Técnicas de Respiración - Relajación - Meditación

DRENAJE DIARIO DE LA TENSIN Y LA ANSIEDAD
Al levantarse: estiramientos, respiracin, colocarse al observador (autoobservacin del propio estado mental, emocional y corporal a lo largo del da). - Cada dos horas, preguntarse: cmo me siento?, cmo est mi cuerpo? Si encuentro tensiones, relajarlas conscientemente, si la tensin es grande, hacer respiraciones, pasear un poco. - Observacin de la mente: qu pensamientos y actitudes me generan estrs, tensin o ansiedad (apuntarlas). - Practicar durante todo el da ESTAR EN EL PRESENTE. - Por la noche: respiraciones y relajacin antes de dormir. Si tengo algo en que pensar que me preocupe, decidir de forma consciente hacerlo y llegar a una conclusin antes de meterme en la cama. Para pensamientos recurrentes antes de dormir, centrarme en el ritmo de la respiracin. (apuntar cules son estos pensamientos). - Introducir: ejercicio fsico durante la semana (2/3 das). Sugerencia: yoga, pilates, etc.
TCNICAS DE RESPIRACIN:
*En todas las prcticas de respiracin, sta ha de ser abdominal, es decir, debemos visualizar que el aire llega hasta el abdomen.
A - 40 RESPIRACIONES
- Realizar 40 respiraciones abdominales, concentrando mi atencin en la cuenta mental.
B - RESPIRACIN COMPLETA
- Realizar una serie de respiraciones (unas 20 o ms) en 3 tiempos: Tiempo 1: abdomen. Tiempo 2: Trax. Tiempo 3: Clavculas. 1
Terapia Holstica Calle General Daz Porlier 57, 5D 28006, Madrid. www.terapiaholistica.org / Info@terapiaholistica.org / 91 843 28 93 / 659 518 197
Visualizamos como el aire entra, primero en las clavculas, luego en el trax y finalmente en el abdomen. Al exhalar: abdomen, trax y clavculas.
C - RESPIRACIN SIMTRICA
Realizar una serie de respiraciones (unas 20 o ms) contando tiempos iguales en la inhalacin y en la exhalacin (Ej. 4/4).
D- RESPIRACIN CUADRADA
Realizar una serie de respiraciones (unas 20 o ms) contando tiempos iguales en la inhalacin, en la exhalacin y en el descanso (Ej. 4/4/4).
TCNICAS DE RELAJACIN:
A- RELAJACIN POR TENSIN:

Deriva de la prctica del hatha yoga y recibe tambin el nombre de relajacin consciente. Esencialmente consiste en tomar fundamento y relajar una a una todas las partes del cuerpo. l. chate de espaldas en el suelo y descansa. El ambiente debe estar caldeado ya que el organismo se relaja tanto durante este ejercicio que a veces desciende la temperatura corporal. Puede ser til una manta ligera. 2. Empieza a respirar con profundidad y mantn un ritmo de respiracin regular y cmodo durante toda la meditacin. 3. Empieza por levantar la pierna izquierda del suelo varios centmetros. Contn el aliento durante unos segundos mientras tensas todos los msculos de esa pierna. Luego, soltando todo el aire, deja que todos los msculos se relajen y la pierna caiga como un peso muerto. Dale una pequea sacudida, deja que descanse en el suelo y olvdate de ella. 4. Concntrate ahora en tu brazo derecho. Cierra el puo y tensa todos los msculos al mximo. Reljalo. Ahora el brazo izquierdo. lzalo, tnsalo, mantnlo as, reljalo. 5. Ladea la cabeza a la derecha, a la izquierda, tensando todos los msculos del cuello. Levanta un poco la cabeza del suelo, mantnla as, tensa msculos, reljalos. 6. A continuacin arruga la nariz, haz pucheros con los labios y cierra los prpados con fuerza, siempre con arreglo a la misma pauta de tensar, mantener y relajar. Abre la boca, saca la lengua, tensa el rostro, mantn, relaja. 7. Luego irs recorriendo mentalmente todas las partes del cuerpo, una a una, comprobando si quedan verdaderamente relajadas. Empieza por los dedos de los pies, los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos. Que estn relajadas 2
las nalgas as como el vientre y el trax, cuya respiracin ha de ser lenta y tranquila. Que est relajado el cuello, la boca, la lengua, las mejillas, la frente. 8. Concdete ahora unos momentos para considerar tu cuerpo que respira tranquilamente, en relajacin profunda, Observa cmo entran y salen los pensamientos sin esfuerzo. Si deseas realizar algn cambio en tu cuerpo, ahora es el buen momento para formular sentencias o afirmaciones en silencio, procurando hacerlo en modo positivo, por ejemplo ser fuerte es mejor que quiero dejar de ser dbil. 9. Cuando te parezca suficiente, haz unas flexiones con los dedos de las manos y los pies, agita un poco los miembros, abre los ojos y regresa al mundo. Duracin aproximada: 20 minutos.
