Nuevas herramientas y sistemas para la valoracin de la actividad fsica y del entrenamiento

La fuerza muscular
Sant Cugat del Valls, 30 de noviembre y 1 de diciembre de 2006

1RM y ejercicio fsico

Jaume A. Mirallas Sariola

1 repeticin mxima
fundamental conocer los % de la intensidad (%I) de la carga aplicados en cada ejercicio. Los %I se utilizan en las sesiones de fuerza (F) y de resistencia (R). Para programar los %I antes se debe conocer el 100%I (1RM) en cada ejercicio. Cmo? Mtodos directos (R) o indirectos (F) para la determinacin de la 1RM.
Referencia bsica del entrenamiento

1RM

Para poder entrenar con eficiencia es

1 repeticin mxima
Concepto tradicional

1RM

Fuerza mxima
Definicin tradicional

Mxima cantidad de peso, que se puede soportar o mover una sola vez en un ejercicio fsico
Concepto actual

Mxima carga posible

Definicin actual

Valor de carga mxima (kg, min), que se puede conseguir una sola vez en un ejercicio fsico

Repeticiones mximas
Concepto tradicional

nRM

Fuerzas mximas
Definicin tradicional

Mxima cantidad de peso, que se puede soportar soportar o mover un nmero determinado de veces en un ejercicio fsico
Concepto actual

Mximas cargas posibles

Definicin actual

Valor de carga mxima, que se puede conseguir un nmero determinado de veces en un ejercicio fsico.
Es til para calcular el carcter de esfuerzo mximo

Mtodos indirectos Determinacin de la 1RM terica FUERZA

Mtodos tradicionales
Actualmente se utiliza, junto con la talla, para la valoracin de la fuerza

% de peso corporal Tests de carga progresiva

Mtodos actuales

en una serie: -10RM y +10RM Frmulas lineales Frmulas exponenciales

Nmero de repeticiones mximas de un ejercicio

Mtodos indirectos Determinacin de la 1RM terica FUERZA

Mtodos actuales

Frmulas lineales (-10RM) Lander, 1985

1RM= kg/(1,013-0,0267123*rep)

Lombardi, 1989
1RM = (rep0,1)*kg

OConnor et al., 1989

1RM= 0,025 (kg*rep)+kg

Brzycki, 1993
1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)

Abadie, 1999
1RM=kg+rep/8,841+(1,1828*rep)

Mtodos indirectos Determinacin de la 1RM terica FUERZA

Mtodos actuales

Frmula lineal (- 10RM y +10RM) Berger, 1970

1RM = kg*rep*0,03+kg

Welday, 1988 & Epley, 1985

1RM= (kg*0,0333*rep)+kg

Brown, 1992
1RM=(rep*0,0328+0,9849)*kg

Adams, 1998
1RM=kg/1-(0,02*rep)+rep

Mtodos indirectos Determinacin de la 1RM terica FUERZA

Mtodos actuales

Frmula exponencial (-10RM y +10RM) Berger,1961*

1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep)

Wathen, 1994
1RM= kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)

Frmula exponencial (+10RM) Mayhew et al., 1992

1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)
*Berger, R. A. (1961). Determination of resistance load for 1RM and 10RM. J. Assoc. Phys. Ment. Rehabil. 51:100-110, 117.

Mtodos indirectos
Propuestas para la determinacin de la 1RM terica

FUERZA
Mtodos actuales ms fiables (bibliografa)

Frmula lineal (-10RM) 9 Brzycki, 1993

1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep)

Frmula lineal (- 10RM y +10RM) 9 Welday, 1988 & Epley, 1985

1RM= (kg*0,0333*rep)+kg

Frmula exponencial (+10RM) 9 Mayhew et al., 1992

1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

Determinacin de la 1RM terica en personas sedentarias adultas FUERZA

Brzycki (1993) 1RM = kg/(1,0278-0,0278*rep) Epley (1985) 1RM = (0,33*rep)*kg+kg Lander (1985) 1RM = kg/(1,013-0,0267123*rep) Lombardi (1989) 1RM = (rep0,1)*kg
Mayhew et al. (1992)*

Mayhew et al. (1992) 1RM = kg/(52,2+41,9e-0,55*rep)/100

OConnor et al. (1989) 1RM = (0,025*rep*kg)+kg Wathen (1994) 1RM = kg/(48,8+53,8e-0,075*rep)/100
*Terry M. Wood, Gianni F. Maddalozzo, Rod A. Harter (2002). Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults. Measurement in Physical Education and Exercise Science, Vol. 6, No. 2, Pages 67-94.

