Planeta trail

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A la montaa sin miedo

Entrenamiento para iniciarse en el trail running
Texto: Juan Manuel Agejas, entrenador titulado y corredor de montaa. Fotos: Salomon

Con la proliferacin de las carrera de montaa y otras pruebas outdoor, cada vez ms gente se atreve con la montaa. Y, aunque al principio parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho ms que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, muchos prueban una vez y su experiencia resulta fatal, por lo que se sienten decepcionados. Paciencia.

Como el rascar
Al igual que el comer, correr es como el rascar: todo es empezar. Y cualquier comienzo debe ser prudente, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro deporte de origen con la montaa. Si venimos del asfalto, del alpinismo o del esqu de montaa, es bueno que hagamos una transicin. A diferencia del asfalto, la pista o el cross, correr en montaa se caracteriza por: Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas. Mayor habilidad corporal para manejarse en el terreno. Mayor y diferente trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos. Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competicin. Y obviamente a nadie se le ocurre jugar al golf con aletas de buceo, as que usar el material especfico debe ser bsico para iniciarnos correctamente. Aunque podra ser tema para un artculo entero, dar unas breves pinceladas, empezando por el calzado. Todas las marcas actuales, con mayor o menor fortuna, desarrollan calzado especfico que nos debe ofrecer: ms estabilidad (ya que el terreno es irregular), ms traccin (una suela ms fuerte y con mayor agarre), ms refuerzo (para aguantar rozaduras y la friccin a la que se someten los pies) y mejor proteccin del pie. Usad tambin ropa tcnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando una mayor proteccin solar, ya que en la montaa los rayos UVA son ms dainos, y contra el viento y/o lluvia, adems de detalles como bolsillos que nos permitan llevar algn gel o las llaves simplemente. Y no olvidis los complementos: mochila o rionera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol, linterna frontal, etc.

En cuestiones de entrenamiento hay muchas preguntas y demasiadas respuestas. Demasiadas respuestas, siempre bien intencionadas, pero de gente muy diversa, que expone su experiencia personal, a veces sin base cientfica, y ms en las carreras de montaa, una modalidad reciente en cuanto a los sistemas de entrenamiento. El entrenamiento es Preparndonos Segn lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparacin de un una ciencia que se estudia, se ensaya fondista de un corredor de montaa: la habilidad y la fuerza para movernos en un y evoluciona. No hay reglas fijas pero terreno irregular, y el ritmo o estrategia a la hora de afrontar el avance. s unas pautas importantes sobre las Para preparar el tono muscular, aconsejo hacer una sesin semanal de fuerza que trabajar nuestra progresin. De y dos en periodo preparatorio. Debemos hacer trabajos de fuerza aerbica, no de ello vamos a tratar ahora para que, al fuerza mxima. Podemos hacer sesiones de musculacin en sala dirigidas por un final de la temporada, todos hayamos monitor, con poco peso y mnima recuperacin y en todos los grupos musculares, pues en la montaa tambin los abdominales y brazos trabajan ms. Tambin son progresado y disfrutado de la montaa. ideales los trabajos de series en cuesta, de entre 50 a 100 metros.

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Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeos trucos. Cuando corras por la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo, corretea por la hierba, juega buscando apoyos difciles. De esta manera irs adaptando tus tobillos y dems articulaciones a una mecnica distinta. Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaa en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografa hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser engaosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo ms aconsejable es empezar a correr en montaa muy suave; demasiado suave si cabe. No importa que nos parezca que perdemos el tiempo, estamos adaptndonos. Disfruta viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o charlando con otro compaero. Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijndonos en los apoyos y no pasar nada si tenemos que andar en las zonas ms tcnicas, ya cogeremos habilidad. Iremos viendo cmo debemos llevar el ritmo en las subidas y en las bajadas, y cmo no debemos acelerarnos en los llanos.

Entrenamientos especficos
Con los primeros consejos vamos a ir introducindonos en el mundo de la montaa poco a poco. Es importante saber que la base del entrenamiento para un corredor de montaa es la misma que la de un maratoniano. La diferencia es que algunas de las sesiones deben ser de trabajo especfico de montaa. Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaa. La montaa tambin nos deja ms lentos y hay que hacer entrenamiento en pista o en llano que nos de capacidad pulmonar para ir rpido y velocidad en las piernas. Los entrenamientos especficos irn dirigidos a mejorar la resistencia en subida y la habilidad en el terreno. Las sesiones ms comunes en montaa debe ser estas: Carrera continua. El objetivo de esta sesin es acumular kilmetros en terreno especfico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, y adaptarse y mantener la habilidad para avanzar sobre terreno tcnico. Las sesiones ms largas de carrera continua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y slo acumulamos cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento ms largo, entonces debemos alternar la carrera y caminar, el famoso caco. Tcnica. La tcnica, la habilidad, se utiliza sobre todo en las bajadas, logrando incluso, si uno es bueno, grandes diferencias de tiempo con los rivales. Aparte de un buen tono muscular, se puede trabajar sobre el terreno. Primero corriendo por caminos complicados, al principio despacio y luego con pequeos acelerones. Si las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeos saltos ayuda a mejorar. Series o cambios. Sesiones de calidad como series en subida, fartlek o ritmo largo controlado. Al ser un trabajo especfico, deben hacerse en terreno bueno, es decir, que trabajemos slo cardiovascularmente y no la tcnica sobre el terreno. Trabajo fsico. Como hemos dicho, es importante, no slo para iniciarse, sino durante toda la temporada. Entrenamiento en altura. Dependiendo del objetivo que busquemos, a veces hay que valorar el entrenamiento en altura, no slo por sus beneficios orgnicos, sino porque en zonas de gran altitud, por encima de los 2.500 metros, nuestros pulmones captan menos oxgeno. La manera ms fcil es hacer una sesin de carrera continua a la semana en esa altitud. No es lo ms efectivo, pero ayuda. Tambin podemos utilizar la cmara o mascarillas de hipoxia que tan de moda se estn poniendo.

