Para endurecer y marcar la panza debes ejercitar las distintas reas del msculo abdominal.

Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes complementar el trabajo localizado con una actividad aerbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aerbic, etc.). Con 45 minutos, tres veces por semana de ejercicio aerbico ser suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por da (a la maana al levantarte y a la noche antes de cenar). Al finalizar la rutina psate una esponja con agua fra por la zona abdominal para tonificar an ms los msculos. De esta forma en slo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirs cambiar por completo el aspecto actual de tu torso.

La rutina
Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequea entrada en calor. Para ello efecta giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos. 1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Acostadas, las piernas levemente flexionadas con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruz hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria realizando 20 repeticiones ms. 2. Elevacin de caderas: Apoyadas en los glteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los msculos abdominales contrados (para centrar all la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrs y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinacin, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces. *Con el tiempo y la prctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones. Final en relax: Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompaando la extensin con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrs, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

Ejercicios bsicos para un abdomen firme

Todos sabemos que los ejercicios abdominales suelen ser bastante detestables, pero es indudable su efectividad a la hora de tonificar el abdomen y lograr una firmeza escultural. Adems el tejido muscular es metablicamente activo, y a diferencia del tejido graso quema caloras an cuando el cuerpo permanece en reposo. Por eso es importante tener un abdomen con msculos firmes. Al principio debemos acostumbrarnos a los ejercicios bsicos, pero el esfuerzo vale la pena sobretodo cuando progresivamente se eliminen los excesos y se fortalezcan los abdominales. No hay nada mejor que disfrutar de un cuerpo bien trabajado! 1) Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrs, levantar el cuerpo y llevar los brazos en direccin a la rodilla. Luego volver a la posicin inicial. Es importante aqu mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy comn hacer generalmente la presin con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces. 2) En la misma posicin pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruz hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria. 3) Mantenindose acostadas, cruzar las manos detrs de la nuca como punto de apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura est bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompaando con la respiracin. La serie es de 20 repeticiones. 4) Apoyadas en los glteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los msculos abdominales contrados (para centrar all la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrs y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinacin, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces.

5) Recostadas con la manos en la nuca (esta vez la cabeza se apoya), flexionar una pierna y apoyar el pie. La otra pierna que queda extendida, sube y baja lentamente con el pie en punta y sin tocar el piso. Los abdominales deben estar contrados y el movimiento no tiene que ser rudo. Repetir 20 veces y luego cambiar de pierna. 6) La posicin bicicleta es muy eficaz para los abdominales. Ubicadas como en el ejercicio anterior, despegamos las piernas del piso a unos 30 cms. de altura y comenzamos a rotar ambas piernas como si estuvisemos pedaleando. De esta forma concentramos toda la fuerza en la zona abdominal. Mantener los movimientos por 5 minutos.

EJERCICIOS DE ELONGACION Despus de tanto rigor es muy frecuente que los msculos de esta zona se tensen de manera tal que, al da siguiente, se sienta cierto dolor debido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho tiempo no se practic ningn tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los msculos trabajados, es recomendable hacer inmediatamente despus de una sesin de ejercicios bsicos, los siguientes ejercicios de elongacin. 1) Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirn que todo el lateral se estira. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto. 2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompaando la extensin con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrs, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

Sin rollitos con los nuevos ejercicios abdominales

Con el tiempo los ejercicios abdominales han evolucionado al punto tal de conseguir un trabajo altamente localizado que slo involucre los msculos del abdomen. Los clsicos ejercicios abdominales, como la elevacin de tronco o el levantamiento de piernas, generan una carga adicional en la columna vertebral, el cuello, los brazos y las piernas; el resultado inmediato es una contractura y rigidez muscular en estas zonas disminuyendo notablemente los efectos del ejercicio sobre el abdomen. Para ello se han ideado ejercicios con recorridos muy cortos, tanto del tronco como de las piernas, que favorecen sobre todo un trabajo intenso y localizado en los abdominales. A diferencia de los movimientos tradicionales, los nuevos ejercicios abdominales son ms suaves y concentrados, lo que permite aumentar sus efectos disminuyendo el riesgo de posibles lesiones. As con pocos minutos diarios puedes conseguir deshacerte de los rollitos que tanto deforman la figura corporal. *Referencias para los ejercicios: - Posicin inicial (a) - Posicin final (b) Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrs de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en direccin a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posicin inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado. Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ngulo de 90 con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posicin inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevacin del tronco. Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ngulo de 90 con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrs de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el trax levemente estirando los brazos hacia atrs y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posicin por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posicin inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarn gradualmente con la prctica diaria. Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ngulo de 90 con el torso), colocar los brazos hacia atrs con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posicin inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal. Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retrada hacia el trax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posicin inicial. Repetir invirtiendo la posicin de las piernas. Realizar una a dos series de 15 repeticiones con cada pierna. Ejercicio 6: Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los msculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posicin inicial y repetir el movimiento alternando la posicin de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.

