DIETA VEGETARIANA

UNA DIETA VEGETARIANA TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS Debemos diferenciar los distintos tipos de dietas vegetarianas que, de una manera general, se caracterizan por la exclusin del consumo de carnes: la estricta o pura, tambin conocida como vegans o veggy (con exclusin total de alimentos de origen animal, tanto provenientes de animales muertos como la explotacin de animales vivos, incluyendo la grasa animal, gelatina y muchos productos industrializados que contienen aditivos provenientes de fuentes animales), lacto vegetariana (que incluye leche y lcteos) y la ovo lacto vegetariana (que incluye huevos, leche y derivados). Tambin existen los semivegetarianos, que optan slo por carnes blancas o pescado, y tambin los frugvoros, que comen slo granos, nueces y frutas. Las dietas vegetarianas aportan menos energa general y menor porcentaje energtico proveniente de grasas y colesterol, as como un mayor contenido en fibras y folatos que la dieta convencional, lo cual da lugar a un menor peso corporal, menor tensin arterial y menores niveles sricos de lipidos que los omnvoros. El efecto protector de la fruta y los vegetales sobre la enfermedad cerebrovascular se debe a su alto contenido en potasio, antioxidantes, cido alfa-linolnico y folatos as como a su capacidad de reducir los niveles sricos de colesterol.

EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA Muchas personas deciden volverse vegetarianas de la noche a la maana. Dejan de comer carne, pescado o aves (pollo). Otras, hacen este cambio muy gradualmente. Volverse vegetariano es una cuestin personal, yo como bilogo nunca eliminara la ingesta de pescado azul fresco o cocinado a la plancha dentro de una dieta mediterrnea. Bases dietticas para una alimentacin vegetariana equilibrada

Una dieta ovolactovegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades de energa y nutrientes de quien la sigue cotidianamente. Es preciso equilibrar la alimentacin, combinando los alimentos y sustituyendo algunos por otros de similar capacidad nutricional. Dieta equilibrada Suministrar una cantidad de caloras suficiente para que se produzcan los procesos metablicos del organismo con normalidad, sin sobrepasar los lmites de lo necesario. Aportar suficientes protenas, minerales y vitaminas para que se produzca la sntesis de las estructuras orgnicas y se lleve a cabo una actividad enzimtica normal. LAS PROTENAS Es imprescindible incluir diariamente protenas de calidad para asegurar la sntesis y regeneracin de las clulas y el crecimiento. La calidad de una protena depende de su cantidad de aminocidos esenciales. Cuando falta un aminocido esencial, el valor biolgico de la protena disminuye mucho, ya que con el organismo no puede sintetizar las protenas si en estas falta un aminocido esencial . Y la cuestin es que los alimentos de origen animal contienen todos los aminocidos esenciales. De ah la importancia de la ingesta de lcteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo y una clara al da mezclados con cualquier plato. Los alimentos de origen vegetal tambin aportan protenas, pero stas carecen de uno o varios aminocidos esenciales, por lo que son protenas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina; y legumbres, tubrculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Las combinaciones ms interesantes son: leche y arroz (o trigo o ssamo o patata), leche con maz y soja, legumbres con arroz, alubias y maz (o trigo), soja con trigo y ssamo (o arroz), y soja con cacahuete y ssamo. Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa ingerir al menos una racin de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al da, mejor con piel y bien lavada, e incluir algn ctrico. Son alimentos necesarios por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas ms abundantes son la C (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, ctricos, kiwi), folatos (verduras de hoja) y carotenos, entre ellos beta-caroteno, pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a ciertos vegetales (zanahoria, tomate) y que el organismo lo transforma en vitamina A cuando la necesita. FUENTES DE HIERRO Nuestro organismo asimila fcilmente el hierro de los alimentos de origen animal, pero sufre dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen ms hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dtiles y frutos secos. La asociacin con vitamina C aumenta la absorcin del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompaar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina; algunas mezclas interesantes: pimiento verde con lentejas; ctricos y zumo de limn en lugar de vinagre en ensaladas. Las protenas tambin favorecen la absorcin de hierro. Por esta razn, procede incluir (como ingrediente de los platos vegetarianos)protena de calidad como las de la clara de huevo o la leche. Una sugerencia: habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.

FUENTES DE CALCIO

lLa leche y sus derivados (yogur, queso, cuajada, postres lcteos,), son la principal fuente de calcio, fsforo y vitamina D (esta ltima, presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijacin del calcio en los huesos). El organismo tambin la puede sintetizar debajo de la piel por exposicin a la luz solar. Los lcteos contribuyen tambin al aporte de protenas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede aadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados. Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, tambin son buenas fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor. Se recomienda tomar dos raciones de leche o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa sea. La espinaca, la acelga, los higos, la col rizada, el brocoli, los productos lcteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soja fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio. LA VITAMINA B12 (AVITAMINOSIS), EL RIESGO. La recomendacin ditetica de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lcteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total tambin contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena prctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el "tempeh," y las algas marinas tambin contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

Cmo aumentar la capacidad nutritiva de una dieta vegetariana La fermentacin de un alimento mejora su digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento, hidratos de carbono, protenas y grasas en azcares sencillos, y aminocidos y cidos grasos libres, ms fciles de asimilar. Adems, los microbios sintetizan vitaminas. As, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial. La germinacin aumenta el contenido en aminocidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro asimilable. Adems, se produce la predigestin de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas. Cada vez son ms conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja (tpica en Extremo Oriente) Algunos productos elaborados a base de soja. Durante miles de aos los orientales se han alimentado con soja como fuente principal de protenas en combinacin con otros alimentos, principalmente cereales y de sus derivados.

La soja es una legumbre que contiene en torno a un 36% de protenas de alto valor biolgico, grasas de tipo insaturado ("cardiosaludables"), vitaminas del grupo B, minerales y sustancias antioxidantes, entre ellas los fitoestrgenos.

SOJA, pura protena. Con la soja se obtienen algunos de los siguientes productos alimenticios: Tamari: Condimento lquido compuesto de granos de SOJA, agua y sal, resultante del proceso de fermentacin de la SOJA durante la elaboracin del HATCHO MISO. Es ms rico en protenas que el SHOYU, pero se usa menos que ste porque su sabor, aunque similar, es ms fuerte, alterando algunas veces el propio sabor de los alimentos. Se distingue por su riqueza en aminocidos y alto aporte de sal. Realza el sabor de los alimentos y contiene sustancias antioxidantes. Se utiliza en muy poca cantidad, aproximadamente 1 cc, generalmente para realzar el sabor de sopas y de guisos. Conviene aclarar que hay dos tipos de salsas en el mercado, una es "Tamari", salsa de soja fermentada con agua y sal, producto ms reciente que el "Tamari Shoyu", obtenido por fermentacin de trigo y soja con agua y sal. Es ambas salsas el proceso de fermentacin es largo, de 12 a 24 meses. La espuma que se forma al agitar el tamari nos puede indicar si su elaboracin es natural o una imitacin; si la espuma se mantiene, es natural y si por el contrario baja rpidamente, mejor desecharla. Miso: Su elaboracin es parecida a la del tamari, pero su sabor extico puede sorprender y su empleo es distinto. El miso ayuda a la digestin y aprovechamiento de otros alimentos por su contenido en: enzimas naturales, lactobacillus, levaduras resistentes a la sal y otros microorganismos beneficiosos para nuestro cuerpo y tiene accin desintoxicante. Contiene lecitina, cido linoleico (cido graso esencial para el hombre; es decir, que ha de tomarlo necesariamente de la alimentacin ya que el organismo no es capaz de producirlo por s mismo), est libre de colesterol, es bajo en caloras y posee una cantidad nada despreciable de vitamina B12. Su principal inconveniente, al igual que el tamari, es su contenido de sodio, lo que han de tener en cuenta aquellas personas que deben restringir el sodio de su alimentacin En Japn se fabrican muchas clases de miso, pero en Europa habitualmente se usan las siguientes: kome-miso (elaborado con arroz blanco y de sabor dulce suave), genmai-miso

(difcil de fermentar por la capa protectora del arroz que se usa en su elaboracin, de olor muy agradable), mugo-miso (un fermento a base de cebada, bajo en hidratos de carbono y alto en protenas, el ms usado en Espaa) y el hatcho-miso (elaborado slo con soja, el ms rico en protenas y bajo en hidratos de carbono). Todas las clases de miso se emplean en sopas de verduras, en salsas, alios de ensaladas o preparados que necesitan sabor o equilibrio. Media cucharadita es suficiente por persona y es recomendable aadirla tras la coccin, ya que el miso pierde propiedades por accin de las altas temperaturas. En pocas calurosas usaremos ms kome-genmai y mugimiso, y en invierno, el hatcho. Carnes vegetales No son necesarias dentro de una dieta vegetariana bien planteada, sin embargo ayudan a diversificar los mens. Las "carnes vegetales" pueden hacer que la dieta de la persona vegetariana sea ms variada y completa, aunque no es necesaria su inclusin en la dieta si se tiene en cuenta cules son las combinaciones alimentarias correctas y se incluyen los alimentos indispensables para un aporte adecuado de energa y nutrientes. La utilizacin de "carnes vegetales", pudiera ser un paso progresivo hacia la dieta vegetariana en personas que previamente llevaban a cabo una dieta mixta tradicional, para hacerlo ms progresivo. Est claro que su uso tiene ciertos beneficios, en tanto que son alimentos enriquecidos y que aportan mayor variedad y posibilidades culinarias a la dieta vegetariana. Adems, pueden ser de utilidad en los siguientes casos: dietas bajas en colesterol, hipocalricas, diabticas y en caso de intolerancia a la lactosa. Entre otras encontramos: seitan , tofu (cuajado del batido de soja con aspecto de queso y de sabor inspido), tempeh (fermentado de la soja, generalmente enriquecido en vitamina B12), protena de soja texturizada (por su proceso de elaboracin, ya tiene aspecto de filete) y protena de soja en polvo para la elaboracin de hamburguesas y albndigas vegetales. Todos estos productos se pueden congelar y son de larga duracin. El seitn, tofu, tempeh, vienen generalmente envasados al vaco y pueden durar hasta tres meses en la nevera. Una vez abierto el envase, se recomienda congelar lo que no se vaya a consumir y el resto, consumir en un periodo mximo de una semana, conservados en un recipiente con agua en la nevera .EL SEITAN es la protena de trigo (denominada glutn) que ha sido separada del almidn y del salvado despus de amasarlo, lavarlo y, por ltimo, cocerlo.Se macera habitualmente con tamari ,algas kombu, y gengibre y se prepara a modo de filetes. De todas las protenas vegetales el seitan es la que ms merece el calificativo de carne vegetal, no solo por su alto contenido en protenas (24,7%), sino por su textura y color. Adems aporta ms ventajas que la carne. Es la carne sin carne. Se extrae del gluten del trigo, que una vez cocinado toma la consistencia de la carne animal. Su preparacin lleva un cierto tiempo ya que requiere un intenso amasado que permita la separacin del almidn del salvado del gluten. El Seitan es el alimento que provee las protenas vegetales de mejor calidad. Puede prepararse en milanesas, arrollados, matambres, y muchos otros platos que generalmente se realizan con carne animal, pero con la gran ventaja de ser fcilmente asimilables. su sino tambin

