Técnicas de control del estrés

Autor: Lucila García de Herrera

Presentación del curso

Técnicas para controlar el estrés hay muchas, aquí te ofrecemos la

posibilidad que conozcas algunas de ellas, además de darte a
conocer una tabla donde podrás valorar tu estrés y saber las
causas que te lo producen.
1. Ejercicio y ocio

La participación en algún deporte, danza, atletismo, natación,

bicicleta u otras actividades muy enérgicas pueden ser muy eficaz
para matigar la tensión relacionada con el estrés. Al igual que
otras estrategias encaminadas a afrontar el estrés, el ejercicio tiene
ventajas tanto fisiológicas como psicológicas. Desde un punto de
vista fisiológico, el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular,
aumenta la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control
del oxígeno y reduce la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. La
estimulación de la producción de endorfinas y encefalinas mitiga el
dolor, y provoca una sensación de bienestar.

Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como son el

cuello y los músculos dorsales, pueden mitigar la tensión y reducir
la sensación de estrés. Los ejercicios de relajación corporal total
puedan reducir el estrés y reconfortar al individuo.

Otras actividades de recreo, tales como la deambulización,

aficiones, pintura, tocar un instrumento musical, y otras
actividades creativas o de diversión pueden colaborar a mitigar el
estrés. Un cambio de ritmo o espacio puede aliviar
inmediatamente el estrés; dar un breve paseo al aire libre,
escuchar música durante unos minutos; mirar por la ventana un
jardín, una jardinera de ventana, una flor o un árbol. Murria y
Zentner (1989) surgieron que las actividades recreativas deberían
proporcionar placer. Deben realizarse fuera de las actividades
cotidianas. Además deben absorber la atención pero no deben
estar motivadas por un provecho inmediato.

El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan al individuo

un escape momentáneo de las tensiones vitales. Al realizar estas
actividades el individuo se reconforta física y psicológicamente y a
menudo es ,más capaz de afrontar las crisis vitales y resolver
problemas.
2. Humor

El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar o

apreciar lo ridículo o absurdamente incongruente, divertirse con las
imperfecciones propias o con los aspectos caprichosos de la vida y
ver la parte divertida de una situación, que por el contrario sería
(Murria y Huelskoetter, 1983. Págs. 192). Según Simón (1989), el
humor tiene ventajas fisiológicas y psicológicas. Psicológicamente,
el humor libera la tensión y la ansiedad, reduce la agresión y
distrae de la sensación de tristeza y culpa. Esto proporciona una
sensación de relajación y bienestar. Las ventajas fisiológicas son
los estados alternativos de estimulación provoca un incremento de
la frecuencia respiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular e
intercambio de oxígeno. La risa va seguida de in estado de
relajación, durante el cual se produce un descenso de la frecuencia
cardiaca, tensión arterial, respiraciones y tensión muscular. El
humor estimula la producción de catecolaminas y hormonas, y
aumenta la tolerancia al dolor mediante la liberación de endorfinas.
(Fry, 1999).

La investigación llevada a cabo por Fay (1983) indica que los

individuos que afrontaban mejor el estrés eran aquellos que
apreciaban más el humor. Martín y Lefcourt (1983) comprobaron
que el humor ejercía un efecto moderado sbre el estrés, no
obstante, la investigación realizada por Safranek y Schill (1982) no
apoya esta idea.

El humor aumenta también la comunicación al permitir al individuo

ofrecer una retroalimentación y sugerencias de forma no
amenazadora. El humor puede ayudar a transmitir una sensación
de empatía a otra persona, expresar cariño y afecto y fomentar el
aprendizaje (Murria y Huelskoetter, 1983, Pág. 192).
3. Masaje

El principal propósito del masaje es mitigar la tensión muscular y

aumentar la relajación, pero también puede hacerse para mejorar la
función muscular y cutánea, aliviar el insomnio y reducir el dolor.
Puede utilizarse una serie de golpes o movimientos solos o en
combinación, dependiendo del resultado deseado. Estos consisten
en golpear, friccionar, presionar, amasar, hacer vibrar y percutir.