Comparativa de las ecuaciones para la determinacin de la

1RM - FUERZA
Mtodo, frmula exponencial (+10RM)

Ejemplo: 45kg; 7RM

Mayhew et al., 1992 Berger, 1961 Wathen, 1994 Berger, 1970 Welday, 1988 & Epley, 1985 Brown, 1992 Adams, 1998
Mtodos, frmulas lineales (-10RM)

1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

55,75 51,67 55,81 55,49 54,65 54,45 51,86 54,48 54,67 52,88 54,01 54,07

Mtodo, frmula exponencial (-10RM y +10RM)

1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep) 1RM= kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)

Mtodo, frmula lineal (-10RM y +10RM)

1RM = kg*rep*0,03+kg 1RM= (kg*0,0333*rep)+kg 1RM=(rep*0,0328+0,9849)*kg 1RM=kg/1-(0,02*rep)+rep

Lander, 1985 Lombardi, 1989 O'Connor et al., 1989 Brzycki, 1993 Abadie, 1999

1RM= kg/(1,013-0,0267123*rep) 1RM = (rep0,1)*kg 1RM= 0,025*(kg*rep)+kg 1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep) 1RM=kg+rep/8,841+(1,1828*rep)

Comparativa de las ecuaciones para la determinacin de la

1RM - FUERZA
Mtodo, frmula exponencial (+10RM)

Ejemplo: 45kg; 25RM

Mayhew et al., 1992 Berger, 1961 Wathen, 1994 Berger, 1970 Welday, 1988 & Epley, 1985 Brown, 1992 Adams, 1998
Mtodos, frmulas lineales (-10RM)

1RM= kg/((52,2+41,9*e-0,055*rep)/100)

71,66 71,82 78,88 82,46 81,22 78,75 69,50 130,36 62,09 73,13 135,22 77,40

Mtodo, frmula exponencial (-10RM y +10RM)

1RM = rep+kg/(1,0261*e-0,00262*rep) 1RM= kg/((48,8+53,8*e-0,075*rep)/100)

Mtodo, frmula lineal (-10RM y +10RM)

1RM = kg*rep*0,03+kg 1RM= (kg*0,0333*rep)+kg 1RM=(rep*0,0328+0,9849)*kg 1RM=kg/1-(0,02*rep)+rep

Lander, 1985 Lombardi, 1989 O'Connor et al., 1989 Brzycki, 1993 Abadie, 1999

1RM= kg/(1,013-0,0267123*rep) 1RM = (rep0,1)*kg 1RM= 0,025*(kg*rep)+kg 1RM= Kg/(1,0278-0,0278*rep) 1RM=kg+rep/8,841+(1,1828*rep)

 Cuantas menos repeticiones con el mximo peso posible, el mtodo es ms fiable.

Fiabilidad en la determinacin de la 1RM

Ecuacin de Brzycki,1993 (-10RM)

FUERZA
Mtodo indirecto

Ejercicio: leg extension

n=8
Deportista 1 Deportista 2 Deportista 3 Deportista 4 Deportista 5 Deportista 6 Deportista 7 Deportista 8

Test1
kg RM

Test2
kg RM

Test3
kg RM

Test4
kg RM

Diferencia kg %

75 65 65 70 70 75 45 45

8 4 10 4 6 3 6 10

93 71 87 76 81 79 52 60

4 3 5 7 2 3 5 4

101 75 98 81 82 84 59 65

3 1 1 1 1 1 2 3

107

62 1 69 1 Promedio

14 4 11 11 12 5 10 9 10

13 6 11 14 15 6 16 13 12

Fiabilidad en la determinacin de la 1RM

Ecuacin de Brzycki,1993 (-10RM)

FUERZA
Resultados

CAR, 2006 Variacin

Propuesta

5-14kg (media 10kg) 6-16% (media 12%)

Ecuacin CAR, 2006 (-10RM):

1RM = -15,16+1,18*kg+3,48*rep
(Error 4,8)
Mayhew et al., 2004. Using repetitions to fatigue to predict one-repetition maximum bench press in male high school athletes. Pediatric Exercise Science, 16, 265-276.