Tanto el Seitan como el Tofu son fciles de digerir y muy bajos en caloras, por lo que son ideales para nios, ancianos y problemas digestivos. Tambin esta recomendado para los deportistas ya que ayuda a desarrollar la musculatura. El Seitantener un suave sabor se puede reforzar con salsa de soja, especias o cualquier otro tipo de alio. EL TOFU Es el queso de soja. Conservando la consistencia y el sabor de un queso suave, el tofu se diferencia de ste ltimo por no presentar los problemas que puede presentar la protena animal con respecto a la formacin de colesterol o cido rico. En muchas ciudades de Oriente, es casi la nica protena que se consume. Entre sus propiedades se pueden nombrar todas aquellas que desarrollan las protenas que todos conocemos: favorecer la calcificacin y crecimiento de los nios, mejoramiento de la tonicidad muscular para personas que realizan actividades fsicas o deportivas, relajar. Se utiliza tambin en las medicinas alternativas como emplastos contra la fiebre. EL MISO Se trata de una pasta realizada con soja fermentada con cereales, sal marina y agua. Es de color oscuro y de consistencia semidura. En su fabricacin, se utiliza un fermento que se denomina koji. Esta compuesta de aminocidos esenciales relacionados con la regeneracin celular. Tambin posee lactobacilos ( como el lactobacilo GG, que hoy esta tan de moda), y tambin enzimas. Estos tienen la capacidad de transformar los elementos que llegan al intestino en nuevos productos nutritivos que recomponen la flora, al mismo tiempo que desechan de la sangre los residuos que pueden daarla, en especial aquellos que provienen de la nicotina y de las bebidas alcohlicas. El Miso contiene gran cantidad de protenas, minerales y vitaminas, y provee adems hidratos de carbono. Posee una larga vida (con el tiempo se pone cada vez mejor) si se conserva en un recipiente tapado en la heladera o a temperatura ambiente. Es ideal para agregar a sopas o cremas con las que se preparan y espesan las comidas. No debe ser hervido, sino agregado al lquido ya cocido, revolviendo un poco hasta que se disuelva. En la comida macrobitica, es un elemento infaltable.

El tempeh Es uno de los alimentos fermentados ms populares y nutritivos en Indonesia y se obtiene a partir de la soja. Qu es el tempeh? Se trata de un alimento compacto que resulta de la fermentacin por inoculacin del moho Rhizopus sobre granos de soja enteros. El producto es incubado, proceso que produce una torta slida. La incubacin hace que la torta tenga mejor sabor y sea ms fcil de digerir. Propiedades nutritivas

Constituye una fuente interesante de protenas (50 % en peso seco) cuya composicin de aminocidos esenciales es buena por lo que resulta una alternativa saludable al consumo de carne. Es fuente importante de sales minerales (calcio, fsforo, hierro) y de vitaminas (tiamina, riboflavina y vitamina B12, esta ltima ausente en vegetales y potencialmente deficitaria en la dieta vegetariana). Adems, aproximadamente el 30% del cido ftico (compuesto propio de legumbres y cereales, que forma sales con el calcio, magnesio, zinc y hierro, impidiendo su absorcin), se pierde durante la fermentacin. Cmo incluirlo en mi dieta? Se puede consumir como plato principal o como ingrediente en otras preparaciones servido de distintas formas: asado, frito, al vapor, estofado, al microondas, rallado o incorporado en una sopa. Dnde comprarlo y cuales son las condiciones de conservacin? El Tempeh se encuentra en la seccin de alimentos refrigerados o congelados de tiendas especializadas. Cuando compre Tempeh, asegrese que la torta est unida y no en pedazos separados y que est sellada y en buenas condiciones. Si est envasado y sellado, puede conservarse en el congelador por varios meses. Sin embargo, una vez abierto el envase debe mantenerse fresco en el refrigerador por un periodo mximo de 2 a 3 semanas. Las algas como complemento diettico. Son plantas marinas, que al igual que las terrestres, necesitan luz, tienen clorofila, races, tallos...; aunque su estructura es mucho menos compleja. Muchas se utilizan en la alimentacin, en cosmtica o con fines mdicos. Hay algas tan simples que estn compuestas de una sola clula y otras tan grandes que forman muros naturales en los fondos marinos. Muchas de las personas cuya dieta no sea estrictamente vegetariana ingieren algas casi todos los das, quizs sin saberlo. Aunque no se vean a simple vista, entre otros muchos usos est el de cuajar postres fabricados con leche, helados, zumos de frutas Las algas contribuyen a dar a estos productos alimenticios una textura y aspecto ms agradables. En otros pases (Japn, Chile, Islandia, Centro de Europa, Sur de Gales), las algas son alimentos integrantes de la alimentacin cotidiana. Adquirir algas no supone un gran problema, por lo menos el producto en estado seco, ya que actualmente se comercializan en la mayora de las tiendas de herbodiettica y herboristeras. Algas pardas: - Nori (ova marina, laver, sloke, slake): rica en protenas y provitamina A, combina bien con alimentos fritos. - Nishime Kombu (wrack, tangle, carweed): aporta yodo, potasio y da sabor, ablanda y endulza. - Ito Wakame: es rica en calcio, potasio, vitaminas del grupo B y C, combina con vegetales cocinados. - Hiziki: es rica en minerales tales como potasio, hierro, calcio y oligoelementos, combina bien con plantas de raz (remolacha, zanahoria). - Arame: es rica en yodo y calcio, de sabor ligero y textura blanda.

- Alaria (wing kelp, murlins, dabberlocks): es rica en vitaminas y minerales, se utiliza como ingrediente en sopas. Algas rojas: - Dulse: rica en minerales como el hierro, el potasio, el fsforo y protenas, combina bien con cereales cocinados. - Agar-agar (Shiro kanten): rica en fibra soluble, es una gelatina suave y nutritiva. - Carragaheen (musgo de Irlanda): rica en hidratos de carbono complejos, potasio y calcio, es gelatinosa y espesante. Algas azules: - Espirulina: una microalga rica en protenas y aminocidos. Generalmente se vende en comprimidos. Algunos consejos para la preparacin de algas. Las algas marinas son complementos nutritivos que aportan elementos esenciales para nuestro organismo. Preparacin de algas: En el caso de que contengan arena o demasiada sal, deben lavarse con agua fra. Todos los tipos de algas que se compran "en seco" necesitan de un remojo de unos 20 minutos como mnimo. El remojo hace aumentar hasta 7 veces su volumen en seco. Una vez remojadas, las algas verdes, pueden ser cortadas en tiras en el sentido de su crecimiento. Las algas negras se pueden picar, deshacer en seco o cocinar enteras. Las agar-agar se cortan indistintamente antes o despus del remojo. El alga kombu necesita un mnimo de 45 minutos de remojo y 30 minutos de coccin. Se aconseja aprovechar el caldo para cocinar legumbres y elaborar sopas y salsas. Las algas hijiki se consumen preferiblemente en invierno. Su sabor es muy fuerte, por lo que se utilizan en pequeas cantidades. Se preparan guisadas, en sopas, budines, etc. Se remojan hora y tardan otra h en cocinarse. Una vez cocinadas no es aconsejable recalentarlas. El alga wakame se utiliza en infinidad de platos, pero su principal aplicacin es sin duda en las sopas de miso. Tarda unos 15 minutos en completar su remojo y de 5 a 15 minutos en cocinarse, pero tambin se puede comer cruda en ensaladas. El alga nori no necesita tiempo de remojo pues se suele consumir tostada. Para tostarla se utiliza la sartn o se aplica directamente sobre la llama, hasta que toma un tono entre verde y dorado. Se corta en trocitos con la tijera o se espolvorea triturndola con las manos sobre cereales o sopas. Es rica en fsforo y tiene un cierto sabor a sardina. El kanten se utiliza fundamentalmente en: flanes, cremas, salsas fras, ensaladas, para espesar sopas o potajes y como base de gelatinas de frutas. El gomasio, (sal de ssamo) un buen complemento alimentario. Es un excelente condimento para ensaladas, patatas, cereales y legumbres. Su apetitoso sabor a nuez lo transforma, en general, en un delicioso acompaamiento para todo tipo de platos calientes con verduras. Gomasio es la palabra japonesa compuesta de los trminos Goma (ssamo) y Sio (sal). Constituye un excelente condimento (sal de ssamo) para usar cotidianamente en la mesa, con el que adems de salar ligeramente los alimentos, aportarles un rico sabor y estimular su