Desde el punto de vista histórico el masaje de espacia lo han

utilizado las enfermeras para aumentar o inducir la relajación antes
del sueño o estimular la circulación cutánea, conjuntamente con
medidas higiénicas. La técnica del masaje de espalda de
Michaelson 81978) consta de ocho pasos que demuestran como
debe usarse la combinación de masaje a base de golpes.

-Golpes en toda la espalda

-Fricciones cerca de la columna
-Amasar los hombros
-Movimientos manuales de presión en dirección ascendente por la
espalda.
-Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y hombros.
-Presión por la columna vertebral.
-Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda.
-Golpes ligeros en toda la espalda.
Es preciso que siga investigando para ratificar el uso del masaje en
determinados clientes, en lo referente a la presión o tipos de
golpes usados, duración de la terapia y efectos del sexo de la
enfermera y el cliente.

MASAJE SHIATSU

El masaje Shiatsu es un tipo de masaje muy especializado,

diseñado para aliviar la tensión muscular y la fatiga. Consiste en la
aplicación de un masaje firme pero suave en los puntos de
acupuntura del cuerpo por lo que a veces se le denomina
acupresión. Shiatsu pretende recuperar el equilibrio del verdadero
Qi, un equilibrio de las fuerzas enérgicas vitales en constante fluir
de yang y yin.
El verdadero Qi circula alrededor del cuerpo a través
de 12 principales vías, denominadas meridianos, que corresponden
a 12 órganos incluyendo los pulmones, el corazón y el estómago.
Los clientes pueden usar el Shiatsu en si mismo para aliviar dolores
leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede mitigarse aplicando
una presión firme detrás de la cabeza en la base del cráneo.
a 12 órganos incluyendo los pulmones, el corazón y el estómago.
Los clientes pueden usar el Shiatsu en si mismo para aliviar dolores
leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede mitigarse aplicando
una presión firme detrás de la cabeza en la base del cráneo.
4. Relajación progresiva

Las técnicas de relajación se han utilizado mucho para reducir los

altos niveles de estrés y el dolor crónico. La utilización de las
técnicas de relajación permite al cliente ejercer control sobre las
respuestas corporales a la tensión y la ansiedad, el dolor o
fomentar la salud.

La relajación progresiva requiere que el cliente:

a. Tense y luego relaje sucesivos grupos musculares

b. Centre su atención en discriminar los sentimientos que nota

cuando se relaja el grupo muscular, en contraste con lo que siente
ciando está tenso. Jacobsen (1938).
Inventor de la técnica de relajación progresiva, comprobó que la
tensión de un grupo muscular antes su relajación lograba, en
realidad un mayor grado de relajación que el obtenido ordenado
simplemente la relajación. Esta técnica puede producir un menor
consumo de oxígeno, metabolismo, frecuencia espiratoria,
frecuencia cardiaca, tensión muscular y tensión arterial y diastólica.

Tres requisitos de la relajación son una postura correcta, reposar la

mente y un entorno silencioso. El cliente tienen que estar colocado
cómodamente, con todas las partes del cuerpo apoyadas, las
articulaciones ligeramente flexionadas y sin tensión o estiramiento
muscular. (por ejemplo, los brazos y las piernas no deben estar
cruzados). Para reposar la mente, se pide al cliente que mire
lentamente alrededor del cuarto por ejemplo, por el techo, bajando
por la pared. El ejercicio fija la mente fuera del cuerpo, creando un
segundo centro de concentración. Para relajar la cara se anima al
cliente a sonreír ligeramente, dejar caer el maxilar inferior y
colocar ligeramente la punta de la lengua en la parte interna de los
dientes superiores.

Hay varios procedimientos para enseñar la relajación progresiva.

