BAB I PENDAHULUAN

A.

LATAR BELAKANG. Kata stres telah sering kita dengar dalam kehidupan sehari-hari, stress merupakan salah satu gejala psikologis yang dapat menyerang setiap orang. Stres dapat timbul karena adanya konflik dan frustrasi. Sebagian besar orang beranggapan bahwa yang dimaksud stres adalah sesuatu yang tidak menyenangkan dan membuat orang tersebut merasa tidak nyaman, bingung,mudah marah, tekanan darah meningkat, detak jantung lebih cepat, gangguan pencernaan, dsb. Sebagian besar stres dapat dipicu karena pengaruh eksternal dan ada pula yang dipengaruhi oleh faktor internal individu tersebut. Stres sebenarnya dapat dicegah dan diatasi dengan caracara tertentu. Tapi melihat hal-hal tersebut,tampaknya tidak banyak orang yang mengetahui tentang stres, bagaimana mencegahnya, mengatasi, ataupun memanfaatkan stres tersebut sebagai salah satu bagian dari hidup kita. Pemahaman yang baik terhadap stres akan membantu kita dalam menghadapi stres ketika stres tersebut menyerang kita, melalui penanganan yang tepat dengan adanya pemahaman yang baik mengenai stres, maka individu tidak akan terkena dampak negatif dari stres tersebut.

B.

RUMUSAN MASALAH Bagaimanakah aplikasi managemen stress dalam menanggulangi stress

BAB II KONSEP STRESS DAN ADAPTASI

A.

STRESS DAN STRESSOR Stress adalah segala situasi dimana tuntutan non specific mengharuskan seorang individu untuk berespon atau melakukan tindakan (Selye, 1976). Lazarus dan Folkman (1994) mendefinsikan stress psikologis sebagai hubungan khusus antara seseorang dengan lingkungannya yang dihargai oleh orang lain tersebut sebagai pajak terhadap sumber dayanya dan membahayakan kemapanannya. Stres dianggap sebagai faktor predisposisi atau pencetus yang meningkatkan kepekaaan individu terhadap penyakit (Rahe, 1975). Stressor adalah stimuli yang mengawali atau mencetuskan

perubahan. Stressor menunjukkan suatu kebutuhan yang tidak terpenuhi dan kebutuhan tersebut bisa kebutuhan fisiologis, psikologis, sosial, lingkungan perkembangan dan kebutuhan cultural.

B.

MACAM-MACAM STRESSOR Stressor berasal dari dalam diri seseorang (mis : demam, kondisi internal : seperti kehamilan atau menopause, atau suatu keadaan emosi seperti rasa bersalah). eksternal : berasal dari luar diri seseorang Stressor (mis : perubahan bermakna dalam suhu lingkungan, perubahan dalam peran keluarga atau sosial, tekanan dari pasangan).

C.

HOMEOSTASIS Homeostasis adalah keadaan yang relatif konstan di dalam lingkungan internal tubuh, dipertahankan secara alami oleh mekanisme adaptasi fisiologis. Adaptasi fisiologis terhadap stress adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan keadaan relatif seimbang. Kemampuan adaptif ini adalah bentuk dinamik dari ekuiliblrium lingkungan internal tubuh. Lingkungan internal secara konstan berubah, dan mekanisme adaptif tubuh secara kontinyu berfungsi untuk menyesuaikan diri terhadap perubahan ini dan untuk mempertahankan ekuilibrium atau homeostasis. Homeostasis dipertahankan oleh mekanisme fisiologis yang

mengontrol fungsi tubuh dan memantau organ tubuh. Untuk sebagian besar mekanisme ini dikontrol oleh sistem saraf dan endokrin dan tidak mencakup perilaku sadar. Tubuh membuat penyesuaian dalam frekwensi jantung, frekwensi pernapasan, tekanan darah, suhu tubuh, keseimbangan cairan dan elektrolit, sekresi hormon dan tingkat kesadaran yang semuanya ditujukan untuk mempertahankan adaptasi. Dubos (1965) mengemukakan pandangan lebih lanjut ke sifat dinamis respons-respons tersebut. Dia mengatakan bahwa ada dua konsep yang saling mengisi : homestasis dan adaptasi. Homeostasis menekankan pada perlunya penyesuaian yang harus segera dilakukan tubuh untuk menjaga komposisi internal selalu dalam batas yang bisa diterima, sedangkan adaptasi lebih menekankan pada penyesuaian yang berkembang