B- RELAJACION DE INTEGRACIN
La prctica de la relajacin supone un medicamento de fcil aplicacin y para el que no existe ningn tipo de contradiccin. Sus beneficios se observan tanto en el plano fisiolgico como en el plano psquico y espiritual. Prctica con regularidad facilita la resolucin de conflictos internos, previene trastornos cardiovasculares y digestivos y sobre todo desarrolla la atencin mental, ayudando a combatir la melancola y el estrs. La relajacin es una fuente de vitalidad y promueve una actitud de paz interior, equilibrio y ecuanimidad. INSTRUCCIONES Sitate en una posicin cmoda, afloja cualquier prenda que pueda presionar tu cintura, coloca la cabeza alineada con el tronco, la lengua apoyada en el paladar, las piernas paralelas toma consciencia de tu postura corporal siente el peso de tu cuerpo y asimismo observa tu actual estado de nimo, toma consciencia del mismo. Ahora comienza a respirar por la nariz lenta y profundamente siente como inhalas y exhalas abre bien tus clavculas deja entrar y salir el aire libremente al tomar el aire sientes como asciendes desde la zona flexible de tu ombligo que presionada por el llenado de tus pulmones se desplaza hacia fuera el aire asciende hasta la altura del corazn y por ltimo coronas tu ascenso sintiendo como el aire llega a la zona de las clavculas al soltar el aire alargas ligeramente la expiracin sin empujarlo, dejndolo caer y recrendote conscientemente, de manera uniforme, observando cmo fluye de forma natural hasta llegar al vacio total. Observa el curso de tu respiracin con plena atencin a tus sensaciones sintiendo como asciendes y desciendes a lo largo de tu tronco. Cada respiracin nace y muere el ciclo de una pequea vida. 3
Siente tus fosas nasales y percibe la entrada y salida del aire observa siente a medida que respiras tus tensiones se van disolviendo como se disuelve la sal en el agua cada respiracin inunda tu cuerpo y tu mente de una agradable sensacin de paz y ecuanimidad cada respiracin inunda tu cuerpo y tu mente de una agradable sensacin de paz y ecuanimidad cada respiracin abre ms y ms tu conciencia hacia un espacio profundo de serena lucidez. Ahora enfoca tu atencin en el cuero cabelludo, sintelo, siente ese cosquilleo sutil y observa tu propia luminosidad fundamental que como pequeo sol radiante emana belleza y lucidez siente que te abres a su intensa energa, todo tu cuerpo est abierto a ese manantial de agradables sensaciones de paz. Siente como poco a poco esa luminosidad conforme llega a cada clula de tu organismo la inunda de armona y serenidad siente como esa luz libera de todas las tensiones acumuladas por sutiles que sean Siente ahora como ese fluido radiante llega a tu cerebro siente como esa emanacin de consciencia fluyen a travs de tus avenidas neuronales sientes como algo profundo en ti se abre a lo nuevo. Poco a poco la suave luminosidad va descendiendo a tu entrecejo abriendo la puerta a la intuicin sientes como el espacio entre tus cejas se ensanchan ms y ms Poco a poco la suave luminosidad desciende a travs de tus ojos, y poco a poco fluye por tu rostro llegando a tu mandbula siente como tu mandbula se afloja, se afloja los dientes superiores se separan ligeramente de los inferiores, los msculos de tus labios se ablandan y as como la nieve de las altas montaas se derrite a la salida del sol y fluye por sus laderas, as las tensiones de tu nuca y tu cabeza se derriten y fluyen ahora por la espalada. Poco a poco la suave luminosidad va llegando a tus hombros, siente como se aflojan, descansan sientes como se desprende una carga de antiguos equipajes, de viejas memorias. Tus brazos flojos, muy flojos, completamente