digestin, los enriquecemos con cidos grasos no saturados, lecitina, minerales, vitaminas y los complementamos con protenas. Los pueblos ms diversos vienen usando el ssamo desde la antigedad, y fue a travs de los rabes que lleg hasta nuestra pennsula, donde tambin se conoce con el nombre de ajonjol. La importancia dada tradicionalmente al ssamo viene confirmada por el anlisis cientfico de sus propiedades: Es un buen aporte protenico complementario. Es de fcil digestibilidad. Ayuda a tener una buena circulacin sangunea. Favorece la secrecin de jugos gstricos y regula el intestino. Suaviza el canal alimentario y acta como laxante suave. Es muy rico en minerales, sobre todo en calcio. Potencia la inmunidad del organismo. Preparacin: 1 cucharada de sal marina sin refinar y 15 cucharadas de ssamo (ajonjol) tostados en el horno o en la sartn. Se mezclan los dos ingredientes y se muelen juntos. Se guarda en un frasco hermtico. Se conserva en la nevera aproximadamente una semana, por eso no conviene preparar grandes cantidades. Recomendaciones de consumo: es recomendable tomar 1 a 2 cucharaditas de gomasio cada da. Se puede utilizar para condimentar cereales, pastas, verduras, ensaladas o sopas... Los pickles, alimentos fermentados. Los pickles son verduras fermentadas, de alto valor nutritivo y muy fciles de preparar. Existen distintos mtodos para elaborar pickles en casa: Pickles rpidos: Las verduras ms adecuadas para este tipo de pickles son: nabo, zanahoria, repollo, rbano y berenjena. Se debe picar muy fino el repollo, aadir un poco de sal y prensar con la mano (con movimientos redondos y rpidos para que salga el agua). Dejar reposar hora y repetir el proceso cada hora durante un mnimo de 2 horas. Realizar la misma operacin con las otras verduras que se vayan a utilizar. Las verduras se prensan por separado para que no se mezclen los sabores. Pickles con agua: Se necesita un frasco con cierre hermtico (mejor si es de cristal), sal, agua y verduras. Se han de introducir las verduras cortadas en una solucin de agua y sal (aproximadamente una cucharada de sal por cada taza de agua). Las verduras deben quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el frasco y dejar reposar un mnimo de 15 das. El tiempo de conservacin de estos pickles es variable: con 2 cucharadas de sal por cada taza de agua pueden durar entre 14 y 15 meses en buen estado si el frasco no se abre. Se puede aadir al agua hierbas aromticas, nuez moscada o granos de pimienta. Pickles preparados con sal: Fermentar las verduras crudas o ligeramente cocidas con sal (a mayor cantidad de sal, mayor tiempo de conservacin). Pickles conservados con vinagre: Las verduras ms adecuadas para esta preparacin son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor y zanahoria. Se han de colocar las

verduras enteras o en trozos en un frasco de cristal, aadir una cucharadita de sal, cubrir con vinagre y tapar de manera que quede hermticamente cerrado. Transcurridos unos 15 das, ya estn listos. Adems del vinagre se puede aadir hierbas aromticas, pimienta y cscara de limn. Vitamina B12 y dieta vegetariana. La vitamina B12 se halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal. La recomendacin ditetica de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lcteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total tambin contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena prctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el "tempeh," y las algas marinas tambin contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos. Las principales fuentes de vitamina B12, tambin conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lcteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, as como en algas como la espirulina. Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible. Adems, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque est en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Slo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa de esta vitamina. La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los cidos grasos, del cido flico, para la produccin de glbulos rojos y de energa, para el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y del desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mnimo, ya que la sntesis ocurre en sitios muy distales del lugar de absorcin fisiolgica de la misma, lo que determina que prcticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos. Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar prdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurizacin de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente nica de vitamina B12. Aprovechamiento por el organismo. La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrnseco secretado por el estmago, para ser absorbida posteriormente en el intestino delgado. Se almacena principalmente en el hgado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un perodo de 3 a 4 aos despus que se ha instaurado un rgimen de baja ingesta o malabsorcin de vitamina B12.

Tanto una alimentacin convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las necesidades orgnicas, ms an sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina almacenada. No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos aos de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestin de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietticas tienen que durar muchos aos para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos sntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apata), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruacin, dificultad para caminar, alteraciones psquicas (irritabilidad, depresin...), inflamacin de la piel o mucosas... Igualmente, los recin nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.

El azcar moreno Actualmente, la mayor parte del azcar que se vende como azcar moreno es simplemente azcar blanco al que se le ha aadido extracto de melaza, que le otorga su color y sabor particular. Todas las personas tienen una apetencia innata por lo dulce. Pero no ha sido siempre tan fcil satisfacerla, como lo es desde hace unos doscientos aos, cuando se invent el azcar. Hasta entonces, todos aquellos que deseaban tener el placer de paladear algo dulce solo disponan de dos opciones: tomar miel o frutas frescas, o mejor an, desecadas. Los azcares son sustancias que naturalmente forman parte de la composicin de las plantas superiores y de la leche, y que se extraen de ellas para su consumo alimentario o como aditivos. El trmino azcar comn, o simplemente azcar, se refiere al producto blanco y refinado que se extrae de la caa de azcar y de la remolacha azucarera basicamente, compuesto casi exclusivamente por sacarosa. La sacarosa es un disacrido (hidrato de carbono sencillo) compuesto por una molcula de glucosa y otra de fructosa.

El autntico azcar moreno Actualmente, la mayor parte del azcar que se vende como azcar moreno es simplemente azcar blanco (refinado) al que se le ha aadido extracto de melaza. Este le otorga su color y sabor particular, as como nfimas cantidades de vitaminas y minerales que, desde el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que seran necesarios consumos desmesurados de azcar moreno para que estos otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes.

En el proceso de refinamiento, el alimento es separado en sus partes componentes, con lo que se desechan algunos de sus nutrientes complementarios. Es una prctica que cada vez est ms extendida en la industria de alimentos, tales como el arroz, el pan, la pasta, etc. Por tanto, el azcar moreno que se comercializa es muy inferior a la melaza en cuanto a contenido mineral, y su valor nutritivo es tan solo ligeramente superior al del azcar comn. El autntico azcar moreno es el llamado azcar crudo, que se obtiene por cristalizacin del jugo de caa de azcar sin procesar ni refinar, y entonces se lo puede calificar de azcar integral con toda propiedad. Cuando est minimamente refinado con el fin de eliminar las impurezas y la suciedad, se le llama azcar turbinado. Ambos son ricos en minerales, aunque no tanto como la melaza. Por tanto, la eleccin de uno u otro tipo de azcar para el consumo debe depender nicamente del gusto personal del consumidor y no tanto de unas virtudes nutricionales, en este caso, exageradas. Galletas de arroz Aunque aportan similar cantidad de caloras respecto a las galletas comunes, son una buena alternativa dado su bajo contenido en grasas y azcares sencillos. Este tipo de galletas se elaboran a partir de arroz y existen mltiples presentaciones comerciales: con o sin sal, ssamo, jengibre, zumo de fruta concentrado, miel... Energticas pero bajas en grasas y azcares sencillos Su valor calrico se sita en torno a las 350-400 caloras por 100 gramos. Son ricas en hidratos de carbono complejos (80 gramos por cada 100 gramos) y presentan un contenido moderado de protenas (4-8 gramos por cada 100 gramos) y reducido de grasas (2-4 gramos por cada 100 gramos). El contenido en vitaminas y minerales vara en funcin de los ingredientes que acompaen al arroz. As, si las galletas llevan como ingrediente adicional ssamo, aumenta su aporte de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro y de vitamina E. El arroz es un cereal que no contiene gluten por lo que este tipo de galletas son aptas para quienes padecen de celiaqua o intolerancia al gluten. Tienen un alto valor de saciedad, son de fcil digestin y por su composicin nutritiva, resultan una opcin muy interesante en desayunos y tentempis. Frutas Tropicales, nutritivas y digestivas Estas frutas exticas, cuyo peso total es agua entre un 80% y un 93%, son la fuente natural ms concentrada en vitaminas, sales minerales, elementos fitoqumicos (flavonoides y carotenoides) y fibra, mayoritariamente soluble (pectina y muclagos). Esta clase de fibra se fermenta fundamentalmente en el colon por la accin de las bacterias intestinales, favoreciendo la renovacin de la flora intestinal. La capacidad de la fibra de captar agua le permite actuar sobre el trnsito intestinal, aumentando el volumen de las heces, hacindolas

ms fluidas y favoreciendo su evacuacin. A ello, hay que sumar otras propiedades menos tangibles como la de reducir la absorcin en el organismo de los excesos de colesterol y grasa, as como la de retener los azcares en el intestino para liberarlos posteriormente y de forma dosificada en la sangre; con ello, se logra un nivel ms suave de glucemia (nivel de glucosa en sangre), efecto muy beneficioso para las personas diabticas. El valor energtico de las frutas exticas viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa), si bien la proporcin es diferente en funcin de las especies. Las ms ricas en azcares son la chirimoya, el nspero maduro, el caqui, el mango y la pia tropical. Estos azcares son del todo aconsejables cuando uno se somete a ejercicios fsicos intensos, dado que la principal propiedad de sus azcares es que pasan directamente a la sangre sin necesidad de ser digeridos, proporcionando energa al organismo de forma rpida. Las aportaciones de sales minerales tambin son interesantes, siendo las ms abundantes las de potasio y magnesio, que inciden a modo positivo en la transmisin del impulso nervioso y en el movimiento muscular. El potasio ayuda, adems, a controlar la presin sangunea y a mantener un ritmo cardiaco regular. Por ltimo, estas frutas tropicales apenas contienen sodio por lo que cumplen todos los requisitos para ser consideradas alimentos cardiosaludables. Las aportaciones de protenas y grasa, salvo en el aguacate y el coco, son mnimas. Las frutas tropicales son muy ricas en cido ascrbico o vitamina C, hasta el punto de constituirse en la segunda fuente ms importante de esta vitamina despus de los ctricos, que son superados en este aspecto por la guayaba y el kiwi. Adems, las frutas tropicales destacan por su alto contenido de cidos orgnicos, como el mlico o el ctrico, que confieren ese sabor ligeramente cido tan caracterstico en estos productos. El ctrico potencia los efectos de la vitamina C, esencial para conservar un sistema inmunolgico eficaz que nos proteja contra las infecciones. De hecho, basta con ingerir por da una fruta rica en esa vitamina para cubrir las recomendaciones dietticas, pero cara a asegurar el aporte del resto de vitaminas y sales minerales se recomiendan entre dos y tres piezas por da, adems de otros alimentos ricos en esos nutrientes como las verduras y las hortalizas. Las frutas tropicales, adems, destacan por su elevado contenido en carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante

