1. Introduccin: En todos los estilos de natacin las posiciones del cuerpo han de ser lo ms hidrodinmicas posibles.

Esto significa que, cuando nadamos, nuestro cuerpo ha de estar en una postura de tal forma que el agua nos frene lo menos posible, o dicho de otra forma, que nuestro cuerpo ofrezca la menor resistencia posible al agua. Para hacerte una buena idea de lo que significa la resistencia piensa cuando sacas una mano fuera de un coche en marcha, si la pones en vertical el aire la empuja hacia atrs, por el contrario si la pones en horizontal ofrece menos resistencia al aire. En natacin es lo mismo. El hecho de que cada da se vayan mejorando las marcas mundiales de los nadadores se atribuye ms a la disminucin de la resistencia creada por los nadadores que al aumento de la propulsin hacia adelante. Sin embargo, no cabe la menor duda que la tcnica mejora da a da. 2. Posicin del cuerpo: Para alcanzar una mejor posicin corporal y por lo tanto lograr una menor resistencia, hay que tener en cuenta tres conceptos: la alineacin horizontal, la alineacin lateral y el giro del cuerpo.

La alineacin horizontal del cuerpo: Consiste en una posicin lo suficientemente horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de forma efectiva a una cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo ms pequea posible (imagen 1, derecha). Por el contrario, si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentar la resistencia al avance (imagen 1, izquierda). Igualmente ocurrir si levantamos demasiado la cabeza y los hombros. Observa cmo acta la resistencia cuando nuestra posicin es menos horizontal. La alineacin lateral del cuerpo: Son las fluctuaciones que hace nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos. Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la izquierda y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va

hacia la derecha. Si tenemos en cuenta que primero es el brazo derecho e inmediatamente despus el izquierdo el efecto que se produce ser un continuo zigzag lateral del cuerpo. Estas oscilaciones laterales se hacen ms evidentes si observamos al nadador desde cierta altura. Pues bien, este "culebrear" hace que la resistencia al agua aumente de forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineacin lateral sea lo ms recta posible. Uno de los factores que puede corregir la alineacin lateral del cuerpo es el giro del cuerpo y el movimiento de brazos, especialmente en la fase de recobro o recuperacin.

Rolido o rotacin del cuerpo: Es el giro que se produce a travs del eje longitudinal en los estilos de crol y espalda. Este movimiento facilita tanto la traccin como la recuperacin de los brazos; por lo tanto es, o debera ser, una constante en el movimiento de los nadadores del crol. Segn E. W. Maglischo, algunos nadadores practican un giro insuficiente y considera que la rotacin debe ser de, al menos, 45 grados sobre cada lado (a izquierda y derecha) a partir de la posicin prono (imagen 2, figura a). Generalmente los nadadores giran ms hacia el lado que respiran. Las consecuencias de no realizar un correcto giro del cuerpo son varias: o Una mala alineacin lateral con la consiguiente prdida de velocidad ya explicada. o Una inadecuada recuperacin de los brazos, ya que los brazos deben girar lo suficiente para que los hombros sobresalgan del agua, hasta que la mano haya entrado en el agua. o Una ineficaz respiracin ya que no se tomara de forma adecuada el aire. o Una traccin tambin insuficiente ya que sta debe ser profunda. o Una mayor resistencia al avance al ser mayor la superficie en contacto con el agua (imagen 2, figura b).

Posicin del cuerpo: La cabeza se mantendr de manera que la superficie del agua est al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas (fig.1), o bien que la mirada se dirija con una inclinacin de 45 grados con respecto a la superficie. El plano sagital de la cabeza siempre permanecer perpendicular al agua a pesar del movimiento de rotacin sobre el eje longitudinal o rolido (fig.2), tan importante en este estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol. Se puede ver perfectamente cmo gira el nadador su cuerpo en la animacin de la figura 4, fijndose en las bandas blancas del baador.

Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronizacin con los movimientos de los brazos. La accin alternativa de los brazos en espalda hace que un brazo se est moviendo hacia bajo cuando el otro se est desplazando hacia arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la misma direccin en que estn moviendo los brazos para evitar que las caderas y las piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberan rotar aproximadamente unos 45 grados a cada lado. Deberan rolar hacia la derecha a medida que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberan hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento correspondiente. Si estos rolidos no se coordinan apropiadamente el cuerpo se ver empujado fuera de la adecuada alineacin. El cuerpo debe rotar como una unidad - hombros caderas y piernas -. La nica excepcin a estas afirmaciones concierne a la cabeza.

