Social

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CONFIANZA SOCIAL
ADVERTENCIA PARA LOS CHICOS MALOS ...o aquellos que deseen ir a la crcel
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Gua completa para eliminar la timidez y la ansiedad social
Por: Robert Grimaldi
2011, Todos los derechos reservados
www.DecidaTriunfar.net
confianzasocial.com, Robert Grimaldi 2011, Todos los derechos reservados
Introduccin Confianza Social - La Llave para derrotar la Ansiedad Social y Vivir Mejor
Tabla de Contenidos
Introduccin............................................................................................. 4 7 8
La Diferencia entre la Timidez y la Ansiedad Social..........................
Todo acerca de la Ansiedad Social.....................................................
Bienvenido(a) a la gua Confianza Social. En las siguientes pginas voy a compartir contigo varios mtodos y tcnicas que han sido comprobados a lo largo de los aos para ayudar a las personas a superar la timidez y la ansiedad social; de esta manera provocando un cambio positivo en la calidad de vida de quienes as lo desean.
Los 4 Mtodos de Oro para Eliminar la Ansiedad S o c ia l................. 18 47 53
Los 3 Hbitos Infalibles para bajar la Ansiedad en el Momento......
Esta gua de auto ayuda explica la razn por la cual la timidez y la ansiedad social ocurren y te provee con tcnicas y ejercicios prcticos para eliminar estas dos condiciones de manera permanente. Todas las personas nos hemos sentido apenados, humillados, juzgados o criticados sin embargo estos sentimientos se convierten en problemas reales cuando afectan nuestra confianza y autoestima y nos previenen de alcanzar nuestras metas personales, sociales y profesionales. Esta gua es fcil de usar pues contiene ejemplos y situaciones de la vida real y es ideal para cualquier persona, de cualquier sexo y de cualquier edad que sufra de timidez o de ansiedad social.
Bajando la Ansiedad para poder Hablar en Pblico........................
Como Hacer Nuevas A m istades.......................................................... 55 59 67
Preguntas acerca de la Ansiedad Social y sus Respuestas..........
Recomendaciones F inales.................................................................
En las siguientes pginas encontrars informacin y conocimiento de calidad que te ayudar muchsimo a mejorar la calidad de tu vida social. Si estudias esta gua y pones de tu parte para dominar su contenido y poner en prctica sus consejos entonces disfrutars de un mejor enfoque sobre la gente que te rodea, la vida social y la manera de desenvolverte en tu determinado ambiente.
E plogo.......................................................................................................68
El primer paso que es el ms difcil ya lo has dado, que es el buscar ayuda y soluciones para tu problema, de ahora en adelante est en tus manos el poner en uso la informacin que ests a punto de leer para as mejorar tu existencia diaria.
Nota : esta gua est dirigida a personas de ambos sexos, sin embargo para simplificar la redaccin el gnero gramatical que se utiliza es el masculino.
Un ltimo Consejo Nunca pares de leer esta gua hasta que no ests practicando cada una de las enseanzas que aqu se encuentran. Muchas personas cometen el gran error de leer un libro y asumir que ya dominan la materia, por ende se saltan algunas secciones de la gua. No caigas en este error. Sigue leyendo y repasando hasta entender y dominar todo su contenido. Eventualmente vas a desarrollar tus propias apreciaciones por sobre la informacin de esta gua y te convertirs en un experto en el mundo de las situaciones sociales que nos toca vivir cada da de nuestras vidas. As que felicidades! Ests dando un paso ENORME que mejorar tu calidad de vida. Si te mantienes fiel a las enseanzas de esta gua te garantizo que obtendrs confianza social y tu vida dar un enorme giro llenndote de mejores oportunidades sociales, felicidad y autoestima. Menos Teora y Ms Tcnicas tiles En esta gua no voy a aburrirte con un montn de pginas sobre teoras psicolgicas. La mayora de los libros sobre timidez y ansiedad social fueron escritos por psiclogos que saben mucho sobre timidez y ansiedad social pero simplemente nunca te dicen como vencerlas. El saber y conocer el origen de un problema te puede ayudar hasta cierto punto pero esto solo no es capaz de cambiar la manera en que t actas. Yo te voy a proveer con un breve entendimiento de tu condicin. Porqu? Porque si no conoces la manera en que tu viejo y herrumbrado sistema emocional funciona, entonces el miedo y la ansiedad se vuelven reales. El saber y dominar la manera en que tu sistema emocional trabaja te da perspectiva acerca de tus miedos y te permite cambiar. En las prximas secciones te voy a dar tcnicas y ejercicios que puedes implementar inmediatamente pero por ahora djame cubrir los fundamentos que necesitas saber. Aqu vamos.
Como Aprovechar al Mximo esta Gua
Esta gua fue escrita para que la uses como lo que es, una gua y referencia para mejorar tu vida social. La mejor manera de darle uso a esta gua est en leerla completamente y luego volver a leer y enfocarte en las ideas, ejercicios y tcnicas que ms apliquen a tu caso personal. Luego toma estas secciones, repsalas y hasta imprmelas para recordarlas y aplicarlas fcilmente.
No asumas que por haber ledo la gua una vez tus problemas van a desaparecer mgicamente. Haz una nota cuando leas una seccin que aplica a tu situacin personal. Antalas en un lugar donde las puedes repasar frecuentemente. La idea es tenerlas frescas en tu mente para as ir asimilndolas con el paso del tiempo. Lo mejor es que trates de aplicar diariamente las enseanzas que aqu se encuentran.
La Prctica hace al Maestro
El xito de esta gua est en tus manos. Eres t quien debe tomar la decisin debe hacer el mejor esfuerzo posible para aplicar la informacin y mejorar da a da.
Alcanzar el xito social es como aprender a tocar un instrumento musical. Es algo que requiere prctica y aprendizaje. Al principio no te hace mucho sentido. A veces parece que toda tu prctica no est haciendo gran diferencia.
Pero si te mantienes practicando firmemente entonces eventualmente podrs tocar canciones. Luego podrs escribir canciones. Y cuando menos lo esperes te habrs convertido en un maestro.
Para conseguir dominar las habilidades sociales debes estar dispuesto a practicar con diligencia. A mediano y largo plazo tu xito ser ms que evidente as que nunca te rindas si inmediatamente no ves los resultados que esperas. Ya llegarn, te lo prometo.
Que es la Ansiedad Social y como la puedo Eliminar para Siempre?
Tanto la timidez como la ansiedad social son causadas por los mismos factores y pueden ser tratadas de la misma manera. Precisamente por esta razn puedo dirigirme a ambas condiciones en la misma gua. Nota al Lector: Para optar por una lectura ms simplificada y fcil de entender- de ahora en adelante con el concepto de ansiedad social me estar refiriendo tambin a la condicin conocida como timidez.
Este captulo se trata acerca de la ciencia detrs de tu timidez o ansiedad social. Aqu vas a entender qu es lo que realmente son la timidez y la ansiedad social, adems de la manera en que trabajan que tanto dao te hace.
Comparacin entre la Timidez y la Ansiedad Social
A continuacin una tabla comparativa entre ambas condiciones: Timidez Ansiedad Social Si Si Si Si Si Si Si Si Si Si Si No Si No No Si Si Si Por qu tienes Ansiedad Social?
Acerca de la Ansiedad Social
Descripcin
Ocurre en situaciones de desempeo social La persona reconoce que el miedo que siente es irracional Ansiedad previa a una situacin especfica Ansiedad durante una situacin especfica
Alguna vez te has preguntado si las personas tmidas o con ansiedad social nacieron de esta manera? O acaso es un rasgo desarrollado de su personalidad? Respuesta: Ninguna de las dos. A que me refiero con esto? Djame explicarte La Ansiedad Social no es una Enfermedad La gran mayora de las personas que tienen ansiedad social no tienen nada malo en su cerebro o en su cuerpo que necesite ser tratado con medicacin. Sin embargo si t crees que formas parte de la minora que necesita mediacin entonces no dudes en acudir a una evaluacin con tu mdico. La ansiedad social se puede derrotar pero no con medicacin que altere los balances qumicos de tu cuerpo. La medicacin ayuda a algunas personas a mejorar su ansiedad social pero nunca la eliminar permanentemente. La medicacin funciona como parche temporal, nada ms. Para derrotar y eliminar permanentemente la ansiedad social necesitas un enfoque diferente, el cual compartir contigo ms adelante.
Deseo de escapar de la situacin Presencia de sntomas fsicos (sudoracin, temblores,etc) Ocurre en una o varias situaciones La persona sufre durante las situaciones Limita el desarrollo personal y profesional
Como podemos ver la diferencia entre ambas es mnima, claro est que la ansiedad social es una condicin ms grave. Naturalmente al tratar la ansiedad social estars tambin reduciendo significativamente tu timidez (si es que la tienes).
En esta gua vas a encontrar la informacin exacta que necesitas que te permitir lidiar con cualquier de las dos que sufras o con ambas. Las tcnicas y los ejercicios sirven a cabalidad para tratar y eliminar tanto la timidez como la ansiedad social as que no te preocupes.
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La Ansiedad Social no es Parte de Ti

Grfico de Ansiedad Social Experiencias Traumticas del Pasado Presiones y Demanda Diarias
Esta es una idea errnea que varias personas tienen. Cuando son jvenes alguna persona les dijo Eres tmido. Esto asume que la ansiedad social es una caracterstica propia de la persona, algo que siempre ha sido. Como si fuera una caracterstica con lo que han nacido o luego han desarrollado, como el cabello.
Una situacin que nos provoca miedo a hacer algo que pueda humillarnos o dejarnos mal frente a los dems Sentirnos Ansiosos
Lo cierto es que la ansiedad social no es un rasgo de tu personalidad. Piensa en esto: Eres una persona tmida todo el tiempo? Hasta cuando ests solo contigo mismo? Sientes el mismo nivel de ansiedad cuando hablas con una persona desconocida a cuando hablas con un amigo cercano?
Por supuesto que no. Esto qu nos dice?
Reacciones que mantienen vigente la Ansiedad
Esto nos dice que la ansiedad social es un comportamiento aprendido y circunstancial. La ansiedad social es una angustia que hemos aprendido a sentir en situaciones de desenvolvimiento social. El nivel de ansiedad que sientes depende en su totalidad del escenario y de la magnitud de la situacin.
El grfico nos muestra que para las personas con ansiedad social el problema ocurre cuando encuentran situaciones que provocan miedo a hacer algo que pueda humillarlos frente a los dems.
La ansiedad social es producto de una situacin especfica que nos causa incomodidad.
Entonces la ansiedad social es totalmente circunstancial? Por supuesto! Ya te habrs dado cuenta que hay muchsimas facetas de tu vida en la cual te sientes con confianza y la ansiedad no te afecta. Ella no es parte integral de ti as que no pienses que solo porque a veces la sufres ya es parte de ti y no puedes hacer nada al respecto. No!
Una vez que se sienten ansiosos entonces un ciclo vicioso se forma que perpeta el problema. Reacciones y sntomas a la ansiedad social como buscar la manera de escapar la situacin, preocuparse por lo que piensen las dems personas, sentirse muy consciente de s mismo o tener problemas para hablar con fluidez pueden empeorar el nivel de ansiedad de la persona. Entonces vemos que la causa inicial de la ansiedad es diferente a las reacciones que mantienen esta misma ansiedad vigente. Este ciclo que perpetua la ansiedad es un factor que debemos considerar antes de dichas situaciones para as hacer lo posible por romperlo rpidamente si es que aparece. La manera de lidiar con este ciclo vicioso est explicada ms adelante.
Estos comportamientos y pensamientos que llevas a cabo en situaciones incmodas y que te causan ansiedad los has aprendido con el paso de los aos. De la misma manera como los aprendiste es posible desaprenderlos, reemplazarlos con nuevos pensamientos y ensearle a tu cuerpo y a tu mente que no hay nada que temer en estas situaciones.
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Cul es el Propsito de la Ansiedad Social?
Lo Peor de Este Comportamiento es que .. Al esconderse y mantener una actitud tmida y reservada, las personas con ansiedad social consiguen que las personas no los rechacen (pues ni siquiera se exponen a la situacin), pero a la vez consiguen que estas mismas personas ni siquiera noten que ellos estn presentes .. entonces al fin y al cabo terminan siendo ignoradas por completo. Qu irona! El miedo al rechazo hace que las personas con ansiedad social acten de manera que irnicamente aumentan sus posibilidades de ser rechazados e ignorados. Las nicas veces que veremos a personas con ansiedad social siendo ms vocales y activas es en escenarios en donde las posibilidades del rechazo y de humillacin sean mnimas. Situaciones con personas conocidas o familiares. En estos escenarios ellos se sienten ms cmodos y confiados, situacin que les permite demostrar verdadera personalidad y extroversin natural. Porqu le tememos al Rechazo? Muchos de nuestros comportamientos (y los de otros seres humanos hace cientos de aos) son impulsados por una necesidad de instinto para sobrevivir y reproducirnos. Esto como resultado de la evolucin del ser humano a travs de sus varias etapas de existencia. Muy a menudo no nos damos cuenta que actuamos impulsados por estos instintos milenarios. Esto se relaciona directamente con la ansiedad social pues es la misma ansiedad social quin nos genera ese miedo al rechazo que trae consigo una urgencia del cerebro para evitar situaciones incmodas que pongan en peligro nuestras vidas. Te lo explico con un ejemplo: una persona de una tribu indgena de hace cientos de aos sinti algo muy parecido a lo que hoy sienten las personas con ansiedad social: un miedo al rechazo por parte de su tribu, que l va a tratar de evitar al mximo.
Como acabamos de ver el factor principal que desencadena la ansiedad social es el miedo a la humillacin y al rechazo de las dems personas. E] propsito principal de nuestra ansiedad social es evitar al mximo el rechazo de las personas que nos rodean.
Las personas con ansiedad social sienten un gran miedo a ser rechazadas por otras personas, a quedar mal enfrente de los dems (generalmente el miedo es ms agudo frente a personas que consideran que tienen un valor social ms alto que el de ellos) y a que otras personas los juzguen de manera negativa.
La Ansiedad Social nos Engaa
Porqu es que la ansiedad nos engaa? Muy fcil. La ansiedad social nos hace asumir que somos personas dbiles e inferiores con respecto a los dems. Adems nos provoca un miedo IRRACIONAL de que las dems personas van a notar nuestros defectos resultando en el rechazo y humillacin hacia nuestra persona.
La ansiedad social nos hace creer que el rechazo de las dems personas tiene consecuencias nefastas para nuestro deseo de relacionarnos ptimamente con las dems personas y adems nos hace sentir que no pertenecemos al grupo (que no encajamos bien en situaciones sociales).
El Miedo Irracional al Rechazo nos Perjudica
Por culpa de este miedo irracional que sienten a ser rechazados, las personas con ansiedad social reaccionan de igual manera en situaciones sociales a como reaccionan en situaciones de peligro real. Sntomas fsicos y mentales se hacen presentes.
Este miedo irracional tambin hace que las personas con ansiedad social se mantengan calladas y al margen de una situacin social ya que no quieren llamar la atencin. Atencin hacia ellos puede significar un posible rechazo.
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Porqu ? Porque si la tribu de este indgena lo rechaza esto significa que el indgena tendra que ingenirselas solo para sobrevivir aislado en medio del peligro de la naturaleza que lo rodea. Sin la ayuda de su gente el peligro y la muerte son realidades que l quiere evitar a toda costa.
Manera de Pensar Preocupacin por lo que las dems personas puedan pernsar de ti Dificultad para concentrarte o recordar lo que dicen las dems personas Concentras toda tu atencin en ti mismo; extremadamente consciente con lo que haces y dices Piensas con antelacin en lo que podra salir mal en determinada situacin Repasas en tu mente cosas que crees que hiciste mal despus de un evento (post mortems) Comportamiento
Es por esta misma razn que hasta este da en el que vivimos y en el cual talvs no dependemos de aprobacin de los dems para sobrevivir, seguimos sintiendo un miedo al rechazo. Es un mecanismo de sobrevivencia que le ha permitido sobrevivir al ser humano a travs de su historia.
Especialistas en anlisis cerebral y del comportamiento humano han concluido que la raz base de todo miedo que siente el ser humano es el miedo a la muerte y en aquellos tiempos el rechazo de la tribu era sinnimo con muerte a manos de la naturaleza.
La Ansiedad Social no siempre es un Problema
Hablar rpidamente o lentamente, enredar palabras y oraciones Evitar hacer contacto visual con las dems personas Hacer cosas para asegurarte que no vas a llamar la atencin de las personas Evitar encuentros y situaciones sociales difciles
Ahora que entiendes un poco mejor el porqu y de donde viene la ansiedad social puedes ver que ella no siempre es un problema para los seres humanos. Si nunca te importara ser juzgado o rechazado por los dems entonces muy probablemente haras cosas que te meteran en problemas.
Sntomas Corporales Sntomas visibles como empezar a sudar, temblar y sonrojarse Sentirse tenso: los dolores que conlleva el no poder relajarse Sentimientos de pnico: mareo, nausea y falta de aire para respirar Sntomas Emocionales Nerviosismo, miedo, aprensin y acomplejamiento Frustracin y enojo, con uno mismo y/o con los dems Sentirse inferior , sin confianza Sentirse triste y deprimido, sin esperanza para lograr un cambio En una persona con ansiedad social todos estos sntomas se enlazan unos a otros de manera que pensamientos, comportamientos, reacciones corporales y emocionales se afectan unos a otros.
Una pequea dosis de ansiedad social previene al ser humano de hacer cosas que traen fuertes consecuencias a nivel social. El problema est cuando una persona con ansiedad social exagera las situaciones sociales en su mente y deja que el miedo irracional se apodere de l, limitando as su desarrollo personal y profesional. Hoy en da las personas con ansiedad social se preocupan tanto de no ser rechazadas socialmente que su calidad de vida termina sufriendo.
La ansiedad social nos dificulta el bienestar emocional y nos perjudica a la hora de conseguir metas personales y profesionales.
A continuacin te voy a mostrar sntomas y actitudes en las cuales caen las personas que hoy en da viven con ansiedad social. Pon atencin pues de seguro te puedes relacionar con varias de ellas.
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Por ejemplo, el pensar que te ves mal te hace acomplejado, entonces evitas contacto visual y tratas de esconderte, lo cual luego hace que notes que ests sudando y que tu pulso se ha acelerado, por ende sintindote todava ms ansioso.
