ALIMENTACION DEL DEPORTISTA MITO # 1 Existe una dieta "mgica" que asegure un mejor desempeo fsico.

*REALIDAD La alimentacin de un deportista no ser el factor determinante para que destaque en su disciplina, ya que hay otros factores que tambin influyen en sudesempeo: como son el entrenamiento, la fisiologa y psicologa de la persona. Pero una alimentacin ptima y un buen estado de nutricin ayudar a que se aproveche mejor su capacidad fsica. La dieta adecuada para un deportista debe: Cubrir las demandas energticas segn la etapa del entrenamiento. Suministro ptimo de protenas segn los excesos. Abastecimiento suficiente de vitaminas y minerales. Mantener un peso corporal adecuado. Contener alimentos de todos los grupos y satisfacer los gustos individuales.

-------------------------------------------------------------------------------MITO # 2 El deportista necesita consumir suplementos de protenas para cubrir sus necesidades. REALIDAD Si bien es cierto que el deportista necesita mayorcantidad de protenas que una persona sedentaria, tambin es cierto que sus requerimientos de energa son mayores por lo que sus demandas de protenas pueden cubrirse sin necesidad de suplementacin siempre y cuando la dieta que consuma sea variada y el consumo de energa sea adecuado. las demandas de protenas pueden cubrirse sin necesidad de suplemento.

-------------------------------------------------------------------------------MITO # 3 Los suplementos vitamnicos mejoran el rendimiento fsico de un deportista. *REALIDAD Lo ideal es que las vitaminas se consuman naturalmente de alimentos y no en tabletas, ya que son mejoraprovechadas. El deportista, al requerir mayor aporte energtico abtenido por una dieta variada y equilibrada, cubrir sus recomendaciones vitamnicas sin necesidad de suplementacin Los beneficios de una suplementacin estn basados ms por aspectos psicolgicos que fisiolgicos.

-------------------------------------------------------------------------------MITO # 4 Los das previos a la competencia es necesaria alimentarse primordialmente de verduras y protenas. Tres das antes de un triatln se recomienda que seconsuma una alimentacin que contenga hidratos decarbono (70% del total de la energa) para que losmsculos se llenen de glucgeno, lo que funciona comoenerga de reserva y retraso el punto de fatiga lo msque se pueda. Los alimentos recomendados con mayor cantidad de hidratos de carbono complejos son: pan, pasta, arroz papa, frutas, verduras y cereales. Se debe seguir consumiendo grasas y protenas pero en menor cantidad.

-------------------------------------------------------------------------------MITO # 5 Es mejor no comer nada varias horas antes de la competencia para no sentir pesadez.

El ayuno antes de la competencia solamente provocar disturbios fisiolgicos y malestar en el atleta. Antesde la competencia se deben de consumir alimentos preparados con hidratos de carbono complejos como son los cereales y el pan as como la fruta y evitar hidratos de carbono simples como miel, cajeta ymermeladas. Los alimentos no deben contener irritantes como grasas, picantes y condimentos. El horario de estos alimentos deber ser preferentemente de dos a tres horas antes de la competencia para dar tiempo a que se lleve a cabo la digestin. Es recomendable que los alimentos sean ya conocidos ytolerables por el atleta y nunca experimentar nuevas prcticas de alimentacin el da de la competencia.