sesuai berjalannya waktu. Dubos juga menekankan bahwa ada batasan respon terhadap stimuli yang dapat diterima dan bahwa respon tersebut bisa berbeda pada setiap individu. Baik homestasis maupun adaptasi dangat diperlukan untuk dapat bertahan dalam dunia yang selalu berubah. MEKANISME HOMEOSTASIS Ketika seseorang menyadari tentang kebutuhan fisiologis tidak terpenuhi seperti makanan atau kehangatan, tindakan yang akan dilakukan adalah untuk memenuhi kebutuhan tersebut . Untuk sebagian besar bagaimanapun juga , adaptasi mencakup penyesuaian yang dibuat tubuh secara otomatis untuk mempertahankan ekuilibrium. Mekanisme

homeostasis ini adalah pengaturan mandiri, dengan kata lain, mekanisme ini adalah otomatis. Namun demikian, pada individu yang sakit atau mengalami cedera, mekanisme ini mungkin tidak mampu untuk

mempertahankan atau menopang homeostasis. Mekanisme fisiologis adaptasi berfungsi melalui umpan balik negatif, yaitu duatu proses dimana mekanisme kontrol merasakan suatu keadaan abnormal, seperti penurunan suhu tubuh, dan membuat suatu respon adaptif, seperti mulai menggigil untuk membangkitkan panas tubuh. Ketiga dari mekanisme utama yang digunakan dalam mengadaptasi stressor dikomtrol oleh medulla oblongata, formasi reticular dan kelenjar hipofisis. dan Medula Oblongata Medula oblongata mengontrol fungsi vital yang diperlukan untuk bertahan hidup. Fungsi ini termasuk frekwensi jantung, tekanan darah dan

pernapasan. Impuls yang menjalar ke dan dari medulla oblongata dapat meningkatkan atau menurunkan fungsi vital ini. Misalnya pengaturan denyut jantung adalah sebagai hasil dari ilmpuls sistem saraf simpatis dan parasimpatis yang menjalar dari medulla oblongata ke jantung. Frekwensi jantung meningkat dalam berespon terhadap denyut dari serabut saraf simpatis dan menurun akibat impuls dari serabut parasimpatis. Formasi reticular adalah kelompok kecil neuron dalam batang otak dan medulla spinalis. Kelompok ini juga mengontrol fungsi vital dan secara kontinu memantau status fisiologis tubuh melalui sambungan dengan traktus sensoris dan motoris. Misalnya , sel-sel tertentu dalam formasi reticular dapat menyebabkan orang yang sedang tidur terbangun atau meningkatkan tingkat kesadarannya ketika timbul kebutuhan. Kelenjar hipofisis adalah kelenjar kecil yang melekat pada hypothalamus, menyuplai hormon yang mengontrol fungsi vital tubuh. Kelenjar hipofisis menghasilkan hormon yang diperlukan untuk beradaptasi terhadap stress. Selain itu, kelenjar hipofisis mengatur sekresi dari hormonhormon tiroid, gonad, dan paratiroid. Sekresi hormon, seperti mekanisme homeostasis lainnya, normalnya diatur oleh mekanisme umpan balik yang secara kontinu memantau kadar hormon dalam darah. Ketika kadar hormon menurun, kelenjar hipofisis menerima pesan untuk meningkatkan sekresi hormon. Ketika kadar hormon meningkat, kelenjar hipofisis menurunkan produksi hormon.

D.

FAKTOR STRESSOR 1.