Y es que el Rechazo es Doloroso .. Literalmente Expertos en materia psico analtica han revelado que el rechazo negativo a nivel social estimula la misma zona cerebral de igual manera que cuando sentimos dolor. As que igual que cuando de nio pusiste tu mano en la cocina y aprendiste rpidamente a no volver a hacerlo, de igual manera has aprendido a evitar situaciones sociales que puedan resultar en el dolor del rechazo. Para resumir podemos decir que frecuentemente buscamos las reacciones y la aprobacin de los dems en las cosas que hacemos para as decidir cul es el comportamiento aceptable que debemos implementar. Sencillo de entender, no? Y es que esto pasa siempre. En cada interaccin social que has tenido siempre has visto la reaccin de las dems personas para ver si tus acciones fueron aprobadas o buenas. La gran mayora de las veces lo hacemos inconscientemente y no nos damos cuenta. Todas las personas pasamos hacemos esto. La Diferencia ..
Esta secuencia de emociones te hace difcil determinar la razn exacta de cada episodio de ansiedad. Por esto a continuacin te voy explico el proceso exacto que ocurre cada vez que sentimos ansiedad social.
La Importancia del Concepto de Aprendizaje Social
La manera en que aprendemos a reconocer comportamientos buenos y aceptables a tempranas edades compone el concepto de aprendizaje social. Cuando somos pequeos aprendemos al hacer las cosas y luego ver a los dems para ver si aprueban o no de nuestro comportamiento.
Por ejemplo un beb que todava no domina el lenguaje oral entiende cuando su mam le instruye que ciertos comportamientos no son aceptables. Este es un ejemplo de aprendizaje social, ya que el beb s entiende la reaccin positiva o negativa de parte de sus padres. Con base a estas reacciones el bebe modifica y adapta su comportamiento.
Nosotros los seres humanos al estar diseados para creer que la desaprobacin y el rechazo son una amenaza para nuestra sobrevivencia evitamos comportamientos que provoquen la desaprobacin de los dems.
Relacionemos este ejemplo con tu Ansiedad Social
Si a una edad joven tu intentaste destacar y demostrar confianza pero tus padres te dijeron que te callaras (o algo por el estilo) entonces aprendiste que tu comportamiento no era aceptable pues fue rechazado. Las chances de repetir este comportamiento se disminuyeron debido a la reaccin que obtuviste.
De seguro te ests preguntando porqu si todas las personas hacen esto entonces porque solo algunos sufren de ansiedad social. La diferencia est en que las personas con ansiedad social tienen un rasgo gentico que les permite identificar las respuestas de las dems personas con una mayor intensidad que el resto de las personas. Muchas de las reacciones negativas que tu cerebro cree percibir no son percibidas por las dems personas que no tienen ansiedad social. Es por esta razn que a veces piensas que hay personas a quienes simplemente no les importa lo que piensen las dems personas de ellos. Y a veces quisieras ser como ellos y dejar de ser tan acomplejado. No te preocupes ms adelante en esta gua vas a aprender cmo.
Muchas personas con experiencias similares a la hora de crecer aprenden que actuar de manera introvertida y tmida es la mejor opcin a la hora de conseguir la aprobacin de la gente que los rodea. Ser aceptado a nivel social es una necesidad bsica de las personas.
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En resumen, por haber sufrido rechazo y desaprobacin en escenarios sociales cuando intentaste actuar confiadamente en aos pasados, tu mente ha asociado sentimientos negativos y de miedo con las situaciones sociales que hoy te rodean. Esto combinado con tu sobre sensibilidad a las reacciones de los dems son los factores principales de tu ansiedad social.
Para vencer permanentemente la ansiedad social necesitamos seguir los siguientes pasos A) Demostrarle a nuestro sistema lmbico y a nosotros mismos que no hay nada que temer en las situaciones sociales. Que el miedo que sentimos es irracional. Aprender como romper el ciclo vicioso que se desencadena cuando nos vemos en una situacin incmoda. (4 mtodos de oro) B) Tcnicas para reducir los sntomas fsicos de la ansiedad en situaciones sociales incomodas (3 Tcnicas Infalibles Anti Ansiedad) Ahora si, la parte que estabas esperando...
Djame explicarte la manera en que trabaja nuestro cerebro para que as entiendas ms fcil el porqu y la efectividad de las estrategias que a continuacin te voy a dar.
El Sistema Lmbico, almacenador de Estmulos Emocionales
El sistema lmbico es la parte de tu cerebro en el cual se da el procesamiento y almacenamiento de las reacciones emocionales.
Los 4 Mtodos de Oro para Vencer la Ansiedad Social Mtodo # 1 - Cambiar el Patrn Mental de Nuestros Pensamientos Para cambiar el patrn mental de tus pensamientos debes seguir 2 pasos: aprender como identificar lo que pasa por tu mente (lo que piensas); y aprender a re examinar las maneras en que piensas. El propsito de estos 2 pasos es aprender la manera correcta de sintonizar tus pensamientos y luego analizarlos con otra perspectiva. La idea central es la siguiente: la manera en que ests procesando tus pensamientos est manteniendo vigente tu ansiedad social. Tu manera de pensar hoy en da es quien revela lo que las situaciones sociales significan para ti y eso explica el porqu una situacin social particular te puede parecer riesgosa o amenazante. El aprender una nueva manera de ver y pensar las cosas te har sentirte mucho mejor y bajar tu ansiedad social con el paso del tiempo.
l es el responsable de que le temas a ciertas situaciones sociales y a la desaprobacin de las dems personas. Adems asocia ciertos estmulos emocionales con dolor.
El sistema lmbico te hace reaccionar inmediatamente cuando detecta algo que pueda hacerte dao. Es por esto que muchas personas con ansiedad social sufren de sntomas fsicos y mentales cuando se ven en situaciones incomodas (sudoracin, temblor, falta de aire, etc.)
La misin de este sistema cerebral es mantenerte lejos de los peligros que l percibe. Este sistema opera en un nivel bsico por debajo de nuestro nivel consciente y racional.
En resumen: el sistema lmbico cerebral asocia dolor con ciertas experiencias y placer con otras, en base a lo que ha presenciado en el pasado.
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Primer Paso: Identificar y Eliminar Pensamientos que Agravan tu Ansiedad
Pensamientos y Actitudes Parciales Identifica y haz tu mejor esfuerzo para eliminar las actitudes parciales que apliquen a tu caso personal. Tomar las cosas Personalmente. Asumir que las acciones de alguien ms fueron dirigidas personalmente hacia ti. Ejemplo: cuando una personas sale del cuarto o mira hacia otro lado cuando t ests hablando.
Diferentes tipos de pensamientos ocurren tpicamente antes, durante y despus de una situacin que te ha causado problemas.
Por ejemplo, antes de una determinada situacin, muchas personas con ansiedad social caen en hacer predicciones: predecir lo que van a hacer o decir mal, la manera en que van a revelar su ineptitud social.
Durante la situacin muchas personas con ansiedad social tienden a leer mentes, o tratar de adivinar el porqu de la reaccin de las dems personas y lo que estn pensando; o pueden catastrofizar y asumir que lo que pas fue mucho peor de lo que en realidad fue.
Otorgarte la Culpa. Tomar la responsabilidad cuando no es tuya. Ejemplo: l estaba muy molesto. Debe ser mi culpa. Me pregunto qu puedo hacer para mejorar esta situacin. Lectura de Mentes. Asumir que sabes lo que estn pensando los dems. Ejemplo: Ella cree que yo no hablo mucho; A l no le gustan las personas tmidas; Ellos saben que yo soy malsimo en esto. Quitarle el mrito a lo Positivo. Descontar las cosas positivas como si no existieran (o usar un filtro negativo). Ejemplo: Ella solo dijo eso para hacerme sentir mejor; Cualquiera lo pudo haber hecho; Solo estaban siendo corteses conmigo. Razonamiento Emocional. Confundir sentimientos por hechos. Ejemplo: Me siento tan apenado, yo s que todo mundo me est viendo a mi; asumir que eres inadecuado porque esa es la manera en que t te sientes. Catastrofizar. Pensar que si algo sale mal va a ser un desastre. Ejemplo: Si esta entrevista sale mal nunca podr optar por un mejor trabajo o Si no le caigo bien a estas personas nunca ser capaz de tener amigos. Sobre Generalizar. Asumir que porque algo pasa una vez va a seguir pasando siempre. Ejemplo: Porque regaste un vaso o no entendiste el chiste entonces seguirs haciendo errores o no poniendo atencin. Predecir el Futuro. Ejemplo: Nunca voy a poder sentirme cmodo al hablar con una persona atractiva ; De fijo no me van a invitar a esa fiesta.
Despus de la situacin puede ser difcil dejar de contemplar las cosas que crees que salieron mal, te criticas y te juzgas a ti mismo y hasta puedes hacer suposiciones sobre la manera en que los dems te percibieron.
Todas estas son maneras parciales de pensar. Parciales en el sentido de que estn influenciadas por el hbito de tomar una perspectiva ansiosa ante las cosas - y por ende con gran posibilidad de ser inexactas y errneas.
Eliminar los pensamientos parciales y volver a pensar objetivamente con perspectiva te har sentir mucho mejor pero primero debes reconocer la existencia de tus comportamientos parciales para as empezar a bajar la ansiedad.
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Pensamiento Idealista. Suponer que todas las cosas seran mejor si fuesen diferentes. Ejemplo: Si tan solo fuera ms inteligente .. ms atractivo .. ms alto .. ms joven .. ms como los dems
Solamente yo estoy pensando en trminos de bien y mal , este pensamientos dualista no me ayuda en nada Hay tantas maneras de hacer las cosas que importa poco cual manera escoja, as que mejor ni me preocupo por eso A los dems les interesa ms lo que yo piense, no tanto si hago las cosas bien o no Hacer las cosas de manera diferente hace que la gente sienta curiosidad sobre m pero nada ms. No pasa nada. El punto que quiero que entiendas es que hay muchsimas ms maneras de pensar que el pensamiento inicial y posiblemente parcial que se te viene a la cabeza al inicio de una situacin social. Puedes ver las nubes en el cielo como un signo de lluvia y sentirte decepcionado o puedes verlas como una posibilidad de sol y sentirte alegre y con energas. La manera en que piensas y en lo que decides pensar - dado que has aprendido a considerar diferentes opciones cuando piensas en algoafectar directamente la manera en que sientes. Aprender a pensar mejor las cosas te da un mayor control sobre la manera en que te sientes.
Qu tal ? Te pudiste relacionar con algunos de estos pensamientos parciales? Estoy seguro que s y esto es normal. El primer paso es identificar estos pensamientos parciales para que en el momento que ocurran puedas abortarlos y eliminarlos. Naturalmente el segundo paso es reemplazarlos por pensamientos positivos que te hagan sentir mejor.
Segundo Paso: Buscar Maneras Alternativas de Pensar
Una vez que sabes lo que ests pensando el siguiente paso es re examinar tus pensamientos y buscar alternativas para tus pensamientos parciales. La meta es aprender a cuestionar los pensamientos, en vez de aceptarlos como hechos; explorarlos junto a los detalles que surgen en tu mente cuando piensas sobre ellos; para as determinar si calzan, tienen sentido y si te ayudan en algo o no.
Cuando hagas esto te dars cuenta que no hay una manera correcta de ver las cosas. Si no que existen muchas posibilidades, algunas que pueden hacerte sentir peor y otras que pueden hacerte sentir mejor.
Por ejemplo, si sales a cenar con varias personas y en eso te pones a pensar que todo mundo est haciendo las cosas bien pero que yo las estoy haciendo mal entonces esta es solo una de muchas opciones de pensamientos. Y es una opcin que calza con el hecho de sentirte tenso y nervioso sobre lo que haces y dices, te pone tan acomplejado que no te deja relajarte y disfrutar de tu comida.
He aqu algunas otras opciones de pensamientos para esta misma situacin
Por ejemplo una persona que pens Ellos creen que soy peculiar tiene ms posibilidades a sentirse infeliz y rechazado. Sin embargo se podra sentir mejor si en vez de eso se preguntara a s mismo Como s yo lo que las dems personas estn pensando de m? y luego responde esa pregunta con un pensamiento nuevo Tan solo estoy adivinando. No soy ms diferente que estas otras personas. Muy a menudo las personas con ansiedad social tratan de adivinar, como en este ejemplo, y saltan a conclusiones sobre lo que los dems puedan pensar de ellos sin evidencia o base alguna que sostente estos pensamientos parciales.
Todos en la mesa estn haciendo algunas cosas bien y otras cosas mal puesto que nadie es perfecto y todos nos equivocamos
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Puedes aprender a encontrar alternativas a pensamientos parciales y negativos practicando con las siguientes preguntas.
Uso de Notas para Recordar tu Nuevo Patrn de Pensamiento
Preguntas que nos Ayudan a generar Pensamientos Alternativos
Cuando te invadan pensamientos parciales y negativos entonces hazte alguna de las siguientes preguntas para generar pensamientos diferentes y positivos que te harn sentir mejor y bajarn tu ansiedad.
Los pensamientos parciales y negativos son como malos hbitos y tienden a tratar de volver y volver; por ende es muy fcil ceder ante tu pensamiento parcial favorito. Una manera de ayudarte a romper estos viejos y malos hbitos es hacer notas en pequeas tarjetas (como las de vocabulario que se usan didcticamente) que te ayudan a desarrollar e implementar tu nuevo patrn de pensamiento. Estas tarjetitas son pequeos recordatorios de nuevas formas de pensar que puedes cargar siempre contigo. La razn por la cual las personas usan tarjetitas es porque ellas duran ms que pedacitos de papel y puedes llevarlas en tu bolsillo o en la billetera, adonde sea. Como hacer esto? Consguete una tarjetita y en el lado izquierdo de ella escribes un pensamiento tpico negativo como todos pueden ver lo nervioso que estoy ; siempre hago el ridculo o una pregunta sobre tu pensamiento parcial favorito : Estoy leyendo mentes otra vez?. En el lado derecho de la tarjetita escribe un pensamiento alternativo que te ayude a sentirte mejor. Usa el otro lado (dorso) de la tarjetita para resumir el trabajo que has hecho y para recordarte a ti mismo de otras maneras de pensar y de cosas que han pasado que van en contra del viejo patrn de pensamiento. Lleva la tarjetita contigo a todos lados. As la puedes usar cuando sea que la necesites: cuando salgas a hacer algo que consideres difcil, cuando llegues a algn lugar la ojeas antes de hacer lo que tengas que hacer, despus de que te vayas y antes de hacer el post mortem o simplemente para darte ms confianza para afrontar cualquier situacin. salas, ellas no fallan!
Para una determinada situacin pregntate:
Cules son los hechos? Qu evidencia tengo para sustentar lo que pienso? Qu evidencia hay en contra? Cual manera de pensar calza mejor con los hechos? El hecho de que pienses algo no hace que esto sea cierto.
Cuales posibles alternativas existen? Qu pensara yo si contara con una mejor confianza personal? Como podra ver alguien ms esta misma situacin? Que le dira yo a otra persona que estuviera pensando en este mismo modo? Que me dira alguien que se preocupa por mi ?
Cuales pensamientos parciales estn afectando mi forma de pensar? Estoy sacando conclusiones de la nada? Exagerando? Catastrofizando? Prediciendo el futuro? Leyendo mentes? Solo enfocndome en lo negativo?
Puedo hacer algo para mejorar las cosas? Cuales fortalezas y habilidades poseo para ayudar? Cuales experiencias pasadas similares me han pasado que me puedan ayudar? Que ayuda, consejo o soporte tengo disponible de parte de otras personas o de libros? Si no puedes cambiar la situacin entonces trata de mantener la mente abierta al positivismo.
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Mtodo # 2 - Hacer las Cosas de Manera Diferente
Los pensamientos, los sentimientos y el comportamiento se entrelazan mutuamente de manera directa. Si piensas que no encajas bien con las personas a tu alrededor entonces te vas a sentir mal de ti mismo y por ende vas actuar de manera distante en la cual solo haces contacto superficial con estas personas que te rodean.
Este tipo de comportamientos son los comportamientos elusivos. Los comportamientos elusivos te pueden librar del miedo y de la ansiedad temporalmente pero no lo harn para siempre. Porqu? Porque estos comportamientos lo que hacen es prevenir que tu cerebro y sistema lmbico aprendan que una situacin es segura y que el miedo que sientes es irracional. El comportamiento elusivo previene que tu cerebro se acostumbre a situaciones nuevas y diferentes. Al igual que cuando eras joven y aprendiste a montar una bicicleta. Al principio estabas tenso, con miedo y no muy seguro de hacerlo. Pero con la prctica y al exponerte continuamente a esta situacin aprendiste a dominarla y luego te diste cuenta de que no tenas nada que temer. La Importancia del Coraje .. y del Miedo El coraje consiste en actuar an cuando sientes miedo. Adems, el miedo no es tan malo como piensas. Si te apoyas en el miedo para guiar tus acciones entonces te dars cuenta de algo sorprendente: despus de hacer algo en repetidas ocasiones vers como el miedo ir desapareciendo lentamente con cada repeticin. La situacin que antes te causaba miedo ahora tu cerebro la ve y la asimila como normal, no hay nada que temer. No le temas al miedo, el miedo debe ser un aliado que te gua a una mejor vida, una vida con mejores oportunidades y sin comportamiento elusivo. Todos estos aos esquivando el miedo y ahora te das cuentas que al fin y al cabo te termina beneficiando pues te abre puertas que antes t mismo cerrabas.
As que es muy importante tanto aprender a pensar diferente (mtodo # 1) como actuar de manera diferente (mtodo # 2). Estos dos juntos te harn sentir mejor.
Exponerse ms y experimentar con nuevas maneras de hacer las cosas como por ejemplo ser ms extrovertido, hablar ms y hacer ms preguntas o hacer un mayor esfuerzo por conocer gente nueva, te permite descubrir si nuevas maneras de pensar son ms realistas y te benefician ms.
Las personas con ansiedad social quieren protegerse de las cosas que ms temen: humillacin y rechazo. Por ende estas personas tratan de mantenerse al margen y aisladas del posible desastre y evitan hacer cosas que consideran riesgosas; naturalmente sus vidas se vuelven restringidas pues su manera de pensar elige esta restriccin como la opcin ms segura.
Comportamientos seguros y evadir situaciones sociales son reacciones comprensibles al hecho de sentir ansiedad, sin embargo a corto plazo estas mismas personas tendrn una gran dificultad para lidiar con esta ansiedad. Lidiar con los pensamientos es un comienzo pero hacer las cosas de manera diferente es esencial si vas a poner tus nuevos pensamientos en uso.
Evitar las Situaciones y no Actuar = Incremento de Ansiedad
Cuando te sientes incmodo y con miedo por culpa de una situacin particular que no es de tu agrado tu reaccin natural (gracias en parte a tu ansiedad social) es la de escapar dicha situacin o simplemente evitarla desde el principio.
