gua de compra arroces

Arroz, energa a puados

Proporciona gran cantidad de hidratos y es la base de una dieta saludable, pero para que lo sea an ms deberamos priorizar el arroz integral

En estos momentos, hay algo que con total seguridad millones de personas estn haciendo a la vez. No, no estamos hablando de ver un reido partido de ftbol o del estreno mundial de una nueva serie de televisin. Es algo relacionado con algo ms serio, nuestra alimentacin. En este preciso instante, buena parte del planeta est comiendo un plato de arroz. Estamos probablemente ante uno de los alimentos ms universales. El arroz es, junto al trigo, uno de los cereales ms consumidos y cultivados en el mundo. Se cultiva en ms de 100 pases de todos los continentes, aunque Asia cuenta con la mayor superficie mundial dedicada a su cultivo. Tanto es as que el 90% del arroz mundial se cultiva y consume all. Precisamente, desde Asia lleg el arroz a Espaa. Los rabes lo trajeron desde la India a nuestro pas y tambin hacia el resto de pases de la cuenca mediterrnea. La integracin de este cereal en las costumbres alimentarias espaolas fue muy rpida y pronto se convirti en protagonista de uno de los platos ms populares y embajadores de nuestra gastronoma: la paella. Entre otras muchas cosas, la crisis tambin ha cambiado nuestra cesta de la compra: productos
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como el cordero o los mariscos han dejado a paso a otros de precio ms humilde como el arroz, cuya presencia en la dieta ha aumentado de manera considerable. De hecho, segn el MAGRAMA en 2012 se produjo un incremento de ms de un 10% en la compra de arroz en relacin al ao anterior. Cada adulto espaol ingiere una media de arroz de 6,6 kilos anuales, entre el pblico infantil y juvenil (entre los 2 y los 24 aos) su aceptacin es incluso superior, su consumo roza los 9 kilos anuales de los que la gran mayora son arroz blanco (es decir, ni integral ni vaporizado). No hay duda de que nos gusta el arroz, pero no siempre conocemos ni sus beneficios nutricionales ni el rendimiento que nos puede brindar en la cocina. No ayuda en esta empresa la infinidad de variedades que hay (se estima que alrededor de las 100.000). Para aclarar estas cuestiones, nace esta Gua de Compra.

Pilar de todas las dietas

El arroz es un cereal y alimento bsico para ms de la mitad de la poblacin mundial. De hecho, proporciona el 20% del suministro de energa alimentaria del mundo. Es correcto que sea as? S,
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lo es. De entre sus nutrientes, destacan los carbohidratos y cabe recordar que una dieta saludable se caracteriza por tener una mayor proporcin de hidratos de carbono que de otros nutrientes. Son el combustible preferido y la energa para muchos rganos de nuestro cuerpo (sobre todo cerebro y msculos). Sin embargo, la ingesta actual de carbohidratos en Espaa est por debajo de las recomendaciones (aportan el 40% de la energa de la dieta, cuando la Organizacin Mundial de la Salud considera que estos nutrientes deberan aportar ms de la mitad de las caloras ingeridas). En este mismo sentido, la ltima encuesta llevada a cabo entre la poblacin espaola (la Encuesta Nacional de Ingesta Diettica de la AESAN) seala que existe una ingesta baja de cereales (aunque insiste en que deberan priorizarse los integrales) mientras que se observa un consumo elevado de carnes y derivados y de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azcares aadidos.

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la base, junto al mensaje consumo diario, aunque aconseja alternar su ingesta con la de pasta, pan u otros cereales. Los arroces -al igual que la pasta, el pan, los cereales de desayuno o las patatas- forman parte de los farinceos, un grupo de alimentos cuya ingesta recomendada es de 4 a 6 raciones al da, preferiblemente integrales y sin sal. Un ejemplo para distribuir esas tomas a lo largo del da sera: una tostada en el desayuno, una ensalada de arroz y una racin de pan, unos cereales de merienda y el pan de la cena. Una racin equivale a 1 plato de arroz o pasta, 3-4 rebanadas de pan o un panecillo. Eso no significa que debamos tomar cinco platos de arroz al da, sino que de entre las 4-6 raciones de cereales que conviene que tomemos a diario, el arroz puede ser una de ellas (una racin saludable contiene 80 g de arroz, en crudo).

