Optimizar el Santuario del sueo

1. Dormir en completa oscuridad , o tan cerca de ella como sea posible . Incluso los ms pequeos poco de luz en la habitacin puede alterar el reloj interno y la produccin de su glndula pineal de melatonina y serotonina. Incluso el ms pequeo resplandor de su radio reloj podra estar interfiriendo con su sueo. Esto ayudar a disminuir el riesgo de cncer.Cierre la puerta de su dormitorio, y deshacerse de las luces de noche. Abstenerse de encender ninguna luz en absoluto durante la noche, incluso al levantarse para ir al bao. Cubra su radio reloj. Cubra las ventanas, recomiendo el uso de cortinas o cortinas opacas. Toda la vida evolucion en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, llamadosritmos circadianos . Iluminacin elctrica moderna ha traicionado significativamente su reloj interno mediante la interrupcin de los ritmos naturales. Pequeos trozos de luz pasan directamente a travs de su nervio ptico a su hipotlamo, que controla el reloj biolgico. La luz le indica al cerebro que es hora de despertar y comienza a preparar su cuerpo para la accin.

2. Mantenga la temperatura de su dormitorio no superior a 70 grados F . Mucha gente guarda sus hogares y en particular sus habitaciones de arriba demasiado clidos. Los estudios demuestran que la ptima temperatura ambiente para dormir es bastante fresco, entre 60 y 68 grados. Mantener el ambiente ms fresco o ms caliente puede dar lugar a alteraciones del sueo. Cuando duermes, la temperatura interna de su cuerpo cae a su nivel ms bajo, por lo general alrededor de cuatro horas despus de quedarse dormido. Los cientficos creen que por lo tanto, un dormitorio fro puede ser ms propicio para dormir, ya que imita la cada de la temperatura natural del cuerpo. 3. Revise su habitacin en los campos electromagnticos (CEM) . Estos pueden afectar la glndula pineal y la produccin de melatonina y serotonina, y puede tener otros efectos negativos. Para ello, se necesita un medidor de gauss.Usted puede encontrar varios modelos en lnea, a partir de alrededor de $ 50 a $ 200. Algunos expertos incluso recomiendan tirar el interruptor automtico antes de acostarse para matar a todos los poderes en su casa. 4. Mover los relojes de alarma y otros dispositivos elctricos lejos de tu cama . Si es necesario usar estos dispositivos, mantenerlos lo ms lejos de tu cama como sea posible, preferiblemente por lo menos 3 pies. Eliminar el reloj a la vista. Slo se sumar a su preocupacin cuando usted mira fijamente durante toda la noche ... 2 am ... 03 a.m. ...4:30 am 5. Evite el uso de despertadores ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo sea repentinamente sacudido despierto. Si usted est recibiendo con regularidad suficiente sueo, una alarma puede ser incluso

innecesario. Dej mi reloj de alarma hace aos y ahora uso un reloj de alarma sol, una alarma que combina las caractersticas de un despertador tradicional (pantalla digital, radio AM / FM, alarma, botn de repeticin, etc) con un especial incorporada una luz que aumenta gradualmente en intensidad, simulando la salida del sol. 6. Reserve su cama para dormir . Si ests acostumbrado a ver la televisin o trabajar en la cama, puede que le resulte ms difcil para relajarse y quedarse dormido, as que evite hacer estas actividades en la cama. 7. Considere la posibilidad de dormitorios separados . Estudios recientes sugieren que, para muchas personas, compartir la cama con su pareja (o mascotas) puede deteriorar significativamente el sueo, sobre todo si la pareja es un sueo o ronquidos inquieto. Si compaeros de cama estn interfiriendo constantemente con su sueo, es posible que desee considerar un dormitorio independiente .

