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CMO RECUPERARTE DE UN ULTRA TRAIL

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Con la llegada del verano, comenzamos una temporada llena de ultra trails de montaa. Para finalizarlos, el corredor planifica cuidadosamente las fases de carga de entrenamiento. Pero qu ocurre con la fase de recuperacin? Muchas veces queda olvidada por la alegra del xito, por la tristeza del abandono o por desconocimiento de cmo llevarlo a cabo correctamente.
POR GEMA QUIROGA. Master Alto Rendimiento C.O.E., entrenadora de corredores de montaa.

El corredor ha de tener en cuenta que cuando termina un ultra, el cuerpo se encuentra en estado de alarma debido al gran esfuerzo realizado. Su temperatura corporal es mucho ms alta de lo normal (por la combustin y temperaturas al que se ha sometido); la deshidratacin alcanza valores altos; las reservas de suministros energticos estn al mnimo; el sistema nervioso se encuentra exhausto por tantas horas de control corporal y mental. Y finalmente, la musculatura est acalambrada y desestructurada. Por todo esto y ms, el cuerpo se encuentra en una situacin crtica. Por qu no ayudarle en su vuelta a la normalidad? Para obtener los beneficios de la recuperacin, hay que prestar tanta atencin al descanso posterior a una gran competicin como al entrenamiento diario preparatorio.

La mayora de los corredores sabemos que el descanso es esencial para obtener un nivel de rendimiento superior. An as, muchos corredores continan entrenando y se sienten culpables por descansar . El problema de no respetar estos periodos de recuperacin tras un ultra es caer en una fase de sobreentrenamiento de la cual es costoso recuperarse y al final te obliga a parar por desgaste fsico o lesin. El corredor de montaa es un deportista disciplinado, preparado para llevar a cabo entrenamientos duros, y a la vez ha de ser respetuoso con sus tiempos de recuperacin. Yoga, masajes, estiramientos, meditacin, aplicacin de hielo, son entrenamientos tan importantes como correr 25 km de montaa. Durante los tiempos de recuperacin y descanso el cuerpo no est de vacaciones. Sigue entrenando, preparando la maquinaria para el prximo entrenamiento o la prxima competicin. Lo que para el corredor es inactividad porque no tiene las zapatillas puestas, para el cuerpo es entrenamiento, ya que est reparando y mejorando su sistema de rendimiento. Existen unos parmetros que podemos tomar como referentes para reconocer un estado de sobreentrenamiento o recuperacin precaria tras un ultra trail:
PSICOLGICOS FISIOLGICOS

La recuperacin es una extensin de tu entrenamiento

Prdida de inters en la competicin Prdida de inters en el entrenamiento Prdida de concentracin entrenando y trabajando Prdida de apetito No conciliar el sueo Despertarte cansado Mal humor Irritabilidad

Disminuye el rendimiento Sensacin de pesadez corporal Prdida de peso Rostro demacrado Sediento Pulsaciones al despertarte ms altas de lo normal Vrtigos, mareos Inflamaciones Dolores musculares Problemas gastrointestinales Enfermedades frecuentes Amenorrea

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PAUTAS DE RECUPERACIN
Podramos dividir la recuperacin en dos fases: 1. Aguda. Son las primeras horas transcurridas tras la competicin. La pauta de actuacin que recomiendo es: Meta Andar 15-20 min Rehidratacin (agua+sales)
H.C.= hidratos de carbono

+15min Piernas en alto 3-5 min Snack + bebida (H.C+Pr)

Pr.= protena

+30min Automasaje 10 min Comida HC+Pr

1h Agua fra en piernas + ducha Comida HC+Pr

2h Estirar yoga Beber (HC+Pr+sales)

3h Siesta

4h Paseo 30 min Comida (HC+pr+grasa)

Min.= minutos

2. Retardada. Son los das posteriores a la competicin. En funcin de las condiciones del corredor, podra volver a la carga de entrenamiento del 4 al 14 da post competicin. Es importante no acelerar el proceso de recuperacin. Para ello, la mejor herramienta es escuchar a nuestro cuerpo. 1er da Andar 60 min o nadar 30 min Dieta rica en H.C Continuar con la hidratacin 2 da Descanso de carrera, Yoga, estiramientos Dieta rica en H.C. Continuar con la hidratacin 3er da bici 80 min o piscina 45 min + masaje Dieta de entrenamiento 4-14 da vuelta al entrenamiento habitual Dieta de entrenamiento

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ESTRATEGIAS PARA RECUPERARTE

