Ateno plena nas sensaes e emoes

Introduo e meditao guiada por Ayya Khema Mensagem da tradutora para o Portugus J faz alguns anos quando pela primeira vez, durante um retiro, o falecido monge Birmans Rewata Dhamma exps para o nosso grupo a meditao da varredura, a minha primeira reao foi no gostei. Usei o mtodo algumas vezes, sempre com restries, e acabei abandonando-o por completo. At que no ano passado, num retiro longo de jhanas, liderado pelo Leigh Brasington, (discpulo snior norte-americano da falecida mestra Ayya Khema, autorizado por ela a ensinar os jhanas), voltei a ouvir sobre esse mtodo e ele no s enfatizava a sua prtica, como a recomendava principalmente para aqueles que sentiram algum tipo de averso por ela. Assim, por insistncia dele, nesse retiro, acabei incorporando esse mtodo s minhas meditaes dirias, e o resultado foi que a minha concentrao deu um salto qualitativo, no s imediatamente depois de cada varredura, mas durante o dia todo. claro que quanto mais o praticarmos, mais aparentes sero os seus efeitos. A purificao das emoes torna os pensamentos mais compreensveis e com isso, a mente se tranquiliza e a meditao se torna menos rida e mais atrativa. Sa do retiro com a idia de traduzir esta meditao guiada e disponibiliz-la no Acesso ao Insight para que outras pessoas tambm pudessem se beneficiar. (Yvone Beisert) Algumas dicas do professor Leigh Brasington Coloque a sua ateno numa rea pequena, de mais ou menos 4 cms de dimetro. Se, no incio, ao colocar a sua ateno no topo da cabea, a concentrao estiver fraca e voc no puder sentir nenhuma sensao, depois de colocar a sua ateno ali, mova-a para a parede sua esquerda e em seguida volte ao topo da cabea. Mova a sua ateno deste modo vrias vezes. Se voc perder a concentrao no meio da varredura, v para o ponto onde voc sentiu alguma sensao e mova a sua ateno para a parede sua direita, mova-a vrias vezes at sentir a concentrao recuperada. Faa a varredura no corpo todo em no menos do que 30 minutos e no mximo 50 minutos, para que ela no se torne maante. Se sentir nusea durante a varredura, por que voc est eliminando lixo emocional do passado, muito bom sinal. Texto de Ayya Khema - Introduo Esse mtodo de meditao com frequncia chamado de vipassana, mas esse na verdade um nome incorreto, porque vipassana significa insight. No se pode dizer que um mtodo insight; insight se manifesta com a claridade da mente. Portanto, ns comumente o chamamos de varredura, porm no devemos fazer nenhuma conexo com uma vassoura. A varredura que vamos

fazer chamada parte por parte. Em um aspecto, esse um mtodo de purificao. Porque o caminho todo do Buda o da purificao, e qualquer coisa que possamos usar para nos ajudar ao longo dele uma ajuda bem-vinda. Esse mtodo de purificao bem especfico e se torna claro quando nos lembramos que nossas reaes fsicas s nossas emoes so constantes e imediatas e que somos incapazes de par-las. Se estamos felizes, que uma emoo, ns provavelmente sorrimos ou damos risada. Se estamos infelizes, ns provavelmente choramos ou fazemos uma cara infeliz, ou franzimos as sombrancelhas. Se estamos zangados, podemos ficar vermelhos ou com a fisionomia enrijecida. Se estamos ansiosos, por exemplo, no meio de um trnsito pesado, nossos ombros se contraem; existem muito poucas pessoas que no tm tenso nos ombros. Embora seja irrelevante saber que emoo est ligada a esta ou aquela parte do corpo. Nossas reaes emocionais no tm nenhuma outra maneira de se manifestar que no atravs do nosso corpo. Desde o nascimento, ns lidamos com as nossas emoes dessa maneira, ou talvez, ns poderamos dizer que lidamos mal. O corpo tem sempre reagido e talvez retido algumas dessas reaes em forma de tenses e bloqueios. Esse mtodo de meditao tem o potencial de remover esses bloqueios ou pelo menos de transform-los em algo menos obstrutivo, dependendo