Los principios Weider Son una serie de tcnicas de entrenamiento utilizadas en el culturismo para obtener el mximo provecho del

entrenamiento con pesas, dichos principios nos ayudan a aplicar diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento productivo. Popularizados por Joe Weider, entrenador desde 1936, ha sido quien ha dado a conocer dichas leyes a travs de los aos que ahora rigen este deporte a un nivel mundial. Aplicando estos principios puede ser de gran ayuda para aquel culturista que tiene dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento. Existen unos principios los cuales los expondr por si pudiera interesarte: 1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA La base del incremento de cualquier parmetro del fitness - fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es obligar a que los msculos trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como nmero de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base slida del entrenamiento Weider. 2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatmicas. Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. 3. PRINCIPIO DE CONFUSIN MUSCULAR Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento especfico. Los msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice: "hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando". Cmo utilizar la confusin muscular: Este principio implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa, para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a la rutina. Algunos ejemplos incluyen: - Confusin muscular (que consiste en tener acciones poco habituales para sorprender a nuestro cuerpo). - Da la vuelta completa a tu entrenamiento, empezando con el ltimo ejercicio para finalizar con el que haca primero. Sera un buen cambio. - Otra opcin sera que escogieras un ejercicio solo (sentadilla el da de piernas, press de banca el da de pecho o dominadas el da de espalda por ejemplo) y hacer todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. - Cuando sintamos que entramos en la monotona, ese es el momento de introducir el Principio Weider de Confusin Muscular y aprovechar sus ventajas para continuar con un progreso razonable y superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina. - Cambiar la divisin de la rutina de entrenamiento. - Probar con diferentes grupos musculares. - En lugar de bceps y espalda un da y pecho y trceps el otro, puedes trabajar pecho y espalda juntos para conseguir mxima congestin de grupos antagnicos y hacer bceps y trceps al da siguiente. - Si vas al gimnasio una vez al da, prueba ir dos veces para sorprender al cuerpo. - Modifica el orden de los ejercicios. - Intenta evitar hacer ejercicios el orden exacto de cada da. - Haz ejercicios distintos de los que acostumbras. - Busca sustitutos de tus ejercicios favoritos.

- Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexin en banco scott en vez de flexin en barra de pie, o flexin con mancuerna en banco Scott en lugar de hacerlo con barra Z. - Utiliza equipos diferentes a los habituales. - Prueba usar mquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de mquinas poleas. - Busca algo con lo que ests poco familiarizado o que te resulte poco familiar y que te resulte complicado. - Usa diversos principios Weider de intensidad. - Prueba de vez en cuando de usar tcnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. - Confundir a los msculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo. - Entrena con alguien nuevo. - Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. - Entrenar con un compaero distinto, incluso haciendo la misma rutina debe proporcionar un sentimiento diferente. - Recuerda siempre que sentirse incmodo en el sentido de lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusin muscular est funcionado y nos resulta til. - Entrena a horas distintas del da. - Los gimnasios pueden sentirse muy distintos segn la hora en la que se entrene. Si tu cuerpo est acostumbrado a entrenar por la maana, hacerlo por la tarde o al medio da, supondr una experiencia nueva y puede que proporcione un estmulo mental distinto. - Entrena en gimnasios distintos. Un entorno nuevo requiere una adapatacin distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso. As se evitan rutinas de larga duracin que hacen que los msculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cmodo y familiar y buscar algo nuevo. As que la confusin muscular significa complicrsela a los msculos para obligarlos a que trabajen ms duro. Todo esto obligar a que tu mente y tu cuerpo se concentren y respondan de manera diferente. 4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR Entrena tu grupo muscular ms dbil cuando dispongas de ms energa. La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. 5. PRINCIPIO DE PIRMIDE La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo modo. Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin calentar, tendramos una frmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamao. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su mximo. El sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones ligeras. Despus, aade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrs utilizar pesos ms grandes despus del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones. 6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querrs incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrs incluir ms ejercicios y ms series por cada seccin de tu cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad. 7. Principio de bombeo Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre. 8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin. 9. Principio de series compuestas Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bceps o de trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin, sino supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 10. Principio de entrenamiento holstico Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holstico. 11. Principio de entrenamiento cclico Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 12. Principio de entrenamiento de isotensin Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los msculos que trabajamos. Esta contraccin isomtrica constante nos permite controlar neurolgicamente mejor nuestros msculos y conseguir mayores relieves y separacin cuando posamos durante las competiciones. Principios de entrenamiento avanzado 13. Principio de impulso El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del msculo, sino de aumentrselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos. por lo tanto, slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o all, o tal vez para asistir a los msculos que trabajan usando otro grupo muscular. Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentracin de bceps y no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y tambin puede llevarnos al hospital. 14. Principio de triseries Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperacin local del msculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. 15. Principio de series gigantes Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn descanso entre ellos. Cul es su propsito? Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al esternn. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao. 16. Principio de preexhaustacin Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la seguimos inmediatamente por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin. Por ejemplo, si agotamos el cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor dureza al apoyarles con otros msculos como los tensores de la espalda baja y los glteos. 17. Principio de descanso - pausa Si usamos el mximo peso posible para 2 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prcticamente mximo. La tcnica de descanso - pausa mximo produce fuerza y tamao. 18. Principio de contraccin mxima Es un mtodo mediante el que mantenemos tensin continua sobre los msculos en posiciones anatmicas. Al ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la posicin final podemos darles mas forma, estriacin y pico. Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensin constante en los msculos, los que ayuda a mejorar el pico del bceps. 19. Principio de tensin continua La inercia puede ser el peor enemigo del msculo. Si entrenamos tan rpido que columpiamos los pesos a travs del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del msculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensin constante sobre los msculos en toda ocasin. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulacin de las fibras musculares. 20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los msculo de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo slo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compaeros levantarn el peso y vosotros resistiris la bajada. 21. Principio de repeticiones forzadas Antes mencion que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un mtodo muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo slo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentracin y gentica favorable. Y an as, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podis completar una repeticin ms, buscis la ayuda de un compaero para que facilite la superacin de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar ms all de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. 22. Principio de doble divisin Muchos culturistas actuales entrenan un msculo por la maana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar slo un grupo muscular por sesin podemos dedicar toda nuestra energa a ese grupo haciendo ms series y utilizando pesos superiores, estimulando as el crecimiento muscular. 23. Principio de triple divisin. Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperacin y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo as. 24. Principio de quemazn Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y cido lctico extra al msculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazn". Fisiolgicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el msculo por sus movimientos parciales hinchan las clulas y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamao y vascularidad. 25. Principio de bombardeo y relampagueo

Aqu se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseado para saturar el msculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinacin de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compaero de entrenamiento podra ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente despus, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningn tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna). Continuamos trabajando as hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto slo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces. 26. Principio de series intercaladas Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares dbiles (que no requieren un gran gasto de energa, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los msculos ms retrasados. 27. Principio de velocidad En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro msculos estimulando las fibras blancas de contraccin rpida. 28. Principio de entrenamiento de calidad Calidad significa aqu reduccin gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo nmero o ms de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularizacin y definicin muscular. 29. Principio de series descendentes Requiere la presencia de dos compaeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas ms y repetimos el procedimiento. As vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia 30. Principio de entrenamiento instintivo Dejo lo mejor para el final. Slo t sabes lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean tiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compaero en quien confiar, nunca llegarn a alcanzar su mximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir mximo progreso. Pero recordadlo: sois nicos y debis entrenar reflejando este hecho!

Rutinas de culturistas famosos. Ejercicios. Probablemente la expresin No imites las rutinas de los campeones, te sea familiar. Se refiere a que no puedes entrenar brazos como Lee Priest o pecho como Jay Cutler. Eso es cierto, en parte. Puedes realizar los mismos ejercicios sin problema, ya que en realidad suelen ser rutinas bastante simples, a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarn mximas ganancias. Lo que no puedes hacer es pensar que eres Ronnie Coleman y entrenar 4 ejercicios de pecho dos veces por semana, porque NO. Porque Ronnie sale de su casa por la maana con un maletn de mandanga para ir metindose a lo largo del da y T NO. Los suplementos y anabolizantes permiten una recuperacin muchsimo ms rpida. Para entrenar un msculo con la frecuencia de los campeones, hay que meterse lo mismo y comer lo mismo que los campeones. De otro modo, estars destrozando (en el mal sentido) el msculo negndole cualquier posibilidad de recuperacin y consiguiente crecimiento.