YANG

MEMPENGARUHI

RESPON

TERHADAP

Intensitas Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa pada dasarnya tubuh atau jiwa manusia mempunyai ketahanan atau kekuatan yang berasal dari dalam. Tingkat kekuatan ini dinilai sebagai kunci kepribadian dalam menghadapi stress. Kepribadian ini memungkinkan seseorang untuk menjadikan stressor sebagai suatu yang positif sehinggan memberikanm respon yang positif pula terhadap stressor tertentu. Suatu stressor yang bersifat negatif dan menjadikan stress bagi seseorang dapat merupakan sumber kekuatan bagi orang lain. Selain itu stressor juga dapat memberikan mekanisme untuk memperingatkan seseorang agar dapat menmgumpulkan seluruh kekuatan yang dimilikinya dalam rangka melawean stress itu sendiri. Tak selamanya stress merupakan hal yang negatif. Pada tingkatan tertentu stress dapat menjadi motivator bagi seseorang. Hal ini berhubungan dengan keinginan untuk mencap[ai suatu tujuan dan stress disini berguna untuk mencegah timbulnya rasa bosan.

Stress juga berguna pada keadaan yang penting dimana seseorang memerlukan kekuatan emosional dan mobilisasi fisik sebagai kekuatan pertahanan individu.

2.

Sifat Sifat dari stressor juga memperngaruhi respon. Ada beberapa stressor yang bersifat positif dan yang lainnya bersifat negatif. Stressor yang bersifat positif akan menimbulkan respon yang positif, sedangkan stressor yang bersifat negatif akan menyebabkan respon yang negatif pula baik secara fisikmaupun psikis. Secara negatif stress dapat menghasilkan perubahan yang pada akhirnya akan menimbulkan kesakitan.

3.

Durasi Lamanya atau jangka waktu berlangsungnya pemaparan stressor atau kejasian dari stressor sampai menjadikan seseorang mengalami stress. Frekwensi perubahan-perubahan dari suatu kejadian yang pada akhirnya mempengaruhi seseorang hingga merasakan stress.\

4.

Jumlah Mengandung pengertian stressor yang harus dihadapi dalam satu waktu. Banyaknya perubahan-perubahan dan kejadian yang dialami seseorang dalam suatu periode waktu tertentu lebih sering menyebabkan perkembangannya stress yang pada akhirnya dapat menyebabkan kesakitan.

5.

Pengalaman Bagaimana seseorang memberikan respon terhadap stressor juga dipengaruhi oleh pengalaman. Pengalaman ini bisa di dapat dari diri sendiri maupun dari pengalaman orang lain. Pengalaman yang

menyenangkan atau tidak menyenangkan yang ditemui dalam kehidupan akan memberikan pelajaran dan kekuatan untuk menghadapi stressor dan menghadapi stress. 6. Tingkat Perkembangan Di dalam setiap perkembangan akan terjadi perubahan-perubahan pada setiap individu. Tingkat perkembangan ini juga berpengaruh terhadap bagaimana seseorang maupun stressor. Karena perkembangan cukup menentukan kematangan seseorang dalam menghadapi kematangan.

BAB III MANAJEMEN STRESS

A. TEKNIK RELAKSASI MENTAL UNTUK MENANGANI STRESS 1. Meditasi Meditasi paling baik dideskripsikan sebagai suatu peningkatan konsentrasi dan kesadaran, suatu proses untuk menjernihkan pikiran dan hanyut dalam moment yang sedang berlangsung. Praktik meditasi merupakan teknik relaksasi tertua yang dikenal sepanjang peradaban manusia. Diterimanya teknik relaksasi meditasi ini membuat beberapa komponen dalam meditasi dipadukan dalam hampir semua teknik relaksasi yang telah diketahui dan dipraktikkan. Banyak penelitian yang sudah dilaukan mengenai manfaat meditasi. Temuan riset menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur melakukan meditasi memperlihatkan tanda-tanda kecemasan yang sedikit, yaitu: berkurangnya merokok; berkurangnya konsumsi alkohol dan obat-obatan penenang; perasaan memiliki harga diri, percaya diri, dan pengandalan diri sendiri yang lebih baik; serta kemampuan untuk dapat tidur lebih tenang dibanding mereka yang tidak melakukan meditasi. Dewasa ini, para ahli terapi menggunakan teknik meditasi sebagai cara untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis. Oleh karena meditasi terbukti efektif dalam menurunkan frekuensi jantung, tekanan darah, ketegangan otot, dan fungsi metabolik lain. American Heart

