ENTRENANDO:

1. Utiliza ejercicios compuestos: al utilizar ejercicios que te hagan usar las articulaciones, tales como press de banca, dominadas, remos, press de hombros, sentadillas y prensas de pierna en tu rutina de entrenamiento te aseguraras de que estas trabajando ms de 1 musculo con el peso mximo. Esto te ayudara a ser ms eficiente en el gimnasio. 2. Descansa entre 1 a mximo 2 minutos entre series: esto te ayudara a aprovechar al mximo no solo tu tiempo, sino tambin el PUMP al mantener tus msculos llenos de sangre y apropiadamente calientes durante el entrenamiento. 3. Usa pesos que puedes manejar: asegrate de estar usando pesos de los cuales tengas control. Nunca uses tanto peso que tu compaero de entrenamiento tenga que ayudarte desde el primer set. 4. Usa movimientos correctos: asegrate de usar el movimiento y la forma correcta en cada repeticin, no solamente por seguridad sino tambin para el funcionamiento correcto de tu entrenamiento. Si lo nico que haces es tirar el peso sin forma ni control no podrs apuntar al musculo especifico que quieres trabajar y tendrs un entrenamiento mediocre. 5. Para la mayora de las veces utiliza un rango de repeticiones entre 6 a 12: este es el rango comnmente utilizado cuando se busca aumentar la masa muscular, pero tambin ayudara a mejorar la fuerza. 6. Ocasionalmente trata de hacer pocas repeticiones: de vez en cuando trata de hacer un rango de repeticiones de 4 a 6 o hasta puedes tratar mximo peso para 1 sola repeticin, o hasta dobles y triples para mezclar las cosas un poco. Pero siempre recuerda utilizar buena forma. 7. Ocasionalmente trata de hacer muchas repeticiones: hacer altas repeticiones a veces puede ayudar a arrancar los motores en un musculo del cuerpo vago. Puedes tratar de hacer muchas repeticiones despus de una serie. Puedes ir tan alto como 20, 30, o hasta 50! 8. Entrena con ms frecuencia: por aproximadamente 4 semanas entrena cada musculo del cuerpo 2 veces a la semana en vez de lo usual que es 1 musculo por semana. Tal vez tengas que reducir los pesos un poco pero el cambio va a ser bienvenido. 9. Entrena con menos frecuencia: lo mismo es vlido para aquellos que entrenan cada musculo 2 veces por semana. Bjalo a 1 por semana de vez en cuando y dobla tu volumen. 10. Prueba haciendo Drop Sets en partes de tu cuerpo que sean difciles: a veces todo lo que necesitas es una patada en cierta rea para ayudar a que arranque de nuevo. Utiliza esta tcnica en el ltimo o los 2 ltimos sets del movimiento que tengas problemas. Has un set como lo haras normalmente despus baja el peso y continua con el ejercicio y luego puedes seguir bajando el peso de la misma manera hasta que el musculo este tostado.

11. Usa superseries antagnicas: esta es la tcnica vieja que utilizaba arnold muy seguido. Sper sets de pecho con espalda, trceps con bceps, y msculos con hamstrings. Por ejemplo; has un set de bench press y despus sin descansar ve y has un set de pull ups. Alternando de esta manera hasta que hayas completados todos tus sets. No solo ahorraras tiempo sino que tambin tendrs la piel a punto de reventar. 12. Una vez al mes, has los ejercicios en negativo: aprovecha el beneficio de esta tcnica tan intensa. Has que tu compaero de entrenamiento te ayude a subir un peso que normalmente no puedes utilizar para hacer muchas repeticiones y despus bjalo lentamente para crear una resistencia negativa. Asegrate de utilizar a alguien que te ayude, y si no hay nadie disponible, entonces utiliza movimientos unilaterales como pecho con mancuernas 1 a la vez. 13. Descansa/pausa para los levantamientos grandes: esta tcnica es buena para cuando vas a levantar los pesos pesados como bench press, leg presses, shoulder presses, y curls de brazos. Carga una barra con un poco ms de peso del que puedes controlar. Has un set de 2 a 4 repeticiones despus carga el peso de 5 a 14 segundos. Has de 2 a 4 repeticiones ms y trpalo de nuevo. Una vez ms y terminaste. Una o dos series como esta es todo lo que necesitas para un movimiento en particular. Una Smith machine puede ser tu mejor amiga en momentos como este. 14. Utiliza repeticiones forzadas con moderacin: est bien utilizar repeticiones forzadas en las ltimas repeticiones, pero trata de no hacerlo en todos los sets. Levanta un peso que puedas manejar con buena forma, despus cuando llegaste al fallo ten a tu compaero listo para ayudarte un poco y poder sacar 1 o 2 repeticiones ms. 15. Ataca tus puntos dbiles con supersets compuestos: un super set compuesto es cuando dos sets son hechos uno detrs del otro con diferentes movimientos pero para el mismo musculo. Esta es una manera brutal de despertar ms fibras musculares de tu musculo dbil. 16. Utiliza estas intensas tcnicas con moderacin: lo ltimo que quiere hacer es correr a un estado de sobre entrenamiento. Utilzalas una a la semana y una a la vez. 17. Hidrtate: bebe bastante agua mientras entrenas. Cuando entrenamos perdemos una cantidad enorme de fluidos y deben de ser reemplazados si construir un cuerpo mejor es tu meta. 18. Pon un tiempo lmite: algunos das te sentirs como que te arrastraste al gimnasio. Trata de realizar todo tu entrenamiento en digamos 1 hora. Esto te ayudara a evitar perder el tiempo en el gimnasio conversando o descansando, hasta viendo televisin!, y aprovechar tu tiempo ms productivamente cuando estas en el gimnasio. 19. Simplifica: si te encuentras utilizando todas las tcnicas en el libro, retrocede y has ejercicios normales rectos mantenindolo simple por un par de semanas. 20. Descansa: a veces lo que necesitamos es un bien merecido descanso lejos del gimnasio

