LUNI / Ziua 1 piept & biceps

Piept

Impins cu bara din orizontal Forta 4 seturi, 3-5 repetari Impins cu bara din plan inclinat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Impins cu gantere din orizontal masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Flutari rezistenta 2-3 seturi, 40 repetari Flexii hammer (ciocane) forta 2 seturi, 3-5 repetari Flexii cu bara masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Flexii la cablu la banca scott rezistenta 1-2 seturi, 40 repetari MARTI / Ziua 2 pauza MIERCURI / Ziua 3 cvadriceps & biceps femoral

Biceps

Cvadriceps

Genoflexiuni forta 4 seturi, 3-5 repetari Presa pentru picioare masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Genoflexiuni cu bara in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Presa pentru picioare rezistenta 2 seturi, 40 de repetari Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari Indreptari sau flexii la aparat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Flexii la aparat rezistenta un set, 40 repetari JOI / Ziua 4 umeri & triceps

Biceps femural

Umeri

Impins cu haltera din sezut forta 4 seturi, 3-5 repetari Impins cu gantere in stil Arnold masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Ridicari alternative ale ganterelor in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Ridicari laterale cu gantere rezistenta 2 seturi, 40 repetari Impins din culcat cu priza ingusta forta 2 seturi, 3-5 repetari Extensii cu haltera deasupra capului masa 2 seturi, 6-12 repetari Extensii cu bara Z (skullcrusher) masa 2 seturi, 6-12 repetari Extensia tricepsului la cablu rezistenta un set, 40 de repetari VINERI / Ziua 5 pauza SAMBATA / Ziua 6 spate & gambe & abdomen

Triceps

Spate

Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari Ramat din aplecat cu gantera masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Ramat la helcometru 2-3 seturi, 6-12 repetari Ramat la scripete din sezut rezistenta 2 seturi, 40 de repetari Ridicari de gambe din sezut masa 2-3 seturi, 10-15 repetari Ridicari de gambe la presa la 45 de grade rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Gambe Abdomen
Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi. DUMINICA / Ziua 7 - pauza

Sau, cu alte cuvinte, alimentatia ar trebui sa urmeze urmatoarea regula: 2g proteine/kg masa corporala si 1,5 grame carbohidrati /kg masa coporala. Ora 6:00 trezirea! - consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai trezit. Proteinele din zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si nutrienti in organismul care va fi deja infometat. 6:30 o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite, fulgi de ovaz si fructe proaspete, un pahar mare de lapte 9:15 un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de arahide La pranz (cca. 12:00) Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste legume. Poti include si cartofi copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste lapte sau un suc natural. 14:30 masa inainte de antrenament shake din caseina si niste fructe proaspete 15:30 antrenament bea multa apa! 16:30 masa de dupa antrenament imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti un shake din proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine plus dextroza si maltodextrina carbohidrati simpli care iti vor creste nivelul insulinic si vor reface depozitele de glicogen ale celulelor musculare, te vor ajuta la refacerea musculara. 17:30 masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei, include legume si un carbohidrat complex. 20:30 Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o digestie lenta in timpul somnului.