da fora da nossa concentrao e tambm do nosso kamma. Imagine por um momento que algumas pessoas tm vivido nesta sala nos ltimos trinta anos, e nunca a limparam. Elas teriam deixado restos de comida, excremento, roupas sujas e loua suja; e nunca teriam varrido o cho. Agora o lugar estaria sujo e bagunado, do cho at o teto. Ento, um amigo viria e diria aos ocupantes: Porque vocs no varrem pelo menos um cantinho, onde vocs possam se sentar confortavelmente? Nossos amigos que estariam vivendo aqui fariam isso e descobririam que esse cantinho muito mais confortvel do que anteriormente, apesar deles no terem sido capazes de imaginar isso antes da limpeza. Agora eles se sentem motivados a limpar todo o restante da sala. Eles descobrem que eles podem agora ver l fora, atravs das janelas e toda a perspectiva de viver neste lugar se torna muito mais agradvel. claro que qualquer pessoa poderia ter se mudado para algum outro lugar quando a baguna se tornasse muito insuportvel, mas todos ns somos muito presos ao nosso corpo. No podemos nos afastar dele. Podemos mudar a nossa residncia muitas vezes durante a nossa vida seja de cidade ou pas, de um apartamento ou de uma casa, de estar com amigos a estar sozinho, de um pas para outro mas o nosso corpo nos acompanha sempre. a nossa vivenda permanente at que ele se desagrega e morre, e vira p. E enquanto temos o nosso corpo, poderamos tambm tentar fazer o melhor uso dele, pois de outro modo, teremos perturbao e aborrecimento na nossa meditao. Acontece todo tipo de coisas que no queremos que acontea. Quando ns tomamos um banho, tudo que podemos fazer lavar a nossa pele. Todos ns sabemos que consistimos de muito mais do que s pele, mas ainda assim tudo que podemos limpar. Dia aps dia, temos uma pele limpa e

agradvel e provavelmente cabelo limpo tambm. Isso tudo que conseguimos fazer. O mtodo vipassana na sua primeira aplicao pode se parecer com um banho interno. O que a mente plantou atravs de reaes emocionais, ela pode remover atravs do abandono. O abandono o segredo da purificao. Cada vez que movemos de um ponto no corpo para o prximo, temos o abandono do que quer que tenha surgido no ponto anterior. No final, ns deixamos ir todas as sensaes e emoes atravs da ponta dos nossos dedos das mos e dos ps para o interior da sala de meditao, porque no existe mais nenhuma outra parte do corpo para a qual ns possamos mover a nossa ateno. E atravs disso, ns fazemos uma limpeza, tomamos um banho interno e fazemos a remoo de alguns bloqueios interiores. E como isso de grande ajuda fisicamente, nossa mente tambm fica mais relaxada. E agora como j no temos tantas dificuldades com o corpo, podemos usar nossa energia mental livre do desconforto. Essa tcnica tem tambm uma propriedade de cura. Qualquer pessoa com alguma concentrao pode facilmente se livrar de uma dor de cabea ou mesmo dor nas costas. Algumas doenas que j esto profundamente enraizadas sero mais difceis de erradicar, podendo at mesmo ser impossvel se livrar delas. A tcnica tem, no entanto, muitas outras possibilidades. Um dos seus importantes aspectos que aprendemos a abandonar os nossos sentimentos, de forma que no precisemos reagir a eles. Os sentimentos compreendem as sensaes fsicas e as emoes. A nica porta, em toda a origem dependente mundana, atravs da qual ns podemos sair do samsara, a no reao a essas sensaes e emoes, e com isso vem o abandono do apego. Apego tem sempre o significado de querer ter ou querer se ver livre de. No precisamos estar viciados, no sentido estrito da palavra, s o fato de querer manter a posse ou de querer mais de algo, ou rejeitar algo, ou querer destruir, j o suficiente. Aqui ns temos um mtodo atravs do qual podemos realmente nos tornar conscientes das nossas sensaes, sem que seja necessria qualquer reao. Mesmo se a raiva surgir, essa uma ocasio