Preparacin para la cama

7. Llegar a la cama tan pronto como sea posible . Su cuerpo (en particular su sistema adrenal) hace la mayora de su recarga entre las horas de 23:00 y 1 h Adems, los vertederos de la vescula biliar toxinas durante este mismo perodo. Si est despierto, las toxinas de nuevo hacia el hgado, lo que puede afectar an ms su salud. Antes del uso generalizado de la electricidad, la gente se vaya a la cama poco despus de la puesta del sol, ya que la mayora de los animales lo hacen, y que la naturaleza destinados a los seres humanos. 8. No cambie su hora de acostarse . Hay que ir a la cama y levantarse a la misma hora cada da, incluso los fines de semana. Esto ayudar a su cuerpo para entrar en un ritmo de sueo y hacer que sea ms fcil conciliar el sueo y levantarse por la maana. 9. Establezca una rutina para la hora de acostarse. Esto podra incluir la meditacin, la respiracin profunda, el uso de la aromaterapia y los aceites esenciales o caer en un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que te hace sentir relajado, entonces repita cada noche para ayudar a liberar las tensiones del da. 10. No beba ningn lquido dentro de las 2 horas de irse a la cama . Esto reducir la probabilidad de tener que levantarse e ir al bao, o al menos minimizar la frecuencia. 11. Ir al bao justo antes de acostarse. Esto reducir las posibilidades de que te levantas para ir en el medio de la noche. 12. Comer un bocadillo de alto contenido protenico varias horas antes de acostarse . Esto puede proporcionar el L-triptfano es necesario para su produccin de melatonina y serotonina.

13. Tambin comer un pequeo trozo de fruta . Esto puede ayudar al triptfano cruza la barrera sangre-cerebro. 14. Evite los bocadillos antes de acostarse, sobre todo granos y azcares . Estos elevar el azcar en la sangre y el retraso del sueo. Ms tarde, cuando el azcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia), puede despertar y no poder volver a dormir. 15. Tome un bao caliente, ducha o sauna antes de acostarse . Cuando la temperatura del cuerpo se eleva en la noche, se caer al acostarse, lo que facilita el sueo. El descenso de la temperatura de salir del bao le indica al cuerpo que es hora de dormir. 16. Use calcetines a la cama . Pies con frecuencia siente fro antes que el resto del cuerpo, ya que tienen la circulacin pobre. Un estudio ha demostrado que el uso de calcetines a la cama reduce la noche de vigilia. Como alternativa, se puede colocar una bolsa de agua caliente cerca de los pies por la noche. 17. Use una mscara para los ojos para bloquear la luz. Como se mencion anteriormente, es muy importante dormir lo ms cerca de completar la oscuridad posible. Dicho esto, no siempre es fcil de bloquear todas las corrientes de la luz con cortinas, persianas o cortinas, sobre todo si usted vive en una zona urbana (o si su cnyuge tiene un horario diferente que lo hace). En estos casos, una mscara para los ojos puede ser til. 18. Pon tu trabajo fuera al menos una hora antes de acostarse (preferiblemente dos horas o ms). Esto le dar a su mente la oportunidad de relajarse para que pueda ir a dormir sensacin de calma, no exagerada o ansioso acerca de los plazos de maana. 19. No hay televisin justo antes de acostarse . Mejor an, obtenga la TV fuera del dormitorio o incluso completamente fuera de la casa. Es muy estimulante para el cerebro, lo que impide conciliar el sueo rpidamente. TV interrumpe su funcin de la glndula pineal. 20. Escuchar CDs de relajacin . Algunas personas encuentran que el sonido de ruido blanco o sonidos de la naturaleza, tales como el ocano o un bosque, a ser un alivio para el sueo. Una opcin relajacin / meditacin excelente para escuchar antes de dormir es el CD de audio Insight . Otro favorito es el CD Armona del sueo , que utiliza una combinacin de la tecnologa de vibracin avanzada y meditacin guiada para ayudarte esfuerzo cae en un sueo profundo delta en cuestin de minutos. El CD funciona segn el principio de "el sueo de ondas arrastre" para ayudar a su cerebro en la orientacin hacia abajo para dormir. 21. Leer algo espiritual o edificante . Esto puede ayudarle a relajarse. No lea nada estimulante, como un misterio o suspenso novela, que tiene el efecto contrario. Adems, si usted est realmente disfrutando de un libro

de suspenso, que podra estar tentado a seguir leyendo durante horas, en lugar de ir a dormir! 22. Diario . Si usted pone a menudo en la cama con su mente acelerada, podra ser til llevar un diario y anote sus pensamientos antes de acostarse. Personalmente, he estado haciendo esto durante 15 aos, pero prefiero hacerlo en la maana cuando mi cerebro est funcionando en su mejor momento y mis niveles de cortisol son elevados.

