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Allenamento della forza

Introduzione La forza massima, la forza esplosiva, la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare possono essere classificate tenendo conto degli aspetti neuromuscolari (che servono per modulare la tensione) e degli aspetti metabolici (che determinano la durata). I fattori neurogeni caratterizzano la forza massima e la forza esplosiva; i fattori metabolici caratterizzano invece la forza esplosiva e la resistenza muscolare. Nella corsa veloce, nei salti, nei lanci, ecc., prevale la forza esplosiva; negli sp ort di resistenza prevalgono i fattori metabolici. Negli sport di squadra dobbiamo considerare soprattutto due aspetti molto importanti: lesplosivit e la ripetizione. La correta preparazione atletica degli sport di squadra, deve poter avvenire tenendo co nto di: 1. miglioramento delle qualita neuromuscolari, cio dei parametri qualitativi dellallenamento; 2. miglioramento dei processi metabolici (aerobico ed anaerobico) cio dei parametri temporali dellallenamento. Definizioni di Forza: La forza muscolare si pu definire come la capacit che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi. (VITTORI) La forza la capacit del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni. (VERCHOSANSKIJ ) Si pu definire la forza delluomo come la sua capacit di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare. (ZACIORRSKIJ) Tipi di forza: 1. FORZA MASSI MA 2. FORZA ESPLOSIVA 3. RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE 4. RESISTENZA MUSCOLARE La forza massima pu essere definita come la capacit di sviluppare la pi alta tensione possibile, per vincere un elevata resistenza. La forza esplosiva, invece, si pu definire come la capacit di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per imprimere al carico da spostare la maggiore velocit. La forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, la quale si ottiene attraverso sviluppi di tensione pari al 30 -40% della forza massima e con velocit di accorciamento pari al 35-45% di quella massima. La resistenza alla forza veloce la capacit di esprimere elevati sviluppi di forza

esplosiva ripetuti per un tempo relativamente lungo. La resistenza muscolare invece la capacit del muscolo di sviluppare bassi gra dienti di forza, ma prolungati per un lungo periodo di tempo. Al diminuire del carico da spostare diminuisce anche la forza a favore della velocit. Appare chiaro quindi che la forza massima si estrinseca con velocit molto basse, mentre, la forza esplosiva viene sviluppata ad alte velocit. Per migliorare la forza nelle sue molteplici espressioni, si prende in considerazione sia la percentuale del carico massimo, sia il valore della potenza (Forza X Velocit). Attraverso questi due parametri, possibile v alutare i campi di intervento per migliorare le varie espressioni di forza. Forza massima: carichi compresi tra il 70 e il 100% del CM (carico massimale); carichi prossimi a quelli massimali stimolano il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lun ghi (700 900 ms.); carichi al di sotto del 70% del CM determinano un reclutamento massimale con tempi di lavoro molto ridotti rispetto a carichi maggiori; allenamento della forza massimale = stimolazione protratta nel tempo; la potenza delle ripetizioni non deve mai scendere al di sotto del 90% di quello massimale. Forza esplosiva: carichi compresi tra il 20% e il 70% del CM; sviluppi di potenza con valori sempre compresi tra il 90 e il 100% di quello massimale; esecuzione del movimento il pi veloce poss ibile; carichi al di sotto del 70% determinano la massima potenza sviluppata; sia la forza, che la velocit devono essere eseguiti in modo massimale; recupero totale tra le ripetizioni. Allenamento ipertrofia: carichi compresi tra il 70% e il 90% del CM; sviluppi di potenza tra l80% e il 90% della potenza max; percentuale del carico: regola generale = deve essere tale da poter stimolare tutte le unit motorie disponibili (il maggior numero di fibre); non deve essere superiore al 90% perch limiterebbe il numero di ripetizioni. Resistenza alla forza veloce I carichi da utilizzare si aggirano attorno al 20 - 70% del CM, con valori di potenza

superiori al 90% della potenza massima. Resistenza muscolare: 1) carichi tra il 20 e il 50% del CM; 2) valori di potenz a compresi tra il 60 e l80% della potenza max.

METODI GENERALI DI SVILUPPO DELLA FORZA

Tabella dei metodi di Zatsiorski

METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

[A cura del Prof. Nicola Silvaggi]