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Nutricin y fertilidad
dieta perfecta masculina La para ser padre

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Qu hay que comer


Si quieres tener un hijo y llevas tiempo intentndolo, revisa tu alimentacin. Una dieta rica en frutas y verduras, repleta de antioxidantes, protege a los espermatozoides, estimula su produccin, movilidad y vigor para fecundar.
a infertilidad afecta actualmente a un 10-15 por ciento de las parejas que quieren tener hijos y, en aproximadamente la mitad de los casos, existe algn problema en el varn. Hasta ahora, el alcohol y otras drogas como la cocana, la marihuana o el tabaco encabezaban la lista de sustancias perjudiciales para la produccin de espermatozoides, pero cada vez hay ms evidencias que apuntan a que la dieta puede tener parte de culpa.

Nutricin y fertilidad masculina

para ser padre?


de espermatozoides y por otro, a la calidad. Algunos nutrientes juegan un papel fundamental en la formacin de espermatozoides: l Los cidos grasos omega 3, forman parte de la membrana plasmtica del espermatozoide y son necesarios para llevar a cabo una fecundacin adecuada.

presentes en las vitaminas y en algunos minerales. Estos nutrientes de capacidad antioxidante forman parte del lquido seminal y son enzimas que producen las propias clulas cuya funcin es bloquear este efecto oxidativo. Cuando faltan en el lquido seminal, aparece el dao, asegura Alberto Pacheco.

Los dos nutrientes estrella Alberto Pacheco, director del Laboratorio de Androloga y Banco de Semen del Instituto Valenciano de Infertilidad IVI Madrid asegura que est demostrado que unos hbitos saludables junto con una nutricin adecuada repercuten en la funcin del testculo y en la produccin de espermatozoides de manera directa, y participan activamente dentro de la funcin espermtica, de manera indirecta. El dficit de cidos grasos omega 3, cido flico, zinc o antioxidantes puede afectar a la capacidad reproductiva masculina, segn han revelado diversos estudios. Esta afectacin puede ser de varios tipos, el bilogo Alberto Pacheco explica que por un lado, el dficit de nutrientes puede afectar a la produccin

Si quieres ser padre, cuida tu alimentacin os antioxidantes protegen Una dieta equilibrada con alto a los espermatozoides del contenido en antioxidantes dao de los radicales libres ayuda a paliar algunos de los daos oxidativos que influyen en la calidad, morfologa y movilidad de los espermatozoides. A parte de los radicales libres, la expol Los antioxidantes, tienen la funcin de sicin a ciertas toxinas ambientales como proteger a los espermatozoides del dao los metales pesados (mercurio, nquel, de los radicales libres. cadmio y plomo), los insecticidas o los Hemos visto como los nutrientes pesticidas aadido a los malos hbitos, pueden participar o alterar la capacidad tambin provocan dao oxidativo en el de produccin de esos espermatozoides aparato reproductor masculino y alteran el en el testculo o afectar a la funcin de funcionamiento normal de los testculos. esos espermatozoides, que se estn proLa produccin de espermatozoides duciendo en el testculo, aclara Pacheco. depende de dos factores: la gentica y el Y es que el espermatozoide es una ccomponente ambiental. Alberto Pacheco lula especialmente sensible al estrs oxidaexplica que genticamente, una persona tivo, causado por los radicales libres, que puede tener mayor o menor capacidad son los responsables del envejecimiento para producir espermatozoides celular. Para contrarrestarlo son necesay, sobre esa capacidad, influye el rios los antioxidantes, unas sustancias

