Anda di halaman 1dari 26

QGJ 3053

URL https://docs.google.com/a/siswa.upsi.edu.my/document/d/1X22hAI2HONKtBFuR5tDCw2huIb-e-pxvxJDgkiqEMo/edit?usp=sharing

Program Latihan Acara Olahraga

QGJ3053 SUKAN INDIVIDU


PENSYARAH : LEE AI CHOO

Group : UPSI01 (A122PJJ) NAMA : AMIRUL HAKIMI B ABD WAHAB ID: D20102040864

QGJ 3053

1. Tajuk : Program Kecemerlangan Larian 4x200m. 2. Tempoh masa : 8 minggu. 3. Matlamat Program : Menyediakan atlet yang berjaya dalam larian berganti-ganti. 4. Tempoh masa latihan. Program latihan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Dalam tempoh 8 minggu, latihan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu: a. Fasa Pra-Persedian b. Fasa Persediaan c. Fasa Pra-Pertandingan d. Fasa Pertandingan e. Fasa Transisi 4.1.1 Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon). Penilaian: Ujian kecergasan.

QGJ 3053

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Di peringkat ini masa 2 minggu bergantung kepada ciri-ciri kecergasan peserta. Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh pelari acara lari berganti.

Latihan Fartlek Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

a- Objektif latihan I. II. Meningkatkan Dayatahan Kardiovaskular Membina Dan Meningkatkan Kepantasan

QGJ 3053

b- Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre -requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prosedur perlaksanaan latihan

1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian. 2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa. 3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A 4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan. 5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan. 6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. 7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit 8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15 saat. 9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah panjang (striding) selama 30 saat. 10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan. Aktiviti-Aktiviti Fartlek a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).

QGJ 3053

c. Striding. d. Lari pecut. e. Berjalan f. Bounding

6.2 Fasa Persediaan Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan.

Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas. Penilaian: Ujian kecergasan. Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.

QGJ 3053

6.3 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet. Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan

dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. 6.4 Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia

QGJ 3053

menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. 6.5 Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

5. Jumlah murid yang dilatih

12 orang murid telah dipilih.Terdiri 6 orang murid lelaki dan 6 orang murid perempuan.

6. Alatan yang diperlukan

i- Baton Peralatan yang penting. Semasa latihan 8 baton diperlukan .Bersesuaian dengan jumlah peserta yang menjalani latihan. Baton mestilah tiub kosong, licin dan bulat. Ianya dibuat daripada kayu, logam atau benda yang kejor/tegar dalam satu pecahan. Panjangnya tidak lebih daripada 30 cm dan daripada 28 cm. Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130 mm (4.75 inci) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. Batonseeloknya berwarna terang supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan.

ii- Skittal

QGJ 3053

Memerlukan 8 skittal besar dan 8 skittal kecil. Digunakan sebagai penanda kawasan atau sebarang penanda yang bersesuaian.

iii- pundi kacang Pundi kacang digunakan untuk aktiviti latihan para persediaan dan aktiviti yang berkaitan dengan latih tubi .

iv- Kasut (Spike) Kasut atau spikes merupakan peralatan penting bagi para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara lari berganti-ganti. Walau bagaimanapun penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini terutama acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada kesesuaian dan keselesaan individu. Bagaimana pun biarlah daripada jenis yang ringan. Tapak dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku. Bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak meelebihi 25 mm panjangnya. Atlit tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di dalam atau di luar kasut yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh memberi bantuan kepada pemakainya.

v- Blok permulaan Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut. Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

vi- Pakaian sukan Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk pelbagai latihan jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

QGJ 3053

vii- Peralatan sampingan Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut: - Tuala - botol minuman - Seluar pendek dan running vest (sebaik-baiknya dua pasang) - Kasut jogging dan spike - Barangan lain yang difikirkan perlu

7. Jadual Program Latihan

FASA PERSEDIAAN HARI Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad . . . . X . . . . X BERAT . . . X . . . . . . . X . X SEDERHANA RINGAN X . . X REHAT

FASA PERTANDINGAN HARI Isnin Selasa . X . BERAT SEDERHANA X . . RINGAN . . REHAT

QGJ 3053

Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

. . . X .

. X . . .

. . X . . . . .

KITAR MIKRO LATIHAN

MINGGU 1

HARI / MASA

KAEDAH LATIHAN Ujian kecergasan fizikal

INTENSITI Pra Ujian

Isnin

330 5.30 ptg

Ujian kecergasan teknikal

Fasa pegangan baton

Fasa hayunan baton

Rabu

LATIHAN LITAR 6 Stesen x 3 set

330 5.30 ptg

Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat Masa rehat diantara setesen :60 saat

QGJ 3053

LATIHAN BEBANAN
Jumaat

Intensiti :50% x 1RM

3.30 5.30 ptg

Ulangan : 8 kali

Set : 3 set Aktiviti :

Bench Press Leg Press Triceps Curl Bleep curl Triceps push down

MINGGU 2

Latihan Aerobik Isnin 3.30 5.30 ptg. Latihan Fartlek

QGJ 3053

Berjalan, Berjogging ( Jarak 5 km)