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Primer Paso para Hacer las Cosas de Manera Diferente
El primer paso para empezar a hacer las cosas de manera diferente est en enfrentar tus miedos. Ya vimos que el miedo no es tan malo como pensbamos, por ende de ahora en adelante debes hacer las cosas aun cuando sientas miedo.
A veces cuando te enfrentes a una situacin que te puede causar ansiedad vas a sentir ganas de evitarla pero si mantienes la costumbre de enfrentar tus miedos diariamente entonces te dars cuenta de que nunca vas a lamentar el haber enfrentado tus miedos. An cuando las cosas no te salgan de la manera que esperabas vas a sentir gran satisfaccin y orgullo por haberte enfrentado a la situacin. Y contrariamente cuando evites tus miedos te sentirs dbil y mal de ti mismo.
No trates de eliminar tus miedos antes de exponerte a una situacin social. Al contrario, debes actuar an cuando sientes miedo. De esta manera cuando salgas bien librado de la situacin tu cerebro se ir adaptando paulatinamente a este tipo de situaciones pues se dar cuenta que no tiene nada que temer.
Mini Ejercicio para Hacer las Cosas de Manera Diferente Con una situacin particular en mente: 1. Identifica tu comportamiento (pensamientos parciales, evitar la situacin, ceder ante el miedo, etc) 2. Identifica la coneccin entre lo que haces y lo que piensas. Por ejemplo: identifica tus predicciones, expectativas, pensamientos, actitudes, memorias, suposiciones, etc. 3. Haz algo diferente a lo que normalmente haras para poder descubrir qu pasa cuando lo haces. La meta es usar tu curiosidad al igual que tu coraje y tomar accin. 4. Evala lo que pas. Como te sientes? Fue tan terrible como lo imaginabas antes? Una vez terminado piensa sobre lo que pas con una mente abierta y date cuenta si tus pensamientos iniciales tenan razn o no. Segundo Paso para Hacer las Cosas de Manera Diferente El segundo paso para hacer las cosas de manera diferente y exponerte a nuevas situaciones sociales est en eliminar los comportamientos seguros.
Piensa en cosas y actividades de tu pasado que has hecho a pesar de sentir miedo, te dars cuenta que las actividades que ms orgulloso te hacen ahora son las que conquistaste an cuando sentiste miedo.
Para cambiar tus Sentimientos primero debes cambiar tus Acciones
Est psicolgicamente comprobado que cuando el ser humano hace algo, o sea que lleva a cabo una accin determinada, entonces sus sentimientos siguen a esta accin. Los dos van de la mano como ya vimos anteriormente.
Si te esperas toda tu vida para sentirte bien o para sentirte libre de ansiedad social entonces tu espera va a ser infinita. Si sientes miedo de ver a los ojos o de hablar con una persona atractiva del sexo opuesto entonces ese miedo no va a desaparecer al menos de que la veas a los ojos a pesar de sentir miedo. Debes empezar a actuar a pesar de tus miedos para as lograr amaestrar un comportamiento que te depare mejores oportunidades.
Dite a ti mismo que tienes miedo pero que an as vas a hacerlo. No dejes que el miedo te lo impida. Tampoco te desgastes tratando de eliminar este miedo. Reconoce que el miedo es una reaccin en tu cerebro y que si actas a pesar de l entonces este miedo perder su efecto. As con todas las situaciones venideras el miedo se ir desvaneciendo. Conquistar los miedos es parte integral de la vida y te har crecer como persona.
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Un comportamiento seguro es una accin que haces para protegerte de situaciones sociales que ves como peligrosas. Al fin y al cabo estos comportamientos seguros reducen tu confianza personal porque te dejan con el mensaje de que t necesitas cierta proteccin; que sin esta proteccin estaras inseguro y expuesto.
Debes abandonar poco a poco tu zona de confort y exponer tu comportamiento a diversas situaciones, aunque al principio las consideres peligrosas. Puede ser empezar una conversacin, contar una ancdota graciosa, ver a una persona atractiva a los ojos y hablarle por un buen periodo de tiempo .. lo que sea. En el momento que te pilles a ti mismo limitando innecesariamente tu comportamiento como por ejemplo aislarte del grupo o solo interactuar con una persona de confianza entonces sabrs que ests cayendo de nuevo en comportamientos seguros, algo que no dejar que disfrutes la situacin y que la pases bien. Concntrate en la Situacin Cuando ests presente en una situacin social que te puede causar ansiedad social es sumamente importante mantenerte concentrado en dicha situacin. No te distancies mentalmente de ella. Mantente ocupado e involucrado en lo que pasa alrededor tuyo. Tu atencin debe estar enfocada en las personas que te rodean y en las interacciones sociales que tengas, no en ti mismo. Cuando te pilles soando despierto o alejndote entonces vuelve a poner tu atencin en el presente. Puntos Importantes a Recordar
Si bien es cierto enfrentar tus miedos y enfrentarte a una situacin que te pone ansioso es un buen primer paso, tambin es esencial que a toda costa dejes de evitar este tipo situaciones. Muchas personas con ansiedad social evitan ciertas partes de una situacin social con el fin de reducir la ansiedad que sienten. Lo que no saben es que caer en estos comportamientos seguros es igual de malo que evitar la situacin al 100%.
A corto plazo estos comportamientos seguros te pueden hacer sentir mejor pero a mediano y largo plazo agravan tu ansiedad porque evitan que t te enfrentes a ella.
Evitar comportamientos seguros es importantsimo pues le permite a tu cerebro desaprender la ansiedad social y darse cuenta de que la situacin es segura.
Ejemplos concretos y comunes de comportamientos seguros pueden ser acudir a medicinas, cigarrillos y alcohol para reducir temporalmente la ansiedad. En ese momento te ayudan pero a largo plazo siempre dependers de ellos para poder bajar tu ansiedad.
Lo mejor es evitarlos, enfrentarte a la situacin, darte cuenta que nada malo te pas y as el miedo y tu ansiedad social irn desapareciendo poco a poco.
No le Impongas Lmites Innecesarios a tu Comportamiento
Cuando te expongas a una situacin social y trates de hacer las cosas de manera diferente entonces pregntate a ti mismo cual es el objetivo que ests tratando de alcanzar. Imaginemos que te invitan a un asado a la casa de un amigo. No puedes esperar que tu ansiedad mejore si ests aislado en una esquina sin interactuar con los dems.
El objetivo de hacer las cosas de manera diferente y de exponerte a situaciones que antes considerabas peligrosas es el de mostrarle a tu sistema lmbico y a tu cerebro de que no hay nada que temer. El miedo que sientes es irracional. Adems recuerda que si a la hora de exponerte a nuevas situaciones no sientes ansiedad entonces el ejercicio no tendr mucho efecto (pues tu cerebro ya domina esa situacin y no queda ansiedad por eliminar). Cuando ests sintiendo ansiedad social nunca debes escapar la situacin. Porqu? Porque si sales corriendo mientras tu ansiedad va en subida entonces sentirs muchsima ms ansiedad la prxima vez que te enfrentes a una situacin similar. Tu cuerpo y tu cerebro deben sentir la
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ansiedad y ver que no hay peligro alguno; solo as se adaptarn para sentir menos ansiedad y poder relajarse en una futura situacin similar.
Nunca salgas corriendo, demustrale a tu mente y a ti mismo que puedes manejar la ansiedad en situaciones difciles. As tu ansiedad bajar notablemente con el paso de cada situacin que enfrentes.
An cuando la gente s se da cuenta, ellos no le ponen suficiente atencin pues es algo que no tiene importancia para ellos
La mayora de las personas no se dan cuenta de la manera de actuar de las dems personas. Ellos estn preocupados con sus propios problemas como para andar fijndose en los dems
Mtodo # 3 - Eliminar el Acomplejamiento y el Auto Monitoreo Constante
La gran mayora de las personas no gastan su tiempo juzgando, criticando y evaluando a las dems Prcticamente nadie est 100% feliz con su manera de ser, o con la manera en que desenvuelven con los dems Estos puntos los sabemos en trminos generales pero tendemos a olvidarlos en momentos en que deberamos tenerlos presentes. Recurdalos!
El acomplejamiento personal es producto de estar enfocando tu atencin hacia adentro, en ti mismo, de manera que te conviertes dolorosamente consciente de lo que est pasando adentro de ti.
El hecho de sentirse acomplejado empeora todo los sntomas que puedas sufrir: las sensaciones negativas se intensifican, sientes necesidad de alejarte de la situacin, caes en comportamientos seguros, no puedes actuar naturalmente, etc.
Al mismo tiempo el acomplejamiento sirve como recordatorio de lo poco agradables que son los sntomas de la ansiedad social e incrementa el miedo de que otras personas los noten. Tambin te hace concentrar la atencin en lo que las dems personas puedan estar pensando y el miedo a la manera en que ellas puedan reaccionar te provoca incertidumbre y falta de confianza.
Una de las grandes metas de esta gua es que con el paso del tiempo t puedas aprender a socializar y a interactuar naturalmente con las dems personas. Sin que esto sea algo forzado y que adems no te requiera pensar mucho sobre lo que debes decir o como debes actuar. Para conseguir esto entonces primero debes aprender a eliminar el acomplejamiento, el monitoreo constante y a quitar cualquier restriccin emocional que te est alejando de socializar naturalmente. A continuacin los pasos a seguir para conseguir nuestro objetivo. A) El primer paso es darte cuenta en el momento en que te ests monitoreando a ti mismo. Debes aprender a pillarte a ti mismo. Al principio te puede costar un poco pero luego lo conseguirs fcilmente. B) Una vez que te pillaste entonces el siguiente paso es desviar tu atencin. Tu atencin no se puede apagar ni disminuir, solo re direccionar. Una tcnica importantsima para sobreponerte a tu ansiedad social est en concentrar tu atencin de manera que te ayude, no que te perjudique.
Todas estas reacciones que sufres te dificultan involucrarte de lleno en una situacin particular y en interacciones sociales. Como la mente est ocupada en informacin generada internamente entonces su capacidad para recolectar otro tipo de informacin se ve sumamente limitada.
Antes de ensearte como eliminar el acomplejamiento y como detener el auto monitoreo quiero recordarte varios puntos que a veces nuestra mente tiende a olvidar cuando nos sentimos incmodos frente a los dems.
Los sntomas de tu ansiedad social se sienten peor de lo que se miran. Generalmente ests equivocado cuando crees que todo mundo puede notar que ests temblando o que ests nervioso
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Por ejemplo, si ests en una fiesta y ests pensando en todas las cosas que ests haciendo mal y ests concentrado al 100% en no humillarte a ti mismo entonces vas a terminar comportndote a la segura. O sea, vas a evitar hablar y cuando s hables estars tan acomplejado que no te ir muy bien.
Ahora, si concentras tu atencin y tus energas en hablarle a las dems personas, conocerlas y pasarla bien entonces calzars perfectamente y la gente te adoptar como parte integral del grupo. Si ests concentrado en las conversaciones a tu alrededor entonces cuando te toque hablar sabrs que decir y lo hars naturalmente.
Aprender a desarrollar habilidades sociales es como aprender cualquier actividad nueva. Al principio te cuesta y es un poco extrao pero con el paso de cada experiencia vas mejorando y mejorando. As que no seas duro contigo mismo, al contrario, date a ti mismo retroalimentacin positiva que te ayude a ir dominando las situaciones sociales.
Cuando no ests en una situacin social, o sea que ests solo y te pillas monitorendote entonces igual, re direcciona tu atencin. Piensa sobre lugares adonde te gustara estar, en la persona que te atrae o simplemente observa detenidamente el ambiente que te rodea.
Eliminar el acomplejamiento es vital pues ste influencia tu percepcin de las cosas, la manera en que interpretas las situaciones sociales y ultimadamente tu comportamiento. Cambiar el patrn mental de tus pensamientos modifica la manera en que percibes las cosas. Trabajar en re direccionar tus pensamientos altera positivamente el modo en que interpretas lo que pasa a tu alrededor y Hacer las cosas de manera diferente empieza a llenar tu memoria con experiencias positivas que le ensean a tu cerebro que no hay que temer.
C) Es importante que dejes de hablarte a ti mismo cuando ests en situaciones sociales. Esto te mantiene ocupado y no te permite hablar con las dems personas, adems de que agrava tu timidez en el momento. Silencia tu mente, concntrate en la situacin que te rodea y tendrs mucha mayor oportunidad de interactuar con las dems personas. Introduccin
Mtodo # 4 - Incrementar el Auto Estima y la Confianza en ti Mismo
D) Trata de actuar y de hablar de la manera ms natural que puedas. Que no sea premeditado y que no necesites pensar mucho. Si ests poniendo atencin a las conversaciones y a lo que pasa a tu alrededor entonces no habr necesidad de ensayar lo que vas a decir o hacer. Con prctica aprenders a hablar y a actuar de manera original y espontanea.
Tambin es importante que no dudes en expresar lo que ests pensando o sintiendo. Entre ms tiempo dejes pasar ms difcil se te va a hacer expresar tu opinin. No les des vuelta en tu cabeza, s espontaneo y contribuye en ese preciso momento.
Muchas personas asumen que la confianza personal es algo que tienes o no tienes, as de simple. Como si fuera determinado por el hecho de que heredaste una fuerte personalidad o como si fuera parte de tu destino. Esto es totalmente FALSO.
E) No juzgues tu comportamiento de manera negativa. Evita hacer post mortems despus de cada cosa que haces. Con esto me refiero a que dejes de analizar todo lo que haces. Si cometiste un error entonces olvdalo y nada ms procura no volver a cometerlo. Tu cerebro aprende por medio de experiencia, es la nica manera.
Otras personas creen que la confianza personal viene de la experiencia; de las cosas que te pasaron a ti y de la manera en que te trataron los dems en tus aos de crecimiento. Por ejemplo: si las personas a tu alrededor te alentaron y fueron cariosas contigo; e hicieron todo lo posible para ayudar en tu desarrollo; si no fueron muy duros con sus criticas o con sus castigos; si calzaste bien socialmente en tu escuela y hacas amigos fcilmente - entonces deberas tener todas las herramientas necesarias para ser una persona con vasta confianza.
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Pero si no fue as, entonces la oportunidad para obtener y desarrollar confianza personal ha pasado. Esto tambin es FALSO.
Lo cierto es que muchsimos factores se combinan para hacerte de la manera que eres y no importa qu edad tengas o el pasado que hayas vivido, siempre sers capaz de incrementar tu auto estima y tu confianza personal.
Habilidades: atlticas, musicales y relacionadas con la tecnologa moderna Habilidades de Trabajo: saber planear tu da, manejar efectivamente tu tiempo, organizarte bien Usar tus conocimientos: saber identificar carros, plantas, antigedades, hacer crucigramas, etc. Estas actividades te hacen darte cuenta de que no eres una persona sin confianza como seguramente pensaste hace poco. Todo depende de lo que sea que ests llevando a cabo; esto es lo que hace sentirte confiado o no. A continuacin voy a explicarte como empezar a desarrollar confianza personal, pero la del tipo social que es la que te interesa. La Inseguridad Personal El problema bsico de la inseguridad personal y su relacin con la ansiedad social es el siguiente: La mayora de las personas con ansiedad social estn constantemente tratando de ponerse a la altura y de cumplir con las expectativas de las dems personas.
Acerca de la Confianza Personal ...
Es importante dominar varios datos acerca del concepto de confianza personal. Primero, hay muchas maneras en que una persona puede sentirse con confianza personal, o sin ella. Por ejemplo: yo tengo confianza en el hecho de que puedo jugar bien al futbol pero no tengo confianza en el hecho de salir a bailar en frente de varias personas.
Una persona tmida o con ansiedad social puede que no tenga dificultades para realizar varias actividades demandantes y complicadas, como salir a escalar, tocar un instrumento o programar en la computadora pero puede encontrar difcil el asistir a una fiesta adonde haya muchas personas.
As que el grado de confianza personal que sientes no es una cantidad fija, tan solo depende de la actividad que ests llevando a cabo. Esto significa que debes dejar de considerarte como una persona sin confianza; lo que debes hacer es tratar de dividir tu confianza en varias partes.
Constantemente se preocupan si su manera de verse (apariencia) y de actuar van a ser del agrado de las dems personas y cuando actan o dicen algo inmediatamente buscan la reaccin de los dems (en especial de las personas quienes consideran de mayor valor social) para decidir si lo que hicieron fue bueno o malo. Si las personas reaccionan de buena manera entonces sienten orgullo, si sufren cierto rechazo entonces se avergenzan y se sienten mal de s mismos. Y es que esto sucede muy pero muy a menudo en situaciones sociales de todos los das. Evidncialo por ti mismo. La prxima vez que veas a una persona tmida en una conversacin grupal fjate cuidadosamente a su reaccin apenas dice algo. La gran mayora de las veces l va a volver a ver a la persona con mayor valor social. Esto es porque l est buscando su aprobacin.
Por ejemplo, a continuacin te presento varias actividades no sociales que contribuyen a desarrollar la confianza personal.
Ser capaz de conducir un carro, cocinar comidas o planear vacaciones Escoger lo que ms te apasiona en la forma de msica, autores, programas de TV, pelculas, actividades deportivas y hobbies como pintar, bailar o tomar fotos
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Contrariamente, las personas socialmente confiadas no buscan reacciones cuando dicen o hacen algo. No sienten la necesidad de ser aprobados por los dems.
Para nada, estoy muy a favor. Pero lo que tienes que entender es que despus de esto, apenas vuelvas a sentir que no ests a la altura de los dems te volvers a sentir como un perdedor en tu propia mente. Muchas personas con ansiedad social asumen que si hubieran nacido con los looks de un galn o de una supermodelo entonces viviran sin inseguridades. Esto es totalmente falso y errneo. Las personas con confianza y auto estima no se sienten bien de si mismas por el hecho de no tener defectos. Ellos tienen confianza y auto estima a pesar de sus defectos. Te apuesto a que has conocido a muchas personas con grandes defectos pero que aun as demuestra gran confianza y tienen buen status social. Como es que lo hacen? Muy sencillo. Ellos no sienten la necesidad de ser perfectos ni de buscar la aprobacin de las dems personas para sentirse bien y aceptarse a s mismos como son. El buscar verse y sentirse mejor que la persona ordinaria es tan solo una solucin temporal para un problema mayor. A continuacin la nica solucin verdadera y permanente para tu problema de auto estima y confianza personal.
Consejo: la prxima vez que ests en un grupo y digas algo entonces haz contacto visual con quien sea la persona a quien le hablaste o simplemente vuelve tu mirada hacia otro lado. No vuelvas a ver a la persona de quien te urge su reaccin.
