Como Controlar La Ansiedad - Desprotegido

Cmo
Controlar la ANSIEDAD
Manual de primeros auxilios
http://queeslaansiedadycomosecura.blogspot.com/
El presente documento tiene un valor meramente informativo. En ningn caso debe considerarse como un mtodo sustitutivo del diagnostico y del tratamiento facultativo. Ante cualquier indicio de que pudiera estar padeciendo este trastorno se recomienda encarecidamente que consulte a su profesional mdico para un diagnstico colegiado.
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Indice: 1. Qu es la Ansiedad? 2. Sntomas de la Ansiedad 3. Test de Ansiedad de Hamilton 4. Cmo controlar la ansiedad 5. Relajacin 5.1. Relajacin muscular progresiva 5.2. Respiracin profunda 6. Reestructuracin Cognitiva 6.1. Planificar 6.2. Sin tareas pendientes 6.3. Aprender a decir No 6.4. Sin tareas Pendientes 1 5 8 13 14 16 21 22 25 27 28 29
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1. Qu es la Ansiedad?
Un error frecuente es confundir Ansiedad con Trastorno de Ansiedad. Cuando hablamos de Ansiedad, estamos hablando de un sistema de defensa presente en todos los seres humanos. Este sistema es el que se dispara cuando tenemos una percepcin de peligro. Histricamente este sistema tuvo su objeto en preparar a las personas ante las situaciones de peligro a las que deban enfrentarse en su da a da en contacto directo con la naturaleza. Les preparaba para poder luchar/huir ante situaciones de peligro. Hoy en da este sistema contina presente en todos los humanos. Es un sistema beneficioso, pues es el que nos proporciona ese plus necesario en momentos de tensin: el alumno que se enfrenta a un examen, el corredor que inicia la carrera, etc. Como decimos, el sistema est en todos pero, en algunas personas, su funcionamiento no es el correcto: estamos hablando de personas que
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tenemos Trastorno de Ansiedad. El sistema Ansiedad se pone en marcha cuando sentimos un peligro1 y se apaga cuando ese peligro desaparece. Cuando una persona padece trastorno de ansiedad, es porque el sistema de la ansiedad no funciona correctamente: se pone en marcha en momentos en los que el peligro no existe y, puesto que no existe, el sistema no se apaga cuando este desaparece Uno de los principales problemas con los que debemos enfrentarnos las personas que padecemos de trastorno de ansiedad es el de identificarlo. El conjunto de sntomas que presentamos las personas que tenemos trastorno de ansiedad es muy variado y no a todos nos afecta por igual: hay personas que tienen una especial inclinacin a presentar sntomas fisiolgicos y otros son ms de
1 Aunque originariamente los seres humanos se enfrentaban a peligros reales para su vida, en la actualidad al hablar de peligro hablamos normalmente de situaciones en las que se pone en riesgo el perder algo que tenemos o no conseguir algo que queremos.
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sntomas conducturales. Un resumen de los sntomas ms frecuentes es:
2. Sntomas de la Ansiedad
La ansiedad se manifiesta a nivel fisiolgico, cognitivo y motor. 1. Somtico fisiolgico. Aumento de la tasa cardaca, presin arterial, sudoracin, respiracin, tensin muscular, nivel de adrenalina, azcar en sangre. Incremento del metabolismo basal (valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista), del colesterol y de la liberacin de cidos grasos en sangre. Disminucin del riego sanguneo perifrico, reduccin de la actuacin del sistema digestivo. Sntomas Cardiovasculares: taquicardia, palpitaciones, dolor precordial (latidos cardacos que se perciben como si el corazn estuviera latiendo con violencia o acelerando),
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sensacin de para cardaco, palidez, accesos de calor. Sntomas Respiratorios: opresin torcica, disnea (sensacin subjetiva de falta de aire), sensacin de ahogo. Sntomas Digestivos: sensacin de globo esofgico (sensacin de que el bolo alimenticio se queda alojado en la parte baja del esfago), contracturas gastrointestinales, dispepsia (dolor o sensacin de llenura en la parte superior del abdomen), aerofagia o flatulencia (exceso de gases ), vmitos. Sntomas genitourinarios: poliuria(gasto urinario excesivo), enuresis, eyaculacin precoz, frigidez. Sntomas Neuromusculares: temblor, hormigueos, cefaleas. Sntomas Neurovegetativos: sequedad de boca, sudoracin, lipotimia (desmayo), midriasis (aumento del dimetro o dilatacin de la pupila ).
2. Cognitivos y psicolgicos. Dificultades Atencionales.