AGUACATE. Carece del dulzor tpico de las frutas, por lo que funciona muy bien como ingrediente de ensaladas, salsas o cremas (guacamole). Muy rico en grasa insaturada, vitamina E (antioxidante) y B6 (importante para el funcionamiento del sistema nervioso), mejora nutritivamente en la maduracin. Por su cido graso ms abundante (oleico: el mismo que el del aceite de oliva), resulta interesante para personas con colesterol elevado, si bien su alto contenido de grasa lo convierte en un alimento bastante calrico, cuyo consumo han de moderar quIEnes padecen exceso de peso. Conservndolo con hueso, se evita la oxidacin de las grasas y no se ennegrece. COCO. Muy rico en sales que participan en la mineralizacin de los huesos (magnesio, fsforo y calcio). Es una fruta grasa, pero a diferencia del aguacate, su grasa es mayoritariamente saturada. El consumo frecuente y copioso de alimentos ricos en grasa

saturadas puede provocar un aumento del colesterol en sangre. El aceite de coco se utiliza, por su bajo coste, en la elaboracin de algunos productos de bollera industrial y margarinas. PIA TROPICAL . Est madura cuando las puntas de cada hoja del plumero son marrones, aunque el color del fruto sea verde. Muy rica en cido flico, contiene una enzima similar a las digestivas, la bromelina o bromelana, que ayuda a digerir las protenas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestin o como ingrediente en ensaladas, para preparar al estmago ante posibles excesos. PAPAYA. Est madura cuando la pulpa adquiere un tono naranja vivo. Combina muy bien con marisco, y contiene pequeas cantidades de una enzima, la papana, que ayuda a digerir las protenas. Por esta razn, sus hojas se utilizan como ablandadores de la carne. Es ideal para personas mayores o con estmago delicado porque la pulpa es muy fcil de masticar, tragar y digerir. Tomarla en forma de batido resulta muy agradable. CAQUI. Baya del tamao de un melocotn con piel parecida a la del tomate. En pur, acompaa muy bien al requesn, al yogur y a la nata. Maduro, es muy rico en fibra soluble. MANGO . Tiene forma arrionada y color verdoso, amarillento o rojizo, con pulpa anaranjada dulce y sabrosa. Es la fruta ms rica en beta-caroteno y tambin contiene vitamina E (ambos antioxidantes). La mejor manera de apreciar su sabor es al natural o con unas gotas de lima que realzan su sabor. KIWI. Rico en fibra soluble e insoluble, con potente efecto laxante, y en vitaminas C, E y cido flico (necesario para la maduracin de los glbulos rojos y cuyo dficit causa anemia). Un kiwi al da cubre las necesidades de vitamina C en una persona adulta. CHIRIMOYA. De aspecto parecido a una alcachofa, contiene pepitas negras gruesas distribuidas por el interior. Es la fruta que aporta mayor variedad vitamnica. GUAYABA. Tiene la pulpa repleta de semillas. Concentra debajo de la piel doble cantidad de vitamina C que las frutas ctricas. PLTANO. rica en fibra y muy energtica. Tambin es rica en vitaminas, cido flico y minerales, como el magnesio y el potasio. Su riqueza en potasio hace que sea ms que recomendable para aquellas personas que padecen hipertensin o enfermedades cardiovasculares. Un solo pltano aporta casi la cuarta parte de la dosis diaria de vitamina C recomendada para un nio. Adems, tiene poco sodio y nada de colesterol. Aporta bsicamente la vitamina B6. Tambin est presente el cido flico. En cuanto a la distribucin de sus nutrientes, por cada 100 gramos podemos encontrar aproximadamente 1,1 gramos de protenas, 19,2 gramos de hidratos de carbono, 3,4 gramos de fibra, y 0,3 gramos de grasas.

Componentes beneficiosos de las plantas. Antioxidantes. Muchas sustancias vegetales tienen propiedades antioxidantes y podran ejercer un efecto beneficioso en la prevencin de la arteriosclerosis al proteger al organismo frente a los procesos oxidativos. Se ha observado que la susceptibilidad de los lpidos plasmticos a la oxidacin disminuye con el consumo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como son las que contienen los aceites de maz, girasol, soja y oliva. Por otro lado, los componentes vegetales con propiedades antioxidantes que ms se han investigado son los carotenoides, el alfa-tocoferol (vitamina E), el cido ascrbico (vitamina C) y los flavonoides.

Hipolipemiantes. Diversos componentes vegetales tienen propiedades hipolipemiantes. Entre ellos destacan los esteroles vegetales, como el sitosterol, sitostanol y el escualeno. Estas sustancias se encuentran en los aceites de oliva y granos (maz, girasol, etc.). Disminuyen el colesterol plasmtico al interferir con la absorcin intestinal del colesterol de la dieta. Otros componentes vegetales con efecto hipolipemiante son los compuestos sulfurados de las plantas. Estos se encuentran principalmente en la cebolla, ajo y puerros. Disminuyen el colesterol plasmtico al inhibir su sntesis. Por otro lado, el consumo abundante de fibra vegetal se ha relacionado con menores niveles de colesterol srico. Los polisacridos hidrosolubles, como la pectina y el guar, disminuyen el colesterol LDL. Asimismo, el salvado de avena y el de trigo tambin disminuyen la concentracin de colesterol srico. Hipotensores. Diversas alimentos y otras plantas tienen efecto hipotensor, por lo que pueden ser tiles en la prevencin de la arteriosclerosis en pacientes hipertensos. Entre estos vegetales destacan el ajo, cebolla, celidonia mayor, fresal, fumaria, limonero, milenrama, murdago, olivo, ortiga, romero y tilo. Control de la Hipertensin:ya desde comienzos de siglo los especialistas en nutricin notaron que los que no coman carne mantenan una presin arterial ms baja. Tambin se descubri que simplemente dos semanas de dieta vegetariana bastaban para reducir la presin, independientemente de los niveles de sodio en la dieta. cido flico. Se ha observado que el consumo de cido flico reduce la concentracin de homocistena en plasma. La hiperhomocisteinemia est actualmente considerada un factor de riesgo de arteriosclerosis. Los vegetales ms ricos en cido flico son las espinacas, alubias, germen de trigo y otros granos. Efecto antiarteriosclertico. A diversas plantas se les ha atribuido propiedades antiarteriosclerticas, aunque se desconocen sus verdaderas acciones en este sentido y qu componente de las mismas son los que tienen tales efectos. Entre estas plantas tenemos el ajo, la alcachofa, el estragn y el ginkgo.

La alcachofa Regalo del sol de primavera, la alcachofa es una hortaliza usada desde la antigedad: los egipcios la consideraban el tnico amargo por excelencia, por sus virtudes energticas y desintoxicantes. Gracias a su principio activo, la cinarina, la alcachofa adems estimula la produccin de la bilis, que facilita la digestin de las grasas y acta en los riones, facilitando el drenaje de las toxinas. Adems, baja el colesterol, por eso es una hortaliza muy indicada para quien sufre de hipercolesterolemia.Por sus funciones depurativas sobre el hgado lo ideal sera consumirla fresca, al menos cuando es su temporada: de hecho, en aceite o frita pierde todas sus virtudes. Contiene como principios activos principalmente cidos fenlicos y steres de los mismos: cido cafeico, cafeilqunico, dicafeilqunico, etc.; la cinarina es el cido 1,5-Odicafeilqunico. Tambin debe su actividad a la presencia de flavonoides (la mayor parte derivados de la luteolina); Contiene adems inulina, cidos alcoholes como el cido mlico,

lctico, fumrico, etc., aceite esencial, fitosteroles, triterpenos, taninos, lactonas sesquiterpnicas amargas (cinaropicrina). La hoja de alcachofa posee propiedades diurticas, colerticas, hepatoestimulantes; disminuye los niveles sricos de lpidos y colesterol. Se ha comprobado experimentalmente, que la cinarina en ratas, aumenta el flujo biliar, as mismo in vitro se ha observado el efecto hepatoprotector frente a tetracloruro de carbono, sobre hepatocitos aislados de rata. Muy recientemente se ha publicado el resultado de diversas investigaciones clnicas que demuestran la eficacia y seguridad de los extractos de alcachofa en disfunciones hepatobiliares y problemas digestivos, as como confirman el efecto hepatoprotector e hipolipidemiante. Los compuestos responsables de la actividad parecen ser principalmente los cidos cafeilqunicos y los flavonoides. Las hojas de alcachofa poseen tambin una marcada actividad antioxidante Tomate: los tomates contienen licopeno, probablemente el antioxidante ms potente entre los carotenoides, compuesto que da color anaranjado a los vegetales. El licopeno es tan bueno para eliminar radicales libres que supera al ms conocido de los carotenoides: el beta caroteno. Se libera al cocinar los tomates y se absorbe con mayor facilidad cuando se le agrega un poco de aceite. Le gustan los tomates crudos? Tambin son buenos. Son buena fuente de vitamina C. Brcoli: en las mujeres, el indole-3-carbinol suaviza el estrgeno asociado con el cncer de mama, convirtindolo en una forma ms benigna. El brcoli es una rica fuente de beta caroteno, fibra y vitamina C (una taza contiene ms vitamina C que una naranja). La mejor manera de liberar los nutrientes es mediante una coccin breve y masticndolos bien. Pero si no tolera el brcoli, pruebe suerte con los coles de Bruselas y el repollo. Las crucferas (familia de las coles) son ricas en glucosinolatos que son metabolizados en isotiocianatos que seran capaces de inhibir el proceso canceroso.El brculi contiene adems uno de los fitoqumicos ms eficaces contra el cncer: el sulforafano, objeto de numerosas investigaciones.El ajo:Este alimento/condimento Avena: cruda o cocida en sopa, la avena- consumida diariamente- puede disminuir el colesterol. Contiene beta-glucan, una fibra soluble esponjosa que absorbe los precursores de colesterol en los intestinos y los elimina del organismo. La avena tambin ayudara a disminuir la presin arterial e pacientes hipertensos. Otros beneficios: es uno de los pocos granos que contienen antioxidantes difciles de encontrar, como los compuestos semejantes a la vitamina E llamados tocotrienoles. Otra ventaja es que la fibra dietaria y la protena de la avena tienen poder de saciedad y nos alejan de la tentacin de comer otros alimentos que engorden ms. Soja contiene fitoestrgenos: lignanos e isoflavonas, una de las cuales la genistena tendra un efecto protector contra los cnceres hormonodependientes: de mama y de tero en las mujeres y de prstata en los hombres.Las isoflavonas tambin disminuiran la incidencia de padecer enfermedades cardiovasculares y osteoporosis en las mujeres postmenopusicas Cacao:El cacao es rico en catecoles, antioxidantes pertenecientes al grupo de los polifenoles.Los catecoles tendran un efecto protector:- En la prevencin de enfermedades