La posicin de la cabeza podr tener algunas variaciones en funcin de la flotabilidad del nadador. Se colocar ms echada hacia atrs cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario. En cuanto a la alineacin horizontal el espaldista ha de estar prcticamente horizontal con respecto a la superficie del agua aunque flexionando ligeramente la cintura. Los hombro han de mantenerse ms altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5 centmetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua. La coordinacin:

Brazos - Respiracin: El nadador no realiza ningn tipo de movimiento con la cabeza ya que sta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiracin rtmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro. Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinacin que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinacin se realizar de la siguiente forma: o Primer batido acaba al final del agarre (animacin fig.4, fotograma 4). o Segundo batido acaba al final del empuje (animacin fig.4, fotograma 10). o Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro (animacin fig.4, fotograma 17). Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro est realizando el empuje (posicin similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).

Crol Los msculos principales que intervienen al nadar crol los podemos resumir en 6: dorsal ancho (1), pectoral (2), deltoides (3), trceps (4), redondo mayor (5) y trapecio (6). Espalda Los msculos principales que intervienen al nadar espalda los podemos resumir en dorsal ancho (1), pectoral (2), trceps (4), redondo mayor (5), trapecio (6) y sub escapular (7). Braza Los msculos principales que intervienen al nadar braza los podemos resumir en dorsal ancho (1), pectoral (2), deltoides (3), redondo mayor (5), trapecio (6), bceps (8), romboides (9) y angular de la escpula (10). Mariposa Los msculos principales que intervienen al nadar mariposa los podemos resumir en dorsal ancho (1), pectoral (2), trceps (4), trapecio (6) y romboides (9).

La familiarizacin es el proceso de adaptacin inicial en el medio acutico, en el que el alumno sentir y experimentar sensaciones totalmente distintas a las que percibe en el medio terrestre, con el fin de tomar confianza en el agua. El primer objetivo sera entrar en contacto con el agua e intentar, si este fuera el caso, eliminar la rigidez muscular, pasando por el correcto mecanismo de la respiracin, hasta los desplazamientos bsicos y giros posturales. Este proceso puede durar pocos das o varias semanas, dependiendo de las caractersticas individuales de cada alumno, como por ejemplo la edad, el hecho de haber recibido previamente algn tipo de instruccin, el temor al agua o el miedo, etc. Por lo tanto, se debern tener en cuenta todos estos aspectos, fsicos y psicolgicos, a la hora de familiarizarnos con el agua, adems de proceder siempre de forma paulatina y progresiva. En los siguientes puntos te damos algunos consejos importantes, tanto si eres alumno como profesor:

Debers ser muy consciente que ante todo primar la seguridad. No tengas prisa, ni pongas una fecha en tu aprendizaje. No te compares con los alumnos ms aventajados, las circunstancias de cada uno son distintas. Simplemente se optimista y constante. Si asistes a una clase dirigida, consulta con tu profe todas las dudas, preocupaciones o temores que tengas (relacionados con la natacin y el agua). Disfruta del agua.

Los ejercicios aqu expuestos son ejemplos genricos para realizar en piscina poco profunda y su dificultad variar dependiendo de las caractersticas personales citadas anteriormente, por lo que, por ejemplo, bajar la escalera puede ser muy complicado para una persona de 80 aos y muy sencillo para una de 20. Si eres instructor, monitor o profesor procura dar instrucciones fciles de comprender, concisas y lo ms cortas posibles. De nada te servir un lenguaje tcnico con adultos de avanzada edad o nios pequeos. Una forma de que los alumnos asimilen un ejercicio es tratando ste como un juego, aunque no lo sea, y darle un nombre ms o menos relacionado, por ejemplo, patalear pies en el borde (ejercicio 2A) podemos llamarle "la batidora";mover los brazos alternativamente mientras caminamos (ejercicio 4A) lo llamaremos "el molinillo" y sentarnos en el fondo de la piscina (ejercicio 6) podra llamarse "al sofa". Otro punto de apoyo para los profesores en bsqueda de una rpida asimilacin de ejercicios por parte de los alumnos, es el lenguaje corporal y la escenificacin

de los movimientos, bien fuera del agua en un banco, silla o el suelo o bien dentro del agua. Por ltimo, decir que en el proceso de familiarizacin no se limita a los ejercicios aqu expuestos;se deben combinar con los de respiracin, flotacin, propulsin, juegos, etc. 2. Patalear sentado en el borde. "La batidora": Dificultad: Baja Objetivos: Primer contacto con el agua, iniciacin al correcto movimiento de piernas de crol. Descripcin del ejercicio:

Sentado en el borde de la piscina, con el culo lo ms hacia el borde posible y las manos por detrs de nosotros apoyadas en el suelo. Realizar movimientos de pataleo en el agua con la punta del pie estirada y el tobillo relajado.