Estilo de Vida Sugerencias que mejoran sueo

23. Reducir o evitar el mayor nmero de medicamentos posible . Muchos medicamentos , tanto recetados como de venta libre, pueden afectar negativamente el sueo. En la mayora de los casos, la afeccin causante de los medicamentos que deben tomarse en primer lugar, se puede tratar, siguiendo las directrices en otro lugar en mi sitio web. 24. Evite la cafena . Al menos un estudio ha demostrado que, en algunas personas, la cafena no se metaboliza de manera eficiente, haciendo que se sienta sus efectos mucho despus de su consumo. As, una taza de la tarde de caf o t mantendr a algunas personas de conciliar el sueo por la noche. Tenga en cuenta que algunos medicamentos contienen cafena (por ejemplo, pastillas para adelgazar). 25. Evite el alcohol . Aunque el alcohol le produce somnolencia, el efecto es de corta duracin y con frecuencia se despertar varias horas ms tarde, no puede volver a dormirse. El alcohol tambin evitar la entrada de las etapas ms profundas del sueo, donde su cuerpo hace la mayor parte de su curacin. 26. Asegrese de que usted est haciendo ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por lo menos 30 minutos por da puede mejorar el sueo. Sin embargo, no ejercen demasiado cerca de la hora de acostarse o puede mantenerlo despierto. Los estudios demuestran el ejercicio de la maana es el mejor si usted puede manejarlo. 27. Pierda el exceso de peso . El exceso de peso puede aumentar su riesgo de apnea del sueo, lo que puede perjudicar seriamente su sueo. Consulte a mis planes de nutricin forrecommendations. 28. Evite los alimentos que pueden ser sensibles a . Esto es particularmente cierto para el azcar, granos y productos lcteos pasteurizados. Reacciones de sensibilidad puede causar el exceso de congestin, malestar gastrointestinal, hinchazn y gas, y otros problemas. 29. Haga que sus glndulas suprarrenales verificados por un buen mdico medicina natural . Los cientficos han encontrado que el insomnio puede ser causado por el estrs suprarrenal .

30. Si usted est en la menopausia o la perimenopausia, ser evaluada por un buen mdico de medicina natural .Los cambios hormonales en este momento pueden causar problemas de sueo si no se tratan adecuadamente.

Si todo falla
31. Mi solucin actual favorito para el insomnio es la Tcnica de Liberacin Emocional (EFT) . La mayora de la gente puede aprender lo bsico de esta suave tcnica de tapping en pocos minutos. EFT puede ayudar a equilibrar el sistema bioenergtico del cuerpo y resolver algunas de las tensiones emocionales que estn contribuyendo a su insomnio a un nivel muy profundo. Los resultados suelen ser de larga duracin y la mejora es muy rpida. 32. Aumente su melatonina . Lo ideal es que lo mejor es aumentar los niveles de forma natural con la exposicin a la luz solar durante el da (junto con lmparas fluorescentes de espectro completo en el invierno) y completa oscuridad absoluta en la noche. Si eso no es posible, es posible que desee considerar un suplemento de melatonina. En estudios cientficos, la melatonina se ha demostrado que aumenta la somnolencia, ayuda a conciliar el sueo ms rpidamente y mantener el sueo, disminuye la inquietud, y revertir la fatiga durante el da. La melatonina es una sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, adems de dormir.