Adems, el arroz junto con el maz y el mijo son los nicos cereales que no contienen gluten y por eso las personas con celiaqua lo toleran sin ningn riesgo.

Falso culpable
Se suele acusar al arroz blanco de que tiene un elevado ndice glucmico (IG), es decir, la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. Un alimento con un IG alto eleva ms el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo. En teora, cuanto mayor sea el IG de los alimentos que ingerimos, mayor es la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre y mayor es la produccin de insulina por nuestro pncreas. Ello generara un incremento de diversas patologas, de las que destacan la diabetes y el riesgo de obesidad. No obstante, el arroz blanco en raras ocasiones se toma solo (sin aceite, sin hortalizas, sin carne). Ello cambia su IG. Adems, la Organizacin Mundial de la Salud detall en 2007 que las evidencias disponibles son demasiado limitadas como para poder extraer conclusiones especficas en lo que respecta a la relacin entre el control de peso y el IG. La Asociacin Americana de Diabetes, por su parte, considera que existen problemas metodolgicos para poder hacer recomendaciones concretas a la poblacin en relacin a este trmino. Por tanto, es prematuro, basar las recomendaciones dietticas en el IG.

Cucharadas de hidratos
El almidn es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70-80%. Es un hidrato de carbono presente en los cereales y tambin en la zanahoria y en los tubrculos. El arroz es por tanto, un alimento sobre todo energtico. Pero como alimento vegetal, est exento de colesterol y su contenido en grasa (total o saturada) es casi nulo. Tambin destaca su pobre aporte en sodio. Curiosamente, todos esos nutrientes los consume en exceso la poblacin espaola. Un alimento es fuente de una vitamina o mineral si aporta el 15% (o ms) de las Cantidades Diarias Recomendadas del nutriente en cuestin. El arroz es fuente de fsforo, cinc, niacina y vitamina B6. Pese a que el contenido en fibra no es destacable (salvo en el caso del arroz integral), su alto consumo contribuye al aporte de este nutriente.

Consumo: casi todos los das

Los cereales son la base de una dieta saludable. Es por ello que todas las sociedades cientficas de salud y nutricin nos aconsejan basar la dieta en este grupo de alimentos, para prevenir las enfermedades crnicas. Eso incluye al arroz, un cereal muy interesante tanto por lo que aporta como por lo que no aporta, ya que tiene muy poca sal, no contiene azcares simples y est exento de grasa. Por todo ello, las pirmides de la alimentacin sitan a los cereales, como el arroz, en su base, para indicar que debemos priorizar su consumo. As, a modo de ejemplo, la pirmide NAOS, elaborada por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin, ubica al arroz en

Consejos en la compra y conservacin

> Existen muchos tipos de arroz en el mercado. El buen consumidor debe reconocer y valorar el aspecto general del grano, forma y tamao, as como su grado de limpieza, asegurndose de que los granos no tienen motas, brechas o estn oscuros o partidos. > La industria se encarga de hacer una seleccin previa de los granos y el arroz se presenta en tres categoras distintas: Extra, Primera y Segunda. Estas calidades corresponderan a un 92%, 87% y 80%, respectivamente, de granos de arroz enteros. > Para su conservacin, el arroz se ha de guardar en un envase hermtico en lugar fresco y seco. A pesar de que es un alimento que podra guardarse indefinidamente, es mejor usarlo dentro del ao en el que se compra. > La refrigeracin del arroz crudo se recomienda para un almacenamiento ms prolongado o en climas templados; y esta prctica de conservacin se hace obligatoria en caso de platos de arroz ya cocinados.