em que sabemos com certeza que ningum a causou. E essa poder ser a primeira vez na nossa vida que estaremos conscientes da raiva surgindo, sem que nada fora de ns a tenha despertado. O mesmo se aplica dor, preocupao, medo ou qualquer outra das nossas sensaes e emoes. Esse mtodo tambm nos d a oportunidade de nos tornarmos conscientes das sensaes que de vez em quando so desagradveis. Se as abandonarmos e movermos nossa ateno para a prxima parte do nosso corpo, ns desempenharemos a mesma ao isto , no reao a uma sensao desagradvel atravs do abandono da rejeio. Ns abandonamos uma sensao quando colocamos a nossa ateno em algum outro lugar. Esse mtodo nos ensina a lidar com todas as nossas sensaes e emoes com equanimidade. Porm, a repetio para ns mesmos, inmeras vezes, de

que esse o nico modo de lidar com as sensaes e emoes, mas sem pratic-lo, no nos capacitar nesta tarefa. A compreenso estar intelectualmente consciente o primeiro passo, mas a menos que tenhamos uma prtica estruturada, ns no poderemos aprender isso ou qualquer outra habilidade. Gosto de comparar nossas sensaes a um brinquedo de criana, o boneco pulador, que consiste de um palhao preso numa mola, que pula para fora da caixa cada vez que a tampa acionada. A criana s precisa tocar na tampa da caixa de leve e o palhao pula para fora. A algum arranca o palhao da caixa e quando a criana voltar a tocar a tampa, o palhao no mais pular para fora. Isso o que acontece dentro de ns. Nossas emoes esto embutidas no nosso corao. Ns s precisamos de uma pequena impulso e ser tocados de leve que a raiva ou medo, ou desejo saltam para fora. E quando estes finalmente se vo, nem mesmo batendo com um martelo pode fazer com que eles reapaream. A purificao que ns aspiramos necessita de um caminho. evidente que podemos praticar no nosso dia-a-dia, onde somos frequentemente to confrontados por reaes emocionais, mas um mtodo de meditao uma ajuda enorme e serve como um sistema de apoio. Em primeiro lugar, porque no existe um agente externo e, portanto fica bem claro que tudo est acontecendo dentro de ns. Na quietude e paz da prtica da meditao tambm muito mais fcil no reagir do que na imediatidade da confrontao no calor da batalha, por assim dizer. Aqui ns temos tambm um mtodo de ganhar insight de vrias maneiras. Durante a meditao guiada, mencionei solidez, calor, movimento. Todos os corpos consistem de quatro elementos primrios e esses podem ser facilmente experienciados nessa meditao em particular. Os elementos primrios so: terra, gua, fogo e ar. Terra o elemento da solidez, a dureza que ns podemos sentir quando ns tocamos o corpo ou quando o corpo toca a almofada, o cho ou a cadeira. O elemento gua no s saliva, urina, suor e sangue, mas o elemento de coeso. Quando derramamos gua num pouco de farinha, ela se torna uma massa. por isso que setenta e oito por cento do nosso corpo feito de gua. Se assim no fosse, todas as partes estariam se movendo separadamente. Teramos uma aparncia um pouco estranha, mas talvez no tivssemos um sentimento to forte em relao ao nosso ego, se ns pudssemos realmente observar todas as nossas clulas separadas. A gua mantm juntas todas as partes do nosso corpo. O elemento fogo temperatura; nosso corpo sente o calor o frio ou o meio-termo. E existe o ar que so os ventos no corpo a respirao e todos os movimentos fsicos. Quando experienciamos algum ou todos esses elementos dentro de ns, temos uma boa oportunidade de relacionar essa experincia com tudo ao nosso redor. Tudo que existe consiste desses quatro elementos e cada um deles contm os outros trs em propores variadas. Por exemplo, a gua tem que ter solidez, de outro modo ns no poderamos nadar ou remar um barco. Ganhar insight sobre o fato de que ns consistimos desses elementos nos ajuda a compreender que ns no somos diferentes do nosso meio ambiente.

