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10 maneiras de melhorar sua memria

por Molly Edmonds - traduzido por HowStuffWorks Brasil

Introduo

O crebro humano como uma biblioteca que guarda memrias em vez de livros. De certa maneira, isso faz do hipocampo, parte do crebro mais envolvida na memria, o bibliotecrio do crebro. O hipocampo tem a maior responsabilidade nessa biblioteca craniana, fazendo malabarismo com as memrias recentes enquanto cataloga materiais para a coleo permanente de memrias de longo prazo. No entanto, no a nica parte trabalhando para estocar esses captulos das nossas vidas. Diferentes tipos de memria so armazenados em diferentes reas do crebro. Com um sistema to grande, o crebro precisa de um sistema de codificao e resgate de memrias, algo um pouco mais complexo do que a classificao decimal de Dewey usada na sua biblioteca local. O crebro precisa poder puxar informaes num piscar istockphoto.com / Alex Brosa de olhos, seja um fato guardado (como um nmero de Se os lembretes esto te telefone), seja uma memria empoeirada que est deixando louco, hora de guardada h anos (como a lembrana do seu primeiro aprender algumas dicas para a beijo). Ningum gosta de uma biblioteca que perde livros sua memria. ou os guarda em prateleiras erradas. Mesmo assim, algumas vezes nos deparamos com uma pssima bibliotecria, que no nos deixa resgatar memrias quando precisamos delas. s vezes algo banal, como quando voc deixa a casa de cabea pra baixo procurando os culos que esto, na verdade, na sua cabea. Outras vezes esses lapsos de memria so mais embaraosos, como quando chamamos um colega de cara porque no conseguimos lembrar seu nome. Voc pode ser um universitrio estudando para uma prova importante ou um baby boomer envelhecendo com medo de esquecer sua prxima consulta mdica, mas existem algumas coisas que todos podemos fazer para facilitar o arquivamento e a retirada na nossa prpria biblioteca de memrias. V para a prxima pgina para saber a primeira dica. Beba com moderao Antes de voc se acomodar para ler esse artigo, pode querer pegar uma taa de vinho. Surpreso por tal indulgncia dar incio nossa lista para melhorar a memria? Bom, saiba que memria e lcool tm uma relao interessante.

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Um brinde sua sade!

Primeiro, voc pode notar que ns no aconselhamos que voc traga a garrafa inteira. Beber demais limita a memria, como qualquer um que tenha acordado aps uma farra com uma leve lembrana da noite anterior pode comprovar. Um teste de embriaguez mostra como o consumo de lcool em excesso pode afetar imediatamente o crebro: mesmo testes mentais simples como contar ao contrrio ou recitar o alfabeto podem parecer difceis sob o efeito de lcool. O abuso do lcool tem um efeito negativo nas clulas do crebro relacionadas memria. Mas desde que voc no esteja grvida e mantenha controle sobre o quanto bebe, h evidncias de que o consumo leve a moderado de lcool pode melhorar a memria e a percepo. Apesar de mais pesquisas precisarem ser feitas, alguns estudos descobriram que quem bebe moderadamente tem melhor desempenho em testes de memria e percepo do que quem no bebe ou bebe demais [fontes: Victoroff, Minerd]. Podem haver efeitos a longo prazo tambm. Um estudo francs que acompanhou quase 4 mil pessoas com mais de 65 anos descobriu que quem bebe moderadamente aproximadamente 2 taas de vinho por dia - tem 45% menos chance de desenvolver mal de Alzheimer do que quem no bebe [fonte: Victoroff]. Mas como dissemos, no comece a entornar bebidas se voc tem alguns fatores de risco, como um histrico de alcoolismo na famlia. Ningum est recomendando que abstmios comecem a beber, tambm. O resveratrol, um dos flavonides do vinho tinto que se acredita ter benefcios especiais para os vasos sanguneos, tambm encontrado em sucos de uva. Se voc tem a tendncia de beber quando est triste, v para a prxima pgina para informaes sobre como a tristeza afeta seu crebro. Procure tratamento para a depresso

