PRESCRIO INDIVIDUALIZADA DE TREINAMENTO FSICO

ROTINA DO ALUNO
Avaliao condio de sade condio fsica Prescrio individualizada Execuo do programa Reavaliao peridica

Prof. Mrcio Oliveira de Souza

REAVALIAES
Incio Trs meses de programa Seis meses de Programa Um ano de programa A partir da: Saudveis a cada ano Cardiopatas a cada seis meses

Extratificao de risco em alunos aparentemente saudveis

 Idade e sexo  Presena de doena cardiovascular ou metablica  Histria familiar de doena cardiovascular ou metablica  Outras doenas  Nvel de atividade fsica  Medicamentos em uso

Ficha de Aula
Acompanhamento Dirio Objetivo Avaliar: Evoluo Adequao Elaborar: Progresso FC PA Cansao

 Medicamentos em uso

 Relato de sinais e sintomas em repouso ou durante a prtica de atividade fsica

Componentes Dados Individuais Dados do Teste FC treino Prescrio Individualizada Preenchimento FC repouso FC exerccio Cansao exerccio PA no exerccio FC recuperao

MOTIVAO

Aderncia ao treinamento fsico

100 (% de praticantes) 75 50 25 0 Incio 3 6 9 12

Aderncia ao treinamento fsico

 Fatores biolgicos Gordura corporal Sobrepeso  Fatores psicolgicos Mudana de estilo de vida Depresso, ansiedade, introverso, stress, etc.  Fatores sociais Problemas familiares e profissionais Nvel educacional

 Fatores ambientais Tempo disponvel Tabagismo

PRINCPIOS DO TREINAMENTO
Individualidade Especificidade

 Fatores ligados ao programa de exerccios Exerccios em grupo ou individuais Estrutura Intensidade inicial Custo do programa

Reversibilidade Sobrecarga

Estratgias para o aumento de aderncia

 Participao do professor  Programa de exerccios Atividades individuais e em grupo Horrios adequados Objetivos realistas Informaes sobre benefcios Monitoramento e informaes dos progressos no condicionamento fsico Interesse pelo aluno - ateno com problemas especficos - saber os nomes - telefonar na ausncia Variao no tipo e estratgia de exerccio Postura motivadora

ESCOLHA DE UM PROGRAMA DE EXERCCIOS

DEVE-SE CONSIDERAR 9 Facilidade 9 Motivao 9 Impacto articular 9 Necessidade de preciso 9 Necessidade de monitorizao

Programa para melhora e manuteno da aptido cardiorrespiratria

TREINAMENTO FSICO AERBIO

Atividades Aerbias grandes grupos musculares movimentos cclicos Andar/correr Pedalar Danar Nadar Ginstica Aerbia Step Etc

Treinamento fsico, consumo de oxignio e sade

Sedentrio

Treinado Aerbio

CONSUMO MXIMO DE O2 (ml.kg-1.min-1) EM DIFERENTES IDADES Idade/anos Homens VO2max/METS Mulheres VO2max/METS 36 6,9/10 34 6,2/10 32 6,2/9 29 5,4/8 27 4,7/8 27 5,8/8 AHA, 1995

Capilarizao

20-29 30-39 40-49

43 7,2/12 42 7,0/12 40 7,2/11 36 7,1/10 33 7,3/9 29 7,3/8

Velocista

50-59 60-69

Treinado Aerbio

70-79

Classificao da aptido cardiorrespiratria (O2 ml.kg-1.min-1) Idade Muito fraca Fraca HOMENS 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 <25 <23 <20 <18 <16 <24 <20 <17 <15 <13 25-33 23-30 20-26 18-24 16-22 24-30 20-27 17-23 15-20 13-17 Regular 34-42 31-38 27-35 25-33 31-40 31-37 28-33 24-30 21-27 18-23 Boa 43-52 39-48 36-44 34-42 >41 38-48 34-44 31-41 28-37 24-34 Excelente >53 >49 >45 >43

Anlise do VO2max inicial - Aplicao

 Estabelecer comparativos entre o VO2max do aluno e o valor mdio previsto para a sua idade  Correr X andar: corrida ou trote a partir de um VO2max de 30 ml.kg-1.min-1  Verificar se h associao de um baixo VO2max com algum problema de sade (risco cardiovascular)

MULHERES >49 >45 >42 >38 AHA >35 1995

Taxa semanal (%) de aumento do VO2max ao longo de 3 meses de treinamento fsico

VO2max (ml.kg-1.min-1)

