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Instituto Superior de Agronomia Introduo Engenharia Alimentar

ALIMENTAO MEDITERRNEA

O Que a Alimentao Mediterrnea


Caracteriza - s e pelo consumo elevado de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas, minerais e numerosos antioxidantes protectores da sade do corao, e pelo baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada e de grande valor calrico. Predominam os cereais, legumes, frutos. Consumo moderado de: ovos; peixe; carne de criao (aves, coelho). A principal gordura utilizada o azeite. Vinho Tinto presente neste tipo de alimentao.

A Dieta Da Longevidade
Frutas e hortalias: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes, previnem o cancro. Cereais: fornecedores de energia para o organismo mas, se forem integrais, tambm contribuem com vitaminas. Leguminosas: so fonte de fibras e protenas vegetais. As fibras combatem a constipao, evitam o cancro do clon e recto e diminuem o nvel do colesterol prevenindo o aparecimento das doenas cardiovasculares. Oleaginosas: por possurem cidos gordos mono e polinsaturados, reduzem a hiptese da pessoa desenvolver nveis altos de colesterol no sangue.

Peixes: so ricos em cidos mega 3 e, dessa forma, actuam contra o aparecimento de uma variedade de doenas, incluindo hipertenso, arteriosclerose, doenas do corao e cancro. Iogurtes: o clcio contribui para a preveno da osteoporose e os lactobacilos (microrganismos vivos presentes nos iogurtes) ajudam na nossa flora intestinal, combatendo os microrganismos patognicos que possam estar presentes nos intestinos. Vinho Tinto: por possuir uma alta quantidade de antioxidantes, o vinho tinto evita a formao de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguneos, diminui o risco do desenvolvimento das doenas cardiovasculares. Azeite de Oliva: rico em antioxidantes e em cidos gordos monoinsaturados, sendo que os ltimos equilibram os nveis de colesterol, favorecendo o nosso corao.

Caractersticas da Dieta Mediterrnea


Abundncia em alimentos de provenincia vegetal (batatas, cereais, legumes, hortalias, frutos secos e frescos). A farinha de trigo, usada na confeco de massas e de po, tem constitudo a base da alimentao. Alm de comerem o po como acompanhamento, utilizam-no em muitos pratos da culinria regional (aordas, migas, sopas, ensopados...). Os alimentos ingeridos so frescos, da poca e da regio, sem qualquer processamento qumico. Os legumes, as hortalias, as ervas aromticas, as frutas frescas, muito ricos em vitaminas, minerais e enzimas antioxidantes, e os frutos secos, ricos em cidos gordos polinsaturados so consumidos com regularidade. O consumo de margarina e manteiga quase nulo, sendo o azeite a principal gordura. O consumo de queijo e iogurtes.

O consumo moderado de peixe, aves e ovos. O peixe a principal fonte de protenas na alimentao dos povos da orla mediterrnica, nomeadamente, a sardinha, a cavala e, mais tarde, o bacalhau seco. A principal sobremesa a fruta fresca. O consumo de carne vermelha limitado. O consumo de gua (75% do nosso corpo constitudo por gua). O consumo moderado de vinho; a pele da uva contm substncias anticancergenas e a grainha da uva muito rica em compostos qumicos com propriedades antioxidantes superiores s vitaminas). As populaes que bebem vinho com regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de terem doenas cardacas.

Pirmide Alimentar
Os Alimentos Construtores
Ricos em protenas, responsveis pela construo dos novos tecidos, pelo seu crescimento, reparao e desgaste natural. Tm um papel fundamental na activao do sistema imunitrio.

O que pode acontecer se houver falta de construtores: Crescimento e desenvolvimento inadequados;


Fraqueza e flacidez muscular; Desnimo e cansao; Baixa resistncia s infeces; Anemia.

Os Alimentos Reguladores
Devem constituir 75% do valor calrico dirio ingerido. So geralmente ricos em compostos bioactivos, excelentes auxiliares na preveno e no tratamento de vrias doenas. Mantm o equilbrio corporal, o bom funcionamento do intestino, a sade da pele, promovem a reduo da incidncia de infeces, dado que activam o sistema imunitrio.

O que pode acontecer se houver falta de reguladores:


Envelhecimento precoce; Anemias; Hemorragias; Fraqueza e cansao; Baixa resistncia s infeces.

Os Alimentos Energticos
Responsveis pela produo de energia necessria ao desempenho das funes vitais do organismo (funcionamento do corao e dos pulmes) e auxiliam no crescimento e desenvolvimento do corpo.

O que pode acontecer se houver falta de energticos:


Diminuio de peso; Fraqueza e o cansao; Deficincia no aproveitamento de certas vitaminas e na utilizao de protenas como fonte de combustvel.