Qualquer coisa que cause muito estresse na vida, incluindo ansiedade ou raiva, vai eventualmente corroer as partes do crebro responsveis pela memria. O primeiro desses agentes estressantes a depresso profunda. Depresso frequentemente mal interpretada como problemas de memria, j que um dos principais sintomas da doena a falta de habilidade de concentrao. Se voc no consegue se concentrar nos deveres da escola ou em uma informao necessria para completar uma tarefa no trabalho, pode sentir como se esquecesse das coisas constantemente. Assim, voc no nem capaz de se concentrar por tempo suficiente para aprend-las. A depresso causa um aumento do nvel de cortisol na corrente sangunea, o que em consequncia aumenta a quantidade de cortisol no crebro. Com a ajuda de istockphoto.com / Martin Novak No consegue se concentrar aparelhos que tiram imagens de crebros, os mdicos no trabalho? Pode ser podem ver como aquele aumento do hormnio reduz depresso. certas reas do crebro, a mais importante delas o hipocampo [fonte: Tan]. Um estudo mostrou que pessoas que tiveram depresso, mesmo que h anos, sofreram uma perda de 12% a 15% no hipocampo [fonte: Victoroff]. Como o hipocampo o centro da memria recente, a depresso prolongada destri a habilidade do crebro de lembrar-se de qualquer coisa nova. Alm disso, a depresso afeta os tipos de coisas que as pessoas podem lembrar. Embora os crebros sejam seletivos sobre quais memrias so armazenadas como de longo prazo, pessoas com depresso parecem capazes de apenas guardar memrias negativas [fonte: Crook]. Isso significa que h uma razo neurolgica para o fato de uma pessoa depressiva continuar obcecada com a vez em que um ente querido esqueceu seu aniversrio, mesmo que tenha lembrado em todos os outros anos. Mas memrias felizes no precisam ser esquecidas para sempre por algum que est combatendo a depresso. Medicamentos para a doena, incluindo inibidores seletivos de recaptao de serotonina (ISRSs), mostraram que revitalizam o processo de regenerao celular no hipocampo [fonte: Tan]. O prximo item na sua lista pode ajudar a combater a essa doena enquanto tambm melhora a memria. Mexa-se! Se voc j deu uma pausa no trabalho ou nos estudos para dar uma volta rpida no quarteiro, vai entender o raciocnio dessa prxima dica. Exerccios no s exercitam o corpo, mas o crebro tambm.

Obesidade um fator de risco para muitas doenas e situaes que eventualmente destroem o crebro, incluindo derrame e mal de Alzheimer. Sem exerccios regulares, placas de gordura se acumulam nas artrias, e as vasos sanguneos perdem a habilidade de bombear sangue efetivamente. Voc pode at ter conhecimento de que as placas que se acumulam nas artrias causam ataques cardacos, mas pode no saber que seu crebro tambm pede por ar. O crebro depende de energia recebida durante a constante entrada de oxignio e nutrientes na corrente sangunea, e quando esses nutrientes no chegam, a capacidade de trabalhar do crebro comprometida. Ento para manter o sangue correndo at o crebro, voc ter que se levantar da cadeira (depois que terminar de ler esse artigo, claro) e fazer seu sangue bombear. No importa o que voc faa uma caminhada rpida ou istockphoto.com / Leslie Banks nadar, at mesmo fazer um ou dois Uma caminhada rpida pode ser o melhor passos de dana pode conceder um bom exerccio para o seu crebro. exerccio mental. Estudos mostram que quanto mais ativa fisicamente a pessoa for, melhor seu desempenho cognitivo [fonte: Victoroff]. Mantenha-se concentrado nas imagens interessantes que voc encontrar durante sua caminhada voc vai precisar delas para a dica da prxima pgina. Visualizao e associao Uma imagem vale mais que mil palavras, como diz o ditado, ento transformar uma lista de palavras em imagens pode ajud-lo a lembrar melhor delas. Explicar esse mtodo melhor com exemplos, ento vamos dizer que voc precise se lembrar que uma reunio de pais e mestres acontecer s trs da tarde. Pare um pouco e pense numa imagem visual para trs digamos que voc e seu filho adoram ler a histria dos Trs Porquinhos. Visualize esses trs porquinhos. Para se lembrar do que exatamente voc precisa fazer s 3, visualize o professor do seu filho dando cambalhotas com os porquinhos no campo. s vezes, quanto mais nica for a imagem, mais fcil ser de lembr-la. Outro exemplo: digamos que voc deixe seus culos na mesa da cozinha. Quando voc fizer isso, imagine seus culos comendo toda a comida da mesa. Mais tarde, quando voc estiver pensando onde esto seus culos, seu crebro ter essa imagem em seu banco de dados.