flojos siente tus manos, las palmas de tus manos, ese hormigueo de la energa que fluye y se proyecta por las palmas y las yemas de tus dedos, sintelo. Ahora la luz brota en lo profundo de tu pecho sientes tu pecho sientes esa llama en lo profundo del mismo, ese punto luminoso y esencial que siempre ha estado desde el ms all de los tiempos, aunque a veces no lo hayas sentido percibes su calor y radiacin, y sientes como esa consciencia va abriendo tu pecho al igual que se abren los ptalos de una gran rosa, lenta y delicadamente. Sientes como tu corazn sutil conecta con la corriente de confianza, en la que todos los problemas se resuelven al permitirles fluir por la vida universal que todo lo acoge, ordena e impulsa. 4
Sientes ahora tu estmago, y as como se disuelven los remolinos de las aguas de un lago entre montaas, as tus emociones y antiguas tensiones se tornan en calma siente en tu estmago la paz de aguas serenas y transparentes. Poco a poco la suave luminosidad va llegando a tus caderas y la zona plvica, siente como esa parte se ilumina, armoniza y descansa. Sientes ahora los muslos flojos, muy flojos, completamente flojos, las rodillas descansan, las pantorrillas se aflojan, descansan, y los pies, sintelos. Tu cuerpo est totalmente relajado, sus millones de clulas como pequeas vidas agradecen las corrientes y fluidos de energa consciencia que fluyen por tu universo interior. Ahora sientes las plantas de tus pies sientes como estn conectadas a travs de fluidos luminosos con el ncleo de la tierra sientes como tomas contacto con ese poder terrestre que transforma el grano en espiga y la semilla en roble sientes como la energa de la tierra asciende por las plantas de tus pies y va penetrando como ser inteligente, vital y en pleno estado de la salud. Y de la misma forma que sientes la energa de la tierra ascendiendo por tus pies tambin sientes como la coronilla de tu cabeza est abierta y conectada con todas las estrellas y galaxias del universo, con esa red de interrelaciones que todo lo cohesiona en propsito y conciencia. Sientes como tambin esa energa que irradian las estrellas late en el corazn de tus billones de clulas, sientes como se manifiesta el sentido de la vida, de la grandeza y amor de un impulso evolutivo que todo lo orienta hacia la verdad, la bondad y la belleza. Eres testigo de un abrazo singular en el corazn de tus clulas, de un abrazo entre el cielo y la tierra, experimentas una nueva e integradora sntesis entre tus polaridades mentales ms intimas. Los viejos conflictos se resuelven sin esfuerzo, se activa el amor que t eres, ese amor que nada ni nadie te puede dar ni quitar. Y ahora para finalizar este ejercicio voy a contar hasta diez, cuando llegues al nmero diez te sentirs en un estado muy apacible, con la mente despejada y serena, plenamente despierta a sus procesos ms ntimos, y eso te hace muy feliz 1, 2, 3, 4 y 10. Toma una respiracin profunda, mueve los dedos de tus manos y los dedos de tus pes y poco a poco abre tus ojos. RESUMEN Y RECOMENDACIONES Los beneficios que reporta la prctica de la relajacin son, entre otros: Recarga de energa Estimula la atencin 5
Serena la mente Equilibra las emociones Facilita la interiorizacin Estas son algunas recomendaciones para la prctica:
Evitar la practica durante la digestin Utilizar prendas cmodas Elegir un lugar tranquilo, sin ruidos y con luz suave Adoptar la postura de decbito supino (tumbarse sobre la espalda y situar los brazos a ambos lados del cuerpo) Finalizar el ejercicio lentamente, efectuando varias respiraciones profundas y moviendo lentamente las extremidades
DURACION Duracin aproximada de 20 minutos
C - MASAJE PSQUICO
