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O Papel das Protenas na Atividade Fsica

As protenas so nutrientes que desempenham grande nmero de funes nas clulas de todos os seres vivos: Fazem parte da estrutura bsica (msculos, tendes, pele, unhas, etc.); dos tecidos

Desempenham funes metablicas e reguladoras (assimilao de nutrientes, transporte de oxignio e de gorduras no sangue);

Esto intimamente ligadas ao desempenho esportivo.

A idia de que atletas precisam de uma dieta rica em protena para construir e reparar os msculos muito bem aceita, e tambm h evidncias de que as necessidades proticas estejam aumentadas em praticantes de atividade fsica. Os msculos so constitudos basicamente de protenas e o consumo adequado deste nutriente fundamental para que sua formao e recuperao ocorram de forma adequada.

A principal contribuio das protenas da dieta consiste em fornecer aminocidos para vrios processos anablicos. A protena representa cerca de 12 a 15 % da massa corporal. O contedo protico do msculo esqueltico aproximadamente 65% da protena total do organismo. Pode ser drasticamente aumentado com a aplicao de exerccios.

A fase inicial de um programa de treinamento com exerccios impe uma demanda maior de protenas corporais em virtude das micro-leses musculares ocorridas e das demandas metablicas. A utilizao de protena como fonte de energia contribui com cerca de 5% a 10% da produo de energia durante exerccio prolongado, porm, essa taxa pode aumentar muito se os estoques de carboidratos no estiverem cheios.

Utilizar protena como fonte de energia pode significar queimar os msculos, o que considerado negativo para o desempenho. Manter um fornecimento adequado de carboidratos a melhor maneira de evitar a degradao das protenas musculares.

ALANINA * um dos aminocidos mais facilmente utilizados como fonte de energia. * tambm utilizado como material para a sntese de glicose (acar do sangue) necessria para o corpo. * Sua participao citada na rpida recuperao da fadiga durante os exerccios.

COMO AS PROTENAS SO UTILIZADAS Certas protenas no podem ser prontamente para obteno de energia. utilizadas

Esse processo envolve processos bioqumicos:

Ciclo da alanina

CICLO DA ALANINA

Alanina aminotransferase

CICLO DA ALANINA Aps 4 horas de exerccio contnuo de baixa intensidade, a produo heptica de glicose derivada da alanina pode ser responsvel por 45% da glicose total liberada pelo fgado.

A energia derivada desse ciclo pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exerccio.

Recomendaes de protenas para praticantes de atividade fsica e atletas


A prtica regular de exerccios pode aumentar a necessidade de protenas e aminocidos.

Forma direta: devido s mudanas do metabolismo de aminocidos.

Forma indireta: como resultado do consumo insuficiente de energia.

Pesquisas indicam que, quando a ingesto energtica adequada, um consumo protico de 1,2 a 1,4 g/Kg de peso corporal uma quantidade adequada para indivduos que praticam exerccios de endurance moderada e regularmente (5 a 6 vezes por semana durante uma hora).

Atletas de endurance de elite ou em fase preparatria para competies devem consumir 1,6g/kg/dia de protenas.

Os indivduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5 vezes semana por 30 minutos com intensidade inferior) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivduos sedentrios (1g/kg/dia).

importante ressaltar que a ingesto de protenas em excesso no implica em maior sntese muscular, e ao contrrio, pode levar a diminuio da performance.

Fontes de protenas

BCAA - Qual a sua importncia?


Mais de 20 aminocidos so necessrios para a construo de msculos e para a manuteno de importantes funes vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminocidos, com exceo de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentao ou de suplementao, os chamados "aminocidos essenciais".

BCAA - Qual a sua importncia?


Dentre os aminocidos essenciais, temos 3 deles que so os chamados BCAA's (Aminocidos de cadeia Ramificada:

BCAA - Qual a sua importncia?


BCAA a abreviao de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminocidos de cadeia ramificada". Eles esto entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

BCAA - Qual a sua importncia?


Os BCAA's constituem at 35% da massa muscular corporal e so indispensveis para a manuteno e o crescimento dos msculos. Alm de construir clulas e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimtico, formam RNA e DNA e ainda transportam oxignio pelo corpo.

Como agem os BCAA's?


Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catablico. Nesse momento, se no houver os nutrientes necessrios para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminocidos que esto presentes nos msculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso a perda de massa muscular.

Como agem os BCAA's?


Fornecer os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses perodos de estresse, faz com que esse sinal no seja dado, e consequentemente os msculos continuem a sintetizar protenas e no entrem em catabolismo. Os BCAA's agem como transportadores de nitrognio, que auxiliam os msculos a sintetizarem outros aminocidos necessrios para promover o crescimento muscular.

Como agem os BCAA's?


Os BCAA combinam aminocidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produo de insulina, cuja principal funo permitir que o acar do sangue seja absorvido pelas clulas musculares e usado como fonte de energia. A produo de insulina faz com que os aminocidos penetrem mais facilmente nas clulas musculares, para que possam servir de matria-prima na construo dos msculos.

Importantes co-fatores na suplementao de BCAA:


Muitos fisiculturistas e atletas no do muita importncia combinao e incluso de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso um erro que voc no pode ser cometido.

Importantes co-fatores na suplementao de BCAA:


O CROMO aumenta a sntese de protenas no corpo,alm de promover a absoro intracelular dos aminocidos livres presentes no sangue e sua assimilao pelas clulas. Retarda a taxa de degradao de protena pelo corpo dentro das clulas. Por isso muito importante aliar o Cromo suplementao de BCAA.

Importantes co-fatores na suplementao de BCAA:


VITAMINA B6:Uma vez que a vitamina B6 fundamental no metabolismo de aminocidos, os atletas cujas dietas tm uma alta taxa de aminocidos precisaro de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminocidos para o interior das clulas depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

Importantes co-fatores na suplementao de BCAA:


VITAMINA B12: um nutriente solvel em gua e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da protena e na sntese dos aminocidos. BIOTINA: A Biotina possui um papel de destaque na sntese de protena e na formao de glicognio.