No importa para onde olhemos, encontraremos esses quatro elementos. medida que fixamos a nossa ateno nessa realidade, nosso sentimento de separao diminuir e ns passaremos a nos sentir como parte de toda manifestao nesse universo. Poderemos nos sentir inseridos nessa totalidade e no mais ameaados pelas outras pessoas ou por catstrofes naturais ou no. Ns somos parte de um todo, o todo parte de ns; no existe separao, nem alienao. Quanto mais pudermos viver nessa realizao, mais fcil ser a purificao das nossas emoes com amor bondade, (metta).Quando no nos sentirmos mais separados dos outros, uma unidade nica no meio de tantos, mas pudermos ver apenas uma manifestao universal, ser muito mais fcil sentir metta pelos outros, porque essencialmente estaremos direcionando esse sentimento para ns mesmos. Quando nos observamos luz dos quatro elementos primrios, ns tambm perdemos um pouco da nossa conscincia profundamente impregnada do ego, que a causa de todos os problemas que possam surgir. impossvel encontrar o atributo eu numa combinao de terra, gua, fogo e ar. Portanto, uma investigao contemplativa desses aspectos em ns mesmos pode produzir resultados de longo alcance. Todos ns sabemos sobre a impermanncia e provavelmente j ouvimos a palavra muitas vezes. E existem poucas pessoas no mundo que questionariam a impermanncia, estejam elas seguindo uma prtica espiritual em particular ou no. Ns provavelmente poderamos perguntar ao carteiro ou ao encarregado da loja da esquina se tudo impermanente e eles com certeza concordariam que assim mesmo. Todos ns concordamos, mas temos que experienciar a impermanncia para que ela deixe uma impresso em ns, e mesmo assim, nem sempre o suficiente. Mas, quanto mais experienciarmos a impermanncia, mais frequentemente nossa mente se voltar do seu modo habitual de pensar para o modo do Dhamma, que uma virada de 180 graus. E por isso que temos grandes dificuldades em pensar e viver no modo do Dhamma. Mas, finalmente, se perseverarmos durante um perodo de tempo suficiente, se formos bem determinados e recebermos uma pequena ajuda no caminho, conseguiremos. medida que nos distanciarmos do pensamento mundano, a impermanncia se tornar uma das caractersticas proeminentes em tudo que ns experienciarmos. Nesse mtodo de meditao, ns focamos na impermanncia de cada sensao e de cada emoo bem como no seu surgimento e cessao. Ns no s experienciamos a impermanncia, como tambm compreendemos que ns s tomamos conscincia de algo quando fixamos nossa ateno ali. Se ns levarmos essa realizao para o nosso diaa-dia, notaremos que a vida se torna muito mais fcil. No temos que colocar a nossa ateno em coisas que trazem problema, fazendo a vida mais difcil para ns mesmos. Quando experienciamos negativismo, no precisamos mant-lo na nossa conscincia. Somos livres para movermos nossa ateno para o que realmente verdadeiro, ou seja, impermanncia, insatisfao e o no-eu. Ou podemos nos conectar com as emoes puras do amor bondade, compaixo, alegria altrusta e equanimidade. Depende inteiramente de ns aonde nossa ateno focada. Como resultado da meditao, aprendemos que ns

podemos escolher o que pensar, que uma nova e valiosa abordagem aos nossos estados mentais. dessa maneira tambm que finalmente mudamos nossa conscincia para a conscincia do Dhamma o tempo todo. Teremos ento aprendido como abandonar aqueles pensamentos que no esto de acordo com a verdade absoluta. A impermanncia das nossas sensaes e emoes, experienciada durante a meditao, deveria dar origem a um insight em relao natureza impermanente de todo o nosso ser. E o fato do nosso corpo parecer to slido na sua forma apenas uma manifestao do elemento terra, e na verdade no nada mais do que iluso tica. Quando experienciamos as sensaes e emoes como totalmente impermanentes, sabendo que ns habitualmente vivemos reagindo a elas, ns comeamos a nos ver pequenos e menos slidos do que antes, e pode ser que comecemos a questionar onde que um eu pode ser encontrado dentro dessa constante mudana. Isso nos d a oportunidade de colocar menos importncia nas nossas emoes, da mesma forma que aprendemos a considerar os nossos pensamentos menos importantes quando os rotulamos durante a nossa prtica de meditao e vemos de quo pouca utilidade eles so que eles so na realidade dukkha, porque eles esto constantemente se movendo, mudando e perturbando. A