Apuesta por lo integral

Siempre que sea posible, es muy importante priorizar los cereales integrales (pan integral, arroz o pasta). Ayudarn a controlar nuestra tensin, nuestro azcar en sangre y colesterol. Adems de fibra (aportan el doble que los productos refinados o blancos), nos proporcionan un sinfn de sustancias protectoras (fitoqumicos, la mayora son antioxidantes) que puede ser cien veces mayor que en los productos refinados. Tomar a menudo arroz integral, pasta o pan en lugar de sus homlogos refinados puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades crnicas como diabetes tipo 2, hipertensin, cardiopata y algunos tipos de cncer. De hecho, no deja de crecer el nmero de estudios que se centran en investigar los beneficios en nuestra salud de seguir una dieta integral. Es interesante saber que refinar el arroz, el trigo o cualquier otro cereal hace perder aproximadamente la mitad de sus vitaminas, minerales o fibra que contiene. En este proceso tambin se pierden entre 200 y 300 veces su contenido en fitoqumicos.

APORTES SEGN LAS PREPARACIONES DE ARROZ MS POPULARES

ENERGA (kcal) un plato de arroz integral cocido un plato de arroz blanco cocido un plato de paella de marisco un plato de arroz tres delicias 276 278 310 398 AZCARES (g) 1 0 1,8 2,5 GRASA (g) 2 0,5 1,6 3,7 GRASA SATURADA (g) 0,4 0 0,6 1,02 SAL (g) 0 0 1,4 0,8 FIBRA (g) 3,8 1,2 0,5 0,8

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La gran familia
Se estima que hay ms de dos mil variedades de arroz, aunque entre ellas hay unas que se cultivan ms que otras y concentran el consumo. Varan en el peso del grano, el tamao y forma, su longevidad En cualquier caso, la manera ms habitual de clasificar el arroz es segn su forma y el tratamiento que se le ha proporcionado. De grano corto o redondo. Su apariencia es casi esfrica. Una de sus caractersticas es que sus granos permanecen unidos cuando se cocina. Por eso, es el arroz que encontramos en el cada vez ms conocido sushi. Una de sus variedades ms populares es el arroz arborio (de origen italiano, le debe su nombre a la ciudad de Arborio). Es el ms indicado para elaborar arroz con leche aunque tambin da buenos resultados con otros arroces melosos como los risottos.

Algunas sugerencias

Para una rica paella

Para las paellas y los arroces en cazuela conviene utilizar el arroz de grano redondo o el medio, tipo bomba. El motivo? Ambos absorben muy bien cualquier aroma o sabor. En estos preparaciones, el objetivo es que el arroz se aduee de los sabores del resto de ingredientes (marisco, carne). Un craso error sera utilizar el arroz de coccin rpida. Dos sugerencias: el arroz redondo Basic de EROSKI o el arroz bomba de La Fallera. Como curiosidad, el ao pasado la Consejera de Agricultura del gobierno valenciano detall los ingredientes que debe llevar toda paella valenciana: aceite de oliva, agua, arroz, azafrn, conejo, ferraura (juda verde), garrofn (haba blanca grande y achatada), pollo, sal y tomate. Precio por paquete (1 kg): entre 0,68 y 3,75 euros Precio por racin (80 g): entre 0,05 y 0,3 euros

Para un buen risotto

En la gastronoma italiana se suele utilizar para hacer este plato el arroz arborio, originario del valle del Po. Es de grano redondo, poroso y muy rico en almidn. El secreto de la textura cremosa de un buen risotto se debe a dos cosas: la alta cantidad de almidn del arroz que acta como ligazn y espesante y le confiere un punto cremoso al plato; y el buen hacer del cocinero que debe conocer que el caldo se aade poco a poco segn lo vaya absorbiendo el arroz. Para ello, podemos utilizar el arroz arborio de Gallo o el de Nomen (ambos ideados para este plato, tal y como anuncian en su envase). Precio por paquete (1 kg): entre 2,45 y 2,89 euros Precio por racin (80 gramos): entre 0,19 y 0,23 euros