cardiovasculares, evitando la oxidacin del colesterol y la disminucin del flujo sanguneo.Contra el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer.- Adems estimula el sistema inmunolgico Ajo: hay estudios que demuestran que sus sulfidos pueden reducir el colesterol y alivianar la sangre.Contiene compuestos del azufre, uno de los cuales es la alicina inodora que se transforma en alicina de fuerte olor.La alicina es metabolizada en otros productos de azufre que tendran efectos anticancergenos.Tambin tiene caractersticas antibacteriales y antifungicidas. Para liberar los compuestos del ajo, es preciso pisarlo o picarlo. La coccin prolongada o a alta temperatura puede destruir sus sustancias benficas. Otra precaucin: cocido o crudo, el ajo puede irritar el revestimiento de estmagos sensibles. T Verde: es rico en varios flavonoides que tienen 100 veces ms antioxidantes que la vitamina C. Las experiencias de laboratorio sugieren que un grupo de polifenoles presentes en el t verde llamados catechinos podran inhibir el crecimiento de nuevos vasos sanguneos, lo que algunos cientficos creen que podra evitar el cncer privando de alimento a los tumores en sus primeras etapas.

Fitoqumicos: (Compuestos procedentes del metabolismo secundario) Actualmente se sabe que algunas de estas sustancias actan facilitando la eliminacin y la desintoxicacin de cancergenos presentes en el organismo, modulando al accin de ciertas enzimas. Otras actan como antioxidantes neutralizando los radicales libres, causantes de enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis Antioxidantes dietticos: la proteccin de las clulas humanas contra el dao oxidativo creando un medio antioxidante adecuado en el intestino es crucial para preservar la salud humana, afortunadamente nuestra dieta contiene un rango de antioxidantes que puedan prevenir o disminuir la peroxidacin de lpidos en el tracto digestivo, los fitoqumicos son metabolitos secundarios ya que no ejercen una funcin directa en las actividades fundamentales del organismo vegetal como el crecimiento o la reproduccin, entre los que destacamos en nuestra dieta. Los pigmentos son algo ms que color Hay alrededor de 4,000 pigmentos de plantas conocidos en nuestros alimentos. Esos pigmentos hacen ms que darle color a los alimentos; tambin nos protegen contra las enfermedades. Podemos distuiguir 2 grupos los Polifenoles los Carotenoides

Los Polifenoles: estos pigmentos son muy abundantes en los vegetales a los que dan aromas y colores. Los polifenoles constituyen una de las principales clases de metabolitos secundarios, limitaran el desarrollo del proceso canceroso en varios niveles, inhibiendo la formacin de cancergenos y facilitando su eliminacin o inhibiendo el crecimiento de tumores, La accin benfica de estos fitoqumicos sobre las enfermedades cardiovasculares se explicara por la proteccin de las lipoprotenas LDL (de baja densidad) contra la oxidacin provocada por los radicales libres. Pero estos beneficios no deberan llevarnos a consumir grandes cantidades de polifenoles porque stos son capaces de tener interacciones con protenas, pptidos y minerales presentes en la alimentacin modificando as su biodisponibilidad y pueden formar compuestos muy estables con ciertos minerales como el hierro e impedir su absorcin. Se pueden subdividir en 3 grandes grupos: cidos fenlicos: benzoicos y cinmico flavonoides: flavonoles,antocianos y taninos lignanos - Los cidos fenlicos Tipo de compuesto fenlico Alimento o bebida cidos fenlicos Arndano Pera Naranja Uva Frambuesa Caf

Cerezas Manzana Patata Cereza Fresa Zumo de uva

- Los flavonoles: Son pigmentos que confieren el color amarillo a las frutas y verduras, se encuentran en las partes ms jvenes y ms expuestas al sol ya que la luz solar favorece su sntesis. Los alimentos ricos en flavonoides son la soja, las verduras de hojas como espinacas, lechuga, coles, las verduras verdes como judas, brcoli. Las especias contienen antioxidantes incluyendo diterpenos fenlicos como el cido carnosoico, carnosol, rosmarindifenol, y rosmariquinona del romero, salvia y otras hierbas aromticas. En otras especias, se han identificado flavonoides. Los aceites esenciales de las plantas aromticas y medicinales han demostrado propiedades antibacterianas, antimicoticas y antioxidantes. Los flavonodes reaccionan con numerosas enzimas en nuestro organismo y tendran un efecto protector - Contra el cncer: modificando la actividad de algunas enzimas, perturbaran la actividad de los cancergenos y facilitaran su eliminacin, tambin podran impedir el crecimiento de las clulas cancergenas.

- Contra las enfermedades cardiovasculares: neutralizando los radicales libres y aumentando la resistencia del LDL-colesterol al oxidarse.

- En la circulacin sangunea aumentan la resistencia de los vasos sanguneos y actuaran sobre las plaquetas y la fluidez de la sangre. Tipo de compuesto fenlico Alimento o bebida Flavonoides Aceituna Col Arndano Manzana Endibias Apio Vino tinto, blanco Cebolla Lechuga Brcoli Judas T Pera Soja

-Los antocianos: Estos pigmentos rojos confieren el color rojo/azulado a los vegetales y se encuentran preferentemente en las frutas: arndanos, grosellas negras y rojas, todas las frutas de color rojo: uvas, fresas, frambuesas, etc., en el vino tinto y en las verduras: lombarda, rbanos, ruibarbo, etc. Siendo que las antocianinas inhiben la sntesis de colesterol, tales frutas proveen proteccin contra las enfermedades del corazn. - Los taninos: Son muy importantes en la industria alimentaria, tienen propiedades astringentes y virtudes cardiovasculares. Se encuentran en el vino tinto, el t verde y las frutas como fresas, arndanos, manzanas, uvas y bayas. - Los lignanos estn ampliamente distribuidos en el reino vegetal encontrndose en la mayora de los granos sin refinar tales como cebada, mijo, trigo sarraceno, avena; leguminosas como la soya; en vegetales como brcoli, zanahoria, coliflor y espinaca. La fuente ms importante de lignanos es la semilla de linaza. La linaza contiene altos niveles del precursor vegetal de lignanos llamado secoisolariciresinol diglicsido (SDG). Los lignanos pueden proteger contra cierto tipo de cnceres, particularmente los cnceres de sensibilidad hormonal tales como el de mama, endometrio y prstata, al interferir con el metabolismo de las hormonas sexuales. Se ha demostrado que los lignanos han mostrado estimular la sntesis heptica de globulina adherente de hormonas sexuales (SHBG), as mejorando la liberacin y circulacin de estrgeno y la unin de receptores de estrgeno en el SHBC en una forma dosificada, de esta manera se inhibe la agregacin de estrgeno y testosterona. Como la SHBG se encuentra en las clulas de cncer de mama, la unin de lignanos mamlicos a la SHBG puede interferir con los procesos de generacin tumoral mediados por estrgeno. Los Carotenoides Son pigmentos vegetales que van del amarillo al rojo y se asocian con una accin antioxidante, se encuentran en los vegetales amarillos o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata o camote amarillo) y en los vegetales de hoja verde (col, brcol o brcoli y hojas de col rizada) y las frutas rojas, amarillas y anaranjadas (mangos, pias, duraznos, naranjas, pomelo rosado, tomate, fresas, sanda, melones) y que poseen actividad

importante en contra de la formacin de tumores. Se sabe tambin que estos carotinoides ayudan en la funcin inmunizadora. Las personas con altos niveles de carotinoides en la sangre tienen un riesgo menor de contraer enfermedades del corazn y cncer.

- Los betacarotenos o provitamina se han relacionado a una disminucin del riesgo de padecer cncer de pulmn. Pero en grandes dosis, stos tendran el efecto contrario. Los betacarotenos se encuentran en el cardillo, la zanahoria, las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas, el brculi y en frutas como el mango, albaricoques, meln y melocotones. - Los licopenos tendran una accin anticancerosa disminuyendo el riesgo de padecer cncer de prstata. stos se encuentran en el tomate y sus derivados.