Mtodo indirecto

Determinacin de la 1RM terica FUERZA Ejemplo

Press de banca Test: 80 kg; 4RM Ecuacin CAR, 2006 (-10RM)

1RM = -15,16+1,18*80kg+3,48*4rep = 93kg

Frmula clculo % carga: 1RM*% = kg*%

Hipertrofia
1RM (%) Peso (kg) Series Repeticiones Pausa (s) Sesiones M1 M2 21/8/06 28/8/06 60 56 6 16 2 65 61 6 14 1 M3 4/9/06 70 65 5 14 30 2 1 2 1 M4 M5 M6 11/9/06 18/9/06 25/9/06 75 70 5 12 80 75 4 12 85 79 4 10

Volumen (RM/ser)
50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Mxima

Manifestaciones de la fuerza
Rehabilitacin

rea entrenamiento

Preventiva

rea mdica

Intensidad (a)
Alta Media Baja Mnima

Fuerza submxima Hipertrofia Hipertrofia Fuerza expl-ResF 100%-95% 1RM 94%-85% 1RM 84%-65% 1RM 1-3RM/ser 4-8RM/ser 9-23RM/ser Fuerza mxima

Resistencia a la fuerza 64%-50% 1RM 24-41RM/ser

Resistencia a la fuerza 49%-30% 1RM 43-94RM/ser

Jaume A. Mirallas Sariola, 2006

Mtodo directo

Determinacin de la 1RM real RESISTENCIA Ejemplo

1500 m lisos
1RM (t) = 5:35,5 1RM (Vmx) = 16,1km/h Frmula clculo % carga:

1RM/% = t(mm:ss,0)/%
M3 4/9/06 85 13,7 6:34 1764 2 3 166 3 M4 11/9/06 85 13,7 6:34 1764 3 2 166 3 M5 18/9/06 85 13,7 6:34 1764 4 2 166 3 M6 25/9/06 90 14,5 6:12 1667 2 2 176 3

M1 M2 21/8/06 28/8/06 Vmx (%) V (km/h) t (min) Distancia (m) Series Pausa (min) FC (p/min) Sesiones 80 12,9 6:59 1873 2 3 156 3 80 12,9 6:59 1873 3 3 156 3

Volumen 6000 (m) 4000 3000

40 45 50

Manifestaciones de la resistencia
Referencia Vmx = 36km/h

rea entrenamiento
1430-2950m Capacidad 565-1440m Potencia 190-360m
Alta Media

1430-2900m 10800m Preventiva

1800
35

1200 30 900 25
20 600

rea mdica
Intensidad BAJA Eficiencia aerbica 59-40% Vmx 10/30min

450 200
5 10

15

3355-7250m
Intensidad (V)
Baja

100
0

1-100m
Mxima

1-190m
Mxima

Velocidad
Potencia anaerbica alctica

Velocidad
Capacidad anaerbica alctica

Resistencia Resistencia a la velocidad Mixta Potencia y capacidad

anaerbica lctica

Resistencia de base
Capacidad aerbica

Potencia aerbica

100% Vmx
0-10s

100-95% Vmx
0-20s

94-80% Vmx

79%-70% Vmx 69%-60% Vmx

3-7min 3-10/+30min
Jaume A. Mirallas Sariola, 2006

0-45s/60-180s

Terminologa El significado de las palabras

1RM

Mxima carga posible Convencin

Concepto Palabras
Test fsico

Idea
Pensamiento
Squat Sentadilla Sentada

Representaci n Asociacin

Sentido

Relacin recproca

Referencia
Comprensi n
Sentadilla

Sentadilla

Comunicaci Ambigedad n
Sentadilla Sentadilla Test fisiolgico Trabajo mx.

Significado
Sentadilla

Psiclogo
Estrs mx.

Mdico Biomecnico Entrenador Deportista

Test fsico Esfuerzo mx. max.

Sistema lxico

Muchas gracias