FASES DO TREINAMENTO
50 40 30 20 10 0 0 3 6 meses 9 12
15 a 20%

Adaptao

3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0

Melhora

Manuteno

1 Ms

2 Ms 1

3 Ms

Heyward V.H. 3 ed, 1997 - Sharkey, 1979

3% por semana no primeiro ms 2% por semana no segundo ms 1% perodo subsequente

Aumento esperado do VO2max para diferentes populaes

40%

5-20% VO2max 5%

Sedentrios inativos

Sedentrios 1 em geral

Atletas

Heyward V.H. 3 ed, 1997

INTENSIDADE - HUMANOS

CASOS ESPECIAIS

FC BPM PAS mmHg

25 20 15 10 5 0 0 -3 -13 -23 0

Controle
fc cont/50% /80%

50% VO2MAX 80% VO2MAX *

DIABTICOS - Sinais e sintomas; insulina; hipoglicemiante CARDIOPATAS - Necessidade de Preciso HIPERTENSOS - Possibilidade de controle da PA

PAM mmHg

-4 -8 -12 -16 0 -4 -8 7 6 5 3 0 -3

PAD mmHg VO2 Ml/kg/min

*
3

Rogers et al. J. Hypertension 1996, 14(11): 1369-75

CARACTERSTICAS DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO AERBIO 9Frequncia 9Intensidade 9Durao 9Progresso

Cinco

FREQUNCIA
3 a 5 SESSES/SEMANA Inicia com 3 e vai aumentando gradualmente Dias alternados efeito igual, < risco de leses

Trs

Duas

Uma

FREQUNCIA CASOS ESPECIAIS

HIPERTENSOS 9 Mais sesses/semana - maior reduo pressrica 9 Recomendao: aumentar para 5 a 7 vezes/sem 9 Maioria dos estudos entre 3 e 5 vezes/sem

Jennings et al. Ann. Med 23:313-8,1991

DURAO
15 a 60 min Benefcio Cardiovascular Inicia com 15 a 20 minutos e aumenta gradualmente Oposto Intensidade
30 a 40 minutos

INTENSIDADE
Fase do Treinamento 9 Adaptao 40 a 50% VO2max 9 Melhora 50 a 70% VO2max 9 Manuteno 60 a 80% VO2max

Menos de 15 minutos Pouco Efeito

Mais de 60 minutos Cansao Leses

PRESCRIO E PROGRESSO DO TREINAMENTO FSICO AERBIO Especificidade 9 Teste de esforo: usar ergmetro de acordo com a atividade pretendida Individualidade 9 Prescrio baseada no estado atual de sade do aluno

FERRAMENTAS PRTICAS PARA PRESCRIO

TESTE ERGOMTRICO MXIMO

PROBLEMAS RELACIONADOS AO TESTE ERGOMTRICO

Isquemia - Teste positivo

S-T NORMAL

S-T ISQUEMIA

Arritmias

Resposta hiperreativa da PA

PA
135/85 150/105 200/110 210/120 240/120 200/100

Laudo de teste ergomtrico

Razo para o teste: Avaliao cardiorrespiratria pr treinamento fsico Razo para interrupo: Cansao fsico intenso. Segmento ST: Sem alteraes de nota durante o exerccio. ECG de repouso sem anormalidades. Arritmia: Ausncia de arritmias induzidas pelo esforo. Concluso: Teste Maximo e eficaz. Resposta fisiolgica da presso arterial ao exerccio. Teste negativo para isquemia.

Clculo do VO2 max a partir de teste ergomtrico mximo

Cicloergmetro Cargamax (Watts): 150W Peso: 70 kg

VO2 = 1,8 x (carga w x 6,12 ) / Peso + 7,0 = ml/min Ex: 1,8 x (150 x 6,12)/70 + 7,0= 30,6 ml.kg-1.min-1 1,8 = componente vertical 1w = 6,12 kgm 7,0 = 3,5 ml.kg-1.min-1 acima do repouso VO2 repouso = 3,5 ml.kg-1.min-1) (ACSM, 2000)

Esteira andando (at 4 mph): VO2 = 3,5 + (vel.-m/min x 0,1) + (vel. x 1,8 x incl.%) = VO2 ml.kg-1.min-1
Exemplo velocidade = 3 mph Inclinao = 10%