maioria das pesssoas reagem automaticamente s suas emoes e justificam isso com a assero de que simplesmente assim que elas sentem. Todos ns j fizemos isso. Existem esses letreiros de pra-choques na Amrica que proclamam, se bom, deve ser correto. Essa afirmao no s tola, mas perigosa. Podemos ver em tudo isso quanta importncia tm as emoes. E enquanto a nossa conscincia no tiver se tornado uma conscincia do Dhamma, ns cairemos nessa armadilha. Agora ns temos uma oportunidade para uma nova abordagem. Emoes e sensaes so impermanentes e inteiramente dependentes de onde ns fixamos a nossa ateno . Como podem elas ter uma significncia real, que vai alm do seu surgimento e cessao? Obviamente, ns no nos lembraremos sempre de adotar essa nova abordagem, mas pelo menos temos um mtodo para lidar com as nossas emoes que, por fim, se tornar parte do nosso ser. Quando nos sentamos em silncio, e nada acontecendo, mais fcil aprender novos mtodos para lidar consigo prprio. De fato, no nada difcil abandonar uma sensao ou emoo e cuidar de outra. Mas precisamos ser capazes de trazer essa habilidade para o escritrio e para a cozinha, quando algum nos d uma bronca ou exige ateno; e quando tivermos feito isso repetidamente na meditao, isso se tornar muito mais fcil. Ns no mais seremos pegos pelas nossas emoes e pelas nossas reaes a elas. Essa atitude nos traz para um ponto dentro da origem dependente que a porta que nos levar para fora da esfera do nascimento e morte: isto , a prtica da equanimidade em resposta s sensaes, ao invs do costumeiro gosto e no gosto, em resumo, desejo e raiva. Atravs da ateno plena ns aprenderemos a fazer o tipo certo de escolha. E se escolhermos o Dhamma, encontraremos tranquilidade e harmonia dentro de ns.

Meditao Guiada da Ateno Plena nas emoes e sensaes ou Varredura Nesse momento precisamos nos familiarizar com o ponto no corpo que chamamos de topo da cabea, que uma depresso bem rasa que todos temos no topo da nossa cabea. Num beb, a moleira, onde os ossos crescem e se juntam mais tarde. Podemos encontr-la trs ou quatro dedos de largura, para trs da raiz dos cabelos na testa. O outro ponto a coroa da cabea, que mais ou menos do tamanho de uma moeda grande, onde o cabelo cresce em vrias direes. Algumas pessoas tm-na do lado esquerdo, outras do lado direito e algumas bem no meio da cabea. Onde quer que a tenhamos, este o ponto. Comece prestando ateno sensao gerada pelo ar da respirao nas narinas. Tome conscincia dessa sensao por algum tempo. Agora transfira a sua ateno para o topo da cabea, abandone a respirao e deixe tudo o mais para trs. Ponha a sua total ateno no topo da cabea e note qualquer sensao que possa ser sentida ali: ccegas, peso, presso, formigamento, se agradvel ou desagradvel, movimento, imobilidade, calor, frio qualquer uma dessas ou qualquer outra. Voc no precisa nomear a sensao, mas se quiser, pode. Eu as estou nomeando para exemplificar. Lentamente, mude a sua ateno do topo da cabea para a coroa, movendo a sua ateno para trs do topo da cabea, ponto por ponto, consciente de cada ponto. Note a sensao, a emoo; deixe-a e siga para o prximo ponto. Tente cobrir todo o topo da cabea. Sensao fsica e emoo emocional. Note qualquer coisa que possa surgir; abandone-a e foque no prximo ponto: solidez, suavidade, presso, formigamento, contrao, expanso, calor, pulsao, batimento, golpe, desagrado... a sensao pode ser na pele ou sob a pele. Pode ser profunda ou na superfcie. A nica coisa que realmente importa estar consciente dela. Agora concentre-se na coroa, uma pequena rea. Fique consciente da sensao. Tente voltar para dentro de si mesmo de tal modo que os sentimentos e sensaes se tornem aparentes. Vagarosamente mude a sua ateno da coroa para toda a parte de trs da cabea at a base do crnio, onde o pescoo se junta com a cabea. D a sua total ateno para cada ponto, notando, abandonando o que notou e seguindo adiante para o prximo ponto. Agora coloque a sua completa ateno no lado esquerdo da cabea, lentamente movendo-a do topo para baixo at a linha da mandbula, e da raiz do cabelo, na frente, at a parte detrs da orelha. Concentre-se em cada ponto, movendo a sua ateno vagarosamente para baixo, tornando-se consciente de cada emoo ou de cada sensao... notando solidez, toque, tenso, relaxamento, qualquer coisa que surgir. Note, abandone-a e siga adiante para o prximo ponto.