Variantes:

Variante 1: Este ejercicio podra realizarse tumbado boca abajo, sobre el vientre, con las piernas en el agua, el resto del cuerpo en el suelo y los brazos estirados al frente. Realizar movimientos alternativos, primero un pie luego el otro, dando patadas al agua con el empeine. Variante 2: El ejercicio "A" puede realizarse con material auxiliar como aletas para realizar un correcto patrn de piernas. Tambin se puede colocar manguitos en los tobillos, lo que obligar al alumno a hundir el pie dentro del agua doblando la rodilla y no llevndola al pecho.

3. Bajar lentamente por la escalera: Dificultad: Baja Objetivos: Primer contacto con el agua, evitando sensaciones no deseadas.

Descripcin del ejercicio:

Se deber bajar por la escalera de espalda, agarrado con las dos manos a los asideros de la escalera y bajando los escalones de uno a uno.

Observaciones: Aunque para algunos parezca obvio la descripcin y realizacin del ejercicio, para otros no ser tan facl, especialmente para discapacitados y adultos de avanzada edad. 4. Desplazamientos elementales caminando: Dificultad: Baja Objetivos: Experimentar primeras sensaciones: Acostumbrarse al agua, su movimiento, la resistencia que ofrece, etc. Descripcin del ejercicio:

Caminaremos de lado, agarrados al borde con las dos manos, dando pasos lateralmente, primero una pierna luego la otra. Caminaremos mirando al frente, agarrados slo con una mano al borde. La otra mano estar dentro del agua, realizando "remadas" hacia los lados y hacia atrs para ayudarnos en el desplazamiento. El movimiento de este brazo es el de braza y no podr salir fuera del agua. Caminaremos mirando al frente, sin agarrarse al borde. Moveremos los dos brazos estirados alternativamente haciendo el "molinillo".

Observaciones: Estos tres ejercicios admite multitud de variantes, que podrn ser adaptadas dependiendo del nivel del alumno. Por tratarse de ejercicios elementales de iniciacin, no ser necesario explicar ninguna fase terica o principios de la mecnica de los movimientos, simplemente se har entender al alumno que utilizar, por ejemplo, sus brazos como dos "remos" o "palas" para apoyarse en el agua, para avanzar o desplazarse.

Variantes:

Variante A1: Bajar por unas escalerillas, caminar dentro del agua hasta la prxima escalerilla, salir por ella y volver a la primera caminando fuera del agua, volver a bajar... Variante A2: Agarrado en el borde con las dos manos, caminar de lado, acelerar el ritmo de la marcha, cambiar el sentido de esta, parar de repente. Variante A3: Sin agarrarse al borde. Caminar lateralmente con los brazos estirados en cruz, agachado con las rodillas flexionadas y el agua al cuello. Variante B1: Ejercicio "B" pero sin agarrarse al borde. Haremos crculos con los dos brazos de forma simultnea "cogiendo" el agua con los brazos estirados y "echarlo" hacia atrs. Siempre sin sacarlos fuera del agua. Variante B2: Mismo ejercicio que "B1" pero agachado, con el agua al cuello. Variante C1: Mismo ejercicio que el "C" pero marcha atrs, caminando de espalda y moviendo los brazos en sentido contrario.

5. Imnersin total de la cabeza: Dificultad: Baja Objetivos: Imnersin cabeza, apnea, acostumbrarse a tener la cara mojada, abrir los ojos. Descripcin del ejercicio:

Posicin de partida. Sin soltarse del borde coger aire por la boca y llenar los pulmones. Flexionar las rodillas para agacharse haciendo fuerza con los brazos para que el cuerpo no flote. Mantener el aire en los pulmones unos segundos.

Observaciones: Cuanta.

Variantes:

Variante 1: Realizar el ejercicio sin agarrarse al borde.

6. Sentarse en el fondo de la piscina. "Al sof": Dificultad: Media Objetivos: Giros, equilibrios, agrupacin de extremides, apnea/respiracin, movimiento de brazos. Descripcin del ejercicio:

Posicin de partida: Brazos extendidos y levantados hacia arriba. Dejarse caer sentado al tiempo que levantamos los pies del suelo, doblando las rodillas hasta que toquemos el fondo con el culo. Se debe evitar tumbarse de espada. La posicin es muy similar a cuando nos sentamos en el sof. Para ponerse de pie de nuevo, ponemos las plantas de pies en el suelo con las rodillas encogidas y haremos fuerza con los brazos hacia el suelo.

