CMO CAMINAR CORRECTAMENTE PARA ADELGAZAR?

Ponte el pantaln corto y las zapatillas de deporte y sucumbe a los encantos de caminar. La mejor manera para perder peso, afirma la entrenadora Lucy Knight, autora del libro Caminar para adelgazar. Las exigencias de esta prctica permiten quemar un mximo de caloras. Sus beneficios cardiovasculares mejoran el tono muscular y modelan la silueta. CAMINAR Y ADELGAZAR AL MISMO TIEMPO: ES POSIBLE A simple vista, la idea de caminar para quemar grasas puede parecer ridcula, incluso falsa. No lo es! Lucy Knight nos lo explica: Como cualquier actividad fsica constante, caminar hace que el metabolismo queme caloras y convierta los glcidos, las grasas y las protenas en energa y no en reserva adiposa. Y debemos recordar que nuestro peso depende esencialmente de la relacin entre las caloras consumidas y quemadas. Un aumento de peso es el resultado (casi) siempre de un desequilibrio en esta ecuacin. Si quemas ms caloras (gracias a una actividad fsica adecuada) que las que consumes, deberas adelgazar rpidamente. AUMENTAR EL METABOLISMO BASAL CAMINANDO En nuestra carrera por perder kilos solemos olvidar otro principio fundamental: cuanto ms masa muscular consigue nuestro cuerpo, ms quemamos. Cuanto mayor sea esta masa con respecto a las reservas adiposas, ms alto ser el metabolismo basal (la cantidad mnima de energa que el cuerpo necesita cada da). En resumen, los msculos queman ms caloras que la grasa. De ah la importancia de ganar msculo para adelgazar. Caminar es perfecto para conseguirlo: una prctica regular, siempre asociada a una alimentacin equilibrada, quema las grasas y hace que el cuerpo gane msculo. Dos o tres sesiones de 30 minutos garantizan resultados visibles a partir de los 3 primeros meses. CAMINAR A BUEN RITMO Para adelgazar caminando hay que caminar rpido, es decir, entre 7 y 9,5 km/h, precisa Lucy Knight. Concretamente, deberas recorrer un kilmetro y medio en 10 o 15 min., no ms. Mantener este ritmo es el factor clave para optimizar la capacidad del cuerpo para quemar las grasas. Cuando trabaja entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardaca, el cuerpo tiene que recurrir a sus reservas para obtener la energa necesaria y producir msculos que, a su vez, aumentan el metabolismo basal. Resultado: se queman ms caloras a lo largo del da y ese es exactamente nuestro objetivo! LA TCNICA ADECUADA PARA QUEMAR CAMINANDO Un consejo a los futuros caminantes: para sacarle mejor partido a vuestras caminatas, el cuerpo debe funcionar como una mquina puesta a punto y los movimientos se tienen

que encadenar sin esfuerzo ni tensin. Cuando caminamos, utilizamos diversas partes del cuerpo al mismo tiempo, controlar el conjunto no tiene ninguna ciencia pero hay que concentrarse primero en cada una de ellas. Una pequea leccin tcnica paso a paso con Lucy Knight. LA ZANCADA CORRECTA El error ms frecuente para acelerar el paso es alargndolo de manera poco natural. Procura encontrar una zancada que no afecte a la fluidez de tus movimientos. 1. Para empezar, camina una veintena de pasos en direccin recta, con los hombros relajados y el pecho abierto. Si tu cabeza se balancea demasiado y sientes un ligero estiramiento en la parte delantera de la pierna significa que tus zancadas son demasiado grandes. Vuelve a caminar y prueba. Alarga tus zancadas, despus acrtalas. Cuando te sientas cmodo, esa es la buena! 2. Acelera el ritmo, no alargando tus zancadas sino dando pasos ms rpidos. No intentes ir demasiado rpido, aumenta el ritmo hasta donde te encuentres bien. Te irs habituando poco a poco. CADERAS EN MOVIMIENTO Al cambiar las zancadas, te dars cuenta de que tus caderas se contonean ms de lo normal. Este movimiento se volver natural a medida que ajustes la longitud de tus zancadas. Tu pelvis y tus caderas ganan movilidad. Cuidado con no exagerar el movimiento. Simplemente te tiene que dar fluidez sin llegar a ser demasiado acentuado. UNA BUENA PISADA Una buena pisada es importante para caminar correctamente. El taln debe tocar el suelo primero, y los dedos son los que dan impulso. Practica dividiendo el movimiento en partes. 1. Da un paso hacia adelante. Cuando el taln toque el suelo, el tobillo debe estar flexionado en un ngulo de unos 45. 2. Estira el pie del todo y apoya tu peso en la parte delantera. 3. Cuando este pie est totalmente apoyado, levanta la planta y los dedos del otro pie y pasa la pierna de detrs hacia adelante sin arrastrar el pie ni levantarlo demasiado. UN BUSTO BIEN COLOCADO No solo caminas con tus piernas, todo tu cuerpo participa, especialmente el busto. 1. La cabeza debe estar en posicin neutra, ni levantada, ni bajada. La barbilla tiene que estar paralela al suelo. Lo ideal es mirar a un punto fijo a 5 o 6 metros delante de ti evitando mirar demasiado hacia el suelo, si lo necesitas, claro.

2. Los hombros tienen que estar sueltos y relajados en todo momento. Tienes que poder balancear los brazos con facilidad. 3. Para mantener el torso erguido, utiliza los abdominales, ya que sujetan la parte baja de la espalda. Mete el ombligo hacia dentro y realiza una retroversin de la pelvis hacia delante (lo contrario a arquear la columna) para alinear la parte baja de la espalda y dejar sueltas las caderas. LA TCNICA DE LOS BRAZOS La tcnica de los brazos es esencial para caminar. Son ellos los que te ayudan a coger impulso hacia delante y acelerar. 1. Mantn los brazos flexionados a 90. Cuando empieces a caminar, balancalos alternadamente, sin alejarlos del cuerpo. (El brazo izquierdo, avanza al mismo tiempo que el pie derecho y al contrario.) El movimiento proviene de los hombros. La mano no debe subir ms arriba del mentn y no debe sobrepasar la cadera cuando vuelve hacia atrs. 2. No cierres los puos, el pulgar debe estar en contacto con los dedos sin apretar. UNA RESPIRACIN ABDOMINAL Caminar es un ejercicio aerbico, es decir, necesita oxgeno. Cuando caminas, la sangre aporta oxgeno a los rganos y a los msculos que trabajan, y gracias a este combustible pueden quemar grasa y convertirla en energa. Si intensificas el esfuerzo, tienes que respirar ms profundamente para proporcionarle un aporte extra de oxgeno a tu cuerpo, de lo contrario corres el riesgo de ahogarte. Realizando una respiracin abdominal profunda mientras caminas, ests aumentando tu capacidad respiratoria.