Traga a sua ateno para o lado direito da cabea, lentamente movendo do topo da cabea para a linha da mandbula, da raiz do cabelo, na frente, at a parte detrs da orelha. D total ateno a cada ponto medida que voc move a sua ateno para baixo, conscientizando-se da sensao, conscientizando-se da emoo, na pele ou sob a pele, dentro ou na superfcie. Estar consciente o que conta. Coloque toda a sua ateno na raiz do cabelo sobre a testa e lentamente mova-a para baixo, abrangendo toda a extenso da testa at as sombrancelhas, ponto por ponto. Note o que quer que surja: pulsao, movimento, presso, batimento, agradvel ou desagradvel. Agora volte toda a sua ateno para o olho esquerdo, e tudo envolta dele, o globo ocular, as plpebras; note a sensao ou qualquer emoo: presso, peso, escurido, luz, o contato, tremor, imobilidade. Em seguida, transfira a sua ateno para o olho direito. Tudo em volta dele, o globo ocular, as plpebras; note a sensao ou qualquer emoo da qual voc tenha conscincia. Concentre-se no ponto entre as sobrancelhas. Lentamente mova-a para baixo para a ponta do nariz, notando ponto por ponto: solidez, suavidade, formigamento, pode ser qualquer uma destas ou qualquer outra sensao da qual voc tenha conscincia. Agora fixe a sua ateno nas narinas. Vagarosamente mova-a para dentro do nariz, notando a sensao do ar, movimento, espao, confinamento, abertura, coceira, umidade, sequido, contato. Concentre-se na pequena rea entre a ponta do nariz e o lbio superior, a extenso toda do lbio superior. Note qualquer sensao ou qualquer emoo que surja: contato, movimento, tremor, imobilidade, peso, leveza. Mova a sua ateno para os lbios, superior e inferior. Note o contato, presso, contrao, umidade, sequido, agradvel ou desagradvel, qualquer uma destas ou quaisquer outras. Coloque a sua ateno dentro da boca. Fique consciente de qualquer sensao ou emoo. Mova de um ponto para outro, cobrindo toda a rea. Coloque toda a sua ateno no queixo. Fique consciente de como que voc o sente. Mova a sua ateno para a bochecha esquerda, movendo-a lentamente para baixo, do olho at a linha da mandbula. Com a sua ateno em cada ponto, note qualquer sensao ou emoo; abandone-a e mova para o prximo ponto. Concentre-se na bochecha direita, movendo vagarosamente para baixo, do olho at a linha da mandbula, ponto por ponto. Conscientize-se da sensao

ou emoo; notando, abandonando e movendo para o prximo ponto. A sensao pode ser fraca ou definida, no importa. Coloque sua ateno na garganta. Movendo lentamente da linha da mandbula para onde o pescoo se junta ao tronco, ponto por ponto, do lado de dentro ou do lado de fora, notando o contato, calor, obstruo, peso, leveza, pulsao. Mova a sua ateno para a parte de trs da garganta, comeando na base da cabea, movendo lentamente para baixo onde o pescoo se junta ao tronco. Observe cada ponto, tenso, relaxado, nodoso, agradvel ou desagradvel, como se houvesse algo cutucando, golpeando, ccegas, formigamento qualquer uma destas ou quaisquer outras. Coloque toda a sua ateno no ombro esquerdo. Movendo lentamente do pescoo ao longo do topo do ombro at onde o brao esquerdo se junta. Observe cada ponto, tornando-se consciente de cada sensao ou emoo: tenso, relaxado, pesado, sobrecarregado; o que quer que surja, observando, abandonando e seguindo diante para o prximo ponto. Agora volte a sua ateno para a parte superior do brao esquerdo, movendo lentamente para baixo, do ombro at o cotovelo, por todo o brao, conscientizando-se de cada ponto medida que voc percorre essa rea. Observe a sensao, a emoo; abandone-a e continue at o prximo ponto. Note o contato, calor, movimento, peso, leveza, contrao, expanso. Concentre-se no cotovelo esquerdo. uma pequena rea, portanto deixe que tudo o mais se v. Preste ateno exclusivamente no cotovelo esquerdo