Azeite Elemento Fundamental


O azeite conserva todas as suas propriedades como condimento de saladas, peixes ou legumes cozidos ou mesmo quando utilizado em molhos, como a maionese. Em sopas: Depois de cozer, se juntar azeite sopa mantm as suas propriedades gustativas e dietticas, ainda que perca algum do seu aroma. Da que seja aconselhvel juntar sopa um segundo fio de azeite, quando a sua temperatura tenha j baixado um pouco. Em guisados e estufados: Em lume brando, a cozedura faz-se com o lquido que se desprende dos alimentos e com o lquido que se lhes junta. Mantm-se os sabores e os aromas concentram-se, sobretudo se o cozinhado se processar num recipiente fechado. Em assados: As temperaturas para assar, especialmente carnes, so inevitavelmente altas. Dada a sua estabilidade, o azeite a gordura mais indicada para todo o tipo de assados.

Em grelhados: Na brasa, o azeite ajuda a cozinhar, protegendo o alimento perfumado, ou no, de ervas, para que este, mistura com a prpria gordura do alimento, lhe empreste um sabor e aroma irresistveis. Em fritos: O azeite a nica gordura que no regista modificaes substanciais da sua estrutura se submetido a uma temperatura de 200C. Por isso, ele particularmente recomendado para fritar. Por outro lado, o azeite faz surgir uma crosta superfcie dos alimentos, alourando - o s e deixando - o sestaladios, impedindo assim a absoro de gordura. Contudo, no deve misturar o azeite com outros leos vegetais nem com outras gorduras. Em massas: As massas alimentcias ficam mais suaves e soltas quando se adiciona um pouco de azeite gua de cozedura.

O que diferencia a dieta mediterrnea das outras dietas?


Baixo consumo de gorduras saturadas (de origem animal) e doces, que contm muita gordura ou acar refinado. rica em hidratos de carbono integrais, os quais contm alto teor de fibras, e em cidos gordos monoinsaturados, encontrados no azeite de oliva. O consumo de alimentos vegetais, minimamente processados ou refinados, garante o alto teor de vitaminas e minerais que promovem a sade. Estes elementos actuam como antioxidantes, substncias que retardam e previnem o envelhecimento celular. O alto teor de fibras auxilia o bom funcionamento intestinal e reduz os nveis de colesterol.

Pode a dieta mediterrnea auxiliar na perda de peso?


uma dieta com baixos teores de gordura animal saturada e rica em fibras, vitaminas e minerais, compatveis com uma boa sade e com a manuteno de peso corporal, logo, auxilia na perda de peso. A maioria dos planos alimentares para emagrecimento adopta o consumo de vegetais, frutas e gros integrais, ao mesmo tempo que diminui o consumo de gorduras e hidratos de carbono refinados. O estilo de vida mediterrneo e a longevidade de seus povos sempre despertou um grande interesse por parte dos profissionais de sade de pases onde a obesidade e as doenas crnicas aumentam de forma preocupante.

Principais Erros Alimentares dos Portugueses:


Alimentao pouco variada o que vai traduzir - s e em carncias de vitaminas, minerais e fibra; Excesso calrico com acumulao progressiva de gordura e, consequentemente, obesidade; Omisso das refeies intermdias o que tem como consequncia diminuio do rendimento fsico e intelectual, perda de massa muscular, baixa de tenso arterial, dores de cabea e cansao; Excessivo consumo de bebidas alcolicas associado a patologias do aparelho digestivo, como neoplasia do fgado, cirrose, pancreatite, assim como hipertenso arterial, doenas cardiovasculares, carcinoma da laringe, faringe e esfago, para alm de potenciar o efeito cancergeno do tabaco;

Consumo excessivo de gorduras- o que vai contribuir para o excesso de peso/obesidade, diabetes tipo 2, hipertenso arterial, arteriosclerose, cancro da mama e intestino grosso; Consumo excessivo de acar fortemente associado a carie dentria e excesso de peso/obesidade; Excessivo consumo de sal o que vai contribuir para hipertenso arterial, carcinoma gstrico e outras patologias gstricas; Baixo consumo de leite e seus derivados- e como consequncia osteoporose, deficiente massa ssea, raquitismo, crescimento deficiente Baixo consumo de frutas e legumes associado a carncia de fibra, deficincia vitamnica e mineral, alteraes no trnsito intestinal, obstipao; Baixo consumo de peixe e excessivo consumo de carne- o que vai contribuir para hipertenso arterial, gota e excesso de peso/obesidade.

s vezes, progredir significa olhar para trs. Como dizia Hipcrates h 2.500 anos: "Deixe o alimento ser o seu remdio e o remdio ser o seu alimento."

Adoptar a dieta mediterrnea uma forma de se alimentar bem, ter melhores condies de sade e ainda manter o peso.

Referncias Bibliogrficas
www.cienciahoje.pt www.observatorioagricola.pt www.lifecooler.com www.adelgafit.com www.todafruta.com.br www.educare.pt www.cienciapt.info

Trabalho Realizado Por:


Adriana Godinho Ana Verssimo Dora Santos Ins Mendes Lusa Campos Turma 7

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