Esta tcnica se fundamenta en el enfoque de la energa atencin sobre los diferentes partes del cuerpo. El ejercicio se apoya en un sostenido sentir de cada respectiva parte seleccionada como fuente de salud y regeneracin celular. El masaje psquico consiste en focalizar la energa atencin en los diferentes miembros y rganos del cuerpo, sintiendo, iluminado y respirando cada uno de ellos. Se trata, en definitiva, de reconstruir mentalmente el rea en cuestin y sentirla iluminada. Los beneficios que reporta la focalizacin de la energa consciencia en el psicocuerpo son: Regeneracin Vitalizacin Eleva de la corriente vibratoria Armonizacin cuerpo mente 6
INSTRUCCIONES: Sitate cmodamente con la espalda derecha, las piernas paralelas, apoya tu lengua en la parte superior del paladar y respira por la nariz, manteniendo la boca suavemente cerrada y los dientes ligeramente separados. Conforme observas tu respiracin tus ojos se cierran, sientes la atencin enfocada hacia tu interior. Ahora comienzas a respirar un poco ms lenta y profundamente, observa como sueltas el aire de manera constante y uniforme hasta llegar al total vaco pulmonar. A medida que respiras tus tensiones se disuelven como se disuelve la sal en el agua. Cada respiracin te inunda ms y ms de paz y serenidad. Sientes el peso de tu cuerpo y observas que ahora sultas controles y te abandonas a la corriente de vida que fluye. Confas en la sabidura de tu naturaleza esencial, tu mente fluye como el pequeo riachuelo que resbala por el valle, sientes como cada respiracin disuelve tensiones y ansiedades. A medida que respiras se detienen ms y ms los msculos de tu cuerpo. Cada respiracin te lleva hacia un espacio de paz y atencin, cada vez ms agradable y profundo. Ahora enfocas tu atencin hacia esa luz blanca y radiante que todo lo interpenetra, esa energa que conforma el universo, sientes la lucidez universal y la comunin amorosa con todos los seres. Ahora enfocas tu atencin a las plantas de los pies, se trata tan solo de sentirlas, agudizas tu atencin y percibes la sensacin de tus plantas, enfocas bien la atencin, las puedes llegar a sentir perfectamente. Ahora imagina que se llenan de luz. Una luz amorosa que mana de lo profundo de tus propias clulas de dentro hacia fuera, sintelas plenamente iluminadas. Bien, recuerda que seguidamente a lo largo de este ejercicio, es posible que no sientas con la misma nitidez todos y cada uno de los rganos que vas a recorrer, esto no tiene importancia, en algunos de ellos ser muy fcil, en otros tendrs ms dificultad, sin embargo el enfoque realizado no ha sido estril porque tu energa atencin ha llegado all donde ha sido intencionalmente enfocada. Con cierta perseverancia tu atencin llegar a percibir niveles orgnicos cada vez ms y ms profundos y ello supone un extraordinario elemento armonizador en la esfera de tu salud y armona. Pues bien ahora siente tus pies, de la misma forma que hiciste anteriormente con las plantas, penetra incluso en el interior de los huesos de tus pies, de sus pequeos msculos, siente incluso como fluye la sangre por las arterias y de nuevo asiste a su iluminacin, obsrvalos radiantes, sintelos como soles amorosos y brillantes. 7