e em nenhuma outra parte do corpo e observe a sensao e a emoo que surgir. Ponha toda a sua ateno no antebrao esquerdo. Vagarosamente mova do cotovelo at o pulso, por todo o antebrao, ponto por ponto; observe, abandone e continue at o prximo ponto, na pele ou sob a pele, na superfcie ou mais profundamente. Chegue bem perto das sua prprias sensaes e emoes. Mova a sua ateno para o pulso esquerdo, por todo o pulso. Note a pulsao, batimento, contrao, contato. Em seguida, concentre-se no dorso da mo esquerda, do pulso at onde os dedos se juntam. Coloque a sua ateno na palma da mo esquerda, do pulso at onde os dedos se juntam. Foque a sua ateno na parte de baixo dos cinco dedos da mo esquerda. Lentamente mova ao longo dos dedos at a ponta. Coloque toda a sua ateno na ponta dos cinco dedos e a mentalmente faa um movimento da ponta dos dedos para longe deles, para o interior da sala de meditao. Coloque toda a sua ateno no ombro direito. Movendo vagarosamente do pescoo ao longo do topo do ombro at onde o brao direito se junta. Note cada ponto: peso, contrao, nodoso, tenso, relaxado, sobrecarregado, dor, tristeza, raiva, resistncia, qualquer coisa, seja o que for. Observe, abandone e siga para o prximo ponto.

Mova a sua ateno para o brao direito. Movendo lentamente do ombro para o cotovelo, por todo o brao. Ponto por ponto, na pele ou sob a pele: solidez, suavidade, calor, frio, contato, movimento, imobilidade. Concentre-se no cotovelo direito. Deixe que tudo o mais se v; preste ateno s nesta pequena rea e observe as sensaes: latejante, contrado, eltrico. Coloque a sua ateno no antebrao direito. Movendo lentamente do cotovelo para o pulso, por toda parte. Observe a superfcie ou bem profundamente. Em seguida, mova a sua ateno para o dorso da mo direita, do pulso at onde os dedos se juntam. Ponha a sua ateno na palma da mo direita, do pulso at onde os dedos se juntam. Foque a sua ateno na parte de baixo dos cinco dedos da mo direita. Lentamente mova ao longo dos dedos at a ponta. Coloque toda a sua ateno na ponta dos cinco dedos e a mentalmente faa um movimento da ponta dos dedos para longe deles, para o interior dentro da sala de meditao. Ponha toda a sua ateno no lado esquerdo da parte da frente do tronco. Mova lentamente do ombro esquerdo at a cintura, tocando cada ponto medida que voc move a sua ateno. Observe a emoo ou sensao: restrio, expanso, golpes, peso, leveza, formigamento, solidez, suavidade, rejeio, resistncia, preocupao, medo, o que quer que surja na superfcie, observe, deixe que se v e continue at o prximo ponto. Mova a sua ateno para o lado direito da parte da frente do tronco; movendo lentamente do ombro direito at a cintura, tocando em cada ponto com plena ateno. Coloque toda a sua ateno na parte da frente da cintura. Observe a sensao: firmeza, flacidez. Mova lentamente da cintura para a virilha, at a parte mais baixa do tronco, ponto por ponto, tomando conscincia da sensao, da emoo, abandonando-a e movendo para o prximo ponto, tornando-se consciente de como voc sente cada ponto. Coloque a sua ateno do lado esquerdo das costas, movendo lentamente do ombro at a cintura, prestando ateno a cada ponto, tornando-se consciente da sensao e da emoo, abandonando-a e observando o prximo ponto: tenso, nodoso, preocupao, contato, calor, movimento, solidez, suavidade, formigamento. Coloque toda a sua ateno no lado direito das costas, movendo lentamente do ombro at a cintura, com plena ateno em cada ponto. Ponha toda a sua ateno na parte de trs da cintura: contrada, expandida, espasmdica, golpes, cutucao. Comeando da cintura, mova lentamente at a ndega esquerda, onde a perna se junta. Observe ponto por ponto, na pele, sob a pele, mais profundamente ou na superfcie. Observe, abandone e mova para o prximo ponto: peso, contato, presso.

