FORTALECER EL SUELO PLVICO DE LAS MUJERES La zona del suelo plvico la componen los msculos situados en la regin del

perineo, que proporcionan el sostn a toda la parte baja del abdomen (vejiga, tero o matriz e intestino inferior). En la mujer suelen presentar un carcter fsico (relajado), lo que origina problemas de incontinencia urinaria ante esfuerzos, de prolapsos como el descenso de la matriz o algunas disfunciones sexuales. 1. Suelo plvico y su fragilidad La prctica del ejercicio supone para algunas mujeres una situacin de riesgo, sobre todo, los ejercicios abdominales o de alta intensidad donde se aumenta la presin intrabdominal para estabilizar el tronco. La contraccin de los msculos de la pared abdominal junto a la presin que ejercen los pulmones cuando se llenan de aire, aumentan la presin de la cavidad abdominal. Algunas de las causas que acentan este problema en la mujer son las siguientes: 1.Embarazo y parto. 2. Ejercicio fsico con aumento de presin intrabdominal, al correr o toser. 3. Envejecimiento; disminucin de los niveles de estrgeno durante y despus de la menopausia. Lo primero es eliminar los factores cotidianos que puedan producir debilidad de la musculatura del suelo plvico, como retener la orina prolongadamente evitar problemas. 2. Control de los esfnteres y utilizar prendas excesivamente ajustadas que compriman la zona de la cintura, y lo siguiente tonificar la zona para

Los ejercicios de Kegel consisten en la realizacin de

contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo plvico, sin contraer los msculos de los muslos y abdominales. Prueba los siguientes ejercicios para el control de esta musculatura. - Esfnter uretral: Imagina que te ests orinado, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina. Posteriormente relaja. - Esfnter anal: Piensa que se te van a escapar gases, contrae los msculos de alrededor del ano sintiendo cmo se eleva. - Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes msculos de cada esfnter, contrae y reljalos de forma alternativa y todos a la vez. Lo ideal es que estos ejercicios los asocies a alguna tarea cotidiana como tomar caf, conducir, ver las noticias, nadie notar que ests haciendo ejercicios de suelo plvico.

3. Ejercicios dinmicos 3.1. Coordinacin del trabajo abdominal con suelo plvico Con este ejercicio intentaremos coordinar el trabajo abdominal con el del suelo plvico. - Separa las piernas apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo, - Contrae los msculos abdominales realizando una elevacin de la zona lumbar acercando el esternn hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presin con las rodillas como si quisiramos cerrar las piernas y activando los esfnteres.

Funcin trabajo plvico

1.

Coordinacin con

del

abdominal

suelo

3.2. Activacin suelo plvico y grupos musculares anexos Tumbada con una pelota entre tus rodillas: - Eleva la cadera y mantn la posicin durante unos segundos activando al suelo plvico. En este ejercicio, adems de activarse el suelo plvico, tambin intervendrn los msculos abdominales, paravertebrales, glteos y

Funcin 2.Activacin suelo plvico y msculos abdominales, paravertebrales, glteos y adductores. adductores.

3.3. Activacin de la musculatura abdominal profunda Sentada en el suelo, camina hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los squiones de la cadera. Intenta activar la musculatura abdominal profunda y la del suelo plvico e intenta "crecer" con la cabeza hacia arriba.

Funcin 3. Activacin de la musculatura abdominal profunda.

3.4. Activacin de los msculos del perin

Sintate

sobre

un

fitness-ball y

realiza botes sobre

l.

Al

recepcionar y volver a tomar impulso, se activarn los msculos del perin. (nota: no uses pelota, realiza el ejercicio usando la cama)

Funcin 4.Activacin de los msculos del perin.

3.5. Trabaja musculatura abdominal, adductores y suelo plvico Tumbada sobre el fitness-ball coge aire llenado tus pulmones para obligar al diafragma a contraerse. A continuacin, realizar presin intrabdominal activando la musculatura abdominal reduciendo el dimetro abdominal y al tiempo acerca las piernas poniendo en accin a los msculos adductores y al suelo plvico. Mantn esta posicin unos 4 5 segundos y finalmente suelta el aire y relaja abdomen y piernas.

Funcin 4. Fortalece la musculatura abdominal, adductores y suelo plvico