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Suas visualizaes podem ser bizarras, mas iro ajud-lo a se lembrar das coisas.

Voc pode usar a visualizao para lembrar uma lista inteira de coisas se voc associar cada item com uma imagem. Digamos que voc precise se lembrar de pegar essas coisas para a sua prova do vestibular: um lpis n 2, uma calculadora, seu RG e um lanche para o intervalo. Voc pode criar uma visualizao que junte todas as imagens numa histria ridcula. Visualize seu lpis como uma cobra, curvando-se para formar no nmero 2. Aquela cobra ama uma calculadora, ento se enrola em torno dela, usando sua lngua para apertar os nmeros. Quando a cobra apertar um dos nmeros da calculadora, ela se torna uma cmera e tira uma foto da cobra para o seu RG. Toda essa histria de calculadora e fotografia deixou a cobra cansada, ento ela quer um pacote de salgadinhos. Claro, parece bizarro, mas voc no pode negar que tambm divertido. Visualizao a raiz da maioria das dicas de memria que ainda faltam na nossa lista, ento v em frente e pratique visualizando-se partindo para a prxima pgina para mais uma dica. Preste ateno Oito segundos mais do que o tempo que os pees de rodeio ficam em cima de um cavalo selvagem, e o tempo que voc precisa para focar completamente sua ateno em alguma coisa para transferi-la de uma memria de curto prazo para uma memria de longo prazo [fonte: Crook]. No importa o quo maravilhosamente voc consiga criar visualizaes prticas e divertidas para informaes, a habilidade ser intil se voc primeiro no prestar ateno no que precisa ser lembrado.

istockphoto.com / Dmitriy Shironosov

Se voc prestar ateno quando conhecer algum, ter uma chance melhor de lembrar um nome novo.

s vezes no nos lembramos das coisas porque no conseguimos guardar a informao no banco de memria. Como um professor distrado, todos ns temos momentos em que largamos as chaves ou um livro importante sem perceber. Ou anotamos telefones e lembretes de uma s palavra em Post-its, pensando que essa toda a informao que vamos precisar depois. No entanto, sem prestar ateno no porqu voc precisa daquela informao ou no valor que ela tem, o Post-it ser intil. Tente focar-se no presente e realmente prestar ateno na tarefa que voc tem em mos, quer seja aprender uma nova informao para um trabalho, quer seja conhecer novas pessoas. Minimize as distraes como msica, televiso ou telefone celular para focar-se totalmente. Um jeito de se manter atento at com as menores coisas repetir em voz alta o que voc est fazendo; enquanto voc tira seus culos, diga em voz alta estou colocando meus culos na mesa da cozinha. Falar sozinho pode parecer estranho, mas voc agradecer depois quando encontrar seus culos sos e salvos. Quando conhecemos novas pessoas, podemos s vezes estar mais preocupados com a nossa aparncia e na impresso que estamos causando, do que realmente prestando ateno na outra pessoa. Simplesmente manter o foco vai dar um impulso na sua habilidade de lembrar os nomes das novas pessoas. Mas ns ainda no terminamos com rostos e nomes ainda. J que essa rea um problema para tanta gente, a prxima dica sobre usar essas tcnicas para comparecer a festas tranquilamente. O jogo do nome Essa dica se constri com muitas das outras que j aprendemos at agora. Quando voc conhece uma nova pessoa, importante prestar ateno em seu nome e rosto. Assim que souber o nome dela, repita para a pessoa dizendo prazer, Fulano de Tal. No um truque barato; pesquisadores descobriram que as pessoas tm uma chance 30% maior de lembrar um nome quando o repetem assim que o aprendem [fonte: Herold].