Ahora enfoca las pantorrillas, sintelas, sus msculos, sus huesos, todo iluminado, sientes. Las rodillas, entre en lo profundo de las mismas, sintelas, siente esa luz que brota irradindolas. Los muslos, sintelos puedes enfocar tu sensibilidad en ellos y paulatinamente sentirlos en profundidad. Ahora sientes los glteos, siente como se iluminan. La columna vertebral, comienza desde la base de la misma y siente como asciendes por su interior, como una serpiente de luz que se va desenroscando y a su paso ilumina cada vrtebra. Siente tu columna como una antena iluminaba. Siente ahora el cerebro en la parte posterior de la cabeza, encima de la nuca, totalmente iluminado. Ahora vas a descender hasta el recto, te dispones a recorrer e iluminar el intestino, siente como vas iluminando el paquete intestinal. Ahora siente el estmago, sintelo, pleno de luz. Ahora siente el esfago hasta la garganta, sintelo todo iluminado y ahora desciende nuevamente. Siente tus rganos genitales, siente como se iluminan. Siente la vejiga y la uretra, recorre el conducto y siente como se iluminan. Los riones, sintelos totalmente iluminados, los sientes, ahora siente justo encima de sus riones las pequeas glndulas suprarrenales, sintelas, dos pequeas almendras, se iluminan. Y ahora siente el hgado a la derecha de tu estmago, sintelo, siente como poco a poco se ilumina y expande su radiante luz. Siente el bazo enfrente del hgado, sintelo. Y ahora detrs de tu estomago en la parte superior, siente el pncreas, iras percibiendo poco a poco, siente su luz. Los pulmones, sintelos al respirar, penetra en el interior de los mismos y los sintelos iluminados. El corazn primero siente su latido, tal vez te resulte ms fcil detectarlo si retienes un momento tu respiracin, siente la poderosa luz interior que irradia y cmo esta fluye en la sangre a travs de ros de luz. Los brazos sintelos totalmente iluminados. 8
Ahora siente tus manos, siente como fluye toda la luz, a travs de las palmas y sus dedos. Siente el cuello. Ahora siente la lengua, siente como se ilumina. Ahora siente los dientes y las muelas. Y ahora desde el interior de tu boca procede a salir al exterior recorriendo el conducto del odo izquierdo, una vez fuera vuelve de nuevo hasta el interior de tu boca, despacio, sintiendo, iluminado. Y ahora haz lo mismo con el odo derecho, el conducto iluminado. Siente las fosas nasales. Los globos oculares, sintelos. La piel de la cara, sintela iluminada. El cuero cabelludo lo sientes. El pelo totalmente iluminado lo sientes. Ahora sientes tu cerebro, sus diferentes circunvoluciones y redes neuronales hasta su centro profundo, sintelo totalmente iluminado. Ahora siente la glndula pituitaria, la sentirs en la parte superior de tu cabeza, una sutil presin vibrante, conectada con fluidos de energa que van ms all de tu cuerpo fsico, que ascienden, irradian. Ahora siente la coronilla, imagina un orificio por el que penetra todo el aire que respiras, que atraviesa todo tu cuerpo y sale por las plantas de tus pies, siente la transparencia de tu cuerpo. Permite que tu Ser permanezca en silencio y quietud. Todo tu cuerpo vibra en la frecuencia de la luz, observa sensaciones y contempla todo aquello que circula por tu mente, como si sta fuera un escenario de pensamientos, de imgenes y sensaciones de las que eres TESTIGO, pensamientos que puede observar. Eres pura contemplacin, ocano de consciencia. () Y ahora para finalizar el ejercicio voy a contar hasta 10. Cuando llegue al nmero diez sentirs una paz muy profunda. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10 Toma una respiracin profunda, mueve los dedos de tus manos y de tus pies y poco a poco abre sus ojos. 9
RESUMEN Y RECOMENDACIONES Capacita a saber focalizar la energa atencin. Desarrolla la capacidad de visualizacin. Acta como fuente de salud y regeneracin celular. Acta como elemento armonizador del cuerpo mente. Fcil de transmitir y fcil de aprender a utilizarlo Recomendable en los momentos de crisis o dolor fsico y emocional Recomendable para personas que necesitan detener la excesiva actividad mental DURACION Duracin aproximada de 20 minutos.