Claves para un entrenamiento eficaz La respiracin es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalndolo en los momentos de contraccin del msculo.

En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son ms importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contrada (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repeticin. Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no daar la cintura ni esforzar innecesariamente los msculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso slo si se concentra en los abdominales. Evita el exceso de ejercicio, ya que el secreto de sus resultados est en la continuidad y no en la cantidad de repeticiones. Con 20 repeticiones por ejercicio puedes conservar un buen nivel de entrenamiento sin llegar a lesionarte. Conviene que lleves a cabo los ejercicios de tres a cinco veces por semana. Luego de un tiempo, puedes hacerlos hasta dos veces por da (a la maana y a la noche). Para quemar de manera efectiva la grasa abdominal y aprovechar al mximo la tonificacin muscular que producen los ejercicios localizados, es preciso complementar el entrenamiento diario con 15 a 30 minutos de actividad aerbica intensa. Las mejores opciones son: trotar, andar en bicicleta y nadar.

Ninguna parte del cuerpo ha recibido tantos elogios y desprecios al mismo tiempo como el abdomen, lo que comnmente llamamos panza. Las mujeres que lucen un abdomen plano y marcado se sienten orgullosas de su envidiable pancita, mientras que las mujeres con sobrepeso y abdomen prominente tratan siempre de ocultarla. Aunque el embarazo legitima la exposicin de la panza y esconde de alguna manera (aunque sea temporal) los kilos de ms, todas desean amigarse de una vez y para siempre con la parte ms famosa de su cuerpo. Bsicamente existen dos clases de panza: blanda y dura, aunque ambas aparecen una vez que los excesos de grasa se acumulan en el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Una panza blanda est constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutnea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar ms grasa subcutnea que los hombres. Por su parte, la panza dura posee lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los msculos y alrededor de los rganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es ms propia de los hombres que de las mujeres. Desde el punto de vista de la salud existen tambin diferencias entre los dos tipos de panza. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo. La panza dura es ms fcil de eliminar, lo cual explica por qu en general los hombres bajan de peso con ms facilidad que las mujeres. Para reducir la panza, el primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada, y al mismo tiempo es necesario llevar una alimentacin balanceada. Es importante reducir carnes grasosas (sobre todo las rojas), manteca, crema, facturas y tortas (pastelera), as como reemplazar lcteos enteros por descremados. Acompaar la dieta diaria con algo de ejercicio fsico ayuda a quemar caloras. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o hacer gimnasia aerbica. Para potenciar los resultados es ideal complementar las actividades con un programa de ejercicios con pesas (que puede seguirse en casa o en un gimnasio). Otra medida efectiva para eliminar la panza es repartir las comidas a lo largo del da. Conviene consumir el 60% de las caloras diarias en el transcurso del da, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas mujeres por su ritmo de vida. Segn el Dr. Connelly, investigador norteamericano en nutricin y metabolismo, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azcar en depsitos de grasa, por ello, cuanto ms se come por la noche hay mayor disponibilidad de energa en el momento de mayor produccin de insulina y el cuerpo puede convertir ms alimentos en grasa. En conclusin, si elijes consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de caloras, come mientras es de da en forma de 6 a 7 minicomidas, ya que te ayuda a bajar de peso. Claves para que el abdomen recupere su forma Cuando la panza crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los msculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estmago. Por ejemplo, comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente despus de la comida debilita ms todava el abdomen. Para que los msculos abdominales recuperen su forma puedes tener en cuenta las siguientes sugerencias saludables: Evita las grandes comidas. Come ms temprano y con ms frecuencia, consume porciones ms pequeas. No slo impedirs que los msculos se estiren, sino que contribuirs a que se fortalezcan. Realiza ejercicios fsicos especficos. Los ejercicios abdominales suaves son muy recomendados para comenzar a reducir la panza y endurecer los msculos. Conserva siempre el abdomen adentro (contrado sin forzar demasiado) con una postura erguida y saludable . Tendrs mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecers los msculos. Con la prctica, mantener los msculos de este modo ser mucho ms fcil y tu silueta mejorar notablemente.