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UNIVERSIDAD POLITECNICA SANTIAGO MARIO FACULTAD DE ARQUITECTURA EXTENSIN BARINAS

PLAN NUTRICIONAL

Cesar Esteban Medina Ruiz C.I. 15.917.055 Asignatura: Educacin Fsica Tutor: Samir Matute

Cabudare, 07 de Mayo de 2013

El balance entre la edad, la actividad fsica y la alimentacin del individuo, son la ms bsica de las variables a considerar en un plan nutricional, que debe prestar adems especial atencin a factores cualitativos, como la velocidad de digestin de los alimentos, el nmero de raciones, la composicin de cada una de ellas y el aporte selectivo de nutrientes segn los horarios de entrenamiento, para favorecer un optimo rendimiento en la actividades que se desempea.

Se puede decir que la asociacin de una adecuada nutricin y ejercicio, es de inters solo para deportistas que buscan mejorar su rendimiento?...definitivamente no, es adems la estrategia propuesta por la organizacin mundial de la salud para combatir el alarmante incremento de la obesidad y de patologas crnicas, como hipertensin arterial, diabetes o enfermedades cardiovasculares, que afectan a una enorme proporcin de la poblacin, generando un alto costo en atenciones de salud, tomando en cuenta el antiguo dicho que Somos lo que comemosla valoracin de medidas corporales puede ser una de las formas de comprobar si nuestra alimentacin es o ha sido adecuada y si deberemos enfocar el plan alimentario priorizando la reposicin de energa y el rendimiento o realizaremos antes algunas restricciones y adaptaciones nutricionales para mejorar la estructura, segn el ideal de cada actividad. La determinacin seriada de estas medidas ser adems de utilidad para objetivar los cambios y realizar el seguimiento de un sujeto sometido a un programa de dieta y ejercicio.

Es aconsejable, entonces, previo al diseo de un plan alimentario, realizar un diagnstico nutricional y en base a este fijar metas que consideren cambios de peso, masa grasa o masa muscular. Los plazos razonables para lograrlos dependern de la estrategia de alimentacin diseada y de las caractersticas del programa de entrenamiento.

En lo siguiente realizaremos un cuadro comparativo entre la alimentacin de un atleta de Halterofilia, un(a) Gimnasia y una persona con actividad escasa (Sedentaria)