para recargar nuestras bateras. Despus de un par de das sin ir al gimnasio estars listo para regresar con una nueva actitud y msculos listos para pompearse.

NUTRICION
1. Come muchas protenas: ya lo has escuchado; toma aproximadamente 1gramo de protena por libra de peso corporal. Esto es esencial si tu plan es construir y no solo mantener. 2. Come las protenas correctas: asegrate que tus fuentes de protenas provienen de carnes limpias, como lean beef, lean ground meats, turkey, fish o salmn y tilapia, pollo, polvos de protena, huevos blancos con un par de yemas, leche descremada y fat free o low fat cottage cheese. 3. Come los carbohidratos correctos: mantente comiendo carbohidratos complejos como avena, pan integral, arroz integral, arroz jazmn, papas dulces o camote, pasta integral. Esto asegurara que tus niveles de azcar se mantengan nivelados a lo largo del da para darte soporte de energa en tus entrenamientos. 4. Come grasas saludables: las grasas son esenciales para muchas funciones del cuerpo, como el funcionamiento del cerebro y la actividad del corazn, la regulacin de hormonas y energa. Consume grasas saludables de fuentes como el fish oil (omega3), almendras,

mantequilla de man natural etc. 5. Come frutas y vegetales: las frutas y los vegetales proveen un sin nmero de beneficios incluyendo una gran fuente de fibras, vitaminas, minerales y azucares naturales. Con los vegetales ve por oscuros y verdes, como espinaca, brcoli, Green beans y cuando se trata de frutas ve por guineos, manzanas, cherries, blueberries y grapefruit. 6. Consume fibra: consumir comidas altas en fibra ayuda a mantener los niveles de azcar en la sangre controlados y puede ayudar a tu meta de ponerte en forma. Las fibras tambin te ayudan a sentirte lleno por ms tiempo. 7. No comas mucho: nos la pasamos hablando sobre qu hacer. Bueno, aqu hay algo que NO debes hacer: comer mucho. Come lo suficiente para llegar a tus requerimientos de protena y para darte suficiente energa para tus entrenamientos y eso es todo! Comer ms de lo que necesitas solo te har ms gordo. 8. Come extra cuando tratas de subir de peso: esto puede sonar contradictorio con lo que acabamos de plantear en el punto 7, pero debes de comer un poco ms de lo que mantiene tu cuerpo actualmente para ganar ms musculo. Aqu el punto: solo necesitas entre 200 a 400 caloras adicionales para empezar a ganar peso de calidad, no un buffet. 9. Come menos si estas en dieta: lo mismo es verdad para lo contrario. De 200 a 400 caloras menos es todo lo que necesitas para que tu cuerpo empiece a perder grasa. En otras palabras, pasar hambre solo ara que tu cuerpo se agarre de la grasa que tiene y no puedas o te cueste mucho perderla. 10. Protena en el desayuno: asegrate ingerir protena de calidad apenas te levantas en las maanas. Algo como huevos blancos con 1 yema sera suficiente. Los huevos son fciles de digerir y son una excelente fuente de aminos cidos. Investigaciones han demostrado que empezando tu da con comidas ricas en protena controlara la azcar en la sangre y incrementara el metabolismo por el resto del da! 11. Carbohidratos complejos en el desayuno: con esa protena necesitaras algo de energa. Los carbohidratos complejos con un poco de fibra sera perfecto despus de 8 horas sin comer. 12. Carbohidratos antes de entrenar: Comer carbohidratos complejos aproximadamente una hora antes de entrenar te asegurara que tendrs suficiente energa durante todo tu entrenamiento. Puedes probar entre 50 a 100 gramos de carbohidratos. 13. Protenas de rpida absorcin antes de entrenar: este es un buen momento para llenar tus msculos y sangre con amino cidos provenientes de protena de rpida absorcin como los huevos blancos o protena en polvo. Al tener este incremento de protena justo antes de entrenar, llenaras los msculos de protena y estarn listos para empezar a reconstruir el tejido apenas lo rompas. Consume entre 20 a 30 gramos de bc+eaa o body mortar. 14. Consumir protena rpidamente despus de terminar el entrenamiento: el momento