Mova para o lado direito da parte de trs da cintura. Vagarosamente desloque a ateno para a ndega direita, at onde a perna se junta. Observe cada ponto, cada sensao. Concentre-se na coxa direita. Movendo vagarosamente da virilha at o joelho, por toda parte; observando a presso, contato, sensao desagradvel, dor aguda, cutucao. Observe, abandone e continue at o prximo ponto. Concentre-se no joelho direito, por toda parte, dentro e fora. Coloque a sua ateno na perna. Movendo lentamente do joelho at o tornozelo, por toda parte, reconhecendo cada ponto. Coloque a sua ateno no tornozelo direito. Observe a presso, contato, solidez, suavidade. Ponha a sua ateno no calcanhar direito, uma rea pequena. Deixe que todo o resto se v e d toda a sua ateno para essa rea. Coloque toda a sua ateno na sola do p direito, movendo do calcanhar at onde os dedos do p se juntam. Fique consciente de cada ponto. Observe a sensao ou emoo: maciez, aspereza, calor, contato, golpes, repuxo. Coloque a sua ateno no peito do p direito, do tornozelo at onde os dedos do p se juntam, ponto por ponto, observando dentro e fora. Ponha a sua total ateno na base dos 5 dedos do p direito. Lentamente movendo ao longo dos dedos at a ponta. Ponha a sua ateno na ponta dos cinco dedos e faa um movimento com a mente para longe deles, da ponta dos dedos para dentro da sala de meditao. Em seguida, mova a sua ateno para a coxa esquerda. Lentamente mova da virilha para o joelho, por toda parte, ponto por ponto. Observe, abandone e v para o prximo ponto. Ponha toda a sua ateno no joelho esquerdo, por toda parte, em volta, dentro, fora, completamente consciente das emoes e sensaes. Concentre-se na perna esquerda. Lentamente mova do joelho para o tornozelo, por toda parte. Observe a presso, peso, solidez, dureza, contato, golpes, pontadas, formigamento. Seja o que for, observe, abandone e mova a sua ateno para o prximo ponto. Ponha toda a sua ateno no tornozelo esquerdo, por toda parte. Observe o contato, presso, resistncia, rejeio. Mova a sua ateno para o calcanhar esquerdo, uma pequena rea. Deixe que tudo o mais se v. D total ateno para essa rea. Coloque toda a sua ateno na sola do p esquerdo. Lentamente movendo do

calcanhar para onde os dedos do p se juntam. Observe cada ponto: presso, contato, calor. Coloque toda a sua ateno no peito do p, do tornozelo at onde os dedos do p se juntam, ponto por ponto, observando, completamente consciente. Mova a sua ateno para a base dos cinco dedos do p esquerdo. Movendo vagarosamente ao longo dos dedos at a ponta. Ponha toda a sua ateno na ponta dos cinco dedos. Faa um movimento com a mente para longe deles, da ponta dos dedos para o interior da sala de meditao