Alimentos con vitaminas

Alimentos para una dieta rica en vitaminas

El siguiente listado muestra las funciones de las vitaminas hidrosolubles en nuestro organismo:

Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C o cido ascrbico (antiescorbtica)
La Vitamina C, es un nutriente esencial para los primates superiores. Su obtencin se realiza mediante la generacin interna por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepcin. La vitamina C es necesaria para varias reacciones metablicas en todos los animales y plantas. Es ampliamente sabido que la carencia de vitamina C causa escorbuto en humanos de ah el nombre de ascrbico que se le da al cido. La vitamina C tambin es comunmente usada como aditivo alimentario. Ver alimentos ricos en vitamina C.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B forman un grupo de vitaminas que estn relacionadas con el metabolismo.

Vitamina B1 o Tiamina (antineurtica)

La Tiamina o vitamina B1, es importante para el metabolismo de carbohidratos, principalmente para producir energa; adems, la Tiamina participa en la metabolizacin de protenas, grasas y cidos nucleicos (ARN y ADN). La Tiamina es esencial para el crecimiento y ayuda al mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, el corazn y el aparato digestivo. La reserva de Tiamina en el cuerpo es baja y se concentra principalmente en el msculo esqueltico. Algunos estudios sealan que la ingesta de alimentos ricos en Tiamina puede provocar graves efectos a pacientes de diabetes, principalmente complicaciones cardiovasculares, oculares y renales debido a que la Tiamina protege a las clulas de los niveles altos de glucosa. Ver alimentos ricos en vitamina B1.

Vitamina B2 o Riboflavina
La vitamina B2, tambin conocida como Riboflavina es necesaria para la integridad de las mucosas, la piel y es especialmente importante para la crnea, ya que su actividad oxigenadora es imprescindible para una buena visin. La necesidad de Riboflavina se

incrementa en relacin a las calorias consumidas en la dieta. A mayor consumo calrico, mayor es la necesidad de Riboflavina. La Riboflavina es crucial para producir energa en el organismo. Otra de susfunciones de la vitamina B2 consiste en destoxificar el organismo frente a sustancias nocivas. La vitamina B2, tambin participa en el metabolismo de otras vitaminas. Cuantas ms caloras incorpore la dieta, es ms necesaria su presencia. Ver alimentos ricos en vitamina B2.

Vitamina B3, vitamina PP o Niacina

Las formas coenzimticas de vitamina B3 o Niacina participan en las reacciones que generan energa gracias a la oxidacin bioqumica de grasas, hidratos de carbono y protenas. Los derivados de la vitamina B3, NAD+ y NADP+ son fundamentales para poder usar la energa metablica de los alimentos. La Niacina o Niacina tambin es fundamental para el crecimiento y participa en la sntesis de algunas hormonas. Ver alimentos ricos en vitamina B3.

Vitamina B5 o cido Pantotnico

La vitamina B5 o cido Pantotnico es un nutriente esencial imprescindible para la vida. Una funcin de la vitamina B5 es la formacin de la coenzima a (CoA) y tambin es imprescindible para el metabolismo y la sntesis de protenas, grasas y carbohidratos. Ver alimentos ricos en vitamina B5.

Vitamina B6 o Piridoxina
Piridoxina tiene relacin con la elaboracin de sustancias en el cerebro, las cuales regulan el estado de nimo, como por ejemplo, la serotonina, que pueden ayudar a algunas personas, en casos de depresin, estrs y alteraciones del sueo. La Piridoxina incrementa el rendimiento muscular y la produccin de energa y por ello es muy popular entre los deportistas. El incremento del rendimiento muscular que proporciona la vitamina B6 es debido a que cuando es necesario un mayor esfuerzo, la vitamina B6 favorece la liberacin de glucgeno que se encuentra almacenado en los msculos y en el hgado. La Piridoxina tambin puede favorecer la prdida de peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo obtenga energa a partir de las grasas acumuladas en el organismo. La necesidad de Piridoxina es mayor si se siguen dietas altas en protenas. La Piridoxina necesaria para la fabricacin de anticuerpos y glbulos rojos en el organismo. Tambin es importante la Piridoxina para una favorecer la absorcin del magnesio, del hierro y de la vitamina B12. La vitamina B6 realmente es grupo formado por tres compuestos qumicos cuyos nombres son piridoxal, Piridoxina o Piridoxol, y Piridoxamina. Algunos de los derivados de la Piridoxina desempean funciones de coenzima.

