Curso de Fitness - Clase 2 tipos de estiramiento

Tipos de estiramiento

Estiramiento esttico o isomtrico

El estiramiento estacionario es un movimiento de flexibilizacin que consiste en sostener al msculo lo ms estirado posible durante 30 segundos. Posiblemente ste sea el tipo de estiramiento ms comn, principalmente por los buenos beneficios que ofrece en forma segura.

Estiramiento PNF
PNF es la sigla en ingls de Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva. Esta tcnica involucra la contraccin mxima de un msculo (generalmente con la ayuda de un compaero o entrenador que conoce la tcnica) y el inmediato y posterior estiramiento esttico del mismo msculo. Este tipo de estiramiento puede llevarse a cabo sin ayuda de una segunda persona, aunque suele resultar ms efectivo con la asistencia de un compaero. En todos los casos, es importante remarcar que el msculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o tcnica PNF. Hay dos tipos principales de estiramiento PNF: Tcnica contraccin relajacin:se realiza una contraccin isomtrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajacin del msculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira ms all al msculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El msculo estar entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra tcnica de PNF. Tcnica contraccin - relajacin contraccin:tambin conocida como contraccin relajacin del antagonista - contraccin (o CRAC, sigla en ingls). Su realizacin involucra dos reducciones isomtricas: primero del agonista, y despus, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajacin donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el msculo estirado realiza una contraccin isomtrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el msculo est relajado mientras su antagonista realiza una reduccin isomtrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los msculos estn entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra tcnica de PNF.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa (como puede ser un compaero, una pared, o el piso). Estos estiramientos pueden ser muy tiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento. Recuerda en todo momento que el estiramiento debe practicarse en el marco del bienestar y el confort fsico.

Estiramiento activo
El estiramiento activo supone asumir una posicin (o estiramiento) y luego mantenerla sin otra asistencia que el uso de la fuerza de tus msculos de ayuda. Pongamos por ejemplo, que ests recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posicin sin la asistencia de ningn otro miembro de tu cuerpo. El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los msculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posicin). Al mismo tiempo, esta clase de estiramiento suele ser difcil de sostener por ms de 10 segundos, aunque raramente sea necesario mantener una posicin por ms de 15 segundos. El estiramiento activo es usando frecuentemente en la prctica de yoga.

Estiramiento dinmico

El estiramiento dinmico involucra movimientos de piernas y brazos que te llevan al lmite de tus rangos de mocin. No hay balanceos ni movimientos bruscos. El estiramiento dinmico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los lmites de su rango de movimiento. Los estiramientos balsticos intentan forzar una parte del cuerpo ms all de su rango de movimiento. El estiramiento dinmico mejora la flexibilidad dinmica y es bastante til como parte del calentamiento general. Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los msculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos. Una vez que se logra un rango mximo de movimiento para una articulacin en cualquier direccin se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.

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