Caf da manh

1 pote de iogurte natural adoado com frutose 1 fatia de po de forma integral com 1 col. (ch) de creme de ricota 1 fatia de melo picado com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manh
1 bisnaga integral salgada com 1 fatia fina de queijo mozarela, 1 rodela de tomate e uma pitada de organo 1 pssego ou 1 nectarina

Almoo
1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, 1 col. (ch) de leo de coco e pouco sal 1 colher (servir) cheia de arroz integral com lentilha 1 fil de pescada com alecrim ao forno

Lanche pr-treino
1 caqui ou 1 banana mdia ou 1 pera ou 1 cacho de uvas

Lanche ps-treino
1 copo (mdio) de smoothie de achocolatado orgnico preparado com 250 ml de leite desnatado, 1 col. (sobremesa) de achocolatado em p orgnico e 1 col. (sobremesa rasa) de cacau em p

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes 1 col. (servir) de arroz 7 cereais 1 fil de frango grelhado coberto com agrio, cebola e tomates refogados

Ceia
5 amndoas + 1 noz Veja dicas de substituies para a dieta que aumenta a massa muscular: Caf da manh Opo1 1 copo (mdio) de leite desnatado ou 1 pote de iogurte com 1 tigela de frutas picadas (mamo e banana) com 1 col. (sopa) de mix de fibras (farelo de aveia e sementes de linhaa dourada moda) Opo 2 1 copo de suco de uva integral 3 torradas integrais 1 col. (sopa) de creme de ricota

Lanche da manh Opo 1 1 minipo srio 1 col. (sobremesa) de pat de ricota com rcula 1 col. (sobremesa) de beterraba 1 copo (pequeno) de suco de mix de frutas (melancia com acerola e morango) Opo 2 1 bisnaga integral salgada 1 fatia fina de queijo mussarela 1 rodela de tomate com organo 1 fruta picada (morango, nectarina ou pssego) Almoo Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada de rcula, pepino e beterraba ralada 1 col. (servir) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijo 1 col. (servir) de abbora caboti refogada com vagem 1 fil mignon (mdio) com cogumelos Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de agrio, alface e tomate cereja 2 pegadores de macarro integral ao molho sugo fresco 1 sobrecoxa de frango (mdia) assada Lanche pr-treino Opo 1 1 unidade de suco de aa (10 minutos antes do treino) Opo 2 1 copo (250 ml) de shake energtico (preparado com gua de coco e suco de 2 laranjas adoado) Lanche ps-treino Opo 1 1 copo (mdio) de smoothie de achocolatado orgnico preparado com leite desnatado + 1 col. (sobremesa) de achocolatado em p orgnico + 1 col. (sobremesa rasa) de cacau Opo 2 1 espiga (pequena) de milho com sal ou 1 tigela (pequena) de milho cozido barra de protena Jantar Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada colorida de vegetais 2 col. (servir) de arroz integral com castanhas e nozes 1 col. (servir) de ervilha torta refogada 1 unidade de hambrguer saudvel (caseiro) Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de agrio, tomate cereja e beterraba ralada

2 unidades (pequenas) de batata assada com alecrim 1 omelete de jardineira de legumes (fazer com 1 gema e 2 claras) Ceia Opo 1 1 fatia de abacaxi grelhado Opo 2 1 poro de frutas desidratadas: 1 damasco + 1 ameixa + 8 uvas passas ou 2 tmaras ou 1 figo desidratado