La Piridoxina participa en muchas reacciones enzimticas del metabolismo de los aminocidos. La funcin principal de la vitamina B6 es la transferencia de grupos amino, es decir, son coenzimas de las transaminasas. Las coenzimas, son enzimas cuya funcin es catalizar la transferencia de grupos amino entre aminocidos. Estas coenzimas sirven para transportar temporalmente grupos amino. Ver alimentos ricos en vitamina B6.

Vitamina B7, tambin llamada a veces vitamina B8, vitamina H obiotina

La vitamina B7 o Biotina, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminocidos, grasas y purinas. La Biotina es importante en la gluconeognesis, en la catlisis de reacciones metablicas esenciales que sintetizan cidos grasos, y en la metabolizacin de la leucina. Ver alimentos ricos en vitamina B7.

Vitamina B9, vitamina M o cido Flico.

El cido Flico es una vitamina hidrosoluble importante en las mujeres embarazadas ya que su ingesta adecuada durante el periodo preconcepcional y despus de dar a luz, ayuda a proteger al beb de varias malformaciones congnitas entre las que se incluyen defectos del tubo neural. La vitamina B9 o cido flico, a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hgado y no es necesario ingerirlo diariamente. Ver alimentos ricos en vitamina B9.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Entre las funciones de la vitamina B12 o Cianocobalamina estn el contribuir con el desarrollo normal del sistema nervioso e intervenir en el crecimiento de la persona Adems, la vitamina B12 es indispensable para la mdula sea, el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y la sntesis de glbulos rojos. La carencia de vitamina B12 produce debilidad en la mielina o anemia perniciosa. La mielina es una membrana que protege el cerebro y los nervios de la mdula espinal. No es recomendable mezclar el consumo de vitmina B12 con vitamina C, ya que esta ltima anula la absorcin de la Cianocobalamina. Ver alimentos ricos en vitamina B12.

A continuacin puedes ver el listado con las funciones que las vitaminas liposolubles realizan en nuestro organismo:

Vitaminas liposolubles
Vitamina A o Retinol (antixeroftalmica)

Las funciones de la vitamina A o Retinol son ayudar a la formacin y mantenimiento de tejidos blandos, seos y dientes sanos. La vitamina A tambin est ligada a la formacin y mantenimiento de las membranas mucosas y de la piel. A la vitamina A, se la conoce tambin como Retinol, debido a que esta vitamina genera pigmentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de la retina. Adems, la vitamina A desempea un papel de gran importancia para el desarrollo de una buena visin, especialmente ante la luz tenue. La vitamina A es importantetambin para la lactancia y la reproduccin. El -caroteno es un precursor de la vitamina A que adems tiene propiedades antioxidantes. Ver alimentos ricos en vitamina A.

Vitamina D o Colecalciferol (antirraqutica)

La vitamina D o Colecalciferol tambin es conocida como la vitamina del raquitismo ya que el dficit de vitamina D provoca esta enfermedad. La Vitamina D interviene en el mantenimiento de sistemas y rganos de gran importancia a travs de mltiples funciones, tales como la regulacin de los niveles de fsforo y calcio en la sangre, promoviendo la absorcin de los mismos en el intestino a partir de los alimentos y la reabsorcin a nivel renal del calcio. Con esto, la vitamina D contribuye a la mineralizacin y formacin sea y es esencial para el desarrollo del esqueleto. En cantidades excesivas, la vitamina D puede conducir a la resorcin sea. Ver alimentos ricos en vitamina D.