-------------------------------------------------------------------------------MITO # 6 Despus de la competencia el mojer alimento son las protenas. *REALIDAD El objetivo principal del organismo es recuperar los nutrimentos perdidos durante la actividad fsica extenuante, principalmente las reservas de glucgeno por lo que es recomendable que la dieta sea otra vez alta en hidratos de carbono y que se reponga toda la cantidad de lquidos perdidos. ELABORADO POR :rea de Nutricin e Investigacin de la Federacin Mexicana de Triatln. EL AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIA. Una adecuada hidratacin puede ser la clave para mejorar tu desempeo deportivo. Cuando entrenas a temperaturas elevadas y por tiempoprolongado, puedes llegar a perder de 2 hasta 4 litros de agua por hora por medio del sudor. Si no reemplazas estos lquidos en la misma cantidadpuedes deshidratarte lo que va a ocacionar que turendimiento disminuya, es decir no vas a estar al 100% de tu capacidad y no le sacars provecho a tus entrenamientos competencias. *El calor y la humedad favorecen la prdida dequidos. DESHIDRATACIN ..Conoce las seales de alarma: Porcentaje de prdida de peso corporal -Fatiga, sensacin de sed -Calambres 1 - 3 % -Incremento del ritmo cardiaco -Mareos, debilidad -Nauseas, dolor de cabeza 3 -5 % -Escalofros -Piel caliente o seca por falta de sudor -Espasmos musculares 5 - 6 % No esperes a que te de sed! La sensacin de sed es un mal indicador de tu estado de hidratacin, cuando te da sed, seguramente ya sufres de una deshidratacin importante es por eso que tienes que hidratarte aunque no tengas sed. *Hidrtate peridicamente, no solo cuando tengas sed. Qu lquido es el que debes tomar? Estas caractersticas son las que debes de tomar en cuenta para elegir la mejor bebida deportiva: 1.- ptima cantidad de hidratos de carbono, es decir que tengas de un 4 a un 8% de hidratos de carbono para una rpida absorcin y buena fuente de energa. Debes evitar por completo las bebidas con....altas concentraciones de hidratos de carbono como son los refrescos y los jugos ya que tomar estos.....perjudica tu desempeo adems de que pueden causar malestar estomacal y nuseas 2-. Tipo de hidratos de carbono: tu bebida debe de llevar una mezcla ptima de hidratos de carbono.....conteniendo sacarosa, glucosa y fructosa lo quela mayora de las bebidas deportivas comerciales.....tienen. 3-. Niveles de apropiados de electrolitos. La cantidad correcta de sodio (110 mg. Por cada 240 ml.) .....ayuda a que la absorcin de agua en el estmago sea ms rpida e incrementa el deseo de beber .....para mantenerte hidratado.

4-. El sabor correcto. Es importante que el sabor de la bebida sea de tu agrado para as estimular la .....ingesta de sta y evites la deshidratacin 5-. Sin contenido de gas, alcohol o cafena, ya que estas aumentan la produccin de orina y agravan la .....deshidratacin. El agua sola no repone las sales minerales ni fluidos adecuadamente, por el contrario te quita temporalmente la sensacin de sed, as que dejas de tomar antes de estar hidratado y estimula la prdida de lquidos por orina lo que contribuye a que te deshidrates ms. Determina tu prdida y tus necesidades de remplazo de lquido Cada atleta es diferente, hay personas que pierdenmucho agua durante el ejercicio y otras no cmo sabercuales son tus necesidades personales para comprometer tu estado de hidratacin? La mejor manera para conocer estos es estimando la cantidad de lquidos que pierdes a travs de la determinacin del ndice de sudoracin pesndote antes y despus de la competencia y entrenamiento. Es muy importante que tu peso sea igual al principio de la competencia que al final, ya que cualquier prdida de peso indica una baja en el rendimiento; por lo que es importante que ingieras la misa cantidad de agua que estas perdiendo. *Para una buena hidratacin, los das previos al evento es necesario que tomes mucho agua y que esta la acompaes con una carga de hidratos de carbono para que retengas ms lquidos. MEJORANDO TU DESEMPEO FSICO ANTES Debes de tomar 2 vasos 500 ml. de lquido aproximadamente dos horas ..................................ANTES de empezar tu actividad fsica. DURANTE El objetivo durante el ejercicio es ingerir por lo menos 120 a 240 ml. de lquido ...................................cada 15 a 20 minutos. DESPUS Despus de la actividad fsica, ingeier por lo menos un litro de lquido por cada ...................................kilogramo de peso perdido durante ejercicio. Nota: el peso perdido durante actividades fsicas es el resultado de la prdida de lquidos.