CAPACIDADES FISICAS MOTRICES Las capacidades motrices determinan la condicin fsica del individuo se dividen en dos bloques: capacidades

coordinativas y las capacidades fsicas o condicionales. Las capacidades fsicas o condicionales son las que determinan la condicin fsica del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazn y los pulmones para aportar energa a la musculatura. Tener una adecuada condicin fsica y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condicin fsica son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad. FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIN FSICA La determinacin gentica de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano. El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso nio, adolescente, adulto, anciano. El nivel de colaboracin entre el sistema nervioso central, el perifrico y la musculatura. Las caractersticas psquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en s mismo, la motivacin, la vitalidad, etc. Los hbitos y la relacin establecida con el entorno. El momento del inicio del entrenamiento. La tipologa corporal (astnico, pcnico o atltico).

CAPACIDADES FSICAS BSICAS RESISTENCIA Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible. Resistencia general: que depender del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazn, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares). Resistencia muscular: cuando participa slo una musculatura especfica en el movimiento requerido. Resistencia aerbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtencin de la energa se produce con la presencia de oxgeno, y sin una deuda de ste. Resistencia anaerbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energa obtenida se produce sin oxgeno; en este caso s hay deuda de oxgeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaerbica puede ser de dos tipos: Mtodos para desarrollar la resistencia o Carrera continua: mtodo utilizado para la mejora de la resistencia aerbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorcin de oxgeno y el incremento en la metabolizacin de grasas. La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Fartlek: Su traduccin sera <<jugar ala zancada>>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas, su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aerbicas y anaerbicas, segn su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aerbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando perodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O tambin sobre la capacidad anaerbica con menos kilmetros y perodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts: Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnsticos: habilidades motrices bsicas, lanzamientos, giros, saltos. Su objetivo es la mejora de la condicin

fsica general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos mtodos y aplicaciones secundarios. Sistemas y mtodos fraccionarios. o Interval-training: (<<entrenamiento de intervalos>>) . Su finalidad es que sta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aerbicas y anaerbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajndose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa Circuit training: Es un mtodo muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado. En cada estacin se realizan un nmero determinado de repeticiones, pudindose introducir o no una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaerbica. Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el msculo a altas deudas de oxgeno. FUERZA La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Tipos de fuerza Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinmica, mediante la cual se produce el movimiento tras la contraccin muscular, y provoca una variacin en la longitud inicial del msculo. Y la fuerza esttica o isomtrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimiento alguno. Otra clasificacin de los tipos de fuerza es la siguiente: o o Fuerza mxima: es la capacidad para obtener el mximo de fuerza posible. Fuerza rpida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad de contraccin alta. Depender de la fuerza mxima, de la velocidad de contraccin y de la coordinacin intramuscular. Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un perodo largo de tiempo. Mtodos para mejorar la fuerza o Entrenamiento dinmico positivo: es el ms frecuente dentro de la prctica deportiva, y se basa en la superacin de una resistencia desplazndola en un espacio determinado, mediante un movimiento. Se rige por la frmula: Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros) Con ste mtodo se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinacin neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rpidos y tcnicos asociados. o Entrenamiento dinmico negativo: se desarrolla mediante contracciones excntricas, que permiten una carga ms elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza mxima isomtrica. Provoca un gesto energtico menor que en el mtodo positivo, y es aplicado a menudo en las tcnicas de rehabilitacin. Entrenamiento dinmico mixto: es la combinacin de mtodos de trabajos positivos y negativos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocintico y pliometra. Entrenamiento esttico o isomtrico: se produce un aumento de la tensin muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez segundos.

o o

VELOCIDAD

Desde un punto de vista fsico, la velocidad no es ms que el espacio recorrido por un mvil en la unidad de tiempo. Se distinguen tres tipos de velocidad: o o o Velocidad de reaccin: en funcin del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estmulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros. Velocidad gestual o acclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mnimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un baln. Velocidad cclica o de traslacin: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repeticin encadenada de gestos acclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleracin; una segunda de velocidad mxima, y una final de disminucin de la velocidad. Mtodos para mejorar la velocidad El entrenamiento de la velocidad cclica se puede realizar mediante la repeticin de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperacin total entre serie y serie. o o o o Mtodo de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estmulo. Mtodo parcial o analtico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado. Mtodo sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estmulo. Mtodo de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estmulos. FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud articular, por s mismos o mediante una fuerza externa. Mtodos para mejorar la flexibilidad o o o o o o o En los mtodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas. En los mtodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo. En los mtodos cinticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y tambin la ayuda de aparatos. El stretching es una tcnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma: Tensin mxima contra un obstculo durante 10 a 30 segundos Relajacin de 2 a 3 segundos. Estiramiento lento del msculo de 10 a 30 segundos. Estiramiento pasivo forzado por el compaero durante 10segundos. Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza isomtrica. Relajacin de la musculatura, estando en la misma posicin forzada. Elongacin pasiva mxima por parte del compaero durante 3 4 segundos. Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el mximo recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular.

ABDOMINALES 1 MINUTO:

Sentados, manos a la nuca y piernas flexionadas. Excelente....................40 Bueno........................30 Mediano......................20 Bajo.........................15 Malo......................... 8 FLEXIONES DE BRAZO: Excelente....................+ de 40 Bueno........................de 25 a 40 Medio........................de 15 a 25 Bajo.........................de 5 a 15 Malo......................... - de 5

TEST DE SALTO LARGO SIN IMPULSO Sobresaliente talla + 70 cm. Excelente talla + 50 cm. Muy Bueno talla + 30 cm. Bueno talla + 10 cm. Insuficiente talla -20 cm. Malo talla -40 cm. Muy Malo talla -60 cm. TEST DE SALTO HORIZONTAL Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren inferior (piernas). Desarrollo. El alumno desde parado y con los pies ligeramente separados a la anchura de lascaderas y a la misma altura, saltar tan lejos como pueda. Normas: En la cada no se apoyarn las manos en el suelo por detrs del apoyo de los pies. Nose permite tomar impulso previo con un pequeo salto ni mover los pies. Se medir desde lalneas hasta los talones (el taln ms retrasado). Material: Cinta mtrica.