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Plan de alimentacin de DASH para una dieta de 2000 caloras por da (promedio) Grupo de Porcin Tamao de la Ejemplos alimentos

diaria porcin pan integral, bollo 1 rebanada de de pan ingls, pan pan rabe, rosquilla, cereal, smola de 1 oz.(284 mg) Cereales y maz, avena, galletas de cereal en productos de De 7 a 8 tipo cracker, pretzels polvo cereales y rosetas de maz inflado sin sal; stas taza de son fuentes arroz cocido, principales de pasta o cereal energa y fibra tomates, papas, zanahorias, guisantes, calabaza, brcoli, nabos, verduras, berzas, col rizada, espinaca, taza de De 4 a 5 vegetales alcachofa, cocidos habichuelas, poroto blanco, patatas 6 oz. (180 ml) dulces; stas son fuentes ricas en de jugo de potasio, magnesio y vegetales fibra. 1 taza de vegetales de hoja crudos 6 oz. (180 ml) de jugo de albaricoques, fruta bananas, dtiles, uvas, naranjas, jugo 1 fruta de naranja, mangos, mediana melones, duraznos, De 4 a 5 pias, ciruelas secas, de taza de pasas, fresas, frutos secos tangerinas; stas son fuentes importantes taza de fruta de potasio, magnesio fresca, y fibra. congelada o de lata

Vegetales

Frutas

Productos leche, suero de leche 8 oz. (236 ml) lcteos bajos De 2 a 3 y yogurt natural de leche en grasa o sin congelado sin grasa

grasa

o con bajo contenido de grasa, y quesos sin grasa o bajos en grasa; stas son fuentes principales 1.5 oz. (425 mg) de queso de calcio y protena. 1 taza de yogurt elija slo carne magra; recorte la grasa visible; ase o 3 oz. (850 mg) hierva en lugar de de carne, aves frer, quite la piel de o pescado la carne de ave; stas cocido son fuentes ricas en protenas y magnesio.

Carne, aves y 2 pescado menos

frutos secos, semillas y habichuelas secas

1/3 taza 1.5 oz. (425 mg) almendras, de frutos secos avellanas, frutos secos mixtos, man, 2 cucharadas nueces, semillas de 4 5 por oz. (142 girasol, habichuelas, semana mg) de lentejas, guisantes; semillas stas son fuentes ricas en energa, magnesio, potasio, taza de protena y fibra. habichuelas secas cocidas 1 cucharadita de margarina 1 cucharada de mayonesa baja en grasa margarina suave, mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensalada, aceite vegetal (de oliva, maz, de colza o crtamo); DASH tiene el 27 por ciento de caloras como grasa, incluyendo aquella que se encuentra o agrega a los alimentos jarabe de arce, azcar, jalea, mermelada, gelatina

Grasas y aceites

De 2 a 3 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas 1 cucharadita de aceite vegetal

Dulces

5 por semana.

1 cucharada de azcar

1 cucharada de jalea o mermelada oz. (142 mg) de caramelos de goma 8 oz. (237 ml) de limonada

de frutas, caramelos de goma, caramelos, ponche de frutas, nieve, helados; stos son dulces y debern ser bajos en grasa

Nmero de porciones del plan de alimentacin de DASH para otros niveles de caloras* 1,600 Grupo de caloras por 3,100 caloras por da alimentos da Cereales y 6 porciones productos De 12 a 13 porciones por da por da de cereales Vegetales Frutas Productos lcteos bajos en grasa o sin grasa De 3 a 4 porciones por da 6 porciones por da

4 porciones 6 porciones por da por da De 2 a 3 porciones por da

De 3 a 4 porciones por da

De 1 a 2 Carne, aves porciones y pescado por da

De 2 a 3 porciones por da

frutos secos, 3 porciones semillas y 1 porcin por da por semana habichuelas secas Grasas y aceites 2 porciones 4 porciones por da por da

Dulces

2 porciones por da

Sepa que la dieta DASH incluye ms porciones diarias de frutas, vegetales y cereales de las que puede estar acostumbrada a comer. sta incrementa la cantidad de fibra en su dieta, la cual puede causar hinchazn y diarrea en algunas personas. Para evitar estos problemas, aumente gradualmente su consumo de frutas, vegetales y cereales. Asimismo sepa que slo una pequea cantidad de sodio se produce de forma natural en los alimentos. Debido a que la mayor parte de sodio que consumimos se halla en los alimentos procesados, asegrese de revisar la etiqueta de este tipo de productos antes de comprarlos. Aunque algunos productos procesados contienen bajos o reducidos niveles de sodio, algunos otros estn saturados de ste! Los siguientes son unos consejos tiles para reducir el consumo de sodio y sal en su dieta:

Fjese un objetivo de no ms de 2,400 miligramos de sodio por da. Use productos reducidos en sodio o sin sal. Compre vegetales frescos, congelados o de lata que no contengan sal. Use carne fresca de aves, pescado y carne magra en lugar de los tipos enlatados, ahumados o procesados. Elija cereales listos para servirse bajos en sodio. Limite el consumo de alimentos curados (como el tocino y el jamn), alimentos envasados en salmuera (como pepinillos, aceitunas y choucroute) y los condimentos (como el glutamato monosdico, la mostaza, rbanos, salsa de tomate y barbic o barbacoa.) Limite incluso el consumo de las versiones de salsa de soya y teriyaki que contienen menos sodio. Elija comidas muy condimentadas en lugar de comidas muy saladas! Condimente los alimentos con hierbas, especias, limn, lima, vinagre y aderezos sin grasa. Comience reduciendo el consumo de sal a la mitad. Cocine el arroz, la pasta y los cereales sin sal. Disminuya el consumo de arroz, pasta y mezclas de cereales al instante o con saborizantes, a los cuales se les agrega con frecuencia sal. Elija alimentos de preparacin rpida con menos sodio. Reduzca el consumo de comidas congeladas, pizzas y mezclas empaquetadas, sopas o caldos en lata y los aderezos para ensalada; stos a menudo contienen grandes cantidades de sodio. Para eliminar una parte del sodio enjuague los alimentos enlatados como el atn.

Qu otra cosa puedo hacer, adems de la dieta, para mantener mi corazn saludable?
La actividad fsica regular puede ayudarle a reducir el riesgo de sufrir las enfermedades cardiacas. El ejercicio le ayuda a eliminar las libras de ms, a controlar la presin sangunea, y a aumentar el colesterol "bueno." Algunos estudios muestran que estar inactivo incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Para disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca:

Deje de fumar, hable con su mdico si necesita ayuda para dejar de hacerlo. Haga ejercicio fsico al menos 30 minutos diarios, la mayor parte de los das de la semana (o todos los das) Baje de peso si tiene sobrepeso y mantenga un peso saludable. Revise los niveles de la presin sangunea, el colesterol y de azcar en la sangre y mantngalos bajo control.

Fuente The National Woman Health Information center http://www.4woman.gov/faq/Spanish/healtheat.htm Si desea ms informacin sobre Enfermedades Cardiovasculares de un clic aqu