BADO, 7 DE ENERO DE 2012

ALIMENTOS PARA PREVENIR O FRENAR LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Surge cuando stos pierden densidad y se vuelven frgiles y quebradizos con el consiguiente riesgo de sufrir fracturas.

Est asociada a la carencia de calcio, bien por insuficiente ingesta de dicho mineral, bien por la dificultad de nuestro organismo en absorberlo aunque lo ingiramos en cantidad suficiente.

Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, prdida que se hace ms notable en el caso de las mujeres despus de la menopausia, debido a la carencia de estrgenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorcin del hueso.

En esta enfermedad, como en muchas otras, es muy importante la prevencin.

Es una verdadera pena (desgracia a veces) que en nuestro pas no nos eduquen desde pequeos para la prevencin de enfermedades y problemas psicofsicos.

Tan importante como las matemticas o la lengua, debera ser en nuestras escuelas una asignatura sobre alimentacin adecuada y prevencin de enfermedades. No solo se ahorrara el estado millones de euros en sanidad, sino (ms importante) nos ahorraramos todos muchos disgustos y sufrimientos.

Faltndonos esa educacin, solemos poner remedio cuando el mal est ya hecho y entonces, muchas veces, el remedio resulta ya intil o casi. Por eso es muy importante vigilar la dieta y modos de vida saludable desde nios, para as desarrollar huesos fuertes y sanos que resistan bien el embate del tiempo.

CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO

Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formacin de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita tambin de otros minerales y vitaminas. Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de sta tambin puede ser causa de osteoporosis.

Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relacin entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es tambin fundamental.

ALIMENTOS DE NUESTRA DIETA MEDITERRNEA RICOS EN CALCIO

(la cantidad de calcio expresada corresponde a 100g de alimento)

Sardinas en lata: 550 mg (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume tambin)

Higos secos: 250 mg

Almendras y avellanas: 230 mg

Garbanzos: 135

Almejas y berberechos: 120 gm

Muesli: 110 mg

Huevos: 51 mg

Naranjas: 42 mg

Zanahorias: 41 mg

Judas verdes y verduras en general: 33mg

Cebollas: 31 mg

Habas: 22 mg

Piones: (Los piones y las almendras son ricos en calcio y en magnesio al mismo tiempo).

Otros alimentos tambin ricos en calcio:

Semillas de ssamo: 670 mg

Tofu: 510 mg

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Leche

Quesos

Huevos (yema)

Manteca, mantequilla

Margarina

Aceite de hgado de pescados

Pescados grasos (salmn, atn, arenque, sardinas)

Pescado azul

Sardinas enlatadas

Caballa en aceite

Nuestro cuerpo utiliza, adems de la vitamina D proveniente de los alimentos, la que fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 minutos diarios.

La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que tambin hay que consumir alimentos que las contengan.

Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:

La avena El agua El meln El aguacate Los pltanos Los higos La mandarina y la naranja

 Los anacardos Las zanahorias Las espinacas Las patatas El arroz

Las personas que ya tengan osteoporosis, debern tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorcin del calcio:

El salvado de trigo La sal (slo se debe tomar la mnima imprescindible) La carne, sobre todo las ms grasas Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola

Resumiendo: para prevenir, retrasar o combatir la osteoporosis, conviene, desde pequeos:

Tener una alimentacin rica en calcio, vitamina D y magnesio (sto ya desde el vientre materno).

Tomar el sol y estar al aire libre.

Realizar ejercicio (caminar, correr, bailar ) movilizando todo el esqueleto.

(Para una informacin ms completa, ver la pgina de Medlineplus

En este blog podris encontrar muchsimas recetas con los ingredientes ideales para prevenir la osteoporosis pero me gustara recomendar especialmente una ensalada a base de raspas de sardinas que est muy buena.

Se me ocurri cuando el mdico me dijo que las sardinas eran buenas para la osteoporosis no por su carne (que tambin) sino sobre todo por su espina. Tambin recomiendo estas sardinas escabechadas y en aceite caseras que pueden consumirse con la espina o raspa incluida y estn muy ricas. Y otra ensalada: Ensalada con sardinas en aceite y frutos secos Quizs tambin le interese:
EL CALCIO EN LA DIETA. Alimentos que ayudan a absorber el ... UN LIBRO DE COCINA ESPECIAL LOS ALIMENTOS Y LA SALUD

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oporosis (trmino que proviene del latn que significa huesos porosos.) es una enfermedad que debilita en forma gradual los huesos lo que causa cambios en la postura y los hace extremadamente susceptibles a las fracturas. Debido a cambios hormonales como la menopausia y a diferencias fisiolgicas y nutricionales, esta enfermedad afecta ms a mujeres (casi la mitad de la poblacin femenina entre las edades de 45 y 75 aos) que a hombres. Adems, de las causas antes mencionadas, existen factores de riesgo como los siguientes: Fumar y tomar alcohol Tener un miembros en la familia que sufra de osteoporosis Tener una dieta baja en calcio o ser alrgico a productos lcteos. Llevar una vida sedentaria Pertenecer a la raza blanca u oriental Poseer una contextura delgada

Entre sus sntomas, podemos incluir: Defecto de postura Fracturas espontneas Dolor seo Discapacidad A continuacin, existen remedios naturales y tradicionales para combatir la osteoporosis

Remedios populares
Remedio para la osteoporosis #1: Poner un huevo en un vaso que contenga zumo de limn. Dejarlo reposar durane 24 horas. Una vez pasado ese tiempo, retirar el huevo, colar el lquido y beber a diario. Remedio para la osteoporosis #2 Preparar, con un extractor o licuadora, jugos de toronja o apiolo cual se aconseja sean ingerirlos una o dos veces al da.