Esteira correndo ( 5 ou mais mph): VO2 = 3,5 + (vel. x 0,2) + (vel. x 0,9 x incl.) = ml.kg-1.min-1= VO2 ml.kg-1.min-1 Exemplo velocidade = 5 mph Inclinao = 12%

VO2 = 3,5 + (80,4 x 0,1) + (80,4 x 1,8 x 0,10) = VO2 = (3,5 +8,04) + 14,5 = 26 ml.kg-1.min-1 1 mph = 26,8 m/min; 1 km/h = 16.7 m/min Incl = inclinao = % ; 10 % = 0,1 0,1 = componente horizontal

VO2 = 3,5 + (134 x 0,1) + (134 x 0,9 x 0,12) = VO2 = (3,5 +13,4) + 14,5 = 31,4 ml.kg-1.min-1 1 mph = 26,8 m/min; 1 km/h = 16.7 m/min Incl = inclinao = % ; 10 % = 0,1

PRESCRIO POR FC
FC MXIMA Calculada pela idade se no tem teste: indivduos saudveis 20 a 50 anos No aplicvel a crianas Maior erro para idosos No recomendado para indivduos cardiopatas e em uso de medicamentos Medida no teste: Mais efetiva em qualquer faixa etria Exceto em teste positivo FC de POSITIVAO Cardiopatas com teste positivo

PRESCRIO POR FC max

Sedentrios 60 a 75% FC max Ativos 70 a 85% FC max Atletas at 90% FC max FCmax calculada ou medida Calculo da porcentagem desejada Identificao da carga correspondente quela FC

Progride espontaneamente Varia com estado emocional, temperatura

PRESCRIO PELA FREQUNCIA CARDACA

RELAO %FCmax E %VO2max

%FCmax 50 60 70 80 90 100 %VO2max 28 40 58 70 83 100

FREQUNCIA CARDACA MXIMA indivduo de 40 anos Fcmax=180 bpm FC de treino estipulada: 50-70% da FCmax Limite inferior FC de treino= 180 X 50%= 90 (bpm) Limite superior FC de treino= 180 X 70%= 126 (bpm)
Faixa de treino

PRESCRIO PELA FC DE RESERVA

FCres calculada ou medida Calculo da porcentagem desejada Identificao da carga correspondente quela FC

PRESCRIO PELA FC RESERVA

Sedentrios 50 a 70% Fcres (VO2max) Ativos 60 a 80% Fcres (VO2max) Atletas at 85% Fcres (VO2max)

Progride espontaneamente Varia com estado emocional, temperatura Leva em considerao a FC de repouso

FCres = (FCmax FC rep)

FREQUNCIA CARDACA DE RESERVA

RESERVA= 120 (bpm)

FREQUNCIA CARDACA DE RESERVA

2 indivduos de 40 anos Fcmax= 180 bpm A)
RESERVA= 120 (bpm)

220 180
FC (bpm)

B)
RESERVA= 110 (bpm)

220
FC (bpm)

200 180 160 140 120 100 70

140 100 60 rep 50

CARGA (% VO2max)

180 140 100

100

60 Rep 50 100
CARGA (% VO2max)

Rep

50
CARGA (% VO2max)

100

 Frequncia cardaca de reserva FC de treino - Karvonen

Fctreino= (Fcmax-Fcrep) x % + FCrep

Faixa de FC estipulada= 50-70% FC reserva Ex: FCmax= 180 FCrep= 70

FCtreino = (FCmax - FCrep) x % + FCrep

Fctreino= (180-70) X 50% + 70 110 X 50% = 55 + 70 = 125 Fctreino= (180-70) X 70% + 70 110 X 70% = 77 + 70 = 147
Limite inferior: 50% = 125 (bpm) Limite superior: 70% = 147 (bpm) Faixa de treino

FC do teste 220 - idade ou positivao

Medir aps 5 min de repouso

50 a 70% para sedentrios 60 a 80% para condicionados

FC MXIMA X FC RESERVA
FC max= 180 bpm  Prescrio % FCmax Limite inferior FC de treino= 180 X 50% = 90 (bpm) Limite superior FC de treino= 180 X 70% = 126 (bpm)  Prescrio % FC reserva Limite inferior FC de treino menor

