LUNI: Piept + Trapezi:

Sapt. 1: Piept: - Impins orizontal cu bara dreapta (5 serii x 30 repetari) - Inclinat: Fluturari cu gantere (4 serii x 30 repetari) - Impins orizontal cu gantere (4 serii x 30 repetari) Trapezi: - Bara dreapta (4 serii x 50 repetari) - Abdomene (5 serii x 50 repetari) - Alergare (40 de minute ritm sustinut) Sapt. 2:

Piept: - Impins inclinat cu bara dreapta ( 5 serii x 30 repetari) - Fluturari orizontal cu gantere (4 serii x 30 repetari) - Impins inclinat cu gantere (4 serii x 30 repetari) Trapezi: - Gantere (4 serii x 50 repetari) - Abdomene (5 serii x 50 repetari) - Alergare (60 de minute ritm sustinut)

MARTI: Brate
Sapt. 1: Biceps: - Flexii cu bara dreapta ( 5 serii x 30 repetari) - Flexii cu gantere ( 4 serii x 30 repetari) Triceps: - Flotari la paralele ( 5 serii x 15 repetari cu ajutor) - Extensii scripeti ( 4 serii x 30 repetari) Sapt. 2:

Biceps: - Flexii bara Z ( 5 serii x 30 repetari) - Flexii bara dreapta la Scot ( 4 serii x 30 repetari) Triceps: - Extensii cripeti cu sfoara ( 5 serii x 30 repetari) - Impins orizontal cu bara dreapta prize apropiata ( 4 serii x 30 repetari)

MIERCURI: Pauza

JOI: Picioare (Femurali si Gambe)

Sapt. 1: Femurali: - Flexii la banca ( 5 serii x 30 repetari) - Aplecari cu picioarele apropiate (bara dreapta) ( 4 serii x 30 repetari) Gambe: - Ridicari pe varfuri pe tavita (5 serii x 70 repetari) - Abdomene (5 serii x 50 repetari) - Alergare (60 de minute ritm sustinut) Sapt. 2: Femurali: - Aplecari cu picioarele apropiate (bara dreapta) ( 5 serii x 30 repetari) - Flexii la banca ( 4 serii x 30 repetari) - Mers fandat cu gantere in mana ( 4 serii x 10 repetari) Gambe: - Ridicari pe varfuri pe tavita (5 serii x 70 repetari) - Abdomene (5 serii x 50 repetari) - Alergare (60 de minute ritm sustinut)

VINERI: Spate si Umeri

Sapt. 1: Spate: - Tractiuni pe fata la scripeti (bara drepata) ( 5 serii x 30 repetari) - Flexii din sezut pe orizontala la scripeti (maner in V) ( 4 serii x 30 repetari) - Fluturari din aplecat cu gantere ( 4 serii x 30 repetari) Umeri: - Impins din sezut cu bara dreapta (de la ceafa) ( 5 serii x 30 repetari) - Ramat la barbie cu bara dreapta (priza apropiata) ( 4 serii x 30 repetari) - Fluturari cu gantere ( 4 serii x 30 repetari) Sapt. 2:

Spate: - Tractiuni pe fata la scripeti (maner in V) ( 5 serii x 30 repetari) - Flexii din sezut pe orizontala la scripeti (bara dreapta) ( 4 serii x 30 repetari) - Fluturari din aplecat cu gantere ( 4 serii x 30 repetari) Umeri: - Ramat la barbie cu bara dreapta (priza apropiata) ( 5 serii x 30 repetari)

Impins din sezut cu gantere ( 4 serii x 30 repetari) Fluturari pe fata cu gantere ( 4 serii x 30 repetari)

SAMBATA: Picioare (Coapse si Gambe)

Sapt. 1: Picioare: - Geno cu bara dreapta pe umeri ( 5 serii x 30 repetari) - Presa ( 4 serii x 30 repetari) - Extensii din sezut ( 4 serii x 30 repetari) Gambe: - Ridicari pe varfuri pe tavita (5 serii x 70 repetari) - Abdomene (5 serii x 50 repetari) - Alergare (60 de minute ritm sustinut) Sapt. 2: Picioare: - Presa ( 5 serii x 30 repetari) - Extensii din sezut ( 4 serii x 30 repetari) - Geno cu bara dreapta pe umeri ( 4 serii x 30 repetari) Gambe: - Ridicari pe varfuri pe tavita (5 serii x 70 repetari) - Abdomene (5 serii x 50 repetari) - Alergare (60 de minute ritm sustinut)

DUMINICA: Pauza

PS: Antrenamentele pentru slabit se fac cu greutati mici si repetari multe pe serie. Antrenamentele pentru masa si forta musculara se lucreaza cu greutati mari si putine repetari pe serie (in majoritatea cazurilor cu ajutorul unu coleg). Alergarea e de baza in programul de slabire sustinuta de o mancare adecvata (fara prajeli, si mancaruri grase si dulciuri), de preferat: salatele de cruditati, pui fiert, orez fiert, cartof fiert, gratar de pui, uleiul normal inlocuit cu ulei de masline, fructe (mai putin struguri si banane).