En forma con la marcha deportiva

Informacin general
Marchar significa andar y es una disciplina deportiva suave y sana. Pero este deporte no se refiere a andar a paso normal, sino a marchar de forma deportiva. La marcha deportiva ejercita de forma suave todo el cuerpo. Especialmente si es una persona desentrenada o le cuesta practicar deporte, la marcha deportiva es la opcin idnea para dar sus primeros pasos hacia una vida ms saludable. La marcha deportiva tambin es buena para deportistas profesionales porque ayuda a incrementar la resistencia al tiempo que no sobrecarga las articulaciones. La marcha incluye una minifase de vuelo entre cada paso que no se produce al andar. La carga por impacto es menor, las articulaciones se mantienen en forma, sin riesgo de desgastar cartlago (artrosis). Marchar es saludable para el sistema circulatorio porque el esfuerzo es regular y se mantiene en un nivel saludable gracias al ritmo del paso. El volumen cardiaco y la fuerza del pulso aumentan y contribuyen a la buena irrigacin del cuerpo. Un entrenamiento regular de resistencia descarga a largo plazo al corazn porque la tensin arterial es menor en trmino generales. Al marchar se ayuda al corazn y al sistema circulatorio a gestionar mejor los esfuerzos y se previene la hipertensin. Para mantener el nivel de energa necesario para la marcha deportiva, el cuerpo acelera el metabolismo. Se queman ms caloras y se influye positivamente en los niveles de azcar y colesterol. Esto reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus del tipo 2 (diabetes), arteriosclerosis (calcificacin de las arterias) y sobrepeso. La marcha deportiva es excelente para quemar grasas y por tanto para regular el peso corporal. Al marchar la quema de grasas es proporcional al esfuerzo de cada paso. El cuerpo empieza a metabolizar la grasa desde el primer minuto aunque es a partir de la media hora cuando se queman grasas de verdad. Al marchar es fcil resistir media hora sin descansar.

Indicaciones de entrenamiento
Aplicando unas indicaciones de entrenamiento al marchar, esta actividad deportiva es fcil de practicar. El equipamiento solo requiere ropa de deporte u ocio cmoda y un calzado adecuado. Marchar no es ni pasear ni ir de excursin. Por eso el calzado normal o de montaa no son apropiados para marchar. Existe calzado especfico para marchar que se caracteriza por una suela que facilita el movimiento completo del pie. En el caso del calzado para correr, la amortiguacin adicional del calzado es beneficiosa, especialmente para las personas con sobrepeso, porque amortiguan los impactos sobre las articulaciones. Al comprar el calzado para marchar, djese aconsejar por un especialista. Cada persona apoya el pie de forma distinta y necesita un calzado con caractersticas distintas. No se abrigue excesivamente para practicar la marcha deportiva. La ropa transpirable garantiza una sensacin corporal agradable. En condiciones climticas fras, pngase varias capas de prendas delgadas.

La tcnica de la marcha deportiva

Para practicar la marcha deportiva no es necesario aprender una tcnica de paso especial. Para obtener el efecto positivo deseado, el entrenamiento debe realizarse atendiendo a determinados aspectos sobre la postura corporal de la tcnica de marcha correcta. A diferencia de cuando se corre, al marchar una pierna siempre est en contacto con el suelo. El movimiento hacia delante procede de las piernas, los brazos acompaan el movimiento y proporcionan mayor dinamismo al movimiento. Para incrementar el ritmo, aumente la cantidad de pasos en lugar de alargar las zancadas. Aspectos importantes para una tcnica de marcha deportiva correcta: Mantenga el cuerpo estirado, sin dejar colgar los hombros; eleve el trax. Fije la mirada en un punto delante suyo (escoja un punto de orientacin).

Los brazos deben oscilar en sentido opuesto para dinamizar el ejercicio: doble los codos en ngulo recto, mantenga brazos y hombros relajados. Relaje las manos. Mantenga el tronco superior quieto. Para ello tense la musculatura abdominal. Mantenga la cadera quieta. Tense para ello los glteos. Evite girar las rodillas hacia dentro (piernas en X) o hacia fuera (piernas en O). Los dedos de los pies deben ir en paralelo a la direccin de marcha y las rodillas y los tobillos deben dibujar una lnea imaginaria. En cada paso incielo con el taln y finalcelo con los dedos de los pies. Al apoyar el pie, doble ligeramente la rodilla para amortiguar el movimiento. Aspire y expire regularmente. Debera quedarle suficiente aliento para mantener una conversacin a pesar del esfuerzo. Los pasos deben ser medianos y seguidos, pues sobrecargan las articulaciones menos que los pasos ms largos y lentos.