Entonces bsicamente te sientes inseguro e inferior porque frecuentemente ests intentando ponerte a la altura de los dems personas para as sentirte aceptado y parte del grupo. Pero como es que la mayora de las personas eliminan este sentimiento de inferioridad?
Muchas personas tratan de arreglarse a si mismos para sentirte ms aceptado por los dems. Algunos optan por arreglarse los dientes, otros por perder peso, otras por aumentarse los pechos, etc. Cualquier cosa que pueda ser una barrera para la aceptacin social.
Esto es un parche temporal para el problema y no una gran solucin. Ya que una persona con ansiedad social siempre se encontrar algn otro defecto. Adems de que no habrs arreglado por completo tu auto estima. Siempre estars dependiendo de la aprobacin de los dems para poder sentirte bien de ti mismo. Esto es una solucin temporal de confianza pero no de auto estima.
Aceptacin Incondicional de ti Mismo En el momento en que te aceptas 100% a ti mismo, con todas tus virtudes y tus defectos, como cualquier otra persona, entonces te sientes capaz de sentirte confiado y extrovertido. Puedes ser tu mismo sin complejo alguno y disfrutars mucho ms cada momento social de tu vida. Pequeo experimento: la prxima vez que salgas a un lugar social fjate en la diferencia de comportamiento entre las personas populares de alto valor social y los no tan populares. La gran diferencia que vas a notar es que las personas de alto valor social se aceptan a s mismas y piensan bien de ellas mismas, lo cual les permite expresarse abiertamente de la manera social que elijan. Las personas sin confianza personal se mantienen al margen y con comportamientos seguros ya que su confianza personal puede sufrir un
Si bien es cierto muchas personas han tenido xito en mejorar sus sentimientos personales sobre si mismos al cambiar ciertos aspectos de su apariencia fsica, la gran mayora no lo han logrado.
El problema con eliminar cualquier defecto es que no ests solucionando el verdadero problema que es tu manera de pensar! Si te sientes como un perdedor porque ests con sobrepeso y te haces flaco entonces SIEMPRE hay un gran chance de volver a sentirse mal cuando subas un par de libras.
Y as de igual manera para cualquier defecto y cualquier remedio temporal que busques. Que quede claro que no estoy en contra de cualquier mejora fsica que mejore tu salud o tu manera de vivir.
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golpe en cualquier momento, ya que depende de la aceptacin o no por parte de los dems.
De ahora en adelante quiero que dejes de buscar y de necesitar la aprobacin de las dems personas, debes empezar a aceptarte y a quererte a ti mismo para sentirte bien y no depender de razones externas para hacerte sentir feliz.
Generalmente la ansiedad es propagada por un sentimiento de que debes tener un buen desempeo social. Cuando sientas ansiedad preguntante si tus acciones son el resultado de pensar que tu debes ser aceptado y aprobado por los dems.
Mira nada ms algunas de las maneras en que te afecta el estar pensando y necesitando de la aprobacin de las dems personas.
Por ejemplo con el tema del acomplejamiento. En tu casa t te mueves y caminas de manera totalmente normal y natural pero en situaciones sociales donde te sientes tenso y acomplejado entonces caminas y te mueves de manera poco natural. Al estar muy consciente de lo que puedan pensar los dems no funcionas igual de bien que cuando ests en un ambiente cmodo en el que te puedes relajar.
Trabaja activamente en desarrollar tu aceptacin incondicional. Si no dependieras de las dems personas para determinar tu propia aceptacin y valor entonces no tendras ninguno de los problemas que te mencion hace poco. Enfrenta las situaciones sociales que te puedan causar ansiedad, date cuenta de que no necesitas de la aprobacin de los dems y empieza a ser tu mismo en todo momento. Deja que tu personalidad natural florezca.
Con tus inseguridades, si ests preocupado por cualquier defecto que puedas tener y constantemente te ves en espejos para revisarte entonces ests considerando que este defecto puede hacer que no seas digno de la aprobacin de los dems. Le cedes el poder a este defecto y dejas que l dicte tu comportamiento social. Grave error!
No te califiques a ti mismo. Si cometes algn error no significa que eres una persona inferior a las dems. El valor que sientas de ti mismo nunca debe cambiar como resultado de tus acciones, de lo que piensen los dems o de situaciones fuera de tu control. Tus acciones pueden ser buenas o malas pero no t persona. Si por ejemplo te fue mal en un examen entonces califica tu desempeo pero no a ti mismo. Abandona el habito de convencerte lgicamente porqu debes sentir confianza o sentirte inferior. Por ejemplo, el hecho de que puedas ser ms educado o tener ms dinero que las dems personas no te hace superior a ellas. Igual que el hecho de no sacar excelentes calificaciones en matemticas no te hace inferior a otro compaero tuyo. No deben existir razones que determinen si te sientes con confianza o sin ella. Porqu? Porque la aceptacin y el amor propio que debes sentir por ti mismo debe ser incondicional; no debe depender de situaciones ni de factores externos. Como punto final para este tema te recuerdo que debes valorar tu opinin de ti mismo por sobre la de las dems personas.
Y por ltimos tus conversaciones tambin se ven afectadas. Si no puedes pensar en qu decir cuando ests en presencia de personas con alto valor social pero hablas perfectamente alrededor de amigos y familiares es porque ests tratando de que estas personas te acepten; por eso piensas tanto qu decir o simplemente no dices nada- tienes miedo de sufrir rechazo en caso de equivocarte .
Pasos Importantes para Desarrollar Aceptacin Incondicional de ti Mismo
Cuando te sientas ansioso debes buscar su causa inmediata y ver la manera en que sta se relaciona con tu miedo a ser rechazado.
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Solo porque no le caes bien a una persona no quiere decir que seas una persona desagradable o anti social, no. Si alguien no te valora lo suficiente entonces esto no debe afectar la manera en que t te valoras a ti mismo.
puedas sentir; es decir, no has sido rechazado muchas veces pero cuando si lo fuiste lo magnificaste a tal punto que te empez a afectar emocionalmente. Lo cierto es que este miedo al rechazo, por parte de un grupo de personas o por parte de una persona atractiva del sexo opuesto, te est causando vivir de manera inhibida y esto te est privando de una existencia ms feliz.
Que las reacciones negativas de las dems personas no te afecten. Lo ideal es que llegues a un punto en que seas mucho menos dependiente de las reacciones de los dems para poder sentirte bien de ti mismo. Debes empezar a desarrollar ms control sobre tus propias emociones y aumentar la indiferencia hacia lo que puedan pensar los dems. Efectos Negativos del Miedo al Rechazo
Esta indiferencia no quiere decir que debes ser aptico y caerle mal a la gente a propsito. No. Si bien es cierto no necesitas la aprobacin de los dems para sentirte bien de ti mismo, si hay cosas que prefieres tener en tu vida, como por ejemplo tener amigos. As que es perfectamente normal sentirse motivado a mejorar tus habilidades sociales para disfrutar de mejor compaa y pasarla bien.
Hace que le des ms importancia a lo que piense las dems personas por sobre tu opinin personal de ti mismo. Esto le da a las dems personas autoridad sobre tus emociones. Produce que reacciones cautelosamente por miedo a decir o hacer cosas equivocadas. Te guardas tus verdaderos sentimientos y opiniones por miedo a no ser aceptado y respetado.
Tu misin es conseguir estas cosas que prefieres (amigos, vida social) sin tener que sentir la necesidad latente de buscar la aprobacin de los dems - si no por el deseo puro de disfrutar y mejorar tu calidad de vida - siendo t mismo y valorndote en todo momento por la nica y gran persona que eres.
Hace que busques desesperadamente la aprobacin de las dems personas. Esto puede cansar a las dems personas y alejarlas de ti
El Miedo al Rechazo Perjudica tu Calidad de Vida
Una parte importantsima para lograr desarrollar confianza personal y aumentar el autoestima est en aprender a superar el miedo al rechazo. El miedo al rechazo es una creencia irracional de que nadie te va a aceptar por la persona que eres, por lo que representas y por la manera en que te comportas.
Puede hacer que sientas una urgencia de estar en una relacin amorosa con otra persona ya que ests buscando seguridad emocional. Esto puede espantar a las personas del sexo opuesto. Hace que constantemente trates de calzar con las normas y los estndares de la sociedad. Quieres mezclarte con los dems y tienes miedo a ser nico y resaltar a nivel personal.
Este miedo puede venir del hecho de haber sentido rechazo en varias ocasiones a travs de tu vida o simplemente de una sobre sensibilidad que
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Causa que rechaces a las dems personas por miedo a ser rechazado tu mismo
Si vas por esa entrevista de trabajo entonces lleva en mente un salario en especfico. Nunca te conformes con menos de lo que mereces o esperas. Esto te ayuda bajar el miedo al rechazo ya que ahora vos los ests calificando de la misma manera que ellos te estn calificando a ti.
Como puedes ver, el miedo al rechazo no deja absolutamente nada positivo!
Estrategias para Vencer el Miedo al Rechazo
No Puedes Perder lo que no Tienes: antes de ir a una entrevista de trabajo, acaso ya tienes el trabajo? Antes de invitar a salir a una persona acaso ya tienes la cita? No verdad. Lo nico que puede pasar es que no obtengas lo que quieres. Pero t puedes obtener lo que quieres, as que solo puedes ganar. En estas situaciones no tienes absolutamente nada que perder y mucho por ganar. No lo Tomes Personalmente: Si resultaste rechazado por una persona a quien conoces hace tiempo entonces esto puede ser un golpe al ego. Aunque este puede ser el caso, debes ponerlo en perspectiva. Tu tampoco ests atrado a todos tus amigos/amigas verdad? Lo que pas es que simplemente no sos su tipo. Y esto es totalmente normal. Acptalo y djalo ir. Si una persona que recin conociste te rechaza debes darte cuenta que no es tu personalidad quien ha sido rechazada. El problema no eres t como persona, si no tu estrategia de aproximacin. Despus de todo, esta persona casi ni te conoce! Acepta el Rechazo: ser rechazado es algo inevitable que nos ha pasados a todos y nos va a seguir pasando! Acepta esto como un hecho y decide hacer las cosas a pesar de ello y te volvers una persona mucho ms confiada a quien se le abrirn muchsimas puertas tanto a nivel social como profesional.
Enfcate en los Beneficios: En vez de estar con miedo a ser rechazado debes enfocarte en los beneficios que obtendrs una vez que actes a pesar del miedo. Enfcate en ese posible trabajo nuevo, en esa cita con esa persona tan atractiva, en la posibilidad de una nueva amistad que valga la pena. Bsicamente tu mente solo podr concentrarse bien en una cosa, y esa cosa deben ser los beneficios y no el miedo.
No te Tortures a ti Mismo despus del Rechazo: Entonces decidiste actuar con coraje y lo hiciste! Ahora, si fuiste rechazado no hay porque sentirse mal. Al contrario, debes sentirte bien y orgulloso de ti mismo porque actuaste y diste tu mejor esfuerzo. Acabas de distinguirte de entre la mayora de las personas que nunca toman accin.
La mayora de las personas caen en conformismo con la triste realidad que estn viviendo. En cambio tu tienes las agallas de pelear por lo que quieres aun cuando el resultado no ha sido favorable. Admirable!
Fija tus Estndares con Antelacin: Si por ejemplo quieres invitar a salir a una persona entonces primero fija tus estndares. Que debe ser una persona amigable, cariosa, inteligente, etc.
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Recuerda la sabia frase de que lo que resistes persiste y lo que aceptas te empodera para vencerlo.
Como Calzan juntos los 4 Mtodos de Oro ? Te podras estar preguntando si es que importa con cul de los 4 mtodos empiezas, su orden en general. Te los he presentado de esta manera porque es el orden lgico a seguir y es el que te recomiendo. La secuencia empieza con estrategias para cambiar el patrn de pensamientos negativos porque la manera de pensar juega un rol vital en la ansiedad social que sufres.
Cambia tu Significado del Rechazo: nosotros como personas le damos significado a todo lo que nos pasa. Sin embargo nada en la vida tiene un significado real y concreto, solo el que nosotros le damos.
As que si el rechazo para ti significa que eres un perdedor sin nada que ofrecer entonces esto naturalmente agrava tu miedo al rechazo. Si le cambias el significado a algo ms productivo entonces reduces el miedo y ests ms propenso a tomar accin.
Hacer las cosas de manera diferente es el que sigue, porque una vez que las personas con ansiedad social sienten miedo, naturalmente van a querer protegerse a si mismos y toman accin para llevarlo a cabo. Sin embargo estas acciones, en su mayora comportamientos seguros y elusivos, los inhiben de progresar y tan solo fomentan el ciclo vicioso que mantiene vigente el problema. Los mtodos para reducir el acomplejamiento y el auto monitoreo son los que siguen porque el sentirse acomplejado agrava y dificulta ms la situacin. Las estrategias para desarrollar confianza personal y auto estima vienen de ltimo porque no son todas las personas las que necesitan aprenderlas pues algunas ya las dominan. Sin embargo, se las recomiendo a todos los lectores pues una confianza personal saludable te da una base slida para trabajar con fervor y as alcanzar tu meta de vivir sin ansiedad social.
Cambia tu significado de rechazo al siguiente: No obtuve el resultado que quera. Est bien, no pasa nada. Esto no dice nada acerca de mi valor como persona, si no de la estrategia que us para tratar de obtener lo que quera. He aprendido de mis errores y voy a usar esta informacin para beneficio propio. Ya s cmo NO hacer las cosas y ahora estoy ms cerca y capacitado para alcanzarlo en mi prximo intento.
Para finalizar, el rechazo en s no es lo que ms tememos; sino sus posibles consecuencias. Si nos preparamos bien para aceptar estas consecuencias y vemos el rechazo como una experiencia para aprender entonces no solo nos acercaremos al xito, sino que adems estaremos ms cerca de conquistar este miedo irracional que tanto dao nos hace.
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Los 3 Hbitos Infalibles para Disminuir la Ansiedad en el Momento
Otra parte importante de la respiracin diafragmtica est en relajarse para calmar la respiracin cuando est acelerada. Cuando te sientes ansioso(a) tu cuerpo se pone estado de alerta y tu respiracin se acelera. Para poder relajarte necesitas respirar pausadamente. Una vez que ests respirando lentamente tu mente y tu cuerpo harn lo mismo y se relajarn. Para pausar la respiracin debes inhalar por 3 segundos y exhalar por 5 o 6 segundos. Cuando exhales deja que el aire salga y fluya naturalmente, no fuerces el aire fuera de tus pulmones. Tambin recuerda que debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Talvs al principio te cueste pero pronto lo vas hacer naturalmente. La respiracin diafragmtica no es una tcnica que llevas a cabo solo cuando sientes ansiedad. Debes tratar de llevarla a cabo la mayora del tiempo. Lo bueno es que la puedes practicar en cualquier lado. Hbito 2. Aceptacin Personal Nunca trates de contener los sntomas de tu ansiedad. Una de las cosas que hace de la ansiedad social diferente de las otras ansiedades es el hecho que una persona con ansiedad social le teme a los sntomas de la ansiedad misma. Te explico. Cuando te sientes ansioso t no quieres que nadie lo sepa. Haces lo imposible para evitar que alguien te vea sudando, temblando o con la cara colorada de pena. Entonces naturalmente tratas de contener o de batallar con estos sntomas para que se vayan lo antes posible. El problema est que entre ms tratas para que la otra gente no vea tus sntomas, ms presin te pones a ti mismo. Entre ms presin te pones a ti mismo ms ansioso te vas a volver. Es un ciclo nefasto y vicioso. Mas presin = ms sudor, ms temblor, etc. Lo cierto del caso es que tus sntomas no son tan llamativos como piensas que son. Y si lo fueran creme que a las dems personas no les importara. Acaso a vos te importa si ves a otra persona sudando o temblando?
Hbito 1. Respiracin Profunda
Las personas que sufren de ansiedad social tienden a respirar de una manera poco profunda, casi que superficial. Especialmente cuando estn en situaciones que perciben como incmodas y que les produce ansiedad. Tu objetivo debe ser aprender a respirar con tu diafragma. Esto no es tan complicado como suena, tan solo significa respirar profundamente con tu abdomen en vez de tu pecho.
Respirar superficialmente (al contrario de diafragmticamente) no solo aumenta tu ansiedad si no que tambin te causa una voz muy dbil que se escucha como frgil.
Lo primero que debes es hacer es relajar tu cuello y tus hombros, lo ms que puedas. Ahora veamos la manera en que generalmente respiras. Toma un respiro profundo y siente cual parte de tu cuerpo se mueve. Sientes que se movi tu pecho o tu abdomen?
Cuando respiras no deberas sentir tu pecho superior y tus hombros alzndose y cayendo. Esto pasa cuando no respiras de manera adecuada. Para respirar de la manera correcta (con el diafragma) pone una mano encima de tu abdomen (estomago) y la otra sobre tu pecho. Acostarse puede ayudar a notar mejor la diferencia.
Cuando inhalas tienes que sentir que tu abdomen (estomago) se expande. Cuando exhalas debes sentir que tu abdomen se encoje. Tus hombros casi que no deben moverse. Usa tus manos para sentir que lo ests haciendo correctamente. Solo la mano encima de tu abdomen debe moverse, la otra encima de tu pecho no.
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Talves digas que s te importa, pero lo cierto es que t estaras demasiado concentrado en lo que las dems personas piensen de ti como para estar pensando en esta otra persona.
La idea es eliminar la tensin de tu cuerpo y por ende reducir la intensidad de la ansiedad que puedas sentir; esto porque al relajar tu cuerpo le ests indicando a tu cerebro que no hay nada que temer. No hay necesidad alguna de sentir ansiedad. Por ltimo, el estar con tu cuerpo relajado te permitir moverte de manera totalmente natural y a la hora de hablar no tendrs problema alguno, tu voz saldr fluida, ser fuerte y adems proyectar confianza.
El problema con Resistir
Cuando ests sintiendo miedo e incomodidad pues es natural querer eliminar estas emociones de cualquier manera, a cualquier costo. Lamentablemente el usar esta tcnica es similar a echarle gasolina a una fogata. Batallar, resistir y atacar la ansiedad solo hace que esta ansiedad se fortalezca. Pasos para Relajar el Cuerpo Sintate o acustate cmodamente
Lo que crees que va a eliminar tu ansiedad solo la est empeorando. No debes combatir una emocin negativa con otra emocin negativa. Solo agravas la situacin y terminas sintindote peor.