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Trastornos de la memoria. Confusin. Desorientacin. Despersonalizacin (Es como si uno no fuera uno mismo, es como si estuviera viendo una pelcula). Desrealizacin(Es como si lo que me rodea, de repente, fuera extrao). Anticipacin de la Ansiedad. Expectacin Aprensiva. Preocupacin por los sntomas corporales. Miedo a desmayarse, a tener un infarto, a morir, a volverse loco, a perder el control. Hipervigilancia.
3. Conducturales o motores. Hablar rpido. Temblor. Torpeza motriz, dejar caer objetos. Inquietud motriz, balanceo de piernas. Hiperventilacin. No saber qu decir. Quedarse inmovilizado. No mantener contacto ocular.
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Escapar o evitar situaciones estresantes.
No todas las personas que tenemos trastornos de ansiedad tenemos todos los sntomas, aunque lo habitual es tener sntomas de las tres clasificaciones. Dada la diversidad de sntomas y que muchos de ellos cursan como problemas fisiolgicos, es habitual que la persona que padece de trastorno de ansiedad no lo perciba as y considere que padece algn otro tipo de problema fsico. Para determinar si tenemos o no trastorno de ansiedad podemos realizar el siguiente
3. Test de Ansiedad de Hamilton

Importante: El resultado de este Test no tiene carcter vinculante, carece de valor diagnstico y slo ofrece orientacin.
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Este test est basado en la escala de ansiedad de Hamilton. Se deben valorar todos los puntos, considerando tanto la intensidad como la frecuencia en la que aparece. La escala en la que se valoran es: 0. 1. 2. 3. 4. Ausente. Leve. Moderado. Grave. Muy Grave/Incapacitante.
Sntomas 0 1 2 3 4 1. Estado de nimo ansioso. Preocupaciones, anticipacin de lo 0 1 2 3 4 peor, aprensin anticipacin temerosa), irritabilidad 2. Tensin. Sensacin de tensin, imposibilidad 0 1 2 3 4 de relajarse, reacciones con sobresalto, llanto fcil, temblores, sensacin de inquietud.
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3. Temores. A la oscuridad, a los desconocidos, a quedarse solo, a los animales grandes, al trfico, a las multitudes. 4. Insomnio. Dificultad para dormirse, sueo interrumpido, sueo insatisfactorio y cansancio al despertar. 5. Intelectual (cognitivo) Dificultad para concentrarse, mala memoria. 6. Estado de nimo deprimido. Prdida de inters, insatisfaccin en las diversiones, depresin, despertar prematuro, cambios de humor durante el da. 7. Sntomas somticos generales (musculares) Dolores y molestias musculares, rigidez muscular, contracciones musculares, sacudidas crnicas, crujir de dientes, voz temblorosa. 8. Sntomas somticos generales (sensoriales)
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Zumbidos de odos, visin borrosa, sofocos y escalofros, sensacin de debilidad, sensacin de hormigueo. 9. Sntomas cardiovasculares. Taquicardia, palpitaciones, dolor en el pecho, latidos vasculares, sensacin de desmayo, extrasstole. 10. Sntomas respiratorios. Opresin o constriccin en el pecho, sensacin de ahogo, suspiros, disnea. 11. Sntomas gastrointestinales. Dificultad para tragar, gases, dispepsia: dolor antes y despus de comer, sensacin de ardor, sensacin de estmago lleno, vmitos acuosos, vmitos, sensacin de estmago vaco, digestin lenta, borborigmos (ruido intestinal), diarrea, prdida de peso, estreimiento. 12. Sntomas genitourinarios. Miccin frecuente, miccin urgente, amenorrea, menorragia, aparicin de la frigidez, eyaculacin precoz, ausencia de ereccin, impotencia.
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13. Sntomas autnomos. Boca seca, rubor, palidez, tendencia a 0 1 2 3 4 sudar, vrtigos, cefaleas de tensin, piloereccin (pelos de punta) 14. Comportamiento en la encuesta (general y fisiolgico) Tenso, no relajado, agitacin nerviosa: manos, dedos cogidos, apretados, tics, enrollar un pauelo; inquietud; pasearse de un lado a otro, temblor de manos, ceo fruncido, cara tirante, aumento del tono muscular, suspiros, 0 1 2 3 4 palidez facial. Tragar saliva, eructar, taquicardia de reposo, frecuencia respiratoria por encima de 20 res/min, sacudidas enrgicas de tendones, temblor, pupilas dilatadas, exoftalmos (proyeccin anormal del globo del ojo), sudor, tics en los prpados.
El nivel de ansiedad se calcula sumando cada uno de los tem.
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Ansiedad: Psquica (tem 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 14) Somtica (tem 7, 8, 9, 10, 11, 12 y 13) Total: La puntuacin total es la suma de las puntuaciones en ansiedad psquica y en ansiedad somtica. En caso de obtener una calificacin Total igual o mayor que 18 debera acudir a un especialista para un correcto diagnstico.
4. Cmo Controlar la Ansiedad.

