CALENTAMIENTO PARA ESCALADA (Competicin, roca y hielo) En el artculo Bases del calentamiento para los deportes de montaa se apuntaban

las generalidades que deban ser contempladas ante cualquier necesidad de calentamiento. En el presente, exponemos soluciones concretas para cuatro de las modalidades ms practicadas de escalada.

En todos los casos, sin embargo, el calentamiento deber individualizarse a las caractersticas y necesidades de la persona y del momento y tipo de requerimiento. Los ejemplos que a continuacin se exponen deben considerarse no como propuestas literales sino como herramientas a partir de las cuales cada uno extraiga pautas tiles para cada circunstancia. Situacin 1: competicin de escalada deportiva. La situacin estndar puede ser la de disponer de una zona de aislamiento que dispone de proteccin ante inclemencias meteorolgicas, de un tabln para hacer boulder y de un mnimo espacio libre. En este lugar se estar confinado durante un mnimo de una hora antes del inicio de la competicin y se sabe que se deber acudir a observar la va, tras lo cual puede que empiece inmediatamente la participacin del escalador o que deba esperar hasta incluso tres horas ms. Calentamiento propuesto: 10 min. de carrera continua suave o, si no se puede correr, de salto de cuerda. 6 a 8 min. de movilizacin de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga aadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrs; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al lmite; rotaciones de tobillos. 8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y msculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cudriceps y de los gemelos. 5 min. de escalada en boulder mediante movimientos lentos empleando las presas de mayor tamao y buen agarre, y que jams impliquen movimientos cruzados importantes o de una amplitud mxima. Apoyos intermedios de pies en el suelo. 10 min. de escalada de dificultad progresiva, a lo que se aadirn descansos intermedios breves y ligeros estiramientos. 10 min. de ejecucin de movimientos duros y/o explosivos de muy corta duracin y sin continuidad, tambin combinados con estiramientos. 15 a 20 min. de regeneracin energtica, durante los cuales se proceder a estirar y a concentrarse en los procedimientos establecidos en el plan de accin. 2 a 3 min. de movilizacin final y pequeas contracciones isomtricas antes de afrontar la va.

Todo lo expuesto debe ir acompaado de una estricta contemplacin de las necesidades de rehidratacin y, en su caso, de comida, y habiendo calculado de la manera ms precisa posible el momento en el que se participar (segn la hora de inicio y el nmero de orden en la participacin). Si, por el motivo que fuere, el tiempo entre el final del calentamiento expuesto y el de la escalada se viera alargado, hay que ser capaz de mantener los efectos del calentamiento mediante ejercicios recordatorios de baja intensidad con sus descansos correspondientes.

Situacin 2: escalada deportiva en roca natural. Las zonas de escalada deportiva en escenario natural suelen disponer de una relativa accesibilidad, con aproximaciones a pie cortas y poco dificultosas desde el lugar donde dejan los vehculos. Presentan una cierta cantidad importante de itinerarios, bsicamente de un solo largo (entre 10 y 30 metros), que en muchos casos corresponden a dificultades de grados variados. Los pies de va suelen ser cmodos. Los escaladores acuden en grupos de como mnimo dos personas y disponen mayormente de varias horas sin exigencias temporales. Calentamiento propuesto: 10 a 15 min. de marcha a pie a un ritmo moderadamente alto pero sin correr. Puede ser la misma aproximacin, que en su caso se alargar un poco si es tan corta que no llega al tiempo indicado. 6 a 8 min. de movilizacin de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga aadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrs; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al lmite; rotaciones de tobillos. 8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y msculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cudriceps y de los gemelos. Escalada de una primera va de baja dificultad. Se evitar la realizacin de movimientos explosivos y se procurar evitar toda precipitacin en los gestos; hacer algn paso en A0, descansar o incluso colgarse no debe ser descartado. Descanso durante la escalada de un compaero, pudiendo estar ocupado en el aseguramiento. Escalada de una segunda va algo ms difcil, de unas dos letras menos que el grado a vista del escalador, mediante un ascenso fluido sin reposos. Se deja la cuerda instalada en top-rope (preferiblemente con la cuerda pasada por un mosquetn con seguro cerrado o por dos mosquetones con las aberturas opuestas entre s). 10 a 15 min. de estiramientos suaves de recuperacin y descanso mientras escala un compaero. Escalada de la misma va anterior con cuerda por arriba y a mxima velocidad. 15 a 20 min. de regeneracin energtica, durante los cuales se proceder a estirar y a rehidratarse, y a dirigirse a la zona de la va o vas que se desea afrontar con xito. Situacin 3: escalada en pared.