1 Descanso Activo

Consiste en realizar entrenamientos y ejercicios de intensidad baja o muy baja cuya finalidad es elevar las pulsaciones ligeramente para incrementar la circulacin sangunea a los msculos y articulaciones facilitando una mayor recuperacin (al llevar oxgeno y nutrientes). Ejemplos: 30 min de natacin, 40 min de carrera continua por debajo del umbral aerbico (o elptica), 60 min andando (patinando), 80 min montando en bici por llano... Aprender a alimentarte e hidratarte al finalizar un ultra es uno de los aspectos ms importantes y complejos del puzzle. Tras largas horas de competicin, al llegar a meta no debes abandonarte. Has de seguir atento para controlar tu recuperacin. Lo ms fcil es no hacer nada. Pero no es lo correcto si tu intencin es seguir entrenando y compitiendo. Se dan dos periodos de tiempo o ventanas en los que la ingesta de nutrientes es fundamental: La primera ventana se da al finalizar la competicin y los 30 minutos posteriores. La reposicin del lquido debe empezar nada ms acabar la competicin y no con agua pura, porque provocara un descenso de la concentracin de sodio. La composicin del alimento a tomar es un fluido de agua, sodio, carbohidratos, protena y grasa (pequea cantidad). Existen marcas comerciales de productos especficos con las proporciones adecuadas para cada ventana.

2 Nutricin e hidratacin

Hidratos de carbono/litro 50-60 g (ndice glucmico alto)

Protena/litro 15-20 g

Grasa/litro 5g

Sal/litro 4g

Otros alimentos alternativos y ms caseros son: chocolate con leche o soja, frutas con yogurt, papillas infantiles, cereales con leche de almendra o arroz, zumos naturales con frutos secos. Estas soluciones, tanto comerciales como caseras, han de tomarse durante el tiempo que se tarde en recuperar el peso corporal. La segunda ventana se da entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores a la competicin. Habitualmente coincide con la primera comida slida. Suele combinarse con la ingesta de lquidos comerciales post-ejercicio. Ten en cuenta las proporciones de nutrientes expuestas en el cuadro de la primera ventana. La diferencia est en que los hidratos de carbono sern de ndice glucmico medio-bajo (pasta). El resto del da, se contina con las ingestas frecuentes. De modo que al final del da se consigue una carga:
Hidratos de carbono 7-10 g por kg de peso/da Protena 2 g por kg de peso/da Grasa 1 g por kg de peso/da

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3 Reduccin del estrs.

La mayora de los corredores de montaa combinan un deporte de larga duracin con la vida familiar y laboral. Para ello es necesario disponer de muchas horas de entrenamiento y poder preparar competiciones como ultra trails. Muchas veces, el descanso es el aspecto sacrificado. Dormir menos horas para conseguir horas de entrenamiento o para llegar antes al trabajo e ir adelantando tarea. Sin embargo, en el caso de corredores no profesionales, el descanso puede significar el equilibrio entre la vida familiar, laboral y el entrenamiento. Para ello hay que manejar las situaciones estresantes: Saber decir NO a ms actividades, ms eventos sociales, ms competiciones. Revisar el OBJETIVO DEPORTIVO. Ajustar las competiciones y entrenamientos al tiempo del que dispones para llevarlos a cabo con xito. Preparar las tareas con TIEMPO SUFICIENTE. Ayuda con ACTIVIDADES RELAJANTES: yoga, Pilates, estiramientos, balneario. Pide AYUDA a tu familia, entrenador o amigos cuando vivas situaciones estresantes.

de vosotros diris que con cinco horas es suficiente. En tal caso, se debe a una falta de percepcin provocada por los efectos de la cafena (caf diario) o el estrs diario al que estamos sometidos. En periodos de entrenamiento duro y competiciones exigentes, sera conveniente aumentar una hora diaria, ya sea a travs de siestas o acostndote temprano.

5 Masaje y descarga.

4 Horas de sueo.

Uno de los grandes pilares para una buena recuperacin son las horas de sueo diarias. Mientras dormimos, el sistema hormonal se pone en marcha para reparar y mejorar las estructuras daadas y asimilar el entrenamiento. Cuntas horas son necesarias? Los estudios hablan de ocho horas para no entrar en deuda de sueo. Muchos

El efecto del masaje post competicin es reactivar la circulacin linftica y sangunea hacia los msculos. De este modo, favorecemos una recuperacin temprana nutriendo, reparando y eliminando productos de desecho (ac. lctico, radicales libres y toxinas). La orientacin del masaje ha de ser suave y en el sentido de la circulacin sangunea de retorno (de las extremidades hacia el corazn). En el cuadrante de actuacin tras finalizar un ultra, he anotado la importancia del automasaje. Para ello puedes utilizar una pelota de tenis. Hacindola rodar con una mano por el cuerpo, notars alivio y descarga muscular. En las zonas corporales a las que no accedes fcilmente, coloca la pelota en el suelo o pared y presiona con dicha zona corporal haciendo crculos en ambos sentidos. Actualmente contamos con actividades alternativas de entrenamiento y que ayudan a una recuperacin rpida y completa. Nos referimos a la prctica de yoga, meditacinrespiracin, pilates y stretching. Siguiendo estas pautas de recuperacin, conseguirs menos agresin corporal y a la vez, te sorprender una mayor capacidad de entrenamiento que te permitir un rendimiento ms alto en competicin.

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