Association kini menganjurkan teknik ini sebagai salah satu cara membantu mencegah terjadinya penyakit jantung koroner. a. Meditasi Meditasi: menenangkan pikiran, dalam keadaan stress, pikiran anda terlalu dipenuhi dengan gangguan. Jika dikaji lebih cermat kita dapat melihat bahwa benak kita berisi berbagai pikiran yang timbul baik dari dalam (ingatan, perasaan) maupun dari luar diri kita (percakapan, kemacetan, siaran radio,dll), yang semua saling bersaing memperebutkan perhatian kita. Begitu pikiran ini bersatu, benak kita akan kusut dan kita akan mengalami sensory overload (rangsang sensorik yang kita terima berlebihan). b. Jenis-Jenis Meditasi Berdasarkan filsafah Timur, meditasi dibagi atas dua cabang: ekslusif (meditasi terbatas) dan inklusif (meditasi terbuka). Walaupun gaya dan formatnya berbeda, hasilnya sama: penjernihan pikiran yang dapat menciptakan suatu sensasi yang terbaik digambarkan sebagai ketenangan batin. 1) Meditasi ekslusif Meditasi eklusif juga dikenal sebagai meditasi

konsentrasi, mengharuskan anda membatasi perhatian hanya pada satu pikiran. Pikiran tunggal ini akan menjadi alat untuk mengusir semua pikiran lain dari benak anda. Pikiran tunggal layaknya angin sepoi-sepoi yang menghembuskan awan berlalu,

menjadikan air laut biru jernih. Kekuatan pikiran tunggal ini adalah pada pengulangannya, yang memecah perhatian secara terus menerus, seperti layaknya ombak di laut, sampai semua pikiran lain keluar. Proses meditasi terbatas mengharuskan anda menutup pikiran terhadap semua sensasi dan rangsangan yang datang dari luar dan kemudian mengarahkan fokus anda pada pikiran batin. Pada kebanyakan kasus, meditasi ekslusif dilakukan dengan mata tertutup untuk mencegah teralihnya pikiran akibat penglihatan. Ada lima metode yang dapat membantu memusatkan perhatian anda pada satu pikiran, antara lain: a) Pengulangan mental: pengulangan mental merupakan pikiran yang diulang berkali-kali b) Konsentrasi penglihatan: teknik ini melibatkan penatapan terhadap suatu benda atau bayangan c) Bunyi berulang: antara lain bunyi pukulan drum, lonceng, lagu Gregorian, suara aliran air terjun, dan beberapa jenis musik instrumental. d) Gerakan fisik yang berulang: gerakan yang berulang seperti bernapas dan beberapa olahraga aerobik ritmik (mis.,berlari, berenag, atau berjalan) e) Gerakan taktil (sentuhan) yang berulang: memegang atau memanipulasi objek kecil seperti batu berguling, kerang,

atau kuncup mawar juga dapat memusatkan pikiran anda ke satu pikiran. 2) Meditasi inklusif Jenis meditasi yang kedua adalah meditasi inklusif. Teknik ini juga disebut sebagai meditasi akses, meditasi batin, dan kesadaran. Meditasi inklusif tampaknya sangat mirip dengan asosiasi bebas, yaitu pikiran yang menerawang tanpa tujuan. Pada praktik meditasi inklusif benak kita bebas menerima pikiran baik yang disadari maupun tidak. Akan tetapi ada satu persyaratan yang harus dipenuhi. Semua pikiran yang masuk secara kita sadari harus dipilih secara objektif dan tanpa ada penilaian atau kriteria emosional. Proses ini disebut sebagai observasi lepas c. Respon Relaksasi Dr. Herrbert Benson dalam bukunya yang berjudul The Relaxation Response mendeskripsikan cara bermeditasi dalam empat langkah pokok, yang meninbulkan ketenangan dan keheningan. Komponen-komponen yang terlibat antara lain: 1) Lingkungan yang tenang 2) Posisi yang nyaman 3) Peralatan mental 4) Sikap pasif

