la dieta. Sera posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mnima de unos 100 gr. diarios para evitar una combustin inadecuada de las protenas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetnicos en la sangre) y prdida de protenas estructurales del propio cuerpo. La cantidad mxima de glcidos que podemos ingerir slo est limitado por su valor calrico y nuestras necesidades energticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

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Conclusin
Empezando por mi introduccin, son muchos los factores que influencian al consumo exagerado de los carbohidratos. Factores emocionales, la publicidad exhaustiva, la tendencia natural que tiene el hombre, la accesibilidad que tenemos a ests productos. En la naturaleza, los alimentos dulces no son demasiado habituales, por eso tenemos mecanismos que nos ayudan a detectar y desear ese sabor dulce: tenemos papilas gustativas especializadas en detectarlo, mecanismos neurolgicos que nos indican que eso es bueno (la glucosa produce euforia) y sistemas hormonales que nos empujan a tener ms hambre cuando hemos comido una gran cantidad (para aprovechar esa inesperada fuente fcil de glucosa, que debera ser poco habitual) El problema es que no vivimos en un medio natural. La miel, el azcar, las frutas o los cereales, alimentos todos ellos que en la naturaleza eran difciles o peligrosos de conseguir, o que slo se encuentraban en determinadas pocas del ao, estn ahora en nuestros supermercados. La cultura industrializada nos empuja a consumir un exceso preocupante de glucosa: se da una preferencia alarmante a los alimentos refinados, el azcar se utiliza como aditivo en una cantidad increble de productos (dulces y salados) y el ritmo de vida nos empuja a dietas en las que tenemos poco control de los ingredientes utilizados (restaurantes, comidas prcocinadas, alimentos que compramos hechos, como el pan o la pasta o las salsas) Es claro que, que en una sociedad donde la alimentacin se basa en el consumo de hidratos de carbono simples y refinados, es una sociedad potencialmente desequilibrada y con gran predisposicin a enfermar, donde la educacin preventiva y de cuidado no se valoran, en la cual se ha perdido las races y cada vez mas hay una predisposicin a la forma de vida sedentaria. No hay la informacin desde la infancia de lo importante que es lo natural, que los alimentos puros e integrales de la tierra tienen la energa, la memoria y lo necesario biolgicamente para que nuestro organismo este en equilibrio, por eso es bueno tomarlos lo mas natural posible, desde el punto de vista del criterio naturista de la diettica, es recomendable consumir principalmente hidratos de carbono complejos, sin refinar y ecolgicos. Que esto se traduce en los siguientes alimentos: cereales integrales (arroz, mijo, avena, cebada, mijo, trigo sarraceno) pan integral con levaduras ecolgica no qumicas, fruta preferiblemente con piel y ecolgica.

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Espordicamente podremos consumir melazas de cereales integrales ecolgicas, azcar moreno integral, entre otros para endulzar. Creo que muchas veces la populacin hacen confusin a referirse a los carbohidratos, relacionando los directamente a las harinas, totalmente equivocado, siendo esta la proporcin recomendada o sea: 75% de los cereales que consumimos sean en grano y solo un 25% sean harinas, pastas y pan. Los hidratos de carbono, es la fuente de energa ms importante para el organismo, siendo as, la diettica tiene la funcin de orientar o reeducar los costumbres nuestros para tener una buena salud, desde el punto de vista del criterio naturista, no existe un buen tratamiento si el hombre no esta bien alimentado.
A hora es la era dorada de los sweet men. Son muy refinados y educados, pero en general adolecen de una cierta fragilidad fsica. Tienden al sobrepeso y son muy temerosos. En general se los ve cansados porque se esfuerzan mucho. No descansan bien durante las noches, ya que con frecuencia tienen pesadillas. Le temen al fro, al stress, a los grmenes y al cncer. Tanto es su temor a los microbios, que entre ellos surgi un tipo particular llamado hombre farmacia. Como los sistemas inmunes de los sweet men son tan frgiles, los microorganismos estn en su mejor poca. Por otra parte la sangre azucarada crea condiciones ptimas para su proliferacin. Por ello el hombre farmacia trabaja intensamente en una guerra eterna contra los microbios. El sweet man lucha angustiosamente contra otras amenazas. Por eso no es feliz. Cree firmemente que la vida es una guerra sin fin. Por ello no tiene paz. Lucha contra el cncer, contra el sida, contra la pobreza, contra la inflacin, contra la violencia, contra las drogas. A pesar de extenuantes esfuerzos sus victorias son efmeras y los resultados desalentadores. Los sweet men no dan ms. Estn agotados de tanto trabajar por problemas que ellos mismos han creado. Y se ha vuelto adicto a tal punto que endulza su primer comida, apenas despierta cada maana. Su insuficiencia nutricional lo lleva a buscar desesperadamente fuentes ricas en protenas o bien toma suplementos vitamnicos artificiales. Surge as el hombre hamburguer y el hombre suplemento que lleva siempre en su bolsillo pldoras de vistosos colores. Esta forma artificial de nutrirse lo vuelve inestable emocionalmente lo que frecuentemente determina que el sweet men deba tomar tranquilizantes para poder sobrevivir.

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BIBLIOGRAFIA Guidonet: Antropologa da la alimentacin ed. Vullsaber El regreso del hombre de sal Dr. Martn Macedo http://www.alimentacionsana.com.ar/Informaciones/novedades/cereales1.htm http://www.dietas.net/nutricion/los-carbohidratos/hidratos-decarbono-simples-y-complejos.html

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