perfecto para empezar la reconstruccin es dentro de los primeros 30 minutos despus de haber terminado el entrenamiento. Tomando una protena de rpida accin te garantizara que tus msculos tendrn a mano las herramientas para crecer ms grandes y fuertes. Consume entre 40 a 50 gramos de Lipotropic Protein. 15. Carbohidratos simples despus de entrenar: con tu fuente de protena necesitaras carbohidratos tambin. Las azucares simples entraran a las clulas de tus msculos en un ritmo muy rpido y reaccionaran con ciertas hormonas para empezar el proceso de reconstruccin. Prueba entre 50 a 100 gramos de carbohidratos simples sin fibra, como un gatorate, pan blanco, jugo de fruta o dextrosa. 16. No comas grasa inmediatamente despus de entrenar: consumir grasas despus de entrenar solo a lentecer la absorcin de nutrientes vitales que estn tratando de llegar a el tejido muscular daado. 17. Reduce los carbohidratos en la noche: a lo largo que el da avanza ve disminuyendo tu consumo de carbohidratos. Esto ayudara a mantener a la grasa afuera y a quemar grasa. Ten una fuente limpia de protena con grasas saludables y un poco de fibra. Una ensalada de carne o pollo con avocado sera una opcin. 18. Cicla tus caloras: despus de un rato vas a estancarte en tus esfuerzos de ganar o perder peso. El cuerpo es increblemente adaptable y tarde o temprano peleara contra el cambio trata de ciclar tus caloras teniendo unos das de calora normal, seguida por das altos en caloras y por ultimo unos das bajos en caloras. Esto mantendr al cuerpo adivinando y te ayudara a continuar en tu progreso. 19. Has trampa una vez a la semana: esto es un principio similar al anterior. Complcete con una comida o un da entero de la semana para comer lo que quieras. Claro que no vas a comer cantidades masivas de alcohole o comida chatarra, pero ve y come comidas que disfrutes. Esto impactara a tu cuerpo sacndolo de su rutina de comida, pero asegrate de regresar a tu rutina de alimentacin al da siguiente. 20. Reljate: reljate y se paciente. El progreso no pasa en una noche. Con planificacin cuidadosa y diligencia tus esfuerzos sern recompensados as que no te preocupes mucho. Reljate y disfruta el proceso.

SUPLEMENTACION
1. Que tu Proteina te de los buenos das: inmediatamente te levantas tomate tu Proteina, unos 30 minutos antes de tu desayuno slido. Esto detendr el estado catablico al cual probablemente entraste mientras dormas. 20 a 30 gramos sern suficientes. 2. Proteina antes de entrenar: tambin es una buena idea consumir unos 20 a 30 gramos, 30 minutos antes de entrenar. Y unos aminoacidos durante tu entrenamiento, como mencione antes esto va a empezar el proceso de reconstruccin muscular durante tu entrenamiento saturando la sangre de aminocidos listos para construir nuevo tejido muscular. 3. Proteina despu de entrenar: para mantener el proceso de reconstruccin vivo, toma unos 40 a 50 gramos de tu Proteina a no ms de 30 minutos de haber terminado tu rutina de entrenamiento. Esto asegurara que tu musculo tendr suficientes amino cidos para reconstruirse correctamente. 4. Carbohidratos simples despus de entrenar: esta ser una de las pocas veces que te saldrs con las tuyas y consumirs carbohidratos simples. Como lo dije en nutricin, gatorade, jugo de fruta y algn suplemento especializado. Este incremento en la insulina ayudara al proceso de recuperacin. 5. Proteina de Caseina despus de entrenar: si est dentro de tu presupuesto, remplaza unos 10 a 20 gramos de tu whey post entrenamiento por casein puede ser una buena idea. Cada da ms investigaciones estn justificando los beneficios de esta protena de lenta digestin. 6. Proteina de Caseina en la noche: otro momento perfecto para ingerir esta protena de lenta digestin es antes de acostarte a dormir. Como vas a estar virtualmente sin comer por 8 horas mientras duermes, casein es perfecto debido a su lenta digestin.