Lari berpasangan. Lari pecut

Rabu

Latihan Jeda

3.30 5.30 ptg

3 kemahiran lari beganti

Ulangan : 8 Ulangan

Set : 2 set

Jeda kerja : 20 saat

Jeda rehat :60 saat

Aktiviti jeda rehat :

Latih menerima dan menghantar baton

Jumaat

Latihan Bebanan

QGJ 3053 3.30 5.30 ptg Intensiti 60% x 1rm

Ulangan : 10 kali

Set : 2 set

Aktviti :

Bench Press Leg Press Triceps Curl Bleep curl Triceps push down

MINGGU 3

Isnin

Latihan Aerobik Senaman aerobic : 45 minit

3.30 5.30 ptg

Masa rehat antara aktiviti : 20 minit.

Latihan Litar (umum) 6 stesen x 3 set Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat.

QGJ 3053 Masa Rehat antara stesen : 60 saat.

Rabu 3.30 5.30 ptg

Latihan jeda Larian 400m ( 4 ulangan x 2 set) Jeda kerja : 50 saat. Aktiviti jeda rehat Lari anak (slow jog )

Jumaat 3.30 5.30 ptg

Latihan jeda 3 kemahiran asas lari berganti 4x200m. Ulangan : 8 ulangan Set : 2 set Jeda kerja:20 saat Jeda rehat : 60 saat Aktiviti jeda rehat Latih tubi menerima baton Latih tubi memegang baton

MINGGU 4

Isnin 3.30 5.30 ptg

Latihan Aerobik Latihan fartlek Berjalan, berjoging, lari berpasangan. Lari pecut Jarak 5 km.

Rabu 3.30 5.30 ptg

Latihan bebanan Intensiti 50% 1RM Ulngan : 10 kali Set : 2 set

QGJ 3053 Aktiviti :

Bench Press Leg Press Triceps Curl Bleep curl Triceps push down

8. Objektif Setiap Ansur Maju Latihan i. Menyediakan atlet dengan keupayaan dan kekuatan untuk acara lari berganti-ganti.. ii. Memberikan pemahaman tentang kaedah larian 4x200m. iii. Mendedahkan atlet tentang ilmu dan gaya larian pecut yang betul. iv. Atlet juga perlu mengetahui aspek-aspek kognitif dan psikomotor supaya latihan menjadi lebih bermakna kepada mereka. v. Mereka juga mesti teguh dan berlatih bersungguh-sungguh sebab acara ini perlu penyelarasan keempat-empat pelari untuk mencapai kejayaan.

9. Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti 4X200m Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang pengajaran berkesan dalam aktiviti ansur maju bagi acara lari berganti-ganti .

Fasa-fasa tersebut adalah : 1. fasa pegangan dan hayunan baton 2. fasa memberi dan menerima baton 3. fasa larian dalam zon pertukaran baton 4. fasa penamat

QGJ 3053

1. Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton Setiap pelajar diminta untuk memegang baton seperti ditunjukkan di dalam gambarajah sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan rasional memegang baton bagi mewujudkan ruang menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa baton dengan cara yang betul. Guru meminta pelajar agar dapat membiasakan menggunakan kedua-dua belah tangan.

2. Fasa memberi dan menerima baton Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu, teknik yang sering digunakan semasa hantaran baton ialah teknik pandang dan teknik tanpa pandang.

Teknik pandang Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400 meter di mana penerima baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menerima baton itu.

Teknik tanpa pandang Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana penerima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon kederasan

3. Hantaran berterusan Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap. Keperluan : Trek 400 meter dan bertanda dengan bendera pada tiap-tiap 50m di trek. Jumlah stesen adalah lapan.

Organisasi 4.1 Pada tiap-tiap stesen diletakkan pelari

QGJ 3053

4.2 Pelari pada stesen satu bermula membawa baton dengan tangan kiri, kemudian menghantar baton pada perta stesen tiga 11 yang menerima dengan tangan kanan. Tiap-tiap pelari berbuat demikian sehingga baton kembali semula ke peserta pertama daripada pelari nombor lapan 4.3 Selepas menghantar baton, berlari anak balik ke tempat asalnya. 4.4 Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepanjang latihan ini. Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

5. Hantaran berterusan (sembilan pelari sepasukan) Semua pelari pergi ke lapan-lapan stesen seperti aktiviti lapan berpasukan. Pelari nombor satu dan pelari nombor Sembilan menunggu di stesen nombor satu. Pelari nombor satu memegang baton dengan tangan kanan dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri. Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan tanagn kanan dan tangan kiri.

6. Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan. Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh meter. Seperti biasa, peserta pertama tiba ke stesen pertama, peserta kedua menghulurkan tangannya ke belakang bila peserta pertama member isyarat. Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya. Selepas peserta nombor lima menerima baton dalam tangan kanan, semua pelari berpusing dan jarak seperti pada awal aktiviti di mana peserta nombor lima menjadi pelari pertama pada kali ini.

Cara menghantar baton

4. Fasa Larian Dalam Zon Pertukaran Baton Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100 meter ialah 20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi atau orang yang akan memberikan baton dan hantar dalam kawasan terhad. Baton juga

QGJ 3053

Latihan Ansur Maju - Latihan mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan. 3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. 4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.

- Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 6. Berlari menyepak ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung - Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. Melonjak untuk jarak 2. melangkah panjang ( bounding ) 3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut. 5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

QGJ 3053

10. Variasi Latih Tubi Kemahiran

Berlari Atas Selekoh Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar. Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri. Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkordinasi.

Berlari Di lorong Lurus Bahagian kedua perlumbaan 4x200 meter, adalah berlari 100 meter pada bahagian lorong lurus. Lebih kurang antara 80 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya. Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah

dicapai. Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.

Gaya berdiri

i.

Persediaan

peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii.

Ke garisan

QGJ 3053

Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. condongkan badan ke hadapan. kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

Gerakan ke garisan iii. Sedia

condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah. badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

Gerakan sedia

iv.

Mula

pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Latihan Dan Aktiviti Untuk Lari Pecut

QGJ 3053

Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu pelajaran olahraga. Antaranya: Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya Sebelum sampai di tandaan 30 meter. Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter. Lari kutip mata (lari ulang-alik) Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan, kedudukan kepala dan sebagainya. Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.

11. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan Prinsip-prinsip Latihan a- Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. b- Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. c- Intensiti

QGJ 3053

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

d- Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lari berganti perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

e- Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

f- Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

QGJ 3053

50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan Berdasarkan kepada latihan selama 2 bulan, jurulatih dapat mengenal pasti atlet yang berbakat dalam menguasai kemahiran asas khususnya bagi acara lari 4x200m.

13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah: - Keselamatan Gelanggang i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. - Keselamatan Diri i. Pemeriksaan doktor ke atas atlet yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah. ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan.

QGJ 3053

iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai. - Keselamatan Latihan i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat.

Bagi mengelakkan berlaku sesuatu kejadian atau perkara yang tidak diingini, beberapa langkah keselamatan perlu dielakkan. Setiap pelari juga perlu diingatkan tentang beberapa perkara agar acara tersebut dapat dijalankan dengan baik. Diantaranya :

Setiap pelari dalam sesuatu pasukan hendaklah berlari di dalam lorong masingmasing. Ini bagi memastikan tidak berlaku sebarang perlanggaran dan akan mengakibatkan kelewatan atau ketinggalan. Perkara seperti ini menjadikan bahan bantahan.

Setelah pelari-pelari menyerahkan baton kepada rakan-rakan pasukan, pelari tersebut perlulah melihat ke belakang sebelum keluar dari trek balapan. Ini bagi

QGJ 3053

memastikan tidak berlaku perlanggaran, menghadang pasukan lain atau mengganggu larian pelari lain.

Dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter terutamanya, pelaripelari perlulah melihat ke belakang dan ke kanan iaitu arah larian sebelum keluar dari trek balapan. Ini akan memudahkan pelaripelari lain dapat melakukan larian tanpa gangguan.

14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah Persediaan pasukan untuk ke kejohanan sukan memang disusun rapi. Segala persiapan mental dan fizikal telah dilakukan mengikut jadual perancangan yang telah disediakan. Semua atlit yang terpilih mempunyai rekod larian 4x200m yang terbaik. Digabungkan dengan keilmuan dari jurulatih akan menambahkan lagi keyakinan diri

15. Penutup Kesimpulan daripada pogram latihan 4x200m yang dapat diperlihatkan memberi gambaran bahawa kepentingan fasa aerobik secara berterusan pada kadar latihan yang pelbagai dalam kitran makro. Bermakna item latihan berselang atau interval training yang diketengahkan daripada program latihan kitaran, jeda, fartlek dan bebanan perlu dalam penyesuaian dalam bentuk progres dan modaliti latihan. Ia bagi mencapai prestasi puncak atlet selain fungsi penjagaan makanan dan persediaan mental dari segi fisiologikal dan psikolgikal pada peringkat permulaan, semasa dan transisi latihan. Dan daripada itu dapat disimpulkan di sini untuk membentuk atlet yang jitu dalam larian 4x200m, apa yang perlu diobjektifkan dalam latihan mereka ialah pembinaan stamina, kelajuan, ketahanan, kekuatan dan fleksibiliti serta pembinaan gaya larian. Beban atau kerja latihan juga perlu progresif dengan peningkatan berkala dalam intensiti yang diberi, ulangan, volum dan pemulihan (recovery). Dan ini telah di persetujui oleh L. Remigino (1994). Spesifikasi latihan juga mampu memberi impak kepada atlet selain penekanan kepada spritual atlet terbabit untuk merubah keadaan

QGJ 3053

samada lebih baik atau sebaliknya. Seterusnya untuk mencapai tahap prestasi tinggi, bahan bantuan atau dikenali sebagai ergogenic adalah perlu untuk sesorang atlet memberatkan bahawa pengambilan protein sebagai bahan tambahan mampu meledakkan prestasi puncak atlet yang terbabit. 1. Memanaskan badan. 2. Lengkok pada trek. 3. Latihan Larian cara memberi dan menerima baton.