Ento hora de colocar aqueles conhecimentos de visualizao e associao em prtica. Digamos que voc conhea uma pessoa chamada Pedro Campos. Primeiro voc deve repetir o nome, mas tambm comear a procurar caractersticas que podem ajud-lo com a visualizao e a associao. Preste ateno no cabelo, no nariz, na boca, na bochecha e nos olhos da pessoa. Pedro tem cabelo loiro e espetado, ento voc pode pegar essa caracterstica e combinar com seu primeiro nome. Visualize pedras com cabelo loiro no topo, espetados. Voc pode tambm combinar com seu sobrenome, Campos, e imaginar vrias pedras loiras em um campo aberto. Voc pode tambm usar rimas ou celebridades que sejam parecidas para fazer a associao. Se todo o resto falhar, voc pode focar-se em como iria descrever a pessoa mais tarde para um retrato-falado na polcia, se soubesse que um tal de Pedro Campos cometeu um crime. Tudo o que puder faz-lo lembrar de seu nome e rosto juntos.

istockphoto.com / Phil Augustavo

Visualize um campo com pedras e voc lembrar do Pedro Campos que acaba de conhecer.

Vamos para a prxima pgina para mais uma valiosa dica de memria. Chunking Talvez voc no tenha problemas para lembrar a lista do supermercado ou nomes e rostos, mas voc nunca consegue guardar sua senha, seu CPF ou a placa do carro. Chunking pode ser o mtodo certo para voc. Voc j o utilizou se alguma vez leu um nmero de telefone em duas ou trs partes, em vez de ler os oito dgitos de uma vez. Chunking quebra muitas informaes em pedaos mais maleveis, assim voc tem menos para lembrar.

istockphoto.com / Godfried Edelman

Quebrar a informao em blocos menores faz com que a memorizao seja mais fcil.

Vamos exemplificar melhor com nmeros de telefone. Digamos que voc use esse nmero de telefone todos os dias mas nunca consegue lembr-lo: 3411-1200 (o nmero do Gabinete Pessoal do Presidente da Repblica). Digamos que o nmero do seu sapato 34, ento j temos o primeiro. O 11 lembra o 11 de setembro, data fatdica que nunca