Vitamina E o Tocoferol (antioxidante)

La vitamina E, o Tocoferol, es beneficiosa para el sistema circulatorio, tiene propiedades antioxidantes, es beneficiosa para la vista y ayuda en la prevencin de la enfermedad de Parkinson. Ver alimentos ricos en vitamina E.

Vitamina K o Naftoquinona (antihemorrgica)

La vitamina K, o Naftoquinona, est implicada en los procesos de coagulacin de la sangre. La vitamina K tambin interviene en la generacin de globulos rojos. Debido a las propiedades de la vitamina K tambin se pueden encontrar cremas con vitamina k en tiendas de cosmtica avanzada. Este tipo de cremas tienen efectos como eliminar las ojeras.

Las vitaminas: Tipos y funciones

Qu son? Son sustancias orgnicas necesarias en los procesos metablicos presentes en la nutricin de los seres vivos, se requieren para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Actan eficientemente como sustancias antioxidantes que previenen distintos tipos de cncer. Se designan utilizando letras maysculas, el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitucin qumica. Son de dos tipos:

Liposolubles.- Son las vitaminas A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol) y K (antihemorrgica). - Se disuelven en grasas y aceites. - Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, no es necesario tomarlas todos los das . - Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Hidrosolubles.- Vitaminas C y complejo B1, B2, B3, B6, B12. Se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo, por lo que deben aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das.

Funcin de las vitaminas Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energa. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas, donde se elaboran las miles de enzimas que regularn las reacciones qumicas necesarias para su vida . Como se obtienen las vitaminas Las vitaminas las obtenemos a travs de nuestra alimentacin puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, a excepcin de la vitamina D, K, B1, B12 Y cido Flico; la primera la produce la piel con la exposicin al sol, y las dems se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Comnmente con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, es necesario para que dispongamos de todas las vitaminas necesarias y no necesitemos ningn suplemento. Los requerimientos mnimos diarios no son muy altos, se necesitan tan slo dosis de miligramos o microgramos. El consumir tabaco, alcohol o drogas puede ser necesario un aporte suplementario, ya que este consumo provoca un mayor gasto de algunas vitaminas. En algunas etapas del ser humano se requiere un incremento de estas sustancias, tal es el caso de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. Ante una carencia de vitaminas se le denomina avitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis. Nota Le recordamos preciable visitante, que lo toda la informacin mostrada anteriormente, no sustituye la visita a su mdico. Si tiene alguna duda o desea ampliar su informacin, consulte con su mdico.

Complejo B

El denominado complejo vitamnico B incluye los siguientes compuestos: B1 (tiamina). B2 o vitamina G (Riboflavina). B3 o Vitamina P o Vitamina PP (Nicotinamida). B5 (cido pantotnico). B6 (Piridoxina). B8 o vitamina H (Biotina). B9 o vitamina M (cido flico). B12 (Cianocobalamina). Vitamina B1 Conocida tambin como: Tiamina, Aneurina O Antiberibrica. Funciones

Fundamental para el proceso de transformacin de azcares en energa. Eficaz en la conduccin de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxgeno. Tiene un efecto benfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental, por lo tanto influye bastante en el estado de nimo. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos. Regula las funciones cardiacas. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de concentracin y agotamiento.

Ante una deficiencia de vitamina B1 Causa una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas. En casos graves puede provocar ataque al corazn y la muerte. Fuentes de vitamina B1

Levadura de cerveza. Germen de trigo. Visceras: Hgado, riones y corazn. Pescado. Pan integral. Espinacas. Lechuga. Alubias cocidas. Leche y sus derivados. Cereales. Frutas.