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ENTRENAMIENTO

Objetivos
Sabemos cmo empezar, qu entrenamientos hacer. Ahora nos falta marcarnos unos objetivos con los que organizar y planificar la temporada. Deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas. Os aconsejo que os dejis ayudar por un entrenador, que para eso estudian y se preparan, y as organizar correctamente los entrenamientos y las cargas. En toda temporada debemos tener: - Un periodo preparatorio bsico en los que predomina el trabajo fsico y la carrera continua. Es la base de la temporada y debe durar unas 8 semanas. - Despus un periodo de transicin donde ya combinamos algunas sesiones de calidad con el trabajo fsico. - Prximos a la competicin, unas 6 a 8 semanas antes, haremos el periodo especfico de entrenamiento. - Y luego, por supuesto, la recuperacin, que es parte del entrenamiento. Mnimo 15 das si la competicin ha sido al mximo. La montaa nos da juego para no dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortar y recuperar.

Nueve claves para correr en montaa

1.- Date tiempo. Todo corredor que empieza, venga del deporte que venga, debe saber que la paciencia es fundamental para la buena adaptacin. Hay que adaptarse al medio y hay quien lo hace en seguida, pero la mayora no. 2.- Desconectar. Si vamos a la montaa a correr, debemos desconectar del crono, de los entrenamientos al segundo y de las distanciasmedidas. La progresin no se mide en segundos necesariamente. 3.- Subidas. En los ascensos hay que valorar si, a igual esfuerzo, se avanza ms corriendo o andando. Eso s, tampoco conviene viciarse mucho a andar. Con el tiempo debemos correr con cierta facilidad donde al principio no podamos. Es cuestin de psicologa. 4.- Bajadas. El tono muscular es clave tambin en las bajadas, primero porque nos hace ir ms seguros de nuestros apoyos, y segundo porque nos permite apoyos giles o rectificar rpido ante cualquier tropezn o error. 5.- Modo ahorro de energa. Corriendo por montaa cualquier ahorro de energa para lo que vendr ms adelante es importantsimo. En los tramos llanos hay que aprender a no forzar demasiado, a correr relajado. Est comprobadsimo que, los que se aceleran, luego se desfondan o pinchan. No os dejis llevar por los dems. Sigue tu ritmo. 6.- Comer y beber. La recuperacin energtica es bsica. Tanto en competicin en los avituallamientos como en los entrenos, hay que comer y beber. El desgaste es mayor y son muchas horas en condiciones normalmente diferentes a nuestro hbitat normal: altitud, fro, viento, sol o lluvia, etc. 7.- Psicologa. La serenidad es una pieza clave en el trail running. Y la cabeza lo puede casi todo, incluso recuperarte de una pjara y seguir. Esto es relativamente habitual. Acostmbrate a hacer tiradas largas totalmente solo (con agua, comida y un telfono). En competicin distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de maana, etc. 8.- Material. Si el mercado ofrece material especfico para correr en montaa, probado y desarrollado por corredores, no lo ignores. Te ayudar a mejorar, a sentirte cmodo. Calzado, ropa, complementos..., a la larga te harn sentirte mejor. 9.- Disfruta. Sobre todo, esto. No corremos por montaa por obligacin as que disfruta. Observa el paisaje, contempla el horizonte, descubre gentes, vive las costumbres, huele las montaas. Y recuerda lo que siempre digo: el 99,8% de la poblacinmundial ni siquiera acabara una sola de las carreras que t has logrado terminar.