Las personas que tenemos trastorno de ansiedad queremos que esta desaparezca, no volver a tener nunca esa sensacin. Todos aquellos que tengamos o hayamos tenido este trastorno sabemos lo desagradable e incapacitante que resulta y entendemos el que la persona afectada
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no quiera volver a revivir el sufrimiento nunca ms. Como ya hemos comentado, la ansiedad en s es buena, es un sistema que nos beneficia y, por tanto, curar la ansiedad no consistir en que desaparezca sino en conseguir un nivel de ansiedad normal; en controlar la ansiedad. Pero cmo lo haremos? Para controlar la ansiedad vamos a utilizar dos tcnicas que conjuntamente nos ofrecern el mejor resultado: Relajacin: con la que conseguiremos reducir el exceso de tensin Reescructuracin cognitiva: cambiar el modo en el que percibimos la realidad a una manera que nos sea menos perjudicial.
5. Relajacin.
La primera idea con la que debemos quedarnos es que los estados de tensin y relajacin son incompatibles, no pueden darse simultneamente.
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El trastorno de ansiedad lleva asociado un estado de tensin constante que debemos reducir. Para ello, algunas personas, pueden recurrir a tcnicas sencillas que implican una concentracin y de las cuales obtienen un estado de relajacin: pasear, nadar, coser, or msica, etc. La mayora de personas necesitamos aprender tcnicas que nos permitan (una vez aprendidas) obtener el estado de relajacin deseado en el momento que lo necesitemos. Para cualquier tcnica de relajacin hay que seguir una serie de normas bsicas:
Debemos concentrarnos; para ello deberemos eliminar todos los elementos de posible distraccin. Deberemos buscar un lugar tranquilo donde poder relajarnos. Un lugar en el que tengamos la confianza de no ser interrumpidos. En la medida de lo posible elegiremos un lugar que no sea ni frio ni caliente. La iluminacin debe ser tenue.
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Nos vestiremos con ropa cmoda evitando gomas y lazos que nos aprieten.
5.1. Relajacin muscular progresiva.