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Baja la calidad del esperma

n dato curioso: la calidad del esperma se ha devaluado a nivel mundial en el ltimo siglo. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ha establecido unos marcadores para determinar una correcta funcin testicular, tomando como referencia las muestras de miles de individuos frtiles, que han tenido descendencia de manera natural. Para hacernos una idea de cmo ha ido descendiendo la calidad del semen en las ltimas dcadas, el rango de normozoospermia establecido por la OMS en 2010

determin que un individuo debe tener al menos 15 millones de espermatozoides por mililitro de semen, mientras que anteriormente este rango alcanzaba los 20 millones. No obstante, el hecho de que un individuo presente normozoospermia no asegura que sea frtil, ya que puede haber otras causas de esterilidad no relacionadas con la cantidad de espermatozoides. Respecto a su movilidad progresiva para avanzar en direccin al vulo, hoy al menos el 32 por ciento de los espermatozoides deben presentar esta ca-

racterstica, pero hasta el ao 2010 deban superarla ms del 50 por ciento de los espermatozoides de la muestra. En cuanto a la morfologa, anteriormente se estableca un rango de normalidad en torno a un 14 por ciento, y hoy se encuentra en torno al 4 por ciento. Estos parmetros de normalidad marcan el ndice de fertilidad medio, pero si son ms bajos no significa que un hombre no pueda tener descendencia. De hecho, se estima que un cinco por ciento de la poblacin no llega a esos valores y es frtil.

componente ambiental, concluye el experto del IVI. Algunos txicos ambientales son la contaminacin, el alcohol, las drogas, ciertas sustancias qumicas, determinados compuestos para fabricar plsticos, los medicamentos como los antibiticos, la quimioterapia, la radioterapia, las radiaciones electromagnticas o las fuentes de calor, todas ellas pueden alterar la produccin de espermatozoides. Cmo ganarle la batalla a los radicales libres promocionados por los txicos

ambientales? Con una nutricin adecuada el balance de antioxidantes se mantiene equilibrado. Comer sano, mediante una dieta rica en verduras y frutas, que tienen un gran contenido en antioxidantes, es muy beneficioso para la fertilidad masculina. Pero adems, hay otros hbitos que pueden favorecer la produccin espermatozoides como es eliminar el consumo de tabaco o suprimir las dosis elevadas de alcohol. La prctica deportiva moderada y regular tambin favorece esta produccin agrega Pacheco.

Vitamina E Preserva la movilidad de los espermatozoides y la calidad del semen al contrarrestar la accin nociva de los radicales libres. Son fuentes naturales de vitamina E: el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) las semillas, la soja, las verduras de hoja verde y el germen de trigo.
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Vitamina C Estimula la movilidad de los espermatozoides y favorece la desintoxicacin de algunos metales pesados como el plomo y el cadmio lo que influye de manera positiva en la calidad y cantidad del semen, y en la funcin de los rganos sexuales. Los ctricos, los kiwis y las fresas son las frutas ms ricas en vitamina C.

La OPININ DEL experto


Doctora Vanessa Quintao
Dietista del Hospital Universitario Quirn de Madrid

La obesidad est asociada con una reduccin de los parmetros seminales


Cmo debera ser la dieta de un varn que desea ser padre? La alimentacin debera ser equilibrada con un alto contenido de cido flico, zinc y antioxidantes. Debera incluir cinco raciones diarias de frutas y verduras, lcteos, huevos, levadura de cerveza, as como pescados y carnes magras, intentando no consumir ms caloras de las necesarias para evitar la obesidad. Cmo influye la obesidad en la fertilidad masculina? La obesidad est asociada con una reduccin de los parmetros seminales como es la concentracin (menos de 20 millones de espermatozoides por milmetro) y el porcentaje de espermatozoides mviles rpidos. Parece ser que la alimentacin inadecuada, la temperatura excesiva causada por la obesidad y la secrecin hormonal alterada por efectos secundarios al exceso de tejido adiposo afectan de forma negativa a la produccin y calidad de los espermatozoides. Qu papel juega la nutricin en relacin con la fertilidad masculina? Diversos estudios sugieren que el dficit de ciertos nutrientes, como el cido flico, el zinc y los antioxidantes, afectan a la capacidad reproductiva masculina y son esenciales para la formacin de los espermatozoides sanos. Qu nutrientes son los que ms favorecen la multiplicacin de espermatozoides o la movilidad de los mismos? El cido flico y el zinc. La deficiencia de estos dos nutrientes afecta al nmero y a la movilidad de los espermatozoides. Las cifras de testosterona -hormona sexual masculina- tambin dependen de la concentracin de zinc. Es un mineral esencial para la funcin del sistema reproductor masculino, al estar implicado en el crecimiento y desarrollo de los rganos sexuales. Antioxidantes y minerales, deberan consumirse en la dieta o en suplementos? Siempre recomiendo que el aporte vitamnico tenga como fuente la alimentacin, ya que la biodisponibilidad de los nutrientes en forma de suplementacin es bastante menor. En los casos en los que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y minerales no sea posible, se podra garantizar esa ingesta con suplementos, ya que hay estudios que mostraron la mejora de la fertilidad masculina con la ingesta de suplementos.