Puede diferir el método de relajación de los grupos musculares,
los grupos musculares concretos que hay que relajar; el número
de sesiones necesarias y la función del instructor (instrucciones
grabadas en cinta frente a instrucciones directas. La tensión de
grupos musculares a menudo se mantiene durante 5-7 segundos,
seguido de relación del grupo muscular en un momento
predeterminado. Para alcanzar una máxima relajación. El
instructor utiliza una serie de frases positivas y afirmativas, tales
como "Deje que se vaya toda la tensión", y "disfrute de la sensación
a medida que sus músculos se relajan y sueltan" Murria y
Huelskoetter (1983, pág 413) recomiendan la técnica de relajación
corporal total, descrita en el recuadro adjunto.
5. Técnicas de relajación corporal

Inspire, envíe el aire hasta los dedos de los pies y relajarlos. Envíe
el aire a la planta de los pies y a los tobillos y relajarlos. Espere.
Sus pies están ahora totalmente relajados.

Inspire. Envíe el aire a los músculos de la parte inferior de las

piernas, desde los tobillos hasta las rodillas y relájelos. Primero la
pierna izquierda; luego la derecha. Inspire. Note la relajación
desde los dedos de los pies hasta la parte superior de las piernas.

Inspire. Envíe aire a las nalgas y la ingle y relájelos. Espire.

Inspire. Envíe el aire al estómago y los músculos de la parte

inferior de la espalda. Relájelos. Espire.

Inspire. Envíe el aire a los hombros y hasta la yema de los dedos.

Relájelos. Espire.

Inspire. Envíe el aire a la frente, mejillas, párpados y músculos de

la mandíbula, deje caer la mandíbula. Note una agradable relajación
a medida que los músculos se relajan. Deje que esta sensación de
relajación profunda se disperse por los músculos de su cuello,
garganta y lengua. Espire.

Respire muy despacio y sin esfuerzos haciendo este ejercicio y

permitiendo que la respiración lleve el ritmo del cuerpo relajado.
6. Concentración mental dirigida

La concentración mental dirigida implica el uso de imágenes

positivas escogidas por uno mismo o sugeridas por el instructor,
para alcanzar objetivos concretos relacionados con la salud. La
concentración mental es la formación de una representación
mental de un objeto que normalmente solo se percibe a través de
los sonidos. Las imágenes pueden tener cualidades visuales,
auditivas, olfatorias, gustativas o táctiles propioceptivas (ver la
tabla). Para ejemplos de distintos tipos de imágenes. Las imágenes
a menudo evocan más de un sentido. Por ejemplo, las imágenes
de olas rompiendo en la costa pueden combinar el dibujo visual
con el ruido de las olas y el olor del salitre.

La concentración mental puede utilizarse para aumentar otras

formas de terapias médicas y de enfermería, para mejorar la
respuesta orgánica al tratamiento (por ejemplo, quimioterapia y
radioterapia, y para colaborar en el control de un dolor agudo o
crónico para aumentar las técnicas de relación.
7. Biorretroalimentación

La biorretroalimentación es una técnica que logra el control

consciente de los procesos corporales que normalmente se
considera que están más allá de las órdenes voluntarias.
Antiguamente, la mayoría de los procesos fisiológicos se
consideraban involuntarios. Sin embargo se ha descubierto que
muchos de estos procesos están parcialmente sujetos al control
voluntario. Los estudios muestran que la tensión muscular, latido
cardiaco, flujo sanguíneo, peristalitis y temperatura de la piel, por
ejemplo, pueden controlarse de forma voluntaria. Por lo general la
biorretroalimentación se proporciona a través de medidores de
temperatura que indica alteraciones en la temperatura cutánea o un
electromiograma (EMG) que muestra el potencial eléctrico creado
por la contracción muscular. Una reducción de la actividad del EMG
refleja relajación muscular. La biorretroalimentación enseña a los
clientes a alcanzar un estado generalizado de relajación,
caracterizado por un dominio parasimpático y antagónico al patrón
de excitación fisiológica manifestando en situaciones relacionadas
con el estrés
8. Meditación

La meditación es una estrategia cognitiva que procede de

disciplinas espirituales orientales. Originalmente, se considera
como práctica religiosa, sin embargo en el mundo occidental puede
utilizarse como intervención, para mitigar la ansiedad, ampliar el
conocimiento o la conciencia y mejorar la salud Por lo general.
Como técnicas de control de estrés los profesionales sanitarios se
central en los efectos fisiológicos que pueden obtenerse con la
meditación, esto es un consumo de oxígeno, disminución de la
tensión arterial, mayor resistencia cutánea y mayor regularidad y
amplitud de las odas cerebrales alfa (Shapiro, 1980 Pág. 159).