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Segn su forma
De grano largo. Su grosor es muy inferior a su longitud (hasta cinco veces). Debido a que contiene bastante almidn, precisa mucha agua en la coccin. Despus del cocinado, los granos tienden a permanecer muy separados y sueltos debido a su bajo contenido en amilopectina (componente del arroz), condicin que le convierte en candidato ideal para la preparacin de ensaladas y guarniciones. Si durante la coccin se le aade una o dos cucharaditas de zumo de limn al agua, se potenciar la blancura del arroz. A esta categora pertenecen los arroces basmati y thai o jazmn (tambin conocido como arroz aromtico porque tiene un olor caracterstico por sus compuestos voltiles que lo hace muy apetecible). De grano medio. Es un grano ms corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Contiene menos almidn y requiere menos agua para cocinarlo. Es el ms empleado en la cocina espaola. Tiende a empastarse cuando se someten a una coccin demasiado prolongada. Entre los de grano medio, el ms caracterstico es el arroz bomba. Una vez sobrepasado el tiempo de coccin no se rompe como el resto, sino que se abomba y se arruga un poco. Esta peculiaridad le permite guardar el almidn y quedar suelto. Por eso, es idneo para elaborar paellas.

Segn El Tratamiento Industrial

Integral: de grano medio o largo, es ms oscuro porque conserva parte del salvado de la cscara mientras que a los arroces refinados y no integrales se les retira todo resto de salvado. Requiere una coccin ms lenta y prolongada (tarda en torno a los 45 minutos). Su textura es ms dura al paladar y su sabor parecido a la nuez. Vaporizado: es lo que en el mercado se anuncia como el arroz que nunca se pasa. El fabricante lo somete al arroz a un remojo en agua templada y posteriormente a un tratamiento trmico con vapor. En ese proceso se elimina parte del almidn del grano lo que facilita su coccin. Este arroz necesita ms agua que el resto durante su cocinado. Silvestre o salvaje: en realidad no se trata de un tipo de arroz, sino que es un grano diferente. Es la semilla de una planta acutica llamada avena de agua, que crece silvestre en algunos suelos pantanosos. Tiene un sabor avellanado y su textura es crujiente. Es ms fino que el arroz de grano largo y tiene un color muy oscuro. Requiere de mayor tiempo de coccin que los arroces.

Para una ensalada o acompaamiento

Una ensalada de arroz es un plato refrescante, apropiado para esta poca del ao en la que nos encontramos y tambin por qu no, para iniciarse con el sabor del arroz integral. Una sugerencia: el arroz integral de EROSKI Sannia. Otro recurso para cumplir con las recomendaciones de consumo de este ingrediente es acompaar y vestir el plato con una guarnicin de arroz. Un filete a la plancha, una hamburguesa de pavo o un lomo de merluza son unos consortes ideales. En este caso, conviene utilizar arroz de grano largo para que la guarnicin quede suelta y sin pegarse, como por ejemplo el de SOS largo especial para guarniciones. Precio por paquete (1 kg): entre 1,49 y 1,65 euros Precio por racin (80 gramos): entre 0,11 y 0,13 euros

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Apuntes para el ahorro

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Para gourmets del sabor local

En nuestro pas, hay tres tipos de arroz que gozan de una denominacin de origen (DO) reconocida. Son el arroz bomba de Calasparra (Murcia y Albacete), requiere ms cantidad de agua y un mayor tiempo de coccin, por eso, se hincha ms y se impregna ms de los sabores; el arroz del Delta del Ebro (Tarragona), su grano es de tamao medio, poco poroso y se aconseja una coccin lenta para que absorba los sabores; y el arroz de Valencia (estn protegidos tanto el arroz blanco como el integral), tiene un alto porcentaje de almidn y se cuece de manera muy uniforme. Los dos ltimos los comercializa EROSKI: el arroz bomba EROSKI SeleQtia del Delta del Ebro y el arroz redondo DO Valencia. Precio por paquete (el de SeleQtia es de 500 g): entre 1,29 y 1,75 euros Precio por racin (80 gramos): entre 0,10 y 0,28 euros