Vitamina A Favorece la fertilidad al tiempo que protege a los espermatozoides del dao oxidativo y del envejecimiento prematuro. Se encuentra en los vegetales y frutas de color naranja y amarillo (calabaza, zanahoria, naranja, melocotn y albaricoque) y en las verduras de hoja verde. Tambin en la nata, la mantequilla y en la leche entera.

cido flico Est relacionado con el crecimiento celular y el desarrollo embrionario. Parece que habra cierta mejora en el nmero, la concentracin y la movilidad de espermatozoides. Forma parte de las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las legumbres, aunque se pierde fcilmente en el agua de coccin.
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Consigue unos espermatozoides fuertes


Para conseguir unos espermatozoides sanos, con buena movilidad y resistencia para fertilizar un vulo es aconsejable: 1. Incluir antioxidantes en la alimentacin diaria l Incluye 5 raciones al da de frutas y verduras. l3  o 4 raciones de pescado a la semana. l2  raciones de lcteos al da. l1  puado de frutos secos a diario. lC  ocina con aceite de oliva virgen extra. 2. Practicar ejercicio de manera regular y huir de rutinas demasiado exigentes que puedan ser contraproducentes. 3. Mantener una actividad sexual activa Las relaciones sexuales frecuentes renuevan la produccin de esperma en los testculos. Alberto Pacheco recomienda para ser padre mantener relaciones sexuales cada dos das para favorecer la espermatognesis. Evita 1. Malos hbitos. Diversos estudios demuestran que el consumo frecuente de bebidas alcohlicas disminuye los niveles testosterona y afecta al recuento y a la morfologa de los espermatozoides. Respecto al tabaco, el cadmio del papel es un metal pesado que afecta a la membrana de los espermatozoides y altera la funcin del esperma, agotando su energa. 2. Temperatura. La hipertermia puede disminuir la motilidad de los espermatozoides. La temperatura del escroto debe ser inferior en uno o dos grados a la temperatura corporal. Evitar los baos de agua muy caliente, los pantalones o la ropa interior ajustada, pasar muchas horas sentado, trabajar con el porttil en el regazo y practicar deportes de friccin en la zona genital, como el ciclismo. 3. Estrs. El aumento del estrs est relacionado con la baja calidad reproductiva, ya que disminuye la produccin de espermatozoides. 4. Peligros ambientales. La exposicin a la contaminacin, los pesticidas o la radiacin electromagntica (evita llevar el mvil en el bolsillo) altera la fisiologa de los espermatozoides. 5. Medicamentos. Los antibiticos (tetraciclina, zentramicina o eritromicina), los anabolizantes o los frmacos contra la hipertensin (alfabloqueantes) pueden afectar a la produccin de espermatozoides. Al dejar de tomar estos frmacos, se produce una reversin.