En la comodidad de tu casa, sigue los siguientes pasos
Lo que debes aprender a hacer es no responder a la ansiedad. No entres en pnico. Llevas las cosas con calma. Tmate tu tiempo. Respira profundamente: inhala con tu nariz por 4 segundos y exhala por tu boca por 6. Que sea tu abdomen y no te pecho el que se expande con cada respiro.
Haz un recorrido por tus grupos musculares. Uno a la vez. Si ests sentado recorre empezando por la cabeza y hacia los pies. Si ests acostado, de pies a cabeza.
Relaja tus msculos uno por uno. Visualiza el xito. Al no pelear contra la ansiedad ella te ignorar. No le ests dando el poder que ella necesita para hacerte sentir mal.
Para cada grupo muscular primero debes tensarlo, tnsalo por 2 segundos y luego sultalos sin esfuerzo alguno, reljalos. Despus de tensarlos y soltarlos debes sentir un relajamiento significativo en esa parte de tu cuerpo. Inhala por tu nariz cuando tenses un musculo, exhala y bota el aire por la boca cuando lo relajas. La secuencia que me gusta seguir es la siguiente, frente, cara, cuello, hombros, brazos, manos, espalda, nalgas, abdomen, muslos, pantorrillas, pies y dedos de los pies. Haz esto por 5 minutos.
Hbito 3. Relajacin Muscular
Relajarte a ti mismo fsicamente es otro de los hbitos ms importantes que debes aprender para reducir la ansiedad en el momento. Este tipo de relajacin te har sentir calma y te sentirs tranquilo en cualquiera que sea la situacin.
El siguiente paso es relajar tu mente, de esta manera tus msculos se relajarn tambin. El ejercicio consiste en recrear en tu mente una imagen de pasado que te relaje y traiga bonitos recuerdos.
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Por ejemplo un viaje a la playa, imagina el sonido de las olas del mar, la calidez de la arena, lo relajado que estabas, el sol brillando en el paisaje. Trata de recordar cuanto detalle puedas de este recuerdo. Entre ms recuerdes y ms vivaz sea el pensamiento entonces ms relajado estars.
Consejos para Desarrollar un Estilo de Vida ms Relajado
Adopta una Postura Relajada. Acaso ests sentndote en el borde de la silla? O duermes hecho un nudo? Pasas toqueteando cosas incesantemente? Mueves tus piernas constantemente? La tensin gasta energa, permite descansar a tu cuerpo apenas tengas el chance. No Apures las Cosas Innecesariamente. Este es un hbito exhaustivo que te desgasta rpidamente. La mayora de las personas consiguen hacer bien las cosas cuando se toman el tiempo y las hacen con calma. Adems esto te permite mantenerte activo por ms tiempo y con menos desgaste Realiza Actividades que te Relajen. No importa si requieren mucho esfuerzo fsico como salir a bailar, podar el jardn o salir a correr; o si son tranquilas como ir al cine o salir por un caf. Es el hecho de que te ayudan a relajarte lo que cuenta Busca cosas que te Diviertan y que te den Placer. Entre ms ests disfrutando de tu da con actividades que de verdad te gustan ms relajado vas a sentirte en das venideros. Date el Espacio que Mereces. Toma pequeos recreos como por ejemplo medio hora para leer un libro o ver televisin; al igual que recreos extensos como una vacacin o un da en la playa. Esta vitalidad es buena para tu salud mental.
Relajacin en tu vida Cotidiana
Relajarse en la comodidad de la casa evidentemente es ms sencillo que cuando ests en una situacin que te pueda provocar ansiedad social. Entonces como incorporar estas tcnicas cuando ests fuera de la comodidad de tu casa ?
Lo primero que debes recordar es la respiracin profunda, este debe ser un hbito para el resto de tu vida. Respira profunda y pausadamente cuando te sientas ansioso. Luego trata de recordar ese sentimiento de relajacin que has conseguido cuando te relajas en tu casa. Trata de recrear ese sentimiento de confianza y de relajacin que sientes cuando haces una actividad que dominas fcilmente. Adems relaja tus msculos y asegrate a ti mismo de que te sientes relajado.
Al principio es posible notar que tus msculos se tensan fcilmente y que debes ir relajndolos uno por uno pero con el paso del tiempo te encontrars ms y ms relajado. Con la prctica este hbito llegar naturalmente sin necesidad de estarlo recordando.
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Bajando la Ansiedad para Hablar en Pblico
Aunque no nos guste para nada, lo cierto es que saber hablar en pblico es una habilidad necesaria que nos puede ayudar muchsimo en varias facetas de nuestra vida. Ya sea en la universidad, en el trabajo o hasta en un brindis de un evento especial, dominar el hablar en pblico te puede deparar grandes beneficios.
La solucin est en probarte a ti mismo a travs de la experiencia en carne propia de que no hay absolutamente nada que temer y de que eres capaz de hacerlo, a pesar del miedo que puedas sentir. Adems recuerda que las personas olvidan todo despus de unas pocas horas y que en el momento de tu discurso de seguro estn ms enfocados en s mismos y en sus propios problemas. En el momento de la presentacin recuerda respirar profundamente para as poder relajarte. Tu mente y tu cuerpo estn ntimamente conectados. Por ende, si relajas tu cuerpo por medio de la respiracin entonces tu mente tambin se relajar y tu discurso saldr de manera ptima. Recuerda que respirar propiamente tambin ayuda a la buena y fuerte proyeccin de tu voz. Es importante que a la hora de presentar mantengas tu atencin en el presente. No pienses en algo que pas hace un par minutos o algo que pas ayer, debes poner toda tu concentracin en ese preciso momento, en el presente. Si te llegas a equivocar entonces no pienses en ello, solo sigue adelante y pretende que no pas nada. Tampoco debes estar pensando en el futuro inmediato de tu presentacin pues esto te desconcentrar y el mensaje de tu presentacin se puede ver afectado. Por ltimo, nunca olvides el verdadero objetivo de tu presentacin. Tu objetivo no es aparentar ser una persona inteligente o perfecta. No. Tu verdadero objetivo en cualquier tipo de foro pblico debe ser transmitir claramente tu mensaje. Ensearle algo a la gente presente, entretenerlas y hacer que se interesen en lo que tienes que decir. El xito est en saber que le aportaste algo a estas personas. Si tu presentacin ha ofrecido valor entonces habrs logrado el xito.
Para conseguir vencer la ansiedad y el miedo a hablar en pblico vas a tener que exponerte a ello y hacerlo repetidamente. An cuando sientas miedo. Yo s que suena difcil pero esta es la manera ms efectiva. Como anteriormente vimos, el exponernos a las situaciones que nos provocan miedo y hacer las cosas an con este miedo presente es la mejor manera para ir bajando la ansiedad.
Con cada oportunidad de hablar en pblico vas a ir perdiendo el miedo y agarrando ms y ms confianza. Esto porque despus de cada presentacin tu cerebro aprender y ver por l mismo que no hay nada que temer. Con el paso del tiempo y con experiencia se adaptar a no producir ansiedad en este tipo de presentaciones.
Y es que la confianza que tienen los expertos que hablan en pblico con facilidad viene de haber realizado muchsimas presentaciones y a la vez darse cuenta que ninguna de estas presentaciones tiene consecuencias nefastas. Esto les permite expresarse libremente y evitar la ansiedad que sienten la mayora de las personas.
Piensa en esto, porqu es que le temes a hablar en pblico? Esto se debe a que piensas que hay una gran posibilidad de quedar mal frente a los dems y de que piensen mal de ti. Adems crees que las consecuencias de quedar mal parado pueden ser nefastas para tu persona. Una gran tragedia. Pero esto es totalmente FALSO.
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Como Hacer Nuevas Amistades
Compartir tus grandes secretos en una noche no necesariamente te va a deparar una amistad cercana. Esto hasta podra espantar a la otra persona. Lleva las cosas con calma y deja que la relacin vaya agarrando fuerza antes de compartir cosas ntimas acerca de ti mismo.
Contar con buenas amistades es una parte importantsima de la vida, sin embargo muchas personas tienen dificultad en hacer o mantener amigos. Eventos de la vida como mudarse a un barrio nuevo, empezar un nuevo trabajo o simplemente no contar con las habilidades social necesarias son factores que nos pueden aislar del crculo social y esto nos hace sentir mal.
A continuacin varios consejos para que puedas integrarte a un crculo social o simplemente mejorar las amistades que ya tienes.
Contn la Urgencia de Criticar: el estar quejndose constantemente de los fracasos y de las debilidades de otras personas pueden asustar a la persona con quien ests compartiendo. Adems pueden pensar que tambin los criticas a ellos cuando ests con otras personas
Preparndote para una Amistad
Puedes querer hacer una nueva amistad, pero que tipo de amigos quieres? Factores a considerar:
No seas Chismoso: futuras amistades no van a confiar en ti si generalmente andas chismeando sobre la vida de las dems personas
Actitudes hacia los Dems: es posible poner en jaque futuras amistades si demandamos que estas personas compartan nuestras actitudes, creencias y comportamientos. Si aceptas que las dems personas tiene derecho a ser diferentes entonces abres la posibilidad de tener amistades que le aportan una fresca perspectiva a tu vida.
No Comprometas tu Integridad: Cada uno de nosotros tiene valores y estndares morales. Nunca comprometas tu integridad con tal de querer calzar con un grupo de personas.
Maneras y Estrategias para Hacer Nuevos Amigos Muchas personas logran hacer amistades en el lugar de trabajo. brete a la posibilidad de participar en ocasiones sociales tales como salir a almorzar en grupo los viernes o celebrar el cumpleaos de un colega despus del trabajo Persigue tus Intereses: si te interesa la danza o hacer deporte entonces matriclate en un curso o nete a un grupo.
El Trato con las Dems Personas: piensa en la manera en que te gusta que te traten y ofrece este mismo trato a la personas en tu vida. Esta bondad solo atraer cosas y personas buenas a tu vida
No esperes Resultados Instantneos: las buenas amistades no se hacen de un da para otro.
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Socializar con estas personas ser ms fcil pues ya tienen tema de conversacin y ambos comparten intereses
Ofrece Tiempo y Atencin: las amistades hay que saber cultivarlas y mantenerlas.
Si no trabajas y no tienes hobbies en particular entonces puedes considerar unirte a un grupo de voluntarios para ayudar a la comunidad o unirte a una caridad con fines benficos
Si constantemente ests muy ocupado y no dedicas tiempo a tus amigos entonces eventualmente ellos no tendrn tiempo para ti. Asegrate de que tus buenas amistades sean una prioridad en tu vida. Mustrales tu inters y s de gran apoyo cuando te puedan necesitar.
Nunca rechaces invitaciones a fiestas. Si bien es cierto puedes sentirte un poco ansioso o sin confianza, estas son excelentes actividades para despejar tu mente y conocer nuevos amigos que puedan compartir tus mismos intereses
Debes aprender a escuchar a las dems personas en vez de enfocarte en tus propios problemas. Demuestra inters y trata de aportar a la conversacin.
S compasivo: todas las personas cometemos errores. A veces un buen amigo puede hacer algo que no te guste mucho. Antes de juzgarlo ponte en sus zapatos y habla con l; dale el perdn que a ti tambin te gustara que te dieran.
Busca y conversa con personas que estn experimentando dificultades a nivel de interaccin social. La ayuda entre ambos ser mutua.
No abuses su Confianza: por ejemplo si un amigo te cuenta un secreto entonces mantenlo confidencialmente. A veces creemos que podemos hacer ms amistades si contamos las cosas de los dems pero esto es un gran error. Esto tan solo nos da una mala fama. Aprende a escuchar y a no caer en el chismeo innecesario.
Cuando conozcas a alguien nuevo pregntale sobre su vida y sobre lo que le gusta hacer. Es una buena manera de comenzar la conversacin
No te pongas Celoso: si un amigo cercano a ti est desarrollando nuevas amistades entonces no hay razn para ponerse celoso. La amistad con los amigos es ilimitada y no se acaba. Solo porque un amigo tuyo tiene otras amistades no quiere decir que ya no quiera seguir siendo amigo tuyo.
Manteniendo las Amistades
Aprecia a tus Amigos: nunca des por un hecho tus amistades. Saca tiempo para agradecer a tus amigos por la bonita amistad y compaa que te ofrecen; puedes invitarlos a cenar o a tu finca con el nico motivo de querer pasarla bien.
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Preguntas Frecuentes acerca de la Ansiedad Social y sus Respuestas
Caes en el error de leer mentes (que ya vimos previamente) y te juzgas a ti mismo por lo que asumes que piensa la dems gente.
Porque siento mayor ansiedad cuando hablo con ciertas personas?
Esto se da porque tu ansiedad es producto del miedo al rechazo de parte de personas con un valor social ms alto que el tuyo.
No olvides que estos sentimientos y pensamientos de inferioridad son totalmente falsos e irracionales. La clave est en juzgarte a ti mismo por tus propios estndares en vez de los estndares de las dems personas. Vive y trata de conquistar tus propios estndares para as pensar altamente de ti mismo.
Todos interactuamos con personas de manera diferente basado en el valor social que veamos en ellas. Si le pones mucha importancia o valor a una persona entonces cuando ests en su presencia vas a actuar de manera inhibida y ansiosa; muy al contrario de la manera natural y desinhibida en que actas con personas de menor valor social o que no te importan mucho.
Qu debo hacer cuando me siento ansioso de un momento para otro? A veces los sntomas de la ansiedad pueden aparecer de la nada en los momentos en que menos los esperas. Las personas describen esta experiencia como una ansiedad sorpresa e inesperada, sin saber exactamente que la caus. Posteriormente cuando la situacin se evala cuidadosamente usualmente resulta que hay una coneccin entre algo que estaba pasando y los sntomas de la ansiedad, pero esta coneccin fue difcil de encontrar o de entender en ese preciso momento. Puede ser que la coneccin se dio como significado de una respuesta subconsciente a la situacin, por ejemplo pensar estas personas me estn rechazando, en vez de algo especfico que te pas. O puede ser que una imagen que observaste te refresc el significado de una situacin que te pone incmodo, por ejemplo una imagen de una persona siendo humillada o burlada. O por ltimo puede ser causa de una similitud de esta situacin con un evento en tu pasado el cual te desagrada. Elementos en la situacin como el sonido de la voz de una persona, el color de una prenda de ropa o el olor de alguna comida pueden desencadenar malos recuerdos y propiciar un pequeo episodio de ansiedad.
Entonces sientes mayor ansiedad cuando hablas con alguien a quien consideras superior. Superior socialmente al resto o superior a vos, no importa. Percibes que su valor es ms alto que el tuyo, por ende te intimidas y tu comportamiento se limita. Por otro lado cuando hablas con una persona que consideras est a tu nivel o ms bajo entonces naturalmente actas con mayor confianza y sientes libertad total para expresarte.
Esto nos dice que la manera de resolver este problema est en incrementar tus habilidades sociales para mejorar tu percepcin de ti mismo. En pocas palabras, mejorar tu auto estima.
Lo cierto es que no hay personas superiores ni inferiores. La razn por la cual ves ms valor en ciertas personas es porque tienes en tu mente ciertas reglas que determinan el valor que ves en cada individuo.
Darles ms valor a otras personas puede resultar del simple hecho de que ellas te intimiden y te hagan sentir inferior o el hecho de que tienen ms amigos que t. Lo cierto es que todo est en tu mente y debes empezar a cambiar esto ya mismo.
Ahora, con el tema del autoestima. Si tienes una baja autoestima es porque no te consideras lo suficientemente valioso en los ojos de los dems personas.
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Si algo de esto llega a pasarte haz lo siguiente: primero piensa sobre lo que esta situacin significa o signific para ti.
Esto te puede dar varias pistas para encontrar la coneccin entre ambas situaciones (la pasada y la presente). Si no encuentras coneccin alguna entonces no saltes a la conclusin de que te ests volviendo loco y perdiendo control de tus sentimientos. No.
Cual es una buena estrategia para eliminar recuerdos dolorosos del pasado que a veces se hacen presente en mi cabeza ? Algunas personas sufren con recuerdos de hechos dolorosos del pasado pues estos siguen volviendo a la memoria y causan malestar. Pueden ser distintas memorias o sueos de eventos particulares los que recurren, trayendo consigo esa ansiedad que sintieron en el pasado. Olvidar estas memorias no es fcil pero a continuacin te presento sugerencias que sern de gran ayuda. Investigadores has descubierto que si las personas pueden comunicarse y desahogarse sobre estos eventos y los sentimientos que sintieron en aquella situacin entonces pueden sentirse mucho mejor y aliviar la ansiedad que provoca estos recuerdos. No importa si estos eventos pasaron hace muchos aos y no importa la manera de comunicarlo - no importa si lo escribes, lo hablas a una grabadora o si lo cuentas directamente a otra persona. El hecho de poder expresarse a si mismo y hablar abiertamente del tema ayuda a aliviar este tipo de incomodidad. Otra estrategia que ayuda bastante est en pensar en el significado de este mal recuerdo y desarrollar una nueva imagen en la mente que transforme su significado y elimine su dolor. La idea es construir una nueva imagen, aunque no sea realista, en la cual se satisfagan las necesidades que sufriste en ese particular episodio de tu pasado. As que el significado de la nueva imagen mental sea que te sientes aliviado, confortado, aceptado o ayudado de alguna manera ; y el simbolismo de la imagen representa esta transformacin de significado. Pas de ser algo negativo a ser un sentimiento que te hace sentir bien. Piensa en la situacin del pasado y piensa exactamente en lo que necesitabas ese da o todava necesitas para aliviarte de la incomodidad que sientes y poder darle a tu mente la libertad de pensar en como hubiera resultado la situacin si hubieras tenido esta ayuda disponible. Entonces
Trata de aceptar que a menudo no somos capaces de identificar y reconocer todas las posibles conecciones y enlaces que puedan haber entre diversas situaciones de nuestra vida que nos hayan causado ansiedad. Recuerda usar los hbitos infalibles para suprimir la ansiedad en el momento.
Qu puedo hacer cuando otros sntomas de la ansiedad social se hacen presente ?
Es muy difcil predecir el momento en que otros sntomas de la ansiedad social puedan aparecer (trabarse al hablar o sonrojarse frecuentemente) pero si se llegan a presentar sigue el siguiente consejo para salir bien librado de la situacin.
La clave para lidiar con esta dificultad est en pensar en trminos del significado cuando estas cosas pasan. Si crees que este sntoma significa algo malo de ti como por ejemplo de que eres una persona extraa o un intil con quien nadie quiere relacionarse, entonces ests sufriendo de los efectos de tu exagerado y personal punto de vista.