7. Creatina antes: todos saben los beneficios de la creatina a estas alturas. Satura los msculos con fluidos, lo cual ayuda en la sntesis de protenas, puede acelerar la recuperacin entre sets. Consume entre 3 a 5gramos con tu batido de pre entrenamiento. 8. Creatina despus: de nuevo, otro gran momento para inyectar nutrientes a los msculos seria dentro de los 30 minutos despus de haber terminado el entrenamiento si no antes. Toma otros 3 a 5 gramos con tu batido de protena. 9. Glutamina: como uno de los amino cidos ms abundantes en las clulas musculares, la glutamina ayuda en la recuperacin fortaleciendo al sistema inmune. Ms o menos 10 gramos antes y despus de entrenar ayudaran a la recuperacin. 10. Carnitine: como otro suplemento detrs de la cortina carnitine ayuda a transportar las grasas a la mitocondria de las clulas musculares para ser quemadas como gasolina. Prueba con 1 gramo en la maana, antes y despus de entrenar y otro antes de dormir. 11. ZMA en las noches: la combinacin de zing, magnesio y adicional vitamina b6 ha demostrado incrementar los niveles de IGF-1 y testosterona. 30 a 60 minutos antes de dormir consume 30mg de zing, 450mg de magnesio y unos 10 mg de vitamina B6. 12. Antioxidante C: con todas las emociones radiando la ltima y ms grande en ciencia de suplementos, no puedes olvidarte de los bsicos o fundamentos. Vitamina C es un suplemento poderoso. trabaja duro para fortalecer al sistema inmunolgico para que puedas regresar ms fuerte cada da. Toma entre 500mg con tu comida despus de entrenar. 13. Antioxidante E: vitame E tiene la habilidad de reducir el dao a las clulas musculares y ayuda a su recuperacin. Este antioxidante es tambin importante para la piel, uas y cabello. Consume unos 200 a 400 uis con tu comida despus de entrenar. 14. BCAAS: BCAAs estn hechos de Leucine, Isoleucine y Valine que son usadas como combustible durante el entrenamiento y as evitando que tu cuerpo destruya musculo para energa. En otros momentos del da BCAAs ayuda a la estimulacin de la sntesis de protena y elimina el cortisol, la hormona catablica que utiliza musculo por energa. Prueba de 5 a 10 gramos al despertar, antes y despus de entrenar. 15. Arginina: convertido a Oxido Nitrico (ON) en el cuerpo la arginina es un suplemento poderoso con muchos beneficios incluyendo el incremento del fluido de sangre permitiendo a los nutrientes y hormonas hacer su trabajo. Consume de 2 a 3 gramos al despertar, unos 30 a 60 minutos antes de entrenar y antes de dormir. 16. Dale una oportunidad al t verde: el t verde puede inhibir la enzima que rompe la norepinephrine, resultando en niveles ms altos de la hormona metablica e incrementando la prdida de grasa. Combinado con cafena, el extracto de t verde es muy poderoso. Una tasa tres veces al da antes de las comidas ayuda a la recuperacin y a quemar grasa. 17. Prueba un suplemento a la vez: si tomas todos los suplementos del libro todos en una

misma vez no es algo recomendable. Como sabrs cual sirve y cual es una prdida de tu dinero? Toma uno por 4 a 6 semanas y documenta los resultados. Con el tiempo sabrs exactamente que necesitas para lograr tus metas. 18. No todos los suplementos funcionan para todos: no te sorprendas si un suplemento en particular funciona para un amigo tuyo pero no para ti. Todos tenemos metabolismos diferentes as que se paciente y encontraras el que funciona para ti. 19. Dales tiempo a los suplementos para que funcionen: como dije antes, dale a un suplemento en particular tiempo para que haga su trabajo. Ser impaciente no solo desperdiciara tu tiempo sino tu dinero tambin. * Quiero aclarar que estos datos no los doy yo, sino que los vi en una pagina y lo encontre bastante interesante, y porsupuesto si alguien ve algun tip que da malos datos, que me diga que es lo que esta mal y como mejorarlo , para editarlo