Puesto que existen muchos tipos de meditación las técnicas

utilizadas para alcanzar el resultado deseado varían enormemente.
En un tipo de meditación denominado meditación concentrada, la
persona centra su atención en un objeto concreto (ejemplo una
vela), o repite las palabras de una manera de modo que se
excluyan el resto de los objetos y estímulos que lo rodean. En otro
tipo de meditación, denominada meditación de abertura o
meditación de atención, la persona intenta permanecer abierta a
todos los estímulos. Otros tipos de meditación integran elementos
de ambas técnicas. Por ejemplo, una persona puede centrarse en
su patrón respiratorio 8meditación Zen) o en un mantra
(meditación trascendental), pero puede querer que "entren" otras
ideas, observar dichas ideas y regresar luego al foco original.

A pesar de que se piensa que la meditación es una técnica eficaz

de control del estrés para muchas personas, esta técnica puede no
estar indicada para ciertos clientes, por ejemplo a una persona con
personalidad de tipo A le puede costar dominar una técnica pasiva.
Una persona hipotensa, con una tensión arterial y que se le va la
cabeza. Así mismo se ha notificado que una duración prolongada
de la meditación produce alucinaciones y pérdida de contacto con
la realidad. En algunos individuos (Zinder, 1985, Pág. 177).
9. Yoga

El YOGA es una ciencia hindú tradicional que ayuda a la persona a

coordinar el cuerpo y la mente de forma más eficaz. Fomenta la
tranquilidad mental y aumenta la resistencia al estrés. El yo
integrado, descrito por Patanjalí hace 2500 años, incorpora los
siguiente métodos (Udupa, 1983, pág.135),

Hace referencia a una mejora en la conciencia social, alcanzándole

a través de cinco prácticas nobles:

a. No violencia (física y psicológica)

b. Verdad
c. No robar
d. Autocontrol en todas las eras de la vida
e. No Acaparamiento.
Posturas física existen muchas posturas de yoga por ejemplo
postura de la cobra y postura del arado. Pretender mejorar la salud
corporal, sobre todo las relaciones de varios órganos, tales como el
corazón, pulmones, hígado y órganos del tubo gastrointestinal,
riñones y sistema endocrino. Las personas pueden adoptar 10 a
15 posturas de yoga, incluyendo ejercicios inmóviles, en todas las
partes del cuerpo, durante un periodo de unos 15 minutos diarios.

Ejercicios respiratorios: En esta importante parte del ejercicio de

yoga, la persona inspira aire hasta su máxima capacidad, a través
de un orificio nasal, retiene el aire un rato y espira por el otro
orificio nasal, realizando aspiraciones profundas, si se hace varias
veces este ejercicio mejora oxigenación de todos los órganos y
tejidos del cuerpo. A su vez, una mejor circulación de sangre
oxigenada en el cuerpo relaja a la persona.

Control de los órganos sensoriales: este aspecto del yoga implica

limitar las actividades de todos los órganos sensoriales, con el
objeto final de frenar la mente. Se logra reduciendo la estimulación
de los órganos sensoriales y llevando una vida lo más sencilla
posible.

Concentración mental. Aprender a evitar toda distracción y a

concentrarse en cualquier objeto, implica una tremenda
perseverancia y voluntad. Concentrarse en un objeto que hayamos
escogido ayuda a calmar cualquier excitación mental y a inducir
tranquilidad y serenidad mental.