Vitamina A

Se obtiene del retinol que procede del reino animal y el beta-caroteno procedente del reino vegetal. El Retinol se encuentra en : Hgado, yema de huevo, mantequilla, leche y queso. Beta caroteno: Aceite se soya, perejil, albaricoque, meln, zanahoria, mango, melocotn, espinacas, calabaza, brocoli, coles de Bruselas, tomate. Funcin

Es necesaria para el desarrollo de los huesos. Mantiene las clulas de las mucosas, piel, cabello y en general, para el funcionamiento de todos los tejidos. Previene infecciones respiratorias. Participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El retinol ayuda a mejorar la visin nocturna. El beta-caroteno (tambin llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevencin de ciertas enfermedades,

tales como el cncer. Consecuencias de una deficiencia de vitamina A

Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneracin de los huesos. Problemas de acn y de la visin, y ms especficamente afecta la visin nocturna. Excesiva sequedad en la piel. Falta de secrecin de la membrana mucosa. Sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. Sensibilidad a infecciones como el sarampin.

Efectos del exceso de vitamina A

Nuseas. Ictericia. Irritabilidad. Vmitos. Visin borrosa. Dolor de cabeza. Dolor y debilidad muscular y abdominal. Somnolencia. Estados de alteracin mental. Interfiere en el crecimiento. Trastornos como alteraciones seas. Detenimiento de la menstruacin Perjudica los glbulos rojos de la sangre.

La vitamina A es destruida fcilmente cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E o por un consumo inadecuado de suplementos vitamnicos.

Las vitaminas

Complejo B

Las vitaminas: Tipos y funciones

Grupo de vitaminas relacionadas con el metabolismo de los hidrato de carbono. Dentro de este grupo se encuentra la Vitamina B1, que desempea una papel fundamental en la produccin de energa. Entrar Vitamina A

Antes de ser llamadas vitaminas, el bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins las denomin "Factores accesorios de la alimentacin", durante sus estudios entre los aos 1906 y 1912. Entrar Vitamina B12

Se le conoce como retinol ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Entrar Vitamina B2 (Riboflavina)

La Cianocobalamina interviene en la sntesis de ADN. Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales. Entrar Vitamina B3 (Vitamina PP o nicotinamida)

Al combinarse con otra enzima, participa en el metabolismo Es esencial en la liberacin de energa para el mantenimiento de todas las clulas del organismo y de los hidratos de carbono, grasas y protenas que actan para formar neurotransmisores. en el transporte de oxgeno. Entrar Vitamina B5 (cido pantotnico) Entrar Vitamina B6

Tambin llamada vitamina W. Interviene en el metabolismo celular como coenzima, en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Participa en el crecimiento, conservacin y reproduccin de todas las clulas del organismo. Entrar Entrar Vitamina B8 (Biotina) Vitamina B9

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel. Entrar

Tambin conocida como cido flico, su presencia en el organismo es muy importante ya que ayuda en la formacin de protenas estructurales y hemoglobina. Entrar

que funcion tienen las vitaminas?

Te explico, las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. ====================================== Funcion de las Vitaminas ====================================== Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras

palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas. Aqui algunas funciones especificas de vitaminas especificas : ====================================== Funciones de la Vitamina A ====================================== Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo: Sistema seo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos. Desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de las clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas, cabello y esmalte de dientes. Sistema inmune: contribuye en la prevencin de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias clulas producidas por la medula sea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparacin de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infeccin. Sistema reproductivo: contribuye en la funcin normal de reproduccin, contribuyendo a la produccin de esperma como as tambin al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las clulas y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente. Visin: es fundamental para la visin, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visin, ceguera crepuscular ,tambin ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis. Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparicin de cncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su accin mutagnica ====================================== Funciones de Vitamina C ====================================== Mejora la visin y ejerce funcin preventiva ante la aparicin de cataratas o glaucoma. Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando as el dao que los mismos generan en el organismo. Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos crnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cncer. Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es tambin utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia. Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas para el organismo. Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II

 Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades vasculares Tiene propiedades antihistamnicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialrgicos, contra el asma y la sinusitis. Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis. Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formacin de colgeno. Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los sntomas de sofocos y dems. Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes. Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes. ====================================== Funciones de la vitamina D ====================================== Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo normales. Estimula la absorcin intestinal de calcio y fsforo y su reabsorcin en los riones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes. Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduracin celular. Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones. Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea, calcitonina (producida por la glndula tiroides) y los estrgenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberacin de fsforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glndulas paratiroides) aumenta la activacin de la vitamina D en su forma activa en el rin. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secrecin de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberacin. Su accin esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. As mismo la vitamina D intervendra en la secrecin de insulina del pncreas, posiblemente a travs del mantenimiento de los niveles del calcio srico, el cual es importante para una adecuada secrecin de insulina. Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisin del impulso nervioso y la contraccin muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y msculos. ====================================== Funciones de la Vitamina B1 - Tiamina ====================================== Interviene en varios procesos del Metabolismo En la transformacin de los alimentos en energa, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metablico necesitan de Vitamina B. la absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar sntomas como la falta de coordinacin y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradacin de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya

que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si as no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc. el buen estado de uno de los sentidos como la vista, tambin depende de la tiamina, para funcionar ptimamente, y as no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina). ====================================== Funciones de la Vitamina B2 - Riboflavina ====================================== Interviene en la transformacin de los alimentos en energa, la vitamina es fundamental para la produccin de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso. Ayuda a conservar una buena salud visual. Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso. Interviene en la regeneracin de tejidos del organismo (piel, cabellos, uas) Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado. Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E. ====================================== Funciones de la Vitamina B3 - Niacina ====================================== Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono. Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2). Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fludo sanguneo, ya que relaja los vasos sanguneos otorgndoles elasticidad a los mismos. Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas. Estabiliza la glucosa en sangre.

ITAMINAS

LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

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Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y verduras y son muy necesarias para que cuerpo realice muchas de sus funciones y conserve su salud. Todas las vitaminas tienen funciones muy especficas y deben estar contenidas en la alimentacin diaria para evitar deficiencias y enfermedades. En realidad, no existe un alimento mgico que las contenga todas, por lo que es importante que combinemos bien los grupos de alimentos para cubrir nuestras necesidades nutrimentales. En este artculo repasamos las vitaminas del Grupo B.

Segn el Diccionario de la Real Academia Espaola, vitamina (del latn vita, vida, y amina, trmino qumico inventado por el bioqumico polaco Casimir Funk, 1884-1967) es cada una de las sustancias orgnicas que existen en los alimentos y que, en cantidades pequesimas, son necesarias para el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales. Existen varios tipos, designados con las letras A, B, C, etc.. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles (que se disuelven en grasas) e hidrosolubles (que se disuelven en agua). Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles; las vitaminas del grupo B y la vitamina C son hidrosolubles. Las vitaminas son, pues, esenciales para el metabolismo y necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Nos las proporcionan la alimentacin ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlas, a excepcin de: la vitamina D (que se puede formar en la piel con la exposicin al sol), las vitaminas K, B1, B12 y cido flico (que se forman en pequeas cantidades en el intestino). Por lo general, una persona que cuida su alimentacin no suele presentar carencia o exceso de vitaminas. Sabemos que las vitaminas son indispensables para el organismo; pero hay que tener en cuenta, tambin, que un exceso de vitaminas, o hipervitaminosis, puede daar la salud. VITAMINAS DEL GRUPO B

Es un conjunto de ocho vitaminas diferentes que, qumicamente, no tienen relacin entre s pero que, por lo general, se encuentran en los mismos alimentos. Todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo, por lo que es necesario consumirlas diariamente. Por otro lado, el

exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, de modo que un exceso de ellas no tendra efectos txicos. Los distintos compuestos de este grupo de vitaminas se designaron con la letra B y un subndice numrico. La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo vitamnico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), cido nicotnico (B3), cido Pantotnico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B8), cido flico (B9) y cobalamina (B12). La Tiamina (B1) desempea un papel fundamental en la produccin de energa. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, agotamiento Regula las funciones nerviosas y cardacas. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina. Se encuentra en las vsceras (hgado, corazn y riones), en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales, en la carne y en la fruta. La Riboflavina (B2) participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Suelen tener falta de riboflavina los bebedores y los fumadores crnicos, as como las personas que siguen una dieta vegetariana en la que no se incluyen huevos ni leche. Esta vitamina se encuentra principalmente en la carne, en el pescado, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las verduras, en los cereales, en las lentejas, en el hgado, en la leche, en el coco, en el pan y en el queso. La Niacina (B3) o vitamina PP , nicotinamida o cido nictico interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Tambin participa en las funciones del sistema nervioso y del digestivo. Adems, favorece la produccin de las hormonas sexuales y conserva la piel sana. Un buen aporte de niacina lo conseguiremos si incluimos en nuestra dieta diaria hgado, carnes magras, pollo, pescado, leche, queso, huevos, verduras verdes, nueces, alubias secas, levadura de cerveza y cereales. El cido Pantotnico (B5) interviene en la metabolizacin de los principios inmediatos de los alimentos: protenas, hidratos de carbono y lpidos; es decir, ayuda a transformar los alimentos en energa para poder vivir. Una carencia de vitamina B5 puede provocar alergias, apata y falta de energa, en general. Los alimentos ms ricos en esta vitamina son los cereales integrales, la levadura de cerveza, las vsceras y la yema de huevo. La Piridoxina (B6) ayuda a la produccin de energa de los nutrientes. Interviene en la formacin de los glbulos rojos y anticuerpos. Refuerza el sistema digestivo y nervioso.A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Interviene en la elaboracin de sustancias cerebrales que regulan el estado de nimo, como la serotonina, por lo que puede ayudar en casos de depresin, estrs y alteraciones sueo. Se encuentra en la levadura de cerveza, en el salvado y en el germen de trigo, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las coles de Bruselas, en el repollo, en el pltano, en el meln En general, se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. La Biotina (B8) tiene una funcin muy importante en el metabolismo de las protenas, los hidratos de carbono y los lpidos (igual que el cido pantotnico). Un aporte insuficiente de biotina puede causar dermatitis, prdida de pelo, inflamacin de la lengua, prdida de apetito, nauseas, vmitos, palidez, fatiga y depresin. La obtendremos mediante la ingesta de hgado, yema de huevo, hortalizas, frutos secos y levadura. El cido Flico (B9) participa en la formacin de material gentico de las clulas y en la maduracin de los glbulos rojos de la sangre. Una dieta desequilibrada, el estrs o un abuso del alcohol o de las drogas son factores que pueden provocar un dficit de cido flico, por lo que podra ser necesario un aporte extra del mismo. Es muy beneficioso, adems, durante los primeros meses del embarazo, pues previene defectos en el tubo neuronal del feto. Podramos sospechar que tenemos falta de cido flico si notamos alguno de estos sntomas: tendencia a la depresin y otros problemas psicolgicos, falta de fertilidad o abortos continuados, anemia, etc. El cido flico se encuentra, principalmente, en las hojas de las verduras verdes (perejil, espinacas, brcol, acelgas, remolacha, col), en los cereales integrales, en las legumbres, en la levadura de cerveza, en los frutos secos, en los huevos, en el pltano, en el meln y en la naranja. La Cobalamina (B12) es indispensable para la formacin de glbulos rojos, para el crecimiento corporal y para la regeneracin de los tejidos. Es esencial, tambin, para el buen estado del sistema nervioso, por lo que su dficit puede causar falta de memoria, irritabilidad, fatiga mental y otras alteraciones mentales. Adems, la falta se esta vitamina provoca la llamada anemia perniciosa (palidez, cansancio) pero, a diferencia de las otras vitaminas

hidrosolubles, sta se acumula en el hgado, por lo que slo tendremos carencia de ella si estamos durante mucho tiempo sin incluirla en nuestra dieta.Slo se encuentra en productos de origen animal como el hgado, el pescado, la carne de cerdo, los huevos y los productos lcteos, por lo que los vegetarianos estrictos deberan tomar un suplemento. Otras sustancias que no son necesarias para la vida humana, se han denominado tambin del grupo B, pero en realidad no son vitaminas como por ejemplo el Inosistol. El Inosistol es generalmente considerado parte del complejo Vitamnico B. Se piensa que, conjuntamente con la Colina, el Inosistol es necesario para la elaboracin de lecitina dentro del organismo.