Observaciones: Para que el ejercicio salga correctamente se debe insistir que no se trata de "tumbarse en la cama" sino de "sentarse en el sof" doblando las rodillas y levantando los pies hacia adelante.

Variantes:

Variante 1: Si el alumno tiene miedo a "despegar" los pies del suelo, el ejercicio se puede realizar entre dos compaeros: Agarrados de la mano un frente a otro. Uno se quedar de pie y otro intentar sentarse en el fondo. El que se queda de pie ayudar al compaero a poner de pie. Ahora ambos compaeros se alternarn: uno se sienta otro ayuda. Variante 2: Por parejas, uno detrs del otro. El que est delante se sentar en el fondo y el que est detrs ayudara, tanto a que su compaero se siente, como a poner de pie. El que est en la espalda pondr sus manos en los hombros del que se va a sentar, le empujar hacia abajo hasta que toque y para ponerle de pie le coger por las axilas. Variante 3: Sentarse de culo en el fondo e intentar quedarse sentado unos segundos. Para que el cuerpo no emerja tendremos que hacer fuerza con los brazos, echando agua hacia arriba.

7. Pasar por entre las piernas del compaero. "El tunel": Dificultad: Media Objetivos: Inmersin, horizontalidad, abrir los ojos, movimiento de brazos. Descripcin del ejercicio:

Por parejas: Uno de pie con las piernas abiertas. Otro se echara hacia adelante sus piernas y pies floten libremente. El compaero que esta de pie le cojera por los hombros y suavemente pero con firmeza, le hundir hasta la altura de sus rodilla. Posteriormente le empujara cogindole desde el culo, para que pase a travs de sus piernas.

Observaciones: Si fuera necesario, para mayor confianza del que se sumerge, se colocar un tercer compaero por detrs del que abre las piernas con el fin de coger de las manos al que pasa y ayudarlo a salir. Insistir en que para ver por donde se va a pasar, se deben abrir los ojos. Este ejercicio se puede realizar pasando por aros que se hunden y quedan de pie.

Variantes:

Variante 1: Intentar realizar el ejercicio pero sin que el compaero que abre las piernas nos ayude.

8. Mantenerse sentado en el churro y desplazase. "El caballito": Dificultad: Media Objetivos: Flotacin.

Material auxiliar de apoyo: Barra de flotacin flexible (churro)

Descripcin del ejercicio:

Observaciones: Cuanta.

Variantes:

Variante 1: Cambia. Variante 2: Igualmente.

9. Pequeo desplazamiento desde el borde. "El perrito": Dificultad: Media Objetivos: Desplazamientos bsicos. Alcanzar la horizontalidad. Propulsin de brazos. Material auxiliar de apoyo: Barra de flotacin flexible (churro)

Descripcin del ejercicio:

Observaciones: Cuanta.

Variantes:

Variante 1: Cambia. Variante 2: Igualmente.

-Calentamiento respectivo 1.- Nado libre o crol ida i vuelta.

2.-flotacion con todo el cuerpo estirado.

3.-pataleo agarrando un flotador en las manos ida y vuelta.

4.- pataleo y braseo con el brazo derecho y el izquierdo agarrado en la tabla flotador.

5.-pataleo y braseo con el brazo izquierdo y el derecho agarrado en la tabla flotador.

5.- respiraciones

- Calentamiento respectivo 1.- Nado libre o crol ida i vuelta.

2.-flotacion con todo el cuerpo estirado.

3.- pataleo y braseo con el brazo derecho y el izquierdo agarrado en la tabla flotador.

4.-pataleo y braseo con el brazo izquierdo y el derecho agarrado en la tabla flotador.

5.-Flotacion estilo espalda agarrando la tabla ida y vuelta.

6.-flotar estilo espalda y cada 6 pataleos 1 brazada.

-calentamiento respectivo. 1.- pataleo y braseo con el brazo derecho y el izquierdo pegado en el muslo izquierdo.

2.-pataleo y braseo con el brazo izquierdo y el derecho pegado en el muslo derecho.

3.- nado con ambos brazos aguantando la respiracin bajo el agua.

4.- Caminar en la piscina haciendo braceos y practicando la respiracin.

5.- Agarrados de la bolla practicar la respiracin.

6.- Respiraciones.

7.-Juegos del tren. 8.- juego del tnel.

-CALENTAMIENTO RESPECTIVO. 1.- nado con ambos brazos aguantando la respiracin bajo el agua Ida y vuelta.

2.-nadar y cada tres braceos respirar.

3.-nadar dos braceos izquierdos y un derecho

4.-Nadar dos braceos derechos y un izquierdo

5.-Flotar estilo espalda 6 pateos 1 braceo.

6.-Nado estilo espalda.