Desarrollada por Jacobson, un fisioterapeuta, tiene un origen fisiolgico. El planteamiento bsico de esta tcnica consiste en aprender la diferencia que existe entre nuestros msculos en estado tenso y en estado relajado. Con el trastorno de ansiedad muchos de los sntomas que percibimos y que creemos que estn asociados a otro tipo de problemas son en realidad debidos a una tensin involuntaria de nuestros msculos. Mediante el aprendizaje de esta tcnica es posible identificar que msculos son los que se han tensado y relajarlos de manera voluntaria. La secuencia de realizacin de esta tcnica ser: Tensar de manera voluntaria el msculo a
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trabajar. Mantenerlo tenso durante un periodo de tiempo y fijarnos en la sensacin. Liberar la tensin y fijarnos en la sensacin. El msculo debe estar tanto o ms relajado que cuando comenz la tensin.
Es importante destacar que estamos en un proceso de aprendizaje. No debemos esperar sentir nada especial cuando finalice el entrenamiento, slo realizarlo. La tcnica de relajacin muscular progresiva est diseada para una relajacin fsica, la relajacin mental es un proceso asociado que viene despus. Para realizar esta tcnica nos sentaremos en un asiento cmodo preferiblemente con reposabrazos, en el lugar elegido que rena los requisitos generales antes expuestos (luz, temperatura, intimidad, etc.) La tcnica: Empezaremos por la frente. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota, durante unos cinco segundos, la
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tensin que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando cmo los msculos se van relajando y empieza a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljalos por completo y recrate en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo. Seguidamente, cierra los ojos, apretndolos fuertemente. Debes sentir la tensin en cada prpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco reljalos tanto como puedas hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones. Seguiremos con la nariz y los labios. Arruga la nariz, reljala. Arruga los labios, reljalos. Procura que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de diez. Con el cuello haremos lo mismo. Apretaremos el cuello tanto como podemos y lo mantendremos tenso. Iremos relajando los msculos lentamente, concentrndonos en la diferencia entre tensin y relajacin y deleitndonos en esta ltima.
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Para trabajar los brazos, lo haremos de uno en uno. Levantaremos el brazo derecho y lo pondremos todo lo ms rgido posible, enfrente nuestra, con el puo cerrado fuertemente. Seguidamente bajaremos el brazo mientras lo destensamos, lo dejaremos reposar sobre el muslo derecho y abriremos la mano. Nos fijaremos en la diferencia entre el estado de tensin y relajacin. Procederemos a realizar el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Para trabajar las piernas haremos lo mismo que con los brazos, para tensar el pi lo levantaremos intentando apuntar con los dedos a nuestra cara. Tambin trabajaremos las piernas de manera alterna, primero la derecha y luego la izquierda. Hecho esto comenzaremos con la espalda. Inclinaremos el cuerpo hacia adelante notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Mueve los codos hacia atrs y tensa todos los msculos que puedas. Vuelve a llevar la espalda a su posicin original y relaja los brazos sobre los muslos. Volveremos a recrearnos en la sensacin de relajacin durante un tiempo.
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Tensaremos fuertemente los msculos del estomago (los abdominales) y repetiremos las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos. Para finalizar trabajaremos de igual forma los glteos y los muslos. Con esto se finaliza la tcnica de relajacin progresiva propiamente dicha aunque, para profundizar. deberemos aadir los siguientes elementos tras su realizacin: Repasaremos todas las partes de nuestro cuerpo con la mente y slo intentaremos rejalarlas (esta vez no hay tensin). Finalizado el repaso, respiraremos profundamente y nos transportamos con la mente a algn lugar o situacin que nos resulte muy placentero y all permaneceremos un rato. Para finalizar volvemos lentamente a la realidad.
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5.2. Respiracin profunda.