El acceso a las paredes suele implicar una aproximacin larga y, a veces, dura, no disponiendo muchas veces de pies de va cmodos. El escalador deber atacar directamente la va prevista, sea cual sea la dificultad del primer largo y de los sucesivos, por lo que el calentamiento deber plantearse "en seco" y en algunas ocasiones con la sensacin de disponer de poco tiempo.

Calentamiento propuesto: 10 min. o ms de marcha de aproximacin, procurando no llevar un ritmo elevado que acumule cansancio si sta debe ser larga. Se aprovechar para movilizar los dedos y manos abriendo y cerrndolos o presionando algo (una pelota de espuma, por ejemplo). A pie de va o en un lugar prximo, 6 a 8 min. de movilizacin de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga aadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrs; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al lmite; rotaciones de tobillos. 8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y msculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cudriceps y de los gemelos. Disposicin del material a pie de va, especialmente pasando toda la cuerda, o cuerdas, por las manos haciendo grandes brazadas. Es una buena opcin mosquetonear la cuerda por una cinta en el primer seguro o en la rama de un rbol y pasarla entera tirando de ella rpidamente. Si existe la posibilidad, se puede realizar alguna travesa a pie de suelo (con los pies de gato puestos, ya que otro calzado solo hace que aumentar la dificultad y el riesgo de lesin).Estiramientos, hidratacin, consulta de la resea de la va y preparacin del material para la escalada. En la medida de lo posible, el primer largo se aprovechar para ultimar el calentamiento evitando un mximo gasto energtico y los movimientos ms extremos. Situacin 4: escalada en hielo. El acceso a las cascadas suele implicar una aproximacin larga y, a veces, dura. Si el terreno de aproximacin est nevado, se habr podido emplear grampones, raquetas o esques, lo cual ya de por s exigira de un planteamiento de calentamiento para la aplicacin de las correspondientes tcnicas de progresin. El escalador deber atacar directamente el itinerario previsto, sea cual sea la dificultad del primer largo y de los sucesivos, por lo que el calentamiento deber plantearse "en seco" y en algunas ocasiones con la sensacin de disponer de poco tiempo (especial atencin hay que poner a la temperatura ambiental y a sus variaciones a lo largo del da).

Calentamiento propuesto:

10 min. o ms de marcha de aproximacin, procurando no llevar un ritmo elevado que acumule cansancio si sta debe ser larga. Si se emplea bastones, se procurar cargar bien sobre estos, tonificando as un poco la musculatura del tren superior. Si no, se aprovechar para movilizar los dedos y las manos como si se prensara algo, y empleando los brazos siempre que se pueda, aunque no sea necesario: agarrarse a bloques o rboles, etc. A pie de ruta (o en un lugar prximo que lo permita), 6 a 8 min. de movilizacin de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga aadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrs; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muecas; flexoextensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al lmite. 8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y msculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cudriceps y de los gemelos. Si se lleva puesta ropa impermeable, algunos de estos ejercicios pueden hacerse en el suelo. Disposicin del material a pie de va, especialmente pasando las cuerdas por las manos haciendo grandes brazadas. Es una buena opcin mosquetonear la cuerda por una cinta en un seguro que hayamos puesto en alguna grieta y pasarla entera tirando de ella rpidamente. Si existe la posibilidad, se puede realizar algunos metros de travesa o ascenso-descenso por alguna pala helada, empleando los piolets. Atencin especial habr que poner a la seguridad y al nivel de exposicin, empleando la cuerda si hace falta. Estiramientos, hidratacin, consulta de la resea de la va y preparacin del material para la escalada. En la medida de lo posible, el primer largo de cuerda que se haga se aprovechar para ultimar el calentamiento evitando un mximo gasto energtico y los movimientos ms extremos.