PRESCRIO E PROGRESSO DO TREINAMENTO FSICO AERBIO INTERDEPENDNCIA

VOLUME Durao da sesso Nmero de sesses

INTENSIDADE %VO2max ou FCres

Fctreino= (180-70) X 50% = 125

Limite inferior

Fctreino= (180-70) X 70% = 147

Estudo de caso - 1
Idade: 27 anos Sexo: feminino Peso: 65 kg Estatura: 1,65 FC repouso: 67 bpm FC mxima: 195 bpm (medida) VO2max: 26.ml.kg-1.min-1 Teste realizado em esteira Treino em parque publico

Prescrio
Tipo de exerccio: Caminhada Intensidade: 40-70% FCres FC treino: 118-157 Durao da sesso: 20-40 min Frequncia semanal: 3-5 vezes

Progresso
Semanas 1 2 3 4 Intensidade 40 40 40 50 Frequncia Durao 3 3 3 3 20 25 30 30 Semanas 5-6 7-8 9-10 11-12

Progresso
Intensidade 60 60-70 70 70 Frequncia Durao 3-4 3-4 4-5 4-5 30 35 35 40

Estudo de caso - 2
Idade: 25 anos Sexo: masculino Peso: 70 kg Estatura: 1,70 FC repouso: 50bpm FC mxima: 196 bpm (medida) VO2 mximo: 45.ml.kg-1.min-1 Teste realizado em esteira Treino na academia

Prescrio
Tipo de exerccio: Corrida Intensidade: 70-85% FCres FC treino: 152-174 Durao da sesso: 20-30 min Frequncia semanal: 3-5 vezes

OBESIDADE E TREINAMENTO FSICO

Progresso
Semanas 1-4 5-8 9-12 +12 Intensidade 70 70-80 80-85 80-85 Frequncia Durao 3 4 4 5 25 30
% Gordura Corporal IMC = Peso (kg)/ altura2(m) IMC < 25 IMC 25 - 26.9 IMC 27- 29.9 IMC 30 magro limtrofe sobre-peso obeso 9 Excesso de energia armazenada na forma de gordura

30 40
> 25% - homens > 30% - mulheres

CONTROLE DO PESO CORPORAL

DIETA DIETA

EXERCCIO

Pro Lipid. Carboidrato

ho d G an

e Pe

so

Perd a

de P eso

TA Atividade Fsica Metabolismo Repouso

9 Consumo calrico dirio: 2800 kcal 9 Dficit calrico dirio preconizado: 1000 kcal 9 Calorias na dieta: 2800 -1000 = 1800 kcal 9 Dficit calrico acumulado na semana: 7000 kcal equivalente a 900 g de peso Aps 17 dias: a taxa de reduo de gordura estaria em 450 g a cada 3,5 dias 3,9 kg/ms

Ingesto Calrica

Gasto Calrico

LIMITAO NA REDUO DO PESO

REGANHO DE PESO

% Perda
Meses de acompanhamento da perda de peso

EXERCCIO E PESO CORPORAL AO LONGO DA VIDA

Elaborao de programa para reduo de peso

9 Estabelece objetivo de gasto calrico semanal

Peso (g)

9 Recomenda-se um gasto de 150 a 400 kcal/semana com atividade fsica e/ou exerccio 9 Recomenda-se um gasto de 150 a 400 kcal/dia com atividade fsica e/ou exerccio 9 Mnimo necessrio aproximadamente 1000/semana

Prescrio pela avaliao do percentual de gordura corporal

Idade: 31 anos Sexo: masculino Peso: 84 kg Gordura corporal(GC): 20% Massa livre de gordura (MLG): 80% (67 Kg)

9 Objetivos: 12% GC 88% MLG

9 Peso-alvo: 67 kg/0,88=76 kg

9 Reduo: 84 76 = 8kg

9 Objetivo chegar ao peso recomendado Prescrio pelo ndice de massa corporal - IMC Idade: 31 anos Sexo: masculino Peso: 84 kg Estatura: 1,62 ndice de massa corporal (IMC): peso/est2 84/1,622 = 32 kg/m2
IMC = 29 kg/m2 No-obeso Objetivo em 2 nveis Mais recomendvel Peso recomendado IMC = 25 kg/m2 Magro IMC = peso/1,622 25 = peso/2,62 peso = 2,62 X 25 Peso = 65,5 Reduo: 84 - 65,5 = 18,5 kg IMC = peso/1,622 29 = peso/2,62 peso = 2,62 X 29 Peso = 75,9 Reduo: 84 - 75,9 = 8,1 kg