1. Ponerse cmodo, de pie o sentado. 2. Respirar por la nariz, lo ms despacio posible, sin que le llegue a resultar molesto. 3. Cuando inspiremos, lo haremos en una nica inhalacin suave y continuada. Dirigiremos el aire hacia la mitad inferior de los pulmones, de manera que el abdomen se vaya hinchando poco a poco. Trataremos de evitar llenar de aire la mitad superior de los pulmones. Podemos comprobar si lo estamos realizando correctamente poniendo una mano sobre el pecho y otra sobre la barriga. La del pecho no debe moverse mientras que s la de la barriga. 4. Mantendremos la respiracin unos 4 o 5 segundos. Si resulta demasiado tiempo, empezaremos por periodos ms cortos e iremos aumentando el tiempo progresivamente.
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5. Cuando espiremos, desinflaremos el abdomen muy lentamente. 6. Repetiremos esta serie por lo menos 10 veces.
6. Reestructuracin Cognitiva.
La experiencia demuestra que Nuestro problema est en la forma en la que percibimos la realidad. Imaginemos que nos ha llamado el jefe al despacho. Vamos junto con nuestro compaero y resulta que el jefe no ha tenido un buen da y nos cae una bronca. Los dos recibimos la misma bronca, nos reprime a los dos por algo del trabajo en lo que tenemos la misma responsabilidad. El hecho es que ante la misma situacin, la misma ria, la misma responsabilidad, tu compaero y t no lo sents igual, la misma situacin no afecta igual a todas las personas. En la manera en que percibimos la realidad hay un componente personal.
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Imaginemos ahora otra situacin que se os haya repetido pero vuestro estado de nimo haya sido distinto en ambos casos. La situacin era la misma pero vuestro estado de nimo ha hecho que la sintamos de manera distinta. Cuando hablamos de reestructuracin cognitiva , estamos hablando de cambiar nuestra manera de pensar, de percibir la misma realidad. Todos estamos afectados (en este caso nos centramos en las cosas negativas) por dos tipos de situaciones: Externas: aquellas que se producen fuera de nosotros, por ejemplo: que se nos rompe el coche, que se ha enfadado el jefe, etc. Internas: aquellas que se producen en nosotros, por ejemplo: que hoy siento que no me puedo levantar, un recuerdo malo, etc. Ante cualquier situacin existe una componente personal en cmo percibimos esa realidad y cmo dejamos que nos afecte.
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Supongamos que hemos perdido el empleo. Podemos no asimilarlo y hundirnos, mientras nos convencemos de que nunca vamos a encontrar otro empleo, viendo la imposibilidad de hacer frente a las facturas que nos vienen, sintiendo cmo perdemos todo aquello por lo que hemos trabajado, etc. O podemos tomar una actitud menos mala. El haber perdido el empleo es un hecho, el problema existe pero, sin perder de vista esta realidad, tambin podemos pensar que es el momento de formarnos, de seleccionar, de perfeccionarnos y que podemos obtener un trabajo mejor. La situacin es la misma, el hecho es algo real y ajeno a nosotros, la diferencia estar en cmo permitimos que este hecho nos afecte, en qu mensajes nos digamos. Los pasos a seguir ante cualquier situacin que nos est generando malestar sern: Analizar qu nos estamos diciendo. Repetir el anlisis de manera objetiva: qu es lo que realmente ha ocurrido, cul es su
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consecuencia real y qu parte estoy poniendo yo para aumentar el problema. Eliminar del razonamiento la parte no objetiva, aquella que estamos aadiendo para hacrnoslo ms difcil.
Con esta tcnica no conseguiremos que los problemas desaparezcan pero s hacerlos ms llevaderos. La finalidad de la misma es aprender que somos nosotros quienes estamos empeorando la situacin y que con esta actitud lo nico que conseguimos es magnificar el problema hasta hacerlo inabordable. Para poder aplicar esta nueva manera de afrontar la realidad deberemos acometer los siguientes puntos:
6.1. Planificar.
Uno de los errores ms frecuentes que se les suele achacar a las personas que sufren de trastorno de ansiedad es que suele tratarse de personas que necesitan tenerlo todo bajo control. Es la
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imposibilidad de tenerlo todo bajo control lo que nos sume en la ansiedad. Si bien es cierto que este es un componete desencadenante, muy frecuente en las personas que padecemos ansiedad, tambin es un punto a trabajar hacia la curacin. Acometer el da sin ningn tipo de esquema supone estar a merced de lo que ocurra y no valorar nuestros logros. Debemos planificar el da, intentando de una manera muy realista marcarnos las metas que queremos y sabemos que podemos conseguir. En esta planificacin pondremos siempre como primeras tareas aquellas que no se pueden aplazar y dejaremos para el final aquellas menos importantes. Es importante dejar en esa planificacin tiempos para atender los imprevistos que siempre surgen. Tras la finalizacin de la jornada repasaremos el plan e, importante, nos premiaremos por las metas
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conseguidas.
6.2. Sin tareas pendientes.