- La lutena, de entre todos los carotenos, es la que ms eficaz sera en la prevencin de cncer de colon. La lutena se encuentra en las espinacas, el brculi, la lechuga, los tomates, naranjas, cereales y huevos Kefir VENTAJAS DE LA LECHE FERMENTADA POR LOS NDULOS DEL KEFIR La palabra Kfir significa bendicin en turco, es leche fermentada artificialmente por la accin de los ndulos del Kfir, formados por distintas levaduras y bacilos: Bulgaricus, Sacchoromices kephir y Lactobacillus caucasianus, un hongo unicelular. Es un producto de la fermentacin hidroalcohlica de la leche (no solo fermenta el azcar de la leche, si no tambin la albmina y la casena). En los granos se encuentran en asociacin simbitica bacterias y levaduras responsables de la doble fermentacin, cido lctica y alcohlica. El resultado es un producto lquido, se produce una fermentacin anaerobia, sin oxgeno, que degrada los hidratos de carbono (lactosa), hacindolos directamente ms asimilables por el organismo. El estmago de los adultos no puede asimilar la leche porque carece de una enzima, llamada renina, que es la que coagula o corta la leche. Los habitantes de Armenia y Georgia (Cacaso), la consumen de forma habitual gracias al Kfir y su media de vida est en los 110 aos, adems, no conocen enfermedades como la tuberculosis, el cncer, la lcera de estmago El Kfir es de ms fcil digestin que el yogur, ya que el cuajo est fraccionado en pequeas partculas mucho mejor digeridas por los enzimas digestivos. Para obtenerlo se produce una fermentacin alcohlica, a diferencia del yogur, que es por una fermentacin lctica. El yogur favorece la flora intestinal pero el Kfir es un autntico regenerador de la misma, por ello es muy aconsejable el tomarlo despus de haber tomado un tratamiento antibitico, el Kfir transforma la putrefaccin intestinal en fermentacin lctica, provee al intestino de abundante cido lctico, cuya accin convierte en peptonas los residuos de las sustancias albminas que llegan al colon

.Es una leche fermentada de textura algo espesa, refrescante y de sabor ms o menos cido y ligeramente gaseoso (achampaado). La doble fermentacin lctica y alcohlica del kfir es lo que le confiere las caractersticas organolpticas que le distinguen del yogur. Mejora en la capacidad de asimilacin de los alimentos. Regula el trnsito intestinal. Fortalece las defensas frente a infecciones tanto vricas como bacterianas, estimula el sistema inmunitario, gracias a la accin de la sustancia llamada sphingomyelin Reduce los niveles de colesterol y el riesgo de padecer cncer de colon. Los componentes alimenticios del kfir difieren en muy poco respecto a los contenidos en la leche de la que ha sido elaborado, pero son de una cualidad biolgica superior, pues hace ms asimilables los nutrientes contenidos en la leche. La accin fermentadora de las bacterias y levaduras del Kfir: Incrementa el valor biolgico de las protenas de la leche. Produce la sntesis de vitaminas del complejo B, siendo una fuente importante de potasio, fsforo, calcio y vitaminas. Restablece y equilibra la flora intestinal, siendo un alimento probitico y previniendo gran nmero de enfermedades. Sintetiza cido lctico, defradando la lactosa, formndose ac.pirvico elemento perfectamente digerible Podes encontrar excelente Kefir en: Granja No Crta. Barqueros Km. 1,5 Alcantarilla 30837 - Murcia - Espaa Tlf. 968 892909 Fax. 968 807155 E-Mail : granja.noe@serconet.com http://www.serconet.com/noe/index.htm Pescado azul Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es ms cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevencin y el tratamiento de problemas de salud como riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o una trombosis. El pescado azul destaca por el aporte de los cidos grasos oleico, linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar y slo lo obtiene a travs de la alimentacin) y omega3. Es este ltimo tipo de cido graso, precisamente, el que favorece unos niveles ms bajos de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de que ste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis. No obstante, la proporcin de cidos grasos omega-3 depende intrnsecamente de diversos factores que afectan al pescado: la edad y el tamao (a ms edad y peso, mayor proporcin de grasa), la poca del ao de pesca (algunas especies acumulan ms grasa en determinadas estaciones; la caballa contiene el doble de omega-3 en otoo que en invierno), el medio en el que viven (los pescados marinos contienen ms omega-3 que los de agua dulce), la temperatura del agua (los de aguas fras, como el salmn y la caballa, son ms ricos en este nutriente), la alimentacin del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas, el bonito o el atn, tienen mayor cantidad de este cido graso), el estado de

desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energa antes de la puesta de los huevas), y la distancia recorrida antes del desove. El omega-3 acta reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formacin de cogulos de sangre o de trombos. Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Salmn: es rico en "omega-3", que impide el aglutinamiento de las plaquetas de la sangre y evita que stas se adhieran a la pared de las arterias formando placa. Tambin baja los triglicridos y el colesterol LDL. Los investigadores sospechan que los omega-3 podran bloquear la produccin de sustancias inflamatorias ligadas a enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoidea y el lupus. Y lo ms sorprendente es que informes preliminares sugieren que los omega-3 interactan con las capas grasas que rodean las clulas cerebrales y de alguna manera ayudan a protegerlas de las enfermedades ligadas a la vejez, como el mal de Alzheimer. Otras fuentes de omega-3: arenque y caballa. Dieta vegetariana y cardiopata isqumica. Diversos estudios han demostrado que la dieta rica en alimentos vegetales se relaciona con una menor incidencia de arteriosclerosis y, por lo tanto, de cardiopata isqumica. El riesgo de padecer angina de pecho o infarto de miocardio es mucho menor en personas que siguen una dieta vegetariana. Un estudio publicado en 1996 evalu los hbitos de vida y la mortalidad en 11.000 personas vegetarianas ( 4.336 varones y 6.435 mujeres) durante 17 aos de seguimiento. En este grupo de personas, slo fumaba el 19%, y el 43% segua una dieta vegetariana estricta. Al final del tiempo de seguimiento, haban fallecido 1.343 personas antes de los 80 aos de edad, lo que supona una reduccin de la mortalidad del 50% respecto a la poblacin general. Se destac que el consumo diario de fruta fresca era lo que ms se relacionaba con una reduccin significativa de la mortalidad por cardiopata isqumica y accidente cerebro-vascular. En otro estudio publicado en 1996, se estudiaron las consecuencias de los hbitos dietticos sobre la incidencia de infarto de miocardio en 43.757 varones de 30 a 75 aos. Estas personas fueron seguidas durante 6 aos, producindose al final de este periodo 734 infartos de miocardio, de los cuales 229 fueron mortales. Se observ que la incidencia de infarto de miocardio era significativamente menor en aquellas personas que consuman mayor cantidad de fibras vegetales, sobre todo de cereales.

Litiasis Biliar y Renal, Osteoporosis Se ha demostrado que la dieta vegetariana reduce el riesgo de formacin de clculos. Las dietas ricas en protenas, especialmente animales, inducen la eliminacin por la orina de calcio y los cidos oxlico y rico, que son precisamente los componentes fundamentales de los clculos renales. Algunos investigadores ingleses aconsejan que las personas propensas a la litiasis renal deben seguir una dieta vegetariana. De forma similar, se ha encontrado una

relacin entre la formacin de clculos biliares y la ingestin de grandes cantidades de colesterol y grasa, tpico de las dietas crnicas. Por razones semejantes, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer de osteoporosis. Como los productos animales inducen la decalcificacin del hueso, el comer carne favorece la osteoporosis. Esta enfermedad es menos comn en pases donde predomina el vegetarianismo, cuando se les compara con Estados Unidos, an cuando en este ltimo pas el consumo de calcio es mayor.

La dieta vegetariana puede reducir los tumores de prstata Los hombres que siguen una dieta vegetariana tienen menores niveles de una protena asociada al cncer de prstata, segn concluye un trabajo llevado a cabo por un equipo de investigadores del Imperial Cancer Research, en Reino Unido. Los investigadores sealan que este hallazgo sugiere que una dieta exenta de carne podra reducir el riesgo de contraer esta enfermedad neoplsica. De esta forma, se podra recomendar que los sujetos en grupo de riesgo de desarrollar cncer de prstata eviten tomar excesivas cantidades de carne en sus dietas. Varios trabajos previos sealan que un nivel elevado de IGF-I -un factor de crecimiento similar a la insulina- podra desempear un papel clave en el cncer de prstata. El estudio, basado en una poblacin de 696 hombres, revela que los niveles de IGF-I eran un 90 por ciento inferiores entre los vegetarianos. Las personas que ingieren carnes fueron definidas como las que coman carne la mayora de los das de la semana. El estudio, publicado en el ltimo nmero de British Journal of Cancer, tambin seala que las investigaciones existentes sobre este tema revelan que las tasas de incidencia del cncer de prstata son normalmente menores en los pases que tienen un bajo consumo de productos crnicos. El cncer de prstata, el segundo ms comn entre los hombres britnicos, acaba cada ao con la vida de 9.500 hombres, al mismo tiempo que 21.000 personas contraen la enfermedad de forma anual en dicho pas. Cancer e ingesta de tejidos animales Muchos estudios epidemiolgos y clnicos muestran que los vegetarianos tienen un riesgo cincuenta porciento menor de morir de cncer que los no-vegetarianos. De forma similar, el nmero de casos de cncer de mama es mucho menor en pases como China, donde se come una dieta basada en vegetales. Es interesante que las mujeres japonesas que comen una dieta no vegetariana, en vez de su dieta tradicional, tienen ocho veces mayor riesgo de desarrollar un cncer de mama. Los vegetarianos son tambin menos afectados por el cncer de colon. Lo que se come del animal casi siempre es alto en grasa y muy bajo en fibra. La carne y productos lcteos contribuyen a muchos tipos de cncer, incluyendo los de colon, mama, prstata y otros rganos. El cncer de colon ha sido directamenta asociado al consumo de carne. Las dietas ricas en grasa estimulan la produccin de estrgenos, en particular de estradiol, altos niveles del cual se asocian al cncer de mama. Un estudio reciente demostr la

asociacin entre el consumo de productos lcteos y un mayor riesgo de desarrollar cncer de ovario. El proceso de digerir la lactosa (azcar de la leche) para convertirla en galactosa, evidentemente daa el ovario

El colesterol El colesterol se produce principalmente en el hgado, que lo pone en circulacin a travs de las lipoprotenas, mientras que una mnima parte es absorbida a travs de la alimentacin, especialmente a travs de ciertos alimentos que tiene en gran cantidad esta sustancia. El tipo de colesterol transportado por las lipoprotenas de baja densidad (LDL, low density lipoprotein), es llamado colesterol malo, porque puede daar las paredes de los vasos arteriales. El bueno, transportado por las lipoprotenas de alta densidad (HDL, high density lipoprotein), acta capturando las molculas de LDL y trasportndolas al hgado, limpiando as los vasos sanguneos. Cuando se dice que la tasa de colesterol es alta (valores normales de colesterol total <200, valores superiores a los establecidos 200-239, valores de riesgo>240), se refiere al colesterol malo, y en este caso, es necesario reducir la cantidad total de grasas en la alimentacin, evitando especialmente las saturadas de origen animal (mantequilla y quesos grasas). Grasas Las grasas son nutrientes que sirven sobre todo para proporcionar energa, es ms, constituyen la fuente ms concentrada de energa, teniendo en cuenta que un gramo contiene 9 kilocaloras frente a las 4 kilocaloras de los carbohidratos y las 5 (de las que slo 4 son utilizables) de las protenas. Las grasas son denominadas lpidos y, en el caso ms comn estn formadas por una molcula de glicerol que funde a tres molculas de cidos grasos: son los triglicridos. Otras grasas tienen una estructura ms compleja, por ejemplo los fosfolpidos y los cerebrosides entre otros. Los cidos grasos estn formados por una cadena aliftica (abierta, lineal) con un nmero, generalmente par, de tomos de carbono, entre 4 y 22. Los cidos grasos se dividen en saturados (los tomos de carbono estn unidos por enlaces sencillos), e insaturados (poseen dobles enlaces). stos ltimos se dividen en monoinsaturados (en su molcula existe slo un doble enlace) y poliinsaturados (tienen dos o ms dobles enlaces). Para indicar a qu altura de la molcula se encuentra el primer doble enlace, se antepone la letra n o w, a un nmero que indica el carbono donde se encuentra. Teniendo en cuenta la posicin del primer doble enlace los cidos grasos insaturados se dividen en tres grupos: Omega-3, Omega-6 y Omega-9.