INDIVIDUO

ACTIVIDAD FISICA

NUTRICION
La nutricin de dicho atleta no solo se basa en protenas auque ellas son necesaria para el aumento de masa muscular, adems los estudios realizados sealan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las protenas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para conseguir un buen rendimiento, resulta interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formacin del msculo, y si se ingieren despus del entrenamiento se favorece la recuperacin del glucgeno y se evita la prdida de protenas. As mismo, la hidratacin es fundamental para que el rendimiento sea ptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de lquidos antes, durante y despus de la prctica deportiva. Es un error beber slo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse. Salvo en personas que por diversos motivos no puedan ingerir la cantidad diaria de nutrientes recomendada, los suplementos de protenas y/o aminocidos no suponen una ventaja respecto a las protenas que se obtienen a travs de los alimentos cotidianos. Adems, muchas veces se otorgan a estos productos propiedades "mgicas", que responden con frecuencia a intereses comerciales y econmicos. Los suplementos de vitaminas y minerales tampoco ayudan a mejorar la fuerza ni la potencia cuando no se tienen deficiencias nutricionales. No obstante, pueden ser tiles en periodos de entrenamiento intenso.
Sus msculos estn en tensin constante por parte de la bveda para el ejercicio de piso con varios bares, y se estn desmoronando una gran cantidad de tejido muscular. Los aminocidos, que son los ladrillos de las protenas, estn siendo constantemente quemado durante el entrenamiento. El atleta necesitar por lo menos dos veces ms protenas que una persona inactiva para reemplazar los aminocidos se utilizan durante el entrenamiento. Obtener la protena tanto como puedas de carne de res, pollo, pescado, leche y huevos. Si es necesario, tal vez desee utilizar un suplemento de protenas de algn tipo entre las comidas. Una dieta muy baja en grasa limitar su produccin de testosterona, que es la hormona anablica ms potente. Una dieta baja en cidos grasos omega-3 y omega-6 cidos grasos tambin hacer que usted tenga dificultades para regular sus niveles hormonales. La testosterona es la hormona principal responsable de la capacidad de su cuerpo para producir tejido muscular adicional. Si su nivel de testosterona disminuye, por lo que ser su fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en caso de aterrizaje de la barra de alta o ejercicios que caen ms bsicas. Las hormonas tambin la contribucin a la produccin de lquido sinovial, el material lubricante en las articulaciones. Con niveles ms bajos de este lquido, que tambin estn en mayor riesgo de lesiones. El gran volumen de entrenamiento de la gimnasia requiere una gran cantidad de energa, y por lo tanto una gran cantidad de hidratos de carbono, que son sus cuerpos combustible preferido. Usted debe obtener sus carbohidratos de fuentes de alimentos integrales, tales como verduras, frutas y granos enteros. Evitar los azcares procesados que se encuentran en la comida chatarra y refrescos, ya que va a hacer poco ms que hacer que el azcar en la sangre y los niveles hormonales que fluctan. Usted puede ajustar su ingesta diaria de carbohidratos basado en su volumen de entrenamiento. En los das de descanso, puede que no necesite los hidratos de carbono, como muchos. Los aumentos en consecuencia el peso corporal en que trabajar ms duro para mover su propia masa.

EJEMPLO DE DIETA
Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos de cereales de desayuno, 60 gramos de pan con 15 gramos de margarina y 25 gramos de mermelada y 200 mL de zumo de naranja. Merienda: 60 gramos de pan con 30 gramos de jamn serrano y 150 gramos de manzana. Almuerzo: 70 gramos de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gramos de filete de ternera con 125 gramos de patata, 125 gramos de yogur desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de pan. Merienda: 150 gramos de arroz con leche con 15 gramos de nueces y 15 gramos de avellanas. Cena: Pur de puerro, zanahoria y 150 gramos de patata, 125 gramos de merluza en salsa verde con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de melocotn en almbar y 60 gramos de pan. Aceite de consumo comida y cena: 50 ml.

Halterofilia (Pesas)

Gimnasia

Desayuno: 200 cc. de leche con caf y 25 g de azcar, 50 g de pan, 15 g de mantequilla y 20 g de miel. Medina Maana: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamn, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lcteo. Almuerzo: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso o postre lcteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta. Merienda : 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamn, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lcteo. Cena: 300 g de verduras y patatas, 150 g de carne, pescado o huevos, 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 200 cc de leche.

Sedentario

Los tipos de personas que estn acostumbradas a llevar un estilo de vida sedentario, debern prestar un especial cuidado a su alimentacin, si desean evitar problemas de sobrepeso. Para ello, la clave no es comer poco, sino balanceadamente. Generalmente ante una persona sedentaria pensamos en que se trata de buena alimentacin, de nutricin excesiva pero que jams esta persona podr tener carencias nutricionales o anemia por ejemplo, pues alimentacin no es lo que le falta. Sin embargo, una persona sedentaria no es una persona bien nutrida. En la nutricin de una persona sedentario sobran algunos nutrientes y faltan otros, es decir, suelen ingerirse grasas en abundancia y consumirse escasas cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Por lo cual, su nutricin no es buena y su alimentacin tampoco.

Su dieta est compuesta por alimentos fritos, gaseosas, chocolates, hamburguesa, tocino, queso graso, leche entera, nata, etc. La mayora de estos alimentos contienes altos niveles de grasas saturadas, Grasas trans, colesterol, triglicridos plasmticos entre otros.