Primeras semanas
Las primeras semanas de entrenamiento en montaa deben ser, como hemos dicho, progresivas. Poco a poco olvidamos la ciudad. La primera semana intentaremos no tocar el asfalto, hacer todos los entrenamientos por tierra. Elegiremos uno o dos das de rodaje en el monte ms cercano sin mayor pretensin que correr por alguna pista o camino bien trazado, coger algo de altura y hacer desniveles suaves. Entonces llegarn nuestra primeras agujetas. La segunda semana asentaremos dos das de montaa, pero ahora buscaremos caminos ms tcnicos, con mayores dificultades y desniveles. Uno de los dos das haremos un trabajo ms largo con desniveles, es decir, ms de media hora subiendo constantemente. En la otra sesin buscaremos ya un poco de dificultad en el terreno para ir probando nuestras habilidades, pero despacio, sin prisas. Ya en la tercera y cuarta semana haremos lo mismo que en la anterior pero con mayores dificultades, algn terreno ms complicado y algn pequeo cambio de ritmo (sin cronometrar, slo como un juego). Luego podemos volver a iniciar el ciclo, por desconectar un poco y descansar, hasta llegar a la adaptacin total. Con paciencia y siguiendo estos consejos, al final de temporada seris otros. Ya lo veris.

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Entrenamiento de iniciacin en montaa

SEMANA DEL CICLO PREPARATORIO MEDIA DISTANCIA LUNES: c.c. 1h suave por montaa MARTES: c.c. 40 + 3 x circuitos de gimnasia de 12 ejercicios+6 rectas de 100 m MIRCOLES: c.c. 1h JUEVES: c.c. 40 + 10 tcnica de carrera + 10 rectas de 100 m al trote VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 5 km al 70% SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h:15 + 20 trabajo fsico general + 4 rectas DISTANCIA LARGA LUNES: c.c. 1h:15 suave por montaa MARTES: c.c. 40+3 x circuitos de gimnasia de 12 ejercicios+6 rectas de 100 m MIRCOLES: c.c. 1h JUEVES: c.c. 50 + 10 tcnica de carrera + 20 rectas de 100 m al trote VIERNES: c.c. 30 + Ritmo 7 km al 70% SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h:30 + 20 trabajo fsico general + 4 rectas

SEMANA DEL CICLO PRECOMPETITIVO MEDIA DISTANCIA LUNES: c.c. 1h:15 MARTES: c.c. 30+Series en subida: 3.000 m+2.000 m+1.000 m al 75%. Rec: 230 MIRCOLES: c.c. 1h JUEVES: c.c. 30+ Ritmo 7 km + c.c. de soltura VIERNES: Descanso SBADO: c.c. 1h+tcnica de carrera+10 de musculacin especfica del tren inferior DOMINGO: c.c. 1h:30 por montaa con trabajo de habilidad DISTANCIA LARGA LUNES: c.c. 1h:30 MARTES: c.c. 30 + Series en subida: 3 x 3.000 m al 75%. Rec: 230 MIRCOLES: c.c. 1h:15 JUEVES: c.c. 30 + Ritmo 10 km + c.c. de soltura VIERNES: Descanso SBADO: c.c. 1h+tcnica de carrera+10 de musculacin especfica del tren inferior DOMINGO: c.c. 2h por montaa con trabajo de habilidad

SEMANA DEL CICLO COMPETITIVO MEDIA DISTANCIA LUNES: c.c. 1h:15 MARTES: c.c. 30+5 tcnica de carrera+Series: 4-5 x 600 m por montaa al 75%. Rec: 2 + c.c. de soltura MIRCOLES: Descanso JUEVES: c.c. 40 suaves por montaa con trabajo tcnico sobre el terreno VIERNES: Descanso SBADO: c.c. 20 + 4-6 rectas en progresin de velocidad DOMINGO: Competicin o c.c. 30 + Ritmo 10 km al 70% DISTANCIA LARGA LUNES: c.c. 1h:30 MARTES: c.c. 30 + 5 tcnica de carrera + Series: 4 x 1.000 m por montaa al 75%. Rec: 2 + c.c. de soltura MIRCOLES: Descanso JUEVES: c.c. 40 suaves por montaa con trabajo tcnico sobre el terreno VIERNES: Descanso SBADO: c.c. 20 + 4-6 rectas en progresin de velocidad DOMINGO: Competicin o c.c. 30 + Ritmo 12 km al 70%

SEMANA DEL CICLO DE RECUPERACIN MEDIA DISTANCIA LUNES: c.c. 1h por montaa MARTES: c.c. 40 + 10 de tcnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6 ejercicios+4 rectas de 100 m MIRCOLES: Descanso JUEVES: c.c. 40 + 10 tcnica de carrera+Interval: 18 x 200 m rec. 100 m al trote o Ritmo 5 km al 70% o Fartlek: c.c. 30+3 x (cambios de 20+30+40+50) + c.c. 10 VIERNES: c.c. 1h suave SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 50 + 30 musculacin general + 4 rectas en progresin DISTANCIA LARGA LUNES: c.c. 1h:15 por montaa MARTES: c.c. 50+10 de tcnica de carrera + 3 x circuitos de gimnasia de 6 ejercicios+4 rectas de 100 m MIRCOLES: Descanso JUEVES: c.c. 40+10 tcnica de carrera+Interval: 18 x 400 m rec. 100 m al trote o Ritmo 8 km al 70% o Fartlek: c.c. 30+3 x (cambios de 40+50+1+110) + c.c. 10 VIERNES: c.c. 1h suave SBADO: Descanso DOMINGO: c.c. 1h + 30 musculacin general + 4 rectas en progresin