En la siguiente tabla se indican los cidos grasos que se incluyen en cada grupo y los alimentos dnde son abundantes. CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS Grupo cidos grasos Alimentos Omega-3 cido W-3,6,9-a-linolnico W-3,6,9,12,15-EPA W-3,6,9,12,15,18-DHA Grasa del pescado Omega-6 cido W-6,9-linoleico Aceites de semillas (girasol, maz, etc.) Omega-9 cido W-9 oleico Aceite de oliva EPA: eicosapentanoico; DHA: docosahexanoico Como ocurre con otros animales superiores, los humanos no tenemos la capacidad de sintetizar algunos cidos grasos poliinsaturados (cidos linoleico, linolnico y araquidnico) por lo que debemos tomarlos en la dieta. El porcentaje recomendado de ingesta de stos cidos grasos ha aumentado debido al inters que han despertado sus actividades biolgicas. As, el cido dihomo-g-linolnico, el cido araquidnico, y el cido eicosapentaenoico son precursores naturales de unos mediadores lipdicos, los eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos, y cidos grasos hidroxi). stos mediadores lipdicos se han relacionado con numerosos efectos fisiolgicos en diversos rganos del cuerpo humano. Por lo que se considera que pueden ser beneficiosos en la prevencin y/o tratamiento de enfermedades, como el cncer, la diabetes, las enfermedades coronarias, la hipertensin arterial, y enfermedades autoinmunes. Las fuentes naturales de los cidos grasos poliinsaturados se limitan a unos pocos alimentos, los aceites de oliva y semillas para el caso del cido g-linolnico, y los aceites de pescados para el EPA (cido eicosapentanoico), y el DHA (cido docosahexanoico). Qu alimentos contienen grasas Las grasas pueden tener origen vegetal (como los aceites) u origen animal (como la mantequilla y la manteca de cerdo). Se tiende a pensar que sea ventajoso para la salud utilizar grasas de origen vegetal, por lo menos en la misma cantidad que aquellas de origen animal. En los pases occidentales, de cualquier forma se consumen como promedio demasiadas grasas. Se ha de tener presente que la mantequilla, el aceite de oliva y de varias semillas, la margarina y la manteca de cerdo estn formados exclusivamente por grasas. Los fruto secos aceitosos (nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, etc.) contienen casi un 50%, el queso cerca de un 25% (pero existen diferencias considerables entre unos y otros), la leche entera casi un 3,6%. El contenido en grasas de las carnes es muy variable: en las magras puede ser inferior al 4%, en las grasas es superior a los 20%.

La necesidad diaria de grasas Es suficiente un aporte de pocas dcimas de gramos de grasa al da: Las grasas transportan las vitaminas liposolubles (vitamina A, D y E); y en determinados cidos grasos vegetales se necesita un aporte de algunas dcimas de gramo al da. No se puede por tanto, seguir una dieta completamente carente de grasas, es ms, la presencia de stas en los alimentos, suele mejorar el gusto y los hace ms apetecibles que la ausencia de stas. Sin embargo, no cabe duda de que merece la pena consumir pocas. Para muchas personas, entre otras, resulta notable el esfuerzo en la digestin de las grasas, sobretodo de los fritos o muy hechos. En la dieta del atleta, de quien tiene una vida muy activa, de quien quiere estar bien o de quien quiere ponerse (o mantenerse delgado es conveniente que haya pocas grasas. El uso habitual de elevadas cantidades de grasas (sobretodo de las que derivan de la leche, de los quesos, de las carnes bovinas, de las del cerdo, de la oveja y de la cabra) aumenta el riesgo de muchas enfermedades graves y bastante difundidas como el infarto al corazn y el ictus cerebral, en el momento en que (a ser verdad ms en unos individuos que en otros) determina un aumento de la tasa de colesterol en la sangre y como consecuencia, hace que se produzcan lesiones en las arterias. La importancia de reducir las grasas He aqu algunos consejos que pueden ayudar a reducir riesgos y que pueden ser tiles para quien practica deporte y cuida la propia salud: Intentad reducir lo ms posible el consumo de mantequilla, nata y de alimentos de origen animal que sen ricos en grasas, como por ejemplo el salami cocido y crudo, la panceta, la mortadela, las carnes bovinas, porcinas y ovinas que son ms grasas. Entre todos los aceites, el mejor es sin duda el aceite de oliva. No consumis grandes cantidades de leche entera, de yogur entero o de quesos; Dadle una preferencia ocasional a la leche desnatada, al yogur desnatado y a los quesos con bajo contenido en grasas. Descartad de los alimentos las partes visiblemente grasas, como ciertas partes de las carnes o las zonas blancas del jamn. Dadle preferencia a los alimentos cocinados con el mnimo aadido de grasas, o mucho mejor sin grasas. TOFU o queso de soja Se obtiene al cuajar la leche de soja, la leche es obtenida tras hervir y triturar los granos de la soja, se cuela y esa leche es la que nos sirve para hacer el requesn, que debe ser prensado para obtener la consistencia deseada, es de color crema, de textura suave, sirve para preparar rellenos, sopas, salsas, salteado. Debe conservarse en el frigorfico, metido en agua con una pizca de sal, cambiar el agua a diario. Tiene un elevado nivel nutritivo (por 100 gramos de tofu): -5 gramos de grasas -20 gramos de protenas

-86 kilocaloras -sodio: slo posee 8 miligramos -no contiene fibra IDEAL PARA: -personas con sobrepeso -salud arterial: en problemas de exceso de colesterol, enfermedades del corazn -prevencin de desarreglos ginecolgicos y menopausia -diabticos por su mnimo contenido en azcares La importancia de conocer sus valiosos aportes a nuestra alimentacin. El tofu es el queso de soja o sea la casena (que es la protena de la soja) coagulada de la leche de soja."La soja", forma parte de las cinco semillas consideradas sagradas por los chinos. Las otras son: el trigo, el arroz, la cebada y el mijo. La soja fue utilizada durante miles de aos en la alimentacin y ya hace muchsimo tiempo que sumado al valor nutricional se ha descubierto su capacidad teraputica. Ms all del poroto mismo los orientales elaboran productos artesanales que no slo son exquisitos sino de altsimo valor teraputico: salsa de soja, miso, tempeh. Se atribuye el descubrimiento del tofu a Liu-An, sabio y filsofo chino, ms de 2000 aos atrs. Los sacerdotes y nobles chinos se ocuparon de hacerlo conocer tanto en China como Japn. Los monjes budistas que llevaban una alimentacin vegetariana, difundieron el tofu, vendindolo en las tiendas de los templos y dndolo a su vez a degustar para que se conociese su sabor. Los samuris utilizaban el tofu concentrado. Una vez preparado lo dejaban todo el invierno en una red de paja colgada del techo de una galera exterior. Al pasar por el fro nocturno y el sol diurno, se desecaba conservando todas las propiedades nutritivas durante largo tiempo.

El tofu resulta bastante ajeno a la cultura occidental. Cada da se comprueban ms los efectos nocivos de los lcteos. La leche es el alimento del lactante. El aparato digestivo del beb est slo preparado para la ingesta de la leche materna y eventualmente por algn problema de la madre para la leche vacuna maternizada. Pasado el perodo de la lactancia, las enzimas encargadas de metabolizar la leche tienden por naturaleza a desaparecer. De ah que muchos adultos y sobretodo la gente muy mayor presenten intolerancia a la leche. Tanto la leche de soja como el tofu son las opciones ideales para reemplazar los lcteos. Contrariamente a estos son de muy fcil digestibilidad, aportan protenas de ptima calidad y son una buena fuente de vitaminas y minerales. Los lcteos en general son generadores de mucosidad por su PH cido y suelen generar reacciones alrgicas. Frente a cuadros gripales, resfros, etc., es increble la mejora que se produce al abandonar los lcteos, lo mismo ocurre en las reacciones alrgicas o brotes. Esto se da porque la leche sobretodo, tiene macromolculas muy difciles de ser absorbidas por las vellosidades intestinales. Por lo cual stas quedan libres en el torrente sanguneo y eso provoca las reacciones alrgicas, ya que se comportan como elementos extraos en la sangre. El queso vacuno en trminos generales es altamente irritativo. En nuestro organismo existen unas sustancias denominadas "prostaglandinas". Hay una gran variedad. Pero dado que no vamos a entrar en cosas muy complejas, la idea que deseo transmitirles es simplemente que hay alimentos que tienen un efecto irritativo, esto significa que incrementan los dolores porque activan las prostaglandinas inflamatorias, uno de ellos son los lcteos. As como hay alimentos que tienen la funcin inversa, o sea activar las prostaglandinas antiinflamatorias. Los dolores de cabeza, jaquecas, dolores seos y articulares, aumentan en grado sumo en quienes consumen lcteos. En general estos incrementan las malformaciones. Por el contrario los alimentos derivados de la soja, tienen un efecto totalmente contrario. Vamos ir mencionando los diferentes aportes nutricionales y teraputicos de esta maravilla a la cual todava muchos oponen resistencia. Tal vez existen preconceptos respecto a su sabor. Es fundamental saber que el tofu por s solo no tiene prcticamente sabor. Toma el gusto de los alimentos que lo acompaan, por lo cual es importante aprender a prepararlo. Por otro lado si bien se lo llama queso, nada tiene que ver con la mozzarella o queso mantecoso, dado que no se derrite. Para utilizarlo en reemplazo de estos, lo ideal es procesarlo y as toma el aspecto de una ricota. El tofu acepta ser mezclado tanto con alimentos salados como dulces y es ideal para combinar con las verduras en reemplazo de los lcteos. Entre las ventajas que presenta el tofu est el hecho de que es de muy fcil digestin, en esto aventaja a los porotos de soja. Estos implican un proceso digestivo ms complicado y no todas las personas tienen tolerancia a ellos, evitndose todo esto con el tofu.

