Aprendendo a Correr!

Muitas pessoas tm vontade de correr, mas se cansam s em pensar! Na verdade, morrem de vontade de dar uma corridinha! Alm do mais, correr rpido fcil (no desespero qualquer um corre), porm se manter correndo de forma confortvel e sincronizada requer treino. mais fcil do que parece, s precisamos ter persistncia e pacincia. Veja abaixo uma sugesto de como voc pode aumentar seus minutos de corrida: Comece alternando caminhada com corrida. Faa esse treino sempre em dias alternados (Exemplo: segunda, quarta e sexta-feira) e, se possvel, intercale com treinos de fortalecimento muscular (musculao) (tera e quinta-feira). 1 semana: Caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente at completar 30 minutos. 2 semana: Caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 3 semana: Caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 4 semana: Caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente at completar 30 minutos. 5 semana: Caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente at completar 40 minutos. 6 semana: Caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente at completar 40 minutos. 7 semana: Caminhe 1 minuto e corra 5 minutos alternadamente at completar 42 minutos. 8 semana: Caminhe 3 minutos e corra 7 minutos alternadamente at completar 40 minutos. 9 semana: Caminhe 5 minutos e corra 10 minutos alternadamente at completar 45 minutos. 10 semana: Caminhe 5 minutos e corra 15 minutos alternadamente at completar 45 minutos. 11 semana: Caminhe 5 minutos e corra 20 minutos alternadamente at completar 50 minutos. 12 semana: Caminhe 5 minutos e corra 25 minutos alternadamente at completar 60 minutos. 13 semana: Caminhe 5 minutos e corra 30 minutos. 14 semana: Caminhe 5 minutos e corra 35 minutos. Parabns, voc j pode participar de uma prova de 5km! A velocidade da corrida deve ser muito confortvel, qualquer sintoma de cansao excessivo caminhe para recuperar, mas se sentir qualquer dor, pare. Voc poder alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, caladas, entre outros. D preferncia ao percurso plano. Caso o treino da semana seguinte fique difcil, no desanime, repita o treino da semana anterior. Se o treino est muito fcil, pule apenas uma semana, pois necessrio adaptar msculos, tendes e articulaes. Faa dos seus treinos uma rotina, s assim voc dar seqncia!

Antes de iniciar seu programa de corrida, no deixe de ler nesta seo, o artigo Cuidados Essenciais para Iniciantes em Corrida! Bons treinos!

Prof. Jeferson Luis da Silva, CREF 5383-G/SP, educador fsico, doutorando em Cardiologia pela Faculdade Medicina da USP InCor, Membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia do Exerccio e possui trabalhos cientficos expostos em congressos internacionais.
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