1. El arroz es un producto muy duradero con un ciclo de vida muy largo siempre que se conserve en un lugar seco y lejos de la luz directa. Es un detalle que contribuye a conseguir ciertos ahorros. Debemos estar atentos a las ofertas que marcas de distribucin y fabricantes realicen y aprovechar la ms ventajosa para hacer acopio de este cereal. Es un plato socorrido, no perecedero y eso garantiza que el rendimiento en la cocina ser muy alto. 2. Una vez ms, las marcas blancas actan como garantes del ahorro. En este caso, un paquete de arroz de marca blanca ( 1 kg) ronda los 68 cntimos, mientras que uno de fabricante se sita en torno al 1,50 euros, ms del doble. Por ejemplo, si atendemos a las recomendaciones dietticas, una pareja al mes necesitara al menos dos paquetes y medio de arroz (a la semana, tomara cinco veces al da arroz: tres como plato principal y dos como guarnicin). Si apuesta por la marca blanca, desembolsa 1,70 euros, si lo hace por la de fabricante, 3,77 euros. El ahorro es ms de dos euros al mes, y casi 25 al ao. 3. Es un alimento bsico y de precio razonable. Por eso, muchas veces no nos molestamos en calcular bien las raciones y desgraciadamente, en demasiadas ocasiones el arroz que sobra acaba en la basura. Y tirar comida es tirar dinero. Para acertar con las cantidades, hay que recordar que una racin individual para una receta cuyo protagonista sea el arroz es de 80 gramos en crudo (lo que cabe en una taza de caf) y para una sopa es de 28 gramos (un puado a mano cerrada).
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Siempre en su punto
aceite y un poco de mantequilla, y se agrega > Arroz hervido, sin pasarse. El arroz hervido, solo cocido con agua y una pizca de sal el caldo poco a poco (no de golpe). Es impor(igual que la pasta), es el tipo de elaboracin tante remover de vez en cuando para que ms sencilla. Puede usarse como guarnicin el arroz suelte el almidn y quede cremoso. -tambin como base para ensaladas-. Una vez Por supuesto, el rehogado suave con aceite cocido (siguiendo las indicaciones de tiemy mantequilla puede estar guarnecido con po del fabricante), el arroz se escurre en un setas, cebolleta, trocitos de pollo o de vegecolador grande, se refresca bajo el grifo de tales. Una vez que el arroz est cocinado, en agua fra y se vuelve a escurrir para eliminar unos 18 a 20 minutos, se agrega queso rallael almidn que ha soltado. Si queremos hacer do y un poco de nata, dos ingredientes que una ensalada sencilla, bastar con agregar le dan a este arroz su sea de distincin. unos trozos de bonito, maz, gambas cocidas, > La paella: arroz, caldo y sofrito. Se pimiento verde y rojo. Se puede aliar con trata de rehogar el arroz en un sofrito de una vinagreta o con mayonesa. verduras, trozos de conejo y de pollo, o en > Arroz pilaw, rehogado y suelto. Otra uno de marisco y pescado. Una vez que estn elaboracin muy sencilla es la del arroz sellados los granos, se aade el doble de pillaw o pilaf, tpico de platos asiticos. El volumen de caldo que de arroz. Es fundaprimer paso es rehogarlo en una cazuela con mental recordar que el caldo es la clave de aceite caliente y una base de cebolla y ajo. una buena paella, ya que es el elemento que As se sella el arroz y el almidn que contieaporta el sabor ms pronunciado de la prepane se queda dentro del grano. Lo siguiente es racin. La coccin del arroz debe ser suave y aadir el doble de volumen de caldo caliente continuada hasta que absorba todo el caldo, (es decir, por una taza de arroz, dos tazas de luego se deja en reposo durante 5 minutos y caldo). La coccin es de 20 minutos, a hervor tapado con un trapo de cocina. Este detalle suave y continuado. En los pases orientales es fundamental, ya que el trapo permite que se suelen utilizar arroces alargados como el la paella transpire y que el arroz se mantenbasmati, aunque en las culturas occidentaga seco suelto. Si utilizramos una tapa, el les se utiliza el arroz redondo o bomba. El calor se condensara y acabara por reblanresultado ha de ser un arroz seco y suelto, decerlo. A las paellas siempre se les agrega idneo para utilizarlo como guarnicin de un poco de azafrn para dar color y un sutil pescados, mariscos y carnes en salsa. toque aromtico. Si elaboramos paella para una gran ocasin, es aconsejable no sustituir > Risotto, un arroz muy creel azafrn con colorantes artificiales porque moso. Para hacerla, se rehogan el resultado no ser igual. los granos en una cazuela con

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