Remedio para la osteoporosis #3:Tomar un desayuno rico en calcio compuesto por 2 comprimidos de cola de caballo, 2 cucharadas de copos de avena, 4 almendras sin tostar, 1 yogur natural y 1 cucharada de miel. Para su preparacin, se reduce los comprimidos de cola de caballo a polvo y se mezclan con los copos de avena.

Luego, se muelen las almendras y se aaden. Por ltimo, se agrega el yogur y la cucharada de miel Remedio para la osteoporosis #4: Comer ajo y cebollas, ya que contienen sulfuro lo cual es necesario para tener huesos saludables. Remedio para la osteoporosis #5: Preparar un jugo antiosteoporosis con una taza de brcoli, tres hojas de lechuga, 4 zanahorias y el jugo de 1/2 manzana picada. Para ello, se debe extraer el jugo de los vegetales y luego mezclarlo con el de la manzana. Beber un vaso al da por la maana. Remedio para la osteoporosis #6: Lavar varios cuatro higos y luego licuarlos, con su cscara, en leche. Endulzar con un poco de miel. Tomar esta preparacin dos veces a la semana para prevenir la osteoporosis. Remedio para la osteoporosis #7: Mezclar 2 cucharadas de albahaca, 2 de mejorana, 2 de tomillo y 1 de genciana. Hervir en medio litro de agua durante 10 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar. Beber esta preparacin a lo largo del da por un mes. Luego descansar dos meses y despus iniciar de nuevo el proceso durante un mes y as sucesivamente. Este remedio facilita la asimilacin del calcio en el organismo combatiendo as la osteoporosis Remedio para la osteoporosis #8: Hervir 2 cucharadas de alfalfa en 1 taza de agua que est hirviendo. Tapar y dejar refrescar. Tomar esta infusin una vez al da. La alfalfa es una de las plantas ms ricas en calcio..

Recomendaciones
Las personas que sufren de osteoporosis se les recomienda lo siguiente: Evitar las cadas El 50 por ciento de las fracturas son causadas por las cadas. Por ello, an se tenga osteoporosis se puede prevenir fracturas si se evita las cadas. En este sentido, se aconseja que siempre al levantarse, la persona con osteoporosis se debe apoyar en los muebles y al sentarse, debe conservar las rodillas ms altas que su cadera. Si esto

no es posible, se debe inclinar hacia adelante y sostener la espalda de forma tal que descanse los brazos sobre un escritorio o mesa. Igualmente, se recomienda usar calzado acojinado para lograr proteccin extra y utilizar un bastn o andaderas para caminar si siente inseguridad Adems,no se debe caminar sobre pisos mojados o con tapetes y es beneficioso utilizar luces (linternas) nocturnas de modo que las idas al bao no se hagan en total oscuridad. Consultar con un mdico sobre la necesidad de efectuar una densitometra con el fin de detectar la presencia de la osteoporosis. Ejercitarse regularmente. Es necesario que las personas, no importa su edad, realicen ejercicio, ya que puede ayudar a disminuir la prdida de hueso adems de otros beneficios para la salud. Se recomienda un programa de ejercicio moderado (tres o cuatro veces a la semana) que puede incluir caminar, correr, marchar, subir escaleras, bailar y levantar pesas. Verificar el consumo de medicamentos como los corticoides, de manera prolongada, inmunosupresores y anticoagulados, ya que facilitan la prdida de densidad sea. Alimentacin Si no puede tomar lcteos, puede adquirir calcio de otras fuentes. Los alimentos que contienen este mineral, adems de los lcteos, son los siguientes: Algas y verduras especialmente de hoja verde como el brcol, repollo, apio. Cereales integrales como avena, arroz, cebada, trigo, etc. Cola de caballo la cual se toma en infusin y contribuye a conservar la masa sea. Frutos secos como la almendras, avellanas, castaas, higos, pasas y cacahuetes. Leches vegetales como las leches de arroz, avena, almendras, avellanas, ssamo o chufas. las cuales se pueden comprar ya preparadas, pero se puede elaborarla de forma casera Legumbres cocidas como los garbanzos, judas blancas y pintas, habas, soja, lentejas. Pescados azules como el bacalao, caballa, salmn, sardinas, angulas, langostinos y arenques frescos. Semillas como el ssamo, girasol y calabaza

Evitar el consumo de los siguientes alimentos: Esprragos, espinacas, arvejas y aquellos altos en cido oxlico, lo cual inhibe la absorcin de calcio. Bebidas que contengan fosfato

Alimentos que contenga protenas animales (carnes rojas) La ingesta de sal. Consumo del caf, ya que se ha demostrado que quienes toman ms de 2 tazas de caf regular o sodas cafeinadas