A todos nos cuesta hacer cosas, te costaba antes de tener el trastorno de ansiedad y ahora te cuestan mucho ms. El hecho es que como te cuestan tanto no las realizamos y esperamos a tener ganas. En este planteamiento existen dos errores que debemos evitar: Postergar la tarea pendiente hace que nuestra mente tenga algo ms en lo que aferrarse para minar nuestra autoestima, nos acabamos de dar una razn para criticarnos. Puede que resulte muy difcil acometer la tarea, pero resulta mucho peor cuando nos decimos que nos hemos dado por vencido antes de empezar. Para vencer la ansiedad estamos generando ms ansiedad.
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Esperar a que lleguen las ganas para hacer algo, es esperar un improbable pues, normalmente, las ganas de hacer cosas funcionan al revs, cuando menos hacemos algo menos nos apetece y cuando ms las hacemos ms nos apetece.
6.3. Aprender a decir NO.

Con frecuencia tendemos a no comprender bien qu significa este punto. Cuando decimos que debemos aprender a decir que no, no te estamos diciendo que nos neguemos sistemticamente a todo sino que aceptemos que tenemos nuestras obligaciones y nuestras limitaciones. En muchas ocasiones tendemos a acumular mucho trabajo, mucha sobrecarga, mucha responsabilidad por el simple hecho que no defender nuestros derechos, por evitar la lucha que supondra esta defensa. No hacemos valer nuestros derechos y, con ello, lo que conseguimos es un aplazamiento puntual y una sobrecarga posterior. Para no generar ms ansiedad, debemos ser
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conscientes de que no luchar por nuestros derechos supone evitar un momento de disputa para luego tener una sobrecarga que nos har ms difcil la recuperacin y una sensacin de no haber sabido defendernos que nos generar ms ansiedad an.
6.4. cmo est la botella?

El pensamiento es la principal causa de ansiedad. Los acontecimientos, nuestro entorno, las situaciones provocan ansiedad y favorecen ms o menos el que el sistema ansioso se dispare pero, sin lugar a dudas, el principal implicado en nuestro estado ansioso es nuestro cerebro y la manera que tenemos de interpretar la realidad. En cuantas situaciones los pensamientos catastrficos previos nos han generado una sensacin de desasosiego que luego no se ha concretado en la realidad? Como se plantea en la introduccin de este punto: sin perder la objetividad, deberemos ser conscientes de
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que existen varias realidades para un mismo tema y nuestra costumbre de elegir siempre el peor de los escenarios no slo es que luego no suele ocurrir sino que no nos defiende, el desasosiego que produce es totalmente opuesto a nuestro propsito.
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sntomas conducturales. Un resumen de los sntomas ms frecuentes es:

2. Cognitivos y psicolgicos. Dificultades Atencionales.

Escapar o evitar situaciones estresantes.

3. Test de Ansiedad de Hamilton

El nivel de ansiedad se calcula sumando cada uno de los tem.

4. Cmo Controlar la Ansiedad.

5.1. Relajacin muscular progresiva.

5.2. Respiracin profunda.

6.2. Sin tareas pendientes.

6.3. Aprender a decir NO.

6.4. cmo est la botella?

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