Meditación: La investigación llevada a cabo nuestra que la práctica

regular del yoga integrado no solo puede evitar el desarrollo de
una serie de trastornos psicosomáticos, sino mejorar también la
resistencia personal y la capacidad de afrontar eficazmente
situaciones estresantes. Los estudios realizados con individuos
normales indican que la adopción regular de posturas de yoga
conducen a una mejoría psicológica, con mayor cociente intelectual
y de memoria y disminuye la frecuencia del pulso, tensión arterial,
respiraciones y peso corporal.
10. Contacto terapéutico

El contacto terapéutico es un proceso mediante el cual se transmite

o transfiere energía de una persona a otra. Con el propósito de

potenciar el proceso de duración de un individuo enfermo o
lesionado. Procede de "imposición de manos" asociada a la
filosofía orientales, europea y religiosas, pero no es equivalente a
ella Delores Krieger (1979), que acuñó el término contacto
terapéutico, dice que es una meditación, curativa puesto que el
acto principal de la enfermera (la que cura) es "centrar" el yo y
mantener ese centro en concentración mental durante todo el
proceso.
Para el contacto terapéutico es básico el concepto de que el ser
humano tiene un campo de energía más apropiadamente, es un
campo energético , campo humano y que dicha energía puede
transmitirse intencionadamente de una persona a otra. El campo
humano va más allá del plano cutáneo y es perceptible para el
sentido preparado (tacto primario) del curador. Este campo
energético puede "sentirse" diariamente a varios centímetros del
cuerpo. Una experiencia cotidiana que puede demostrar este
fenómeno de campo es la sensación de invasión del espacio
personal que se produce cuando alguien se coloca demasiado cerca
un ascensor lleno de gente a pesar de no existir contacto físico.
Al cuerpo y al ambiente se les considera sistemas abiertos que
intercambian constantemente energía.

El proceso de contacto terapéutico consta de los cuatro pasos

siguientes:

1. Centrar: es un paso meditativo en el que la persona dirige su

atención hacia adentro, para lograr una sensación de
desprendimiento, sensibilidad y equilibrio.

2. valorar: es un proceso de examen de cabeza a los pies, en el que

las palmas de las manos de la enfermera se mantienen 5 a 8 cm
por encima de la superficie cutánea del cliente. Este proceso
puede realizarlo una o dos enfermeras. Una enfermera examina al
cliente por delante mientras que la otra enfermera
simultáneamente, examina al cliente por detrás. El propósito de la
valoración es detectar diferencias asimétricas en el flujo enérgico
del cliente, como son el calor, frío, hormigueo, congestión,
presión, vacío u otro tipo de sensaciones.

3. La ecuanimidad: Es un proceso en el que se vuelve imperturbable

o se moviliza un campo energético que se ha identificado como
congestionado, para hacer que el campo energético del cliente sea
mas receptivo y aumentar el paso de energía de la enfermera al
cliente. Esto se lleva a cabo mediante un movimiento fuerte de las
manos 8con las palmas mirando al cliente) desde el área donde se
percibió la presión en dirección descendente a lo largo de los
huesos largos del cuerpo.

4. Transferencia de energía: es el proceso mediante el cual se

produce el paso real de energía de la enfermera al cliente. La
enfermera tiene que conocer que tipo de energía debe usar , cómo
modular la energía y donde aplicarla. La forma de energía tiene
distintos efectos y está relacionada con el color: azul es sedante; la
energía se modulan mediante la visualización mental de los
colores, por ejemplo visualizar la luz a través de un cristal de
ventana teñido de azul. La energía puede aplicarse directamente
sobre un área de congestión identificada o sobre una de las
chabras (canales especiales que sirven de área de entrada de la
energía procedente del entorno). Estos están localizados en el
plexo torácico solar. La transferencia de energía ayuda a recuperar
el equilibrio del campo energético y proporciona más energía para
fomentar la autocuración.
11. Musicoterapia

La musicoterapia puede prescribirse para lograr varios objetivos,

como centrar en la realidad a un anciano, estimular o aumentar el
movimiento, reducir la actividad, aliviar o distraer de un dolor
agudo o crónico, reducir los niveles de ansiedad y dar mayor
sensación de bienestar. Para reducir la ansiedad, la música
generalmente se considera lo más apropiado. No obstante, deben
tenerse en cuenta las preferencias personales del cliente a la hora
de planificar la terapia. Tanto el rock como la música clásica han
logrado mitigar la ansiedad.