Estudo de caso 4
9 Indivduo: 90 kg 9 Objetivo: 1000 kcal/semana 9 Frequncia semanal: 5 vezes 9 Durao da sesso: 40 min 9 Atividade escolhida: caminhada 4,8 km/h 12:30/1 km 2,4 km/30min

9 METS necessrios para a velocidade escolhida: 3,5 ml.kg-1.min-1 (consultar tabela) 9 Kcal/min: (METS [tabela]X 3,5 X peso)/200 (3,5 X 3,5 x 90)/200 = 5,5 kcal/min 9 Gasto por dia: 40 min X 5,5 kcal = 220 kcal 9 Gasto semanal: 5 X 220 = 1100 Kcal

Objetivo alcanado

Prescrio de exerccios com pesos

Prescrio de exerccios com pesos Planejamento

 Verificar objetivos e tempo disponvel do aluno  De acordo com objetivos avaliar equipamento disponvel  Avaliar condio muscular - estabelecer prioridades  Programa inicial = grupos prioritrios + adicionais  Iniciantes: no repetir exerccios para um mesmo grupo

 Cargas iniciais apropriadas aos objetivos do aluno

Princpios do treinamento aplicados aos exerccios com pesos

Especificidade
 Ajustar cargas para progresso de cada grupo muscular

- Ganho de fora especfico do msculo exercitado - Exerccio isomtrico: ganho ngulo-especfico

Sobrecarga - Ganho de fora: trabalho em pelo menos 60% CVM - Ganho endurance: trabalho ~ 30% CVM (treinados) Progresso - Incremento gradual da carga de trabalho - Nmero de repeties indicar a necessidade de peso volume at fadiga

Fora e hipertrofia: Evoluo do treinamento

Escolha do tipo de exerccio

Exerccio isomtrico - Clssico: ganho de fora com uma nica contrao de 6, 5 vezes por semana - Problema: ganho ngulo-especfico - trabalhar diversos ngulos - Indicado para reabilitao - Contra indicado para cardacos e hipertensos

Exerccio dinmico com pesos

Recomendaes
Intensidade Fora: 80 - 85% CVM Endurance: < 60% CVM Frequncia Semanal Iniciantes ou fora abaixo da mdia: < 3 vezes Avanados: 5-6 vezes

Possibilidades - Hipertrofia - Fora - Tnus muscular - Endurance

Sries Ganhos efetivos: 3 ou mais vezes Depende de disponibilidade de tempo do aluno

Progresso grupos musculares Iniciantes - adaptao - endurance: alternar grandes grupos Avanados - fora - hipertrofia: trabalho localizado grupos menores mais sries por grupo mais passagens mais vezes na semana

Circuit Training - Programa

intensidade: 40-55% CVM Repeties: quantas possveis em 30 N de estaes: 12 Intervalo entre as estaes: 15 Tempo/circuito: 9 N circuitos: 3 Tempo total da sesso: 27

Frequncia semanal: 3
Durao: 8 semanas Sobrecarga: ajuste semanal da carga

Volume X intensidade Iniciante Treinado

Grupo

Recomendaes de programas para diferentes populaes

Intens. %CVM Rep. 8-12 8-12 8-12 Sries 1 1 1 Freq. >2 >2 >2 Exerc. P/ g. musc. 1 1 1

Adultos 70-80 saudveis Idosos Crianas 70-80 < 70

* So Recomendados exerccios que alternem articulaes e segmentos * Trabalho com crianas requer conhecimentos especficos

PRESCRIO PARA SADE AERBIOS + EXERCCIOS RESISTIDOS

Sries Saudveis ACSM 2000 Idosos Pollock Cardacos AACVPR 1999 Repeties Exerccios Frequncia Intensidade

Progresso de acordo com objetivos e condio fsica inicial

Grupo Intens. %CVM Rep. 6-8 4-8 12-15 15-20 10-12 Sries 3 5-6 3 3 5-6 Freq. 3 5-6 3 3 5-6 Durao Semanas >6 > 12 >6 >6 > 12

Fora 80-85 Iniciantes Fora 80-90 Treinados Tnus Endur. 60-70 < 60 70-75

1 1 1

8 -15 10-15 12-15

8-10 8-10 8-10

> 2xsem > 2xsem 2-3 sem

80% CVM 70%CVM 60% CVM

Adaptado de Pollock et al. Circulation101:828-833, 2000

Hipertr.

Prof. Mrcio Oliveira de Souza msouza@usp.br marciofisiol@yahoo.com.br