Di era teknologi tinggi ini kita jarang diam dalam waktu yang cukup lama karena kita terus menerus diterpa oleh pesan dan informasi, pikiran kita pada akhirnya akan menjadi sangat penu. Untuk mempertahankan kesehatan jiwa, benak anda harus membongkar pikiran tersebut kalau tidak kese4jahteraan anda akan menjadi taruhannya. Hal terpenting adalah memerlukan jadwal teratur untuk mengasingkan diri guna menjernihkan pikiran kita yang kacau. 2. Imajinasi Mental Pejamkan sejenak mata anda, dan dengarkan alunan gulungan ombak di laut. Perhatikan ombak di laut yang berwarna biru jernih saat memecah buih di pantai. Rasakan pasir putih diantara jari jemari anda, hangatnya sinar mentari di kulit anda,dan hembusan angin sepoi-sepoi yang mengelus wajah anda, yang akan membuat dedaunan nyiur melambai di belakang anda. Udara yang berbau garam mengisi indra anda, dan ketika menghembuskan nafas anda merasa sangat relaks. Imajinasi merupakan berkah yang sangat kuat. Saat Einstein mengatakan bahwa imajinasi lebih kuat dibandingkan pengetahuan, maksudnya adalah kekayaan pengetahuan kita berasal dari kedalaman imajinasi manusia. Seperti anda ketahui imajinasi dapat digunakan untuk melawan diri sendiri. Jika masalah yang ada mulai menyimpang dari masalah yang sebenarnya, kepala terasa menjadi segunung. Namun imajinasi juga dapat digunakan sebagai pertahanan diri yang kuat untuk

melawan efek akibat stress, yaitu dengan cara menciptakan bayangan kita yang sedang merelaksasikan diri sehingga dapat menenangkan dan memulihkan tubuh anda. Dalam banyak cara, imajinasi mental tampak seperti pembuatan film. Dalam hal ini anda berperan sebagai produser, yang memilih tempat dan pemandangan; sutradara yang mengatur dengan menggunakan petunjuk dari pancaindra; aktor yang merasakan dan memainkan peran; dan penonton yang mengalami efek dari produksi film itu. Setiap peran sama pentingnya dalam menciptakan bayangan sekuat mungkin. Sederhananya, imajinasi mental adalah lamunan yang disengaja. Dengan latihan, penggunaan teknik ini akan meningkatkan ketrampilan anda dalam menggunakan semua peran, anda dapat merasakan bahwaa teknik ini sangat menyenagkan. Imajinasi mental merupakan suatu teknik untuk mengkaji kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar untuk menciptakan bayangan gambar yang menciptakan ketenangan dan keheningan, sama seperti saat berlibur. Teknik ini saat ini juga digunakan sebagai sarana penyembuh untuk memulihkan kesehatan organ-organ tubuh yang mengalami kelainan atau penyakit (seperi kanker) dengan

membayangkan organ tewrsebut dalam kondisi sehat. Ketrampilan imajinasi ini memerlukan pembentukan bayangan, pemandangan atau impresi yang dapat menarik imajinasi anda berdasarkan indra penglihatan, pendengaran, pengecap, penciuman, bahkan indra peraba

anda

untuk

menciptakan

sensasi

yang

menyenangkan,

seperti

membayangkan pergi ke pantai. Dalam hal bayangan yang simbolik, bisa saja bayangan tentang menangani tulang yang patah atau menyembuhkan sebuah bisul. Pemandangan Alam yang Hening Pemandangan alam sering kali dipilih untuk menciptakan relaksasi karena alam pada dasarnya dapat menenangkan jiwa manusia.Dari semua pemandangan alam yang digunakan untuk menciptakan relaksasi,yang paling umum dibayangkan adalah pemandangan alam yang mengandung air,seperti pantai,danau di pegunungan,air terjun dan sungai kecil.Akan tetapi,pemandangan apapun yang menurut Anda dapat membuat relaks dapat memiliki pengaruh yang sama.Kekuatan imajinasi ini adalah pada penggunaanindra tubuh yang lain,bukan hanya menggunakan indra penglihatan untuk membentuk suatu imajinasi. Melihat pemandangan,mendengar bunyi-bunyian,mencium

harum kesegaran udara,merasakan suhu udara,dan merasakan angin serta sinar mentari yang menyentuh kulit Anda,bila semuanya digabungkan akan menghasilkan efek yang kuat.Dengan menggunakan semua aspek dalam imajinasi Anda,berhentilah menjadi pengamat pasif dan jadilah peserta yang aktif dalam bayangan Anda.Lagi pula,Anda dapat mengalami efek langsung yang menenangkan dari tekhnik ini dengan merasakan semua sensasi tersebut daripada Anda menjadi pengamat luar.