Antes de llevar a cabo la musicoterapia, las enfermeras tienen que

tener un conocimiento musical y conocer los efectos que pueden
producir determinados tipos de música. Tiene que prestarse
atención, por ejemplo, al tipo de música que debe usurase cuando
usarse y durante cuánto tiempo. Simplemente el acto de poner la
radio en la mesilla de noche del cliente no constituye musicoterapia.
12. Valoración del nivel de estrés

En la siguiente tabla podrás consultar cambios significativos en tu

vida y ver el valor de estrés que te ocasionan. ANOTA CUALQUIER
ITEM QUE HAYAS ESPERIMENTADO EN TU VIDA EN LOS ULTIMOS
12 MESES. Después suma el total.

(Esta escala ha sido adaptada de "La Escala de Reajuste Social" de

Thomas Holmes y Richard Rahe. Esta escala fué publicada por
primera vez en el "Diario de Investigaciones Psicosomáticas"
copyright 1967, vol II p.214. Se ha utilizado con el permiso de
Pergamon Press Ltd.)

ESTRES VALOR
1. MUERTE DE LA PAREJA 100
2. DIVORCIO 60
3. MENOPAUSIA 60
4. SEPARACIÓN DE LA PAREJA 60
5. ENCARCELAMIENTO 60
6. MUERTE DE UN PARIENTE CERCANO 60
7. ENFERMEDAD O INCAPACIDAD 45
8. MATRIMONIO 45
9. EL EMPLEO 45
10. RECONCILIACIÓN DE LA PAREJA 40
11. RETIRO 40
12. CAMBIO DE SALUD EN PARIENTE CERCANO 40
13. TRABAJAR MAS DE 40 HORAS POR SEMANA 35
14. EMBARAZO 35
15. PROBLEMAS SEXUALES 35
16. LLEGADA DE UN NUEVO MIEMBRO DE LA FAMILIA 35
17. CAMBIO DE ROL EN EL TRABAJO 35
18. CAMBIO EN EL ESTADO FINANCIERO 35
19. MUERTE DE UN AMIGO (NO MIEMBRO DE LA FAMILIA) 30
20. CAMBIO EN EL NUMERO DE DISCUSIONES CON LA 30
 PAREJA
21. HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 25
22. PROBLEMAS CON HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 25
23. DORMIR MENOS DE 8 HORAS 25
24. CAMBIO DE RESPONSABILIDADES EN EL TRABAJO 25
25. PROBLEMAS CON LA FAMILIA POLÍTICA O HIJOS 25
26. LOGRO PERSONAL SOBRESALIENTE 25
27. LA PAREJA COMIENZA O DEJA DE TRABAJAR 20
28. COMENZAR O TERMINAR LA ESCUELA 20
29. CAMBIOS EN LAS CONDICIONES DE VIDA 20
(REMODELACIÓN,
VISITAS ETC...)
30. CAMBIO EN HABITOS PERSONALES 20
31. ALERGIA CRÓNICA 20
32. PROBLEMAS CON EL JEFE 20
33. CAMBIO EN EL HORARIO O CONDICIONES DE TRABJO 15
34. CAMBIO DE RESIDENCIA 15
35. SÍNDROME PRE-MENSTRUAL 15
36. CAMBIO DE ESCUELA 15
37. CAMBIO DE ACTIVIDAD RELIGIOSA 15
38. CAMBIO EN ACTIVIDADES SOCIALES 15
39. PRÉSTAMO MENOR 10
40. CAMBIO EN LA FRECUENCIA DE REUNIONES
FAMILIARES 10
41. VACACIONES 10
42. EPOCA DE VACACIONES NAVIDEÑAS 10
43. INFRACCIÓN MENOR DE LA LEY 10