El objetivo de la siguiente tabla es el de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con

tensores con ms xito, complementando la rutina para alcanzar una forma fsica bsica. Para ello eliminaremos los ejercicios 8, 10, 12 y 14 y aadiremos al final las series con tensores del siguiente modo: a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 1 seguidas de otras 10 15 del ejercicio 2. Repetirlo todo 3 veces con recuperaciones (descanso) de 1 minuto. b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4.1 y 4.2, derecha e izquierda). c)Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Repite 3 veces. d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. Repite 3 veces.

Ejercicios
1 Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera que salgan los agarres hacia delante, por debajo de los brazos. Desde esta postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. Si la goma se desliza por tu espalda, sintate en una silla con respaldo para que ste sujete la goma.Otra forma de hacerlo, que podis alternar con la anterior, es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3 imagen.

2 Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la foto. Desde esta posicin, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.

3Lumbares: De pie, sujeta el cable con los pies como en el ejercicio anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Observa que mi columna no flexiona, es la cadera la que articula para hacer la bajada y elevacin del tronco.

4Hombros. Cabeza lateral. 4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este primer gesto trabajara la mitad de abajo del recorrido.

4Hombros. Cabeza lateral. 4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la posicin en que el brazo finaliz el ejercicio anterior, elvalo hasta que est alineado con el tronco. 5- Hombro. Posicin anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. El otro extremo lo sujetas con las dos manos. Eleva los brazos hacia delante hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90.

6- Hombro. Posicin posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con los brazos al frente. Desde esta posicin lleva los brazos hacia atrs hasta ponerlos en cruz.

7- Bceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano. Flexiona y extiende el brazo.

8- Trceps: sujeta y mantn fijo a la altura de la cadera un extremo del cable. ste ha de pasar por detrs de la espalda hasta la nuca, donde lo agarras con la otra mano. Extiende y flexiona el brazo elevado.

Important - Do not pull the tubing more than 3 times the original length of the tube!

Overhead Raises: Deltoids, Trapezius

Seated Row: Trapezius, Biceps, Deltoids

Single Tricep Extension: Triceps, Wrist Flexors

Double Tricep Extension: Triceps, Wrist Flexors

Side Ben

Oblique

Side Rotations: Obliques

Full Swimmers Pull: Latissimus Dorsi, Trapezius, Triceps

Chest Flys: Pectoralis, Triceps, Deltoids

Upright R

Deltoids, Tra

Lower Back: Lower Back

Adduction: Adductors (inner thigh)

Leg Extension: Quadriceps

Bicep Curls: Biceps, Wrist Flexors

Hip Flexi

Hip Flexors, Abdomin

Leg Cur

Hamstrin

Primero calentamiento general y luego cinco minutos de estiramientos generales

Piernas abiertas frontalmente. Un ex la goma bajo el pie de la pierna ade el otro extremo en la mano del br trabaja. Inspirar y flexionar el codo a tensando la goma. Recuperar la p inicial y expirar.
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Realizar dos series de doce repe descansando 10 segundo

De pie, realizar aperturas de lo por delante del cuerpo y por d la cadera. Este ejercicio se re gomas elasticas o therab
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Realizar dos series de o repeticiones descansand segundos

Desde tu con los br delante de la goma p de la cabe los brazos totalm

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Realiza series d repetic descansa segun

De pie, realizar ape los brazos por det cuerpo y por deba cadera. Este ejerc realiza con gomas e elasticos o tens

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Realizar dos ser ocho repeticio descansando 10 se

Tumba suelo banco p la gom detra espalda las axila los braz arriba perpen del cu

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Realiz series d repet descans segu

Aperturas de brazos frontales a de los hombros con goma

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Realizar dos series de o repeticiones descansand segundos

De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cue peso en cada mano, alzar los hombros manteni resto del cuerpo relajado.
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Realizar una serie de quince repeticion descansando 10 segundos

Elevacion lateral com una brazo con la resis una goma, elastico o

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Realizar cuatro se diez repeticion descansando 10 se

Tumbado boca arriba c rodillas flexionadas, los suelo y las manos en el e Flexionar ligeramente e luego levantar media esp a poco, apretar fuerte l abdominal y recuperar la original lentament
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Realizar dos series d repeticiones descansa segundos

Elevacion de la cadera desde tumbad resistencia de goma. Para ejercitar glu lumbares.
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Realizar una serie de quince repeti descansando 10 segundos

Desde cuadrupeda, flexion pierna posterior eleva extension, luego se mantiene la postura y se rea flexion de brazos completa, se regresa a la posi partida y se realiza con la otra pierna.
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Realizar durante un minuto

Ap (ab de pie gom tum las p el a r flex

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Re dur m

Abducion de una pierna desde tumbado lat una goma elastica como resistencia al mov Piernas estiradas, ejercicio monolater
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Realizar durante un minuto

Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los d las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.
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Realizar durante un minuto

Extension de la pierna coordinada con apertu brazos. Con goma.

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Ejercicio num. 1

Ejercicio num. 2

Con la goma por detras de la espalda y Tumbados con la goma por detras de la espalda, agarrada con las manos, juntar las estirar la goma con los dos brazos a manos y los brazos por delante la vez hacia arriba y hacia adentro. manteniendo los codos a la altura Empezar el movimiento con los de los hombros. brazos pegados al tronco.

Ejercicio num. 3

Ejercicio num. 4

Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la De pie, realizar aperturas de los brazos por goma por detras de la espalda delante del cuerpo y por debajo de (cerca de las axilas), estirar los la cadera. Este ejercicio se realiza brazos hacia arriba en la con gomas elasticas o theraband. perpendicualar del cuerpo.

Ejercicio num. 5

Ejercicio num. 6

Con los brazos por encima de la cabeza, realizar aperturas hacia afuera y hacia abajo con los brazos en ligera flexion. Se recomienda trabajar con las distintas variantes a fin de

ejercitar los distintos haces del deltoides y del trapecio.

De pie, realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas, elasticos o tensores.

Ejercicio num. 7

Ejercicio num. 8

Elevaciones laterales del brazo con gomas desde la altura de los hombros hasta la perpendicular con el tronco.

Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.