Langkah-langkah untuk Memulai Imajinasi Mental 1. Cari posisi yang nyaman:Imajinasi mental,seperti pernafasan diafragma,dapat dilakukan hampir dimana saja kapan saja dimana anda dapat mengejamkan mata dan menutup diri dari lingkungan sekitar, sehingga imajinasi Anda dapat menciptakan bayangan yang tenang dan hening 2. Konsentrasi dan Sikap:seperti halnya tehnik relaksasi yang lain ,imajinasi mental membutuhkan konsentrasi penuh. 3. Tema visual : pilihan bayangan anda tidak terbatas .Anda dapat mulai dengan menentukan tujuan visualisasi anda .

Imajinasi mental dapat di lakukan dimanapun dan kanpanpun tehnik imajinasi ini paling baik jika di pelajari di tempat tenang ,tetapi begitu anda megguasainya ,anda dapat menggunakanya di tempat kerja,saat istirahat atau selama jam makan siang.Anda juga dapat menggunakanya selama beberapa menit sebelum melakukan presentasi profsesional ,menggantri di kantor pos ,saat diperiksa dokter gigi ,menghadiri rapat yang membosankan ,atau dalam situsi apapun ketika anda dapat memejamkan mata untuk melepaskan diri sejenak dan memulihkan ketenanggan.

B. TENIK RELAKSASI FISIK 1. Pernafasan Diafragma Pernafasan diafragma sampai saat ini masih menjadi metode relaksasi yang termudah. Metode ini mudah dilakukan karena pernafasan itu sendiri merupakan tindakan yang kita lakukan secara normal tanpa perlu berpikir atau merasa ragu. Dalam bentuk yang paling sederhana, pernafasan diafragma merupakan pernafasan yang pelan, sadar, dan dalam. Hal ini merupakan tanda menghela napas yang dalam. Kita sering menarik napas dalam ketika mulai mengelompokkan kembali pikiran kita, untuk mendapatkan ketenangan, atau mengarahkan energy kita untuk tugas yang sulit. Karena berbagai alasan yang berkaitan dengan budaya, kebanyakan orang terbiasa bernafas memakai dada bagian atas. (berhenti sebentar, dan perhatikan cara bernafas anda). Ketika tertidur lelap, tanpa dipengaruhi pikiran sadar, setiap orang akan kembali dalam posisi pernafasan yang alami, yaitu dengan perut yang lebih direnggangkan. Perbedaaan diantara pernafasan diafragma dan

oernafasan normal adalah metode ini khusus melibatkan gerakan sadar abdomen bagian bawah atau daerah perut. Langkah- langkah untuk memulai pernafasan diafragma 1) Posisikan tubuh secara nyaman Untuk mendapatkan manfaat penuh, pelajari teknik ini dalam posisi yang nyaman, baik posisi duduk yang relaks maupun berbaring terlentang dengan mata tertutup. Untuk mendapat efek yang optimal,

longgarkan pakaian disekitar leher dan pinggang anda. Saat pertama anada mempelajari teknik ini, letakkan tangan anda diatas perut dan rasakan naik-turunnya perut anada pada setiap pernafasan. Begitu menguasainya, anda dapat melakaukan pernafasan diafragma ini kapanpun dan dalam kondisi apapun. Teknik ini dapat dilakukan saat menyetir kendaraan dalam kemacetan lalu lintas, ikut serta dalam pengkajian kinerja kerja, mengantri dikantor pos, atau ketika sedang memberikan presentasi professional. 2) Konsentrasi Seperti halnya teknik relaksasi lain, pernafasan diafragma