Pero si consideras que este sntoma no tiene importancia (y es que de verdad no la tiene, entonces no se la des) y que tan solo es un pequeo tropiezo del cual fcilmente te puedes recuperar entonces te sentirs muchsimo mejor y ms apto para lidiar con la situacin presentada.
El significado de los sntomas y no el hecho de que se hicieron presentes debe ser tu enfoque por cambiar. Los mtodos que ms te ayudan para lograr esto son los de cambiar el patrn mental de tus pensamientos y el de incrementar la confianza personal.
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cuando el mal recuerdo se haga presente podrs sustituirlo con la nueva imagen en tu mente.
Frecuentemente hago Post Mortems de cada situacin social reciente, es esto bueno ? Como eliminarlos?
Generalmente las personas estn centradas en si mismas y por culpa de esto la mayora de las personas estn acostumbradas a hablar de si mismas o a esperar a que una persona termine de hablar para poder hablar nuevamente. Y es que a m me ha pasado muchas veces, a todos nos pasa. Entonces como lo podemos superar? Una Buena manera para aprender a escuchar est en olvidarnos de nosotros mismos. Durante una conversacin trata de concentrar tu atencin hacia afuera, no en ti mismo.
Estos post mortems (cuando te evalas a ti mismo despus de una experiencia social) solo empeoran las cosas. El post mortem es una manera de pensar que saca a relucir todos los pensamientos parciales negativos, actitudes y creencias y los usa para interpretar el lado negativo de lo que realmente ocurri.
Entre ms dure un post mortem peor te vas a sentir. Pueden parecer convincentes pero lo cierto es que en su mayora son producto de tu imaginacin y no se apegan a la realidad. No dejan nada til.
Al enfocarte externamente y escuchar lo que las dems personas estn diciendo entonces te ser mucho ms fcil el encontrar nuevos hilos de conversacin. Al hacer preguntas abiertas que requieran respuestas elaboradas entonces podrs explorar diferentes rutas para mejores y ms intimas conversaciones.
A pesar de lo que puedan pensar algunas personas, el repasar en tu mente -las cosas que pasaron, lo que dijiste, la manera en que otras personas te vieron, la manera en que te viste y sentiste - no te deja conclusiones tiles para poder mejorar las cosas en el futuro. Adems de que no te deja pistas valiosas sobre como sobreponerte al problema.
Despus de una situacin social lo mejor es cerrar el post mortem apenas aparezca y distraerte a ti mismo haciendo cosas productivas que de verdad de puedan ayudar a mejorar.
Intersate realmente en la otra persona. Puedes hacer ms amigos en un mes si te interesas en otras personas de los que puedes hacer en 2 anos intentando que las dems personas se interesen en ti. Para hacer amigos debes ser t uno primero. Si te interesas ms en las dems personas entonces naturalmente te convertirs en un mejor escuchador ya que de verdad ests interesado en lo que tenga que decir esta persona. Adems podrs conocer mejor a esta persona y tu criterio inicial que tenias de esta persona puede cambiar positivamente.
La ansiedad social ha perjudicado mis habilidades sociales, que consejos puedo seguir para mejorarlas?
A continuacin varios consejos milenarios e infalibles para conseguir mejorar y afinar nuestras habilidades sociales
Cuando te interesas en otra persona y de verdad la escuchas entonces la relacin se mejora drsticamente, adems de que abres la puerta para ms amistades pues te has convertido en una persona de confianza con quien de verdad vale la pena tener una amistad. Y las personas que te rodean lo saben. Cuando alguien te critique no sufras innecesariamente.
Aprende a escuchar. Entre menos hablas, ms escuchas.
Esta es una de las habilidades sociales ms subestimadas.
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Si sientes que la crtica es honesta y relevante entonces explora la manera en que puedes mejorarte a ti mismo; pero tambin recuerda que muy a menudo las criticas reflejan ms las inseguridades de la persona que las dice.
Pero cuando tu mente se acostumbra a este nuevo comportamiento entonces con el paso de los das se vuelve casi que automtico. Tu mente empieza a interpretar la realidad de una manera diferente que te beneficia mucho ms. En vez de ver problemas por todo lado ella empezar a reconocer oportunidades en todas las situaciones. Aun cuando ests enfrentando duros retos podrs sentirte agradecido y feliz con la vida. Usa el silencio. Hay varias buenas razones para aprender a usar el silencio. Te ayudar a mejorar tus habilidades de escucha. Adems te ahorra decir cosas que luego puedas lamentar. Por supuesto que quedarse callado en las situaciones que necesitan un cambio no es bueno. No. En esas situaciones si debes hablar y tomar accin. Sin embargo una gran cantidad de cosas negativas se pueden evitar al aprender a hablar solo cuando realmente es necesario. Usa ms que palabras para comunicarte. Las palabras que usas son tan solo una pequea parte de la comunicacin que transmites. La manera en que usas tu tono de voz y tu lenguaje corporal dicen muchsimo ms que las palabras. Es importante que aprendas a imprimirle emociones a tus palabras, al igual que mantener una actitud positiva, lo cual que se reflejar en tu lenguaje corporal. Corregir manualmente tu lenguaje corporal ayuda mucho. Por ejemplo cuando ests escuchando a una persona hablar entonces puedes acercarte y mantener contacto visual para reafirmar el hecho de que la ests escuchando. Si mantienes tu lenguaje corporal interesado entonces sers capaz de mantener la concentracin y el inters por ms tiempo. Si tu cuerpo muestra inters entonces tu mente tambin mostrar inters y se podr concentrar mejor.
Talvs esta persona est teniendo un mal da, o est de celosa de vos o de alguien ms. Hay que tratar de ponerse en sus zapatos. Lo que s es un verdadero problema es cuando dejas de actuar por miedo a lo que vayan a decir o pensar las dems personas.
Entonces, si le puedes sacar algo positivo a la crtica, hazlo. Si no, entonces olvdala pues no es de ningn aporte para tu vida y tan solo refleja la inseguridad de la persona que te la hizo.
S discreto con tus xitos. Una persona realmente exitosa no tiene la necesidad de contarle a todo el mundo acerca de lo grandioso que es. Cuando obtengas logros importantes entonces comprtelos con las personas que de verdad se preocupan por ti. Lo bueno es que estos logros personales te darn muchsima confianza que al proyectarla har que las dems personas se acerquen a ti sin la necesidad de andar venteando tus xitos a todo el mundo.
Trata a las dems personas como te gustara que te traten a ti. Rerse y odiar a las personas es fcil,; tratarlas con gentileza y cario requiere agallas y un buen corazn. Y es que la ley de la reciprocidad es muy verdadera en las relaciones humanas.
La manera en que trates a una persona es la manera en que vas a ser tratado. Talves no hoy ni maana pero con el paso del tiempo estas actitudes terminan emparejndose.
Mantn una actitud positiva. Al adoptar este tipo de actitud ests escogiendo el mantenerte positivo a pesar de las circunstancias externas. Es difcil hacerlo todos los das pero el estar positivo es una hbito, tal como lo son hacer ejercicio o comer mejor. Al principio es difcil y el progreso es lento.
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Recomendaciones Finales
Una vez que empieces a poner en prctica lo que has aprendido en esta gua te dars cuenta de una situacin particular que te va a ocurrir. Cuando conozcas personas nuevas te sentirs con una confianza grande y renovada sin embargo cuando ests en compaa de viejos amigos y de tus familiares actuars con tu comportamiento antiguo. Eplogo
No te asustes, esto nos pasa a todos cuando estamos venciendo la timidez y la ansiedad social y es algo totalmente temporal. Lo que sucede es que nuestro cerebro mantiene ciertas huellas de la manera en que nos comportamos.
Felicidades! Has llegado al final de la gua Confianza Social. Ahora cuentas con excelentes herramientas para as darle un giro a tu vida social y empezar a disfrutar la buena vida. Todo queda en tus manos, pon de tu parte, haz un esfuerzo e implementa lo que aqu has aprendido y te garantizo que en poco tiempo estars viviendo libre de ansiedad social, de timidez y con una alegra inmensa para salir a disfrutar del diario vivir. Con paciencia y disciplina vas a lograr tu meta, te lo prometo! Si tienes una historia de xito que te gustara compartir conmigo no dudes en enviarme un correo a: r.grimaldi.cr@gmail.com No hay nada ms satisfactorio para m que saber que estoy ayudando a otras personas a vencer la timidez y la ansiedad social. Me encantara escuchar tus resultados y progreso personal, Muchos xitos, Robert Grimaldi
Esto quiere decir que el cerebro se acuerda de la manera en que t actuaste con determinadas personas en el pasado y te trata de empujar para que sigas actuando de esa manera cuando ests en su presencia.
Sin embargo como el cerebro tiene una gran capacidad de adaptacin, entre ms sigas actuando confiada y socialmente alrededor de todas las personas entonces ms fcil se adaptar a este nuevo comportamiento y lo aceptar como normal, dejando de lado y olvidando tu antigua manera de ser.
Otra cosa que puedes llegar a notar es que cuando empieces a actuar confiadamente tu familia y tus viejas amistades pueden llegar a probar tu nueva confianza. Como si quisieran ver si es algo temporal o si de verdad has cambiado positivamente.
Puede que sealen tu nuevo comportamiento para ver si te afecta la atencin que te estn dando. Tambin cuando te vean ms independiente y social puede que te quieran dan rdenes como para sentir que todava pueden ejercer cierto control sobre ti. La clave para pasar estas pruebitas est en mantener la calma, as de fcil. Mantente calmado y relajado para no desatar ninguna ansiedad.
La otra clave es no hacerles caso y seguirlos el jueguito. Si te dicen algo sobre tu nueva imagen o sobre tus nuevas amistades entonces simplemente dales la razn. No trates de defenderte ni de justificarte, si ellos ven que estos comentarios no te afectan entonces van a dejarte en paz.
Los 8 Pasos para Mejorar ya Mismo tu Vida Social

1. Momento para Hacer unas Llamadas Telefnicas 2. Crea Nuevas Experiencias 3. Conoce a Gente Nueva 4. Mantente en Contacto con tus Nuevos Amigos 5. Mantente en la Jugada 6. S el Organizador de Eventos 7. S Genial 8. Disfruta tu xito con Moderacin y Humildad
Todo lo que est en la lista de arriba suena sencillo, verdad? Djame hacerte una pregunta. Has estado haciendo estos pasos de forma natural en tu vida cotidiana? Si es as, bien por ti. Si no, entonces manos a la obra ! El hecho de ser una persona social y activa puede abrirte muchas puertas en tu vida, ya sea en tu vida profesional o personal. Entre ms social y extrovertido seas, ms oportunidades habrn para ti. Si eres capaz de adquirir habilidades sociales y de aprender la inteligencia social entonces tu potencial en la vida ser ilimitado. Si eres una persona socialmente improductiva, he aqu algunos pasos que te animo a aprender y a seguir. Esto tomar trabajo y disciplina, pero rpidamente vers resultados si de verdad pones de tu parte. Djame hacerte otra pregunta. Eres la persona que aos atrs visualizaste ser, o esperabas ser una mejor versin de la persona que eres hoy en da? Hagamos un ejercicio rpido. Quiero que te imagines la persona que deseas ser a un ao de hoy. Visualzate a ti mismo. Como eres ? Como ests parado ? Actas con confianza? Eres feliz? Tienes ms dinero del que tienes hoy mismo? Piensa en todo lo que significa ese futuro 'yo' . Ahora, pregntate a ti mismo "En este preciso momento qu estara haciendo ese futuro 'yo' para poder llegar adonde ha podido llegar?" En este momento ests haciendo todo lo posible para llegar adonde necesitas y quieres llegar? Por ejemplo, si te imaginas a ti mismo dentro de un ao siendo 20 libras ms delgado, entonces, ests en este momento haciendo la dieta y el ejercicio necesario para llegarle a ese objetivo?
Sencillas Estrategias para hacerte una Estrella Social
Para llegar adonde quieres llegar y ser esa persona que quieres ser entonces debes empezar a tomar
accin ya mismo. No lo dejes para otro da .. no procrastines .. ya sabemos que pasa cuando hacemos
eso !
Paso 1 Paso 4 Ponte en contacto con tus nuevos amigos
Esto es parte del nuevo "t". Es hora de modificar tu comportamiento, la idea es que sea ms extrovertido y con ms confianza en ti mismo. Trata de establecer una conexin o una amistad con todo el mundo. Todas estas personas conocen a ms personas. Si te encuentran lo suficientemente interesante, entonces ellos te presentarn a sus amigos y a ms personas. Tu crculo social se ir expandiendo. Existe la posibilidad de que puedas encontrar el amor de tu vida de esta manera, por lo tanto siempre debes mantener una mente abierta y una actitud positiva.
Tiempo para hacer algunas llamadas telefnicas
Este debera ser un paso fcil, pero entiendo que a algunas personas les pueda dar un poco de miedo. Esta es la base para el resto de los pasos que vienen. Es probable que tengas un grupo base de amigos o compaeros de trabajo, as que vamos a empezar por ah.
Algunos de ustedes ya hacen llamadas telefnicas a sus amigos y compaeros de trabajo de vez en cuando para ponerse de acuerdo y salir. En vez de ir al mismo lugar de siempre, recomienda hacer algo diferente. Organiza un evento que te saque de tu zona de confort. Este es el primer paso para mejorar tu vida social. No vayas al mismo lugar de siempre donde todos se conocen unos a otros. Diversifica tus actividades y sal a lugares diferentes, interacta con las personas y conoce a gente nueva.
Entre ms amigos tengas, ms y mejores oportunidades sociales y profesionales podrs experimentar. Una vez que inicies este proceso entonces ganars un impulso enorme y tus amistades se multiplicarn en cada salida. Este es el punto en el que la cosa empieza a ser fcil. Sigue as y no te detengas. Es importante que mantengas contacto con estos nuevos amigos y amigas que ests haciendo. Mantnganse en contacto a travs de mensajes de texto, llamadas telefnicas, chat, etc. Nada ms que no se te vaya la mano. Si te mantienes en contacto, entonces es muy probable que te inviten a salir la prxima vez que hagan algo o tengan una fiesta.
Paso 2 Paso 5 Estar en la Jugada

La gente se acostumbra a la rutina, pero adivina qu? T no eres como el resto de las personas. No importa de dnde eres o adonde vives, siempre habr algo que hacer en alguna parte. Lo terrible es que las personas se quedan atrapadas haciendo siempre la misma cosa una y otra y otra vez. Esto no es lo que andas buscando. Ahora eres la persona que se mantiene al da y al tanto sobre los eventos que estn sucediendo en tu rea. Esto es muy fcil de hacer. Revisa en internet para ver que eventos hay o cuales eventos vienen. Lee el peridico. Al llevar a cabo esta tarea tan simple, te convertirs en el centro social de tu grupo. La gente empezar a ponerse en contacto contigo ya que t siempre sabes lo que est pasando y conoces sobre actividades para hacer. Tu popularidad va a subir vertiginosamente. Cuando la gente se siente y piense "Que hay para hacer hoy? No hay nada que hacer." T sers la personas a quien van a llamar.
Crea nuevas experiencias
La mayora de las personas tienden a evitar los ambientes incmodos y no le dan la bienvenida a experiencias nuevas. A partir de hoy quiero que dejes de ser as. brete a nuevas experiencias.
Cmo saber si te hubiera gustado cierto tipo de comida si nunca la pruebas? Yo nunca pens que el sushi me fuera a gustar, hasta que lo prob, y ahora me dan ganas de comerlo todos los das. Por aos me resist a probarlo porque pensaba "pescado crudo, que asco". Ahora resulta que me encanta. (Estoy consciente de que no es igual para todas las personas. Esto es slo es un ejemplo).
Sal a probar todos los lugares nuevos que puedas imaginar, aun cuando creas que no va a ser tan divertido. Es posible que hasta el lugar ms aburrido te d la oportunidad de conocer personas que valgan la pena. No dejes pasar ninguna oportunidad de probar actividades y cosas nuevas. Tienes muchsimo que ganar y muy poco que perder!
Paso 3 Paso 6 Convertirse en el Coordinador de Eventos

Ahora eres t quien planea las actividades y los eventos. La gente tiene una necesidad de ser dirigido por alguien ms. La gente necesita que se les diga y proponga sobre qu hacer. No a mucha gente le gusta hacer sus propios planes sociales. Aqu es adonde vas a sobresalir. Aqu es donde realmente debes asumir el rol de ser el centro social de tus amigos.
Conoce a gente nueva
Tus viejos amigos deben ser tu ncleo social. Estoy totalmente de acuerdo. El reto ahora es hacer nuevas amistades.
Esto te puede sonar raro, pero quiero que empieces a hablar con todas las personas. As como lo oyes. No me importa si se trata de grupo de chicos, la cajera del supermercado o tu vecina de 50 aos. El objetivo aqu es practicar conversaciones para mejorar tu interaccin social.
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Busca en internet y en los peridicos, crea un plan con actividades para hacer en los prximos eventos que se avecinan. Por ejemplo una carne asada en tu casa antes de un partido de futbol. Haz esto de vez en cuando. Yo recomendara un evento cada dos meses. Tus amigos empezarn a invitar a ms gente y cada vez tu circulo social se ir haciendo ms grande!
Paso 7
S genial
Te has convertido en ms que el centro social de tus amigos, ms que un organizador de eventos que siempre est en la jugada. Te has convertido en un imn social. Ahora eres tu quien le ensea a la gente como pasarla bien.
Autoestima TOTAL
La mayora de las personas se quedan atrapadas en las rutinas diarias, pero t eres quien puede sacarlos de su rutina, t eres el tipo divertido e interesante. As es como te convertirs en la primera persona a quien la gente llame.
Paso 8
Disfruta tu xito con Moderacin y Humildad
Una vez que goces de varias amistades y veas que tu popularidad ha subido entonces es importante que no se te suban los humos a la cabeza. S la misma persona de siempre, humilde y respetuosa. No alardees acerca de tu vida personal o profesional. Intersate genuinamente por las dems personas. Brndales consejos y s un apoyo para las personas que puedan necesitar de ti.
El objetivo final de estos 8 pasos es poder mejorar tu autoestima a travs de un mejoramiento en tu vida social. Una vez que te sientas bien de t mismo, seguro en situaciones sociales y rodeado de las personas adecuadas entonces todo lo dems llegar a ti naturalmente. De esta manera sers capaz de seguir creciendo como persona.