iremos esquecer. Por coincidncia, a casa onde voc morou quando criana era nmero 12, e voc se lembra com detalhes da virada para o ano 2000. Ento, para discar o nmero do Presidente da Repblica voc deve lembrar sapato, 11/9, casa de infncia, ano 2000. Voc pode tambm fazer uma historinha divertida: usei meu sapato preferido no 11/9, depois de visitar minha casa de infncia em 2000. Ok, talvez essa no seja a maneira mais prtica de lembrar o nmero do presidente. As associaes feitas com certos nmeros sero diferentes para cada um. O que importa procurar padres e nmeros associados com coisas importantes para voc. Ento voc pode quebrar uma longa lista com pedaos mais maleveis. O mtodo chunking no limitado apenas para lembrar de nmeros. Qualquer coisa pode ser reduzida em pedaos menores. Digamos que voc precise mandar um e-mail para o Guilherme, William, Guto, Jorge e Janana. Se voc conseguir lembrar de mandar para os 2 Gs, 2 Js e um W, est tudo certo. Se tiver uma lista longa de compras, tente agrup-la de acordo com as sees do supermercado, assim quando chegar na parte de laticnios, saber quais produtos est procurando. Voc conhece o supermercado como a palma da sua mo? Voc poder usar esse conhecimento na nossa prxima dica. Mtodo de Loci O primeiro dispositivo mnemnico de que se tem notcia veio da Grcia Antiga. Uma noite, um poeta chamado Simonides foi chamado para recitar um poema em um banquete. Por algum golpe de sorte, Simonides saiu por pouco tempo do salo, bem quando a construo desmoronou. Como os corpos dos que estavam dentro ficaram bem deformados, Simonides identificou os mortos para suas famlias lembrando em que lugar eles estavam sentados na hora do acidente. Esse dispositivo de memria, de associar coisas com um lugar ou local, ficou conhecido como mtodo de loci, e virou moda na Grcia Antiga. Se voc j disse em primeiro lugar ou em segundo lugar ao repetir uma lista de cabea, ento voc est usando uma derivao moderna do mtodo de loci.

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Use sua familiaridade com o nibus e o caminho que faz todos os dias para lembrar de outras informaes.

Ao usar esse mtodo, voc est essencialmente adicionando a informao de que precisa lembrar informao que quase impossvel que voc esquea. Por exemplo, seria difcil voc esquecer a rota do nibus ou metr que voc usa todos os dias, ou a organizao da sua prpria casa. Se voc selecionar entre cinco ou sete lugares nessas rotas ou nesses

lugares, voc pode usar esses pontos de referncia para lembrar de uma lista de coisas que voc tem para fazer usando a visualizao dos mtodos que discutimos antes. Por exemplo, digamos que voc selecionou lugares por onde voc passa todos os dias no seu trajeto para o trabalho. Voc passa por uma grande casa amarela, um restaurante fast food de frango e uma loja de pneus. Voc precisa se lembrar de parar no mercado para comprar detergente, po e laranja. Para cada lugar familiar, visualize uma associao com um item da sua lista. Voc pode imaginar o detergente gotejando nos lados da casa amarela, fazendo com que o amarelo fique ainda mais vivo. Visualize os frangos comendo pedaos de po jogados para eles no galinheiro, e voc pode imaginar os pneus tentando passar por um rio de suco de laranja. Se precisar, voc pode aumentar a lista com mais pontos de referncia, e quando chegar no mercado, apenas se lembre da rota e pense nas suas visualizaes. Para mais uma dica que usa lugares familiares com algo a mais, v para a prxima pgina. Use seu ambiente Amarrar um barbante no dedo para lembrar-se de alguma coisa virou motivo de piada, mas a razo por trs desse mtodo faz sentido. Ao colocar alguma coisa do seu cotidiano de um jeito levemente diferente, voc cria um lembrete visual para voc mesmo. A chave, assim como dos outros mtodos, criar uma visualizao forte para o motivo de o barbante estar no seu dedo, antes de voc amarr-lo. Voc tambm pode usar outras coisas do seu ambiente. Se no quiser investir ainda no barbante, voc pode mudar um anel, uma pulseira ou um relgio de uma mo para outra. Por exemplo, se voc precisar se lembrar de uma consulta mdica, voc pode visualizar um grande relgio de pulso enrolado em volta do seu mdico. Se trocar de pulso te incomodar, tente prender o relgio de ponta cabea ou virar o anel para que a pedra fique para dentro da mo. H outras maneiras de voc manipular seu ambiente tambm. Se voc acordar no meio da noite com um pensamento que no quer esquecer depois, faa uma associao com alguma coisa no seu criado-mudo, como um despertador ou um livro. Depois coloque o objeto no cho. Na manh seguinte, quando tropear no objeto, voc poder se lembrar daquela visualizao. Voc pode tambm mudar um pouco os mveis de lugar. Se voc tiver problema para lembrar-se de tomar seu remdio pela manh, deixe-o ao lado da torradeira. Quando for us-la, pode tomar seu remdio enquanto come sua torrada fresquinha, depois colocar a torradeira no lugar errado, em preparao para a manh seguinte. Outra ideia mudar seu telefone de um lado para outro da mesa, caso tenha telefonemas para retornar. Voc pode tambm colocar coisas que quer tirar de casa no cho em frente porta, para servir como um lembrete istockphoto.com / Jim Jurica bvio, ou pode usar a prpria maaneta e pendurar coisas nela. Por exemplo, se voc voltar para casa todos Um objeto fora do lugar pode ser um timo lembrete. os dias sem buscar a roupa na lavanderia, pendure um cabide vazio na maaneta. Coloque-o no banco da frente do carro, e servir como lembrete durante o dia todo da tarefa que voc precisa cumprir. Pratique com o seu ambiente agora mesmo: clique prxima pgina para ler sua ltima dica de memria.