Modo de entrenamiento
Para que su salud se beneficie de la marcha deportiva, el modo de entrenamiento debe repetirse al menos dos a tres veces durante 30 a 40 minutos. Con nuestro programa de entrenamiento debera poder aguantar media hora de marcha sin descanso en un plazo tras cuatro semanas de entrenamiento. Si est totalmente desentrenado, puede tomarse ms tiempo. Recuerde que no es necesario seguir estrictamente el plan de entrenamiento y aumentar el esfuerzo de una sesin a otra. Puede repetir la ltima unidad del plan de entrenamiento antes de pasar al siguiente nivel de entrenamiento. De esta forma el programa de iniciacin durar el doble (ocho semanas) pero tambin le supondr la mitad del esfuerzo. Tras el entrenamiento de iniciacin, ser ms fcil ir prolongando gradualmente las sesiones de entrenamiento de 40 a 60 minutos. Entre cada sesin de entrenamiento se recomienda descansar un da para favorecer la regeneracin.

Estructura del entrenamiento

Inicio de la unidad de entrenamiento
Al inicio de la unidad de entrenamiento puede empezar caminando a ritmo de paseo intentando alcanzar el 60% de su frecuencia cardaca mxima. Tmese de tres a cuatro minutos para aumentar gradualmente el ritmo y la longitud de la zancada. A partir de aqu empieza el entrenamiento real.

Punto central de la unidad de entrenamiento

En el punto central de la unidad de entrenamiento se produce cada vez el incremento del esfuerzo. Los intervalos de esfuerzo se alargan de una unidad de entrenamiento a otra. Con cada unidad de entrenamiento se aproximar un poco ms a su objetivo (realizar media hora de marcha deportiva sin descanso).

Final de la unidad de entrenamiento

Al final de la unidad de entrenamiento debera reducir gradualmente el esfuerzo. Camine tranquilamente durante unos minutos hasta que el pulso baje del 60% de la frecuencia cardiaca mxima. Para finalizar la unidad de entrenamiento, estire la musculatura de las piernas.

Intensidad de entrenamiento
La intensidad de entrenamiento correcta requiere: debe alcanzar al menos el 60 al 70% de la frecuencia cardiaca mxima para quemar grasas. Esto se alcanza a partir de los 30 minutos de entrenamiento.

Para mejorar su resistencia debe alcanzar del 70 al 80% de su frecuencia cardaca mxima. Esto requiere un esfuerzo mayor. Recuerde: lo importante es quedarse siempre debajo del lmite de esfuerzo de cada uno. Al alcanzar del 60 al 70% de la frecuencia cardaca mxima se empieza a mejorar el metabolismo activo ptimo. Si sobrepasa este lmite sin querer, provocar un cuello de botella de suministro en su cuerpo. En lugar de grasas, los msculos empezarn a quemar carbohidratos importantes y a agotar las reservas de oxgeno. Los intervalos de descanso de uno a dos minutos previenen los sobreesfuerzos a paso ligero. En nuestro plan de entrenamiento "caminar" significa moverse sensiblemente ms lento que al marchar. Relaje los brazos y permita que su respiracin se normalice.

Plan de entrenamiento - 1 semana

Primera semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva Duracin total 1 5 x 3 min, camine 1 min entre cada intervalo 19 min DA DE REGENERACIN 2 x 3 min, camine 1 min entre y al final de cada intervalo 2 2 x 4 min, camine 1 min entre y al final de cada intervalo 25 min

2 x 3 min, camine 1 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN 2 x 3 min, camine 1 min entre y al final de cada intervalo 3 2 x 6 min, camine 1 min entre y al final de cada intervalo 31 min

2 x 3 min, camine 1 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN

Plan de entrenamiento - 2 semana

Segunda semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva Duracin total 2 x 4 min, camine 1 min entre y al final de cada intervalo 4 1 x 5 min, camine 1 min entre y al final de cada intervalo 25 min

2 x 4 min, camine 1 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN 5 6 x 4 min, camine 1 min entre cada intervalo 29 min DA DE REGENERACIN 2 x 5 min, camine 1min entre y al final de cada intervalo 6 1 x 7 min, camine 1min entre y al final de cada intervalo 31 min 2 x 5 min, camine 1 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN

Plan de entrenamiento - 3 semana

Tercera semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva 7 4 x 7 min, camine 1 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN 1 x 8 min, camine 1min despus 8 1 x 10 min, camine 2 min despus 1 x 8 min, camine 1 min despus DA DE REGENERACIN 9 3 x 10 min, camine 2 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN Duracin total 31 min

30 min

34 min

Plan de entrenamiento - 4 semana

Cuarta semana Unidad de entrenamiento Marcha deportiva 10 2 x 15 min, camine 2 min entre cada intervalo DA DE REGENERACIN 1 x 20 min, camine 1 min despus 11 camine 1 x 10 min DA DE REGENERACIN 12 camine 1 x 30 min CONSEGUIDO! Duracin total 32 min 31 min 30 min