Gua para una Autoestima Inquebrantable
Una buena autoestima es la diferencia entre una persona que derrocha confianza porque se siente
emocionalmente segura y una persona tmida que se siente incmoda y con miedo en ciertas
situaciones sociales. La percepcin de ti mismo(a) tiene en ENORME impacto en la manera que las otras
3. Agradecimiento
personas te perciben. La percepcin es la realidad - entre ms autoestima y confianza tengas mejores Cuando te enfocas mucho en las cosas que quieres la mente crea razones por las cuales no las puedes obtener. Esto hace que pienses mucho en tus debilidades. La mejor manera de evitar esto est en concentrarte conscientemente en la gratitud que debes sentir en tu vida. Saca un ratito de tus da para hacer una lista mental de todas las cosas por las cuales debes sentirte agradecido (a). Recuerda todos tus xitos, tus habilidades nicas, las buenas relaciones, etc. Crea mpetu positivo. Te sorprenders de lo mucho que tienes de bueno en tu vida y te sentirs motivado (a) para dar el siguiente paso hacia el xito personal.
resultados personales y profesionales vas a tener.
A continuacin los 40 pasos para desarrollar una autoestima inquebrantable.
1. Luce Bien
Si bien es cierto la ropa no hace a la persona, la manera en que vistes puede afectar tu estado anmico.
Nadie est ms pendiente de tu apariencia fsica que t mismo. Cuando sabes que no te ves bien tu
manera de ser y de interactuar con los dems se ve afectada. Usa esto para ventaja tuya y cuida de tu
apariencia personal. En la mayora de los casos grandes mejoras se pueden ver con un cambio en el
4. Dale cumplidos a los Dems
vestuario que refleje un estilo ms moderno y actual. No olvides lavar tu cabello, usar perfume y Cuando pensamos negativamente de nosotros mimos entonces proyectamos este sentimiento hacia los dems en forma de chismes o de insultos. Para romper este ciclo de negatividad hazte el hbito de darle cumplidos honestos a las dems personas. Rehsate a hablar detrs de las espaldas de los dems y haz un esfuerzo por reconocer sus virtudes cuando as lo merecen. En este proceso sers bien querido por los dems y podrs aumentar tu autoestima. Al notar lo mejor de los dems indirectamente haces notar lo mejor de tu persona.
peinarte adecuadamente.
Esto no quiere decir que debes gastar mucho dinero en ropa y accesorios, para nada. En vez de comprar
varias prendas de bajo costo, compra menos cantidad pero de mejor calidad. Estas prendas si bien es
cierto cuestan un poco ms a la larga te salen mejor pues te durarn ms tiempo. La clave est en poder
lucir un estilo con el cual te sientas cmodo(a) y te sientas bien de ti mismo.
2. Buena Postura
5. Hazte Sentir
La manera en que actas y te desenvuelves dice muchsimo de ti. Por ejemplo una persona con los
Durante reuniones grupales muchas personas nunca hablan porque tienen miedo a que las dems personas los juzguen o a quedar mal frente a los dems. Este miedo es totalmente injustificado. Generalmente las personas son mucho ms abiertas y amables de lo que pensamos en ese momento. De hecho la mayora de estas personas sufren o han sufrido de este mismo miedo. Al hacer un esfuerzo para hablar y hacerte sentir por lo menos 1 vez en cada discusin grupal estars dando los pasos necesarios para luego poder hablar solventemente ante un pblico mayor pues habrs aumentado tu confianza y adems eliminado ese miedo irracional que sufras antes. Adems las dems personas te vern como una persona confiada segura de si misma.
hombros cados y movimientos letrgicos transmite una pobre autoestima y una falta de confianza
personal. Personas as no son entusiastas por lo que hacen y no se consideran importantes.
Al practicar una buena postura en todos movimientos y a la hora de sentarte entonces te sentirs con
mucho ms confianza. Prate y camina rectamente, mantn tu cabeza en alto y mira a las personas a los
ojos cuando les ests hablando. De esta manera dejars un impresin positiva sobre los dems y te
sentirs mucho ms seguro de ti mismo(a).
10. Piensa de Manera Positiva
6. Haz Ejercicio
Conseguir pensar de manera positiva no es algo natural para todo las personas. Una buena manera de hacerlo es pensar en tres cosas positivas acerca de tu da en la noche antes de irte a la cama. En poco tiempo, habrs silenciado esa molesta voz interior negativa y te sentirs mucho ms motivado.
Al igual que la apariencia personal, el ejercicio fsico tiene un gran efecto positivo sobre tu autoestima. Si
ests fuera de forma entonces te sientes inseguro(a) , poco atractivo y sin energas.
Al realizar actividades fsicas (gimnasio, yoga, spinning, etc) mejorars tu aspecto fsico, te sentirs con
mucho ms energa y por ende aumentaras tu autoestima. El tener la disciplina para mantener en forma
11. Considera los errores como oportunidades de aprendizaje.
tu cuerpo no solo te hace sentir mejor si que adems te da buenas vibras para el resto del da.
Acepta que cometers errores porque todo el mundo los comete. Los errores forman parte del aprendizaje. Recuerda que las aptitudes de una persona estn en constante desarrollo, y que cada uno sobresale en cosas diferentes es lo que hace interesante a la gente.
7. Date unas palmaditas en la espalda
Si consigues un xito, entonces sintete orgulloso de ti mismo. Celebra tu xito, no importa lo pequeo
que parezca. Date una palmadita en la espalda y recompensa tu xito.
12. Prueba cosas nuevas
8. Rodate de Personas Positivas

Experimenta con diferentes actividades que te pongan en contacto con tus aptitudes. Luego sintete orgulloso de las nuevas habilidades que has adquirido.
Una de las peores cosas que una persona con poca confianza puede hacer es rodearse de gente
negativa. Las personas negativas suelen tener poca confianza s mismos, e incluso si no lo hacen,
escuchar a los comentarios negativos no har ms que traerte abajo. Encontrar personas positivas
ayudan a sentirte mejor y a poner tu vida en perspectiva.
13. Que opinin tienes de ti mismo?
9. T eres tu mejor amigo
Responde esta pregunta con la mayor sinceridad que te sea posible. Si opinas que no vales nada, que no sirves para nada, cambia esas opiniones, recuerda que tus pensamientos son elaborados por ti, por lo tanto tu los puedes cambiar. En lugar de los viejos pensamientos pon, por ejemplo:" Soy una persona valiosa, yo me aprecio y me acepto totalmente". " Soy tan valiosa que la Creacin estara incompleta sin Mi".
Eres el mejor amigo que puedes tener. No te trates mal , deja de criticarte constantemente a ti mismo.
Aprende a tratarte con respeto y con amor, asi es como te mereces vivir. Eres una persona muy valiosa
que tiene mucho que ofrecer. Si no te apoyas a ti mismo entonces quien lo va a hacer ?
14. Plantate metas diarias
No te afanes en proponerte cambios a largo plazo, vive cada da, uno por vez. Por ejemplo puedes proponerte como meta diaria : "Hoy slo albergar pensamientos positivos".
Mantente atenta, observa tus pensamientos, seguramente al principio del proceso de cambio te alejars
19. Consigue un buen amigo y pregntale cmo te percibe
unas 20 o 30 veces por da del camino que has elegido para alcanzar tu meta de dejar de lado la baja
autoestima para vivir una vida ms satisfactoria. Si es posible, consigue ms de un amigo para hacer esto. Despus, compara y contrasta esto con cmo te ves tu mismo. Es posible que tu amigo o amigos tengan puntos de vista en tu carcter, rasgos y atributos que no puedes haber notado antes.
15. Visualzate a ti mismo teniendo un papel ms activo en el drama de tu vida
Esto significa que vas a ser menos tmido e introvertido, participando ms en la familia, trabajo o
escuela, y actividades de la comunidad. Toma en cuenta que esto no significa ser agresivo - slo significa
20. Trata de identificar las reas de tu vida en que los sntomas de baja autoestima son ms frecuentes
Tal vez seas consciente de su aspecto. Tal vez alguien una vez te dijo que tenias los dientes tan feos que dejaste de sonrer? O tal vez sea tu ropa? O el estilo de tu pelo?
que se trata de jugar una parte de tu entorno.
16. Visualiza todos los das que maana ser un da mejor para ti 21. Suple tus necesidades y date la prioridad ante todo
Al hacer esto, se crea una mentalidad que te permitir estar mejor preparado para aprovechar las Disfruta de tu tiempo libre, engrete te lo mereces. No pienses que eres egosta al pensar en ti primero. Porque cuando t te sientes bien contigo misma, esto lo transmites a la gente a tu alrededor.
grandes oportunidades que vienen en camino.
17. Anota tus sueos, metas y aspiraciones en un papel 22. Reprograma tu mente para tener pensamientos positivos hacia tu persona
Yo s que no se logra de la noche a la maana pero conforme lo vayas aplicando y tomando en cuenta que ser al final para tu bien, logrars tener pensamientos positivos.
Esto sirve para reforzar tu mente.
18. Divide esos sueos, metas y aspiraciones en dos categoras a corto y largo plazo 23. Aprende a decir no
Si lo haces, te permitir trabajar en tus metas a corto plazo sobre una base diaria una por una. Con el La gente no va dejar de quererte, no te preocupes, pon lmites ya vers que aprendern a respetarte y amarte, cuando lo hagas tu primero.
tiempo, descubrirs que tus metas a largo plazo sern posible. Estar organizando de esta manera te
ayudara a mantener metas realistas.
24. Siempre intenta de buscarle la solucin, antes de decir:"No puedo"
28. Involcrate en trabajo y actividades que te llamen la atencin
Todo tiene alguna forma de solucionarse: "Bscala, vos podes", si ests leyendo este articulo, es por que
Es difcil sentirse bien de uno mismo si los das los pasamos en un trabajo el cual odiamos y nos disfrutamos. El autoestima florece cuando dedicamos nuestro tiempo a actividades que de verdad disfrutamos y que nos hacen sentir bien de nosotros mismos. Aun cuando no puedas cambiar ya mismo de trabajo , igual puedes dedicar tiempo libre a actividades y hobbies que te estimulan y que realmente disfrutas.
sos inteligente, aprende a razonar, a encontrar el camino, buscarle la vuelta para mejorar tu vida. No
esperes que el destino o los dems lo hagan por vos, Vos tens que Mejorar tu vida!
25. Haz una lista con tus xitos personales 29. S sincero contigo mismo
Escribe todas las cosas que has hecho que te hacen sentir orgulloso de ti mismo , esto puede ir desde Vive tu propia vida - no la vida que los dems han decidido que es la mejor para ti. Nunca tendrs respeto para ti mismo si no vives la vida en la manera que tu quieres y mereces. Si ests haciendo decisiones para quedarle bien a las dems personas entonces no ests siendo sincero contigo mismo y tu autoestima termina sufriendo.
haber aprendido a patinar, a la graduacin del colegio, a haber recibido un premio o un ascenso en tu
trabajo, xitos deportivos, haber alcanzado un objetivo de negocios, etc.
Lee esta lista con frecuencia y cuando la lees cierra tus ojos y recrea esos sentimientos de satisfaccin y
de orgullo que sentiste cuando alcanzaste dichos xitos.
26. Haz una lista con tus cualidades positivas
30. Las experiencias del pasado
Eres una persona honesta? Sabes compartir ? Te gusta ayudar y cooperar? Eres creativo ? Atltico ? S
generoso contigo mismo y escribe por lo menos 20 caracteristicas positivas de ti mismo. Es importante
Todos llevamos un "equipaje", que est formado por nuestras experiencias pasadas, que nos van moldeando hasta llegar a la persona que somos actualmente. Pero algunas personas, viven sus experiencias pasadas como algo que les duele y no lo pueden superar. Est bien llorar cuando uno siente dolor, pero no dejes que el dolor domine tu vida, ya que se transformar en miedo o en alguna fobia. Si te sucede algo doloroso o te ha pasado algo que sufres, encuentra la manera de minimizar los efectos. Habla con algn amigo o familiar para que puedas seguir adelante. No dejes que estas experiencias dominen tu vida y determina tus acciones futuras. Si algo malo te ha sucedido, no significa que te volver a suceder. Aprende de las malas experiencias y sigue adelante con tu vida.
que tambin la repases frecuentemente.
Muchas personas ceden ante sus defectos y se preguntan constantemente porque sus vidas no estn
funcionando de la manera que esperaban. Empieza a concentrarte en tus habilidades, vive seguro de ti
mismo y entonces tendrs un mayor chance de conseguir las cosas en la vida que tanto quieres y
mereces.
27. Contribuye y ayuda 31. Una visin positiva del mundo
Empieza a compartir tu tiempo y tus habilidades con las personas alrededor tuyo que te pueden Las noticias en la televisin estn llenas de pesimismo y es cierto que en todo el mundo hay muchas personas que sufren hambre, las consecuencias de la guerra o los desastres de la naturaleza que son provocados por el hombre. Con esto no sugiero que no debas preocuparte o no hacer nada al respecto, pero recuerda que hay muchas cosas positivas que estn sucediendo y que son hermosas.
necesitar. Cuando hacs cosas buenas por los dems entonces te sientes til, valioso y bien de ti mismo.
Esto ayuda muchsimo a levantar tu nimo y a aumentar tu autoestima. Busca en tu comunidad la
manera de hacer un impacto positivo.
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No te envuelvas con todos los aspectos negativos que sufre el mundo. Aprende a mirar la belleza,
construye tu autoestima, debemos aprender a ser positivos dentro de un mundo negativo.
36. Convierte lo negativo en positivo
32. Atiende tus necesidades

Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que parezca mal o que no tiene solucin.
Alimento, agua, vestido; seguridad y cobijo; querer y pertenecer; autoestima, y la autorrealizacin. De
vez en cuando no estara mal que te dieras el gusto de ir a lugares que son una postergacin para ti,
aunque resulten caros, pero atiende tus necesidades. Por ejemplo: si una de ellas es comerte un plato
37. Date una oportunidad y reconoce tus cualidades
extico que solo lo encuentras en algn restaurante caro, hazlo aunque sea una vez en meses, pero date
ese gusto. No debemos ser postergadores del presente si para ello no hay una razn importante. Puedes pensar en 5 ejemplos que te hace especial. Por ejemplo: Soy sincero, mis jefes siempre confan en m, amigable, me encanta bailar, experto en la cocina. Siempre tenemos cualidades en que podemos destacar, algunas hasta el momento ni siquiera las hemos descubierto.
33. Alimenta tu cuerpo alimenta tu espritu
La salud mental y fsica caminan de la mano. Salud mental es estar sonriente, es llegar a tiempo, es
38. Acptate tal como eres, sin aprobar dentro de ti los comportamientos bajos
La aceptacin es la base de la seguridad, la confianza, el amor y la autoestima. Aceptarse a s mismo implica conocerse, que importa si el lunar que tienes en la cara no "le gusta" a los dems, analiza el resto de las partes de tu cuerpo y vers que ellas estn funcionando bien. Me debo comportar a mi manera siempre que ello no moleste a los dems.
evitar la tristeza, es sentirse cmodo en cualquier momento. La salud fsica est relacionada con la
prctica de un estilo de vida saludable: No drogas, "comer para vivir y no vivir para comer", y la prctica
de un deporte sano. La risa es uno de las formas de tratamiento en algunos hospitales.
34. Mantente en movimiento 39. Si no tienes confianza en tus habilidades entonces deja posponer las situaciones dificiles y empieza a trabajar para mejorar
Esto te ayudar a darte cuenta que las situaciones no son tan imposibles como antes pensabas. Tu autoestima aumentar cuando te des cuenta de que s eres capaz de hacer este tipo de cosas.
El ejercicio te hace sentir bien, las "endorfinas se elevan con la prctica del ejercicio", y nos sentimos
bien. No esta dems el gimnasio, los aerbicos, el ciclismo, algn deporte de competencia, o
simplemente salir a caminar.
35. Deja de hacerlo
40.Manos a la obra!
Deja de usar sustancias psicotrpicas (drogas). Si consumes alcohol hacerlo con moderacin. Si fumas
No vas a poder desarrollar una buena autoestima si evitas los desafos de la vida y los miras desde lejos. Cuanto tomas accin - sin importar el resultado final - entonces te sientes bien de ti mismo y aprendes mucho. Si no tomas accin por miedo o ansiedad entonces vivirs frustradamente con dudas personales que te bajaran el autoestima
deberas dejar de hacerlo. Ahora existen terapias antitabaquismo de mucho xito, nunca es tarde para
empezar una vida sana. La autoestima es quererse a uno mismo, y quererse a uno mismo es optar por
una buena salud.
Productividad Libre de Estrs

1. Identifica las actividades en tu da que consumen tu tiempo. Mantn algn
control sobre cunto tiempo dedicas a leer e-mails a navegar en Internet y a hablar por telfono. Estos son algunos de los ms conocidos "ladrones de tiempo". Una vez que identifiques cunto tiempo le dedicas a estas actividades, seguramente podrs "ahorrar" algo de tiempo en estas reas.
2. Comienza por establecer objetivos alcanzables. An los ms sencillos
objetivos pueden contribuir con tus habilidades de administracin del tiempo. Define algn objetivo sencillo -como por ejemplo no leer los emails personales durante el horario laboral durante una semana o archivar la correspondencia el mismo da que llega en lugar de apilarla. Una vez que alcances alguno de estos pequeos y simples objetivos, podrs continuar con algo ms ambicioso. Para cuando te des cuenta, el problema de administracin del tiempo ser algo del pasado!
3. Define un plan para la administracin de tu tiempo. Por qu? Simplemente porque, tal vez, tus esfuerzos no se noten hasta que comiences a realizar el seguimiento del progreso que irs logrando. Puedes crear un pequeo esquema con el plan que te haz propuesto y ubicarlo en tu escritorio -en algn lugar fcilmente visible. Completa all qu planeas hacer y cundo realizaste esa actividad. Esto de permitir ver rpidamente qu necesitas hacer. Adems, en la medida en que vayas completando cada uno de los tems, sentirs gran satisfaccin. Esto redundar en motivacin para continuar con el plan previsto y muy pronto sers un experto en productividad y administracin de tu tiempo. 4. Encuentra el sistema de administracin del tiempo que se adapte a tu necesidad. Tendrs que llevar el control de tus objetivos de alguna manera.
50 Consejos para Ser ms Efectivo en tus Labores Diarias
Ya sea en tu computadora, en tu agenda, en tu calendario, en tu Palm, en fin, de la manera que mejor te convenga. La clave es encontrar algo que te resulte adecuado. Lo importante es mantener slo un sistema ya que tener sistemas diferentes para las cosas de la oficina y las cosas de casa muchas veces nos induce a confusin.
5. Utiliza la opcin de recordatorios de tu calendario. Ya sea que uses el calendario del Outlook u otro sistema de correo electrnico o tu Palm o hand-held, utiliza la funcin de alarmas. Te ayudar a recordar qu has planeado para un determinado bloque de tiempo.
posible. Significa mantener cierto balance. Este balance es la clave para lograr hacer las cosas ms importantes primero, sin dejar de lado el tiempo necesario para disfrutar de tu vida.