A prtica leva perfeio Talvez voc pense que algumas dicas desse artigo sejam muito fceis. E essa a beleza delas mas para ter todo o benefcio, voc ter que praticar. Nem todo mundo comea imediatamente a criar visualizaes ou a usar o mtodo de loci para lembrar-se das coisas, mas quando seu crebro fica treinado para pensar assim, ficar mais fcil.

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Se voc no consegue lembrar da lista do supermercado, sua habilidade com a memria precisa de mais prtica.

Qualquer coisa pode ser uma chance de voc praticar essas dicas de memria. Se voc for comer em um restaurante, repare nas pessoas ao seu redor e d nomes aleatoriamente. Apresente-se a elas na sua imaginao e repare nos detalhes dos rostos para identific-las. Aproveite seu aperitivo, ento olhe em volta novamente para ver de quantos voc se lembra. Esse exerccio tambm pode ajud-lo a passar o tempo enquanto espera na fila do banco ou no consultrio mdico. Voc pode fazer a mesma coisa com pessoas nos jornais ou revistas. Falando em jornais e revistas, voc pode praticar sua habilidade de prestar ateno lendo um artigo e depois explicando-o para outra pessoa. Voc se lembra de todos os detalhes, ou precisa prestar mais ateno quando l? Depois de assistir seu programa favorito de televiso, veja se consegue lembrar as roupas que os vrios personagens usaram durante o programa. Se voc consegue se lembrar desses pequenos detalhes, ento sua memria est se exercitando bem. Um dos jeitos mais simples de praticar esses mtodos ensin-los a outra pessoa. Se explicar com exemplos, voc ir refor-los no seu crebro. Se voc quiser praticar sua capacidade de prestar ateno enquanto l, h vrios artigos timos sobre memria e crebro para voc usar na prxima pgina. Mais informaes

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Mais links interessantes (em ingls)


Exibio sobre a memria no Exploratorium Medline Plus: Memria Neuroscincia para crianas: experincias com memria

Fontes (em ingls)

Crook, Thomas and Christine Allison. "How to Remember Names." HarperCollins. 1992. Herold, Mort. "You Can Have a Near-Perfect Memory." Contemporary Books, Inc. 1982. Higbee, Kenneth L. "Your Memory." Marlowe & Company. 2001. Minerd, Jeff. "Moderate Drinking Linked to QuickWitted Women." MedPageToday. 7 de abril de 2006. (1 de outubro de 2008) Schacter, Daniel L. "The Seven Sins of Memory." Houghton Mifflin Company. 2001. Tan, Zaldy S. "Age-Proof Your Mind: Detect, Delay, and Prevent Memory Loss -- Before It's Too Late." Warner Books. 2005. Victoroff, Jeff. "Saving Your Brain." Bantam. 2002.

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