memerlukan perhatian penuh dari anda. Konsentrasi dapat terpecah dengan mudah karena suara dari luar(bunyi telepon) ataupun dari pikiran sendiri (apakah saya melakukannya dengan benar). Apabila mungkin, lakukan langkah- langkah untuk meminimalkan gangguan dengan mencari tempat yang tenang untuk berlatih. Pertama kali anada mempelajari teknik ini dan teknik lain yang memerlukan konsentrasi penuh, anda akan menyadari bahwa terkadang pikiran anada akan menerawang. Ini normal. Kalau anada sadar bahwa benak anda penuh dengan pikiran lain, biarkan pikiran itu berlalu, dan fokuskan kembali perhatian anda pada pernafasan. Kami sarankan agar anada membayangkan bahwa pikiran yang

mengganggu itu akan keluar dari mulut anda saat membuang nafas. Cara lain adalah dengan meletakkan selembar kertas dan pulpen

disamping anda dan tuliskan pikiran yang muncul ketika itu, kemudian buang dari kepala anda. Pernafasan diafragma memerlukan kenyakinan anda untuk tetap memusatkan perhatian hanya pada pernafasan. Mungkin akan membantu jika anda membayangkan aliran udara yang memasuki tubuh, maju terus sampai kebagian bawah paru, dan aliran tersebut dikeluarkan kembali. Fase I : Inspirasi, menarik udara masuk kedalam paru melalui saluran hidung atau mulut anda. Fase II : beri sedikit jeda sebelum anda mengeluarkan udara dari paru. Fase III : ekshalasi, mengeluarkan udara dari paru anda melalui saluran masuknya udara tersebut. Fase IV : beri jeda setelah mengeluarkan napas dalam sebelum mulai menghirup napas kembali. Fasi ini sebenarnya dapat terlihat ketika anda melebih- lebihkan siklus pernafasan anda, yaitu dengan menarik napas yang dalam dengan sangat pelan dan nyaman. Saat anda melakukan hal ini, cobalah mengenali keempat fase tersebut dengan cara menyebutkannya sewaktu fase itu muncul. Ingat, jangan menahan napas kapanpun selama fase tersebut berlangsung. Lebih baik, anda belajar mengatur pernafasan dengan cara mengendalikan kecepatan setiap fase dalam siklus pernafasan. Pernafasan diafragma tidak sama dengan hiperventilasi. Gaya pernafasan ini pada dasarnya

lambat, dalam, dan relaks. Anda dapat merasakan bahwa fase pernafasan yang paling membuat relaks adalah fase yang ketiga, yaitu fase ekshalasi. Pada fase ini, daerah dada dan perut dalam keadaan relaks, membuat efek yang menenangkan pada seluruh tubuh anda. Fase ini tidak memerlukan uapay apapun. Ketika berfokus pada pernafasan, rasakan betapa relaksnya seluruh tubuh anda selama fase ekshalasi, terutama bagian dada, bahu, dan perut anda. Dengan berlatih, relaksasi ini akan menyebar keseluruh tubuh anda. 3) Visualisasi Penggunaan imajinasi dalam pernafasan diafragma dapat sangat bermanfaat. Ada banyak imajinasi yang dapat digabungkan dengan teknik pernafasan ini. Latihan 1 di akhir ini menggunakan sebuah imajinasi yang dapat membantu anda melakukan teknik visualisasi

DAFTAR PUSTAKA Ellis RJ, A Elizabeth, 1994, Nowlis, Nursing : A Human Needs Approach, Fifth Edition, JB Lippincott Company, Philadephia. Jones and Bartlett.2004.Manajemen Stress.Penerbit Buku Kedokteran EGC:Jakarta Kozier Erb, Fundamental Of Nursing : Concept Process and practice, Addison Weslwy Publishing co, USA, 1991 Long C Barbara, 1996, Perawatan Medikal Bedah, Yayasan IAPK, Pajajaran Bandung. Potter Terry, 1997,Fundamentals Of Nursing : Concepts, Process and Practice, Fourth Edition, Mosby Year Book Smeltzer bare, 2002, Buku Ajar keperawatan Medikal Bedah Brunner & studdarth edisi 8 , EGC, Jakarta. Wolf, Weitzel, Fuerst, 1984, Dasar-dasar Ilmu Keperawatan, buku kedua, Gunung Agung, Jakarta. Yosep, iyus.2011.keperawatan jiwa.PT.Refika Aditama:Jakarta.