El tofu bien compacto aporta un 11 % de protenas de ptica calidad y fcil asimilacin. El organismo aprovecha aproximadamente un 65 % de las protenas del tofu. As kg. de tofu aporta aproximadamente 16 grs. de protena biolgicamente utilizable. Se sabe que el requerimiento diario de protenas es de 0,5 grs. por cada kg. de peso corporal. O sea quien pesa 50 kgs., precisa 25 grs. de protenas diarias. Fjense que si al tofu sumamos la ingesta de las frutas, verduras y un cereal integral, es ms que probable que tengamos la cantidad necesaria de protenas y muchas veces de acuerdo a lo que se ingiera, hasta pasaramos la cantidad diaria sugerida. En trminos generales kg. de tofu equivale a 180 grs. de carne, 300 grs. de hamburguesa casera 95 grs. de leche 4 huevos 110 grs. de queso. Es muy rico en vitaminas y minerales y sobretodo en calcio, un mineral fundamental para la construccin y mantenimiento de huesos y dientes. Contiene en trminos generales un 25 % ms de calcio que los productos lcteos. Un trozo de kg. de tofu nos proporciona un 38 % de los requerimientos clcicos diarios promedio. Tambin contiene hierro, fsforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo A, B y E. El verdadero tofu se hace cortando la leche de soja con "nigari" que es una sal de calcio, esto incrementa su valor en calcio. Tambin se puede utilizar cloruro de magnesio. El tofu posee grasas insaturadas de alto valor para nuestro organismo, lo cual lo hace apto para ser consumido por quienes padecen colesterol alto, trastornos cardiovasculares o problemas reumticos. El tofu no tiene colesterol en oposicin a los quesos vacunos, que de acuerdo a la variedad tienen altos valores en grasas saturadas, el ms graso es el de rallar. Es muy rico en cido linolnico, uno de los ms importantes cidos grasos poliinsaturados. Este es un cido esencial y no puede ser sintetizado por nuestro organismo, por lo cual debemos obtenerlo de la alimentacin. Este cido permite la emulsin, dispersin y eliminacin de los depsitos de colesterol y otras grasas nocivas producto de una mala alimentacin, que se acumulan en nuestro organismo y en la sangre. A su vez contiene Lecitina, que es un cido graso fosforado (fosfolpido)) muy importante para nutrir las clulas de nuestro cerebro y para reforzar los msculos oculares. La lecitina est presente en todas nuestras clulas, sobretodo en las que forman el sistema nervioso. La soja aporta una buena cantidad. La yema de huevo tambin aporta lecitina, la diferencia est en que forma parte de un alimento rico en grasa saturadas. El tofu es muy bajo en caloras (87 cada 100 grs.), ideal para regmenes de adelgazamiento. El tofu cuando es fresco dura unos 10 das en la nevera. Se conserva en un recipiente con agua. Es conveniente lavarlo da por medio y cambiarle el agua. " Cmo reconocer el tofu fresco? "

Debe tener color blanco y prcticamente es inodoro. Cuando es viejo presenta un olor cido y al cortarlo se desprende como una baba. Vayamos ahora a la composicin del tofu por cada 100 grs.: PROTEINAS............................................. 13,7 % HIDRATOS DE CARBONO.......................... 2,8 % GRASAS..................................................... 9 % AGUA (HUMEDAD)....................................73 % FIBRAS....................................................... 0,3 % CENIZAS.................................................... 1,2 % CALCIO.................................................. 159 mg. SODIO....................................................... 7 mg. FOSFORO............................................... 109 mg. HIERRO.................................................... 2,5 mg. VITAMINA B1. .......................................... 0,02 mg. VITAMINA B2............................................ 0,02 mg. VITAMINA B3............................................. 0,5 mg. Vayamos ahora a las propiedades teraputicas propiamente dichas: La soja contiene "fitoestrgenos" que podramos definirlos como hormonas naturales de origen vegetal. Los fitoestrgenos tienen un efecto equilibrador, incrementando la actividad de los estrgenos si el cuerpo est bajo en ellos, mientras que disminuyen la actividad de los mismos, si stos se hallan en exceso. Dentro de los fitoestrgenos hallamos "las Isoflavonas". Estas tienen una actividad estrognica y antiestrognica. Las Isoflavonas al ingresar en el intestino se combinan con bacterias intestinales, transformndose en una hormona antioxidante y protectora contra el cncer. Los orientales han comprobado que una dieta con altos contenidos fitoestrgenicos favorece la prolongacin del ciclo menstrual y reduce el cncer de mama. A su vez los fitoestrgenos reducen los famosos sofocones. Las Isoflavonas por su accin fitoestrognica constituyen una alternativa de la Terapia de Reemplazo Hormonal, por sustituir los estrgenos

y las hormonas sexuales femeninas que normalmente se le recomiendan a las mujeres en el perodo de la pre-menopausia, la menopausia y las post-menopausia. Las Isoflavonas disminuyen o atenan los sntomas que suelen darse en esa etapa de la vida. Ms all de indicarse en el periodo menopasico por ser fitohormonas se recomiendan en las alteraciones del sistema hormonal femenino como puede ser la falta de menstruacin an en mujeres jvenes o bien en casos de displacia mamaria o en quienes presentan quistes o fibromas. La soja por s misma aporta calcio de ptima calidad y biodisponibilidad (esto significa que el organismo lo absorbe bien), por lo cual es preventiva de la osteoporosis. Sumemos pues el aporte de calcio a las Isoflavonas. En pruebas realizadas con la ingesta de soja en mujeres post-menopasicas, se pudo comprobar que consumiendo una porcin diaria de soja (aproximadamente 100 a 150 grs. de tofu), en seis meses se produjo un incremento del 22 % de la masa sea. Hay mujeres que por factores tanto hormonales como alimenticios pierden un 2 a 3 % de masa sea en los primeros aos de la menopausia. Otros estudios demostraron que los ndices de fracturas en mujeres y hombres de 85 aos en adelante fueron menores en un tercio en Hong Kong en comparacin con los Estados Unidos. El contenido de isoflavonas es mayor en el cotiledn, de ah tambin la importancia de consumir brotes de soja. Pero en este caso me refiero a los orgnicos y/o caseros, donde se conserva el poroto. De todos modos la cantidad de Isoflavonas vara de acuerdo al terreno en el que ha sido cultivado el poroto. Lo que han demostrado los estudios es que el tofu contiene el ms alto nivel de Isoflavonas (aproximadamente 24 mgrs. por cada 90 grs.), con algunas variaciones de acuerdo al proceso de elaboracin. La soja bebible tiene mucho menos cantidad (aprox. 0,7 a 7 mgrs. por cada lt.) y las frmulas basadas en soja carecen de ellas. Todos estos valores estn tomados basndose en el tofu elaborado con abundante leche. Quien consume tofu puede observar las diferencias y stas obedecen al proceso de elaboracin. A mayor cantidad de leche de soja se obtendr un tofu ms compacto y con mayores aportes tanto nutricionales como teraputicos, que irn bajando en los que se hagan con menos leche o leche ms diluida. Se ha comprobado que las mujeres asiticas tienen menores ndices de cncer de mama y de colon que las occidentales y cuando lo contraen responden mejor que stas a los tratamientos. Se infiere de esto que estos valores se deben a una alimentacin rica en soca, teniendo presente que muchos cnceres responden a alteraciones hormonales y tambin son producto de oxidaciones, siendo la soja un antioxidante natural que protege contra los radicales libres. El riesgo de cncer de prstata en los hombres chinos es slo del 2 % con respecto a los norteamericanos. Y en caso de presentarse se ha notado que los tumores no crecen en

forma desmedida y es muy difcil que se llegue a la muerte. Esto se debe a la presencia de los fitoesteroles . Uno de estos fitoesteroles presentes en la soja es muy similar a la testosterona masculina y favorece el crecimiento y normal funcionamiento de los rganos sexuales accesorios y el desarrollo de los caracteres secundarios masculinos. Esto favorece tambin al cncer femenino. La hormona de la corteza suprarrenal, la cortisona, usada para la artritis y dolores reumticos es un derivado de los esteroles de la soja. Si bien lo que se vende actualmente son sntesis. Las investigaciones cientficas han demostrado que los qumicos fabricados por el hombre son una de los factores desencadenantes del cncer. Los insecticidas, fungicidas, productos industriales qumicos y otros derivados del cloro, imitan al estrgeno, la hormona femenina. Estas sustancias son llamadas "poluciones moduladoras de hormonas". Como son grasas solubles, con el correr de los aos se van acumulando en el cuerpo y se ha comprobado que predisponen a la formacin de hormonas relacionadas con el cncer. Tanto el cncer de mama, tero y prstata estn ntimamente relacionados con el sistema hormonal. Los estudios ms recientes han corroborado que la soja contiene "estrgenos amistosos" o sea fitohormonas que ayudan a prevenir y tratar el cncer. Las Isoflavonas actan a nivel molecular. Intervienen modificando la proliferacin de las clulas malignas mediante la inhibicin de protenas claves que son las que generan la multiplicacin de los tumores y favorecen su crecimiento Bibliografa consultada: "El Tofu", publicacin de la Cooperativa LAKMA (Noviembre 1997, Capilla del Monte, Crdoba.