MEDITACIN 1. Respiracin y Postura:

*Respiracin abdominal: recuperar el patrn original de respiracin es algo fundamental para alcanzar una experiencia profunda en la meditacin. Si nuestro patrn respiratorio es torcico, seguiremos enviando seales de alteracin al cerebro y nuestra experiencia meditativa ser ms limitada. *Postura: - Sentado en suelo: piernas cruzadas, medio loto, loto. Tener en cuenta mantener siempre la espalda recta y los hombros relajados. - Sentado en silla: pies apoyados en el suelo y espalda recta, no apoyada en el respaldo. - No se recomienda meditar tumbado , ya que es una postura que induce al sueo. - De rodillas: en banco de meditacin. *Ambiente: silencioso y tranquilo, bien ventilado, se puede utilizar incienso. Tambin es interesante hacer la prueba de meditar en sitios ruidosos. * Momento del Da: Maanas: el nivel de energa est alto, la mente se encuentra limpia y descansada. Aunque se puede meditar en cualquier momento del da, lo ideal es por las maanas. *Estiramientos articulaciones: cuello, hombros, rodillas. Conviene calentar las articulaciones antes de ponerse a meditar. 10
2. Actitud interna durante la Meditacin

Desidentificacin de los Sucesos (internos y externos). El Observador y la Atencin. El estar sentados en postura de meditacin nos posibilita de manera ptima posicionarnos en esta nueva posicin de Observador. Normalmente vivimos identificados con nuestros pensamientos, emociones y en general, con todo lo que nos sucede. Aqu de lo que se trata es de soltar esa identificacin y observar como en una pantalla todo lo que sucede en nuestro interior y tambin en el exterior. Esta la prctica mxima de la autoconciencia (yo existo y s que xito), caracterstica que diferencia al ser humano del resto de especies de este planeta. Una de las actitudes de este observador es la ATENCIN. Uno de los principales ejercicios en la meditacin es permanecer ATENTO a todo lo que sucede en este momento. Nuestra mente no est acostumbrada a mantener este estado de atencin. Continuamente nos distraemos, recordamos, proyectamos al futuro, nuestra mente, al no estar educada DIVAGA. Por tanto, la mayora del tiempo nos PERDEMOS qu es lo que sucede ahora, Tambin nos quita la consciencia de nosotros mismos no sabemos qu hacemos, decimos si no estamos atentos, podrn pasarnos los mismos sucesos negativos una y otra vez, encarnaremos patrones inconscientes, no seremos realmente dueos de nuestras vidas si no es en este estado de Atencin. De Darme Cuenta de lo que en realidad est pasando. Si perdemos la atencin durante las meditaciones, NO PASA NADA, forma parte del ejercicio de la meditacin. Si me he distrado, ME DOY CUENTA Y regreso a mi centro, a mi Observador. El Observador se caracteriza tambin por ser Ecunime. En este caso, la Ecuanimidad se refiere a la capacidad de percibir los sucesos tal y como son, sin distorsionarlos, cambiarlos, juzgarlos, justificarlos o entenderlos en el sentido intelectual del trmino. Durante la meditacin nuestra observacin es neutral, investigadora. El nico modo de conocer la naturaleza de nuestra conciencia es observarla tal cual es. Nuestra tendencia a juzgar, concluir, intelectualizar y dems procesos de distorsin de la realidad es tambin muy automtica. Por tanto, la incluimos en el ejercicio de la meditacin. Simplemente me observo y me doy cuenta de que ahora mismo estoy juzgando, concluyendo, etc. Los OBJETOS DE la Observacin son todos los sucesos internos y externos que estn aconteciendo en este momento. Parcelando estas reas, son: *La mente y sus contenidos: qu estoy pensando, que imgenes pasan por mi mente, cundo pienso sobre el pasado o el futuro, cuando juzgo, cuando me pierdo en el pensamiento (me voy del aqu y el ahora). No REPRIMO los pensamientos, meditar NO ES dejar la mente en blanco. *Las emociones y sentimientos: la misma actitud. 11
*El Cuerpo: mi atencin se desplaza tambin hacia mi cuerpo (sensaciones, dolores, molestias). La actitud ante el dolor y la molestia: no es cuestin de forzarse y sufrir pero s es conveniente, antes de decidirse a moverse o cambiar de postura, hacer una prctica de presencia en el dolor. Esto significa sentir la sensacin corporal de dolor sin juzgarla, sintindola como una sensacin ms del cuerpo. El lmite lo pondr nuestra resistencia mental ante ello. Si me muevo, estar bien, pero teniendo en cuenta hacer antes este ejercicio. Con el tiempo, este ejercicio de presencia nos mostrar que muchas veces la sensacin corporal de dolor desaparece por s sola con esta prctica de presencia. *La Presencia. El momento presente: otra caracterstica del estado meditativo es el estar plenamente presentes en el aqu y en el ahora. Normalmente nos encontramos muy lejos de lo que realmente est sucediendo en el momento presente. Nuestra mente divaga hacia el pasado o hacia el futuro. El ejercicio consiste en darse cuenta de cundo esto ocurre y realizar la vuelta consciente hacia el momento presente.
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DRENAJE DIARIO DE LA TENSIN Y LA ANSIEDAD

A- RELAJACIN POR TENSIN:

DURACION Duracin aproximada de 20 minutos

MEDITACIN 1. Respiracin y Postura:

2. Actitud interna durante la Meditacin

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