99 maneras de aliviar el estrs

1. Levntese 15 minutos ms temprano 2. Preprate para la maana, la noche anterior 3. Evite la ropa ajustada 4. No confe en la memoria ... Escrbelo 5. Practique el mantenimiento preventivo 6. Hacer duplicados de las llaves 7. Diga "NO" con ms frecuencia 8. Establecer prioridades en su vida 9. Evite negativo playita 10. Use el tiempo sabio 11. Simplificar las comidas 12. Haga siempre copias de papeles importantes 13. Anticipe sus necesidades 14. Reparar las cosas que no funcionan correctamente 15. Pida ayuda con los puestos de trabajo que no le gusta 16. Divida las tareas grandes en partes del tamao de un bocado

17. Mira los problemas como desafos 18. SONRISA 19. Un desorden de su vida 20. Est preparado para la lluvia 21. Cosquillas a un beb 22. Acepta un amistoso perro / gato 23. No s todas las respuestas 24. Mira el lado positivo 25. Di algo bonito a alguien 26. Ensear a un nio a volar una cometa 27. Caminar bajo la lluvia 28. Programe el tiempo de juego en todos los das 29. Tome un bao de burbujas 30. Est al tanto de las decisiones que toma 31. Cree en ti mismo 32. Deja de decir cosas negativas a s mismo 33. Visualzate ganando 34. Desarrollar su sentido del humor 35. Deja de pensar que maana ser un da mejor 36. Tener metas para ti mismo 37. Bailar una giga 38. Da la bienvenida a un extrao 39. Pdale a un amigo para darle un abrazo 40. Mira a las estrellas 41. Practica la respiracin lenta 42. Aprenda a silbar una meloda 43. Escuchar rematar una sinfona 44. Ver un ballet 45. Leer una historia acurrucado en la cama 46. Es algo nuevo 47. Deja un mal hbito 48. Cmprate flores 49. Tome el tiempo para oler las flores 50. Busque apoyo de otros 51. Pdale a alguien que sea su "socio Vent" 52. Hazlo hoy 53. Trabajar en ser alegre y optimista

54. La seguridad est primero 55. Hacer everthing con moderacin 56. Preste atencin a su apariencia 57. Luchar por la excelencia no la perfeccin 58. Estire sus lmites un poco cada da 59. Mira una obra de arte 60. Tararear una meloda 61. Mantenga su peso 62. Planta un rbol 63. Alimentar a los pjaros 64. Practique la gracia bajo presin 65. Pngase de pie y estire 66. Siempre tienen un plan "B" 67. Aprender un nuevo doodle 68. Memorizar una broma 69. S responsable de tus propios sentimientos 70. Aprender a satisfacer sus propias necesidades 71. Convirtete en un mejor oyente 72. Enve informacin a alguien "Que tengas un buen da" 73. Lanzar un avin de papel 74. Haga ejercicio todos los das 75. Aprende las letras de una cancin 76. Ponte a trabajar temprano 77. Limpiar un armario 78. Juega patty cake con un nio 79. Ir en un da de campo 80. Tome una ruta diferente al trabajo 81. Salir temprano del trabajo (con permiso) para usted 82. Ponga un ambientador en el coche 83. Ver una pelcula y comer palomitas de maz 84. Escriba una nota a un amigo lejano 85. Ir a un juego de pelota y gritar a su equipo 86. Cocinar una comida y comer de las velas 87. Recuerde que el estrs es una actitud 88. Mantenga un diario de 89. Practique una sonrisa monstruo 90. Recuerde que siempre tiene opciones

91. Tener una red de apoyo: Personas / Lugares / Cosas 92. Dejar de tratar de "arreglar" otras personas 93. Duerma lo suficiente 94. Habla menos y escucha ms 95. Libremente alabar a otras personas 96. Reconocer la importancia del amor incondicional 97. Establecer citas por delante 98. Acaricie a su familia y amigos, y les hizo saber 99. Reljese, recuerda que tienes el resto de tu vida para vivir

zinc levadura de cerveza frijol frutas llemas de huevo

vitamina a,b,e,c brcoli cerdo nueces hongos

omega-3 repollo linaza uva espinaca

D-Aspartato coliflor arroz integral higado