La obesidad, enemiga de la paternidad Cada vez las investigaciones cientficas aportan ms evidencias de que la dieta y la obesidad estn implicadas en la infertilidad masculina. Y es que mientras por un lado se ha constatado que los hombres obesos tienen reducidos los niveles de testosterona, por otro se confirma el carcter nocivo de las grasas que aumentan la oxidacin en las clulas, lo que perjudica a la calidad del esperma. Adelgazar es la primera recomendacin para muchas parejas que acuden a las consultas de fertilidad en todo el mundo. La obesidad gana cada da ms puntos como uno de los factores implicados en la infertilidad tanto de los hombres como de las mujeres. Un estudio publicado en la revista Human Reproduction, realizado por un equipo de investigadores del Hospital General de Massachusetts, en EE.UU., seala que un alto consumo de grasas saturadas, presentes en los alimentos procesados y en la bollera industrial, est relacionado con un recuento de esperma un 43 por ciento menor y una concentracin de espermatozoides un 38 por ciento inferior a la de varones con una dieta ms sana. La investigacin se llev a cabo con una muestra de 99 hombres, que acudieron a su servicio de fertilidad entre 2006 y 2010. Como conclusin, el estudio advierte a los varones que una ingesta elevada de grasas saturadas perjudica a la calidad de su esperma. En cambio, esta investigacin tambin revel que los varones con una mayor ingesta de grasas buenas, como son los cidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul y en el aceite de oliva, tenan un semen de mejor calidad.

Zinc Est implicado en el crecimiento y desarrollo de los rganos sexuales y, su deficiencia, puede disminuir la cantidad y la movilidad de los espermatozoides y los niveles de testosterona, la hormona sexual masculina. Est presente en los mariscos, las carnes magras, los pescados y los huevos.
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Calcio y vitamina D El consumo de 1.000 miligramos de calcio y 10 microgramos de vitamina D diarios puede mejorar la fertilidad del hombre. Los lcteos y algunos pescados como la sardina y el salmn son buenas fuentes de estos dos nutrientes. La vitamina D tambin se obtiene tomando diez minutos de sol al da.

Actualmente, existe una tendencia creciente a utilizar suplementos de omega 3 para reforzar la cantidad y calidad de los espermatozoides, aunque hay pocos trabajos todava, parece que reducen la entrada de radicales libres en el espermatozoide. No obstante, el objetivo no debe ser lograr un amplio recuento de espermatozoides, sino que stos estn sanos y logren fecundar, explica Alberto Pacheco. Puede solucionarse La infertilidad masculina puede tener tratamiento y solucin en determinados casos. Evidentemente, si est basada en un componente gentico que dota al varn de un recuento bajo de espermatozoides, resulta prcticamente imposible tratar esa infertilidad. Pero, si tiene su origen en un componente ambiental o extrnseco, puede tratarse porque esos factores ambientales pueden corregirse. Eliminar los malos hbitos, el contacto con sustancias qumicas, as como favorecer una temperatura inferior en el escroto a la temperatura corporal y seguir una dieta rica en antioxidantes ofrece excelentes resultados, asegura Pacheco. En este sentido, las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos ms concentrados en antioxidantes, vitaminas y minerales que inhiben la accin de los radicales libres. Incluir a diario tres raciones de fruta y dos de verduras mejora la salud reproductiva y favorece la fertilidad, segn una investigacin realizada por la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva. Este estudio demostr que el 83 por ciento de los hombres infrtiles tenan un bajo consumo de fruta y verdura, con menos de cinco raciones al da. k Texto: Marisol Nuevo

Selenio Favorece la salud reproductiva porque los espermatozoides contienen altas concentraciones de selenio. Este oligoelemento participa en la secrecin de testosterona y la mejora de la movilidad y cantidad de esperma. Se encuentra en las nueces, algas, granos integrales, pescados, carnes rojas y en las vsceras.

Omega 3 Estos cidos grasos forman parte de la membrana plasmtica del espermatozoide y son necesarios para que pueda hacer una fecundacin adecuada. Son buenas fuentes: los aceites vegetales, las semillas de calabaza, los granos integrales, las nueces, las semillas de soja, las hortalizas de hoja verde y los pescados azules.
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