6. Dedica algunos minutos cada maana a revisar tu listado de
11. Jams permitas que el trabajo interfiera con tu necesario tiempo de inactividad. Sea que necesites tomarte los fines de semana, o una hora por
tareas. Decide primero qu necesitas hacer durante el da. Luego, prioriza
los tems que absolutamente debes hacer. Es importante realizar esto cada maana para adquirir el hbito de priorizar. Ha sido demostrado que si logras hacerlo durante 21 das, habrs adquirido el hbito. Por lo tanto, mantn la rutina y en unas pocas semanas lo estars haciendo de manera automtica cada maana.
la maana para ir al gimnasio, o algunas horas para ver televisin, tmate el tiempo necesario para recargar tu energa. De esta manera sers ms efectivo. Marca o bloquea el tiempo necesario para tu esparcimiento y compromtete con ello de la misma manera que lo haces con cualquier otra actividad laboral.
12. Establece un tiempo todos los das para trabajo ininterrumpido. Sea cual sea la tarea en la que tienes trabajar, prioriza tener cada da un bloque de tiempo para trabajar ininterrumpidamente en ese asunto. Si esto resulta imposible para ti, al menos intenta minimizar las interrupciones cuanto sea posible. Este tiempo te permitir enfocarte en hacer las cosas que tienes que hacer y la sensacin de haberlo logrado contribuir de tal manera que sers ms productivo durante el resto del da. 13. Lleva el control de tus actividades diarias. Por una semana, lleva contigo un cuaderno y anota todo lo que haces en el transcurso del da. Esto es muy til ya que te permitir tener un punto de referencia a partir del cual tendrs claro en que reas debers esforzarte para administrar mejor el tiempo. Esta informacin te permitir identificar los puntos obvios en los cuales pierdes tiempo (podra ser que fuiste al supermercado tres veces en la semana o que te pasaste diez minutos todos los das buscando las llaves del auto, etc.). Cuando efectivamente ves a qu le dedicas tu tiempo, fcilmente podrs mejorar. 14. Habla con otras personas que tambin estn trabajando en el desarrollo de sus habilidades de administracin del
7. Delega todo lo posible. Si necesitas pasar por la tintorera, llenar el tanque de nafta y parar en la verdulera camino al trabajo, considera pedirle a tu esposo o esposa que realice alguna de esas actividades por ti. A veces, solicitar un poquito de ayuda puede ahorrarte muchos dolores de cabeza y liberar tiempo en tu agenda para que las cosas fluyan sin problemas.
8. Comienza una rutina y compromtete con tu agenda. Rutina y agenda -
dos palabras que la mayora de le gente le disgustan - son las dos palabras ms importantes cuando se trata de administrar eficazmente el tiempo. Necesitas establecer una rutina y una agenda, y necesitas proponerte cumplir con ello cuanto sea posible. Hazte un favor: involucra a toda tu familia. Si todos son concientes de qu se espera que hagan, las cosas funcionarn sin inconvenientes.
9. No pierdas tiempo esperando. Un tema particular por el cual mucha gente se queja es el tiempo dedicado a esperar. En lugar de simplemente esperar a que el mdico te atienda o a que cambien el aceite de tu auto, llvate algo para hacer mientras esperas. Podras llevar tu lista de tareas, o tu chequera si necesitas revisar los saldos o cualquier otra cosa que puedas hacer mientras esperas.
10. Comprende de qu se trata realmente la administracin del
tiempo. Administrar el tiempo no significa solamente saber exactamente a
qu dedicas tu tiempo - significa encontrar formas de cambiar tu rutina para ser lo ms productivo posible. Significa no comprometerse ms de lo
tiempo. Prcticamente todo el mundo lucha con la administracin del tiempo. Encuentra amigos o colegas que tambin estn trabajando en ello y habla sobre tus logros, tus dificultades y tus descubrimientos. Como con cualquier otra cosa, tener un grupo de contencin es una manera excelente de incrementar las posibilidades de xito.
15. Determina qu es lo ms importante. Si ests trabajando sobre la administracin del tiempo en el trabajo, identifica cules son las funciones ms crticas dentro de tu posicin o rol. Si ests trabajando en ello y tienes inconvenientes en el manejo de las tareas de tu hogar, determina cuales actividades son las ms importantes. Arma una lista con las prioridades definidas. Esto te permitir fcilmente tomar una decisin cuando debas dejar algo de lado.
20. No olvides dedicar tiempo para ti. Asegrate de asignar en tu agenda
algo de tiempo personal en algn momento cada da. Aunque sean unos pocos minutos es importante no dejar esto de lado. Ya sea que quieras salir a caminar, ver tu programa de televisin favorito o darte un largo bao relajante, dedcate algo de tiempo. No consideres que esto es tiempo perdido. Recuerda que tomar cierto tiempo para recargar tu energa te permitir ser ms productivo y eficiente en otras tareas que debes completar.
21. No permitas que la tecnologa sea una molestia en lugar de una ayuda. Si utilizas una Palm, "hand-held" u otro dispositivo de esta
16. Nunca te preguntes si sientes ganas de hacer algo. Todos nos enfrentamos a cosas en la vida que no tenemos ganas de hacer y si dedicramos menos tiempo a no querer hacerlas y ms tiempo a hacerlas, piensa cuanto ms productivos seramos! Por lo tanto, la prxima vez que te sorprendas pensando en las pocas ganas que sientes de hacer tal o cual cosa, simplemente hazla! Evita perder tu valioso tiempo pensando en que no sientes ganas de hacerlo.
naturaleza, aprende a utilizarlo. Muchas veces cambiamos un equipo por otro ms nuevo y pasamos ms tiempo intentando comprender como funciona que terminando una tarea concreta que debemos realizar. Lo mismo sucede con los calendarios electrnicos y otras maravillas tecnolgicas. Muchas veces, el viejo papel y lpiz son la mejor opcin.
22. M antn tu bandeja de entrada del correo electrnico ordenada. Cuando lees un e-mail toma alguna decisin al respecto. Si es
17. Identifica tu horario de alto desempeo. Todos tenemos diferentes momentos en el da en el que somos ms eficientes. Presta atencin a los momentos en los que logras hacer ms cosas y luego asegrate de utilizar ese tiempo para las tareas ms importantes. Si eres ms efectivo durante la maana, haz el esfuerzo de llegar temprano a la oficina. Si encuentras que el mejor momento para ti es por la tarde, podra ser una buena idea ir a trabajar ms tarde y retrasar un poco el horario de finalizacin.
SPAM (correo no deseado), elimnalo. Si lo respondiste y no necesita ser archivado, elimnalo y si es importante archvalo. Pero no dejes que tus emails se acumulen en tu bandeja de entrada hasta que tienes cientos de ellos para procesar. Esto te tomar demasiado tiempo y puede ser una fuente de ansiedad el simple hecho de saber que tienes por delante un trabajo semejante.
23. Aprende a utilizar los filtros anti-SPAM en tu correo electrnico. En
18. Toca cada papel solamente una vez. Este es un gran truco de administracin del tiempo; tocar cada papel una sola vez. Toma una decisin al respecto la primera vez que lo tomas en tus manos; o lo archivas, o lo tiras. Si lo logras, inmediatamente notars que el tiempo que dedicas a buscar cosas entre pilas de papeles disminuye considerablemente.
esta poca la mayora de la gente dedica mucho tiempo a filtrar su e-mail para determinar qu es SPAM. Los filtros anti-SPAM pueden eliminar varios minutos por da que podrs dedicar a otras cosas.
24. M antn ms de una lista de tareas. En lugar de tener una sola, enorme
19. S flexible. Si encuentras que tu agenda est colmada o totalmente desbordada, s realista y acepta que muchas veces no puedes terminar algo en un solo da. No logrars nada torturndote al respecto. En lugar de eso, dedica algn tiempo a comprender porqu ests tan ocupado y buscar de qu manera puedes eliminar algunas cosas.
lista, opta por armar un sistema de listas. De esta manera, tendrs todo ms y mejor organizado. Adems, claramente si tienes un listado enorme de tareas por hacer, al leerlo instantneamente te sentirs abrumado. Los sistemas de listas subdivididas son una gran alternativa. Podrs genera listas por categoras: lista de cosas para hacer hoy, lista de proyectos
generales, lista de temas delegados o que esperan respuestas de terceros, listas detalladas de acciones a realizar por proyecto, etc.
incorporando consejos que escuches ms atentamente en ciertos momentos.

30. Organzate! Los estudios demuestran que la gente organizada toma
25. Distingue entre pequeos y grandes proyectos. Claramente, los grandes proyectos requieren muchas pequeas tareas a completar y los pequeos proyectos tal vez incluyan slo una accin. Mantn un control de las tareas asociadas a cada proyecto. Al desglosar los grandes proyectos en tareas ms pequeas y manejables vers ms explcitamente el progreso que vas logrando.
menos tiempo buscando tems importantes y ms tiempo completando tareas. Cmprate elementos para archivar bien tus documentos y papeles. Todo tipo de contenedores de organizacin como bandejas, fuelles, carpetas, tarjeteros, etc. sern de gran utilidad. Puede ser un trabajo considerable realizar una primera gran organizacin general pero te sorprenders al ver el tiempo que ahorrars despus.
26. Utiliza el mtodo ABC para priorizar. Puedes utilizar el mtodo en el 31. Aprende a identificar cosas que consumen tu tiempo. Algunas cosas a
cual los proyectos "A" son importantes porque contribuirn al xito en el largo plazo. Los proyectos "B" son importantes pero no urgentes y los proyectos "C" son los que sera bueno hacer cuando tengas tiempo. Siempre comienza con las actividades marcadas con "A" y desglsalas en otras acciones ms pequeas para poder terminarlas ms rpidamente. Luego pasa a las tareas o proyectos "B" y finalmente - si tienes tiempo - a las tareas marcadas con "C".
las que debes prestar atencin pueden ser: fracaso en planear de manera apropiada, reuniones no previstas ni agendazas, tareas administrativas bsicas que podras delegar, interrupciones de naturalezas varias (inclusive llamados telefnicos), etc. Una vez identificadas, podrs trabajar para evitarlas y mejorar mejor tu tiempo en el futuro.
32. Define una agenda para cada reunin. Al definir los objetivos y temas a tratar en todas las reuniones, todos los involucrados tendrn bien claro que temas se discutirn y cual es el objetivo del encuentro. Inclusive en las reuniones en las que realices lluvias de ideas o sesiones de brainstorming, es mejor anunciar de antemano el tiempo que dedicarn y que todos estn de acuerdo con ello. Ciertas limitaciones generan reuniones ms productivas. 33. Define un cronograma para los proyectos en equipo. Cuando tienes
27. M ide las tareas de acuerdo a su urgencia e importancia. No ests seguro cmo priorizar todas las cosas que tienes que hacer? Mira cada tarea y determina cuan urgente y cuan importante es. Aunque algo sea importante, puede no ser urgente. Y, slo porque algo no es importante, no significa que no sea urgente (o que tenga alguna fecha particular de vencimiento). El lugar ms lgico para comenzar es por realizar las que son tanto urgentes como importantes.
28. No permitas que las emociones negativas te impidan completar una
tarea. Si te encuentras con que tus emociones te impiden completar una
tarea, dedica algn tiempo a determinar las causas y busca formas de aliviar esos sentimientos para que puedas conseguir hacer lo que tienes que hacer.
29. Escucha audio libros sobre superacin personal. Hay muchos y
que supervisar un equipo de trabajo, es crtico que todos sepan cual es su rol y cuales sus responsabilidades para lograr completar el proyecto. De esta manera, dedicars ms tiempo a trabajar y menos tiempo a explicar lo que cada persona tendra que estar haciendo y cuando deben hacerlo. Un cronograma claro compartido por todo el equipo de trabajo permite que cada integrante vaya trabajando de manera independiente en sus reas de responsabilidad y logren completar el proyecto en tiempo y forma.
34. Define tus objetivos y prioridades cada semana. Los objetivos y las
diferentes libros que estn actualmente disponibles en formato MP3. Los audio-libros son ideales para escuchar mientras te trasladas de un lugar a otro, incluso mientras sales a caminar o haces ejercicio. Busca aquellos que puedan brindarte consejos y tcnicas de administracin del tiempo. Aunque puedas no estar 100% del tiempo concentrado en escuchar, irs
prioridades cambian. Lo que hoy puede ser importante tal vez la semana prxima no lo sea.
10
Por lo tanto, debes estar dispuesto a cambiar el foco de atencin ocasionalmente. Evaluar cada semana qu cosas son importantes te permitir ajustar las tareas que realizars y estars siempre enfocado en lo ms importante.
Al hacer de la administracin una prioridad encontrars que pronto se convierte ms en un hbito que una tarea.
41. Finaliza cada da preparado para comenzar el siguiente. Al final de cada da
35. Limpia tu escritorio. En el trabajo o en casa, el consumidor de tiempo
laboral, asegrate de que tu escritorio est ordenado y que al menos, has comenzado la lista de tareas para el da siguiente. Esto har que tu maana sea ms tranquila y te permitir comenzar tan pronto como llegues.
42. No pierdas tiempo al telfono. Las llamadas telefnicas son grandes
nmero uno es un escritorio en el cual ms del 20% de su superficie se encuentra cubierta. Despeja tu escritorio y vers inmediatamente como mejora tu productividad.
36. No postergues. Si ves que debes hacer algo, hazlo ahora en lugar de
desperdiciadoras de tiempo para muchas personas. Intenta minimizar este problema planificando las llamadas que debas hacer con tiempo y realizando varias llamadas seguidas en lugar de hacerlas distribuidas a travs del da. Intenta establecer un lmite de tiempo para cada llamada y cmplelo tanto como te sea posible. A menudo, permitir que la persona a quien llamars sepa de antemano que ser una llamada breve es lo nico que hace falta. Simplemente comienza diciendo "Solo tengo unos minutos para hablar..." o "Este es solo un llamado breve para decirte q u e .".
43. Determina los momentos del da en los que eres menos efectivo. Todos
pasar mucho tiempo pensando sobre por qu hay que hacerlo o por qu no lo has hecho an. Seguramente, si eliminas ese tiempo dedicado a pensar al respecto, a re-programar tiempo para hacerlo, etc. podras tener la tarea completada y archivada.
37. Aprende a decir "no". Si alguien te solicita que tomes alguna otra
actividad que no puedes o no quieres hacer, simplemente utiliza la palabra no. Encontrars cierta dificultad al principio pero una vez que comiences a hacerlo vers los beneficios y rpidamente lo incorporars.
38. Limita la cantidad de reuniones a las que asistes. Muchas veces, las
tienen momentos de baja actividad, es simplemente natural. Al reconocer cules son los tuyos puedes planear tu almuerzo y otros momentos libres durante esos perodos menos eficientes. A menudo una pausa es todo lo que necesitas para despejar tu mente, para que puedas retomar una tarea con un mejor enfoque.
44. Minimiza el estrs quitando del medio las tareas pequeas. El estrs
reuniones nos hacen perder demasiado tiempo. Por lo tanto, haz cuanto est a tu alcance para reducir al mximo la cantidad de reuniones en las que participas. A veces, podrs delegar la asistencia en alguna otra persona o simplemente solicitar una minuta de la reunin (en particular si el tema en cuestin no es de suma importante para tus actividades).
39. Define un objetivo de largo plazo. Un gran objetivo general te ayudar
a desarrollar objetivos ms pequeos de corto plazo que sean ms fcilmente alcanzables. Tener en mente metas ms pequeas es muy importante para planificar tu da.
habitualmente surge de la lista de tareas que an tienes pendientes y no de las cosas que ya has completado. Minimiza el estrs realizando las tareas ms pequeas o simples de tu lista. Una vez que tengas un flujo de tareas estars preparado para enfrentar cuestiones mayores y ms complejas.
Simplemente, desglosa un gran objetivo en tareas ms pequeas y manejables.
40. Introduce metas relacionadas con la administracin del tiempo en tu
agenda. Por ejemplo, incluye en tu lista de quehaceres que quieres 15
minutos al final de cada da para organizarte para el da siguiente.
11
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45. Deja de perder el tiempo buscando cosas. Mucha gente desperdicia 50. Se proactivo con tu planeamiento. Tienes tendencia a dejar todo para
innecesariamente el tiempo, cada da, buscando cosas. las cosas, mejor estars.
Al organizar mejor tu hogar o lugar de trabajo sabrs exactamente dnde estn
ltimo minuto? No eres el nico! Pero recuerda que cuanto antes planees hacer
las cosas en lugar de tener que buscarlas. Esto liberar ms tiempo para trabajar
en las cosas que deben hacerse. Ciertamente, organizarse lleva un tiempo al y tendrs menos estrs.
Si eres proactivo acerca de hacer que las tareas sean prioritarias con un par de das de antelacin a la fecha en que deben ser completadas, sers ms eficiente
principio - pero una vez que te acostumbres a este hbito, tu vida ser ms fcil.
46. M antn un archivero organizado. Al menos una vez al mes, revisa tus
archiveros para asegurarte que tus archivos estn organizados de la manera ms
eficiente para con tus hbitos y que contienen informacin til y completa.
Elimina viejo papeleo y cosas que ya no tienen utilidad. Esto simplificar y
acelerar el hallar lo que necesites cuando lo necesites en lugar de tener que descifrar archivos irrelevantes y papeleo intil.
47. Organiza tu papeleo. Si encuentras que tus carpetas de archive estn
explotando de papeles, es hora de implementar una nueva estrategia de archivo.
Intenta utilizar cdigos de colores para que sean fciles de encontrar. O inicia
subcarpetas. Simplemente utiliza un archivero con divisores ms grandes para
contener subcarpetas de modo de mantener todo junto. Mantener tu papeleo
organizado reducir la cantidad de tiempo que gastes buscando cosas
especficas.
48. Pregntate a ti mismo "es esta una forma eficiente de usar mi
tiempo?" Hacer esto puede recordarte que hay otras prioridades a las que
deberas atender en lugar de lo que ests haciendo actualmente.
49. Establece agendas realistas para completar proyectos. Cuando trabajes con
una agenda, intenta identificar tempranamente donde puede haber problemas.
Agregar algo de tiempo es una buena idea cuando puedes anticipar algn
problema. Si todo sale bien, terminars antes de tiempo. Si hay algn problema,
estars mejor preparado para resolverlo y an as terminar a tiempo.

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Gua completa para eliminar la timidez y la ansiedad social

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Segundo Paso: Buscar Maneras Alternativas de Pensar

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