Ahora bien, puedes entrenar la rutina de Ronnie para pecho una vez por semana? Claro, sin problema. A eso me refiero. En realidad los msculos de los profesionales no son de otro planeta (aunque a veces lo parezca). En lo nico que se diferencian a la hora de entrenar es en los discos que cargan a cada lado de la barra y en lo que toman. Comprubalo por ti mismo chequeando sus rutinas. Pensars: pero si esto es lo que hago yo!

Otro punto: si acabas de comenzar mejor no liarse y hacer lo que te diga tu monitor (si se deja caer por la sala para hacerte una rutinita). Si llevas algo de tiempo, puedes copiar la rutina de tu profesional favorito pensando que as te pondrs como l. Y si llevas mucho tiempo, lo ms probable es que entrenes segn tu instinto y los errores a corregir. Entonces siempre va bien aprender de cualquier fuente posible para adaptarla a nuestro cuerpo.

En conclusin, opino que se puede trabajar igual que los campeones y de hecho, puede suponer un estmulo, pero sin olvidar las propias necesidades y aspiraciones. Arnold ya lo deca: no entrenes como yo si tienes el tipo de Franco Columbu y viceversa. Sin despreciar a su amigo, el roble dej muy claro que imitar es el mejor modo de aprender, pero una vez que se tiene una base inevitablemente hay que experimentar.

Ronnie Coleman - Pectoral Press inclinado con mancuernas 3 12 Press de banca con mancuernas 3 12 Press declinado con mancuernas 3 12 Aperturas con mancuernas* 3 12 * Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.

Gnter Schlierkampf - Dorsal Jalones en polea tras nuca 2 15-25 4 15 10-12 8-10 6-8 Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8 Remo con mancuerna a una mano 4 10-15 Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.

Jamo Nezzar - Deltoides Press militar con mancuernas 5 10-12 Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12 Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12 Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15 Nasser El Sonbaty - Deltoides Elevaciones laterales 4 15 12 10 8 Press con barra sentado 3-4 6-12 Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12 Elevaciones frontales 3 6-12

Nasser El Sonbaty - Trapecio Encogimientos con barra 3-4 6-12 Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12 Remo con barra de pie* 2-3 8-12 Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12 * Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina. Lee Priest - Bceps Flexin de brazos en polea alta 5-7 6-8 Flexin de brazos de pie 5-7 6-8 Flexin de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8 Flexin a un brazo en polea 5-7 6-8 Esta es una muestra de la rutina de bceps de Lee, que cambia frecuentemente.

Ronnie Coleman - Bceps Flexin de brazos con mancuernas alternas 3* 8 Flexin de brazos de pie con barra Z 3# 8 Flexin con mancuernas en banco Scott 3 8 Flexin con cable en polea alta 2 15 * No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.

Nasser El Sonbaty - Trceps Jalones en polea 4 15 12 8 6 Press de banca con agarre cerrado 4 12-6 Extensin con mancuerna sentado 3 12-6 Extensin con mancuerna acostado* 3 12-6

Jalones en cuerda* 3 12-6 * Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competicin hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.

Eddie Robinson - Cudriceps Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30 Sentadilla frontal (pirmide) 5 10-15 Prensa 4 20-30 Sentadilla hack 4 12-15 Extensiones de piernas 4 10

Kevin Levrone - Femoral Flexin femoral de pie (principiantes) 8 10 o bien, Flexin femoral acostado 4 10-12 Flexin femoral sentado 3 10-12 Flexin femoral de pie 3 10-12 Si entrenis femorales y cudriceps, Kevin sugiere aadir sentadillas como primer ejercicio.

Mike Matarazzo - Gemelo Elevacin de talones sentado 4-5 10-12 Elevacin de talones de pie 2-3 10-12 Elevacin de talones en prensa 3-4 10-12 Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.

Greg Kovacs - Divisin de grupos Lunes Pecho, gemelo Martes Espalda, femoral Mircoles Deltoide, trapecio Jueves Cudriceps, gemelo Viernes Brazos Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos das.

Gnter Schlierkampf - Divisin De Grupos Da 1 Espalda (medioda) Bceps (tarde) Da 2 Pecho Trceps Da 3 Descanso

Da 4 Femoral, cintura Cudriceps Da 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio Da 6 Descanso El da 7 repite el ciclo. Gnter hace tambin una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus das de descanso. Esta es la rutina de precompeticin; durante el perodo de volumen Gnter no divide sus entrenamientos